Chapter Content
Alors, bon, aujourd'hui, j'avais envie de vous parler... d'un truc assez fondamental, vous voyez? La peur. Enfin, surtout, comment la vaincre, en fait, pour avoir une énergie... une bonne énergie au top.
On est câblés pour ressentir des peurs, des angoisses, de la tristesse... Normal, hein? Ça nous protège, ça nous dit: "Attention, danger!". Si on n'avait pas ça, on serait déjà tous morts, lol. Le truc, c'est qu'avant, les dangers, ils étaient concrets: une catastrophe naturelle, un serpent dans la maison, une armée qui arrive.
Mais maintenant… Là, avec la technologie, on est bombardés par les malheurs du monde entier, 24h sur 24, sur nos écrans. Du coup, c'est comme si on devait digérer les traumatismes de huit milliards de personnes! Franchement, c'est dingue, non? C'est peut-être ça le truc le plus anormal de notre époque. Plus que la malbouffe, la sédentarité, la lumière artificielle... Notre cerveau n'est pas fait pour ça.
Et on ne peut pas y échapper, hein? Les pubs, les journaux, les réseaux sociaux... Et en plus, on n'arrive pas à détourner le regard, parce qu'on est programmés pour repérer les menaces. On est carrément accros au "terrorisme digital". Vous voyez, le fameux "si ça saigne, ça fait vendre"? Ben, ça marche... Et puis, chacun a ses propres galères, ses propres traumas... Et avec la façon dont la santé mentale est tabou chez nous, on n'a pas beaucoup d'outils pour gérer tout ça.
Résultat? On craque. Genre, près de 40% des femmes aux États-Unis ont été diagnostiquées dépressives au moins une fois dans leur vie. Un tiers des Américains souffrent d'anxiété. Trois quarts des jeunes Américains ne se sentent pas en sécurité au quotidien. C'est ouf! En 2021, plus de la moitié des lycéennes américaines ont dit avoir ressenti "des sentiments persistants de tristesse ou de désespoir" pendant l'année… c’est quand même une augmentation importante. Et 76% des Américains ont des problèmes de santé liés au stress. Principalement à cause des problèmes de santé, d’ailleurs. Bref, les études montrent une explosion de la dépression, surtout chez les ados depuis 2011. Tiens, comme par hasard, l'année où Instagram a cartonné...
C'est facile de zapper ces chiffres, mais il faut prendre le temps de les intégrer: à une époque où on vit plus longtemps et mieux que jamais, des centaines de millions de personnes, y compris des enfants, souffrent de tristesse, de peur et de stress intense. Il y a toujours eu de la souffrance, c'est sûr, mais maintenant, on en voit beaucoup plus, d'un coup, sur nos écrans.
Alors, comment on réagit? On cherche du réconfort dans la "plaisir" facile, la dopamine: le sucre, l'alcool, les sodas, les glucides raffinés, les cigarettes électroniques, la weed, le porno, les applis de rencontre, les mails, les textos, le sexe occasionnel, les jeux d'argent en ligne, les jeux vidéo, Instagram, TikTok, Snapchat… tout ce qui est nouveau. Comme disait Johann Hari, l'auteur de *Stolen Focus*, "on a créé une culture où beaucoup de gens ne supportent pas d'être présents dans leur vie et ont besoin de se droguer toute la journée."
Le problème, c'est que cette réalité psychologique, et ces mécanismes de défense malsains, ils diminuent la capacité de nos cellules à produire de la "bonne énergie". Et c'est un cercle vicieux! Une cellule qui vit dans un corps stressé, elle ne peut pas fonctionner à plein régime. Elle utilise son énergie pour se défendre au lieu de se régénérer. Alors, même si tu manges bio, que tu fais du sport, que tu prends le soleil, que tu dors bien, si tes cellules baignent dans un "jus" de stress, à cause de tes hormones, de tes neurotransmetteurs, de tes signaux neurologiques, ben, ça ne sert à rien.
Il faut identifier ce qui nous fait peur, ce qui nous stresse, et essayer de s'en protéger. On peut faire ça avec des techniques comme poser des limites, faire de l'introspection, méditer, respirer, aller en thérapie, prendre des plantes médicinales, passer du temps dans la nature, etc.
Attention, ce n'est pas se voiler la face, hein? C'est protéger sa biologie pour ne pas exploser. Comme ça, on peut donner le meilleur de soi-même pour avoir un impact positif sur le monde.
Chacun a ses propres "déclencheurs" de stress: le boulot, les problèmes d'enfance, un sentiment d'insécurité, un article de journal sur un meurtre à l'autre bout du monde, une épidémie, une guerre… ou même la peur de ne pas être assez bien, assez beau, assez intelligent. Bref, il faut faire le point pour protéger ses cellules et créer un environnement de paix pour elles.
Et puis, il y a "la machine à peur" qui nous rend malades et dépendants. À la fac de médecine, on m'a appris que tout est justifié pour éviter la mort, même si ça ne prolonge la vie que de quelques jours pénibles. Le message des hôpitaux et des labos pharmaceutiques, c'est: "On va vous maintenir en vie", pas "On va vous aider à être en bonne santé et à profiter de la vie."
Faites votre bilan annuel, faites vos examens de dépistage, prenez vos médicaments, faites-vous opérer… Sinon, vous risquez de mourir! On utilise la peur de la mort pour nous faire avaler n'importe quoi: plus de médicaments, plus d'examens, plus d'opérations, plus de spécialistes. Le sous-texte, c'est: si vous refusez, vous mourrez plus tôt. Et ça marche, surtout en Occident, où on a du mal à parler de la mort. La mort, c'était ma plus grande peur, depuis l'enfance. C'est pour ça que j'ai fait médecine.
Mais, à partir de début 2020, avec ma mère, j'ai changé d'avis. Elle avait du cholestérol et du diabète, alors je l'ai emmenée à Sedona pour un "stage" intensif: jeûne, bains froids, sport, randonnées au lever du soleil. Un an avant qu'on découvre son cancer du pancréas.
Après trois jours de jeûne, j'étais euphorique. On regardait les montagnes rouges ensemble. On avait marché dans le noir pour aller à une cérémonie de tambour au clair de lune. On a dansé ensemble.
En regardant ces rochers immenses, je me disais qu'on était faits de la même matière. Les atomes de mon corps sont là depuis la création de la Terre, il y a 4,6 milliards d'années. Et pendant un court instant, mes mitochondries produisent de l'énergie pour organiser ces atomes en tissus, en organes, et finalement, en moi.
À Sedona, on a parlé de l'illusion du "moi" et de la mort. En réalité, une grande partie de notre corps meurt en permanence. On perd plus de 500 grammes de cellules par jour! Nos cellules représentent jusqu'à 88% de la poussière dans nos maisons. À la fac de médecine, j'ai regardé des échantillons de tissus au microscope et j'ai vu toute la gamme de la vie et de la mort à l'intérieur d'un corps "adulte". Au niveau cellulaire, on meurt et on renaît des trillions de fois au cours d'une vie. La matière rejetée par notre corps retourne à la terre et crée de nouvelles choses. Les combustibles fossiles, qui fournissent 80% de l'énergie de la planète, ne sont que les restes d'animaux et de plantes qui ont vécu il y a des millions d'années. On alimente nos voitures et nos maisons avec les atomes de nos ancêtres!
C'est juste une limite de notre vision qui nous empêche de voir toutes ces réactions qui se produisent chaque seconde dans notre corps, cette création et cette re-création constantes.
J'ai imaginé que mes déchets pourraient être absorbés par un brocoli délicieux qui nourrirait un enfant. Ou que je pourrais fournir des atomes de carbone pour fabriquer un diamant parfait. Ou que je pourrais donner de la poussière atomique à un coup de vent qui aiderait à former des chaînes de montagnes qui n'existent pas encore. Sûrement tout ça, et d'autres choses que je ne peux même pas imaginer.
L'impact qu'on a sur les autres, ceux qu'on aime, ceux qu'on maltraite, ceux qu'on enseigne, ceux qui lisent nos écrits, change leur biologie et leur vie à jamais. Quand ma mère et moi on a dansé et on s'est embrassées sous la lune, j'ai pensé que cette expérience d'amour modifiait les circuits neuronaux et la biologie de mon corps, en libérant des neurotransmetteurs et des hormones, en renforçant les synapses et en transférant des microbiomes. Mon expérience d'elle, et de toutes les personnes avec qui j'interagis, s'imprimera physiquement en moi.
Le 7 janvier 2021, ma mère m'a appelée en Facetime, en pleurant. Elle venait d'apprendre qu'elle avait un cancer du pancréas de stade 4 avec des tumeurs de la taille d'une balle de softball partout dans le ventre. Elle me disait qu'elle allait mourir, qu'elle devait me quitter, et qu'elle ne verrait pas mes enfants.
Pendant les treize derniers jours de sa vie, elle a reçu des centaines de lettres de gens qu'elle avait marqués. Je n'oublierai jamais sa gratitude et son émotion en les lisant, sur la terrasse avec vue sur le Pacifique. Chaque lettre venait d'une personne que ma mère avait changée biochimiquement. Comme on en avait parlé à Sedona, je sentais qu'elle était immortelle grâce à son impact sur les autres et à son "effet d'entraînement" énergétique dans l'univers, auquel chacun de nous est connecté par son existence même. Elle n'avait pas peur. Elle me tenait la main et me disait qu'elle sentait sa force vitale se retirer.
Quelques jours après sa mort, on l'a enterrée dans un cimetière naturel au bord de l'océan. C'était émouvant de déposer son corps magnifique dans un petit coin de terre, au milieu de l'immensité de l'océan. Cette femme, celle qui m'a porté, ma source, celle qui a construit mon corps et ma conscience, celle qui a voyagé dans le monde entier et qui a influencé des milliers de personnes, se désintégrait dans la terre pour nourrir les arbres, les fleurs et les champignons qui poussaient au-dessus d'elle, dans un cycle éternel. Mes angoisses sur ma mortalité et celle de ma famille me semblaient tellement inutiles. La mort est incontrôlable, et c'est normal. Je le sais parce que, quand j'ai tenu ma mère dans mes bras à son dernier souffle, elle était en paix. Dans ses derniers moments, elle m'a murmuré qu'on était là pour protéger l'énergie de l'univers. Que tout, la vie, la mort, était parfait.
En la déposant dans la terre, j'ai senti que ma mère et moi, et tout le reste, étions inextricablement liés, et que rien, pas même la mort, ne pouvait changer ça. Malgré les forces qui créent un sentiment de séparation, de manque et de peur pour exercer leur pouvoir, créer une dépendance et soutirer de l'argent aux gens et à la nature, on peut résister et incarner une autre vérité: celle d'une connexion et d'une infinité totales. Les mots de Rumi me sont revenus: "Ne te lamente pas. Tout ce que tu perds revient sous une autre forme" et "Pourquoi penser séparément à cette vie et à la suivante, alors que l'une naît de l'autre?" Et dans la solidification de cette conviction, j'ai senti qu'une nouvelle couche de "bonne énergie" s'ouvrait pour moi: l'absence de peur.
L'angoisse existentielle et la peur chronique qui vivaient en moi depuis l'enfance ont commencé à se dissiper. Ma santé s'est améliorée et j'ai eu envie de continuer à m'épanouir dans ma vraie nature, dans ce processus dynamique et éternel que je n'avais jamais appris à la fac de médecine. Mon esprit se détendait et mes cellules étaient libres de faire leur meilleur travail.
Pourquoi vaincre la peur chronique est-il si important pour la "bonne énergie"? Parce que, d'une certaine manière, notre esprit contrôle notre métabolisme. En ce qui concerne la "bonne énergie" et le cerveau, c'est un cercle vicieux: de mauvaises habitudes affaiblissent les défenses du cerveau contre le stress chronique, et le stress chronique et la peur peuvent directement provoquer des troubles métaboliques qui aggravent l'humeur et la résilience. Sachez que 75 à 90% des maladies humaines sont liées à l'activation de la biologie du stress, et de nombreuses preuves indiquent un lien entre les facteurs de stress psychologiques et les troubles métaboliques. Vos cellules "écoutent" toutes vos pensées par le biais de signaux biochimiques, et le message qu'elles reçoivent du stress chronique, c'est d'arrêter la production de "bonne énergie". En fait, le stress aigu et le stress chronique déclenchent tous les symptômes de la "mauvaise énergie":
Inflammation chronique: Chez les souris, six heures de stress aigu suffisent à provoquer une "mobilisation rapide" du système immunitaire, avec une augmentation de la concentration de cytokines inflammatoires. Les cytokines sont des substances chimiques spécifiques du système immunitaire qui interviennent dans les premières attaques d'infections et de blessures, ainsi que dans l'expression génétique des voies liées à la migration des cellules immunitaires (la façon dont les cellules immunitaires se rendent à l'endroit où elles doivent combattre). Les pensées stressantes déclenchent une neuro-inflammation (inflammation du cerveau). La neuro-inflammation entraîne un dysfonctionnement métabolique dans le cerveau et nous prédispose à des maladies métaboliques, comme la dépression et la neuro-dégénérescence. Elle affecte également l'ensemble du corps en déclenchant la "branche stress" du système nerveux, le système nerveux sympathique (SNS), ou système de lutte ou de fuite. La sur-activation du SNS entraîne une résistance à l'insuline, une hyperglycémie et une mobilisation des cellules inflammatoires et des cytokines dans tout le corps, ce qui aggrave encore la "mauvaise énergie" partout. Des périodes plus longues de stress psychologique, comme les abus subis pendant l'enfance, sont associées à des niveaux élevés de cytokines inflammatoires comme la CRP, le TNF-α et l'IL-6. Un chercheur note que l'inflammation induite par le stress chronique représente le "terreau commun" d'une grande variété de maladies métaboliques comme le cancer, la stéatose hépatique, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. N'oubliez pas que l'inflammation entraîne directement une "mauvaise énergie" en bloquant l'expression des canaux du glucose, en bloquant le signal de l'insuline de se transmettre à l'intérieur de la cellule et en favorisant la libération d'acides gras libres par les cellules graisseuses, qui peuvent ensuite être absorbés par le foie et les muscles et générer une résistance à l'insuline.
Stress oxydatif: En 2004, une étude a examiné le sang de quinze étudiants en médecine avant et après leurs examens importants afin de mesurer les biomarqueurs du stress oxydatif. Les résultats ont montré que les étudiants avaient des niveaux plus faibles d'antioxydants à l'approche des examens et subissaient des niveaux plus élevés de dommages à l'ADN et aux lipides dus à l'oxydation. Ces résultats suggèrent que leurs cellules ont été soumises à un stress oxydatif pendant la période de stress. Il existe des preuves suggérant que le stress lié au travail contribue également au stress oxydatif. Par exemple, une étude menée au Japon a démontré une corrélation entre le 8-hydroxydéoxyguanosine (8-OH-dG), un marqueur du stress oxydatif, et la charge de travail perçue, le stress psychologique et le sentiment d'impossibilité de réduire le stress chez les travailleuses. De même, une étude menée en Espagne a révélé une relation entre les niveaux élevés de stress lié au travail et le malondialdéhyde, un autre biomarqueur du stress oxydatif. Chez les rats, le stress chronique induit l'oxydation des graisses et diminue l'activité antioxydante. Cela est corrélé avec des niveaux plus élevés de cholestérol LDL et de triglycérides, des niveaux plus faibles de HDL et, en fin de compte, le développement de plaques dans les artères des rongeurs. Il est intéressant de noter que des études animales ont montré que les antioxydants ingérés peuvent protéger contre le dysfonctionnement mitochondrial induit par le stress, "indiquant l'existence de facteurs de sensibilisation et de tamponnement au stress pour les effets du stress induit sur les mitochondries". De même, lorsque des souris sont génétiquement modifiées pour surexprimer les enzymes antioxydantes mitochondriales, elles semblent avoir une capacité accrue à gérer les facteurs de stress.
Dysfonctionnement mitochondrial: Bien que presque toutes les recherches sur le stress psychosocial et la fonction mitochondriale aient été effectuées sur des animaux, les résultats indiquent clairement un thème selon lequel "le stress chronique induit par une forme de facteur de stress psychosocial diminue la capacité de production d'énergie mitochondriale et altère la morphologie mitochondriale". Cela s'est traduit par une réduction de la fonction des protéines mitochondriales, une diminution du taux de consommation d'oxygène (qui est nécessaire à la production d'ATP dans les mitochondries) et une diminution de la teneur en mitochondries.
Niveaux élevés de glucose: Les élévations des hormones de stress résultant de facteurs de stress psychologiques aigus peuvent entraîner des effets diabétogènes, ce qui signifie qu'elles augmentent immédiatement le taux de sucre dans le sang tout en provoquant la dégradation des graisses par les cellules graisseuses et leur libération dans la circulation sanguine, ce qui favorise la résistance à l'insuline. Pendant le stress, le corps mobilise une source d'énergie "rapide" et robuste, de sorte que les hormones de stress provoquent la dégradation rapide du glucose stocké par le foie (glycogénolyse) et augmentent la production de glucose par le foie (gluconéogenèse). Lorsque les hormones de stress déclenchent la dégradation rapide des triglycérides (graisses stockées) dans les cellules graisseuses, l'un des produits de dégradation est le glycérol, qui peut être transporté vers le foie pour fabriquer du glucose par le biais de la gluconéogenèse. Les chercheurs pensent que les réponses répétées au stress aigu pourraient "induire une exposition répétée à l'hyperglycémie et à l'hyperlipidémie transitoires, ainsi qu'à la résistance à l'insuline, ce qui pourrait évoluer vers l'apparition d'un diabète de type 2 à long terme". Les membres de Levels rapportent souvent être surpris par l'impact qu'une journée de travail stressante peut avoir sur leur taux de sucre dans le sang, et comment les augmentations du taux de sucre dans le sang peuvent indiquer un stress.
Pires biomarqueurs métaboliques: Le stress chronique est associé à l'obésité, à un taux de HDL plus faible, à une augmentation de la graisse viscérale, à un tour de taille plus important et à une pression artérielle, un taux de LDL, un rythme cardiaque, un taux d'insuline et un taux de triglycérides plus élevés. De plus, il a été démontré que les niveaux de cortisol sont un facteur prédictif des niveaux élevés de HOMA-IR, un marqueur clé de la résistance à l'insuline.
Les traumatismes écrasent la bonne énergie
Ce ne sont pas seulement les facteurs de stress quotidiens de faible intensité qui s'additionnent pour causer des problèmes de santé. Les événements traumatisants ont également un impact à long terme sur notre santé métabolique. Un nombre important de recherches montre que les événements stressants pendant l'enfance, appelés expériences négatives de l'enfance (ACE), peuvent avoir des effets à long terme sur la régulation des hormones de stress dans notre corps. Il peut s'agir de négligence ou d'abus émotionnel ou physique, de dysfonctionnement familial, d'insultes ou d'humiliations, d'intimidation, de criminalité, du décès d'un être cher, de maladies graves, d'accidents mortels et de catastrophes naturelles. Les recherches suggèrent que jusqu'à 80 % des personnes vivent un ou plusieurs de ces événements, et qu'ils contribuent à un risque accru de développer des conditions telles que l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et le syndrome métabolique. Dans une étude, les enfants qui ont été maltraités (tels que définis par le rejet maternel, une discipline sévère, des abus physiques ou sexuels, ou de multiples changements de personnes soignantes) étaient 80 % plus susceptibles d'avoir des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires (CRP), tandis que l'isolement social conférait un risque 134 % plus élevé d'avoir des biomarqueurs métaboliques élevés. Les difficultés de la vie précoce ont été constamment associées à une dérégulation des voies de régulation du stress dans le corps qui persiste jusqu'à l'âge adulte, ce qui peut prédire des maladies chroniques liées au stress comme les maladies métaboliques. De plus, les abus subis pendant l'enfance peuvent être liés à une altération du traitement des récompenses dans le cerveau et peuvent prédisposer à une consommation excessive de nourriture et à une dépendance alimentaire à l'âge adulte.
Si souvent dans ma pratique, je demandais aux patients s'ils étaient "stressés" ou s'ils avaient subi des traumatismes passés, et ils disaient catégoriquement non. Mais en creusant les détails au cours d'une visite de deux heures, ils avaient souvent des expériences négatives importantes pendant l'enfance qui n'avaient pas été entièrement traitées. Souvent, ils rapportaient également se sentir piégés dans leur travail, être surchargés de responsabilités de soins sans soutien adéquat, vivre des relations familiales tendues avec leurs parents, leur conjoint, leur famille élargie ou leurs enfants, de l'anxiété sociale et financière, de la solitude, des antécédents de violence conjugale, et de nombreux autres traumatismes ou situations négatives dans leur vie qu'ils n'étiquetaient pas nécessairement comme "stress" ou "traumatisme", mais qui étaient toujours très réels et présents.
Entraîner notre cerveau à guérir
Peu importe ce qui s'est passé dans nos vies ou ce qui se passe dans le monde qui nous entoure, nous devons trouver un moyen de nous sentir en sécurité afin d'être aussi en bonne santé que possible. "Être en sécurité" est un peu une illusion: moi, vous et tous ceux que nous aimons allons mourir. Mais se sentir en sécurité est quelque chose que nous pouvons cultiver à l'intérieur de notre esprit et de notre corps grâce à une pratique intentionnelle. C'est un travail de toute une vie, et il n'y aura pas un seul chemin pour tout le monde. Une première étape consiste à prendre conscience de l'impact des déclencheurs de menaces chroniques et des traumatismes de la vie sur notre santé. Nous devons ensuite améliorer le "matériel" (la structure physique et la fonction du corps) et le logiciel (la psychologie et les cadres). Pour améliorer le matériel, il faut adopter toutes les habitudes de la "bonne énergie": des stratégies alimentaires et de style de vie qui créent une réalité biologique dans le corps qui soit la plus propice à la santé mentale. Pour améliorer le logiciel, il faut poursuivre des modalités qui aident à gérer et à guérir les facteurs de stress, les traumatismes et les schémas de pensée qui nous limitent et contribuent à notre mauvaise santé métabolique et à notre épanouissement.
Manger sainement, bien dormir et faire de l'exercice peuvent sembler des questions triviales si vous êtes confronté à une peur existentielle ou à une dépression, mais je vous promets ceci: si vous augmentez votre rythme cardiaque pendant au moins 150 minutes par semaine et que vous suivez les principes alimentaires du chapitre 5, vous remarquerez une amélioration et votre cerveau sera mieux équipé pour faire face aux stress de la vie. Si vous dormez suffisamment, votre monde vous semblera automatiquement beaucoup plus impressionnant. Concentrez-vous sur les entrées, les habitudes, et les résultats commenceront à se produire. Surtout dans un endroit de stress ou de peur, il peut être très difficile de se motiver à faire tout ce travail. Une bonne première étape consiste à trouver tout ce qui est sain dans ce livre qui vous semble inspirant et à tenter votre chance, car les petites victoires engendrent d'autres victoires.
Nous sommes des animaux en cage en ce moment, entourés de menaces envahissantes qui pénètrent dans nos maisons et dans notre vie quotidienne par le biais de la technologie, des produits chimiques et plus encore. Étant donné que notre cerveau utilise une part disproportionnée de 20 % de l'énergie du corps alors qu'il ne représente que 2 % du poids total du corps, un dysfonctionnement au niveau cellulaire frappe le cerveau particulièrement fort. Concentrez-vous sur les habitudes de "bonne énergie", et lentement mais sûrement, la "bonne énergie" prendra le contrôle de votre vie.
Le travail
Guérir les traumatismes, développer l'amour inconditionnel de soi, se sentir illimité et faire la paix avec la mort sont des tâches énormes. Les quinze stratégies suivantes sont des modalités soutenues par la recherche qui peuvent aider:
Établir une relation avec un thérapeute, un coach ou un conseiller en santé mentale
Nous avons des médecins pour notre santé physique, des mécaniciens pour nos voitures, des entraîneurs pour nos séances d'entraînement, des comptables pour nos impôts, des avocats pour nos contrats et des conseillers financiers pour nos investissements, et pourtant nous trouvons encore que c'est un créneau ou une stigmatisation d'obtenir de l'aide professionnelle pour les aspects les plus importants de notre vie: notre esprit. Je vous implore d'ignorer tout message culturel et toute stigmatisation entourant la "santé mentale" et de considérer plutôt la thérapie, le conseil ou le coaching comme l'un des investissements les plus importants que vous puissiez faire pour maximiser votre vie. Si vous vous éloignez du concept de "santé mentale", considérez-le comme un "coach cérébral" ou un "optimisateur cérébral". Une heure par semaine d'introspection et de déballage de vos sentiments avec un professionnel pourrait faire la différence entre être emprisonné par des schémas de pensée inadaptés répétitifs et être psychologiquement libre. Trouver un bon thérapeute peut prendre du temps; ne vous découragez pas si vous ne vous entendez pas avec le premier.
Les services en ligne comme BetterHelp.com simplifient la mise en relation avec un thérapeute. Ou demandez aux personnes de votre communauté que vous trouvez résilientes et heureuses si elles ont un thérapeute avec lequel elles ont travaillé et qu'elles ont aimé.
Suivre votre variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et travailler à l'améliorer
Utilisez des appareils portables comme Whoop, Apple Watch, Fitbit, Oura, HeartMath ou Lief pour surveiller votre VFC et identifier les déclencheurs qui la font baisser. Avec Lief, vous pouvez voir votre VFC en temps réel et noter quelles expériences font baisser la VFC (indiquant plus de stress) et quelles interventions, comme prendre une profonde respiration, aident lorsque la VFC est faible.
Pratiquer la respiration consciente
La respiration consciente est un moyen puissant de stimuler le nerf vague et d'activer le système nerveux parasympathique (PSNS), qui est la branche "repos et digestion" du système nerveux. L'activation du PSNS peut vous aider à vous calmer rapidement. Vous pouvez également essayer des techniques de respiration consciente simples, comme la respiration en boîte, qui est une technique de relaxation consistant à prendre des respirations lentes et profondes selon un schéma d'inspiration, de maintien, d'expiration et de maintien à nouveau pendant un compte de quatre secondes pour chaque phase. Vous pouvez trouver de nombreuses vidéos guidées sur YouTube, ainsi que sur des applications comme Open et Othership.
Pratiquer la méditation de pleine conscience
Il a été démontré qu'une méditation de pleine conscience régulière pendant huit semaines, avec des séances quotidiennes aussi courtes que vingt minutes, diminue significativement plusieurs biomarqueurs métaboliques, notamment l'acide urique, les triglycérides, l'ApoB et le taux de sucre dans le sang, tout en améliorant l'humeur, l'anxiété et la dépression. Ces changements sont probablement le résultat de l'impact de la méditation sur la diminution des hormones de stress et des effets métaboliques positifs qui en résultent. L'expression génétique de NF-ϰB et la hsCRP sont réduites chez les personnes qui pratiquent la méditation de pleine conscience par rapport au grand public. Les méditants experts peuvent abaisser l'expression des gènes pro-inflammatoires et modifier les voies épigénétiques en une seule séance de méditation prolongée. Grâce à l'activité de notre esprit, nous pouvons littéralement modifier notre expression génétique, notre taux de glucose sanguin et l'activation de notre système immunitaire.
La méditation de pleine conscience peut sembler extrêmement intimidante et difficile, mais elle ne doit pas l'être. La méditation peut être aussi simple que de s'asseoir tranquillement et de noter mentalement chaque fois qu'une pensée vous vient à l'esprit. Au fur et à mesure que chaque pensée émerge, remarquez-la, notez-la dans votre tête, laissez-la partir et réinitialisez. Ce faisant, vous musclez le muscle du retour au "moment présent". Au cours d'une séance de dix minutes, vous pourriez avoir cent pensées qui vous viennent à l'esprit. Avoir autant de pensées qui surgissent peut sembler un échec, mais les remarquer est en fait le travail. L'alternative est que vous ne les remarquez pas au fur et à mesure qu'elles vous viennent à l'esprit, et vous les laissez vous emmener sur un trajet dans le "train de la pensée" sans que vous ne le remarquiez jamais. En notant simplement la pensée, vous descendez du "train de la pensée" et revenez au moment présent. Ce faisant, vous consolidez la compréhension que votre identité est distincte du flot de pensées stressantes qui traversent votre cerveau. La plupart d'entre nous passent toute leur vie à sauter d'une pensée à l'autre, sans jamais descendre du "train", en pensant que c'est la "réalité" ou le "vous". Ce n'est pas le cas: vous pouvez simplement descendre et vous réinitialiser dans le moment présent, et c'est comme se réveiller d'un rêve et entrer dans un espace spirituel merveilleux.
Les voix dans notre tête, la peur, l'anxiété, la colère, la tristesse, ne sont pas nous. Beaucoup sont frustrés par la méditation parce qu'ils ne sont "pas bons" et qu'ils sont "distraits". Le but de la méditation est la distraction. La méditation nous montre que peu importe nos efforts, notre tête produira des pensées et que nous pouvons choisir de laisser passer ces pensées ou de les changer. Nous pouvons ensuite appliquer cette idée à notre vie quotidienne, ce qui nous permet de nous dissocier du poids de la voix intérieure incontrôlable, afin que nous puissions nous brancher plus clairement sur notre nature spirituelle illimitée, tout en étant plus présents pour profiter pleinement du jeu avec nos enfants, d'une promenade ou d'une conversation avec un être cher.
Une autre façon de pratiquer la pleine conscience à tout moment est de fermer les yeux et d'analyser chaque sensation de votre corps: votre rythme cardiaque, vos fesses sur la chaise, toutes les zones de chaleur ou de froid, vos orteils sur le sol, l'air qui entre dans votre nez et vos poumons. Parce que cet examen du corps vous force à être dans le moment présent, il vous éloigne des états mentaux d'anxiété ou de stress.
Mes applications de méditation préférées sont Calm et Waking Up, et il existe de nombreuses méditations guidées sur YouTube. Même une méditation de dix minutes peut transformer une journée.
Des appareils comme Muse peuvent vous aider à entraîner votre pratique de la méditation et à savoir quand vous atteignez un état cérébral plus détendu grâce à la bio-rétroaction.
Essayer des pratiques de pleine conscience basées sur le mouvement, comme le yoga, le tai-chi ou le qigong
La recherche a montré que les interventions corps-esprit qui traitent à la fois du bien-être physique et mental, comme le yoga et le qigong, peuvent améliorer la dépression, l'anxiété et le stress. Elles augmentent également l'activité du PSNS, abaissent le cortisol, réduisent l'inflammation et modifient le repliement et l'expression génétiques (épigénétique), ce qui peut avoir un impact positif sur les problèmes métaboliques.
Passer du temps dans la nature
Certains médecins prescrivent maintenant des "pilules de nature" (des ordonnances pour passer du temps dans la nature), car les preuves montrent que cela diminue considérablement les hormones de stress et augmente le PSNS et l'humeur. Même aller dans un parc de la ville a des effets mesurables sur la santé et les marqueurs de stress.
En observant attentivement la nature, nous avons l'occasion de méditer sur l'harmonie, l'interconnexion et les cycles profonds qui traversent le monde naturel. Nous voyons de nombreuses polarités et de nombreux cycles qui nous entourent pour créer la vie, la santé et la beauté: des polarités comme le sommeil et le réveil, la nuit et le jour, le froid et le chaud, le système nerveux parasympathique et le système nerveux sympathique, la marée haute et la marée basse, alcalin et acide. Des cycles comme le printemps, l'été, l'automne et l'hiver, la nouvelle lune, le premier quartier de lune, la pleine lune, le dernier quartier de lune, et les menstruations, la phase folliculaire, l'ovulation et la phase lutéale. Ces rythmes nous entourent dans la nature, et ce sont nos meilleurs professeurs pour atteindre l'absence de peur, car ils nous montrent que le monde est fondamentalement harmonieux même lorsque les choses oscillent entre différents états. Mais dans le monde moderne, vivant à l'intérieur et si séparés de la nature, nous avons commencé à ignorer, à combattre ou à supprimer les polarités et les cycles, sous l'illusion qu'ils sont sous-optimaux et que nous pouvons les déjouer. Grâce à l'agriculture industrielle, nous avons demandé au sol de nous donner un été sans fin. Grâce à l'utilisation répandue d'hormones orales pour tout, de l'acné au SOPK en passant par la contraception, nous avons banalisé la rythmicité étonnante, et créatrice de vie, du corps des femmes, ainsi que l'utilité puissante du cycle comme outil de bio-rétroaction de la santé globale d'une femme. Grâce à la lumière artificielle 24 heures sur 24, nous avons créé l'illusion que nous n'avons pas besoin de la nuit. Grâce aux thermostats, nous avons poussé à une existence thermoneutre où nous n'avons jamais trop chaud ou trop froid. Les résultats n'ont pas été bons. Nous avons oublié que nous tirons le meilleur parti des systèmes naturels non pas par la domination, l'oppression et le surmenage, mais par le respect, le soin et le soutien en douceur.
Dans nos vies occupées, distraites et industrielles, nous nous sommes séparés de la nature, et par conséquent, nous sommes devenus craintifs et contrôlants de ses rythmes et de ses réalités naturelles, en étant stressés par un sentiment de manque lorsque nous ne sommes pas dans la phase ou le p