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哈喽大家好，今天跟大家聊聊咱们的生物钟，光照、睡眠和饮食时间，这三者可太重要了！
大家知道吗？我当住院医第二年的时候，那真是连轴转。有一次，我连续工作了24小时，想在休息室眯一会儿，结果呼机响了。冲进手术室，那场面，哎哟喂！十几个医生护士忙得团团转。一个女人躺在手术台上，脖子被捅了好几刀，血直往外冒。我赶紧帮忙，在她的伤口里找血管，希望能缝合。
忙活了一阵，我抬头一看，周围的人都停下来了，慢慢地离开了。病人…没了。看着她脖子上那些血淋淋的伤口，我一下子就想到她遇害时的情景：暴力、愤怒、恐惧、尖叫、鲜血…太可怕了。
我一直觉得自己是个挺有同情心的人，但在那一刻，我最强烈的想法竟然是：我只想睡觉！
我打电话给我的上级医生汇报情况，结果他直接打断我，吼道：“你竟然把我吵醒就为了告诉我死了一个人？”然后就挂了电话。当时我真是懵了，但现在想想，也能理解他。他每天晚上都被住院医吵醒，白天还要做手术，也一样缺觉啊！
到了我当总住院医的第五年，回想起来，住院医的日子简直就是一场噩梦。大部分时间，我都在一间没有窗户的手术室里，见缝插针地睡觉，随便扒拉几口包装食品。后来我才知道，长期扰乱身体的睡眠需求，会导致大脑损伤、情绪失调、代谢问题，甚至记忆力下降。
我当住院医的经历当然是个极端情况，但是，我们现代社会，尤其是西方社会，高科技的生活方式也在扭曲着我们的自然作息——也就是咱们的昼夜节律。我们睡觉和吃饭的时间，跟身体的生物程序越来越不一致了，这可是导致身体“坏能量”的重要原因啊！
在过去的100年里，平均睡眠时间减少了25%。几千年前，人类大部分时间都是在户外或者简陋的住所里度过的，根本没有真正的“室内”。而人工照明才出现了多久？只有人类历史的0.04%而已！现在呢？学校和工作场所都要求孩子们和成年人大部分时间坐在封闭的房间里，晒不到阳光。然后回到家里，也基本上待在室内。可悲的是，在现代社会，成功的生活似乎就是：住在一个盒子里，在一个盒子里工作，盯着发光的盒子，最后被埋在一个盒子里。我们跟阳光和大地这些生命之源，已经严重脱节了。
我不是说我们要回到史前时代，禁止使用人工照明、房屋或者数字技术。但是，我认为社会应该反思一下，这些发明是多么的新，对我们的生物系统造成了多么大的干扰，以及它们与我们高发的精神和身体功能障碍之间，存在着多么密切的联系。
几百万年来，我们进化出了非常复杂的生物钟——一种基于时间的生物活动模式。这种模式已经通过“时钟基因”和对光敏感的特定大脑区域，编码进了我们的细胞里。虽然我们的细胞有自己的内部时钟，但它们必须与外部的光照线索同步，才能保持正常运转。两个主要的外部同步线索就是：光照时间和饮食时间。我们的生物钟每天都会启动一系列的连锁反应，决定我们什么时候应该醒来，什么时候应该吃饭，什么时候最能代谢食物，什么时候应该释放激素，我们的基因如何表达，以及什么时候应该睡觉。
人类是昼行动物，也就是说，我们的生物系统设定为在白天活动和进食，在黑暗中睡觉和禁食。当然，有很多夜行动物的生物系统是相反的。但在我们的现代世界里，我们完全把自己的行为和生物钟脱节了。我们现在吃得很晚，而且晚上还让眼睛暴露在人工照明下。对于数万亿个原本期待在特定时间进行特定活动的细胞来说，这简直就是一场大混乱！而这种混乱，就表现为我们今天所遭受的各种症状和疾病。
研究清楚地表明，我们现代社会不规律的睡眠、光照和饮食时间，直接导致线粒体功能障碍、氧化应激和慢性炎症——这些都是“坏能量”的标志啊！
现在，大多数人，甚至大多数医生，都没有深入思考过自己的昼夜节律。但仔细想想，这太说不过去了！如果一辆电动汽车的电池可以行驶400英里，需要8个小时才能充满电，你肯定会按照这个参数来操作。如果你只充了6个小时的电，却希望它能行驶700英里，你肯定会失望的。我们细胞现在的情况，就是这么简单。我们已经破坏了身体这台神奇机器原本设定的运行时间表。然后，当我们出现疲劳、失眠、脑雾、迟钝或者焦虑的时候，我们就束手无策了。于是，我们就开处方来“治疗”这些症状，进一步扰乱我们的昼夜节律。
当然，我们都听过“要保证充足的睡眠”这种老生常谈，但是，我们需要了解“为什么”才能长期改变行为。令人震惊的是，我们很少听到在正确的时间让阳光直接照射到眼睛里，对于代谢和整体健康有多么的重要，尽管有大量的研究表明这一点。我们听到的关于阳光的，大多是“我们应该避免它”，这对我们造成了巨大的损害。每个人都应该了解我们细胞的作息时间表，以及这对我们的能量调节有多么的重要。
而这种了解，就归结为三个相互关联的因素：阳光、睡眠和饮食时间。
我们是阳光构成的！
这不是一个比喻。我们从食物中摄取的大部分能量，都直接来自太阳。对于我们大多数人来说，光合作用是一个我们在中学学过，然后很快就忘记的术语。但是，请记住这个奇迹般的事实：从太阳传递过来的能量——经过9200万英里的太空旅行——被储存在植物产生的葡萄糖分子的化学键中。即使你坚持吃肉，我们吃的许多动物也是食草动物，所以我们从食物中获得的大部分能量，都可以追溯到太阳。它是我们的生命之源啊！
我们也不要忘记，光合作用产生了氧气，而我们身体里的每一个细胞都需要氧气来产生能量。
我们地球上之所以有生命，就是因为太阳。而我们没有被教导太阳对我们身体功能的三个关键作用，这简直就是医学界的一大盲点！太可惜了！
启动机器
自从最简单的生命形式出现以来，规律的阳光和黑暗模式一直是驱动我们生物系统的持续环境刺激。人类细胞被编码为以24小时的睡眠-觉醒周期运行，并被训练为以两种不同的模式运行：阳光下的活动-进食模式，以及黑暗中的休息-禁食模式。这两个阶段的生物学特性非常不同，基因表达、代谢和激素活动也各不相同。光照决定了我们处于哪个阶段。让身体接收到混合信号，比如光照和黑暗暴露不规律，就会导致功能障碍和疾病。
阳光进入我们的眼睛，是身体的“开启”开关。晴天时，人类在户外接受到的光照量是室内人工照明的100倍。即使坐在树荫下，人类接受到的光照量也比坐在室内人工照明下多10倍以上。一项研究表明，室内光照强度通常低于100勒克斯，而室外光照强度可以高于10万勒克斯。虽然窗户是透明的，但玻璃仍然是光子到达你的眼球和关键信息到达你的细胞的物理屏障。正如食物是决定细胞如何发挥作用的分子信息一样，光可以被认为是决定身体现在是什么时间，从而决定细胞应该如何发挥作用的能量信息。现在的孩子们每天只有大约一到两个小时的时间体验到超过1000勒克斯的光照强度，这是一种不自然的悲剧，导致代谢疾病、肥胖、视力问题（近几十年来急剧上升）等等。毫不奇怪，在户外花费的时间越多，对预防超重和慢性疾病的保护作用就越大。
当光线照射到我们眼睛里的光感受器时，它会触发一个电脉冲，从一个细胞传递到下一个细胞。这些反应会传到大脑的视交叉上核（SCN），它是我们身体许多功能的总指挥。视神经穿过的头骨上的小孔是我们身体知道现在是什么时间的主要途径。这些视神经正在等待传递光信号，以便在早上“开启”身体的正常生物系统。但是，现代生活在很大程度上阻止了我们早上在户外花费大量时间。
虽然视交叉上核（以及身体里的几乎每一个细胞）都有自己的内部24小时活动模式，但光线可以“同步”我们的内部细胞时钟，确认时间，并协调激素和遗传过程的释放，而这些过程负责我们生物活动的所有方面。这些活动包括能量产生、褪黑素释放、消化和饥饿，以及压力激素。
“不规则的光信号”——意味着在自然黑暗的时间里体验到光照，或者在阳光明媚的时候待在室内——会严重扰乱我们的新陈代谢，并增加患上各种“坏能量”疾病的风险。
早上多晒太阳，晚上少接触光，就能向视交叉上核发出信号，告诉它现在是什么时间，并让我们的身体适当地安排基因和激素信号的时间。简单地说：调节你的激素、新陈代谢、体重和患病风险的一个关键方法就是，通过让你的眼球在白天暴露在阳光直射下，并在太阳下山后尽可能地让你的眼球远离光照，来告诉你的细胞现在是什么时间。
引导能量
研究睡眠和糖尿病的专家们早在20世纪60年代就意识到，胰岛素敏感性和葡萄糖耐受性会在一天中经历一个有节奏的周期。人们认为，这种现象是由褪黑素对胰岛素敏感性的影响引起的，褪黑素是一种由大脑在黑暗中分泌的激素，可以诱导嗜睡。
研究表明，白天暴露在明亮的光线下对于维持胰岛素敏感性也至关重要。在巴西进行的一项研究中，接受明亮光疗的肥胖女性在白天锻炼后的五个月里，胰岛素抵抗和脂肪量明显减少，而做同样的锻炼但不接受光照的女性则没有这种效果。
此外，日内瓦大学的科学家发现，即使是光照的微小变化（比如在黑暗周期中间暴露在一个小时的光照下，或者两天没有光照），也会对胰岛素抵抗产生重大影响。这一发现可能有助于解释为什么在不适当的时间暴露在光照下的人更容易患上代谢紊乱，比如糖尿病。
阳光心情
人们发现阳光会对情绪产生影响，而情绪与我们的代谢健康息息相关。众所周知，阳光照射减少会导致一些人抑郁，而在另一些人身上，情绪变化可能更微妙。研究已经证实，阳光照射减少与调节我们情绪的血清素水平降低之间存在联系。自然光照射越多，血清素水平也越高。这可能归因于自然光增强了大脑中血清素-1A受体的结合，并可能刺激皮肤中的血清素产生。研究还表明，血清素信号的增加可以减少食欲并改善葡萄糖控制。
睡眠
想杀死一只小狗吗？让它连续九天睡眠不足就行了。
想让自己得糖尿病前期吗？连续六天每天只睡四个小时就行了。
每次你减少睡眠的数量、质量或规律性，你都会通过产生氧化应激、线粒体功能障碍、慢性炎症，以及一大堆微生物群功能障碍，来慢慢地走向坟墓——以及代谢症状和疾病。你可以吃完美的“好能量”饮食，但是如果你不睡觉，你的细胞就会释放过量的自由基，发出危险信号，招募免疫系统，努力制造能量，并变得胰岛素抵抗。缺乏高质量的睡眠是身体的一个深刻的“危险”信号，会扰乱正常的新陈代谢，并促进脂肪储存。
缺乏睡眠还会形成一个恶性循环。一旦你产生了“坏能量”——无论是来自食物、睡眠、压力、久坐不动、毒素等等——它就会对你获得良好睡眠的能力产生负面影响。患有代谢疾病的人更容易出现睡眠问题，从而使病情恶化。你必须打破这个循环，才能过上没有症状的生活。而社会——为了拥有一个健康和运转良好的文化——需要克服现代社会普遍存在的睡眠不足现象。睡眠不足的细胞是“坏能量”的引擎。
具体来说，睡眠会影响所有“坏能量”的产生过程。
线粒体功能障碍：一项对小鼠进行慢性睡眠剥夺的研究（小鼠在四个月的时间里，每24小时可以休息4小时）得出结论：“长期睡眠剥夺会破坏线粒体的结构。”论文中健康线粒体和睡眠不足线粒体的电子显微镜图像显示，后者的形状看起来像可笑的畸形斑点，而前者则非常健康。“被破坏的线粒体”不出所料，迅速导致小鼠心力衰竭，因为动力不足的心肌会衰竭。此外，对小鼠的进一步研究表明，在72小时的睡眠剥夺后，线粒体电子传递链的活性显著降低，而这是产生ATP的关键步骤。
氧化应激：研究表明，睡眠剥夺会增加全身各处的自由基和随后的氧化应激，包括肝脏、肠道、肺部、肌肉、大脑和心脏。在顶级医学期刊《细胞》上发表的一篇最新论文中，动物模型中的睡眠剥夺导致胃肠道中大量有害自由基的积累，这与早期死亡有关。自由基的积累会随着睡眠剥夺的每一天逐渐增加，并在停止剥夺后逐渐减少。由于活性氧是新陈代谢过程中的一种自然副产品，研究人员推测，睡眠的一个关键功能是帮助中和白天积累的自由基。
慢性炎症：即使是适度的睡眠限制——在实验室环境中，将每晚的睡眠时间从8小时减少到6小时，持续一周——也会显著增加血液中的促炎化学物质，包括IL-6和TNF-ɑ，这两种物质都是身体的危险信号，已知会诱导胰岛素抵抗。
此外，对小鼠的基因表达研究表明，慢性睡眠剥夺会增加240个基因的表达，并减少259个基因的表达，其中许多与新陈代谢有关。
令人惊讶的是，睡眠剥夺会深刻地改变微生物群的组成，研究人员认为，这种菌群失调是导致慢性炎症等“坏能量”标志的原因之一。在实验室里，你可以剥夺一只小鼠的睡眠，然后将这只小鼠的微生物群转移到一只没有睡眠剥夺且没有微生物群的小鼠身上，而后一只小鼠就会在全身和大脑中产生慢性炎症，以及认知障碍。
在人类身上，睡眠剥夺、肠道功能障碍和氧化应激之间存在着密切的联系。在一项对数百名大学生的调查中，近90%的人每晚睡眠时间少于7个小时，42%的人患有肠道疾病。在这些学生中，睡眠限制减少了产生短链脂肪酸丁酸的肠道细菌，而我们已经在第5章中了解到，短链脂肪酸可以作为肠道细胞的燃料，影响参与能量代谢的基因表达，并积极调节线粒体功能。请记住，一个健康而强大的肠道屏障可以防止外来物质渗漏肠道内壁，从而起到预防慢性炎症的作用。肠道微生物群对缺乏睡眠非常敏感，它可能会助长“坏能量”之火，从而导致睡眠剥夺的许多后果。我们不仅为了自己需要睡眠，也为了我们的微生物群需要睡眠啊！
此外，我们已经了解到，长期营养过剩是“坏能量”的主要驱动因素，而睡眠过少会通过改变饥饿和饱腹感激素，大大增加你暴饮暴食的可能性。在一项研究中，12名健康的年轻男性在睡眠受到限制两天后，体内的饥饿激素胃饥饿素升高，而饱腹感激素瘦素降低。他们还报告说，饥饿感和食欲增加，特别是对高热量、高碳水化合物食物的食欲增加。其他研究表明，实验性地限制睡眠会显著增加蛋白质、脂肪和总热量的摄入，还会导致体重增加和腹部脂肪增加。为了防止过度进食和饥饿的冲动：一定要睡觉！
现在，你经常听到医学界领导人说，肥胖症增加的原因是“复杂的”。这让我很生气。主要原因很简单：高度加工食品的爆炸式增长，加上健康睡眠的系统性侵蚀，导致激素失调，让我们想吃更多。
我们会纳闷为什么仅仅一个晚上没睡好就会感觉糟糕透顶，希望这部分内容能帮助你更好地理解：这就像在你细胞里放了一颗炸弹！
患有轻度阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的患者体重增加10%，患上这种疾病的风险会增加六倍；而体重减轻同样的比例，可以使阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的严重程度改善20%以上。如果你打鼾，或者有人告诉你你在晚上停止呼吸或窒息，白天感到困倦和疲劳，睡眠中断，或者健康状况停滞不前，请务必做阻塞性睡眠呼吸暂停综合征测试。对许多患者来说，减肥可以显著减少或消除阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。
光线照射到眼睛是许多身体过程的“开启”信号。而暴露于黑暗中会促使身体释放褪黑素，为睡眠做好准备。睡眠期间是禁食期，代谢活动会急剧变化，代谢率会下降15%，我们会燃烧储存的脂肪和葡萄糖来获取能量。在睡眠期间，大脑的电活动和脑血流量会发生变化，从而支持记忆巩固、认知功能和新陈代谢。马修·沃克教授在他的《我们为什么要睡觉》一书中指出，《吉尼斯世界纪录大全》仍然承认“在钉床上驾驶摩托车最多的人”，但已经停止承认打破睡眠剥夺记录的尝试，因为这些尝试太危险了。
我们天生就需要规律、一致的睡眠，并且需要在同一个时区内。直到人类进化的最后一刻，我们可能都没有经历过这种情况。铁路在120年前才开始普及，航空旅行在65年前才开始普及。我们的曾祖父母和他们之前的每个人一生中都很少离开自己的时区。而且当太阳下山时，他们除了睡觉也没什么其他事可做。
我们把不规律和不一致的睡眠看作是现代生活的标志。但是，我认为我们没有意识到这是一个全新的现象。在美国，几乎有一半的人说他们每周有3到7天的时间在白天感到困倦。35.2%的成年人报告说平均每晚睡眠时间少于7个小时。多达30%的成年人符合阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的定义，这是一种与胰岛素抵抗密不可分的情况，既是原因也是结果。
如果16个小时不睡觉，身体就会开始出现精神和生理衰退。如果19个小时不睡觉，一个人的认知能力就会和血液酒精浓度达到法定上限0.08%的人一样。情况会变得更糟，我在医院里就见过。
缺乏睡眠会极大地损害认知能力。宾夕法尼亚大学的一项研究表明，如果参与者连续6个晚上只睡4个小时，他们白天经历的微睡眠次数就会增加400%。这项研究将“微睡眠”定义为在执行任务期间没有意识反应或运动反应的时期。最令人担忧的是，参与者在发生微睡眠时并没有意识到。
更令人担忧的是，如果那个睡眠不足的人正在你失去知觉的身体里操控着一把刀。研究表明，轮班工作36小时的住院医生会犯下36%的更严重的医疗错误，并且在重症监护病房中的诊断错误会比睡眠充足的医生多460%。在连续工作26个小时后，他们对患者痛苦的同情心也会显著降低。在连续工作36个小时后，住院医生用针扎自己或用手术刀割伤自己的可能性会增加73%。当睡眠不足的住院医生结束长时间的工作后开车回家时，他们因疲劳而发生机动车事故的可能性会增加168%。
医生是睡眠最不足且对睡眠了解最少的人群之一，这是一个巨大的问题。医生平均接受17分钟的儿童睡眠教育，并在四年的医学院学习中总共接受3小时的睡眠教育。你可以认为你的医生几乎对睡眠一无所知，尽管良好的睡眠是预防和逆转各种疾病的最有效工具之一。当医生口头上说“要保证睡眠”，然后就让你走时，他们还不够直接。每一位医学界领导人都应该紧急而明确地说：每个人都应该像对待自己的生命一样，优先考虑睡眠的数量、质量和规律性。
数量
我们需要每晚获得7到8个小时的优质睡眠，才能保护我们的身体免受“坏能量”生理机能的影响。睡眠不足几乎会立即影响我们制造能量的能力，研究表明，睡眠不足会降低小鼠几个大脑区域的ATP产量。没有人想要一个能量不足的大脑来运转自己。
一项研究发现，每晚睡眠时间少于6.5小时的健康、体重正常的个体必须比睡眠正常的人多产生50%的胰岛素才能获得相似的葡萄糖结果——这使得睡眠不足的人长期患上胰岛素抵抗的风险显著增加。请记住，糖尿病前期和2型糖尿病就是胰岛素抵抗——几乎所有其他慢性症状和疾病的根源。
仅仅几个晚上的睡眠不足就会严重影响胰岛素敏感性。在一项研究中，11名健康的年轻男性在经历了6个晚上的睡眠剥夺后接受了检查，他们的睡眠时间被限制为每晚仅4个小时。在剥夺期结束后，参与者获得了整整一周每晚12个小时的睡眠。这项研究表明，参与者在睡眠不足期间经历了代谢受损和胰岛素抵抗。特别是，他们从血液中清除糖分的能力比他们得到充分休息时慢40%。有趣的是，这段相对较短的6晚睡眠剥夺期导致了这些年轻男性的代谢变化，使他们表现出糖尿病前期的葡萄糖反应特征。
皮质醇（一种关键的压力激素）告诉我们的身体正在发生“有压力”的事情。它还部分控制着葡萄糖和胰岛素的调节。不幸的是，在慢性睡眠剥夺或慢性心理压力等情况下，长期的皮质醇刺激会造成损害。皮质醇会降低胰岛素敏感性，这意味着细胞不太可能利用葡萄糖。当细胞不利用葡萄糖时，它会留在血液循环中，从而升高血糖水平并进一步加剧炎症和糖化。连续6天只睡4个小时会增加晚上皮质醇水平，从而升高血糖。
研究一致表明，获得7到8个小时的睡眠是“神奇的数字”。如果你平均每晚睡眠时间低于7个小时，就会发出警报。有趣的是，如果你平均睡眠时间超过8个小时，也会通过扰乱你的睡眠-觉醒周期来增加代谢功能障碍的风险。
儿童经常由于上学时间过早而睡眠不足。对他们来说，“坏能量”和睡眠剥夺之间的关系尤其令人痛苦。这种文化上认可的睡眠剥夺让孩子们在一生中都容易患上代谢疾病。几项研究表明，在给定年龄没有获得足够睡眠的儿童会经历更高的胰岛素水平、胰岛素抵抗、更高的空腹血糖和更高的体重指数。更重要的是，年幼儿童睡眠不足的程度与几年后儿童时期肥胖的风险呈线性关系。
质量
不间断的睡眠也是代谢健康的关键组成部分。睡眠质量降低与2型糖尿病、肥胖、心脏病、阿尔茨海默病和中风等“坏能量”疾病有关。
一项研究对2000多名成年男性进行了为期8年的跟踪调查，发现报告说难以保持睡眠的受试者患2型糖尿病的风险高出2到3倍。
从短期来看，研究表明睡眠质量与第二天有效控制血糖的直接能力之间存在联系。在这些研究中，一个人的睡眠质量越好，他们第二天早上对早餐的血糖反应（平均而言）就越低，而那些睡眠质量较差的人则相反。睡眠质量差（以睡眠片段化衡量）可能会通过改变皮质醇和生长激素水平来影响葡萄糖反应，而这两种激素都对胰岛素敏感性、新陈代谢和葡萄糖水平有很强的影响。
睡眠质量也可以通过深度睡眠和快速眼动睡眠的时间来评估，深度睡眠和快速眼动睡眠对身体具有代谢恢复作用，并受到生活方式因素的影响，比如晚餐吃得太晚、饮酒、睡前摄入咖啡因和晚上接触光照。最近一项对癌症死亡率、心血管死亡率和12到20年间的全因死亡率的研究表明，快速眼动睡眠每减少5%，死亡率就会增加13%。根据这项研究，我们真正想要达到的降低风险的阈值是每晚15%或更多的快速眼动睡眠。但越多越好。风险最低的个体有超过20%的快速眼动睡眠。
规律性
近年来，我很惊讶地了解到，保持一致的就寝时间对我们的代谢健康有多么重要。我们的生物系统是为规律、一致的节律而设置的，因此这并不令人惊讶，但影响的程度却令人震惊。
研究发现，60岁或以下的人的社交时差大于2小时，患代谢综合征和糖尿病或糖尿病前期的风险会增加大约两倍。社交时差是对睡眠规律性的一种衡量，它考察的是工作日和休息日之间的就寝时间和起床时间的差异，以睡眠的“中点”来衡量。例如，如果一个人在工作日从晚上10点睡到早上6点，那么他们的睡眠中点是凌晨2点。如果他们在周末从午夜睡到早上10点，那么他们的中点是早上5点。这代表着3个小时的社交时差，患代谢疾病的风险会增加一倍。几乎一半的美国成年人报告说至少有一个小时的社交时差。在夜班工人身上也观察到了类似的关联，他们的2型糖尿病患病率显著升高。
通过对夏令时（DST）健康影响的研究，睡眠规律性差的影响也变得清晰起来。在夏令时期间，整个人群被迫每年两次将睡眠和起床时间调整一小时。研究表明，这些每年两次的调整与心脏病发作、中风、因心律失常住院、错过医疗预约、急诊就诊、炎症标志物、高血压、车祸和情绪障碍增加有关，以及基因表达的变化，包括在时钟基因中的变化。美国睡眠医学会发布了一份立场声明，主张取消季节性时间变化，因为这一个小时的变化似乎“造成了重大的公共健康和安全风险”和“生物钟与环境钟之间的不匹配”。
我们在社会层面上忽视了昼夜节律的科学，当涉及到孩子时，这造成了最灾难性的后果。在青春期，青少年的昼夜节律会发生变化，导致他们自然而然地想要晚睡晚起。然而，大多数学校仍然有非常早的上课时间，有些甚至在早上8点之前。这对青少年的代谢健康可能造成难以置信的损害，因为研究表明，睡眠不足会导致胰岛素抵抗、体重增加和2型糖尿病的风险增加，而且高达45%的青少年睡眠不足。
研究还表明，推迟上课时间以配合青少年自然的昼夜节律可以带来显著的益处。2017年发表在《临床睡眠医学杂志》上的一项研究表明，当中学和高中将上课时间推迟到早上8:30或更晚时，学生的睡眠时间、白天嗜睡和学业成绩都有所改善。
人工照明
我们都听说过，晚上的人工照明会扰乱我们的睡眠，原因是这种在不自然的时间出现的光会向你的视交叉上核和细胞发出信号，告诉它们现在是白天，而实际上不是，这会扰乱我们根深蒂固的生物钟。晚上接触光照对我们的健康非常有害，以至于它现在被认为是一种“环境内分泌干扰物”，这意味着它可以直接改变激素信号，就像药物或毒素一样。作为一种激素干扰物，光照可以显著地改变褪黑素的产生，增加炎症反应，并升高循环中的压力激素。发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究表明，即使在控制食物摄入量的情况下，晚上的人工照明也有助于解释全球人群中大约70%的过度体重患病率。这听起来令人震惊，直到我们想到人工照明对我们的生物系统来说是多么的新和具有破坏性，这项最近的发明在1806年就完全改变了我们身体中几种激素的分泌。那一年，第一盏白炽灯被点亮。1938年第一台家用电视的问世，以及1971年计算机的出现，都极大地加剧了这个问题。
研究发现，晚上晚些时候更多地暴露在光照下与胰岛素抵抗和葡萄糖水平的升高有关。一项研究将夜间较高光照强度与老年受试者患2型糖尿病的风险增加51%联系起来。更重要的是，研究表明，睡前暴露在室内200勒克斯的室内照明中（而不是低于3勒克斯的昏暗照明中）会导致褪黑素释放的开始时间推迟90分钟，并且睡前褪黑素水平降低71.4%。褪黑素的一些已知功能包括诱导睡眠、抑制癌症、支持骨骼健康、充当抗氧化剂、提供神经保护、预防情绪障碍和充当抗炎分子。褪黑素也参与与健康生殖和卵子质量相关的途径。鉴于此，通过过多的夜间人工照明来扰乱褪黑素是一种需要认真对待的生活方式因素。
即使是我们卧室里的环境光也有影响。在一项对超过10万名女性进行的研究中，在睡眠时暴露于光照下与更高的体重指数、更高的腰围和更高的腰臀比密切相关。
用餐时间
在本章的前面，我们讨论了适时地接触光照在告诉你的大脑的视交叉上核现在是什么时间方面起着关键作用，因此它可以为一天的适当的遗传、激素和代谢活动做好准备。告诉你的细胞现在是什么时间的另一个关键信号包括你吃饭的时间。如果我们在24小时周期的黑暗时期（此时我们的生理系统在生化上已经准备好支持休息和禁食）进食，我们就会经历代谢过程的去同步化，从而增加代谢问题的风险。在动物研究中，当小鼠在它们应该睡觉的时间喂食正常的饮食时，它们会迅速增加体重。进食时间和身体自然昼夜节律之间的不匹配会导致葡萄糖不耐受、基因表达改变和体重增加。
人类的昼夜节律使我们更容易对胰岛素敏感，并且在早上而不是晚上从代谢食物中产生更多的热量。总的来说，研究表明，通过在一天中的早些时候摄入更多的食物（尤其是高碳水化合物食物）并且在晚上尽早停止进食，我们会做得更好。一项研究表明，与在早上（上午9:30）吃完全相同的食物相比，在晚上晚些时候（晚上8:30）吃食物会导致胰岛素和葡萄糖水平显著升高。
不幸的是，美国成年人表现出不规律的饮食习惯，这与我们自然的昼夜节律完全不符。作为现代美国人：
我们每天最多有11次进食活动。
只有25%的食物摄入发生在中午之前。
35%的摄入发生在下午6:00之后。
我们中有一半以上的人每天的进食时间超过15个小时。
在周末，进食窗口会转移到更晚的时间。
不规律的日常饮食模式和超频繁的食物摄入使我们容易出现代谢功能障碍。相比之下，选择在一致的时间进食，并且在晚上尽早停止最后一次食物摄入，这是限时进食（TRF）的一个例子，这代表了一种有前景的预防和治疗代谢紊乱的方法。对没有糖尿病的超重个体进行的研究表明，仅仅练习4天的限时进食就可以显著降低空腹血糖、空腹胰岛素和平均血糖水平。
限时进食是禁食的一部分，禁食是一种有意的食物限制。禁食绝不是一种健康时尚或时髦的健康趋势，它是一种已经成为我们历史和生物学一部分的做法，因为我们并不总是能持续获得食物。当我们必须在离散的进食期和离散的禁食期之间来回切换时，我们的身体已经准备好以最佳状态运作。请记住，你的细胞制造ATP的两个主要燃料来源是葡萄糖和脂肪。
在血液循环中循环并以链状储存在肌肉和肝脏中的葡萄糖更容易获得快速能量（就像借记账户一样）。
脂肪是一种长期能量储存来源，当葡萄糖含量低时可以利用（就像储蓄账户一样）。
今天的问题是，几乎每个人都处于持续的饱腹状态——从早上第一件事开始（吃一顿碳水化合物含量高的早餐）到深夜（吃甜点），他们都在用葡萄糖为身体提供燃料，而不是脂肪。这种持续的盛宴——没有饥荒——使我们的身体保持在燃烧葡萄糖的模式，并剥夺了我们利用脂肪作为燃料的好处，从而使这些燃烧脂肪的途径效率降低。
当人们几个小时不吃饭后说他们饿了（甚至“饿得发疯”！）时，这很可能反映了代谢不灵活：一种从燃烧葡萄糖切换到燃烧脂肪的问题。代谢不灵活是由于身体依赖碳水化合物和葡萄糖来获取能量，因为它很少有机会切换到燃烧脂肪。当我们为身体做好更有效地过渡的准备时，我们可以减轻一些不愉快的症状，例如恶心、易怒和疲劳，这些症状在我们葡萄糖水平低时会出现。此外，这种适应性可以提高我们燃烧脂肪的能力，特别是在高脂肪膳食后。相反，当我们的身体习惯了持续摄入葡萄糖时，它们燃烧脂肪的效率就会降低，并失去代谢灵活性。代谢不灵活与代谢综合征、2型糖尿病和慢性炎症有关。
大多数体重正常的人类即使不吃任何食物也可以轻松地维持一个月以上，只需利用他们天然、健康的脂肪储备，而不会对健康造成最小的负面影响。一位非常肥胖的男子——阿戈斯蒂诺·巴比耶里——禁食了382天，没有吃任何东西。他从另一边走了出来，更健康了。显然，考虑到巴比耶里的严重肥胖，这是一个极端的情况，但它表明了我们对两次进食之间可以间隔多长时间的看法是不正确的。
禁食让你的身体练习（并且随着时间的推移而改善）在燃烧可用的碳水化合物和葡萄糖（当你进食时）和燃烧脂肪来获取能量（当你没有进食时）之间切换的过程。胰岛素通常会促进脂肪储存并限制脂肪分解，因此当我们禁食时，我们允许胰岛素水平下降，并让脂肪动员起来获取能量。禁食也是身体的一种压力，因此应有意识地、深思熟虑地使用它，尤其是在月经期间的女性中。杰森·方博士的《禁食完全指南》、明迪·佩尔茨博士的《像女孩一样禁食》和萨拉·戈特弗里德博士的《女性、食物和激素》都是了解更多关于禁食协议的优秀书籍。
无论你遵循哪种禁食方式，你都应该尽量减少你的每日进食窗口，以避免在深夜进食，并且尽量在天黑之前吃掉你最后一次食物。仅仅是这一个调整就将改变你的人生。
重置你的节律
不幸的是，我们的西方文化规范与优化昼夜节律直接对立。学校、医疗系统和工作场所都对我们的睡眠和用餐时间对我们细胞功能的深刻和不可避免的影响一无所知。因此，你必须将事情掌握在自己手中，并在你产生“好能量”的旅程中成为一个逆流而上的昼夜节律战士。这样做将需要做出可能看起来像是一种牺牲的艰难选择。但是在另一边等待你的是更好的精神和身体健康。
如果你家庭或生活中的因素阻止你获得足够的睡眠，如果你想最大限度地减少你所拥有的任何症状，你就需要采取措施来纠正这些因素。如果一只宠物跳到你的床上，阻止你睡到天亮，你应该考虑对宠物进行强化训练，或者为你的宠物寻找一个新的家。如果你的伴侣打鼾声音太大，以至于你无法入睡，他们应该解决这个问题，并且你可能需要考虑使用耳塞或睡在不同的房间，直到问题解决。
你们中的许多人可能在想，我会睡得更多，但是我很难入睡！你并不孤单：大约三分之一的成年人患有失眠症。许多导致“坏能量”的因素也是导致失眠的因素，当你努力养成“好能量”的习惯时，你就会提高获得良好睡眠的机会。例如，大量摄入超加工食品（我们知道这会导致代谢问题）也会使患失眠症的几率高出四倍。人造光会导致“坏能量”和失眠。慢性压力会导致“坏能量”和