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Alors, parlons un peu du petit-déjeuner, hein ? C'est super important de bien démarrer la journée, et j'ai quelques idées à partager.
D'abord, il y a une frittata aux légumes d'été, hyper facile à préparer à l'avance. C'est sans gluten et sans fruits à coque, donc nickel pour les allergies. Ça prend environ 40 minutes et ça donne quatre portions. L'astuce, c'est de mixer des épinards avec les œufs, ça donne une belle couleur verte et ça rajoute plein de bonnes choses, comme du magnésium et des vitamines. Chaque œuf, c'est six grammes de protéines, et pas mal d'oméga-3. Si tu prends des œufs de poules élevées en plein air, c'est encore mieux, y'a deux fois plus d'oméga-3. Pour accompagner, une petite salade verte toute simple, avec de la roquette, des épinards, ce que tu veux.
Pour la frittata, il te faut six œufs, deux tasses d'épinards, un peu de sel, de l'huile d'olive, un poireau, une petite courgette, du riz de chou-fleur frais – c'est important, pas congelé – du poivre, de l'aneth, des tomates cerises et de la feta si tu veux.
Pour faire le riz de chou-fleur, tu mets des bouquets de chou-fleur dans un robot et tu pulvérises, mais pas trop, sinon ça devient tout mou.
Tu préchauffes le four à 175 degrés Celsius. Tu mixes les œufs, les épinards et le sel. Dans une poêle en fonte, tu fais revenir le poireau dans l'huile d'olive, puis tu ajoutes la courgette et le riz de chou-fleur. Tu assaisonnes. Tu laisses cuire quelques minutes, puis tu ajoutes l'aneth. Tu verses les œufs dans la poêle, tu répartis bien, tu mets les tomates et la feta, et hop, au four pendant 13 à 15 minutes.
Pendant que ça refroidit, tu prépares ta salade, tu mélanges la salade verte avec du jus de citron et de l'huile d'olive, tu sales et tu poivres. Et voilà, tu sers la frittata avec la salade, et tu peux rajouter de l'aneth pour décorer. Ça se garde au frigo pendant trois ou quatre jours.
Ensuite, un smoothie aux fraises et aux graines de chia. Hyper rapide, cinq minutes, une portion. Ce qui est top, c'est qu'il y a des noix du Brésil, qui sont pleines de sélénium, un antioxydant super important. Et pas besoin de lait, l'eau et les noix font le job. Il te faut une demi-tasse de fraises congelées, un quart de tasse de framboises congelées, une demi-tasse de chou-fleur congelé, quatre noix du Brésil, une cuillère à soupe de graines de chia, une cuillère à soupe de maca, deux cuillères à café de betterave en poudre, un peu d'extrait de vanille, de la cardamome, du jus de citron et un peu d'eau. Tu mixes tout, et c'est prêt.
Après, il y a le smoothie à la maca, que tu peux faire de deux façons : tropical ou aux fruits rouges. La maca, c'est une racine qui a des propriétés antioxydantes.
Pour la version tropicale, il te faut une demi-banane congelée, un quart de tasse d'avocat congelé, un quart de tasse d'ananas congelé, une demi-tasse de chou kale, une cuillère à soupe de graines de chanvre, une cuillère à soupe de tahini, une cuillère à soupe de maca, et un peu de vanille.
Pour la version aux fruits rouges, c'est pareil, mais avec une demi-tasse de myrtilles congelées, un quart de tasse d'avocat congelé, une demi-tasse de chou kale, une cuillère à soupe de graines de chanvre, une cuillère à soupe de tahini, une cuillère à soupe de maca, et du jus de citron vert. Tu mixes tout avec de l'eau, et c'est bon.
On a aussi le lait "Bonne Énergie", sans gluten, sans produits laitiers, sans soja. C'est super facile à faire et ça évite les sucres cachés qu'on trouve dans le lait industriel. Il te faut des noix et des graines de chanvre, riches en oméga-3. Pour quatre portions, tu as besoin d'une demi-tasse de noix, une cuillère à café de sel, une demi-tasse de graines de chanvre, et un peu de vanille. Tu fais tremper les noix dans l'eau salée pendant huit à dix heures. Ensuite, tu rinces, tu mixes avec les graines de chanvre, la vanille et de l'eau. Tu filtres avec un sac à lait végétal ou une passoire avec de l'étamine. Ça se garde au frigo pendant trois ou quatre jours.
Sinon, il y a les galettes d'épinards et de pois chiches, avec des œufs brouillés crémeux et des champignons épicés. Sans gluten, sans soja, sans fruits à coque. Ça prend environ 45 minutes, pour trois portions (deux galettes par portion). Les champignons sont plein de beta-glucanes, des fibres prébiotiques qui aident à réduire la résistance à l'insuline. Tu peux faire les galettes en grande quantité et les congeler.
Pour les galettes, il te faut une demi-tasse de farine de pois chiches, un quart de tasse de farine de manioc, une tasse d'épinards, quelques feuilles de basilic, du sel et de l'huile d'olive. Pour les champignons, de l'huile d'olive, des champignons de Paris, du sel, du poivre et du piment rouge. Pour les œufs brouillés, du beurre, des œufs, du sel, du poivre et du basilic pour décorer. Et de la sauce piquante si tu veux.
Tu mixes la farine de pois chiches, la farine de manioc, les épinards, le basilic, le sel et l'eau. Tu fais chauffer une poêle, tu verses un peu de pâte, tu étales comme une crêpe. Tu fais cuire des deux côtés. Pour les champignons, tu les fais revenir dans l'huile d'olive, tu assaisonnes. Pour les œufs brouillés, tu fais fondre le beurre, tu verses les œufs, tu assaisonnes et tu remues doucement. Tu garnis les galettes avec du basilic, des œufs brouillés et des champignons.
Et puis, les poudings aux graines de chia ou de basilic, à décliner de trois façons. Sans gluten, sans produits laitiers, sans soja. Ça prend dix minutes à préparer, plus le temps de trempage pendant la nuit. Les graines de chia et de basilic sont riches en fibres. Quand elles trempent, elles gonflent et deviennent gélatineuses.
Pour la version coco tropicale, il te faut des graines de chia ou de basilic, du lait "Bonne Énergie" ou du lait végétal, de la spiruline bleue, du zeste de citron vert, de l'ananas frais, de la noix de coco râpée et du sel. Pour la garniture, de l'ananas, des graines de chanvre et du jus de citron vert.
Pour la version framboise et amande, il te faut des graines de chia ou de basilic, du lait "Bonne Énergie" ou du lait végétal, des framboises, de l'extrait de vanille, de la betterave en poudre et du sel. Pour la garniture, des mûres, des amandes hachées et du jus de citron.
Pour la version chocolat noir et orange, il te faut des graines de chia ou de basilic, du lait "Bonne Énergie" ou du lait végétal, des oranges, du cacao en poudre, de l'extrait de vanille, de la cannelle, de la maca et du sel. Pour la garniture, des oranges, des noisettes hachées et des graines de courge.
Tu mélanges les ingrédients de base, tu couvres et tu mets au frigo toute la nuit. Le matin, tu garnis et c'est prêt.
Et pour finir, les pancakes à la farine d'amande épicés, avec des pommes compotées. Sans gluten, sans produits laitiers, sans soja. Ça prend 30 minutes. La cannelle aide à réguler le taux de sucre dans le sang.
Pour les pommes compotées, il te faut une pomme, de l'huile de coco, de la cannelle, du sel et du jus de citron. Pour les pancakes, de la farine d'amande, de la levure chimique, du sel, de la cannelle, de la muscade, du gingembre, du quatre-épices, du lait de coco, des œufs et de la vanille.
Tu fais cuire les pommes dans une casserole avec l'huile de coco, la cannelle, le sel, le jus de citron et un peu d'eau, jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Tu mélanges la farine d'amande, la levure chimique, le sel, les épices. Dans un autre bol, tu mélanges le lait de coco, les œufs et la vanille. Tu mélanges les deux préparations. Tu fais chauffer une poêle, tu verses un peu de pâte et tu fais cuire les pancakes des deux côtés. Tu sers avec les pommes compotées.
Ah, et j'allais oublier, il y a aussi les galettes de sardines et de cébettes avec du tzatziki. C'est sans gluten et sans soja. Ça prend environ 25 minutes et ça fait six galettes. Les sardines sont pleines d'oméga-3 et les cébettes ont des propriétés anti-cancer.
Il faut environ 125 grammes d'épinards surgelés décongelés, une boîte de sardines (115 grammes) égouttées et écrasées, quatre cébettes émincées, quatre œufs battus, deux cuillères à soupe de farine de coco, une demi-cuillère à café de sel, du poivre, de l'huile d'olive et de l'aneth. Pour le tzatziki, un yaourt nature entier, deux cuillères à soupe d'aneth hachée, une cuillère à soupe de jus de citron, une gousse d'ail hachée, du sel et du poivre.
Tu essores les épinards. Tu mélanges les épinards, les sardines, les cébettes et les œufs. Tu ajoutes la farine de coco, le sel et le poivre. Tu fais chauffer une poêle, tu verses un peu d'huile d'olive. Tu formes des galettes et tu les fais cuire des deux côtés. Pour le tzatziki, tu mélanges le yaourt, l'aneth, le jus de citron et l'ail. Tu assaisonnes. Tu garnis les galettes avec de l'aneth et tu sers avec le tzatziki.
Voilà, avec tout ça, tu as de quoi bien démarrer la journée ! Bon appétit !