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Alors, bonjour tout le monde ! Euh, aujourd'hui, j'avais envie de vous parler, voilà, un peu de comment créer, euh, un repas qui donne de la bonne énergie, tu vois? Parce que, franchement, c'est pas toujours évident de s'y retrouver, hein.
Figurez-vous que, moi, à la faculté de médecine de Stanford, j'ai même pas eu un seul cours dédié à la nutrition. C'est fou, hein ? Apparemment, quatre-vingts pour cent des facultés de médecine n'obligent pas leurs étudiants à suivre des cours de nutrition, alors que, bon, les maladies liées à l'alimentation, elles font des ravages dans notre population.
Moi, je voyais, de temps en temps, des références à des recherches sur la nutrition, mais, le message principal, c'était que « la nutrition, c'est compliqué », et que les résultats se contredisent souvent, tu vois? Par exemple, il y a des études qui montrent que la viande rouge provoque des maladies cardiaques, et d'autres qui montrent qu'elle les prévient. Des études qui disent que le sucre cause l'obésité, d'autres qui disent que non. Et des études qui préfèrent les régimes pauvres en glucides, et d'autres, les régimes pauvres en graisses. Bref, on s'y perd !
En fait, ce n'est qu'après avoir quitté la médecine que j'ai appris que beaucoup de ces études étaient financées par des entreprises agroalimentaires. Elles dépensent onze fois plus dans la recherche sur la nutrition que les NIH, les instituts nationaux de la santé. Et, sans surprise, cet argent, il biaise les résultats. Par exemple, 82 % des études financées de manière indépendante montrent que les boissons sucrées sont nocives, mais 93 % des études financées par l'industrie ne montrent aucun effet nocif. Quand les entreprises agroalimentaires financent la recherche, les études ont six fois plus de chances d'avoir un résultat favorable sur l'aliment en question. C'est dingue, non?
Et, évidemment, les décideurs politiques, ils utilisent ces recherches super compromises. Ça dicte les recommandations alimentaires, les repas scolaires, les décisions de subventions alimentaires. Apparemment, 95 % des universitaires du panel de l'USDA, le ministère de l'agriculture américain, qui a créé les recommandations alimentaires pour les Américains avaient des conflits d'intérêts avec des entreprises agroalimentaires. Donc, bon... L'influence de l'industrie agroalimentaire sur les études a conduit les recommandations actuelles à dire que 10 % de l'alimentation d'un enfant peut provenir de sucre raffiné ajouté. Alors que ça devrait être zéro pour cent, évidemment.
Figurez-vous que, dernièrement, une des études nutritionnelles les plus importantes du pays, financée conjointement par les NIH, l'école de nutrition de Tufts, et des entreprises d'aliments transformés, a rapporté que les Lucky Charms, ces céréales ultra sucrées, sont bien plus saines à consommer que des aliments entiers comme l'agneau ou le bœuf haché. Et soixante-dix marques de céréales de General Mills, Kellogg's et Post étaient classées deux fois plus haut que les œufs. C'est à mourir de rire, hein, si le but déclaré de l'étude n'était pas d'avoir un impact sur le « marketing auprès des enfants ». C'est aberrant!
Aucun animal dans la nature ne souffre de troubles métaboliques généralisés, ni les humains il y a à peine soixante-quinze ans. Les animaux, laissés à eux-mêmes, sans être perturbés par les conseils des « experts », ils se débrouillent. Selon PubMed, plus de quarante-cinq mille études nutritionnelles évaluées par des pairs ont été menées... ces dernières années. C'est fou, non ?
Moi, je pense que les États-Unis seraient un endroit plus sain, plus heureux, plus prospère si on remplaçait toutes ces études par des directives simples qui transformeraient la santé de n'importe qui. Du coup, voilà, mangez ça :
Des fruits biologiques, idéalement régénératifs, non raffinés ou minimalement raffinés.
Des légumes biologiques, idéalement régénératifs, non raffinés ou minimalement raffinés.
Des noix et des graines biologiques, idéalement régénératives, non raffinées ou minimalement raffinées.
Des légumineuses et des haricots biologiques, idéalement régénératifs, non raffinés ou minimalement raffinés.
De la viande et des organes élevés en pâturage, biologiques, nourris à 100 % à l'herbe, y compris de l'élan, du cerf, du bison, de l'agneau, du bœuf, du porc, de la chèvre.
De la volaille et des œufs élevés en pâturage, biologiques, nourris à 100 % en fourrage.
Des produits laitiers biologiques, élevés en pâturage, nourris à 100 % à l'herbe, idéalement de souche A2, comme le lait, le fromage, le yaourt et le kéfir.
Des petits poissons sauvages, pêchés à la ligne, riches en oméga-3, comme le maquereau, les sardines, les anchois et le saumon.
Des herbes et des épices biologiques non raffinées ou minimalement raffinées.
Des condiments biologiques minimalement raffinés, comme le vinaigre, la moutarde et la sauce piquante.
Des aliments fermentés biologiques, idéalement régénératifs, minimalement raffinés, comme la choucroute, le kimchi, le yaourt, le natto, le tempeh, le tofu et le kéfir.
Et, super important, de l'eau osmosée inversée ou filtrée au charbon. Euh, même une "légère déshydratation stimule le développement de l'obésité". Intéressant, hein ? Apparemment, la création de tissu adipeux est un moyen pour les humains de stocker plus d'eau, appelée « eau métabolique », qui peut être libérée en cas de pénurie d'eau. Pensez aux chameaux : ils peuvent survivre dans le désert avec peu d'eau en partie parce qu'ils stockent de l'eau dans les cellules graisseuses de leurs bosses ! La façon dont la déshydratation mène à l'obésité est une des histoires les plus fascinantes de toute la médecine. La déshydratation active un processus dans le cerveau appelé la voie du polyol, qui stimule le corps à fabriquer du fructose. Le fructose que le corps fabrique fait deux choses : il stimule une hormone appelée vasopressine, qui dit à nos reins de retenir l'eau, et il nous fait imprimer de la graisse, c'est-à-dire à littéralement fabriquer plus de graisse et à remplir nos cellules avec, à travers la perturbation de la fonction mitochondriale. Cela nous permet alors de stocker plus d'« eau métabolique » dans cette graisse. Selon un docteur, « les personnes obèses sont dix fois plus susceptibles d'être déshydratées que leurs homologues plus minces ». Dans une étude en Allemagne, boire juste un verre d'eau supplémentaire par jour a réduit le risque de surpoids chez les enfants de 30 %. Dingue, hein ?
Et puis, il faut couper de son alimentation les aliments transformés et ultra-transformés, particulièrement ceux qui contiennent :
Des sucres raffinés de toute sorte
Des céréales raffinées de toute sorte
Des huiles végétales ou de graines industrielles raffinées de toute sorte.
A propos des céréales, vous avez peut-être remarqué l'absence de céréales non transformées dans la liste des "à manger". Moi, je ne vois aucun avantage majeur à ajouter des céréales sous quelque forme que ce soit à l'alimentation. Les céréales sont un aliment relativement moderne qui fournit des vitamines, des minéraux et des fibres, mais beaucoup moins que d'autres aliments sur cette liste. Par exemple, une tasse de quinoa cuit contient 5 grammes de fibres, 34 glucides nets, 8 grammes de protéines et 160 milligrammes d'oméga-3, alors que juste deux cuillères à soupe de graines de basilic ont 15 grammes de fibres (trois fois plus que le quinoa), 0 glucides nets (c'est-à-dire une élévation de glucose presque nulle), 5 grammes de protéines et 2 860 milligrammes de graisses oméga-3 (dix-sept fois plus que le quinoa). Dans le contexte de la crise métabolique aux États-Unis, où 93 % des adultes ont des problèmes de métabolisme, éviter les aliments à prédominance glucidique avec une moindre valeur de substances protectrices à l'intérieur est un choix judicieux. Vivre dans le monde moderne, peu importe à quel point vous êtes vigilant, signifie que votre muqueuse intestinale sera compromise dans une certaine mesure. Certaines des protéines concentrées dans les céréales modernes peuvent contribuer à un intestin qui fuit, peu importe si vous avez une forte sensibilité. De plus, la plupart des céréales aux États-Unis sont couvertes de pesticides toxiques. Donc, voilà...
D'ailleurs, cherchez les mentions "nourri à l'herbe" ou "élevé en pâturage" pour la viande et les produits laitiers, car cela signifie que l'animal a eu accès à des régimes naturels sans pesticides comme les herbes et qu'il s'est déplacé plus librement. Un agriculteur note qu'il peut économiser environ 400 dollars par acre sur les coûts des intrants avec les pratiques régénératives, ce qui se traduit par des économies de plusieurs millions par an. C'est un argument de plus, hein!
Mais au fait, c'est quoi exactement un aliment transformé? Bon, le système de classification NOVA divise les aliments en quatre catégories en fonction de leur degré de transformation, selon les processus de fabrication physique, biologique et chimique utilisés après que « les aliments sont séparés de la nature ».
Les catégories comprennent :
Les aliments non transformés et minimalement transformés
Les ingrédients culinaires transformés
Les aliments transformés
Les aliments ultra-transformés.
Les aliments non transformés subissent zéro altération suite à leur retrait de la nature, comme manger une pomme juste cueillie de l'arbre. Les aliments entiers qui n'ont pas d'ingrédients ajoutés, comme les fruits, les légumes, les œufs, les noix, les graines, les herbes séchées, les épices et les coupes de viande, de volaille et de poisson crus, sont généralement considérés comme minimalement transformés ou non transformés. Dans la catégorie des aliments minimalement transformés, une certaine transformation peut avoir lieu, comme le lavage, le broyage, le filtrage, la torréfaction, la mise en conserve, l'ébullition, la mise sous vide, la congélation, la fermentation non alcoolique, la pasteurisation ou la mise dans des contenants. Cependant, aucune partie de l'aliment n'a été retirée ou concentrée. De plus, aucun sel, sucre ou autre ingrédient supplémentaire ne peut être ajouté. Et c'est important!
Afin d'être métaboliquement sain, les aliments non transformés et minimalement transformés doivent constituer la grande majorité de ce que vous mangez.
Les ingrédients culinaires transformés comprennent les huiles, le beurre, le sucre, le sirop d'érable, le saindoux et les ingrédients non caloriques, comme le sel. Ils sont extraits d'aliments naturels ou de la nature par le broyage, le séchage, le pressage, le broyage, le concassage et le raffinage. Ce sont des aliments intrinsèquement « déséquilibrés », concentrés et généralement denses en énergie (le sel étant une exception) qui sont rarement consommés seuls.
Alors que certains ingrédients culinaires transformés peuvent faire partie d'une alimentation qui optimise la santé, beaucoup peuvent avoir des effets négatifs sur la santé métabolique. Les huiles végétales et de graines extraites industriellement comme l'huile de soja et l'huile de maïs, par exemple, sont nocives en raison de leur teneur concentrée en oméga-6, qui peut favoriser l'inflammation. En revanche, les huiles comme l'huile d'olive et l'huile d'avocat, qui sont obtenues en pressant essentiellement des fruits entiers gras (plutôt qu'en extrayant mécaniquement et chimiquement des huiles de graines ou de légumes), sont typiquement associées à des résultats positifs pour la santé.
La fabrication d'aliments transformés augmente la « durabilité » et les « qualités sensorielles » des aliments en combinant des aliments minimalement transformés avec des ingrédients culinaires transformés pour faire des articles « très appétissants ». Par exemple, cela pourrait inclure des pains de grains entiers fraîchement faits et non emballés, de la sauce tomate avec du sucre ajouté, du bacon séché avec du sel, des fruits conservés dans du sirop ou des légumes ou des haricots en conserve dans une saumure salée. La façon la plus facile d'identifier les aliments transformés est de chercher des huiles, du sel ou du sucre sur l'étiquette.
Certains aliments transformés peuvent faire partie d'une alimentation saine, et encore une fois, tout se résume à la lecture de l'étiquette. Par exemple, les craquelins aux graines de lin peuvent avoir juste quelques ingrédients qui sont eux-mêmes sains (comme des graines de lin biologiques, du vinaigre de cidre de pomme et du sel de mer) et ne pas être fortement transformés. Vous pouvez visiblement voir les graines de lin entières dans le produit. De plus, le fromage cheddar cru biologique nourri à l'herbe, fait juste de lait non pasteurisé et de sel de mer, est un aliment transformé naturel bien sourcé qui peut faire partie d'une alimentation saine.
Cela dit, la plupart des aliments dans la catégorie des aliments transformés sont problématiques et contiennent des niveaux beaucoup trop élevés de sucre, de sel et d'huile. Cela arrive dans des aliments auxquels vous ne vous attendez pas, comme le ketchup, la vinaigrette et le beurre de cacahuète. Évitez tout aliment transformé avec de l'huile végétale ou de graines raffinée, des céréales raffinées, du sucre ajouté ou un ingrédient qui n'est pas un aliment évidemment reconnaissable.
Les aliments ultra-transformés sont créés dans des usines industrielles en combinant diverses parties extraites et falsifiées de différents aliments avec des ingrédients synthétiques, comme des conservateurs et des colorants alimentaires. Ce sont des "Frankenfoods" que vous ne devriez jamais manger et ne jamais donner à vos enfants. Ces aliments constituent maintenant la grande majorité des calories que nous mangeons aujourd'hui. Ils devraient représenter zéro pour cent de notre alimentation. Une étude a montré que les niveaux les plus élevés de consommation d'aliments ultra-transformés augmentaient le risque de surpoids ou d'obésité de 39 %, le tour de taille de 39 %, le syndrome métabolique de 79 % et les faibles niveaux de HDL de 102 %. C'est dingue!
Pour faire des aliments ultra-transformés, les fabricants décomposent les aliments entiers en parties et combinent ensuite souvent ces parties avec des produits chimiques synthétiques pour créer des imitations chimiques stables d'aliments moins transformés. Les aliments sont d'abord décomposés en parties extraites comme l'huile, le sucre, l'amidon, les protéines et les fibres. Les aliments peuvent ensuite subir des modifications chimiques pour les réorganiser davantage, comme l'utilisation d'enzymes pour extraire des saveurs, des couleurs ou des protéines naturelles des ingrédients. Les fabricants peuvent ajouter de l'hydrogène à l'huile pour rendre la graisse solide à température ambiante et empêcher l'huile de rancir, mais ces graisses sont connues pour causer de l'inflammation et altérer la régulation du glucose.
Les aliments ultra-transformés comprennent les versions produites en masse de pâtisseries, de pains, de gâteaux, de biscuits, de laits de noix, de « pépites » faites de viande hachée ou de soja, de croustilles, de craquelins, de barres granola et d'autres collations. Voici une courte liste d'exemples d'aliments ultra-transformés. Bien que ces aliments soient considérés comme des aliments normaux dans notre culture, vous devriez les éviter aussi fortement que s'il s'agissait de drogues illicites. Chaque article ci-dessous contient soit du sucre raffiné, soit des céréales ultra-transformées, soit des huiles de graines et végétales raffinées industriellement, trois classes d'aliments qui doivent être évitées. Il existe de nombreuses marques qui produisent les aliments sur cette liste, mais j'en souligne quelques-unes des plus populaires.
Et là, je vous en fais la liste vite fait: boissons sucrées, boissons énergisantes, crèmes à café aromatisées, laits non laitiers, laits aromatisés, boissons aromatisées aux fruits, boissons pour sportifs, thés sucrés, sodas, eau aromatisée artificiellement, punch aux fruits, boissons glacées aromatisées, puis les gâteaux, les barres chocolatées, les cookies, les beignets, les gaufres congelées, le pain emballé, les brioches et pâtisseries sucrées, les gâteaux emballés, les muffins, les craquelins sucrés, les barres de céréales, les flocons d'avoine instantanés, les céréales sucrées, les pâtisseries grillées, les yaourts aromatisés, les tranches de fromage transformées, le lait concentré sucré, les garnitures fouettées, les pépites de poulet, les viandes de charcuterie, les hot-dogs, les boulettes de viande, les saucisses, le bacon, le bœuf séché, les croustilles de fromage, les croustilles, les craquelins, le maïs soufflé aromatisé, les collations transformées, les collations aux fruits, les pizzas congelées, les dîners congelés, les burritos congelés, les ailes de poulet congelées, les bâtonnets de poisson congelés, les sauces barbecue avec du sucre ajouté, le ketchup, la mayonnaise, les vinaigrettes, les huiles végétales et de graines, les repas emballés (mac and cheese, hamburger helper, pizza rolls, purée de pommes de terre instantanée, nouilles ramen en tasse, lunch packs), les desserts congelés (barres et sandwichs à la crème glacée, popsicles, sorbet, sherbet, crème glacée), les soupes et bouillons (soupes en conserve, mélanges de soupe sèche, nouilles ramen instantanées, cubes de bouillon, mélanges à sauce), les tartinades (tartinades au chocolat et aux noisettes, beurre d'arachide avec du sucre ajouté, gelée et confiture, marshmallow fluff, tartinades sucrées (beurre d'arachide et gelée Smucker's). Bref, vous voyez l'idée!
Beaucoup de nouvelles marques d'aliments emballés travaillent à apporter sur le marché des versions plus saines et durables d'aliments ultra-transformés. Par exemple, des pizzas congelées biologiques faites avec de simples croûtes de chou-fleur et de farine de graines garnies de fromage mozzarella et de sauce tomate sans sucre, ainsi que des pâtes emballées faites avec des farines de légumineuses ou de noix biologiques. Beaucoup d'aliments emballés peuvent faire partie d'un plan d'alimentation saine, mais assurez-vous de regarder de près les étiquettes pour vous assurer que vous achetez des ingrédients biologiques sans sucres ajoutés, céréales raffinées ou huiles de graines et végétales. C'est le secret!
Et puis, il faut faire attention à la liste des ingrédients: des exemples, ça serait: lait écrémé cultivé, eau, fructose, arômes naturels et artificiels, amidon alimentaire modifié, acésulfame de potassium, sucralose, acide citrique, sorbate de potassium, cultures de yogourt... onze ingrédients, produits chimiques connus pour perturber le microbiome! Un autre exemple? Lait faible en gras, sucre, amidon de maïs modifié, amidon de maïs, arôme naturel, sorbate de potassium, rouge 40, bleu 1, jaune 5, acétate de vitamine A, vitamine D3... onze ingrédients, zéro cultures actives, colorants connus pour être toxiques et nécessiter des étiquettes d'avertissement en Europe. Par exemple, des expériences in vitro ont révélé que l'ascorbate de potassium est génotoxique et a un effet négatif sur l'immunité, et certaines recherches lient l'hyperactivité et l'inattention chez les enfants aux agents colorants. Bon, il y a des alternatives, heureusement: Lait entier biologique, cultures de yogourt... deux ingrédients, cultures actives vivantes, les vaches sont élevées en pâturage sur de l'herbe sans pesticides. Vous voyez la différence?
Les aliments ultra-transformés ont aussi un coût environnemental énorme. Par exemple, une bouteille d'un litre d'huile de pépins de raisin nécessite environ 120 livres de minuscules pépins de raisin pour être produite, soit environ une tonne de raisins. Fréquemment, les aliments ultra-transformés sont stockés dans du plastique et d'autres matériaux non durables qui vont dans les décharges. La plupart des aliments ultra-transformés sont faits à partir de cultures qui sont cultivées conventionnellement, donc en plus de décimer notre santé, ces aliments sont écologiquement dévastateurs et gaspillés.
Vous vous dites peut-être : "Mais le coût de manger des aliments non raffinés ou minimalement raffinés, sourcés durablement, n'est-il pas trop élevé pour la plupart des gens ?" Voici une vérité possiblement inconfortable : vous paierez soit pour des aliments sains à l'avance, soit vous paierez pour des problèmes médicaux évitables et une perte de productivité dans le futur. Les problèmes médicaux sont la cause de près de 70 % des faillites aux États-Unis. Les adultes obèses ont des coûts de soins médicaux annuels 100 % plus élevés. Ces coûts augmentent fortement à mesure que le poids augmente. Les personnes atteintes de diabète de type 2 encourent des dépenses médicales moyennes de près de 17 000 dollars par an. Les personnes atteintes de maladies chroniques, comme les maladies cardiométaboliques, perdent jusqu'à 80 heures de travail annuelles, le coût annuel de la perte de productivité au travail pouvant atteindre 10 000 dollars. Les chances d'avoir été absent du travail sont 1,4 fois plus élevées chez les personnes obèses par rapport à celles qui ne le sont pas. Évidemment, nos industries de la santé et de l'alimentation nous laissent tomber : en subventionnant les aliments ultra-transformés et en commençant les soins de santé seulement lorsque nous sommes malades de maladies métaboliques à « gérer ». C'est une lacune de la politique publique qu'il soit moins cher pour une famille à faible revenu d'acheter un Coca qu'une bouteille d'eau dans de nombreux supermarchés (parce que le Coca a tellement d'ingrédients subventionnés). Nous devons changer les structures d'incitation de notre système alimentaire et de santé, mais d'ici là, faisons tout ce qui est en notre pouvoir pour rejeter les aliments ultra-transformés. Voici quelques conseils pour le faire avec un budget limité.
Comment garnir sa cuisine "Bonne Énergie"? Voilà quelques-unes de mes façons préférées d'obtenir des aliments biologiques aussi bon marché que possible.
Achetez des fruits, des légumes, des viandes et du poisson sauvage congelés en vrac, ou achetez frais et congelez.
Cuisinez de grandes quantités de haricots ou de lentilles biologiques dans la mijoteuse ou sur la cuisinière. Les haricots et les lentilles biologiques en vrac coûtent souvent moins de 4 dollars la livre.
Achetez les noix et les graines biologiques les moins chères en vrac.
Achetez les produits biologiques qui sont en solde.
Achetez du poisson sauvage en conserve, comme du saumon, au lieu du poisson frais.
Inscrivez-vous à un programme d'agriculture soutenu par la communauté (ASC) ou inscrivez-vous à un service de livraison de produits biologiques qui expédie des aliments difformes qui autrement seraient gaspillés.
Remplacez la viande et le poisson par des protéines d'origine végétale, comme des haricots et des lentilles, pour certains repas afin de réduire les coûts.
Parlez aux agriculteurs au marché des fermiers pour obtenir les meilleures offres. Les agriculteurs réduiront souvent le prix de certains articles qu'ils ont en excès cette semaine-là. De plus, il existe de nombreuses fermes qui n'utilisent pas de pesticides synthétiques mais n'ont pas subi le processus coûteux et long pour obtenir la certification biologique officielle de l'USDA. Leurs produits seront sans produits chimiques et probablement moins chers que les produits certifiés biologiques, et sont une excellente option.
Bon, on a une liste de ce qui va, et ce qui ne va pas. Maintenant, il faut voir comment construire un repas, concrètement. En gros, il faut maximiser cinq choses et retirer trois choses. Facile!
Chaque jour (et idéalement à chaque repas) devrait comprendre :
Des micronutriments et des antioxydants. Ils disent aux mitochondries : « Vous êtes résilients. »
Les micronutriments sont de petites molécules, comme le magnésium, le zinc, le sélénium et les vitamines B, qui servent quatre fonctions principales dans la cellule soutenant la Bonne Énergie.
Ils sont structurellement incorporés dans les protéines pour leur permettre de fonctionner correctement.
Ils servent de cofacteurs qui permettent des réactions chimiques dans la cellule, comme celles dans les étapes finales de la fabrication de l'ATP dans les mitochondries.
Ils agissent comme des antioxydants pour réduire les dommages causés par le stress oxydatif qui peut altérer les processus métaboliques et la fonction mitochondriale.
Ils deviennent des précurseurs de processus biologiques clés.
Malheureusement, nos régimes ultra-transformés sont plus que jamais appauvris en micronutriments, en raison de la pauvreté des sols et de la transformation excessive.
Vos cellules contiennent des mitochondries, chacune avec d'innombrables protéines intégrées dans leurs membranes qui agissent comme de minuscules machines moléculaires dans le cadre de la chaîne de transport d'électrons (CTE) de fabrication d'ATP. Ces protéines CTE nécessitent des niveaux adéquats de micronutriments spécifiques pour fonctionner correctement. Ces vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants sont des maillons essentiels dans les réactions en chaîne qui régulent toutes les parties du métabolisme de votre corps.
En fait, un exemple de l'importance des micronutriments pour la Bonne Énergie est le rôle du CoQ10 dans la fertilité : le CoQ10 est un micronutriment qui est nécessaire pour transférer les électrons dans la CTE, tout en s'intégrant dans la membrane cellulaire pour offrir une protection antioxydante. Après que les œufs sont libérés de l'ovaire à l'ovulation, ils subissent un « vieillissement » et une dégradation rapides alors qu'ils se dirigent vers l'utérus, avec de nombreux changements se produisant à l'activité mitochondriale et à la structure des mitochondries. Le CoQ10, qui sert de cofacteur mitochondrial et améliore la fonction mitochondriale, améliore significativement le vieillissement des œufs après l'ovulation. Il réduit les niveaux de stress oxydatif et de dommages à l'ADN et inhibe les voies de la mort cellulaire, préservant ainsi la qualité de l'œuf (ovocyte). Donnez à vos mitochondries ce dont elles ont besoin, et elles fonctionneront pour vous avec brio, y compris en soutenant la santé d'un futur bébé. C'est fou, non?
Les micronutriments clés pour la Bonne Énergie : vitamine D, magnésium, sélénium, zinc, vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), acide alpha-lipoïque, manganèse, vitamine E, CoQ10, taurine, L-carnitine, créatine, vitamine C. Bon, je ne vous fais pas toute la liste des bienfaits, mais vous voyez un peu le tableau.
Une autre classe clé de micronutriments est les polyphénols, qui sont de minuscules produits chimiques végétaux qui ont des effets biologiques incroyables, y compris en agissant comme des antioxydants et en nourrissant le microbiome. Alors que nous pensons typiquement que les fibres sont la substance alimentaire fermentée par le microbiome, des preuves récentes suggèrent que la transformation microbienne des polyphénols par la fermentation peut produire des métabolites qui peuvent entrer dans le corps et favoriser une gamme d'effets biologiques positifs, y compris en agissant comme des neurotransmetteurs protecteurs dans le cerveau et en réduisant directement la croissance des cellules cancéreuses, y compris en empêchant les cellules cancéreuses de prélever du glucose pour l'énergie. Plus de huit mille polyphénols connus existent dans les plantes, et ils offrent un couteau suisse d'avantages pour les cellules. Bien sûr, l'ultra-transformation ruine cela. Quand les plantes subissent une ultra-transformation, comme la transformation du maïs pour faire des cornflakes, les polyphénols sont largement perdus.
Les aliments avec le plus grand nombre de polyphénols sont les épices et les herbes séchées, suivis du cacao, des baies foncées, des graines et des noix, de nombreux légumes, du café et du thé.
Manger une gamme diversifiée d'aliments de la liste assurera que vous obtenez divers micronutriments.
Ensuite, il faut penser aux acides gras oméga-3. Ils disent à la cellule : « Vous êtes en sécurité. » Ils contribuent à l'élasticité des artères.
Obtenir suffisamment d'oméga-3 limite aussi l'impact des oméga-6, un acide gras qui, en excès, est associé à l'inflammation. Le régime occidental standard contient un ratio d'autant que 20:1 d'oméga-6 à oméga-3 alors qu'il devrait être plus proche de 1:1. Le ratio plus élevé est largement dû à une consommation élevée d'huiles de graines et végétales raffinées (y compris les huiles de canola, de soja, végétale, de carthame, de tournesol et de maïs, toutes riches en oméga-6) et moins de consommation d'aliments entiers riches en oméga-3, comme le poisson gras sauvage, les graines de chia, les graines de lin et les noix.
L'inflammation chronique est un aspect clé de la Mauvaise Énergie. Beaucoup de gens parlent de la façon dont les graisses oméga-3 sont « anti-inflammatoires ». Qu'est-ce que cela signifie vraiment ? La première chose à comprendre est que la composition des graisses oméga-6 et oméga-3 dans l'alimentation détermine directement le ratio de ces types de graisses dans vos membranes cellulaires, y compris toutes les cellules immunitaires. Dans les membranes cellulaires, ces graisses servent des buts très différents. Les cellules immunitaires peuvent récolter des graisses oméga-6 dans la membrane pour fabriquer des molécules de signalisation qui tendent à exacerber et à allonger une réaction inflammatoire. D'un autre côté, les cellules immunitaires peuvent utiliser les oméga-3 pour fabriquer des molécules de signalisation qui diminuent les voies génétiques inflammatoires et finalement résoudre les processus inflammatoires. Les oméga-3 peuvent directement diminuer l'activité de NF-ϰB, la voie inflammatoire maîtresse, pour la désactiver après un épisode inflammatoire.
Imaginez une personne avec une concentration élevée d'oméga-6 dans la membrane cellulaire de ses cellules immunitaires. Elle est infectée par un virus, peut-être celui qui cause la COVID-19. Le corps travaille pour attaquer ce virus. Nous nous attendons à des dommages collatéraux au corps : enflure, inflammation, stress oxydatif, rejet de substances toxiques pour tuer les cellules infectées par le virus. Mais une fois que les cellules immunitaires de la personne tuent les cellules infectées, toute cette guerre doit cesser. Et si la personne a des oméga-3 adéquats dans la membrane de sa cellule immunitaire, la cellule va littéralement couper les oméga-3 de la membrane et les utiliser pour fabriquer des résolvines et des protectines, deux types de médiateurs pro-résolutifs spécialisés (MPRs) pour faciliter la guerre. Mais chez l'Américain moyen, où le ratio oméga-6 à oméga-3 est maintenant extrêmement élevé, l'acide gras que la cellule saisit et coupe est beaucoup plus susceptible d'être un oméga-6, qui génère des signaux pour maintenir la guerre en cours. C'est l'inflammation chronique. Rappelez-vous, les cellules sont aveugles et attrapent ce qui les entoure. Votre travail en mangeant un meilleur ratio oméga-3 à oméga-6 dans la nourriture est d'augmenter la probabilité que vos cellules fabriquent les molécules de signalisation anti-inflammatoires et favorisant la santé dont vous avez besoin, comme les résolvines et les protectines. La façon dont vous vous nourrissez détermine la probabilité d'avoir une inflammation chronique.
La meilleure façon d'obtenir des oméga-3 dans vos repas est de manger :
Des graines de chia
Des graines de basilic
Des graines de lin
Des noix
Des graines de chanvre
Des sardines
Du maquereau
Du hareng
Des anchois
Du saumon
De la truite
Des œufs
Des huîtres
Du caviar.
Et puis, les fibres! Elles disent au microbiome : « Je vous aime. »
Les fibres sont un type de glucide trouvé dans les plantes qui n'est pas entièrement décomposé par le corps et ne se convertit donc pas en glucose dans le sang. Au lieu de cela, le microbiome intestinal fermente les fibres en sous-produits « postbiotiques » bénéfiques comme les acides gras à chaîne courte (AGCC), y compris le butyrate, l'acétate et le propionate, qui sont absorbés dans le corps à travers l'intestin et régulent le métabolisme et améliorent les niveaux d'insuline et de glucose, régulent la faim et l'appétit, ainsi que favorisent les effets anti-inflammatoires dans l'intestin et le corps. Les fibres peuvent aider à protéger la paroi et la membrane muqueuse de l'intestin, et à ralentir la digestion et l'absorption des nutriments. Les cellules du côlon sont uniques en ce qu'elles utilisent les AGCC dérivés du microbiome comme une source de carburant clé, donc la production adéquate de ces molécules par le microbiome grâce à la fermentation des fibres est essentielle pour une paroi intestinale saine. Sans énergie adéquate, la paroi intestinale peut devenir une barrière faible entre ce qui est dans l'intestin et ce qui entre dans le sang, un phénomène appelé « perméabilité intestinale » ou « intestin qui fuit ». Quand cela se produit, l'intestin devient comme un morceau de tissu déchiré (au niveau microscopique), et des substances nocives peuvent entrer dans le sang et générer une inflammation chronique, qui, nous le savons, est une racine de nombreuses maladies chroniques. Comme l'a noté un groupe de recherche, « La perte d'intégrité de la barrière [intestinale] est considérée comme contribuant aux maladies inflammatoires de l'intestin, à l'obésité et aux troubles métaboliques. » On considère que c'est la moitié de la solution, en fait!
Idéalement, nous devrions viser à consommer 50 grammes ou plus de fibres par jour.
Les meilleures façons d'obtenir des fibres dans vos repas comprennent :
Des graines de chia
Des graines de basilic
Des graines de lin
Des haricots, surtout des haricots lupins
Des noix tigrées
Des racines de konjac
Des artichauts
De la chicorée
Du jicama
Des avocats
Des pistaches
Des framboises
Des lentilles
Des pois cassés
Des amandes
Des noisettes
Des pacanes
Les aliments fermentés, évidemment! Ils disent au corps : « Vous pouvez le faire. » Ils contiennent des microorganismes vivants, comme des bactéries et des levures bénéfiques,