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哎呀，跟大家伙儿聊点儿啥呢？今天咱们不讲啥高深的理论，就唠唠嗑儿，说说这个“好能量饮食”的六大原则。
想当年，我刚当医生那会儿，那叫一个菜啊！有个病人，非要让我给他开止痛药，还是那种强效的，简直是气势汹汹，差点没指着我鼻子骂。人家说了，病人满意度调查直接影响我的绩效和工资。你说这叫啥事儿嘛！有时候为了不得罪病人，我还得违心开药。
以前我总觉得，这些人怎么这么脆弱呢？为了毒瘾，啥事儿都能干出来。后来我才明白，大多数的阿片类药物成瘾，都是因为医生开的处方。更可怕的是，好多人最后过量死亡，是因为他们被迫去黑市买药，结果碰上掺了乱七八糟东西的假药。2022年，光是美国就有八万人因为阿片类药物过量死了，其中不少人最初的药就是医生给开的。
但你知道吗？还有一种更隐蔽的成瘾危机，那就是我们从出生开始，就被各种高度成瘾的物质包围着，这些物质每年导致的死亡人数，超过了一百万！这些物质，就是超加工食品！
美国国立卫生研究院（NIH）对“成瘾”的定义是：“一种慢性的、容易复发的疾病，表现为强迫性地寻求和使用药物，即使这样做会带来负面后果。” 这用在现代工业食品上，简直不能更贴切了！要不然，怎么解释现在这种逆进化冲动的现象呢？想想吧，30%的青少年有糖尿病前期，将近80%的成年人超重或者肥胖！这就是一种集体的食物成瘾！我们正在把自己吃死啊！
解决的办法其实很简单，推广未经加工的全食物，抵制超加工的工业食品。但问题是，我们现在对啥样的饮食才是“正确”的，简直一头雾水。差不多有60%的人都说，营养信息太混乱了，都不知道该咋选了。
有机、植物基、天然、非转基因、公平贸易、可持续、无残忍、无激素、再生、无麸质、放养、牧场饲养、传统……哎哟喂，光是挑个吃的，就得把这些词儿都搞清楚！
所以说，咱们得跳出这些饮食哲学的陷阱，开始把食物拆分成一个个的分子成分，然后分析这些成分对我们的细胞是好是坏。食物说白了，就是一堆分子，这些分子能不能满足我们细胞的需求，在很大程度上决定了我们的健康。就像吸毒或者酗酒的人，我们很容易找到问题的根源。但一说到食物，我们就很难分析哪些成分是有益的，哪些是有害的，因为我们根本没从分子的角度去思考食物。
举个简单的例子：
一杯水，好东西，能补水。
一杯掺了砒霜的水，坏东西，能要命。
你看，砒霜水，我们能很容易把水和砒霜分开来看，一个能帮人，一个能杀人。但是，大部分食物，我们都没这么想过。再来个不那么明显的例子，一个“汉堡”，看起来都一样，但里面的东西可能完全不一样：
第一种，工业化养殖场里，吃谷物长大的牛做的牛肉汉堡；
第二种，在牧场里自由放养，只吃无农药草的牛做的牛肉汉堡；
第三种，人造肉汉堡，比如 Beyond Burger 或者 Impossible Burger。
这三种汉堡的分子构成，天差地别！牛进化了几千年，一直都是吃草的，草能给它提供消炎的omega-3脂肪酸。而吃谷物长大的牛，omega-3脂肪酸含量只有吃草牛的五分之一，炎症性的omega-6脂肪酸含量却高得多。而且，在微量营养素方面，吃草牛肉通常维生素A、维生素E 和β-胡萝卜素含量更高，这些对维持代谢和免疫功能都至关重要。
再看看人造肉汉堡，Beyond Burger 的主要成分是豌豆蛋白和菜籽油。菜籽油的omega-6脂肪酸含量很高，所以 Beyond Burger 比吃草牛肉更容易引起炎症。另外，它还含有“天然香料”（听起来天然，但其实可能经过高度加工，含有化学添加剂）和甲基纤维素，这玩意儿是泻药的主要成分，用酸性溶液加热木材提取纤维素制成的！所以说，这三种“汉堡”，给细胞提供的分子信息，完全不一样。
我们要做的，就是看穿食物的标签，了解食物的各个部分如何构建健康的细胞功能。比如，西兰花，你可以简单地把它看成一种绿色蔬菜，但更准确地说，它是一个分子生态系统，能通过抑制氧化应激、慢性炎症和线粒体功能障碍，来支持“好能量”。西兰花富含纤维，能滋养你的肠道细菌和肠道内壁，减少肠漏和慢性炎症，还能帮助产生优化线粒体的化学物质，比如短链脂肪酸（SCFAs）。它的维生素C能保护线粒体免受氧化应激的伤害，维生素K能作为线粒体电子载体，减少线粒体功能障碍，叶酸能在线粒体蛋白中充当“锁和钥匙”一样的辅因子，帮助产生ATP。西兰花还含有大量的抗氧化剂，能保护你的细胞免受氧化损伤。这些东西，都能调节“好能量”的关键过程。你不需要记住所有这些科学术语，但一定要开始把食物看作是分子信息，这些信息决定了我们每天甚至长期的身体功能。
好消息是，我们每天都会做出无数个关于食物的微小决定，而这些决定，可以改变我们的基因和生理“命运”。
以前当医生的时候，我也经常会给病人一些含糊的饮食建议，比如“多吃水果蔬菜”，然后开一堆药。但在培训的时候，医生们被告知，营养是个“软话题”， “没有啥证据支持”。在任何疾病的官方治疗指南里，你都很难找到具体的营养建议。比如，在偏头痛、鼻窦炎、新冠、前列腺癌的治疗指南里，成百上千页，你都找不到任何关于饮食模式的建议。但实际上，有无数的科学论文都证明，饮食干预对这些疾病有好处。开药或者做手术，被认为是“英雄行为”，而营养干预，就被认为是模糊而无力的。我们忽略了一点，那就是天然食物中，含有超过五千种已知的植物化学物质，每一种都是能影响健康的小分子，这就是药物的定义啊！
我们每天吃下去的分子信息，会影响我们的健康。你所有的想法和感受，都来自于食物。在妈妈的肚子里，你就是用食物3D打印出来的。你吃下去的每一样东西，都在不断地打印着下一个版本的你。身体、神经递质、激素、神经、线粒体，都是完全由你（或者你妈妈）吃下去的东西制造出来的。我们不是凭空出现的，我们是食物的产物！
很多时候，医生和病人都被告知，基因决定了我们的命运。但事实并非如此。我们的基因，并不能决定大多数的健康结果。我们吃什么，怎么生活，会影响我们的基因表达和细胞生物学，这才是决定因素。食物中的化学物质进入你的身体，会充当信号分子。它们可以直接增加或者减少基因表达，改变DNA折叠，激活关键的细胞信号通路，比如那些控制你的细胞产生“好能量”的通路。
我们吃什么，是我们健康和幸福最关键的决定。为了明白为什么食物是我们对抗慢性疾病的最有力武器，我是在当了医生很久之后，才开始学习这些原则的。
原则一：食物决定了我们细胞和微生物组的结构和功能
我们的身体，完全是由食物构建的。吃饭，就是把外部世界的物质，转化成我们自己的形式。每一天，食物在我们的肠道里分解成各种各样的“砖块”，然后这些砖块被吸收到血液里，用来不断地重建我们的身体。当我们给身体提供正确的“砖块”，我们就能构建正确的结构，然后，我们就健康了。下面这五个例子，说明了食物是如何作为细胞的结构要素、功能信使和微生物组的塑造者。
食物作为结构：膳食脂肪在我们的细胞膜中
细胞膜是细胞周围的结构层。它由一层脂肪构成，上面点缀着胆固醇分子（使细胞膜具有延展性）和蛋白质（充当受体、锚和通道）。现代工业饮食从根本上改变了我们细胞膜的结构。细胞膜是细胞的关键功能单元，容纳了细胞受体、通道、酶和锚，这些会启动无数的细胞信号活动。健康的细胞膜对健康的方方面面都至关重要，因为它们是进入细胞的每种物质和信号的守门人。omega-3和omega-6脂肪酸对最佳生物功能都是必要的，但我们希望它们是平衡的，因为omega-3脂肪酸是消炎的，能促进细胞膜的弹性，而omega-6脂肪酸会促进炎症。随着超加工工业食品的出现，这些食品富含来自加工植物油和种子油的高浓度omega-6脂肪酸，我们对omega-6脂肪酸的摄入量相对于omega-3脂肪酸来说，暴增，彻底改变了我们的细胞膜结构和功能。调整omega-3和omega-6的饮食摄入量，可以在短短三天内改变细胞膜的比例，因为细胞膜的更新速度很快。
食物是来自外部世界的信息，可以直接激活和抑制你体内深处的基因通路。食物不仅仅是结构上的砖块，还是信号分子，能指导细胞和整个身体的关键功能，包括我们的基因如何表达。它可以像激素一样作用于激素受体，可以直接产生或者缓解氧化应激。它可以通过充当化学反应的辅因子，来改变蛋白质酶的功能，就像一把钥匙，打开细胞里的机器，制造ATP或者做其他工作。
吃姜黄（直接减少慢性炎症）或者十字花科蔬菜（直接减少氧化应激），就是食物可以发挥功能性信号作用的两个例子。
食物作为功能性信息：减少氧化应激
异硫氰酸酯是来自十字花科蔬菜的分子，比如西兰花或者抱子甘蓝，能帮助对抗氧化应激，这是“坏能量”的关键过程之一。通常情况下，如果存在过量的氧化应激，细胞会增加抗氧化分子的基因表达，方法是把一种叫做Nrf2的蛋白质送到细胞核，与基因组结合，增加抗氧化基因的表达。不执行这个功能的时候，Nrf2会被一种叫做Keap-1的蛋白质结合并使其失活。来自十字花科蔬菜的异硫氰酸酯，通过与Keap-1结合发挥作用，导致Keap-1释放Nrf2，让它去细胞核促进抗氧化基因的表达，这就能通过减少有害的氧化应激来支持“好能量”。来自食物的异硫氰酸酯，能发挥功能性作用，激活参与“好能量”的关键基因。
食物作为功能性信息：抑制炎症
姜黄素，赋予姜黄黄色的物质，作用方式与异硫氰酸酯类似，但它不是增加抗氧化基因，而是阻断促炎基因。通常情况下，细胞里有一种叫做NF-κB的蛋白质，它与DNA相互作用后，会导致一系列参与炎症信号传导的基因表达。NF-κB的过度激活——由过量的氧化应激、加工食品、睡眠不足和心理压力引起——会导致慢性炎症，这会损害身体，直接促进胰岛素抵抗。不受刺激时，NF-κB与IkB蛋白质结合并失活（就像Keap-1使Nrf2失活一样）。当另一组叫做IkB激酶的蛋白质用一种叫做磷酸盐的分子标记IkB时，IkB蛋白质本身也会失活。所以当IkB激酶被激活时，它们会使IkB失活，NF-κB就可以自由地去细胞核发挥其促炎作用。在细胞中，姜黄素会抑制IkB激酶，从而使IkB与NF-κB保持结合，使其失活。因此，姜黄素在功能上使细胞中的促炎基因活动失活，从而支持“好能量”。
食物也决定了我们微生物组的组成
我们的微生物组，是由数万亿个细菌细胞组成的，它们构成了我们体内第二个身体。它决定了我们的代谢健康、情绪和寿命。从某种意义上说，微生物组就像我们的灵魂：它看不见摸不着，住在我们体内，决定了我们生命的质量和数量，以及我们的想法和行为。而且它是永恒的，因为我们死后，它会分解我们的身体并继续存在。吃饭的一个重要目的，就是为了喂养这个善意的“野兽”，让它为我们服务，把我们吃的食物转化成各种控制我们思想和身体的化学物质。虐待或者错误地喂养微生物组，我们的生活就会遭受难以置信的痛苦：抑郁、肥胖、自身免疫性疾病、癌症、睡眠障碍等等。好好照顾微生物组，我们的人生就会变得轻松。
富含纤维、益生菌和多酚的植物性食物，都能喂养和支持微生物组的健康，从而形成强大的肠道内壁（减少慢性炎症），让微生物组产生支持新陈代谢的化学物质，比如SCFA。你可以把你的微生物组，看作是一个把食物变成药物的神奇转化器。
食物决定了微生物组是否会产生增强线粒体的尿石素A
当我们微生物组中的某些肠道细菌遇到鞣花酸和鞣花单宁（存在于石榴、一些浆果和某些坚果中）时，它们会将其转化为一类叫做尿石素的化合物，其中尿石素A是常见的。这些会被吸收，然后在血液中传播。当尿石素A进入身体各个部位的细胞时，它会通过几种机制改善“好能量”。首先，它能作为抗氧化剂，其次，它能刺激线粒体自噬的关键过程，这是一种线粒体质量控制机制，可以降解受损的和多余的线粒体。
总之，食物在身体里扮演着结构、功能和支持微生物组的角色，所以我们要明智地选择食物，才能获得健康和“好能量”。这就引出了原则二。
原则二：吃饭，就是把细胞的需求和口腔摄入相匹配的过程
任何能充分产生最佳细胞功能、消除慢性症状并产生最佳生物标志物的饮食，都是适合你的饮食。
从你的细胞的角度来思考一下食物是什么：你的身体内部是温暖、潮湿和黑暗的。你的37万亿个细胞，大部分都生活在你的身体里潮湿的黑暗中，只是在等待信号和信息，告诉它们该做什么，以及什么时候该做什么，才能让你过上好日子。细胞显然看不到、听不到也闻不到。它们只有细胞膜上的受体和通道，让它们可以接收输入，耐心地等待营养物质漂过来，然后它们就可以吸收这些营养物质，用来做自己的工作。
如果漂过来的是它们做工作所需的结构和功能信息，你的细胞（以及你）就会是健康的。
如果没有漂过来正确的信息，它们就会感到困惑。如果有危险的信号漂过来，它们就会受到损害。在绝望中，它们会尝试用这些劣质的材料，来构建它们需要构建的结构，或者做它们需要做的工作——但结果会很糟糕，就像一个建筑工人用劣质的或者不足的砖块来盖房子一样。你吃的每一样东西，都决定了你的细胞会盲目地与什么东西相互作用，以及什么会决定它们的命运。
吃饭是一个匹配问题：把食物的输入与细胞的需求相匹配，才能产生健康。如果我们没有正确地把输入与需求相匹配，或者如果我们放入了身体不应该接触的有害物质，我们就会出现症状和疾病。
我们一生中会吃掉惊人的70吨食物。食物不断地重建我们快速死亡和再生的身体。我们的皮肤细胞大约每六周就会完全更新一次，而我们的肠道内壁几乎每周都会更新一次。一切都是用食物重建的。不幸的是，由于一些因素，这70吨食物中的大部分，要么对我们身体的不断更新过程和基本功能毫无用处，要么是有害的。难怪我们这么多人都不舒服。
首先，工业农业的做法——比如单一种植、耕作、农药和工厂化养殖动物——导致我们食物中的营养成分大大减少。你今天吃的水果或者蔬菜，与70年前的同一种食物相比，矿物质、维生素和蛋白质含量最多会减少40%。
第二，我们的食物要经过长途运输，导致营养物质降解和损坏。在美国，农产品从农场到餐桌的平均距离约为1500英里。在这个过程中，一些水果和蔬菜可能会损失高达77%的维生素C，这是一种对线粒体中ATP的产生和细胞中的抗氧化活性至关重要的微量营养素。你可能觉得“吃本地食物”或者从农贸市场购物是无关紧要的，但实际上，这是确保你从每一口食物中获得最大的有益分子信息，来构建和指导你的身体的关键一步。
第三，我们大部分的卡路里消耗都来自于超加工食品，这些食品的营养价值被剥夺。美国成年人消耗的卡路里中，大约有60%或者更多都是超加工垃圾。所以，只有一小部分食物能满足细胞的功能需求。
难怪我们作为一个文化整体，是如此的贪得无厌，并且把自己吃进坟墓。我们从这些营养贫乏的工业材料中，得不到我们所需要的东西，所以我们身体和微生物组的内在智慧，会驱使我们消耗更多。
从高质量的、未经加工的来源获取大部分食物，至关重要。当你吃超加工食品的时候，其中的关键营养成分已经被从全食物中剥离出来，你就会立刻减少你的细胞获得它们所需物质的可能性。当你吃完整的、未经加工的食物时，你就有更大的机会给你的细胞提供好东西。如果你吃的食物生长在健康、蓬勃发展的土壤中，没有被农药污染，你的食物就最有可能充满必要的分子，让你的细胞茁壮成长，并且含有最少量的有害物质。饥饿感会毫不费力地消退，因为你的细胞的需求得到了满足。
有趣的是，为了满足细胞需求的“匹配问题”是动态的，并且会随着时间而变化。例如，在月经周期的后半段（排卵后的黄体期），由于孕酮水平相对较高，女性往往对胰岛素更加抵抗，这可能会通过促进过氧化氢（一种自由基）的产生，在线粒体中诱导氧化应激。在月经周期的后半段增加抗氧化食物的支持，并且尽量减少可能加剧胰岛素抵抗引起的血糖波动的食物，是一种动态的食物干预。在黄体期，我倾向于专注于富含抗氧化剂的浆果、十字花科蔬菜和香料，比如小豆蔻和姜黄，并且我强调低血糖食物，比如绿叶蔬菜、坚果、种子、鱼、鸡蛋和牧场饲养的肉类。
细胞需求变化的第二个例子是，包括锌和镁在内的几种微量营养素（这两者对身体中300多种化学反应都是必需的），可能会在心理压力大的时候被耗尽。研究人员推测了发生这种情况的几种可能原因，包括代谢需求增加、微量营养素排泄量增加，或者压力增加时对抗氧化微量营养素的利用率更高。鉴于此，在心理压力增加的时期，用额外的微量营养素来支持身体，可能成为一种干预措施，以减少已知的伴随慢性压力的细胞功能障碍和疾病增加。
每一次进食都是机会，你不想浪费任何一次。你希望你吃的每一口食物，都能和你的细胞交流你希望它们做什么，这就引出了下一个原则。
原则三：食物是你与细胞交流的方式
把你的意识和自由意志，想象成一位军事将领。你的细胞，就是保卫你生命完整和安全的士兵。食物，就是将军选择发送的信息，来激励和告诉士兵该做什么。将军的生存能力——以及士兵的生存能力——取决于信息的质量和清晰度。如果我们想要生存，就必须清晰而正确地说话。
在最佳状态下，食物会向我们的细胞发送清晰的信息，告诉我们的身体需要做什么才能茁壮成长。具体的食物选择和食物行为，可以告诉你的身体不同的事情，比如：
Omega-3 脂肪酸（比如在三文鱼、沙丁鱼、奇亚籽、核桃中）给免疫细胞：放下你的防御。现在是安全的。
十字花科蔬菜（比如在菜花、卷心菜、抱子甘蓝和羽衣甘蓝中）给DNA：现在是很艰难的时期，我们必须产生更多的防御。
亮氨酸（一种必需氨基酸，比如在牛肉、猪肉、酸奶、扁豆和杏仁中）给肌肉：是时候构建了。加油！
镁（比如在南瓜籽、奇亚籽、豆类、绿叶蔬菜和鳄梨中）给神经元：放松！
纤维给微生物组：我爱你。
间歇性禁食：我们需要清理一下。
合成除草剂和杀虫剂给肠道里的健康细菌：是时候去死了。
与身体清晰交流的例子：类囊体调节饥饿感
你可能还记得高中生物学的内容，叶绿体是植物中从太阳产生能量的部分。在叶绿体里，叫做类囊体的绿色圆盘是这个过程中的主力，如果你吃任何未经加工的绿色蔬菜，你都会摄入它们。当类囊体进入肠道时，它们会阻断激素脂肪酶的活性，脂肪酶是从胰腺释放出来消化脂肪的。抑制脂肪酶会减缓脂肪分解，增加饱腹感。类囊体还能通过刺激两种促进饱腹感的激素来抑制饥饿感：胆囊收缩素（CCK）和胰高血糖素样肽-1（GLP-1）。当膳食中存在高水平的类囊体时，这两种激素都会显著增加。吃类囊体的人，对甜食的渴望会大大降低。类囊体代表了一种向你的身体发送你已经吃够了的信息的方式。它们大量存在于生的菠菜、羽衣甘蓝、欧芹、芝麻菜、西兰花和螺旋藻中。
每天早上，我做一杯富含十几种有机成分的冰沙时，我都在仔细思考那天我想和我的身体进行什么样的对话：安全、力量、饱腹感和韧性。
就像任何关系一样，交流不畅会导致困惑和问题。
原则四：极端的食物渴望，是你的细胞发出的信号，表明你发出了混乱的信息
渴望的产生是复杂的，涉及到十几种激素、几个大脑区域和微生物组。但一个基本的思考方式是，渴望——意味着对特定食物的享乐性欲望——是一个信号，表明你通过你的饮食，使你的细胞感到困惑。你可以通过食物选择，清晰地与你的身体交流，来克服渴望。
很多病人和我谈论改变饮食的人，都觉得他们无法放弃他们渴望的东西。
“这太难了。”
“我就是无法停止吃这些东西！”
“我宁愿少活五年，也不愿放弃X[插入高度成瘾的食物]！” 可悲的是，我听过无数次最后这句话。
理解如何克服渴望并创造一种对食物的完全自由感的关键是：如果你的身体正在推动你去获取特定的食物（渴望），这是一个信号，表明你的人类细胞或者你的微生物组细胞的生物学需求没有得到满足，它们正在使用它们的工具——比如分泌饥饿激素——来让你积极地寻找食物，希望你会吃到一些能满足它们基本需求的东西。你可以把自己和你的行为，看作是一个按照你的细胞和微生物组的意愿行事的机器人。
我们把自己吃进了一种“坏能量”的状态，因为我们吃的食物正在利用成瘾通路，而不是满足我们的需求或者满足我们身体的要求。我们在第一章了解到，“慢性营养过剩”——也就是暴饮暴食——是我们耗尽线粒体，并且产生细胞内脂肪堆积和胰岛素抵抗的关键根源。我们无法用意志力来避免慢性营养过剩。我们的驱动力太强，我们的微生物组的信号太强大。对抗慢性营养过剩的最好机会，就是吃真正的、未经加工的食物。当你这样做的时候，你就会利用身体极其敏感的调节机制，这将阻止你吃超过你所需要的量。当你吃真正的、未经加工的食物时，你也会体验到更多的快乐，并且停止想要其他的东西——毫不费力。我的童年和外科训练期间，一直被渴望所控制，以至于我不带一包甜食（尤其是好时之吻或者瑞茜花生酱杯）就不会出门。学会仅仅用更多的未经加工的食物来填满我的身体，就消除了这些渴望，这些渴望曾经感觉是我身份的一部分。
当我想到最能迷惑我们细胞的食物的例子时，我就会想到果糖。液体果糖在20世纪70年代问世，彻底改变了人类和糖之间的关系，使我们添加的果糖摄入量从每天6克（来自水果）增加到每天33克——这种物质增加了五倍。当大量的果糖进入身体时，它会耗尽细胞中的ATP水平，导致细胞能量减少。它还在新陈代谢中产生尿酸作为副产品，这会导致线粒体氧化应激和线粒体功能障碍。对细胞来说，这种ATP的快速耗尽和较低的细胞能量会发出饥饿的信号，并且会诱导强烈的食欲和食物寻求行为，希望摄入更多的糖来提高细胞中的ATP水平。与此同时，为了抵消感知的饥饿感，尿酸引起的线粒体功能障碍会导致糖被储存为脂肪。果糖对细胞（以及身体）说：你正在挨饿，并且正在为冬天做准备。尽可能多地吃，并且储存它！
很多动物的目标是在冬季食物供应不足之前，储存尽可能多的脂肪。它们会狼吞虎咽地吃富含果糖的成熟水果。在秋季，果糖摄入量的短暂激增，会驱动觅食（寻找食物）行为，甚至会增加暴力和攻击性。对动物来说，这段狼吞虎咽地吃水果的时间，是一场生死攸关的局面，大量的果糖会打开这种生存开关，改变新陈代谢和行为。“生存开关”的概念来自里克·约翰逊博士所著的《大自然想让我们变胖》。但是现在，由于超浓缩的高果糖玉米糖浆24小时供应，我们的生存开关已经被用来对付我们，把我们变成积极寻找食物的成瘾者，为永远不会到来的冬眠做准备。
食品公司还掌握了血糖飙升的科学原理，来使食物更易上瘾。研究表明，强烈的渴望通常发生在血糖飙升之后，紧接着是暴跌（反应性低血糖），我们已经在第四章了解过这一点。当你给你的身体大量摄入糖时，比如在吃了精制碳水化合物食物或者添加了糖的食物之后，身体会释放大量的胰岛素，来帮助把所有的葡萄糖从血液中取出。这种激增可能导致血糖急剧下降，血糖水平通常会低于餐前基线。这段餐后低血糖的时间——或者低血糖症——已经被证明是人们经常渴望高碳水化合物零食的时间，而且餐后葡萄糖相对于基线的平均下降幅度，甚至可以预测餐后两到三个小时饥饿感的增加，以及在下一餐和随后的24小时内，更大的卡路里摄入量。选择那些会导致血糖飙升（和暴跌）的食物，会让身体陷入一种混乱的恐慌，寻找食物来稳定自身。我们可以通过简单的稳定血糖的策略（在下一章中解释），来防止这个循环。有趣的是，当佩戴CGM时，很多认为自己或者自己的孩子患有“低血糖症”的人，实际上发现真正的问题是，他们把自己的血糖飙升得太高了，紧接着就会出现反应性低血糖。因此，解决方案是稳定血糖，学习如何吃东西来避免大幅飙升，并且变得更具代谢灵活性。
在凯文·霍尔博士领导的一项关于饥饿感的引人入胜的研究中，研究发表在2021年的《细胞》杂志上，研究人员把20名体重稳定参与者放在NIH的住院设施里整整一个月。在那里，他们只能吃研究团队送给他们的食物。他们不能离开。在最初的两周里，参与者可以无限量地食用超加工的、工业制造的食物。这种饮食包括常见的美国主食，包括麦圈、羊角面包、优诺酸奶、蓝莓松饼、人造黄油、包装牛肉馄饨、减肥柠檬水、燕麦葡萄干饼干、白面包、商店购买的肉汁、罐装玉米、低脂巧克力牛奶、熟食火鸡、玉米饼、亨氏酸甜酱、好乐门蛋黄酱、奶油酥饼、无花果饼干、橙汁、土豆泥、薯条、美式奶酪芝士汉堡、亨氏番茄酱、火鸡培根、英式松饼、鸡块、潜艇三明治、饼干、热狗、墨西哥卷饼、玉米片等等。
在接下来的两周里，参与者可以无限量地食用未经加工的食物，比如新鲜的炒鸡蛋和煎蛋卷、蒸的和烤的蔬菜、米饭、坚果、水果、燕麦片配浆果和生杏仁、鸡肉沙拉、苹果、自制调味汁、红薯杂烩、不加糖的希腊酸奶配水果、虾、三文鱼、鸡胸肉、烤牛肉和烤红薯。
研究人员称量了盘子里剩下的每一口食物，所以他们知道每个参与者吃了多少。令人惊讶的是，参与者在食用无限量的未经加工的食物的两周里，每天少摄入500多卡路里，在短短两周内，总共减少了大约7000卡路里。在未经加工的食物期间，参与者平均减掉了两磅，在超加工食物期间增重了两磅。而且，毫不奇怪的是，这两个时期的饱腹感激素水平也存在显著差异，未经加工的食物产生更高的饱腹感激素水平，并且降低了饥饿激素水平。所以在同样的身体里，两种不同的食物信号（未经加工的食物与超加工的食物）发出了非常不同的信息：一种让身体感到困惑，认为它需要比实际更多的食物，另一种则让它完全满足。很明显，超加工食物的摄入会驱动体重增加和暴饮暴食，但是需要把个体锁在NIH的监狱般的设置里，才能证明超加工食物会让你更饿，让你吃更多，并且让你体重增加。
在《渴望的终结》一书中，马克·沙茨克尔认为，我们对食物永不满足的渴望，源于加工食品的一个独特特征，叫做“可变奖励”。身体——从看到和品尝食物的那一刻起，就在为消化做准备，预测什么营养物质会进入胃肠道——永远无法确定非天然的超加工食品会带来什么营养物质。对身体来说，超加工食品是一场营养赌博。有一天是零度可乐，另一天是全糖可乐，但是它们尝起来是一样的，而且就像赌博一样，可变奖励会通过触发我们的关键动机通路：多巴胺，来驱使我们不断寻找。超加工食品会混淆我们的身体准确预测营养输入的能力，因此会驱使我们不断寻找。相比之下，在相对稳定的时间吃未经加工的食物，可以让系统平稳运行。
食品行业利用渴望的科学原理，使食物更易上瘾，严格研究超加工食品的特定组合如何让消费者达到他们的快乐“极乐点”，从而驱使他们想要更多。如果我们不清楚地意识到，我们的食物已经被武器化，以复杂的程度来迷惑我们的身体，那我们就太天真了。在美国，有超过2100万人依靠食品行业来就业，而且这个行业是为了增长而建立的，而增长意味着更多对加工食品的渴望和成瘾。
吃未经加工的、完整的食物的美妙之处在于，你最有机会获得各种各样的营养物质，来满足人类细胞和微生物组细胞的需求，从而减少渴望。如果你这样做，渴望就会停止，对食物的享乐性欲望就会停止，享受和喜爱对你有益的食物，会感到毫不费力。
在改变健康方面，我能给任何人的最好建议是，找到一种方法——任何方法——坚持完全未经加工的有机食物一个月或者两个月。到这段时间结束时，我可以保证你的偏好和渴望会发生改变。
原则五：忽略饮食哲学，专注于未经加工的食物
饮食争议是一场闹剧。
我个人认识一些聪明、勤奋、受过高等教育的人，他们对营养持有截然相反的意识形态。一组人认为，低脂肪、高碳水化合物的饮食，是产生“好能量”的唯一饮食，而另一组人认为，高脂肪、低碳水化合物的饮食是最好的方法。他们都有数据显示，这些饮食可以减少肝脏脂肪（胰岛素敏感性的一个关键指标）、减轻体重、降低甘油三酯、改善胰岛素敏感性，并且降低炎症。而且他们都是对的。在这两者之间，是地中海饮食，它也有大量的文献支持一种更杂食的方法。所有这些饮食都可以“奏效”，从而实现良好的健康，因为它们都主要强调未经加工的、完整的食物，来给细胞提供它们所需的功能，并且引发饱腹感机制，从而使我们不会暴饮暴食。
无数来自素食健康专家的Instagram和博客帖子，抨击食肉者正在破坏地球。酮饮食和以动物为基础的人群，对素食者的恶意攻击，是我在互联网上见过的最残忍的事情。他们的攻击都是错误的，但他们的饮食选择都是正确的。我认识素食者和食肉者精英运动员，他们都通过低胰岛素水平、低血糖、低甘油三酯和低内脏脂肪，完全蓬勃发展。
我非常感激我在这两个世界都有一席之地。我知道这两个运动都有优点，并且都受到以科学为中心、以使命为驱动的人们的支持。我并不是模棱两可。现实情况是，以一种能让你精力充沛、没有症状并且拥有最佳生物标志物的模式，来吃未经加工的、干净的、天然的食物，就是适合你的饮食。
不同的全食物饮食模式，如何能为“好能量”而“奏效”？慢性营养过剩和线粒体功能障碍，会导致脂肪堵塞细胞，并且导致“坏能量”。在没有慢性营养过剩的情况下，细胞会通过它可用的底物来工作，无论是葡萄糖还是脂肪，或者是两者的混合物。如果你吃的是来自健康土壤的未经加工的、营养丰富的食物，你的饱腹感机制就会发挥出极好的作用（就像每一种不会患上代谢性疾病的动物一样，因为它们不吃超加工食物），而且你很可能不会过度消耗。因此，你的身体会处理它需要的能量，而且细胞不会充满脂肪，也不会变得胰岛素抵抗。
我们需要克服饮食标签，并且开始把食物仅仅看作是分子信息。关键是了解食物中有什么分子信息，有多少被吸收了，以及细胞是否因此而“快乐”。
重要的是要意识到，身体非常能够通过冗余机制，用不同的输入来获得相似的结果——也就是说，你可以吃一种可持续来源的、未经加工的植物性饮食，或者以动物为基础的饮食，并且仍然可以为你的细胞获得相同的分子信息。以下是你如何从非常不同的饮食来源，给你的细胞提供几种关键营养素。
细胞从食物中获得所需物质的多种方式：丁酸、EPA/DHA 和维生素 C
丁酸
丁酸是身体中的一种关键信号分子，可以作为线粒体功能的积极调节剂。丁酸水平越高，与降低抑郁症和肥胖风险的相关性就越高，这两种状态都与线粒体功能障碍有关。丁酸是一种SCFA，当细菌在肠道中发酵纤维时，它就会产生，然后被肠道内壁细胞吸收，并且进入循环。丁酸的产生是高纤维饮食被吹捧为如此有益的一个关键原因。通常，酮饮食被认为是有问题的，部分原因是它们缺乏纤维。但是，低纤维酮饮食的人，仍然可以通过自己在自己的细胞中制造丁酸，来获得丁酸的好处，从而绕过微生物组。当身体缺乏碳水化合物时，肝脏会产生一种叫做β-羟基丁酸的化学物质，这种化学物质几乎与肠道细菌形成的丁酸相同，只是多了一个氧原子，从而产生了另一种途径来给你的细胞提供相同的“好能量”益处。在富含纤维的饮食中，你每天可能会从肠道中的细菌中制造大约50克丁酸。在酮饮食中，你制造的量也差不多甚至更多。在人类进化过程中，一些文化通过觅食，每天能从觅食中获得超过100克的纤维（就像坦桑尼亚的现代狩猎采集者哈扎部落一样），而另一些文化则主要吃以牛奶和肉类为基础的