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Alors, euh, on va parler d'un truc super important, hein, franchement... c'est un peu comme si on avait tous un réveil biologique interne, tu vois? Un truc qui nous dit quand dormir, quand manger... un peu le bordel quoi, si on n'y fait pas gaffe.
Moi, je me souviens d'une fois, en deuxième année d'internat, oh là là, la galère. J'étais de garde, carrément seul pour trois hôpitaux, pour tout ce qui touchait à ma spécialité, ORL quoi. J'avais déjà bossé pendant vingt-quatre heures non-stop, et j'essayais de grappiller quelques minutes de repos dans la salle de pause, quand... bip bip, le pager qui sonne! La loose.
Bref, j'arrive en salle d'opération, un vrai chaos, au moins quatorze médecins et infirmières qui couraient dans tous les sens. Une femme, sa gorge ouverte sur la table, et des internes en chirurgie trauma qui essayaient désespérément d'arrêter le saignement avec leurs mains et des pinces. Apparemment, elle avait été poignardée plusieurs fois au cou chez elle, et les artères... ben, ça giclait. Le chirurgien traumatologue m'a demandé de me joindre à l'équipe, de l'aider à explorer le cou. Donc, je me suis équipé, hein, et j'ai commencé à assister.
En quelques minutes, j'étais plongé dans les lacérations au cou de la femme, à la recherche de déchirures importantes de vaisseaux qui pourraient être réparées. J'étais tellement concentré sur cette tâche, tu vois, que je me suis rendu compte que les autres dans la pièce avaient arrêté et s'éloignaient du corps. La patiente était décédée. En regardant la peau brute, déchirée et exposée du cou à cause des coups de couteau, j'ai imaginé ce qui était arrivé à cette femme moins d'une heure avant : la violence, la colère, la peur, les cris, le sang, le tranchant du couteau.
Je me considérais comme quelqu'un d'extrêmement empathique. J'avais reçu le Gold Humanism Award à Stanford, ma maison était remplie de livres de développement personnel, et on me surnommait le "pacificateur" dans ma famille. Mais à ce moment-là, ma pensée la plus pressante était le besoin d'aller dormir. C'est fou, non?
J'ai appelé mon médecin superviseur pour l'alerter de la situation. Il m'a rapidement interrompu et a aboyé : "Tu me réveilles sérieusement pour me parler d'une personne décédée ?" et a raccroché. J'étais stupéfait à l'époque, mais avec le recul, sa réponse était compréhensible : cet homme était réveillé toutes les nuits par des résidents, avait toujours un programme complet de salle d'opération tous les jours, et était tout aussi désespéré de dormir, même trente ans après avoir commencé ce métier.
À ma cinquième année, quand j'étais chef de clinique, je me suis souvenu de mon séjour en résidence comme si c'était un flou. La plupart du temps, je me tenais dans une salle d'opération sans fenêtre, volant un sommeil sporadique quand je pouvais trouver de petites pauses et fourrant des aliments emballés dans ma bouche à toute heure du jour et de la nuit. J'ai appris plus tard que les perturbations soutenues des besoins de sommeil ancrés de notre corps entraînent des dommages cérébraux mesurables, une dérégulation émotionnelle, des problèmes métaboliques et même des déficits de mémoire.
Enfin bref... Mes années d'internat, c'est un cas extrême, évidemment. Mais, d'une certaine manière, notre culture occidentale moderne, axée sur la technologie, perturbe nos rythmes naturels, nos rythmes circadiens. On ne dort plus et on ne mange plus aux moments et selon les schémas pour lesquels nos cellules sont biologiquement programmées pour prospérer. Et ces changements de rythme de sommeil et d'alimentation contribuent énormément à ce qu'on appelle la "mauvaise énergie", tu vois?
Au cours des cent dernières années, la durée moyenne du sommeil a diminué de 25 %. Jusqu'à il y a quelques milliers d'années, les humains passaient la plupart de leur vie à l'extérieur ou dans des abris exposés : il n'y avait pas de "intérieur". On n'a la lumière artificielle que depuis environ 0,04 % de l'histoire de l'humanité. Aujourd'hui, l'éducation moderne et les environnements de travail attendent des enfants et des adultes qu'ils s'assoient à des bureaux dans des pièces fermées avec un ensoleillement limité pendant la majeure partie de la journée. Ensuite, on retourne chez nous, où l'on reste largement à l'intérieur. Malheureusement, dans le monde moderne, une vie réussie ressemble à vivre dans une boîte, travailler dans une boîte, regarder des boîtes éclairées et être enterré dans une boîte. Nous sommes largement séparés de nos forces vitales : le soleil et la terre.
Je ne suggère pas qu'on revienne à la préhistoire et qu'on interdise la lumière artificielle, les maisons ou la technologie numérique, hein! Mais, je pense qu'on devrait prendre du recul et apprécier à quel point ces inventions sont nouvelles et biologiquement perturbatrices, et à quel point elles sont étroitement liées à nos taux profonds de dysfonctionnement mental et physique enracinés dans cette fameuse "mauvaise énergie".
Pendant des millions d'années, on a développé une chronobiologie très complexe — un schéma d'activité biologique basé sur le temps — qui a été codée dans nos cellules par des caractéristiques comme les "gènes d'horloge" et des régions cérébrales spécialisées réagissant à la lumière. Alors que nos cellules ont leurs propres horloges internes, elles doivent se synchroniser avec les signaux lumineux externes pour s'assurer que les choses restent sur la bonne voie. Les deux principaux signaux de synchronisation externes sont le moment de l'exposition à la lumière et le moment de l'exposition à la nourriture. Notre chronobiologie déclenche chaque jour une série d'événements qui déterminent quand nous devons nous réveiller, quand nous devons manger, quand nous allons le mieux métaboliser les aliments, quand nous libérons des hormones, comment nos gènes s'expriment et quand nous devons dormir.
Les humains sont des animaux diurnes, ce qui signifie que notre biologie est réglée pour l'activité et l'alimentation quand il fait jour, et pour le sommeil et le jeûne pendant l'obscurité. Beaucoup d'animaux nocturnes ont une biologie inversée (dans laquelle ils sont actifs la nuit et dorment pendant la lumière du soleil). Mais ce n'est pas nous. Dans notre monde moderne, cependant, nous avons complètement désynchronisé notre comportement de notre chronobiologie. Nous mangeons maintenant tard et inondons nos yeux de lumière artificielle tard dans la nuit. Pour les billions de cellules qui s'attendent à un ensemble d'activités à un certain moment mais en expérimentent un autre, c'est une confusion cellulaire massive. Et elle se manifeste par les symptômes et les maladies dont beaucoup d'entre nous souffrent aujourd'hui.
Les recherches montrent clairement que nos horaires de sommeil irréguliers modernes, notre exposition à la lumière et nos horaires de repas conduisent directement à un dysfonctionnement mitochondrial, à un stress oxydatif et à une inflammation chronique : les trois caractéristiques de la "mauvaise énergie".
Aujourd'hui, la plupart des gens — et même la plupart des médecins — vivent leur vie sans tenir compte de leur rythme circadien. Mais prenez du recul et pensez à quel point cela a peu de sens. Si la batterie d'une voiture électrique peut rouler pendant six cent cinquante kilomètres et nécessite huit heures pour se charger complètement, vous utilisez la machine dans ces paramètres. Si vous chargez plutôt la voiture pendant six heures et vous attendez à ce qu'elle parcoure mille kilomètres, vous serez extrêmement déçu de sa production. Ce qui arrive à nos cellules est aussi simple que ça. Nous avons décimé le calendrier selon lequel les machines étonnantes de notre corps sont encodées pour fonctionner. Ensuite, nous levons les bras au ciel en nous demandant pourquoi tant de personnes souffrent de fatigue, d'insomnie, de brouillard cérébral, de lenteur ou d'anxiété. Alors, on prend une ordonnance pour "traiter" ces affections, ce qui perturbe davantage notre rythme circadien.
Bien sûr, on a tous entendu les appels superficiels à dormir suffisamment, mais comprendre le pourquoi est nécessaire pour un changement de comportement à long terme. Et, étonnamment, on entend rarement parler de l'importance capitale d'exposer directement nos yeux à la lumière du soleil aux bons moments pour la santé métabolique et générale, malgré des masses de recherches qui le montrent. La plupart de ce qu'on entend au sujet du soleil, c'est qu'on devrait l'éviter, à notre grand détriment. Personne ne devrait vivre sa vie sans comprendre le calendrier pour lequel nos cellules sont programmées et à quel point cela est important pour notre régulation de l'énergie.
Et cette compréhension se résume à trois facteurs interdépendants : la lumière du soleil, le sommeil et le moment où nous mangeons.
ON EST FAIT DE LUMIÈRE DU SOLEIL
Ce n'est pas une métaphore. Presque toute l'énergie que nous consommons par les aliments provient directement du soleil. Pour la plupart d'entre nous, la photosynthèse est un terme que nous avons appris au collège et que nous avons rapidement oublié. Mais souvenez-vous de ce fait miraculeux : l'énergie transférée du soleil — voyageant à cent cinquante millions de kilomètres dans l'espace — est stockée dans les liaisons chimiques des molécules de glucose générées dans les plantes. Même si vous vous en tenez à un régime plus carnivore, beaucoup d'animaux que nous mangeons sont des herbivores, donc la plupart de l'énergie que nous recevons des aliments peut être attribuée au soleil. C'est notre source de vie.
N'oublions pas non plus que la photosynthèse crée de l'oxygène, dont chaque cellule de notre corps a besoin pour créer de l'énergie.
La raison pour laquelle nous avons la vie sur Terre est à cause du soleil. Le fait qu'on ne nous enseigne pas les trois façons clés dont il est crucial pour le fonctionnement de notre corps est un angle mort médical honteux.
ALLUMER LA MACHINE
Depuis l'aube des formes de vie les plus simples, un schéma régulier de lumière du soleil et d'obscurité a été un stimulus environnemental constant qui a motivé notre biologie. Les cellules humaines sont encodées pour être sur un cycle de sommeil-éveil de vingt-quatre heures, entraînées pour fonctionner dans deux modes distincts : le mode activité-alimentation pendant la lumière du soleil, suivi du mode repos-famine pendant l'obscurité. La biologie de ces deux phases est très différente, avec une expression génétique, un métabolisme et une activité hormonale différents. L'exposition à la lumière dicte la phase dans laquelle nous sommes. Donner au corps des signaux mixtes avec une exposition à la lumière et à l'obscurité erratique ou irrégulière entraîne un dysfonctionnement et une maladie.
Le soleil qui entre dans nos yeux est le bouton "on" du corps. La quantité de lumière à laquelle un humain est exposé à l'extérieur par une journée claire est cent fois supérieure à la quantité à l'intérieur avec une lumière artificielle. Même assis sous un arbre ombragé, un humain est exposé à plus de dix fois ou plus de lumière que lorsqu'il est assis à l'intérieur avec une lumière artificielle. Une étude a montré que le lux — une mesure de l'intensité de la lumière — est généralement inférieur à 100 à l'intérieur et peut être supérieur à 100 000 à l'extérieur. Malgré la transparence des fenêtres, le verre est toujours une barrière physique aux photons qui atteignent vos globes oculaires et aux informations clés qui parviennent à vos cellules. Tout comme les aliments sont des informations moléculaires qui dictent le fonctionnement des cellules, la lumière peut être considérée comme une information énergétique qui dicte au corps quelle heure il est et donc comment les cellules devraient fonctionner. Les enfants modernes passent maintenant seulement environ une à deux heures à expérimenter des intensités de lumière supérieures à 1 000 lux, une parodie non naturelle contribuant à la maladie métabolique, à l'obésité, aux problèmes de vision (qui ont augmenté de façon spectaculaire au cours des dernières décennies), et plus encore. Sans surprise, le temps passé à l'extérieur confère une protection significative contre le surpoids et le développement de maladies chroniques.
Quand la lumière frappe les photorécepteurs dans nos yeux, elle déclenche une impulsion électrique envoyée d'une cellule à l'autre. Ces réactions mènent au noyau suprachiasmatique (NSC) du cerveau, qui est un chef d'orchestre de nombreuses fonctions de notre corps. Les petits trous de trois millimètres dans le crâne que les nerfs optiques traversent sont la principale façon dont notre corps sait quelle heure il est. Ces nerfs optiques attendent juste de transmettre ce signal lumineux pour "allumer" la bonne biologie du corps le matin. Mais la vie moderne nous empêche largement de passer beaucoup de temps à l'extérieur le matin.
Alors que le NSC — et presque chaque cellule du corps — a son propre modèle d'activité interne de vingt-quatre heures, la lumière "synchronise" nos horloges cellulaires internes, confirmant l'heure et orchestrant la libération des processus hormonaux et génétiques qui sont responsables de tous les aspects de notre activité biologique. Ces activités comprennent la production d'énergie, la libération de mélatonine, la digestion et la faim, et les hormones de stress.
Les "signaux photiques irréguliers" — ce qui signifie expérimenter la lumière pendant les moments naturellement sombres ou être à l'intérieur quand il fait jour à l'extérieur — peuvent profondément perturber notre métabolisme et augmenter le risque pour toutes sortes de maladies de "mauvaise énergie".
Plus de lumière le matin et moins la nuit signale au NSC quelle heure il est et met nos corps en place pour synchroniser les signaux génétiques et hormonaux de façon appropriée. En termes simples : une façon clé de réguler vos hormones, votre métabolisme, votre poids et votre risque de maladie est de montrer à vos cellules quelle heure il est en exposant vos globes oculaires à la lumière directe du soleil pendant la partie claire de la journée et en cachant vos globes oculaires d'autant de lumière que possible quand le soleil est couché.
DIRIGER L'ÉNERGIE
Les experts étudiant le sommeil et le diabète sont conscients depuis les années 1960 que la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose subissent un cycle rythmique tout au long de la journée. On pense que ce phénomène est causé par l'influence de la mélatonine, une hormone qui est sécrétée par le cerveau pendant l'obscurité et qui induit la somnolence, sur la sensibilité à l'insuline.
Des études suggèrent que l'exposition à une lumière vive pendant la journée est également cruciale pour maintenir la sensibilité à l'insuline. Dans une étude menée au Brésil, des femmes obèses qui ont reçu une luminothérapie trois fois par semaine pendant cinq mois après l'exercice en journée ont connu une réduction notable de la résistance à l'insuline et de la masse grasse par rapport aux femmes qui ont fait les mêmes séances d'entraînement mais n'ont pas reçu d'exposition à la lumière.
De plus, des scientifiques de l'Université de Genève ont découvert que même des changements mineurs dans l'exposition à la lumière (comme une heure d'exposition à la lumière au milieu du cycle sombre ou la privation de lumière pendant deux jours) peuvent avoir un impact significatif sur la résistance à l'insuline. Cette découverte peut aider à expliquer pourquoi les personnes qui sont exposées à la lumière à des moments inappropriés sont plus susceptibles de développer des troubles métaboliques comme le diabète.
UNE HUMEUR ENSOLEILLÉE
Il a été constaté que la lumière du soleil a un impact sur l'humeur, qui est interconnectée avec notre santé métabolique. La diminution de l'exposition au soleil est connue pour déclencher la dépression chez certaines personnes, tandis que chez d'autres, les changements d'humeur peuvent être plus subtils. La recherche a établi un lien entre la réduction de l'exposition à la lumière du soleil et des niveaux plus bas de sérotonine, qui régule notre humeur. Il existe également une corrélation entre plus d'exposition à la lumière naturelle et des niveaux plus élevés de sérotonine. Cela pourrait être attribué au fait que la lumière naturelle améliore la liaison du récepteur de la sérotonine-1A dans le cerveau et peut potentiellement stimuler la production de sérotonine dans la peau. Des études suggèrent également qu'une augmentation de la signalisation de la sérotonine peut réduire l'appétit et améliorer le contrôle du glucose.
LE SOMMEIL
Vous voulez tuer un chiot ? Soumettez-le à la privation de sommeil pendant seulement neuf jours.
Vous voulez vous donner un prédiabète ? Réduisez le sommeil à quatre heures par nuit pendant seulement six jours.
Chaque fois que vous lésinez sur la quantité, la qualité ou la constance du sommeil, vous vous rapprochez de la tombe — et des symptômes et des maladies métaboliques — en générant un stress oxydatif, un dysfonctionnement mitochondrial, une inflammation chronique, plus une grande portion de dysfonctionnement du microbiome. Vous pourriez manger un régime "Bonne énergie" parfait, mais si vous ne dormez pas, vos cellules cracheront un excès de radicaux libres, enverront des signaux de danger, recruteront le système immunitaire, auront du mal à produire de l'énergie et deviendront résistantes à l'insuline. Le manque de sommeil de qualité est un signal de "danger" profond pour le corps, bouleversant le métabolisme approprié et favorisant le stockage des graisses.
Le manque de sommeil crée également un cercle vicieux. Une fois que vous développez une "Mauvaise énergie" — à partir de n'importe quelle constellation des nombreux contributeurs (nourriture, sommeil, stress, sédentarité, toxines, etc.) — cela a un impact négatif sur votre capacité à obtenir un bon sommeil. Les personnes atteintes de maladies métaboliques ont plus de problèmes de sommeil, ce qui aggrave leurs conditions. Vous devez briser ce cycle pour une vie sans symptômes, et la société — pour avoir une culture saine et fonctionnelle — doit surmonter les phénomènes modernes omniprésents de mauvais sommeil. Les cellules privées de sommeil sont des moteurs de "Mauvaise énergie".
En regardant spécifiquement les processus de "Mauvaise énergie", nous voyons que le sommeil les affecte tous.
Dysfonctionnement mitochondrial : Une étude sur la privation chronique de sommeil chez des souris, où les souris pouvaient se reposer pendant quatre heures par période de vingt-quatre heures sur quatre mois, a délibéré que "la structure des mitochondries a été détruite par la privation de sommeil à long terme". Des images de microscopie électronique des mitochondries saines par rapport à celles privées de sommeil dans l'article montrent que ces dernières ressemblent à des blobs difformes comiques par rapport à la version saine. Des "mitochondries détruites", sans surprise, ont rapidement conduit à une insuffisance cardiaque chez les souris parce qu'un muscle cardiaque sous-alimenté échouera. De plus, des recherches supplémentaires chez les souris montrent une diminution significative de l'activité de la chaîne de transport d'électrons mitochondriaux — les étapes finales clés dans la fabrication de l'ATP — après soixante-douze heures de privation de sommeil.
Stress oxydatif : Il a été démontré que la privation de sommeil augmente les radicaux libres et le stress oxydatif subséquent dans tout le corps, y compris dans le foie, l'intestin, les poumons, les muscles, le cerveau et le cœur. Dans un article récent du premier journal médical Cell, la privation de sommeil chez des modèles animaux a conduit à une accumulation significative de radicaux libres dommageables dans le tractus gastro-intestinal, associée à une mort précoce. L'accumulation de radicaux libres augmente graduellement avec chaque jour de privation de sommeil et diminue graduellement après l'arrêt de la privation. Puisque les espèces réactives de l'oxygène sont un sous-produit naturel des processus métaboliques, les chercheurs ont émis l'hypothèse que l'une des fonctions clés du sommeil est d'aider à neutraliser les radicaux libres accumulés pendant la journée.
Inflammation chronique : Même une restriction de sommeil modeste — de huit heures à six heures par nuit pendant une semaine dans un cadre de laboratoire — peut augmenter significativement les produits chimiques pro-inflammatoires dans le sang, y compris l'IL-6 et le TNF-ɑ, qui sont tous deux des signaux de danger du corps qui sont connus pour induire une résistance à l'insuline.
De plus, des études d'expression génique chez des souris montrent que la privation chronique de sommeil augmente l'expression de 240 gènes et diminue l'expression de 259 gènes, et beaucoup de ceux-ci sont liés au métabolisme.
Étonnamment, la privation de sommeil peut profondément altérer la composition du microbiome, et les chercheurs pensent que l'impact de cette dysbiose fait partie de ce qui médie les caractéristiques de la "Mauvaise énergie", comme l'inflammation chronique. Dans un laboratoire, vous pouvez priver une souris de sommeil, puis transférer le microbiome de cette souris à une souris qui n'est pas privée de sommeil et qui n'a pas de microbiome, et cette dernière souris développera une inflammation chronique dans tout le corps et dans le cerveau, ainsi qu'une déficience cognitive.
Chez les humains, il existe un lien étroit entre la privation de sommeil, le dysfonctionnement intestinal et le stress oxydatif. Dans un sondage auprès de centaines d'étudiants, près de 90 % dormaient moins de sept heures par nuit, et 42 % souffraient de troubles intestinaux. Chez ces étudiants, la restriction de sommeil a diminué les bactéries intestinales qui produisent le butyrate SCFA dont nous avons parlé au chapitre 5, qui sert de carburant pour les cellules intestinales, a un impact sur l'expression des gènes impliqués dans le métabolisme énergétique et régule positivement la fonction mitochondriale. Rappelez-vous, une barrière intestinale saine et forte protège contre l'inflammation chronique en empêchant les substances étrangères de fuir à travers la paroi intestinale. Le microbiome intestinal est extrêmement sensible au manque de sommeil et peut être responsable d'alimenter le feu de la "Mauvaise énergie" qui conduit à de nombreuses conséquences de la privation de sommeil. Nous devons dormir non seulement pour nous-mêmes, mais aussi pour notre microbiome !
De plus, nous avons appris que la surnutrition chronique est un moteur clé de la "Mauvaise énergie", et dormir trop peu augmentera considérablement votre probabilité de trop manger en altérant les hormones de la faim et de la satiété. Dans une étude, douze jeunes hommes en bonne santé qui avaient leur sommeil restreint pendant deux jours avaient une élévation de l'hormone de la faim, la ghréline, et une diminution de l'hormone de la satiété, la leptine. Ils ont également signalé une augmentation de la faim et de l'appétit, en particulier pour les aliments riches en calories et en glucides. D'autres recherches ont montré que la limitation expérimentale du sommeil induira une augmentation significative de la consommation de protéines, de graisses et de calories globales, plus une prise de poids, et des augmentations de la graisse abdominale. Pour se protéger contre l'envie de trop manger et la faim : dormez.
Aujourd'hui, vous entendez souvent les dirigeants médicaux dire que les causes de l'augmentation de l'obésité sont "compliquées". Cela m'enrage. Les causes principales sont simples : l'explosion des aliments hautement transformés couplée à l'érosion systématique du sommeil sain, ce qui provoque la dérégulation des hormones, nous donnant envie de manger davantage.
Nous nous demandons pourquoi nous nous sentons terribles après ne pas avoir bien dormi pendant une seule nuit, et j'espère que cette section aide à l'étoffer : c'est comme mettre une bombe à l'intérieur de vos cellules.
, "les patients atteints d'OSA légère qui gagnent 10 % de leur poids de base ont un risque six fois plus élevé de progression de l'OSA, et une perte de poids équivalente peut entraîner une amélioration de plus de 20 % de la gravité de l'OSA". Si vous ronflez ou si on vous a dit que vous arrêtez de respirer ou que vous vous étouffez la nuit, que vous éprouvez de la somnolence et de la fatigue diurnes, que vous avez un sommeil perturbé ou que vous avez une progression de la santé stagnante, assurez-vous de vous faire tester pour l'OSA. La perte de poids peut réduire ou éliminer considérablement l'OSA pour de nombreux patients.
La lumière qui frappe les yeux est un signal "on" pour de nombreux processus corporels. Et l'exposition à l'obscurité incite à la libération de mélatonine en préparation du sommeil, un moment de jeûne où l'activité métabolique change radicalement, avec une baisse de 15 % du taux métabolique et où nous brûlons les graisses et le glucose stockés pour l'énergie. Pendant le sommeil, le cerveau subit des changements dans l'activité électrique et le débit sanguin cérébral qui soutiennent la consolidation de la mémoire, la fonction cognitive et le métabolisme. Le professeur Matthew Walker a noté dans son livre Pourquoi nous dormons que le Guinness Book of World Records reconnaît toujours "Le plus grand nombre de motos conduites sur le corps pendant qu'il est allongé sur un lit de clous" mais a cessé de reconnaître les tentatives de battre le record de privation de sommeil parce que ces tentatives sont tout simplement trop dangereuses.
Nous ne sommes pas faits pour nous passer d'un sommeil régulier et constant dans un seul fuseau horaire. Et jusqu'à la dernière seconde de l'évolution humaine, nous ne l'avons probablement jamais fait. Les chemins de fer ont été popularisés il y a seulement 120 ans, les voyages aériens il y a seulement 65 ans. Nos arrière-grands-parents et tous ceux qui les ont précédés ont rarement voyagé en dehors d'un fuseau horaire dans leur vie. Et quand le soleil se couchait, ils n'avaient pas grand-chose d'autre à faire que dormir.
Nous acceptons le sommeil irrégulier et inconstant comme une caractéristique de la vie moderne. Mais je ne pense pas que nous apprécions que ce soit un phénomène complètement nouveau. Près de la moitié de toutes les personnes aux États-Unis disent se sentir somnolentes pendant la journée entre trois et sept jours par semaine. Et 35,2 % des adultes déclarent dormir en moyenne moins de sept heures par nuit. Jusqu'à 30 % des adultes répondent à la définition de l'apnée obstructive du sommeil (OSA), une condition inextricablement liée à la résistance à l'insuline comme cause et effet.
À seize heures sans sommeil, le corps commence à éprouver une détérioration mentale et physiologique. À dix-neuf heures sans sommeil, une personne est aussi cognitivement diminuée qu'une personne avec un taux d'alcoolémie au niveau légal de 0,08 %. Cela empire beaucoup à partir de là, comme je l'ai vu dans les hôpitaux.
Le manque de sommeil diminue considérablement la capacité cognitive. Une étude de l'Université de Pennsylvanie a montré que si les participants dorment quatre heures pendant six nuits, ils éprouvent une augmentation de 400 % du nombre de microsommeils qu'ils éprouvent pendant la journée. L'étude définit le "microsommeil" comme une période d'absence de réponse consciente ou de réponse motrice pendant une tâche. Le plus inquiétant est que les participants ne réalisaient pas qu'ils vivaient des microsommeils quand ils se produisaient.
Encore plus préoccupant est si cette personne privée de sommeil contrôle un couteau profondément à l'intérieur de votre corps inconscient. La recherche montre que les résidents qui travaillent des quarts de travail de trente-six heures commettront 36 % plus d'erreurs médicales graves et feront 460 % plus d'erreurs de diagnostic à l'unité de soins intensifs qu'un médecin bien reposé. Ils seront également significativement moins empathiques à la douleur des patients à la fin d'un quart de travail de vingt-six heures. Après un quart de travail de trente-six heures, un résident est 73 % plus susceptible de se poignarder avec une aiguille ou de se couper avec un scalpel. Quand un résident privé de sommeil termine un long quart de travail et monte dans sa voiture pour rentrer chez lui, il est 168 % plus susceptible d'être impliqué dans un incident de véhicule automobile résultant de la fatigue.
Le fait que les médecins soient parmi les personnes les plus privées de sommeil et les moins informées sur le sommeil est un énorme problème. Les médecins reçoivent, en moyenne, dix-sept minutes d'éducation sur le sommeil infantile et trois heures au total d'éducation sur le sommeil au cours de quatre années d'études de médecine. Vous pouvez supposer que votre médecin ne sait pratiquement rien sur le sommeil, même si un bon sommeil est l'un des outils les plus efficaces pour prévenir et inverser les maladies de toutes sortes. Quand un médecin fait de belles paroles en disant de "dormir" et vous renvoie chez vous, il n'est pas assez direct. Chaque dirigeant médical devrait parler d'urgence et clairement : chaque personne devrait donner la priorité à la quantité, à la qualité et à la constance du sommeil comme si sa vie en dépendait.
QUANTITÉ
Nous devons dormir de sept à huit heures par nuit d'un sommeil de bonne qualité pour que notre corps soit protégé de la physiologie de la "Mauvaise énergie". La privation de sommeil a presque immédiatement un impact sur notre capacité à produire de l'énergie, avec des études montrant que la privation de sommeil diminue la production d'ATP dans plusieurs régions du cerveau chez les souris. Personne ne veut un cerveau avec moins d'énergie pour fonctionner.
Une étude a révélé que les personnes en bonne santé et de poids normal qui dormaient moins de 6,5 heures par nuit devaient produire 50 % plus d'insuline que les dormeurs normaux pour obtenir des résultats de glucose similaires — plaçant les courts dormeurs à un risque significatif de développer une résistance à l'insuline à long terme. Rappelez-vous, le prédiabète et le diabète de type 2 sont une résistance à l'insuline — une racine de presque tous les autres symptômes et maladies chroniques.
Quelques nuits de faible sommeil peuvent gravement affecter la sensibilité à l'insuline. Dans une étude, onze jeunes hommes en bonne santé ont été examinés après avoir été soumis à six nuits de privation de sommeil, où ils étaient limités à seulement quatre heures de sommeil par nuit. Après la période de privation, les participants ont reçu une semaine complète de douze heures de sommeil par nuit. Cette étude a montré que les participants ont connu une altération du métabolisme et une résistance à l'insuline pendant la période de faible sommeil. En particulier, leur capacité à éliminer le sucre de leur circulation sanguine était 40 % plus lente que lorsqu'ils étaient suffisamment reposés. Fait intéressant, cette période de privation de sommeil relativement courte de six nuits a conduit à des changements métaboliques chez les jeunes hommes qui les ont fait présenter des réponses de glucose caractéristiques du prédiabète.
Le cortisol (une hormone de stress clé) dit à notre corps que quelque chose de "stressant" se produit. Il contrôle également partiellement la régulation du glucose et de l'insuline. Malheureusement, dans des cas comme la privation chronique de sommeil ou le stress psychologique chronique, la stimulation chronique du cortisol cause des dommages. Le cortisol diminue la sensibilité à l'insuline, ce qui signifie que les cellules sont moins susceptibles d'utiliser le glucose. Quand les cellules n'utilisent pas le glucose, il reste en circulation, élevant les niveaux de glucose dans le sang et alimentant davantage l'inflammation et la glycation. Dormir seulement quatre heures pendant six jours peut augmenter les niveaux de cortisol du soir, ce qui à son tour peut élever la glycémie.
La recherche pointe constamment vers le "nombre magique" de dormir de sept à huit heures. Des signaux d'alerte retentissent si vous faites une moyenne inférieure à sept heures par nuit. Fait intéressant, le risque de dysfonctionnement métabolique augmente si vous faites une moyenne de plus de huit heures en perturbant votre cycle sommeil-éveil.
Les enfants sont souvent soumis à un sommeil tronqué résultant des heures de début d'école précoces. Pour eux, la relation entre la "Mauvaise énergie" et la privation de sommeil est particulièrement pénible. Cette privation de sommeil culturellement sanctionnée prépare les enfants à une vie de maladie métabolique. Plusieurs études ont montré que les enfants qui ne dorment pas suffisamment pour leurs besoins à un âge donné connaissent des niveaux d'insuline plus élevés, une résistance à l'insuline, un glucose à jeun plus élevé et un IMC plus élevé. De plus, l'ampleur du manque de sommeil pour un jeune enfant a une relation linéaire avec le risque d'obésité quelques années plus tard dans l'enfance.
QUALITÉ
Un sommeil minimalement interrompu est également une composante critique de la santé métabolique. La qualité réduite du sommeil est liée à des conditions de "Mauvaise énergie" telles que le diabète de type 2, l'obésité, les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer et l'AVC.
Une étude a suivi plus de deux mille hommes adultes pendant huit ans et a révélé que les sujets qui signalaient des difficultés à maintenir le sommeil avaient un risque deux à trois fois plus élevé de développer un diabète de type 2.
Et à court terme, des études ont montré un lien entre la qualité du sommeil et la capacité immédiate à gérer efficacement la glycémie le lendemain. Dans ces études, meilleure était la qualité du sommeil d'une personne, plus elle était susceptible (en moyenne) d'avoir une réponse de glycémie plus faible au petit-déjeuner le lendemain, par rapport à ceux qui avaient un sommeil de moins bonne qualité. Une mauvaise qualité du sommeil, mesurée par la fragmentation du sommeil, peut affecter les réponses de glucose en changeant les niveaux de cortisol et d'hormone de croissance, qui ont tous deux un fort impact sur la sensibilité à l'insuline, le métabolisme et les niveaux de glucose.
La qualité du sommeil peut également être évaluée par la quantité de temps passé dans le sommeil profond et le sommeil paradoxal, qui sont métaboliquement réparateurs pour le corps et sont affectés par des facteurs de style de vie comme les repas tardifs, l'alcool, la consommation tardive de caféine et la lumière la nuit. Des recherches récentes portant sur la mortalité par cancer, la mortalité cardiovasculaire et la mortalité toutes causes confondues sur douze à vingt ans ont montré que la mortalité était 13 % plus élevée pour chaque réduction de 5 % du sommeil paradoxal. Sur la base de cette étude, le seuil que nous voulons vraiment atteindre pour un risque plus faible est de 15 % ou plus de sommeil paradoxal par nuit. Mais plus c'est mieux. Les personnes à plus faible risque avaient plus de 20 % de sommeil paradoxal.
CONSTANCE
Au cours des dernières années, j'ai été surpris d'apprendre à quel point le fait de maintenir une heure du coucher constante est d'une importance capitale pour notre santé métabolique. Notre biologie est configurée pour un rythme régulier et constant, ce n'est donc pas trop surprenant, mais l'ampleur de l'impact l'est.
La recherche a révélé que le décalage horaire social de plus de deux heures chez les personnes de soixante ans ou moins entraîne un risque environ deux fois plus élevé de syndrome métabolique et de diabète ou de prédiabète. Le décalage horaire social est une mesure de la constance du sommeil qui examine la différence entre l'heure du coucher et l'heure du réveil entre les jours de travail et les jours de congé, mesurée par le "point médian" du sommeil. Par exemple, si une personne dort de 22 h 00 à 6 h 00 les jours de semaine, le point médian de son sommeil est 2 h 00. Si elle dort de minuit à 10 h 00 les fins de semaine, son point médian est 5 h 00. Cela représente trois