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Okay, also, also, also, lass mal über… die drei Säulen des physischen Reichtums quatschen. Also, da gibt’s diesen Typen, Bryan Johnson, mega erfolgreicher Unternehmer, hat seine Firma an PayPal verkauft, für, ich glaub, 800 Millionen Dollar. Krass, oder? Für die meisten wär das ja das Ende der Fahnenstange, so Traum erfüllt, Kohle ohne Ende, ab in den Sonnenuntergang. Aber, naja, Johnson ist halt nicht so wie die meisten.
Der Typ, 45 Jahre alt, gibt über zwei Millionen Dollar im Jahr aus, nur um… nicht zu sterben! Ja, richtig gehört. Der hat sich in den Kopf gesetzt, seinen biologischen Alterungsprozess zu verlangsamen, oder sogar umzukehren. Also, er sagt, jeder Mensch hat ein chronologisches Alter, klar, das ist das Alter, seit man geboren ist. Aber dann gibt’s noch das biologische Alter, das ist so der Zustand der Zellen, Gewebe, Organe, wie gut die halt noch funktionieren. Und das kann man beeinflussen, mit Ernährung, Sport, Schlaf, all sowas.
Und Johnson, der macht da seit einiger Zeit ein riesen Ding draus. Mit einem Team von Ärzten und Experten, über dreißig Leute, versucht er, sein biologisches Alter zu verjüngen. Er ist sozusagen das Versuchskaninchen für alle möglichen Behandlungen, von ganz normalen Sachen bis zu total abgefahrenen Experimenten. Das Ganze nennt sich "Project Blueprint" und ist auf seiner Webseite öffentlich zugänglich, also kann jeder gucken. Und er postet regelmäßig Updates auf Social Media, hat Millionen Follower weltweit. Wahnsinn, oder?
Er checkt täglich seine Vitalzeichen, Gewicht, BMI, Temperatur, Schlaf. Lässt regelmäßig Blut, Stuhl, Urin, Speichel testen. Macht MRTs, Ultraschalls, Darmspiegelungen, Knochendichtemessungen. Jeden Morgen um fünf Uhr aufstehen, Supplemente schlucken, Lichttherapie, Meditation. Dann so einen Pre-Workout-Drink mixen, noch mehr Supplemente. Danach ein knallhartes Workout, Duschen, Hautpflege. Und dann sein Essen, alles vegan, Gemüse, Linsen, Nüsse, alles gekocht. Und danach wieder Lichttherapie und die dritte Runde Supplemente. Seine Ernährung ist auch total durchgetaktet. Er isst nur zwischen fünf Uhr morgens und elf Uhr vormittags.
Und, ja, da gibt's dann so den "Green Giant", das ist so ein Pre-Workout-Zeug mit Grünzeugpulver und so weiter. Dann "Super Veggie", so 'ne vegane Proteinbombe mit Linsen, Brokkoli, Blumenkohl, Pilzen. Und dann noch "Nutty Pudding", so ein Pudding mit gesunden Fetten aus Nüssen, Samen, Kakao, Beeren. Und als drittes Essen gibt's dann meistens 'nen Salat oder 'ne gefüllte Süßkartoffel. Also, schon ziemlich krass, das Ganze, muss man sagen.
Ich hatte mal die Gelegenheit, ihn zu treffen, bei ihm zu Hause. War echt interessant, weil ich mich ja auch für Gesundheit und Wellness interessiere. Und ich wollte gucken, ob man seine Routinen irgendwie vereinfachen kann, so dass sie für jeden zugänglich sind. Und das ist auch sein Ziel, er will seine Ideen frei zugänglich machen, über Social Media und so. Ich hab dann seinen "Nutty Pudding" probiert, war echt lecker, und hab ein paar seiner Fitness- und Recovery-Routinen ausprobiert.
Und mir ist aufgefallen, dass sein Ansatz auf ein paar einfachen Prinzipien basiert: regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung und gute Erholung. Und das hab ich auch bei anderen Top-Leuten gesehen, Sportlern, Soldaten. Egal wie kompliziert das alles aussieht, im Grunde basieren die meisten Routinen auf diesen drei Säulen. Und das sind die drei Säulen des physischen Reichtums, die man selbst beeinflussen kann: Bewegung, Ernährung und Erholung.
Bewegung, das bedeutet tägliche Bewegung, Cardio, Krafttraining, Stabilität und Flexibilität. Ernährung, das bedeutet vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, um die Nährstoffbedürfnisse zu decken, und eventuell Nahrungsergänzungsmittel. Und Erholung, das bedeutet guter Schlaf und andere Erholungsmaßnahmen.
Klar, das klingt jetzt erstmal einfach, aber es kann auch einschüchternd sein, weil es so viele Informationen gibt und manche Leute das ja total übertreiben. Aber man muss sich das wie bei einem Videospiel vorstellen. Es gibt verschiedene Level, von Level 1 bis Level 3. Und wenn man neu im Spiel ist, muss man sich nicht mit Bryan Johnson vergleichen, der vielleicht auf Level 100 spielt. Sondern erstmal Level 1 schaffen, und dann langsam hochleveln.
Bryan Johnson gibt zwar Millionen aus, um an der Spitze der Gesundheitsforschung zu stehen, aber man braucht das nicht, um ein Leben voller physischen Reichtums zu führen. Man braucht keine komplizierte Routine, sondern nur diese drei Säulen. Und die geben einem eine Art Bauplan für die richtigen Maßnahmen. Wenn man die verstanden hat, kann man anfangen, die richtigen Ergebnisse zu erzielen.
Bewegung: Das ist ja nix Neues, aber die wissenschaftlichen Erkenntnisse darüber, wie wichtig Bewegung für ein langes, gesundes Leben ist, haben sich in den letzten Jahren echt beschleunigt. Es gibt Studien, die zeigen, dass regelmäßige Bewegung das Sterberisiko deutlich senkt. Und dass sie auch vor kognitivem und körperlichem Abbau schützt, besser als alles andere. Bewegung ist sozusagen das wichtigste Werkzeug, das wir haben, um unsere Gesundheit zu verbessern.
Es gibt drei Arten von Bewegung: Cardio, Krafttraining und Stabilität/Flexibilität. Cardio stärkt das Herz-Kreislauf-System. Es gibt aerobes Cardio, das ist weniger intensiv, und anaerobes Cardio, das ist intensiver. Aerobes Cardio ist gut für Anfänger, da kann man sich noch unterhalten. Anaerobes Cardio ist anstrengender und sollte man erst machen, wenn man schon etwas fitter ist. Krafttraining, das ist der Einsatz von Widerstand, um Muskeln aufzubauen. Muskeln sind wichtig für ein gesundes Leben. Und Stabilität und Flexibilität sorgen dafür, dass der Körper sich effizient bewegen kann. Das kann man durch Dehnen, Yoga oder Pilates erreichen.
Die drei Level bei Bewegung: Level 1: Mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag. Level 2: Mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag, plus zwei bis drei Cardio-Einheiten pro Woche und ein bis zwei Krafttrainingseinheiten. Level 3: Mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag, plus drei oder mehr Cardio-Einheiten pro Woche und mindestens drei Krafttrainingseinheiten, inklusive Stabilitäts- und Flexibilitätstraining.
Es ist wichtig, eine Routine zu entwickeln, die alle drei Bereiche abdeckt. So kann man seine kurzfristigen Ziele erreichen, wie zum Beispiel besser aussehen oder leistungsfähiger sein, und gleichzeitig seine langfristigen Ziele, wie zum Beispiel ein langes, gesundes Leben. Jeder Tag, den man wartet, ist eine verpasste Chance.
Ernährung: Da wurde in den letzten Jahren viel Unsinn erzählt, von irgendwelchen Mode-Diäten und so. Aber im Grunde ist es ganz einfach: Man braucht keine extremen Routinen, um sich gesund zu ernähren. Es gibt vier Grundprinzipien: Kalorienaufnahme, Makronährstoffe, Mikronährstoffe und Flüssigkeitszufuhr.
Die Kalorienaufnahme bestimmt, ob man zu- oder abnimmt. Makronährstoffe sind die wichtigsten Nährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Proteine sind wichtig für Muskelaufbau und Gewebereparatur. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle. Und Fette sind wichtig für Zellwachstum und Organfunktion. Wichtig ist, dass man genug Protein zu sich nimmt und dass man die Makronährstoffe aus vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln bezieht. Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die für eine gesunde Körperfunktion wichtig sind. Die kann der Körper nicht selbst herstellen, also muss man sie über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Und natürlich muss man genug trinken.
Die drei Level bei Ernährung: Level 1: 80 Prozent vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel. Level 2: 90 Prozent vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, genug Protein und die empfohlene Menge an Flüssigkeit. Level 3: 95 Prozent vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, genug Protein, die empfohlene Menge an Flüssigkeit und eventuell Nahrungsergänzungsmittel. Ernährung ist ein wichtiger Faktor, den man selbst beeinflussen kann. Man ist, was man isst, stimmt halt einfach.
Erholung: Schlaf ist wie ein Wundermittel, aber viele Leute unterschätzen ihn. Viele Erwachsene und Jugendliche schlafen zu wenig. Schlafentzug hat negative Auswirkungen auf das Gehirn, zum Beispiel Konzentrationsstörungen, und er kann auch zu Krankheiten führen. Aber genug Schlaf verbessert die Gehirn- und Körperfunktion. Im Schlaf laufen wichtige Prozesse ab, zum Beispiel die Verarbeitung von Erinnerungen, die Reinigung des Gehirns und die Umschaltung auf das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung zuständig ist.
Es gibt ein paar Tipps für guten Schlaf: Sieben bis acht Stunden pro Nacht, mit einem regelmäßigen Schlaf- und Wachrhythmus. Die Schlafumgebung sollte dunkel, ruhig und kühl sein. Und man sollte abends eine entspannende Routine haben. Und morgens und nachmittags etwas Sonnenlicht abbekommen. Neben Schlaf gibt es noch andere Erholungsmethoden, wie zum Beispiel Kälte- und Wärmetherapie, Massagen und Meditation. Aber die sollte man erst machen, wenn man genug schläft.
Die drei Level bei Erholung: Level 1: Sieben bis acht Stunden Schlaf. Level 2: Sieben bis acht Stunden Schlaf in einer optimierten Schlafumgebung. Level 3: Sieben bis acht Stunden Schlaf in einer optimierten Schlafumgebung, ein fester Schlafrhythmus, Sonnenlicht und zusätzliche Erholungsmethoden. Ein guter Schlaf ist wichtig für Leistung, Aussehen und ein langes Leben. Wer denkt, "Ich schlaf, wenn ich tot bin", der wird wahrscheinlich früher tot sein. Also, Erholung ist super wichtig.
Also, du bist der Spieler in deinem "Physischer Reichtum"-Videospiel. Fang auf Level 1 an: Mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag, 80 Prozent vollwertige Lebensmittel und sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Das ist so das Minimum, was jeder machen sollte, um gesund zu leben. Und dann kann man sich Ziele setzen und sich hochleveln. Diese Investitionen zahlen sich für den Rest des Lebens aus. So.