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OK，咱们今天来聊聊，怎么吃出好能量！诶，我在斯坦福医学院的时候啊，居然没上过一节专门的营养课。你们猜怎么着？直到现在，还有百分之八十的医学院压根儿不要求学生上营养课，这都什么年代了！明明都是些跟饮食有关的疾病，正疯狂地摧残着我们的人口啊。
我偶尔能看到一些关于营养研究的报告，但主要的论调都是“营养太复杂啦”，而且研究结果还经常互相矛盾。比如说，有的研究说红肉会引起心脏病，但有的研究又说它能预防心脏病。有的研究说糖会导致肥胖，但有的研究又说不会。还有的研究说低碳水化合物饮食最好，但有的研究又说低脂肪饮食才更适合。
离开医学界之后，我才发现，原来这么多研究都是食品公司赞助的！他们赞助营养研究的钱，居然是美国国立卫生研究院的十一倍！你说这能不出问题吗？毫不意外，这些钱让研究结果都歪了：百分之八十二的独立研究显示，含糖饮料是有害的，但百分之九十三的工业界赞助的研究却说没害处。食品公司赞助的研究，得出对自己产品有利的结论的可能性，要高出六倍！
更可怕的是，政策制定者还拿这些被严重干扰的研究结果当回事儿。它们影响着食品指南、学校午餐，还有食品补贴的决策。美国农业部制定2020年美国膳食指南的专家组里，竟然有百分之九十五的学者都和食品公司存在利益冲突。食品工业对研究的影响，导致现在的膳食指南竟然说，儿童饮食中百分之十的能量可以来自精制糖！这简直是胡说八道，明明应该是零才对啊！
2022年，美国一项顶级的营养研究（由美国国立卫生研究院、塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院，还有加工食品公司共同赞助）报告说，“幸运符”麦片比羊肉或者牛肉这种全食物更有益于健康！而且，通用磨坊、家乐氏和邮政公司生产的七十种品牌麦片，排名居然是鸡蛋的两倍！这要是研究目的不是为了影响“儿童食品营销”，我都觉得挺好笑的。
野外没有任何动物会大范围地患上代谢疾病，七十五年前的人类也不会。也不知道为什么，没有被“专家”的建议搞得晕头转向的动物，反而活得挺明白。PubMed的数据显示，2020年到2022年间，就做了45668项同行评审的营养研究。
我真心相信，如果把这些研究都扔掉，换成下面这些简单的原则，美国会变得更健康、更快乐、更繁荣。这些原则能改变任何人的健康状况：
吃这些：
* 有机（最好是再生农法）未精制或最低限度精制的水果
* 有机（最好是再生农法）未精制或最低限度精制蔬菜
* 有机（最好是再生农法）未精制或最低限度精制坚果和种子
* 有机（最好是再生农法）未精制或最低限度精制豆类
* 放牧、有机、百分之百草饲的肉类和器官，包括麋鹿、鹿肉、野牛肉、羊肉、牛肉、猪肉、山羊肉
* 放牧、有机、百分之百觅食的家禽和鸡蛋
* 放牧、有机、百分之百草饲，最好是A2型乳制产品，比如牛奶、奶酪、酸奶和开菲尔
* 野生、延绳钓、小型富含omega-3的鱼类，包括鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和鲑鱼
* 有机未精制或最低限度精制香草和香料
* 有机最低限度精制调味品，比如醋、芥末和辣酱
* 有机（最好是再生农法）最低限度精制发酵食品，比如德国酸菜、韩国泡菜、酸奶、纳豆、天贝、豆腐和开菲尔
* 反渗透或活性炭过滤水
你知道吗，即使是“轻微的脱水也会刺激肥胖的发展”。有意思的是，制造脂肪组织是人类储存更多水的方式，叫做“代谢水”，在缺水的时候可以释放出来。想想骆驼：它们能在沙漠中生存，靠的就是储存在驼峰脂肪细胞里的水！脱水导致肥胖是医学界最迷人的故事之一。脱水会激活大脑中的多元醇途径，刺激身体制造果糖。身体制造的果糖会做两件事：它会刺激一种叫做血管加压素的激素，告诉我们的肾脏要保留水分，而且它还会通过扰乱线粒体功能来制造脂肪，也就是字面意义上的制造更多脂肪，并用它来填充我们的细胞。这让我们可以在脂肪中储存更多的“代谢水”。约翰逊博士说：“肥胖的人脱水的可能性是身材苗条的人的十倍。”德国的一项研究表明，每天多喝一杯水，儿童超重的风险就能降低百分之三十。
从你的饮食中剔除加工和超加工食品，特别是那些含有以下成分的：
* 任何种类的精制糖
* 任何种类的精制谷物
* 任何种类的精制工业植物或种子油
对了，关于谷物
你可能注意到，在“吃”的清单里没有未加工的谷物。我觉得在饮食中加入任何形式的谷物都没有什么明显的好处。谷物是一种比较现代的食物，能提供一些维生素、矿物质和纤维，但远不如清单上的其他食物。比如说，一杯煮熟的藜麦含有5克纤维，34克净碳水化合物，8克蛋白质和160毫克omega-3脂肪酸，而仅仅两汤匙罗勒籽就含有15克纤维（是藜麦的三倍），0克净碳水化合物（意味着几乎不会升高血糖），5克蛋白质和2860毫克omega-3脂肪酸（是藜麦的十七倍）。在美国的代谢危机背景下——百分之九十三的成年人都有代谢问题——避免以碳水化合物为主，但保护性物质价值较低的食物，是明智的选择。生活在现代社会——无论你多么警惕——意味着你的肠道内壁都会受到一定程度的损害。现代谷物中的一些浓缩蛋白质可能会导致肠漏，不管你是否对其特别敏感。此外，美国的大部分谷物都覆盖着有毒的农药。
购买肉类和乳制品时，要选择“草饲”或“放牧”的，这意味着动物可以接触到像草一样不含农药的天然饲料，并且可以更自由地活动。
一位农民指出，通过再生农法，他可以节省每英亩大约400美元的投入成本，一年下来就能节省200万美元。
定义加工食品
超加工食品占成年人摄入卡路里的百分之六十，占儿童摄入卡路里的百分之六十七，它们是肥胖、高血压、痴呆、2型糖尿病和胰岛素抵抗等坏能量疾病的罪魁祸首。而且影响是巨大的。最近一项对两万名参与者进行了十五年跟踪调查的研究表明，每天摄入超过四份超加工食品的人，在随访期间的死亡风险增加了百分之六十二。每额外增加一份超加工食品，全因死亡率就增加百分之十八。我们必须了解什么是超加工食品，以及如何不惜一切代价地避免它们。（剧透一下：一天吃四份超加工食品，可能比你想象的要多；加起来可能就是一把椒盐卷饼、一份玉米片、一片商店买的面包和一块饼干。）
那么，什么才算超加工食品呢？NOVA分类系统根据“食物与自然分离后”使用的物理、生物和化学制造工艺，将食物分为四个类别：
* 未加工和最低限度加工的食物
* 加工过的烹饪配料
* 加工食品
* 超加工食品
未加工和最低限度加工的食物
未加工的食物在从自然界移除后没有经过任何改变——就像直接从树上摘下来吃苹果一样。没有添加成分的全食物，比如水果、蔬菜、鸡蛋、坚果、种子、干草药、香料和生的肉、家禽和鱼，通常被认为是最低限度加工或未加工的。在最低限度加工的食物类别中，可能会发生一些加工，比如清洗、压碎、研磨、过滤、烘烤、罐装、煮沸、真空密封、冷冻、非酒精发酵、巴氏杀菌或放入容器中。但是，没有食物的任何部分被剥离或浓缩。此外，不能添加额外的盐、糖或其他成分。
为了实现代谢健康，未加工和最低限度加工的食物必须占你饮食的绝大部分。
加工过的烹饪配料
加工过的烹饪配料包括油、黄油、糖、枫糖浆、猪油和非热量成分，比如盐。它们是通过研磨、干燥、压榨、研磨、压碎和精炼从天然食物或自然界中提取的。它们本质上是“不平衡”的、浓缩的，通常是能量密集的食物（盐是一个例外），很少单独食用。
虽然某些加工过的烹饪配料可以成为优化健康的饮食的一部分，但许多会对代谢健康产生负面影响。工业提取的植物油和种子油，比如大豆油和玉米油（美国饮食中最常见的脂肪），由于其浓缩的omega-6含量而有害，可能会促进炎症。相比之下，像橄榄油和鳄梨油这样的油，基本上是通过挤压多脂的全水果获得的（而不是通过机械和化学方法从种子或蔬菜中提取油），通常与积极的健康结果相关。
加工食品
加工食品制造业通过将最低限度加工的食物与加工过的烹饪配料相结合，使食物更加“耐用”和“感官质量”更好，从而制造出“非常美味”的食品。比如，这可能包括新鲜制作的未包装全麦面包、添加糖的番茄酱、用盐腌制的培根、糖浆中的蜜饯水果，或者盐水罐装的蔬菜或豆类。识别加工食品的最简单方法是查看标签上的油、盐或糖。
一些加工食品可以成为健康饮食的一部分，关键还是要看标签。比如，亚麻籽饼干，可能只有少数几种本身就很健康的成分（比如有机亚麻籽、苹果醋和海盐），而且没有经过大量加工。你可以清楚地看到产品中的整个亚麻籽。此外，仅用未经过巴氏杀菌的牛奶和海盐制成的草饲有机生切达奶酪，是一种来源良好、天然的加工食品，可以成为健康饮食的一部分。
话虽如此，加工食品类别中的大多数食物都有问题，而且含糖、盐和油的水平过高。这种情况发生在一些你意想不到的食物中，比如番茄酱、沙拉酱和花生酱。避免任何含有精制植物油或种子油、精制谷物、添加糖或任何你无法明显识别的食物成分的加工食品。
超加工食品
超加工食品是在工业工厂中制造的，方法是将不同食物中提取和掺假的部分与合成成分（比如防腐剂和食用色素）结合起来。这些是你不应该吃，也不应该给孩子吃的“人造食品”。这些食物现在构成了我们今天在美国所吃的大部分卡路里。它们应该占我们饮食的百分之零。在2020年一项关于超加工食品消费和慢性疾病影响的研究中，结果表明，在各项研究中，超加工食品摄入量最高的人，超重或肥胖的风险增加了百分之三十九，腰围增加了百分之三十九，代谢综合征增加了百分之七十九，低HDL水平增加了百分之一百零二。
为了制造超加工食品，制造商将全食物分解成各个部分，然后经常将这些部分与合成化学物质结合，从而制造出不易腐烂的、对不太加工食物的化学仿制品。食物首先被分解成提取的部分，比如油、糖、淀粉、蛋白质和纤维。然后，食物可能会经过化学改性，以进一步重新设计它们，比如使用酶从成分中提取天然风味、颜色或蛋白质。制造商可能会在油中添加氢，使其在室温下变成固体，并防止油变质，但这些脂肪已知会引起炎症并损害葡萄糖调节。
超加工食品包括批量生产的糕点、面包、蛋糕、饼干、坚果奶、“鸡块”（用碎肉或大豆制成）、薯片、饼干、格兰诺拉麦片棒和其他零食。以下是超加工食品的一些例子。虽然这些食物在我们的文化中被认为是正常的食物，但你应该像对待非法药物一样强烈地避免它们。下面的每一项都含有精制糖、超加工谷物或工业精炼的种子油和植物油——这三类食物都需要避免，才能获得好能量。有很多品牌生产这份清单上的食物，但我会重点介绍一些最受欢迎的品牌：
饮料：
* 加糖果汁（比如，SunnyD，Ocean Spray）
* 能量饮料（比如，红牛）
* 调味咖啡伴侣（比如，雀巢咖啡伴侣）
* 非乳制品奶（比如，Oatly，Silk）
* 调味奶（比如，雀巢雀巢草莓牛奶，Horizon草莓牛奶）
* 果味饮料（比如，Capri-Sun）
* 运动饮料（比如，佳得乐）
* 加糖茶（比如，Arizona和Nestea）
* 苏打水（比如，可口可乐，健怡可乐，和零度可乐）
* 人工调味水（比如，Dasani Drops）
* 水果宾治（比如，夏威夷宾治）
* 调味冰饮料（比如，思乐冰，Icee）
烘焙食品和甜点：
* 蛋糕粉（比如，品食乐）
* 商店购买的糖霜（比如，贝蒂妙厨）
* 巧克力棒（比如，士力架）
* 饼干（比如，奥利奥，趣多多！）
* 甜甜圈（比如，克里斯比·克莱姆，好时甜甜圈）
* 冷冻华夫饼和煎饼（比如，Eggo）
* 包装面包（比如，Wonder Bread）
* 甜面包卷和糕点（比如，Cinnabon和品食乐）
* 包装蛋糕（比如，Twinkies）
* 玛芬（比如，Entenmann’s）
* 甜饼干（比如，Honey Maid）
谷物和格兰诺拉麦片：
* 麦片棒（比如，Nature Valley）
* 速溶燕麦片（比如，桂格）
* 含精制糖的格兰诺拉麦片（比如，家乐氏Special K格兰诺拉麦片，Kashi GO）
* 加糖麦片（比如，Froot Loops）
* 烤面包糕点（比如，Pop-Tarts）
乳制品：
* 调味酸奶（比如，Yoplait和Go-Gurt）
* 加工奶酪片（比如，卡夫单片奶酪）
* 加糖炼乳（比如，老鹰牌）
* 搅打过的浇头（比如，Cool Whip，Reddi-wip）
肉和家禽：
* 鸡块（比如，麦当劳或泰森）
* 熟食肉（比如，Oscar Mayer和Boar’s Head）
* 热狗（比如，Nathan’s Famous）
* 肉丸（比如，Chef Boyardee）
* 香肠（比如，Jimmy Dean）
* 培根（比如，Oscar Mayer）
* 牛肉干（比如，Jack Link’s）
零食：
* 奶酪泡芙（比如，奇多）
* 薯片（比如，多力多滋）
* 饼干（比如，Ritz）
* 调味爆米花（比如，Smartfood）
* 加工零食（比如，Combos或Dunkaroos）
* 水果零食（比如，水果软糖，Welch’s，Mott’s）
冷冻食品：
* 冷冻披萨（比如，DiGiorno）
* 冷冻晚餐（比如，Hungry-Man）
* 冷冻墨西哥卷饼（比如，El Monterey）
* 冷冻鸡翅（比如，泰森）
* 冷冻鱼条（比如，Gorton’s）
酱汁和调味品：
* 添加糖的烧烤酱（比如，Sweet Baby Ray’s）
* 番茄酱（比如，亨氏）
* 蛋黄酱（比如，Hellmann’s）
* 沙拉酱（比如，Hidden Valley）
* 植物油和种子油（比如，Crisco或Wesson）
包装餐：
* 通心粉和奶酪（比如，卡夫或安妮的）
* 汉堡帮手（比如，贝蒂妙厨）
* 披萨卷（比如，Totino’s）
* 速溶土豆泥（比如，Idahoan）
* 拉面杯（比如，日清杯面）
* 午餐包（比如，Lunchables）
冷冻甜点：
* 冰淇淋棒和三明治（比如，Magnum和雀巢Drumstick）
* 冰棒（比如，Fla-Vor-Ice）
* 果汁冰糕（比如，哈根达斯）
* 冰冻果子露（比如，Baskin-Robbins）
* 冰淇淋（比如，本杰瑞）
汤和肉汤：
* 罐头汤（比如，金宝鸡肉面汤）
* 干汤粉（比如，立顿面条汤）
* 速食拉面（比如，Maruchan）
* 肉汤块（比如，康诺）
* 肉汁粉（比如，McCormick）
涂抹酱：
* 巧克力榛子酱（比如，Nutella）
* 添加糖的花生酱（比如，Jif）
* 果冻和果酱（比如，Smucker’s）
* 棉花糖蓬松（比如，Fluff）
* 甜味涂抹酱（比如，Smucker’s Goober花生酱和果冻涂抹酱）
许多新的包装食品品牌正在努力将更健康、更可持续的超加工食品版本推向市场。例子包括用简单的花椰菜和种子面粉饼皮制成的有机冷冻披萨，上面覆盖着马苏里拉奶酪和无糖番茄酱，以及用有机豆类或坚果面粉制成的包装面食。许多包装食品可以成为健康、好能量饮食计划的一部分，但请务必仔细查看标签，以确保你购买的是不含添加糖、精制谷物或种子油和植物油的有机成分。
含有培养的脱脂牛奶、水、果糖、天然和人工香料、改性食品淀粉、安赛蜜、三氯蔗糖、柠檬酸、山梨酸钾、酸奶菌种——十一种成分，这些化学物质已知会扰乱微生物群。
含有低脂牛奶、糖、改性玉米淀粉、玉米淀粉、天然香料、山梨酸钾、红色40、蓝色1、黄色5、维生素A乙酸酯、维生素D3——十一种成分，零活性培养物，着色剂已知有毒，在欧洲需要警告标签。比如，体外实验发现抗坏血酸钾具有遗传毒性，并对免疫力有负面影响，一些研究将儿童的多动症和注意力不集中与着色剂联系起来。
有机全脂牛奶、酸奶菌种——两种成分，活性培养物，奶牛在无农药的草地上放牧。
超加工食品也具有巨大的环境成本。比如，一升葡萄籽油需要大约120磅的小葡萄籽来生产，或者大约一吨葡萄。超加工食品通常储存在塑料和其他不可持续的材料中，这些材料最终会进入垃圾填埋场。大多数超加工食品都是用传统种植的农作物制成的，因此除了损害我们的健康外，这些食物对环境也具有破坏性和浪费性。
你可能会想，对于大多数人来说，吃未精制或最低限度精制、可持续来源的食物的成本是不是太高了？这可能是一个令人不舒服的事实：你要么提前为健康的食物买单，要么将来为可预防的医疗问题和生产力损失买单。医疗问题是美国近百分之七十的破产的原因。肥胖成年人的年度医疗保健成本高出百分之百。随着体重的增加，这些成本会急剧增加。2型糖尿病患者的平均年度医疗支出接近17000美元。患有慢性疾病（比如心血管代谢疾病）的人每年会损失高达80个工作小时，年度工作生产力损失成本高达10000美元。肥胖者缺勤的几率是没有肥胖者的人的1.4倍。显然，我们的健康和食品行业正在让我们失望：补贴超加工食品，并且仅当我们患有代谢疾病时才启动医疗保健来“管理”它们。公共政策的一个缺点是，在许多超市，低收入家庭购买可乐比购买一瓶水更便宜（因为可乐含有太多补贴成分）。我们必须改变我们的食品和健康系统的激励结构——但在那之前，尽我们所能地拒绝超加工食品。以下是一些在预算有限的情况下做到这一点的技巧：
储备好能量的厨房
以下是我尽可能廉价地获得有机食品的一些最喜欢的方法。
* 批量购买冷冻有机水果、蔬菜、肉类和野生捕捞的鱼类，或者购买新鲜的并冷冻。我每周在Costco以不到10美元的价格购买四磅有机冷冻花椰菜饭，这可以做成近八份餐点。
* 用慢炖锅或炉灶烹饪大批量的有机豆类或小扁豆。大批量的有机豆类和小扁豆通常不到每磅4美元。
* 批量购买最便宜的有机坚果和种子。比如，有机松子可能高达每磅44美元，而有机亚麻籽和奇亚籽通常不到每磅6美元。
* 购买任何碰巧在售的有机农产品。这样做的好处是让我尝试了新的食物！
* 购买野生捕捞的罐头鱼，比如鲑鱼，而不是新鲜鱼。
* 加入社区支持农业（CSA）计划，或者注册有机农产品配送服务，该服务会运送那些本来会被浪费的形状不规则的食物（比如Imperfect Foods）。
* 在一些餐点中用植物性蛋白质（比如豆类和小扁豆）代替肉和鱼，以降低成本。
* 与农贸市场的农民交谈，以获得最优惠的价格。农民通常会降低当周过剩的某些商品的价格。此外，还有许多农场不使用合成农药，但没有经过成本高昂且漫长的过程来获得官方的USDA有机认证。他们的产品不含化学物质，并且可能比经过认证的有机产品更便宜，这是一个不错的选择。
好能量食物
根据我们上面列出的哪些食物类别会——以及不会——支持好能量，我们现在需要放大如何构建一顿饭。旨在支持好能量的饮食计划就像确保你最大限度地提高五件事并去除三件事一样简单。
每天（最好是每顿饭）都应该包括以下内容：
微量营养素和抗氧化剂
微量营养素和抗氧化剂告诉线粒体，“你很有弹性。”
微量营养素是小分子——比如镁、锌、硒和B族维生素——在细胞中发挥四个主要功能，支持好能量。
* 它们在结构上被纳入蛋白质中，使其能够正常发挥作用。
* 例子：微量营养素硒被纳入称为硒蛋白的蛋白质中，这些蛋白质在作为保护性抗氧化剂和健康的免疫细胞功能中发挥着关键作用。
* 它们充当辅因子，允许细胞中的化学反应，比如在线粒体中制造ATP的最后阶段的化学反应。
* 例子：B族维生素与线粒体中的蛋白质酶结合，从而使蛋白质结构发生轻微变化，从而允许ATP生产中的连续步骤。
* 它们充当抗氧化剂，以减少氧化应激造成的损害，氧化应激会损害代谢过程和线粒体功能。
* 例子：维生素E可以将自身插入细胞膜中，并提供电子以中和可能损害和破坏细胞膜中脂肪的活性自由基，如果不加以控制，会导致慢性炎症。
* 它们成为关键生物过程的前体。
* 例子：维生素B₃，也称为烟酸，是NAD+和NADP+的前体，它们参与细胞中超过五百个化学反应，包括在线粒体中生产ATP期间充当电子载体。
微量营养素促进许多关键生物过程的最佳作用，包括身体如何处理葡萄糖。不幸的是，由于土壤贫瘠和过度加工，我们的超加工饮食比以往任何时候都更缺乏微量营养素。
你的大约37万亿个细胞可能包含一千个或更多的线粒体，每个线粒体都有无数的蛋白质嵌入其膜中，这些蛋白质充当微小的分子机器，作为电子传递链（ETC）制造ATP装配线的一部分。这些ETC蛋白质需要足够水平的特定微量营养素才能正常发挥作用。这些维生素、矿物质、微量金属和抗氧化剂是调节你身体新陈代谢各个部分的关键链反应中的重要环节。在许多情况下，这些微量营养素与这些大型蛋白质复合物结合，以创造“恰到好处”的分子条件，从而使微小的生物机器能够正常工作。
例子：微量营养素辅酶Q10支持生育能力
辅酶Q10在生育能力中的作用就是一个微量营养素对好能量至关重要的例子：辅酶Q10是一种微量营养素，是ETC中转移电子所必需的，同时也会嵌入细胞膜中以提供抗氧化保护。卵子从卵巢中释放出来后，在到达子宫的过程中会经历快速的“衰老”和退化，其中许多变化会发生在微粒体的活性和微粒体的结构上。辅酶Q10充当线粒体辅因子并改善线粒体功能，可显著改善排卵后卵子的衰老。它可以降低氧化应激和DNA损伤的水平，并抑制细胞死亡途径，从而保持卵子（卵母细胞）的质量。为你的线粒体提供它所需要的，它会为你提供令人惊叹的颜色，包括支持未来婴儿的健康。
好能量的关键微量营养素：
微量营养素：维生素D
好能量益处
* 增强胰岛素受体和葡萄糖转运蛋白通道的表达。
* 增加参与能量代谢的线粒体基因的表达。
* 减少线粒体氧化应激。
* 调节参与炎症和抗氧化防御的基因的表达。
来源
* 多脂鱼（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼）、蛋黄、蘑菇
微量营养素：镁
好能量益处
* 通过参与在ETC中产生和利用ATP的反应来促进ATP合成。
* 减少氧化应激并增强线粒体酶的活性。
* 通过激活参与葡萄糖摄取、糖原（储存的葡萄糖）合成和脂肪酸氧化的酶来调节葡萄糖和脂肪代谢。
来源
* 坚果（杏仁、腰果）、种子（南瓜、向日葵）、菠菜、豆类（黑豆、芸豆）
微量营养素：硒
好能量益处
* 充当抗氧化酶（比如谷胱甘肽过氧化物酶）的辅因子。
* 增强胰岛素信号蛋白的表达和活性。
* 通过促进调节代谢率和能量产生的甲状腺激素的合成和转化来增强甲状腺功能。
来源
* 巴西坚果、金枪鱼、火鸡、沙丁鱼、鸡肉、鸡蛋
微量营养素：锌
好能量益处
* 作为辅因子参与ETC。
* 增加抗氧化酶的活性。
* 通过激活参与胰岛素信号、葡萄糖摄取和脂肪酸氧化的酶来调节葡萄糖和脂肪代谢。
来源
* 牡蛎、牛肉、南瓜籽、豆类（鹰嘴豆、芸豆）、黑巧克力
微量营养素：维生素B₁、B₂、B₃、B₅、B₆、B₇、B₉、B12
好能量益处
* 参与能量代谢的各个步骤，比如进入线粒体之前的葡萄糖分解、线粒体中ATP的生产以及脂肪酸和氨基酸的合成。
* 充当ETC中酶的辅因子，并通过调节线粒体基因的表达。
* 通过调节参与这些过程的基因的表达来调节炎症和氧化应激。
来源
* B₁：猪肉、糙米、葵花籽、豆类、坚果
* B₂：牛奶、杏仁、菠菜、鸡蛋、蘑菇
* B₃：牛肉、鸡肉、花生、蘑菇、鳄梨
* B₅：鸡肉、红薯、蘑菇、扁豆、鳄梨
* B₆：鹰嘴豆、金枪鱼、鲑鱼、土豆、香蕉
* B₇：鸡蛋、杏仁、红薯、菠菜、西兰花
* B₉：菠菜、芦笋、鳄梨、豆类（黑豆、芸豆）
* B12：牛肉、蛤蜊、鲑鱼、牛奶、鸡蛋
微量营养素：α-硫辛酸
好能量益处
* 充当参与ETC的酶的辅因子。
* 通过激活参与葡萄糖转运和胰岛素信号传导的蛋白质来增强葡萄糖摄取和胰岛素敏感性。
* 通过调节参与这些过程的基因的活性来减少炎症和氧化应激。
来源
* 菠菜、西兰花、番茄、器官肉（肝脏、肾脏）
微量营养素：锰
好能量益处
* 通过稳定和激活蛋白质酶来参与ETC中ATP的合成。
* 通过充当抗氧化酶（比如超氧化物歧化酶）的辅因子来增强抗氧化防御。
* 激活参与葡萄糖摄取和利用的酶。
来源
* 坚果（杏仁、山核桃）、豆类（青豆、黑豆）、茶
微量营养素：维生素E
好能量益处
* 充当抗氧化剂。
* 增强胰岛素信号传导。
* 支持免疫功能，从而通过减少炎症和感染来间接支持代谢健康。
来源
* 杏仁、葵花籽、鳄梨、菠菜、红薯
微量营养素：辅酶Q10
好能量益处
* 在电子传递链中合成ATP期间，在呼吸复合物之间穿梭电子。
* 通过防止自由基和减少氧化应激来充当抗氧化剂。
* 通过增强胰岛素信号传导和减少炎症来改善葡萄糖代谢和胰岛素敏感性。
来源
* 器官肉（心脏、肝脏）、沙丁鱼、牛肉
微量营养素：牛磺酸
好能量益处
* 通过增强参与能量代谢的基因的表达和减少氧化应激来支持线粒体功能。
* 通过激活参与葡萄糖转运和代谢的蛋白质来增强胰岛素敏感性。
* 通过调节这些基因的表达来调节炎症和氧化应激。
来源
* 肉类（牛肉、羊肉）、鱼类（鲭鱼、鲑鱼）、家禽（鸡肉、火鸡）、鸡蛋
微量营养素：L-肉碱
好能量益处
* 促进脂肪酸进入线粒体进行处理，从而促进能量产生并减少组织中的脂质积累。
* 减少氧化应激并改善线粒体酶的活性。
* 增强胰岛素信号传导和葡萄糖摄取。
来源
* 红肉（牛肉、羊肉）、家禽（鸡肉、火鸡）、鱼类（鳕鱼、大比目鱼）
微量营养素：肌酸
好能量益处
* 转化为磷酸肌酸，在剧烈运动或需要能量的任务期间可以迅速转化为ATP。
* 增强线粒体酶的活性并减少氧化应激。
* 有助于调节炎症和抗氧化基因。
来源
* 红肉（牛肉、羊肉）、鱼类（鲑鱼、金枪鱼）、家禽（鸡肉、火鸡）、猪肉、鸡蛋
微量营养素：维生素C
好能量益处
* 促进参与能量代谢和减少氧化应激的线粒体基因的表达。
* 通过防止自由基和减少氧化应激来充当抗氧化剂。
来源
* 柑橘类水果（橙子、柠檬）、草莓、西兰花、甜椒、番茄、猕猴桃
另一类关键的微量营养素是多酚，它们是微小的植物化学物质，具有令人难以置信的生物效应，包括充当抗氧化剂和滋养微生物群。虽然我们通常认为纤维是被微生物群发酵的食物物质，但最近的证据表明，通过发酵进行的多酚微生物转化可以产生代谢物，这些代谢物可以进入身体并促进一系列积极的生物效应，包括在大脑中充当保护性神经递质，并直接减少癌细胞的生长，包括阻止癌细胞吸收葡萄糖用于能量。在植物中存在超过八千种已知的多酚，它们为细胞提供了一种瑞士军刀般的益处。当然，过度加工会破坏这一点。当植物经过过度加工时，比如加工玉米来制作玉米片时，多酚会大量流失。
多酚含量最高的食物是干香料和香草，其次是可可、深色浆果、种子和坚果、许多蔬菜、咖啡和茶。
食用这些页面上列出的各种食物将确保你获得各种微量营养素。
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸告诉细胞，“你是安全的。”
我们之前已经了解到，omega-3脂肪酸——包括ALA、EPA和DHA——是一种多不饱和脂肪酸，对细胞结构、炎症途径和代谢途径的关键要素至关重要。Omega-3s也有助于动脉弹性。
获得足够的omega-3s还可以限制omega-6s的影响，omega-6s是一种脂肪酸，过量时与炎症有关。标准的西方饮食含有高达20:1的omega-6s与omega-3s的比例，而该比例应该接近1:1。较高的比例主要是由于大量食用精制种子油和植物油（包括菜籽油、大豆油、植物油、红花籽油、葵花籽油和玉米油——所有这些都富含omega-6s），以及较少食用富含omega-3的全食物，比如野生多脂鱼、奇亚籽、亚麻籽和核桃。
慢性炎症是坏能量的一个关键方面。许多人谈论omega-3脂肪如何“抗炎”。这到底是什么意思？首先要理解的是，饮食中omega-6和omega-3脂肪的组成直接决定了你细胞膜中这些类型脂肪的比例，包括所有免疫细胞。在细胞膜中，这些脂肪具有非常不同的用途。免疫细胞可以收获膜中的omega-6脂肪，以制造倾向于加剧和延长炎症反应的信号分子。另一方面，免疫细胞可以使用omega-3s来制造减少炎症基因途径并最终解决炎症过程的信号分子。Omega-3s可以直接降低NF-ϰB——主要的炎症途径——的活性，以在炎症发作后将其关闭。
想象一个人在他的免疫细胞的细胞膜中具有高omega-6浓度。他感染了一种病毒，也许是导致COVID-19的病毒。身体会努力攻击这种病毒。我们期望对身体造成附带损害——肿胀、炎症、氧化应激、喷出有毒物质以杀死病毒感染的细胞。但是一旦这个人的免疫细胞杀死了受感染的细胞，所有这些战争都需要停止。如果这个人的免疫细胞膜中有足够的omega-3s，细胞将从膜中切下omega-3s，并使用它们来制造消退素和保护素，这两种类型的专门促解决介质（SPMs）来缓解战争。但是在普通的美国人中，omega-6与omega-3的比例现在非常高，细胞抓取和切除的脂肪酸更有可能是一种omega-6，它会生成