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Alors, on va parler du plan d'entraînement, un plan de niveau trois qui, euh, qui fonctionne, hein. C'est vraiment axé sur le mouvement, et c'est une collaboration avec Ben Bruno, un coach sportif, un préparateur physique qui bosse avec des athlètes de haut niveau, des célébrités, des entrepreneurs... enfin, du beau monde, quoi!
L'idée, c'est de vous donner un modèle de semaine d'entraînement, un truc que vous pouvez adapter une fois que vous avez atteint le niveau trois de votre parcours de mouvement. Parce que les niveaux un et deux, c'est surtout pour bouger au quotidien, prendre l'habitude, vous voyez? Le niveau trois, c'est plus une combinaison avancée des différentes catégories d'entraînement : cardio, renforcement musculaire, stabilité, flexibilité... tout ce qui est nécessaire pour votre santé globale, vos performances et puis, soyons honnêtes, l'apparence aussi.
Chaque semaine au niveau trois, ça devrait comprendre trois séances de renforcement musculaire du corps entier, deux séances de cardio aérobie à faible intensité, et une séance de cardio anaérobie à haute intensité. Bon, après, les jours exacts pour chaque entraînement, c'est vous qui voyez, hein. Faut pas se mettre la pression si votre emploi du temps est chargé ou irrégulier. L'idéal, c'est quand même de s'accorder une journée de récupération entre chaque séance de renforcement musculaire.
Donc, grosso modo, une semaine type, ça pourrait ressembler à ça :
Jour 1: Renforcement musculaire du corps entier plus, si vous voulez, du cardio aérobie en option.
Jour 2: Cardio aérobie (environ soixante minutes).
Jour 3: Renforcement musculaire du corps entier, et pareil, cardio aérobie en option.
Jour 4: Cardio aérobie, toujours dans les soixante minutes.
Jour 5: Renforcement musculaire du corps entier, et encore une fois, le cardio aérobie, c'est vous qui voyez.
Jour 6: Cardio anaérobie (vingt minutes, c'est suffisant).
Jour 7: Récupération légère et repos. Super important!
Pour le renforcement musculaire, euh, vos séances, elles incluront un échauffement, des étirements statiques, et du travail de stabilité et de mobilité dynamique. Après, la routine de renforcement musculaire en elle-même, c'est vous qui choisissez, hein.
Pour le cardio aérobie, c'est des séances plus longues, à faible intensité. Pour la plupart des gens, la forme la plus efficace et la plus facile à tenir, c'est ce qu'on appelle l'entraînement en zone deux. En gros, scientifiquement, la zone deux, c'est le niveau d'effort où le corps utilise l'oxygène pour transformer la graisse en carburant. Alors, le rythme cardiaque en zone deux, ça varie d'une personne à l'autre, mais on peut l'estimer comme le niveau où votre rythme cardiaque est élevé, mais vous êtes encore capable de tenir une conversation et de respirer par le nez. C'est à peu près entre soixante et soixante-dix pour cent de votre rythme cardiaque maximum. Sinon, vous pouvez aussi estimer votre rythme cardiaque maximum en soustrayant votre âge de 220, et puis vous multipliez ça par soixante à soixante-dix pour cent.
Choisissez une activité qui vous plaît: marche rapide, vélo, randonnée, natation, rameur... et faites un bon échauffement pour préparer votre corps. Le but, c'est d'avoir un rythme cardiaque élevé, mais de pouvoir quand même papoter.
Et puis, y'a le cardio anaérobie. Là, c'est une séance courte, mais intense. C'est ce qu'on appelle la zone cinq, hein. C'est des efforts courts et intenses (vélo, rameur, course, musculation...) avec des périodes de récupération plus longues entre les efforts.
Ce type d'entraînement, c'est important pour augmenter votre VO2 max, c'est-à-dire la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un effort intense. Le VO2 max, c'est un indicateur super utile de votre condition cardiorespiratoire globale, et ça a un impact énorme sur la santé et la longévité.
Choisissez votre activité (vélo, rameur, course, escaliers...) et faites un bon échauffement. Alternez des périodes d'effort maximal et des périodes de repos pendant au moins vingt minutes. Par exemple, une minute d'effort intense suivie de deux ou trois minutes de mouvement lent ou de repos, c'est une bonne base. Votre rythme cardiaque doit monter en flèche pendant les efforts et redescendre pendant les périodes de récupération.
Enfin, n'oubliez pas la récupération légère. La journée de récupération, c'est essentiel, hein. Des mouvements légers comme la marche, des randonnées faciles, ou d'autres activités de plein air à faible rythme cardiaque, c'est parfait pour votre journée de récupération, tant que ça ne tire pas trop sur le corps. Profitez-en pour faire vos trucs de récupération préférés: bains froids ou chauds, massages, rouleau de massage... Et surtout, dormez bien! C'est hyper important.
Et puis, évidemment, avant de vous lancer dans un programme d'entraînement, c'est toujours mieux de consulter un médecin, histoire d'être sûr que c'est adapté à votre situation.