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Alors, aujourd'hui, on va parler de quelques idées pour le déjeuner, tu vois? Des trucs un peu sympas, un peu différents.
D'abord, j'ai une salade super fraîche: salade de fenouil et pomme avec une vinaigrette citron-moutarde et du saumon fumé. Gluten-free, dairy-free, nickel! Ça prend à peu près vingt minutes à faire. Le saumon, c'est top pour les oméga-3, la vitamine D, la B12… enfin, c'est hyper bon pour la santé. Et attention, hein, il faut prendre du saumon fumé non sucré, sinon, c'est pas terrible.
Donc, pour ça, il faut un petit oignon rouge émincé, deux bulbes de fenouil moyens, coupés en quartiers et puis émincés, une pomme Granny Smith, pareil, émincée, quatre branches de céleri émincées, une demi-tasse d'olives vertes dénoyautées et tranchées, un quart de tasse d'aneth fraîche hachée, une demi-tasse de vinaigrette citron-moutarde, des pluches de fenouil si t'en as, six onces de saumon fumé en tranches, et deux cuillères à soupe de noix de pécan grillées hachées finement.
On mélange tout ça dans un grand saladier, l'oignon, le fenouil, la pomme, le céleri, les olives, l'aneth avec la vinaigrette citron-moutarde. On laisse mariner cinq à dix minutes. Et puis, au moment de servir, on divise la salade entre quatre assiettes et on garnit avec le fenouil, le saumon fumé et les noix de pécan. Voilà, super simple, non?
Après, y'a la salade arc-en-ciel, avec vinaigrette citron-moutarde et œufs mollets. Ça aussi, gluten-free, soy-free, nut-free, impeccable! Quinze minutes de préparation, plus une heure pour la marinade des pois chiches. Les légumes crucifères comme le chou kale, le chou rouge, la choucroute, c'est plein de bonnes choses, et les pois chiches marinés, c'est une super source de protéines végétales.
Donc, pour ça, il faut des pois chiches marinés au za'atar. Pour les pois chiches marinés, il te faut une boîte de pois chiches de 15 onces, égouttés et rincés, deux cuillères à café d'huile d'olive vierge extra, une échalote émincée, une gousse d'ail émincée finement, deux cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge, une cuillère à café de za'atar, un quart de cuillère à café de sel marin. On mélange tout ça, on couvre et on laisse mariner au moins une heure.
Ensuite, les œufs mollets: quatre gros œufs. Tu fais bouillir de l'eau, tu mets délicatement les œufs dedans et tu laisses cuire sept minutes. Après, direct dans un bain de glace pour arrêter la cuisson.
Et pour la salade, tu as besoin de quatre tasses de roquette tassée, un poivron orange coupé en tranches, une courgette jaune moyenne coupée en dés, quatre tasses de chou rouge tranché, une demi-tasse de choucroute de betterave, la fameuse vinaigrette citron-moutarde, du sel marin et du poivre noir fraîchement moulu, un quart de tasse de graines de courge et un quart de tasse de feta émiettée, si tu veux.
Dans un grand saladier, on mélange la roquette, le poivron, la courgette, le chou rouge, la choucroute avec la vinaigrette. On sale et on poivre. Au moment de servir, on divise la salade entre quatre bols, on saupoudre de graines de courge, de pois chiches marinés, de feta si on en met, et on termine avec les œufs mollets coupés en deux. Franchement, c'est super bon et ça fait son petit effet.
Après, on a... ah oui, les légumes rôtis au curry avec du pain plat à la farine de coco. Gluten-free, soy-free. Ça prend environ 35 minutes. Les épices dans le curry, c'est bourré d'antioxydants, et la farine de coco et le psyllium dans le pain plat, ça fait le plein de fibres.
Bon, alors, pour le pain plat à la farine de coco, il te faut une demi-tasse de farine de coco, un quart de tasse de farine de manioc, deux cuillères à soupe de psyllium, une demi-cuillère à café de levure chimique, un quart de cuillère à café de sel marin et un quart de tasse de lait de coco entier en conserve.
Et pour les légumes rôtis au curry: un chou-fleur moyen coupé en petits fleurons, une grosse tomate coupée en quartiers, un petit oignon jaune émincé, trois carottes moyennes coupées grossièrement, une cuillère à soupe de curry, deux cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra, sel marin et poivre noir fraîchement moulu, une demi-tasse de petits pois surgelés, de la coriandre, du yaourt nature entier et un citron vert coupé en quartiers.
Pour le pain plat, on préchauffe le four à 400°F. Dans un saladier, on mélange la farine de coco, la farine de manioc, le psyllium, la levure et le sel. On ajoute le lait de coco et une tasse et demie d'eau tiède et on mélange bien. On laisse reposer au moins dix minutes.
Pour les légumes, sur une grande plaque à pâtisserie, on mélange le chou-fleur, les tomates, l'oignon et les carottes avec le curry, l'huile d'olive, le sel et le poivre. On enfourne pendant 20 à 25 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes soient dorés et tendres. Pendant les cinq dernières minutes, on ajoute les petits pois surgelés et on remue.
On divise la pâte du pain plat en six parts égales. On forme des boules avec chaque part. On place une boule entre deux feuilles de papier sulfurisé. Avec un rouleau à pâtisserie, on étale la pâte sur environ un demi-pouce d'épaisseur. On recommence avec les autres boules.
On fait chauffer une poêle en fonte à feu moyen. On ajoute un peu d'huile d'olive et on place un pain plat étalé dans la poêle chaude. On cuit pendant trois à quatre minutes de chaque côté, jusqu'à ce que ce soit doré et que ça commence à gonfler. On transfère sur une assiette et on recommence avec les autres pains plats.
On sert les légumes rôtis au curry avec le pain plat chaud, de la coriandre, du yaourt et des quartiers de citron vert. Miam!
On a aussi les hand rolls au riz de chou-fleur, genre sushi. Gluten-free, dairy-free, soy-free, nut-free! Ça prend 30 minutes. Le riz de chou-fleur, c'est super, avec des graines de lin et du vinaigre de riz, c'est un twist sympa au riz à sushi traditionnel.
Alors, il faut du saumon épicé. Une boîte de six onces de saumon sauvage, égoutté et émietté, une cuillère à soupe d'aïoli aux herbes ou de mayonnaise à l'huile d'avocat, une pincée de piments rouges broyés (facultatif), sel marin et poivre noir fraîchement moulu. On mélange tout ça dans un bol et on réserve.
Ensuite, le riz de chou-fleur: une demi-recette de riz de chou-fleur simple, tiède, une cuillère à café de vinaigre de riz, une cuillère à soupe de graines de sésame, deux cuillères à café de graines de lin moulues. On mélange tout ça dans un autre bol et on réserve.
Et puis la sauce miso-tahini: une date dénoyautée, trois cuillères à soupe de tahini, une cuillère à café de tamari, une cuillère à café de miso rouge, deux cuillères à café de vinaigre de riz, une gousse d'ail émincée, une cuillère à café de gingembre frais râpé. On fait tremper la date dans de l'eau chaude pendant dix à quinze minutes pour la ramollir. Dans un mini robot culinaire, on mélange le tahini, le tamari, le miso, la date, le vinaigre, l'ail et le gingembre. On dilue avec une à deux cuillères à soupe d'eau, jusqu'à obtenir une sauce épaisse mais coulante.
Pour assembler les hand rolls, on prend une feuille de nori, on met du riz de chou-fleur, du saumon épicé, des tranches d'avocat et du concombre. On enroule et on sert avec la sauce miso-tahini.
Et enfin, les wraps classiques de poulet et céleri. Gluten-free, dairy-free, soy-free, nut-free! 50 minutes de préparation. Au lieu de pain ou de wraps traditionnels, on utilise des feuilles de chou vert, c'est plus sain.
Donc, il faut un kilo et demi de filets de poulet sans peau et sans os, du sel marin, quatre à huit grandes feuilles de chou vert, un quart de tasse d'aïoli aux herbes ou de mayonnaise à l'huile d'avocat, le jus d'un demi-citron, un quart de tasse d'oignon rouge finement haché, deux branches de céleri coupées en dés, deux cuillères à soupe de griottes séchées (facultatif), une tasse de chou rouge finement tranché et un concombre coupé en tranches.
On sale les filets de poulet et on les met au frigo pendant 20 à 30 minutes. Pendant ce temps, on fait bouillir une grande casserole d'eau. On coupe la tige des feuilles de chou vert pour qu'elles soient plus fines. On sale l'eau généreusement. On plonge les feuilles de chou vert dans l'eau pendant une minute, juste pour qu'elles soient pliables et qu'elles deviennent vert vif. On les met direct dans de l'eau glacée pour arrêter la cuisson. On les met sur un torchon propre pour qu'elles sèchent.
On sort le poulet du frigo. On ajoute trois tasses d'eau dans une casserole et on fait mijoter. On met le poulet, on couvre et on laisse mijoter à feu doux pendant 15 à 20 minutes, selon l'épaisseur des filets.
Dans un grand bol, on mélange l'aïoli, le jus de citron, l'oignon, le céleri et les griottes séchées, si on en met. On sort le poulet de l'eau, on le sèche et on le coupe en petits dés. On l'ajoute à la sauce et on mélange bien.
Pour assembler les wraps, on prend une feuille de chou vert, on met de la salade de poulet, du chou rouge tranché et des tranches de concombre. On enroule et on déguste!
Voilà, quelques idées pour des déjeuners sains et gourmands.