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哎，大家好！今天咱们来聊聊一个特别有意思的话题，就是怎么打造咱们的“身体财富”。诶，说起这个，就不得不提一个人，叫Bryan Johnson。 这哥们儿可厉害了，是个成功的企业家。2013年，他把他创办的支付公司卖给了PayPal，卖了多少钱？8个亿美金！哇！对大多数人来说，这简直就是人生巅峰了，功成名就，可以享受生活了。
但是，Bryan Johnson可不是一般人。
这哥们儿今年四十五岁，每年竟然要花两百多万美元，就为了干一件事儿：不死！
他觉得啊，每个人都有两个年龄，一个是实际年龄，就是你出生到现在有多少年了；还有一个是生物年龄，就是根据你身体各个器官的生理状态和功能来评估的年龄。实际年龄咱们没法改变，但是生物年龄可以啊！它会受到基因的影响，还有很多可控因素的影响，比如说，环境、饮食、运动、恢复、睡眠等等。
从2021年开始，Bryan Johnson就跟一个三十多人的专家团队合作，想的不是延缓衰老，而是逆转衰老！ 他把自己当成小白鼠，尝试各种各样的监测、治疗和干预手段，从正统医学的理论，到长寿和健康研究的前沿概念，他都试。
这个项目，Johnson和他的团队叫“蓝图计划”，而且完全公开在他的网站上，他还经常在社交媒体上更新他的最新测试、实验和结果。 哇，现在他在全世界已经有几百万的粉丝了！
那他都做些什么呢？比如说：
每天监测生命体征，体重、BMI、醒来时的体温、睡眠情况。
定期检查各种体液，像血液、粪便、尿液、唾液等等。
定期做全身核磁共振、超声波、结肠镜、骨密度扫描。
他每天早上都有一个固定的流程，简直成了生物黑客圈里的传奇：
早上五点起床，测量生命体征，吃第一轮早上的补剂。
进行晨光治疗和冥想。
制作并喝下锻炼前的混合饮料，吃第二轮早上的补剂。
进行严格的锻炼，包括各种动作和心率区间。
洗澡，做皮肤护理。
吃锻炼后的餐点（蔬菜、扁豆、坚果和其他素食食材）。
继续进行光疗，吃第三轮早上的补剂。
他的饮食也像他的作息一样，非常严格。他只在早上五点到十一点之间吃饭，而且只吃四样东西：
“绿色巨人”：锻炼前的混合饮料，里面有水、亚精胺（绿色蔬菜粉）、氨基酸、肌酸、胶原蛋白肽、可可黄烷醇、肉桂。
“超级蔬菜”：高蛋白的素食组合，包括黑扁豆、西兰花、菜花、蘑菇，还有大蒜、姜根等等。
“坚果布丁”：富含健康脂肪的布丁，用澳洲坚果奶、澳洲坚果、核桃、奇亚籽、亚麻籽、巴西坚果、可可粉、浆果、樱桃等制成。
“可变第三餐”：通常是蔬菜沙拉或者塞满馅料的烤红薯。
我为了研究他这个独特的，好吧，应该说是极端的养生方式，有机会在他家待了一个下午。因为我以前是运动员嘛，对健康和养生也特别感兴趣，所以很想见见这个把健康话题推向新高度的人。而且，我的使命就是把复杂的东西变得简单易懂，所以我想看看能不能把Johnson的方案和流程也简单化。结果发现，这和他本人的想法不谋而合，他也在努力把他的想法浓缩成免费的内容，分享在社交媒体上。
那天下午，我了解了他的日常生活，尝了他的坚果布丁（很好吃！），还体验了他的部分健身和恢复流程。 我发现，他的方法其实建立在几个简单的原则之上：
他严格的训练计划，是建立在每天都要运动这个基本原则之上的。
他详细的饮食计划，是建立在合理营养这个基本原则之上的。
他有规律的睡眠、冥想和其他疗法，是建立在周全的恢复这个基本原则之上的。
我还花了很多时间了解了其他领域顶尖的身体表现者，包括职业运动员和特种部队成员。结果我发现，无论表面上看起来多么复杂，他们的基础都是一样的，都是围绕着三个核心支柱建立的。
这就是“身体财富”的三个可控支柱：
运动：每天通过有氧运动和力量训练来活动身体，还要做一些增强稳定性和灵活性的活动。
营养：主要摄入天然的、未加工的食物，来满足主要的营养需求，必要时可以补充一些微量营养素。
恢复：高质量、有规律的睡眠，还有其他促进恢复的活动。
虽然这三个支柱听起来很简单，但实际操作起来可能会觉得有点难，特别是当你看到各种各样的信息，还有一些人走极端的时候。
为了克服这种畏惧感，我觉得可以把它想象成一个电子游戏：每个支柱都有不同的等级，从1级到3级。如果你是一个新手，刚开始玩这个游戏，就没必要跟Bryan Johnson比了，他可能已经到100级了！ 你应该先专注于把1级做好，然后再升级到2级，最后到3级。
Bryan Johnson可能每年花两百万美元来体验最前沿的健康和长寿方法，但你并不需要这样才能拥有“身体财富”。 你不需要复杂的花哨的程序，只要抓住这三个核心支柱就行了。 它们就像一份蓝图，指导你如何行动，才能积累“身体财富”。 只要你理解了这三个支柱，就能开始创造你想要的结果。
咱们先来说说“运动”。
其实，运动对人类来说并不新鲜，但是，在过去十年里，我们对运动在健康长寿方面的作用有了更深入的科学认识。
《纽约时报》的畅销书《Outlive》的作者Peter Attia就强调了运动的惊人益处：“数据非常明确：运动不仅能延缓死亡，还能比任何其他干预措施更好地预防认知和身体衰退。 它是我们增强健康寿命的最有效工具，包括营养、睡眠和药物。”
2012年发表在《老年研究杂志》上的一篇论文显示，与不爱运动的人相比，爱运动的人的全因死亡率降低了30%到35%！ 最近，美国心脏协会杂志《循环》发表了一项研究，研究人员分析了超过11.6万名成年人三十年的医疗记录和死亡率数据。他们发现，遵循最低运动指南（每周150到300分钟的中等强度运动，或者75到150分钟的高强度运动）的人，早逝的风险降低了21%；那些运动量是最低标准的2到4倍的人，风险降低了31%！
也就是说，稍微运动一下就能带来很大的好处，多运动一点好处就更多！
在“运动”这个支柱里，有三个主要的训练类别：
有氧运动：
“有氧”指的是与心脏或血管有关的。有氧运动通过运动来强化这些系统。
有氧运动有两种：
低强度：依赖于你呼吸的氧气来维持活动。
高强度：依赖于分解糖分来维持活动。
简单来说，在进行低强度有氧运动时，你会呼吸得更深，吸入更多的氧气，你的心脏会跳动得更快，这样才能有效地将富氧血液输送到肌肉。 经常进行低强度有氧运动可以增强整个过程，这意味着你的心脏和肺会更有效地工作。 常见的低强度有氧运动包括徒步旅行、骑自行车、快走、慢跑、游泳和划船。 低强度有氧运动非常适合刚开始运动的人，因为你可以用比较轻松的节奏来完成（你可以一边运动一边聊天，有时也称为“zone 2”训练）。 这样你就可以和朋友一起运动，避免高强度运动带来的不适。
在高强度有氧运动中，你的肺不能提供足够的氧气来满足身体的需求，所以身体会分解储存的糖分来获取能量。 高强度有氧运动有时也称为“zone 5”训练，通常包括短时间的剧烈运动（骑自行车、划船、跑步、举重等等），中间穿插较长的恢复时间。 高强度训练的难度比较大，所以只有在你能坚持进行基本的有氧运动之后才能考虑。
力量训练：
力量训练是利用阻力（比如哑铃、弹力带）来增强整体的肌肉、力量和爆发力。 肌肉、力量和爆发力的发展和维持，对健康快乐的生活至关重要。 加州州立大学富勒顿分校的运动机能学教授、运动科学专家Andy Galpin说：“抗阻运动和力量训练是对抗神经肌肉衰老的最佳方式。”
力量训练的形式有很多种，取决于你的条件和水平，包括自重训练（俯卧撑、引体向上、深蹲）、自由重量训练（哑铃、壶铃）、复合杠铃动作（深蹲、硬拉、卧推、过头推举）和器械训练（器械可以引导你在一定的范围内运动，从而锻炼特定的肌肉）。
对大多数初学者来说，重点是掌握正确的姿势，进行基本的自重训练、器械训练和自由重量训练。 随着你的力量和训练水平的提高，你可以逐渐增加难度，增加重量。
稳定性和灵活性：
稳定性是正确运动的基础，它可以让身体更有效率地运动和发力。 Dr. Attia说：“[稳定性]是你发挥力量、有氧运动和无氧运动的基础。 也是你安全运动的方式。”
灵活性训练包括静态拉伸和动态拉伸，可以提高身体肌肉和关节的活动范围。 最近的研究表明，静态拉伸可以带来一系列的健康益处，包括改善平衡、姿势和身体表现，减少疼痛和炎症。
你可以通过专门的拉伸和运动，以及瑜伽和普拉提等动态活动来提高稳定性和灵活性。
“运动”的三种等级：
1级：每天运动至少30分钟。
2级：每天运动至少30分钟；每周进行2到3次有氧运动和1到2次力量训练。
3级：每天运动至少30分钟；每周进行3次或以上的有氧运动（总共至少120分钟的有氧训练和20分钟的无氧训练），以及至少3次的力量训练，并结合稳定性和灵活性训练。
制定一个周密的运动计划，涵盖三个主要的训练类别，这是一个值得努力的目标。在这一节的结尾，有一个示例计划（网站上还有更多视频和教程的链接）。 这样一个计划可以让你参与到三个主要的运动训练类别中，从而实现你短期内的表现和外貌目标，并为你的长期健康和长寿目标做好准备。 今天就开始运动，你就能拥有更好的现在，并为更好的未来做好准备。
你拖延的每一天都是一个错失的机会，你再也无法弥补。 你所憧憬的现在和未来触手可及，前提是你现在就开始行动。
接下来咱们说说“营养”。
几十年来，营养一直是身体表现和外貌的主流话题，但很多时候都是因为错误的原因。 一些精明的营销人员推广的、带有极端原则的“时尚饮食”主导了人们对营养的理解，但与这些营销人员告诉你的恰恰相反，合理的营养其实很简单。 你不需要任何极端或复杂的方案来建立你生活中的这个支柱。
有四个核心原则可以为你提供强大的营养基础：
总热量摄入：
这是你一天摄入的总热量。 你的总热量摄入决定了你的体重和肌肉发展的基本结果。 热量盈余（摄入的热量多于消耗的热量）会导致体重增加；热量亏损（摄入的热量少于消耗的热量）会导致体重减轻；热量平衡（摄入的热量等于消耗的热量）会导致体重稳定。
宏量营养素：
宏量营养素（通常称为“macros”）是你的身体需要的主要营养素。
三种宏量营养素是：
蛋白质：是肌肉生长、组织修复等所必需的基石。
碳水化合物：是我们身体能量的主要来源。
脂肪：是支持细胞生长、器官健康等的能量来源。
关于宏量营养素，每个人都应该遵循两个基本原则：
优先摄入蛋白质：蛋白质对所有身体功能都至关重要，但很多人摄入不足。 在每一餐中都要有可靠的蛋白质来源。
关注来源的清洁度：不要对不同宏量营养素的具体比例采取教条式的看法，而要关注宏量营养素来源的清洁度。 这意味着要从天然的、未加工的食物中获取宏量营养素（食物处于自然状态，没有经过修改或添加合成成分）。 一个好的经验法则是吃配料最少的食物，因为配料越多通常意味着经过了合成加工。
微量营养素：
微量营养素是维生素和矿物质，对健康的身体功能、疾病预防和整体健康至关重要，但与宏量营养素相比，需要的量要少得多。 这包括铁、维生素A、维生素D、碘、叶酸和锌等等。 微量营养素不能在体内产生，所以必须通过饮食或补充剂来摄入。
水分：
我们都需要水才能生存，但我们很多人都长期处于脱水状态。 美国国家医学院建议，男性每天至少摄入13杯（约3升）液体，女性每天至少摄入9杯（约2升）液体。 这些数字会根据你的活动量而增加，所以应该把它们看作是最低目标。
“营养”的三种等级：
1级：80%的时间吃天然的、未加工的食物。 注意：作为参考，假设你每天吃三顿饭，这意味着你每周的21顿饭中，大约有17顿饭是由天然的、未加工的食物组成的。
2级：90%的时间吃天然的、未加工的食物。 优先考虑每天的蛋白质摄入量（大约每磅体重0.8克蛋白质）和整体宏量营养素的摄入量，并确保你摄入足够的水分。
3级：95%的时间吃天然的、未加工的食物。 优先考虑每天的蛋白质摄入量（大约每磅体重0.8克蛋白质）和整体宏量营养素的摄入量。 必要时补充关键的微量营养素，以获得全面的营养。 摄入足够的水分。
营养是一种可控的生活方式因素，可以带来很多积极的益处。 俗话说，人如其食。
最后咱们来说说“恢复”。
睡眠是大自然的灵丹妙药，但它仍然被严重低估和未被充分利用。
在美国，大约有33%的成年人和75%的高中生经常睡眠不足。 根据2019年飞利浦全球睡眠调查，在来自12个国家的11000名参与者中，62%的成年人睡不好；他们工作日的平均睡眠时间为6.8小时，远低于建议的8小时。 80%的参与者表示他们想提高睡眠质量。
在2017年之前，睡眠几乎没有在主流的身体表现话题中被提及，直到加州大学伯克利分校的神经科学家Matthew Walker出版了《我们为什么要睡觉》这本书，这本书迅速成为畅销书，改变了数百万“我要死了才睡觉”的奋斗者对睡眠作用的看法。 根据Dr. Walker的研究，睡眠不足会对大脑产生各种负面影响，包括注意力、专注力、集中力和情绪控制能力下降，并与一系列疾病有关，包括阿尔茨海默病、心脏病、糖尿病和某些癌症。
除了减轻这些负面影响之外，充足的睡眠还能改善大脑和身体功能。 你睡觉的时候会发生几个关键的生理过程，包括：
记忆处理和整合，巩固和连接新的信息和知识。
大脑“清洁”，清除白天积累的毒素。
切换到副交感神经系统（休息和恢复），从而促进身体的修复过程。
情绪修复和情绪再平衡。
斯坦福大学神经科学家、热门播客Huberman Lab的主持人Andrew Huberman在2023年《蒂姆·费里斯秀》的一集中总结了睡眠的基础重要性：“如果连续两三天睡眠不足，你就会崩溃。 如果连续两三天睡眠充足，你就能以惊人的水平发挥作用。 这里有功能的增益和功能的损失。 不仅仅是如果你睡不好，你的功能就会变差。 如果你睡得更好，你的功能就会好得多。”
以下是科学家推荐的高质量睡眠的核心策略：
时长：每晚7到8小时，并保持规律的睡眠和起床时间。
环境：睡眠环境应该黑暗、安静和凉爽。
作息：晚上用放松的作息来放松身心，可以促进化学信号的释放，提示该睡觉了。 在晴朗的日子里，早上晒5到10分钟的阳光，或者在阴天晒15到20分钟的低角度下午阳光，都已被证明可以调节皮质醇的释放和昼夜节律（我们天然的化学内部时钟）。
虽然睡眠是你恢复的主要工具，但还有一系列其他的新老恢复方法，可以用来进一步提高你身体的恢复能力，前提是你的基本睡眠需求已经得到满足。 这些方法包括但不限于冷热疗法、按摩疗法、冥想和呼吸法。 只有在以90%的规律性执行了恢复的基本要素（睡眠！）之后，才能考虑、尝试和优先考虑这些额外的恢复方法。
“恢复”的三种等级：
1级：睡7到8个小时。
2级：在优化的睡眠环境中（黑暗、凉爽、安静的房间）睡7到8个小时。
3级：在优化的睡眠环境中睡7到8个小时；固定睡眠时间，早上和下午晒太阳以调节昼夜节律并提高睡眠质量；增加其他恢复方法。
用周密的眼光看待睡眠、休息和恢复，对你的表现、外貌和寿命至关重要。 “我要死了才睡觉”的想法是错误的，而且具有讽刺意味的是，这是更快死去的好方法。 优先考虑你的恢复，你就会开始在一个完全不同的水平上发挥作用和茁壮成长。
你是你“身体财富”游戏的1号玩家。 从1级开始：每天运动至少30分钟，80%的时间吃天然的、未加工的食物，每晚睡7到8个小时，这是每个人都应该努力达到的基准，这样才能在现在过上健康的生活，并为未来的健康做好准备。 从那里开始，确定你的目标，并在你认为合适的时候逐步升级。 这些投资会在你余生带来回报。
好啦， 今天就跟大家聊到这，了解了这三个支柱之后，咱们就可以开始构建“身体财富”啦，咱们下期再见，拜拜！