Chapter Content
Euh, salut tout le monde ! Alors, aujourd'hui, je voulais vous parler de, euh, comment on peut un peu se reconnecter avec des choses que, finalement, la vie moderne nous a enlevées, tu vois? Genre, le mouvement, la température, et puis, vivre dans un environnement qui soit, euh, moins toxique.
Alors, moi, pendant mes deux premières années à la fac de médecine, c'était, pfff, que des cours, toute la journée. À Stanford, on restait assis huit heures par jour dans une salle sombre, en sous-sol, avec, genre, dix minutes de pause entre les cours. Pendant ces pauses, on pouvait, vite fait, bouffer un truc au café à côté, mais c'était que de la pizza, des pâtes pleines de fromage, des sandwiches, des frites, des chips...
Déjà à cette époque, hein, avant même que je sois complètement conscient de l'importance de la santé métabolique, je trouvais ça un peu bizarre, quand même, que des futurs médecins restent assis toute la journée, alors qu'on était en train d'étudier les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'hypertension... J'avais lu un article dans le *New York Times* qui disait que rester assis trop longtemps, c'était carrément "mortel" pour notre santé, à cause des problèmes métaboliques et cardiovasculaires que ça pouvait causer. Alors, j'avais installé un bureau debout improvisé au fond de la salle de cours, avec un bac de rangement IKEA retourné sur une table. Ça avait intrigué mes camarades. J'avais fait un sondage pour savoir s'ils seraient intéressés par des bureaux debout dans les salles de cours, et, à ma grande surprise, la plupart avaient répondu. 100% disaient que la fac de médecine les obligeait à rester assis trop longtemps. Et près de 90% pensaient que des options pour se tenir debout amélioreraient leur qualité de vie.
Du coup, motivé, j'ai analysé plein d'études qui montraient les effets négatifs d'être assis trop longtemps, et j'ai présenté tout ça à l'administration de la fac de médecine, avec les résultats du sondage. J'ai expliqué que installer des bureaux debout, ce serait une super pub pour promouvoir l'image innovante de Stanford, et que ça soutiendrait la santé et le bien-être des étudiants en médecine. Bon, ils ont dit non. Ils m'ont dit qu'il fallait des preuves formelles que ça marcherait. Ok. C'est comme ça que j'ai commencé une étude de deux ans, financée par une bourse, avec l'accord du comité d'éthique, pour étudier l'impact des bureaux debout dans les salles de cours. J'ai fait un essai avec des étudiants de Stanford, j'ai fait des entretiens et des sondages. J'ai même suivi une formation pour analyser les données. Et les résultats étaient clairs : les étudiants disaient qu'ils étaient plus alertes, plus attentifs, plus impliqués quand ils pouvaient se tenir debout. Ils voulaient des bureaux debout dans les salles de cours.
Deux ans après ma première réunion, je me suis retrouvé devant l'administration de la fac de médecine, et j'ai présenté les données qu'ils m'avaient demandées. Et, encore une fois, ils ont dit non aux bureaux debout. On m'a expliqué que le nouveau bâtiment Li Ka Shing, un truc architectural à 90 millions de dollars, donné par le mec le plus riche de Hong Kong, avait des règles de conception et de sécurité. Donc, pas de bureaux debout.
Dans presque toutes les facs de médecine du pays, aujourd'hui, les jeunes médecins passent encore le plus clair de leur temps assis pendant leurs deux premières années. On sait maintenant que rester assis, c'est un des meilleurs moyens d'augmenter le risque d'avoir les maladies que les étudiants en médecine apprennent à traiter. Jusqu'à 73% des médecins sont en surpoids ou obèses, et les principales causes de décès chez les médecins, c'est des trucs qu'on peut éviter, comme les maladies cardiaques, le cancer, les accidents vasculaires cérébraux...
Cette obsession qu'on a pour la position assise, en fait, elle fait partie d'un problème plus grand, qui contribue à ce que j'appelle la "mauvaise énergie" : notre envie d'être confortables. On aime bien être assis, et on aime bien les températures confortables. Ce qui est compréhensible. Mais, malheureusement, ce confort moderne, c'est pas vraiment bon pour notre physiologie cellulaire ou pour vivre longtemps. On est super fiers de notre monde confortable, assis, climatisé, et, en un sens, on a raison ! Mais la vérité, c'est que tous ces facteurs de la vie moderne, ils endorment nos cellules.
Si on ne sollicite pas assez le corps, il va se casser. Si on le sollicite trop fort, trop longtemps, il va aussi se casser. Mais si on le pousse juste un peu au-delà de sa zone de confort, surtout avec le mouvement et la température, là, il se passe des trucs magiques : les cellules réagissent, elles s'adaptent, elles activent des mécanismes pour nous rendre plus résistants, plus heureux et en meilleure santé. Surtout si on laisse le temps au corps de récupérer et de s'adapter après cet effort.
Beaucoup de systèmes biologiques complexes fonctionnent mieux quand l'environnement les met un peu à l'épreuve. Par exemple, les plantes les plus riches en phytonutriments et en antioxydants, elles poussent dans les climats les plus rudes, comme sur les pentes des montagnes de Sardaigne. Ces plantes activent leurs propres mécanismes de défense pour survivre, et, du coup, elles sont super bonnes pour notre santé quand on les mange. Les chats qui vivent dehors, qui sont exposés à des conditions plus difficiles, sont moins obèses que les chats d'intérieur. Et 50% des chiens domestiques de plus de dix ans ont un cancer, alors que c'est rare chez les chiens ou les loups sauvages. La dépression touche 75% des chiens domestiques, mais c'est rare chez les animaux sauvages. Et alors que 40% des humains modernes auront un cancer, nos cousins les chimpanzés en ont rarement, alors qu'on partage presque 99% de nos gènes.
Il y a un truc dans la vie sauvage, plus naturelle, qui est bon pour notre corps. Est-ce que c'est possible que le confort de la vie domestique nous fasse du mal ?
La vie moderne nous a privés de choses essentielles qu'on avait avant, comme le mouvement régulier et les grandes variations de température. Du coup, des industries énormes se sont développées pour nous faire payer pour les rajouter. On a les cours de sport, les salles de gym, les bains froids, les saunas, la luminothérapie... Le stress qu'on ressent pour faire de l'exercice et acheter tous ces produits "sains", c'est un peu bizarre. C'est ironique qu'on paie pour le luxe du confort, et qu'on nous vende des solutions pour réparer les dégâts que ça cause. La solution, c'est pas juste d'ajouter des "protocoles" et des outils de *biohacking* à notre journée, ce qui, souvent, rajoute du stress. C'est de changer notre façon de penser, de voir l'inconfort contrôlé et les facteurs de stress adaptatifs comme des informations biologiques importantes, et d'organiser nos journées pour que ces facteurs de stress soient la norme. C'est aussi de remettre en question notre environnement et nos habitudes en matière de mouvement. Ça inclut le fait de rester assis à un bureau toute la journée, d'avoir des canapés au centre de nos maisons, de se déplacer en voiture, en scooter, en escalator ou en ascenseur, et de s'énerver si le thermostat s'éloigne de quelques degrés de 21°C.
En plus de nous faire du mal en nous protégeant de ces facteurs de stress, la modernité industrielle nous a aussi privés de la possibilité de vivre dans un monde non toxique, qui protège nos cellules. On utilise environ quatre-vingt mille produits chimiques de synthèse dans l'industrie. Ils polluent l'air, l'eau, la nourriture et nos maisons, et ils interagissent avec nos cellules, souvent de manière nocive. Beaucoup de ces substances font partie d'une catégorie de produits chimiques appelés "obésogènes". Ça veut dire qu'on sait qu'ils perturbent le bon fonctionnement de notre organisme et qu'ils contribuent à l'accumulation de graisse et à l'obésité. On se demande pourquoi la santé mentale et physique de la population se dégrade, alors qu'on baigne nos cellules (et celles de nos fœtus et de nos enfants) dans une "soupe chimique" invisible de toxines créées en laboratoire, qui perturbent les neurotransmetteurs, le microbiome, les mitochondries, nos gènes et nos hormones.
Je voulais donc aborder les effets négatifs de notre vie à l'intérieur et de notre éloignement de la nature, et vous donner quelques pistes pour se sentir mieux.
Alors, parlons d'abord du mouvement. Malgré les capacités incroyables du corps humain, on passe près de 80% de notre temps assis. Dans le film *Wall-E* de Pixar, on voit un futur dystopique avec des humains obèses qui se déplacent sur des fauteuils robotisés, qui se divertissent avec des écrans holographiques, qui mangent de la nourriture industrielle livrée par des robots, et qui n'ont jamais besoin de bouger le petit doigt. Malheureusement, on n'est pas loin de cette réalité.
Les gens aux États-Unis veulent être en forme. Il y en a soixante-quatre millions qui sont inscrits dans des salles de sport et qui dépensent près de 2000 dollars par an en santé et en sport. Mais on tombe malade chaque année. Alors que le nombre d'inscriptions dans les salles de sport a doublé depuis 2000, l'obésité a augmenté de 10%. Les États-Unis ont le plus de salles de sport au monde, mais on est parmi les pays les plus gros. Le CDC (Centre pour le contrôle et la prévention des maladies) indique que plus de 75% des adultes américains ne font pas la quantité d'activité physique recommandée, et que 25% ne sont pas actifs du tout.
Comment on explique ce décalage entre notre envie d'être en bonne santé et notre incapacité à bouger régulièrement ? Je pense que ça vient de notre façon de voir "l'exercice". On considère l'exercice comme une activité isolée, séparée du reste de notre vie quotidienne, comme un truc à cocher sur notre liste de choses à faire. Notre métabolisme fonctionne mieux quand le mouvement fait partie intégrante de notre vie, pas comme une tâche à accomplir pendant une ou deux heures. Avant, le mouvement était essentiel pour survivre : chasser, cueillir, se déplacer à pied sur de longues distances. En 1820, 79% des Américains avaient un travail physique dans l'agriculture. Il n'y avait pas de SoulCycle, de Barry's Bootcamp, ou de salles de sport à tous les coins de rue en 1900, et pourtant, le taux d'obésité était proche de 0%.
Aujourd'hui, seulement 1,3% des Américains travaillent dans l'agriculture. On passe notre temps assis ou allongés. Contrairement à beaucoup de villes en Europe et en Asie, la plupart des zones urbaines américaines sont conçues pour les voitures, pas pour les piétons. Incroyable, mais le stationnement occupe environ un tiers de la superficie des villes américaines. Si vous vivez dans un endroit où on ne peut pas se déplacer facilement à pied, le risque de pré-diabète est 32% plus élevé, et le risque de diabète de type 2 est 30 à 50% plus élevé. Si vous avez la chance de vivre dans une ville où on peut se déplacer facilement à pied, les taux d'obésité et de surpoids baissent comme par magie, passant de 53% à 43%. Le CDC indique que l'adulte américain moyen fait entre 3000 et 4000 pas par jour, ce qui fait moins de trois kilomètres. Comparez ça avec les populations de chasseurs-cueilleurs d'aujourd'hui, qui font près de 20 000 pas par jour et passent moins de 10% de leur temps assis (et qui ont le taux de maladies cardiaques le plus bas de toutes les populations étudiées). Dans son livre *The Blue Zones*, Dan Buettner montre que les populations qui vivent le plus longtemps ne font pas de "sport" au sens moderne du terme, avec une activité ciblée. Le mouvement fait naturellement partie de leur vie. Le défi, c'est pas de caser plus de cours de sport dans notre emploi du temps. C'est d'organiser notre vie pour que le mouvement devienne la norme. C'est simple, mais ça demande de la créativité.
Les activités physiques ciblées sont bonnes pour la santé, c'est sûr. Mais le métabolisme fonctionne de manière optimale quand on a une activité physique régulière, même légère, qui stimule en permanence les mécanismes cellulaires qui favorisent le bon fonctionnement de notre organisme. Être assis trop longtemps favorise l'inflammation, le stress oxydatif et le mauvais fonctionnement des mitochondries. Et faire une séance de sport une fois par jour ne suffit pas à compenser les effets négatifs d'être assis trop longtemps. Des études montrent qu'il y a une relation entre le temps passé assis et les problèmes de santé, quelle que soit l'activité physique qu'on fait. C'est la position assise qui est le problème, même si on fait du sport. Andrew Huberman a dit que "même si on fait nos 180 minutes de cardio en zone 2 (modérée) par semaine, les bénéfices sont presque complètement annulés si on reste assis plus de cinq heures par jour". Si le sport doit améliorer le métabolisme de manière significative, il faut que ça ressemble à autre chose que ce qu'on voit dans l'industrie du fitness aujourd'hui. Il faut que le mouvement redevienne une partie intégrante de notre vie.
On est faits pour bouger : nos muscles, nos os et nos articulations travaillent ensemble pour nous permettre de courir, de sauter, de grimper et de soulever des choses avec une précision et une efficacité remarquables. Malheureusement, on gâche ces dons incroyables.
Le fait de bouger régulièrement, c'est important parce que le corps, avec des muscles qui se contractent fréquemment (même à faible intensité et pendant de courtes périodes), il fonctionne différemment d'un corps dont les muscles ne travaillent qu'une ou deux heures par jour (peu importe l'intensité de l'effort). La contraction musculaire, c'est presque un médicament. Au niveau cellulaire, l'activité des cellules musculaires déclenche deux processus : elle fait entrer le calcium dans les cellules et elle diminue l'ATP (adénosine triphosphate). L'augmentation du calcium et la diminution de l'ATP activent des mécanismes qui poussent la cellule à transformer le glucose ou les graisses en ATP, pour alimenter le muscle. Au centre de tout ça, il y a une protéine clé, appelée AMPK, qui est comme un "capteur d'énergie" dans les cellules. Quand l'AMPK détecte une baisse d'ATP à cause des contractions musculaires, elle s'active et stimule une autre protéine, le PGC-1ɑ, qui augmente la combustion des graisses, l'absorption du glucose et la création de nouvelles mitochondries (pour fabriquer plus d'ATP).
En plus, l'AMPK stimule aussi la mitophagy, un processus par lequel les cellules éliminent les vieilles mitochondries, celles qui ne fonctionnent plus bien, pour faire de la place aux nouvelles, celles qui sont en bonne santé. Sans une mitophagy efficace, on accumule des mitochondries de mauvaise qualité, qui produisent trop de radicaux libres, et ça, c'est un des principaux facteurs de la "mauvaise énergie" : le stress oxydatif. Et même si le sport produit des radicaux libres, la stimulation du PCG-1ɑ favorise l'expression de gènes antioxydants, ce qui augmente les défenses de l'organisme contre l'oxydation. Le sport peut aussi augmenter l'inflammation de manière ponctuelle, mais des études montrent que l'activité musculaire diminue l'inflammation chronique sur le long terme. En fait, de plus en plus d'études montrent que le muscle est un organe qui sécrète des hormones anti-inflammatoires. Il libère des myokines dans le sang, des protéines qui modulent le système immunitaire et qui limitent la réponse inflammatoire. Dans le cas du stress oxydatif et de l'inflammation, l'activité physique permet au corps de diminuer les niveaux d'inflammation et de stress oxydatif.
La contraction musculaire est essentielle pour la santé métabolique parce qu'elle permet d'éliminer le glucose en excès. Et, incroyable, le muscle peut le faire sans avoir besoin d'insuline pour faire entrer le glucose dans les cellules. En fait, quand ils font du sport, les personnes atteintes de diabète de type 2, même si elles sont résistantes à l'insuline, peuvent éliminer le glucose de leur sang presque aussi bien que les personnes non diabétiques. Pourquoi ? Parce que le sport stimule l'AMPK, qui donne le signal aux transporteurs de glucose (les canaux GLUT4) de se déplacer à la surface de la cellule pour faire entrer le glucose.
En éliminant le glucose du sang sans avoir besoin de sécréter autant d'insuline, le sport améliore la sensibilité de notre corps à cette hormone. En fait, des études montrent qu'une seule séance de sport peut augmenter la sensibilité à l'insuline pendant au moins seize heures.
Les transporteurs GLUT4 sont vraiment efficaces pour éliminer le glucose du sang. Souvent, on voit une baisse de 30% du pic de glycémie quand on fait une petite marche après avoir mangé un repas riche en glucides. La contraction musculaire, c'est une solution miracle pour utiliser l'énergie des aliments en excès, qui, sinon, peut perturber le fonctionnement de nos cellules. Le sport stimule la production de mitochondries en plus grand nombre et en meilleure santé, pour générer de la "bonne énergie", renforcer les défenses antioxydantes et calmer l'inflammation sur le long terme.
Donc, bougez plus ! Bouger plus souvent, ça veut dire éliminer plus de glucose du sang tout au long de la journée. Chaque fois que vous vous levez de votre bureau pour faire une marche de cinq minutes ou trente flexions sur jambes, rappelez-vous que vous envoyez un signal à votre corps qui fait venir les canaux de glucose à la membrane cellulaire pour continuer à éliminer le glucose et à fabriquer de l'ATP. Vous voyez la différence avec quelqu'un qui reste assis toute la journée et qui fait du sport une heure le soir ? Toute la journée, les muscles n'ont pas le signal d'absorber et d'utiliser le glucose en excès, donc il reste dans le sang et il faut de l'insuline pour le faire entrer dans les cellules.
Pas besoin de faire des efforts intenses. Une étude avec onze participants a comparé quatre schémas d'activité physique :
* Pas de sport
* Vingt minutes de jogging avant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner
* Vingt minutes de jogging après le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner
* Des courtes séances de jogging de trois minutes toutes les demi-heures tout au long de la journée
Dans les trois cas, on arrivait à soixante minutes de jogging par jour. Mais les résultats étaient surprenants : les courtes séances de trois minutes toutes les demi-heures réduisaient significativement les pics de glycémie après les repas, plus que les séances plus longues avant ou après les repas.
Pas besoin de faire du jogging pour avoir cet effet ; la marche, ça marche aussi : une étude avec soixante-dix adultes en bonne santé, avec un poids normal, a comparé trois situations :
* Rester assis pendant neuf heures
* Marcher pendant trente minutes une fois par jour, puis rester assis
* Faire des pauses régulières pour marcher pendant une minute et quarante secondes toutes les trente minutes
Alors que les deux groupes actifs avaient marché pendant trente minutes au total, l'étude a montré que les personnes qui avaient fait des courtes marches toutes les trente minutes avaient les pics de glycémie et les niveaux d'insuline les plus bas après les repas. C'est comme si votre corps avait besoin de 2,5 litres d'eau par jour pour fonctionner de manière optimale. Ce ne serait pas une bonne idée de tout boire en une demi-heure, et de ne plus boire le reste de la journée. Il vaut mieux boire régulièrement tout au long de la journée. C'est pareil avec le mouvement. Vous trouvez peut-être agaçants les rappels de vous lever sur l'Apple Watch et les autres appareils connectés, mais ces recommandations sont basées sur des études sérieuses.
On parle de plus en plus de "thermogenèse sans exercice physique" (NEAT en anglais) pour désigner toute l'activité physique qu'on fait en dehors du sport. Avant, c'était juste la vie. Le NEAT comprend les activités de la vie quotidienne qui demandent du mouvement, comme le ménage, les courses, le jardinage, les petits travaux à la maison, la marche de la voiture au magasin, monter les escaliers, utiliser un bureau debout, jouer avec les enfants, même gigoter, ça compte. Et les études montrent que le NEAT est essentiel pour contrôler son poids.
Les bureaux avec tapis de marche sont une façon d'intégrer plus de NEAT dans sa journée. On pense que, si vous êtes obèse, utiliser un bureau avec tapis de marche à faible vitesse pendant seulement deux heures et demie par jour pourrait vous faire perdre entre 20 et 30 kilos en un an. Ça n'a pas encore été prouvé sur une année complète. Mais des études ont montré qu'utiliser un bureau avec tapis de marche au travail pendant seulement deux heures et demie par jour pendant dix jours entraînait une perte moyenne de 1,2 kilo de masse grasse et un gain de 1 kilo de masse musculaire.
La thermogenèse, c'est la production de chaleur par l'organisme. Quand on contracte nos muscles, on a besoin de plus d'ATP pour l'énergie. L'ATP se transforme en ADP (adénosine diphosphate), en libérant un phosphate. Quand ce phosphate se détache, l'énergie de la liaison chimique est utilisée pour alimenter les activités cellulaires (comme les contractions musculaires) ou elle est dissipée sous forme de chaleur. Plus on fabrique et on utilise d'ATP, plus on produit de chaleur. C'est pour ça que les personnes qui ont une masse musculaire plus importante ont tendance à produire plus de chaleur. Certaines études ont montré que le sport peut augmenter la température corporelle de base. Des recherches menées à Stanford montrent que notre température corporelle moyenne a baissé de près de 2% depuis l'ère préindustrielle, ce qui correspond à une baisse du métabolisme. C'est inquiétant que notre température baisse. La chaleur, c'est un signe de vitalité, de bon fonctionnement des mitochondries, c'est notre moteur, notre "bonne énergie".
Comme pour la nourriture, il y a une confusion sur la "bonne" façon de bouger. C'est paralysant pour les consommateurs, et ça alimente une industrie du fitness qui nous fait douter de notre stratégie. Ça crée un manque de confiance qui est dommageable. Les États-Unis sont les plus gros consommateurs de fitness, mais la santé de la population se dégrade chaque année. Des centaines de milliers d'études scientifiques sur l'exercice physique ont été publiées ces dernières années, et pourtant, on n'a jamais été aussi gros et aussi sédentaires. On a oublié le bon sens. On passe notre temps à débattre des nuances entre les minutes par semaine et le moment de la journée pour faire du cardio en zone 2 ou du HIIT, les seuils de lactate, l'entraînement excentrique ou concentrique. Mais seulement 28% des Américains suivent les recommandations de base en matière d'activité physique. C'est bien d'avoir toutes ces informations, mais il faut pas oublier l'essentiel : on ne risque pas d'en faire trop.
La vérité, c'est que toutes les formes d'activité physique sont bonnes pour la santé métabolique et réduisent le risque de maladies métaboliques. Quand la dépense énergétique totale est la même, les personnes qui marchent le plus (activité relativement faible) et celles qui font les activités les plus intenses (activité relativement élevée) réduisent leur risque de diabète de type 2 dans la même proportion.
Marcher environ 10 000 pas par jour (par rapport à une quantité plus faible), c'est associé à :
* Une réduction de 50% du risque de démence
* Une réduction de 50 à 70% du risque de décès prématuré
* Une réduction de 44% du risque de diabète de type 2
* Une réduction de 31% (ou plus) du risque d'obésité
* Une réduction significative du risque de cancer, de dépression majeure, de reflux gastrique et d'apnée du sommeil
Aucun médicament ne peut faire pour la prévention des maladies chroniques ce que la marche peut faire. Pourtant, les médecins prescrivent rarement de l'exercice à leurs patients. Si un médicament pouvait réduire le risque d'Alzheimer de 50%, ce serait à la une des journaux et on le prescrirait à tous les patients. Mais ce "médicament" existe, c'est la marche ! Pourtant, moins de 16% des médecins prescrivent du mouvement à leurs patients, et 85% des praticiens disent ne pas avoir de formation pour prescrire de l'exercice.
Même quand les études sur le mouvement sont claires, le système médical ne s'adapte pas. Par exemple, l'impact de l'activité physique sur l'évolution du COVID-19. Une étude avec 194 191 personnes atteintes du COVID-19 a montré que les personnes qui étaient inactives avant de contracter le virus avaient 191% plus de chances d'être hospitalisées et 391% plus de chances de mourir que celles qui étaient les plus actives ("les plus actives" faisaient en moyenne 42,8 minutes d'activité physique modérée à intense par jour). Les bénéfices de l'exercice étaient valables même pour les personnes ayant des problèmes de santé préexistants. Vu que les mitochondries sont les coordinateurs de l'immunité et de la survie des cellules, on a pensé dès 2020 que le fonctionnement des mitochondries était un facteur clé dans le risque d'attraper le COVID, d'en mourir et d'avoir un COVID long. Les chercheurs ont recommandé de renforcer les mitochondries, en faisant de l'exercice. Tout ça n'a pas été pris en compte dans les recommandations de santé publique.
Imaginez si on prenait une partie des milliards de dollars dépensés chaque année en santé et qu'on l'utilisait pour encourager le mouvement : rendre les villes plus agréables pour les piétons, installer des tapis de marche dans les bureaux, subventionner des pauses mouvement dans les écoles, les hôpitaux et les entreprises, ou même payer les populations à risque pour qu'elles bougent plus !
En matière de nourriture, il y a trois règles simples : ne pas manger de sucre ajouté, ne pas manger d'huiles végétales transformées industriellement et ne pas manger de céréales transformées.
En matière de sport, je propose aussi trois règles simples.
* Marcher au moins 7000 pas par jour, en les répartissant sur toute la journée. Viser 10 000 pas par jour.
* Faire monter son rythme cardiaque au-dessus de 60% de son maximum pendant au moins 150 minutes par semaine (soit 30 minutes, cinq jours par semaine).
* Soulever des choses lourdes plusieurs fois par semaine, en sollicitant tous les principaux groupes musculaires.
Bien sûr, il y a des stratégies plus personnalisées et plus nuancées. Mais le plus important, c'est que suivre ces règles de base vous fera vous sentir tellement mieux que vous aurez envie d'aller plus loin. Quand vous sentirez les bénéfices de supprimer les sucres raffinés, les céréales et les huiles industrielles de votre alimentation, vous aurez envie de chercher d'autres recettes et d'explorer d'autres sources d'informations. Et si vous vous engagez à marcher au moins 7000 pas par jour et à faire 150 minutes par semaine d'exercice aérobie, vous finirez par explorer différentes activités et trouver la routine qui vous convient. Commencez par les bases, avec une activité que vous aimez, et assurez-vous d'atteindre vos objectifs. Ensuite, vous pourrez aller plus loin.
Pour les 150 minutes d'activité avec un rythme cardiaque élevé par semaine, on parle d'entraînement aérobie en zone 2. C'est une activité qui fait monter votre rythme cardiaque entre 60 et 70% de votre rythme cardiaque maximal (qu'on calcule en soustrayant votre âge de 220). Pensez à une marche rapide ou un jogging léger que vous pouvez continuer pendant une heure sans trop de difficulté. L'exercice en zone 2 a des effets positifs sur le métabolisme, car il stimule la santé des mitochondries sans trop solliciter le corps. On se sent presque bien. Mais c'est prouvé : l'exercice modéré augmente le nombre de mitochondries, améliore l'absorption du glucose, améliore l'efficacité du cœur et réduit le risque de presque toutes les maladies chroniques.
Comment savoir si on est en zone 2 ? Beaucoup d'appareils connectés, comme l'Apple Watch, indiquent maintenant les zones en fonction de votre âge et de votre poids. Ou vous pouvez utiliser le test de la parole : quand vous êtes à la limite supérieure de la zone 2, vous ne devriez pas pouvoir dire une phrase sans devoir ralentir pour reprendre votre souffle.
Vous pouvez rester en zone 2 pendant les 150 minutes par semaine (l'essentiel étant de faire quelque chose régulièrement), mais il y a des études qui montrent que faire monter votre rythme cardiaque plus haut pendant de courtes périodes, en faisant du HIIT, peut avoir des effets positifs sur le métabolisme. Le *American College of Sports Medicine* définit le HIIT comme une séance de sport qui alterne de courtes périodes d'activité intense (de cinq secondes à huit minutes), où votre rythme cardiaque atteint 80 à 95% de sa capacité maximale, avec des périodes de repos ou d'activité physique plus longues, où votre rythme cardiaque est à 40 à 50% de son maximum.
Enfin, il faut faire du renforcement musculaire. Ça veut dire faire travailler vos muscles contre une force, soit avec des mouvements fonctionnels, comme soulever ou pousser des choses lourdes, soit avec des poids, soit en utilisant le poids de votre corps (pensez aux tractions ou aux pompes). Vu que les muscles jouent un rôle important dans l'élimination du glucose du sang, la masse musculaire est liée à la sensibilité à l'insuline. Une étude du NIH (National Institutes of Health) a montré que "le renforcement musculaire a un effet positif sur le syndrome métabolique, car il diminue la masse grasse, y compris la graisse abdominale. Il améliore aussi la sensibilité à l'insuline, la tolérance au glucose et réduit la tension artérielle". Imaginez une couche de muscles qui recouvre votre squelette, comme un bouclier métabolique qui vous ouvre les portes d'une vie plus longue et plus heureuse. Pour les femmes qui entrent dans la quarantaine, le renforcement musculaire peut être transformateur. L'experte en muscles Gabrielle Lyon dit : "On n'a pas trop de graisse, on a pas assez de muscles." L'idée, c'est que, si vous vous concentrez sur le développement musculaire plutôt que sur la perte de poids, vous réussirez mieux à améliorer votre composition corporelle et votre santé métabolique. Et vu que la masse musculaire diminue naturellement à partir de trente ans, et que le manque de muscles est un facteur de risque de mortalité prématurée, il faut faire du renforcement musculaire tôt dans la vie et continuer toute sa vie. Il n'est jamais trop tard pour commencer.
Marcher au moins 7000 pas par jour, faire 150 minutes par semaine d'exercice aérobie et faire du renforcement musculaire plusieurs fois par semaine. C'est ça, les bases.
Quand on cherche à faire partie des rares personnes en bonne santé métabolique, le mouvement régulier peut nous aider à y arriver. Des études montrent que l'exercice améliore les cinq marqueurs de base du métabolisme :
* Glycémie supérieure à 100 mg/dL : Des programmes de sport de douze semaines, avec de la course à pied à haute intensité (40 minutes par semaine) ou à faible intensité (150 minutes par semaine), ont permis de faire passer la glycémie des participants de la zone de pré-diabète (100 mg/dL ou plus) à la zone normale (<100 mg/dL).
* Cholestérol HDL inférieur à 40 mg/dL : Une analyse des études sur le sujet a montré que l'exercice augmentait le cholestérol HDL. L'exercice est important pour ça.
* Triglycérides supérieurs à 150 mg/dL : De nombreuses études ont montré que l'activité physique réduit efficacement les triglycérides.
* Tension artérielle de 130/85 mmHg ou plus : Des études ont montré que les effets de l'exercice chez les personnes souffrant d'hypertension sont similaires aux effets des médicaments.
* Tour de taille supérieur à 89 cm pour les femmes et 102 cm pour les hommes : L'exercice régulier peut aider à réduire l'obésité en augmentant la dépense énergétique et en favorisant la perte de poids. Les études montrent une relation inverse entre la quantité de mouvement qu'on fait chaque semaine et notre tour de taille : plus on bouge, plus notre tour de taille est petit. De plus, une faible activité (moins de 5100 pas par jour) multiplie par 2,5 le risque d'obésité abdominale par rapport à une activité plus élevée (plus de 8985 pas par jour).
Maintenant, parlons de la température. On sait que trop de stress, c'est pas bon. Mais des augmentations contrôlées de facteurs de stress spécifiques peuvent provoquer des adaptations qui réduisent nos niveaux de stress oxydatif et d'inflammation.
Une bonne façon de stresser les cellules pour qu'elles s'adaptent positivement, c'est de les exposer à des températures extrêmes. Vous avez sûrement entendu parler des bains froids. C'est devenu très tendance chez les biohackers, malgré le prix élevé. Mais se rafraîchir ou se réchauffer, c'est pas quelque chose qu'on pouvait contrôler pendant la majeure partie de l'histoire de l'humanité. "L'intérieur", c'est un concept récent, et la climatisation et le chauffage central, c'est encore plus récent. Nos ancêtres du XIXe siècle avaient un chauffage irrégulier, et pas de climatisation. Les températures extrêmes, entre les saisons et même dans une seule journée, c'était la norme. Dans le Sahara, par exemple, les températures peuvent atteindre 50°C le jour et descendre à 10°C la nuit. Dans les Rocheuses, les températures passent de 27°C le jour à 4°C la nuit.
Dans nos vies modernes, avec des températures constantes, nos mitochondries s'ennuient. Les mitochondries produisent de la chaleur, comme des fournaises. Mais si on ne les stimule pas pour qu'elles produisent de la chaleur et de l'ATP, elles ne le feront pas autant. On dirait que notre température corporelle a baissé de 0,6 à 1°C au cours des deux cents dernières années, peut-être à cause d'un métabolisme plus faible. Ces dernières années, des études ont montré que rajouter des grandes variations de température dans nos vies apporte des bénéfices métaboliques, car ça stimule l'activité vasculaire, ça augmente la capacité des cellules à produire leur propre chaleur et ça augmente notre capacité antioxydante.
Quand on est exposé au froid, notre corps a plusieurs façons de réguler sa température interne. On peut frissonner, et, ce faisant, produire de la chaleur. On peut aussi faire de la thermogenèse sans frissonnement, en produisant et en utilisant plus de graisse brune.
La graisse brune est différente de la graisse blanche. Alors que la graisse blanche stocke l'énergie, la graisse brune brûle l'énergie pour produire de la chaleur. On