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Alors, aujourd'hui, on va parler un peu de nutrition, tu vois ? Un truc simple, pas prise de tête, que j'appelle un peu la "diète bon sens", quoi. C'est pas vraiment un régime, hein, plutôt une façon de penser ton alimentation pour être au top de ta forme, que tu sois un athlète de haut niveau, un entrepreneur surbooké ou juste quelqu'un qui veut se sentir bien, quoi.
En gros, c'est huit principes hyper simples. Déjà, premier truc, c'est de bien manger la plupart du temps, genre, à 80-90%. Faut pas se priver complètement, hein ! Garde les petits plaisirs, les trucs que t'aimes vraiment, pour les moments spéciaux. Mais au quotidien, mise sur des aliments entiers, non transformés, tu vois le genre ?
Deuxième point, super important : arrête de manger avant d'être complètement gavé. Genre, mange jusqu'à 80% de ta satiété, c'est une bonne règle générale. Faut écouter ton corps, quoi.
Ensuite, faut s'assurer d'avoir assez de protéines, selon tes objectifs. Si t'es actif physiquement, une bonne base, c'est environ 0,8 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Ça aide à la construction musculaire, la récupération, tout ça.
Quatrième principe, hyper perso celui-là : évite les aliments qui te font te sentir mal ou qui nuisent à tes performances. On est tous différents, donc faut trouver ce qui marche et ce qui ne marche pas pour toi. Écoute ton corps, encore une fois.
Cinquièmement, bois beaucoup d'eau et de liquides, mais limite l'alcool. L'hydratation, c'est super important pour tout, la peau, l'énergie, la digestion, tout ça.
Sixième point : mange des légumes et/ou des fruits à chaque repas, et plus t'en manges, mieux c'est. C'est plein de vitamines, de minéraux, de fibres, bref, c'est que du bon.
Septièmement, trouve une fréquence de repas qui te convient. Y'a pas de règle absolue, hein. Certains préfèrent trois gros repas, d'autres grignotent toute la journée. Fais ce qui marche le mieux pour ton style de vie.
Et enfin, huitième principe, le plus important peut-être : ne prends pas ton alimentation trop au sérieux au point de rater des expériences de vie. Faut savoir lâcher prise de temps en temps et profiter des moments, quoi.
Alors, concrètement, quels aliments privilégier ? Ben, pour les protéines, t'as la viande, le poisson, les œufs, le yaourt grec, le fromage blanc, le tofu, ou même la protéine en poudre, mais faut choisir une bonne qualité, avec peu d'ingrédients ajoutés.
Pour les glucides, mise sur les céréales complètes comme le riz, l'avoine, le quinoa, l'orge, le farro. Les pommes de terre et les patates douces, c'est top aussi. Sans oublier, bien sûr, les fruits et légumes, et les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois. Et un peu de miel brut, de temps en temps, pour le plaisir.
Et pour les matières grasses, les noix et les beurres de noix, le beurre ou le ghee de vaches nourries à l'herbe, l'huile d'olive extra vierge, l'huile d'avocat, l'huile de coco, et les graines de chia, de lin et de chanvre.
Après, faut savoir que les protéines et les glucides, c'est 4 calories par gramme, et les matières grasses, c'est 9 calories par gramme. Donc, si tu veux calculer ton apport calorique total, tu multiplies les grammes de chaque macronutriment par le nombre de calories correspondant et tu additionnes le tout. Par exemple, si tu manges 200 grammes de protéines, 300 grammes de glucides et 100 grammes de matières grasses, ça fait 2900 calories.
Bon, y'a plein de théories sur les proportions idéales de chaque macronutriment, mais une bonne base, c'est de bien s'assurer d'avoir assez de protéines, surtout si tu fais de la muscu. Ça aide à la satiété, ce qui évite de trop manger ailleurs, et ça facilite l'atteinte de tes objectifs. Après, tu peux ajuster la proportion de glucides et de matières grasses en fonction de tes objectifs personnels.
Et puis, faut pas oublier les micronutriments, les vitamines et les minéraux. Y'en a six qui sont considérés comme essentiels : le fer, la vitamine A, la vitamine D, l'iode, le folate et le zinc. Mais si t'es actif, tu peux avoir besoin d'autres micronutriments, comme la vitamine E, la vitamine B12, le magnésium, le potassium et le calcium.
La plupart de ces micronutriments se trouvent dans les aliments entiers et non transformés, mais certains, comme la vitamine D, sont plus difficiles à obtenir en quantité suffisante avec la nourriture seule, et il faut peut-être envisager une supplémentation.
Voilà, en gros, c'est ça, la "diète bon sens". En suivant ces huit principes et en privilégiant les aliments de qualité, tu vas te créer une base nutritionnelle solide et tu vas pouvoir atteindre tes objectifs de forme et de bien-être. Allez, bon courage !