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자, 오늘은 운동 계획, 그러니까 '움직임'을 주제로 레벨 3 훈련 계획에 대해서 한번 얘기해볼까 해요. 음… 일단, 이거는 그… 운동 전문가, 유명 트레이너 분이랑 같이 만든 플랜이래요. 전문 운동선수나 뭐 연예인, 사업가들, 이런 분들 많이 도와주시는 분인가 봐요.
암튼, 레벨 3 훈련 계획은요, 여러분이 이제 움직임 여정에서 레벨 3에 도달했을 때 사용할 수 있는 일주일 템플릿 같은 거예요. 레벨 1이랑 2는 매일 움직이는 습관을 만드는 데 집중했다면, 레벨 3는 조금 더 발전된 단계라고 생각하면 될 것 같아요. 심혈관 운동, 근력 운동, 안정성 운동, 유연성 운동, 이렇게 건강에 필요한 여러 가지 요소들을 균형 있게 조합한 거죠.
매주 레벨 3 훈련은 세 번의 전신 근력 운동, 두 번의 저강도 유산소 운동, 그리고 한 번의 고강도 무산소 운동으로 구성되어야 한다고 하네요. 물론, 정확하게 어떤 날에 어떤 운동을 할지는 여러분 스케줄에 맞춰서 자유롭게 정하면 돼요. 너무 빡빡하게 계획 짤 필요는 없다는 거죠. 다만, 가능하면 전신 근력 운동 사이에는 하루 정도 회복 시간을 주는 게 좋다고 해요.
그러니까, 일주일을 대충 어떻게 짜느냐… 예를 들어서, 첫째 날에는 전신 근력 운동하고, 원하면 유산소 운동을 조금 더 할 수도 있고요. 둘째 날에는 유산소 운동을 60분 정도 하는 거죠. 셋째 날은 다시 전신 근력 운동, 또 원하면 유산소 운동 추가. 넷째 날은 다시 유산소 운동 60분. 다섯째 날은 또 전신 근력 운동에 유산소 운동 옵션. 여섯째 날에는 고강도 무산소 운동을 20분 정도 하고요. 마지막 일곱째 날은 가볍게 회복 운동하고 푹 쉬는 날로! 뭐 이런 식으로 구성하면 된다는 거죠.
자, 그럼 전신 근력 운동은 어떻게 해야 하느냐… 일단 워밍업, 스트레칭, 그리고 동적 안정성 및 가동성 운동을 포함해야겠죠? 구체적인 루틴은 여러분이 알아서 정하면 되지만, 참고할 만한 루틴은 특정 웹사이트에서 볼 수 있다고 하네요. 영상 튜토리얼도 있대요.
그럼 유산소 운동은요? 유산소 운동은 좀 길게, 저강도로 하는 운동이에요. 보통 사람들에게 가장 효과적이고 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동은 저강도 운동이라고 해요. 흔히 '존 2' 훈련이라고도 하죠. 과학적으로 존 2는 몸이 산소를 이용해서 지방을 연료로 바꾸는 강도라고 하네요. 사람마다 존 2 심박수는 다르겠지만, 대략적으로 심박수가 약간 올라갔지만 코로 숨을 쉬면서 대화할 수 있는 정도… 그러니까, 최대 심박수의 60~70% 정도라고 생각하면 될 것 같아요. 아니면, 220에서 여러분 나이를 빼서 최대 심박수를 구하고, 거기다가 60~70%를 곱하면 대략적인 존 2 심박수를 알 수 있다고 하네요. 걷기, 하이킹, 자전거 타기, 조깅, 수영, 노젓기… 이런 것 중에서 하나 골라서 워밍업 잘 하고, 심박수는 약간 올라갔지만 대화할 수 있는 정도의 강도로 운동하면 돼요.
다음으로 무산소 운동! 무산소 운동은 짧고 굵게, 고강도로 하는 운동이죠. '존 5' 훈련이라고도 하는데, 짧은 시간 동안 격렬하게 운동하고, 그 사이에 충분한 회복 시간을 갖는 방식이에요. 예를 들어서, 자전거 타기, 노젓기, 달리기, 역도, 뭐 이런 것들이 있겠죠?
이런 무산소 운동은 VO2 max를 높이는 데 중요하다고 해요. VO2 max는 운동하는 동안 몸이 최대로 사용할 수 있는 산소의 양인데, 심폐 건강을 나타내는 지표로 아주 유용하다고 하네요. VO2 max가 건강과 수명에 엄청난 영향을 미친다는 연구 결과도 있대요. 실제로, 어떤 연구에서는 VO2 max가 하위 25%에서 25~50%로 약간만 올라도 사망률이 50% 감소하고, 하위 25%에서 50~75%로 올라가면 사망률이 무려 70%나 감소했다고 합니다.
무산소 운동도 마찬가지로, 자전거, 노젓기, 달리기, 계단 오르기… 이런 것 중에서 하나 골라서 워밍업 잘 하고, 짧은 시간 동안 최대한 힘을 쏟아붓고, 그 다음에 2~3분 정도 쉬거나 가볍게 움직이는 걸 반복하면 돼요. 예를 들어서, 1분 동안 열심히 운동하고, 2~3분 동안 천천히 걷거나 쉬는 거죠. 운동하는 동안에는 심박수가 확 올라갔다가, 회복하는 동안에는 다시 낮아져야 돼요.
마지막으로 회복! 회복일은 일주일 루틴에서 아주 중요한 부분이에요. 걷기, 가벼운 하이킹, 아니면 다른 저강도 야외 활동처럼 몸에 무리가 가지 않는 가벼운 움직임이 회복에 좋다고 하네요. 회복일에는 냉찜질이나 온찜질, 마사지, 폼롤러 같은 회복 요법을 활용하면 좋고요. 잠도 푹 자는 게 중요하겠죠?
아, 그리고 이 훈련 계획에 대한 더 자세한 정보나 자료는 특정 웹사이트에서 확인할 수 있다고 합니다.
참고로, 운동 계획을 시작하기 전에 의사랑 상담하는 거 잊지 마세요! 이 프로그램은 과학적인 근거도 있고, 경험도 많은 트레이너 분들이 만든 거지만, 모든 사람에게 다 똑같이 적용될 수는 없으니까요. 본인 건강 상태나 상황을 잘 고려해서 전문가와 상의한 후에 시작하는 게 좋겠죠?