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아, 여러분 안녕하세요. 오늘은요, 음… "상식적인 식단"에 대해서 한번 얘기해볼까 해요. 이게 막 엄청 복잡하고 어려운 그런 게 아니라, 진짜 말 그대로 상식적인 선에서 우리가 건강하게 먹을 수 있는 방법에 대한 이야기거든요. 그러니까 너무 부담 갖지 마시고, 편하게 들어주세요.
일단 이 "상식적인 식단"이라는 건, 우리 몸에 좋은 음식을 먹어서, 운동 능력도 향상시키고, 외모도 좋게 만들고, 장기적으로 건강하게 오래 살 수 있도록 도와주는 그런 식단이에요. 8가지 간단한 원칙이 있는데, 이걸 잘 지키면, 웬만큼은 다 커버가 된다고 보시면 돼요.
자, 첫 번째 원칙! “80에서 90% 정도는 건강하게 먹자.” 그러니까, 항상 완벽하게 클린하게 먹을 필요는 없다는 거예요. 진짜 좋아하는, 막 땡기는 그런 junk food는 가끔씩 먹어도 괜찮아요. 대신, 평소에는 가공되지 않은, 자연 그대로의 음식, 통곡물 같은 걸 우선적으로 먹는 게 좋죠.
두 번째, 배부를 때까지 먹지 말자! 80% 정도만 채우는 게 딱 좋대요. 아, 그 왜 있잖아요. “아, 배부르다!” 이러면서 막 억지로 더 먹는 거. 그거 진짜 안 좋아요.
세 번째, 단백질 섭취! 자기 몸 목표에 맞게 단백질을 충분히 섭취해야 돼요. 보통 활동적인 사람이라면, 자기 체중 1kg당 1.8g 정도의 단백질을 섭취하는 게 좋다고 하더라고요. 물론, 운동량에 따라 조금씩 달라질 수 있겠죠?
네 번째, 먹었을 때 몸이 안 좋아지는 음식은 피하기! 이거 진짜 중요해요. 사람마다 다 다르거든요. 어떤 음식은 누구한테는 엄청 좋은데, 나한테는 진짜 안 맞을 수도 있어요. 그러니까, 뭐가 나한테 맞고 안 맞는지 잘 알아두는 게 중요하죠.
다섯 번째, 물 많이 마시기! 물 진짜 중요해요. 그리고, 술은 좀 줄이는 게 좋겠죠? 뭐, 가끔씩 즐기는 건 괜찮지만, 너무 자주 마시면 건강에 안 좋으니까요.
여섯 번째, 채소랑 과일! 이거 진짜 빼놓을 수 없죠. 매 끼니마다 꼭 챙겨 먹는 게 좋대요. 많으면 많을수록 더 좋고요.
일곱 번째, 식사 횟수는 자기 생활 패턴에 맞게! 아침, 점심, 저녁 꼬박꼬박 챙겨 먹는 게 좋은 사람도 있고, 하루에 두 끼만 먹는 게 더 편한 사람도 있잖아요. 그러니까, 누가 뭐라고 하든, 자기한테 제일 잘 맞는 방법으로 하면 돼요.
마지막 여덟 번째! 너무 심각하게 생각하지 말기! 다이어트한다고 너무 스트레스 받아서, 인생의 즐거움을 놓치면 안 되잖아요. 적당히 즐기면서 건강하게 먹는 게 제일 중요해요.
자, 그럼 이제 어떤 음식을 먹어야 좋을까요? 음… 단백질, 탄수화물, 지방 별로 좋은 음식들을 좀 알려드릴게요. 물론, 이게 다는 아니지만, 이걸 기준으로 장을 보면, 훨씬 건강하게 먹을 수 있을 거예요.
단백질은, 소고기, 닭고기, 양고기 같은 육류, 생선, 계란, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 두부, 그리고 고품질 단백질 파우더.
탄수화물은, 쌀, 오트밀, 퀴노아, 보리, 파로 같은 곡물, 감자, 고구마, 각종 과일과 채소, 콩, 렌틸콩, 완두콩, 그리고 꿀.
지방은, 견과류, 견과류 버터, 목초를 먹고 자란 소의 버터나 기, 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 치아씨드, 아마씨, 햄프씨드.
아, 그리고, 영양 성분에 대해서도 간단하게만 알아볼까요? 단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal를 가지고 있어요. 그러니까, 하루 동안 먹은 단백질, 탄수화물, 지방의 양을 계산해서, 칼로리를 합치면, 하루 총 섭취 칼로리를 알 수 있는 거죠.
단백질은 포만감이 높아서, 다른 음식을 과식하는 걸 막아줘요. 그래서, 목표를 달성하는 데 도움이 많이 되고요. 탄수화물과 지방은 개인의 목표에 맞게 조절하면 되는데, 대부분의 사람들은 탄수화물과 지방을 적절하게 분배해서 섭취하는 게 좋다고 하더라고요.
음… 그리고, 혹시 칼로리 계산이나, 영양 성분 계산하는 게 어렵다면, 인터넷에 무료 계산기들이 많으니까, 그걸 활용해 보시면 좋을 것 같아요.
아, 그리고 미량 영양소도 중요한데요. 철분, 비타민 A, 비타민 D, 요오드, 엽산, 아연 같은 것들이 필수 미량 영양소라고 해요. 운동을 많이 하는 사람들은 비타민 E, 비타민 B12, 마그네슘, 칼륨, 칼슘 같은 것도 더 필요할 수 있고요.
이런 미량 영양소는 대부분 가공되지 않은 자연 음식에 많이 들어 있는데, 비타민 D 같은 건 음식만으로는 충분히 섭취하기 어려울 수도 있어서, 보충제를 먹는 것도 고려해 볼 수 있어요.
요즘에는 식단 추적 앱들이 많아서, 그걸 사용하면, 자기가 먹는 음식의 미량 영양소 함량을 대략적으로 알 수 있거든요. 아니면, 병원에 가서 혈액 검사를 받아보는 것도 좋은 방법이에요.
결론적으로, 좋은 영양 섭취는 나쁜 결과를 막고, 좋은 결과를 만들어 줘요. "상식적인 식단"의 8가지 원칙을 잘 지키고, 좋은 음식들을 골라서 먹으면, 건강한 몸을 만들 수 있을 거예요. 자, 오늘 이야기는 여기까지입니다. 다음에 또 만나요!