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Also, ich wollte euch heute mal so ein bisschen über... ja, wie soll ich sagen, übers richtige Essen sprechen. Es ist ja echt so, dass wir in einer Art versteckter Suchtkrise stecken, oder? Da werden uns ständig so süchtig machende Sachen von Geburt an aufgedrängt, und das führt zu echt vielen Toten im Jahr. Und ich rede hier von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln.
Das Problem ist ja, dass die Leute total verwirrt sind, was jetzt die richtige Ernährung ist. Fast 60 Prozent sagen, dass widersprüchliche Infos über Ernährung sie total verunsichern. Bio, vegan, natürlich, ohne Gentechnik… Mann, da gibt es echt viele Begriffe, die man erstmal checken muss, wenn man Essen auswählt.
Wisst ihr, wir sollten echt aufhören, in irgendwelche Ernährungsphilosophien zu fallen, und stattdessen mal die einzelnen Bestandteile von Lebensmitteln anschauen und analysieren, ob die jetzt gut oder schlecht für unsere Zellen sind. Essen ist im Grunde nur eine Ansammlung von Molekülen, und ob diese Moleküle unsere Zellen brauchen oder nicht, entscheidet über unsere Gesundheit. Wenn jemand süchtig nach Opioiden oder Alkohol ist, dann ist es ja klar, wo das Problem liegt. Aber bei Essen, da tun wir uns echt schwer, die einzelnen Komponenten zu analysieren, die unseren Zellen helfen oder schaden. Weil wir Essen nicht so als Molekül-Ansammlung betrachten.
Ich mein, ein Glas Wasser ist gut, das hydriert dich. Aber ein Glas Wasser mit Arsen, das ist schlecht, das bringt dich um. Im ersten Fall können wir das Wasser mit Arsen total leicht in zwei Teile aufteilen, ein Teil hilft (Wasser) und eins tötet (Arsen). Aber bei den meisten Lebensmitteln denken wir nicht so. Nehmen wir mal einen Burger. Der kann total unterschiedlich sein, obwohl er gleich aussieht:
Rindfleisch von einer Kuh aus Massentierhaltung, die nur Getreide gefressen hat.
Oder Rindfleisch von einer Kuh, die draußen auf der Weide grast und nur Pestizid-freies Gras frisst.
Oder eine Fleischalternative, wie der Beyond Burger oder Impossible Burger.
Die Molekül-Zusammensetzung von diesen Burgern ist total unterschiedlich. Eine Kuh hat sich ja über Jahrtausende entwickelt, um Gras zu fressen. Das liefert entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Getreide-gefüttertes Rindfleisch hat aber fünfmal weniger Omega-3-Fette und viel mehr entzündungsfördernde Omega-6-Fette. Und Gras-gefüttertes Rindfleisch hat mehr Vitamin A, Vitamin E und Beta-Carotin, die alle total wichtig für den Stoffwechsel und das Immunsystem sind.
Die Hauptbestandteile vom Beyond Burger sind Erbsenprotein und Rapsöl. Rapsöl hat viele Omega-6-Fette, also ist der Beyond Burger entzündungsfördernder als Gras-gefüttertes Rindfleisch. Und dann sind da noch natürliche Aromen (was aber ein Euphemismus ist, weil natürliche Aromen oft stark verarbeitet sind und chemische Zusätze enthalten können) und Methylcellulose, was ein Hauptbestandteil in Abführmitteln ist. Also, diese Burger liefern total unterschiedliche molekulare Informationen an unsere Zellen.
Es geht also darum, über die Etiketten hinauszuschauen und zu sehen, wie die Bestandteile unsere Zellen gesund halten. Du kannst Brokkoli einfach nur als grünes Gemüse sehen. Oder du siehst es als ein Ökosystem von Molekülen, die viele positive Effekte haben können, wie zum Beispiel die Verringerung von oxidativem Stress, chronischer Entzündung und mitochondrialer Dysfunktion. Der hohe Ballaststoffgehalt von Brokkoli füttert deine Darmbakterien und Darmschleimhaut, minimiert einen durchlässigen Darm und chronische Entzündungen und hilft bei der Produktion von Mitochondrien-optimierenden Chemikalien wie kurzkettigen Fettsäuren. Das Vitamin C schützt deine Mitochondrien vor oxidativem Stress. Vitamin K verringert die mitochondriale Dysfunktion, indem es als mitochondrialer Elektronenträger dient. Und Folat dient als Schlüssel-Schloss-Cofaktor in den mitochondrialen Proteinen, die ATP erzeugen. Brokkoli enthält auch zahlreiche Antioxidantien, die deine Zellen vor oxidativen Schäden schützen.
Du musst jetzt nicht all diese wissenschaftlichen Begriffe kennen, aber es ist echt wichtig, dass du Essen als molekulare Information betrachtest, die unsere tägliche und langfristige Funktion bestimmt.
Wir treffen jeden Tag Hunderte von kleinen Entscheidungen über Essen, die unser genetisches und physiologisches Schicksal beeinflussen können.
Früher habe ich meinen Patienten auch nur so vage Ratschläge gegeben, wie „essen Sie mehr Obst und Gemüse“ und dann ein Medikament verschrieben. Aber im Studium lernen Ärzte, dass Ernährung ein „weiches Thema“ ist, das „nicht evidenzbasiert ist“. In den offiziellen Behandlungsleitlinien für Krankheiten findet man selten konkrete Ernährungsempfehlungen. Aber das stimmt doch nicht, es gibt so viele wissenschaftliche Arbeiten, die die Vorteile von Ernährungsinterventionen zeigen.
Die Moleküle, die wir täglich in unseren Körper stecken, beeinflussen unsere Gesundheit. Jeder Gedanke, jedes Gefühl kommt von dem, was wir essen. Im Mutterleib wurden wir aus Essen "3D-gedruckt", und alles, was wir essen, druckt die nächste Version von uns. Körper, Neurotransmitter, Hormone, Nerven und Mitochondrien werden ausschließlich aus dem hergestellt, was wir (oder unsere Mutter) in den Mund nehmen. Wir entstehen nicht aus dem Nichts, wir entstehen aus Essen.
Oft wird Ärzten und Patienten gesagt, dass unsere Gene unser Schicksal sind - aber das stimmt nicht. Unsere Gene bestimmen nicht die meisten Gesundheitsergebnisse. Was wir essen und wie wir leben, beeinflusst unsere Genexpression und Zellbiologie und bestimmt unsere Ergebnisse. Essenschemikalien gelangen in deinen Körper und wirken als Signalmoleküle. Sie können die Genexpression direkt erhöhen oder verringern, die DNA-Faltung verändern und wichtige Zellsignalwege aktivieren, wie z. B. diejenigen, die steuern, ob deine Zellen gute Energie produzieren.
Was wir in unseren Körper stecken, ist die wichtigste Entscheidung für unsere Gesundheit und unser Glück.
Also, ein ganz wichtiger Punkt: Unser Körper wird komplett aus Essen aufgebaut. Essen ist der Prozess, bei dem wir Materie aus der Außenwelt in unsere eigene Form umwandeln. Jeden Tag wird Essen in verschiedene Arten von "Bausteinen" in unserem Darm zerlegt, und diese Bausteine werden dann in unsere Blutbahn aufgenommen, um unseren Körper ständig neu aufzubauen. Wenn wir unserem Körper die richtigen "Bausteine" geben, bauen wir die richtigen Strukturen, und wir werden gesund.
Ein Beispiel: Zellmembranen sind die äußere Schicht um unsere Zellen. Sie bestehen aus einer Fettschicht mit Cholesterinmolekülen (die die Membran formbar machen) und Proteinen (die als Rezeptoren, Anker und Kanäle dienen). Unsere moderne Ernährung hat die Struktur unserer Zellmembranen grundlegend verändert. Gesunde Membranen sind entscheidend für alle Aspekte der Gesundheit, weil sie die Torwächter für jedes Material und Signal sind, das in die Zelle gelangt. Omega-3- und Omega-6-Fette sind notwendig für eine optimale biologische Funktion, aber wir wollen, dass sie im Gleichgewicht sind, weil Omega-3-Fette entzündungshemmend sind und die Membranelastizität fördern, und Omega-6-Fette die Entzündung fördern. Durch das Aufkommen von ultra-verarbeiteten, industrialisierten Lebensmitteln - vollgepackt mit hohen Konzentrationen an Omega-6-Fetten aus verarbeiteten Pflanzen- und Samenölen - ist unsere Aufnahme von Omega-6-Fetten im Verhältnis zu Omega-3-Fetten in die Höhe geschnellt, was die Struktur und Funktion unserer Zellmembranen radikal verändert hat.
Essen ist also mehr als nur Bausteine, es ist auch ein Signalmolekül, das wichtige Funktionen in unseren Zellen und im ganzen Körper steuert, auch wie unsere Gene exprimiert werden. Es kann wie ein Hormon an Hormonrezeptoren wirken und oxidativen Stress direkt erzeugen oder lindern. Es kann die Funktion von Proteinenzymen verändern, indem es als Kofaktoren für chemische Reaktionen dient, wie ein Schlüssel in einem Schloss, der Maschinen in der Zelle einschaltet, die ATP herstellen oder andere Aufgaben erledigen.
Gewürze wie Kurkuma (die chronische Entzündungen direkt minimieren) oder Kreuzblütler (die oxidativen Stress direkt minimieren) sind Beispiele dafür, wie Essen wichtige Funktionen aktivieren kann.
Ein anderes Beispiel ist unser Mikrobiom. Das ist die Gesamtheit der Bakterienzellen, die in uns leben. Es beeinflusst unseren Stoffwechsel, unsere Stimmung und unsere Lebensdauer. Ballaststoffe, probiotische Lebensmittel und polyphenolreiche pflanzliche Lebensmittel unterstützen die Gesundheit des Mikrobioms, was zu einer robusten Darmschleimhaut (die chronische Entzündungen minimiert) und zur Erzeugung von Stoffwechsel-unterstützenden Chemikalien wie SCFA führt.
Wenn bestimmte Darmbakterien auf Pflanzenstoffe namens Ellagsäure und Ellagitannin treffen, die in Granatäpfeln, einigen Beeren und bestimmten Nüssen vorkommen, wandeln sie diese in eine Stoffklasse namens Urolithine um, von denen Urolithin A eine häufige ist. Diese werden absorbiert und gelangen dann in den Blutkreislauf. Wenn Urolithin A in Zellen im ganzen Körper gelangt, verbessert es die "Gute Energie" durch verschiedene Mechanismen. Der erste ist, dass es als Antioxidans wirkt, und der zweite ist, dass es den wichtigen Prozess der Mitophagie stimuliert, ein mitochondrialer Qualitätskontrollmechanismus, der den Abbau beschädigter und überflüssiger Mitochondrien ermöglicht.
Man muss also die Lebensmittel gut auswählen, damit sie unsere Gesundheit fördern. Jede Ernährung, die eine optimale Zellfunktion erzeugt, chronische Symptome beseitigt und zu optimalen Biomarkern führt, ist die richtige Ernährung für dich.
Stell dir vor, wie Essen aus der Sicht deiner Zellen ist: Das Innere deines Körpers ist warm, feucht und dunkel. Die meisten deiner 37 Billionen Zellen leben in feuchter Dunkelheit in dir und warten nur auf Signale und Informationen darüber, was sie tun sollen, um dir ein gutes Leben zu ermöglichen. Zellen können natürlich nicht sehen, hören oder riechen. Sie haben nur Rezeptoren und Kanäle auf ihren Membranen, die es ihnen ermöglichen, Inputs zu empfangen, indem sie geduldig auf Nährstoffe warten, die sie aufnehmen und für ihre Arbeit nutzen können.
Wenn das, was vorbeischwimmt, die notwendigen strukturellen und funktionellen Informationen sind, um ihre Arbeit zu verrichten, werden deine Zellen (und damit du) gesund sein.
Wenn die richtigen Informationen nicht vorbeischwimmen, werden sie verwirrt. Wenn gefährliche Signale vorbeischwimmen, werden sie beschädigt. In ihrer Verzweiflung werden sie versuchen, die Strukturen zu bauen, die sie bauen müssen, oder die Arbeit zu verrichten, die sie mit diesem minderwertigen Material verrichten müssen - aber es wird schlecht laufen, wie ein Bauherr, der ein Haus aus minderwertigen oder unzureichenden Ziegeln baut. Alles, was du isst, bestimmt, womit deine Zellen blind interagieren und was ihr Schicksal bestimmen wird.
Essen ist also ein Matching-Problem: Wenn die Nahrungsaufnahme mit den Bedürfnissen der Zellen übereinstimmt, entsteht Gesundheit. Wenn wir die Aufnahme nicht richtig auf die Bedürfnisse abstimmen oder wenn wir schädliche Substanzen aufnehmen, denen der Körper nicht ausgesetzt werden sollte, bekommen wir Symptome und Krankheiten.
Wir essen in unserem Leben erstaunliche 70 Tonnen Lebensmittel. Essen baut unseren Körper ständig neu auf. Unsere Hautzellen erneuern sich etwa alle sechs Wochen vollständig, und unsere Darmschleimhaut erneuert sich fast jede Woche. Alles wird aus Essen neu aufgebaut. Leider haben mehrere Faktoren dazu geführt, dass der Großteil dieser 70 Tonnen entweder nutzlos oder schädlich für den ständigen Erneuerungsprozess und die Basisfunktion unseres Körpers ist. Kein Wunder, dass so viele von uns krank sind oder sich nicht wohlfühlen.
Erstens führen industrielle Anbaumethoden - wie Monokulturen, Pflügen, Pestizide und Tierhaltung in Fabriken - zu wesentlich weniger Nährstoffen in unseren Lebensmitteln. Ein Obst oder Gemüse, das du heute isst, hat bis zu 40 Prozent weniger Mineralien, Vitamine und weniger Eiweiß als das gleiche Lebensmittel vor 70 Jahren gehabt hätte.
Zweitens werden unsere Lebensmittel über große Entfernungen transportiert, was zu einer Verschlechterung und Beschädigung der Nährstoffe führt. Die durchschnittliche Entfernung, die ein Produkt vom Bauernhof bis zum Teller in den Vereinigten Staaten zurücklegt, beträgt etwa 1500 Meilen. Während dieser Reise können einige Obst- und Gemüsesorten bis zu 77 Prozent ihres Vitamin-C-Gehalts verlieren, einem wichtigen Mikronährstoff für die ATP-Produktion in den Mitochondrien und die antioxidative Aktivität in der Zelle. Vielleicht hast du gedacht, dass "lokal essen" oder auf Bauernmärkten einkaufen unwichtig ist, aber es ist eigentlich ein wichtiger Schritt, um sicherzustellen, dass du maximal hilfreiche molekulare Informationen in den Bissen erhältst, die du nimmst, um deinen Körper aufzubauen und zu instruieren.
Drittens sind die meisten Kalorien, die wir in den USA zu uns nehmen, ultra-verarbeitete Lebensmittel, denen ihre Nährstoffe entzogen wurden. Etwa 60 Prozent oder mehr der Kalorien, die Erwachsene im Land zu sich nehmen, sind ultra-verarbeiteter Müll. Du siehst also nur einen Bruchteil dieser 70 Tonnen, der die funktionellen Bedürfnisse der Zellen erfüllt.
Kein Wunder, dass wir als Kultur unersättlich sind und uns zu früh ins Grab essen. Wir bekommen nicht das, was wir aus dem nährstoffarmen Industriematerial brauchen, das wir essen, also drängt uns die tiefe Weisheit unseres Körpers und unseres Mikrobioms dazu, mehr zu konsumieren.
Es ist also entscheidend, dass du den Großteil deiner Nahrung aus hochwertigen, unverarbeiteten Quellen beziehst. Wenn du ultra-verarbeitete Lebensmittel isst, denen wichtige Nährstoffe aus der Vollwertkost entzogen wurden, verringerst du sofort die Wahrscheinlichkeit, dass deine Zellen bekommen, was sie brauchen. Wenn du vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel isst, hast du eine viel größere Chance, deinen Zellen die guten Sachen zu geben. Und wenn du Lebensmittel isst, die in einem gesunden, blühenden Boden angebaut wurden, der nicht durch Pestizide verunreinigt wurde, ist es am wahrscheinlichsten, dass deine Lebensmittel mit den notwendigen Molekülen gefüllt sind, damit deine Zellen gedeihen können, und die geringste Menge an schädlichen Stoffen enthalten, die ihnen schaden. Der Hunger wird mühelos nachlassen, weil die Bedürfnisse deiner Zellen gedeckt sind.
Interessanterweise ist das "Matching-Problem" des Essens für die Bedürfnisse der Zellen dynamisch und kann sich von Tag zu Tag und in verschiedenen Lebensphasen ändern. So sind Frauen in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus (der Lutealphase nach dem Eisprung) aufgrund relativ hoher Progesteronspiegel, die oxidativen Stress in den Mitochondrien auslösen können, eher insulinresistent. Die Erhöhung der antioxidativen Nahrungsunterstützung in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus sowie die Minimierung von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index, die die durch Insulinresistenz ausgelösten glykämischen Schwankungen verschlimmern könnten, sind eine dynamische Ernährungsintervention. Während der Lutealphase konzentriere ich mich in der Regel auf antioxidantienreiche Beeren, Kreuzblütler und Gewürze wie Kardamom und Kurkuma, und ich betone Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, wie z. B. Blattgemüse, Nüsse, Samen, Fisch, Eier und Weidefleisch.
Ein zweites Beispiel für die sich ändernden Bedürfnisse der Zellen ist die Tatsache, dass mehrere Mikronährstoffe, darunter Zink und Magnesium (die beide für über 300 chemische Reaktionen im Körper notwendig sind), in Zeiten psychischer Belastung abgebaut werden können. Forscher vermuten mehrere mögliche Gründe dafür, darunter ein erhöhter Stoffwechselbedarf, eine höhere Ausscheidung von Mikronährstoffen oder eine stärkere Nutzung von antioxidativen Mikronährstoffen bei zunehmendem Stress. Angesichts dessen könnte die Unterstützung des Körpers mit zusätzlichen Mikronährstoffen in Zeiten erhöhter psychischer Belastung als eine Intervention aufkommen, um die zelluläre Dysfunktion und die erhöhte Krankheit zu minimieren, die bekanntermaßen mit chronischem Stress einhergehen.
Jeder Bissen ist eine Chance, und du willst keine verschwenden. Du willst, dass jeder Bissen, den du nimmst, deinen Zellen mitteilt, was du von ihnen erwartest. Denk an dein Bewusstsein als einen General. Deine Zellen sind die Truppen, die die Sicherheit deines Lebens verteidigen. Essen ist die Nachricht, die der General schickt, um die Truppen zu motivieren und ihnen zu sagen, was sie tun sollen. Die Fähigkeit des Generals zu überleben - sowie das Überleben der Truppen - hängt von der Qualität der Nachrichten ab. Wir müssen klar und deutlich sprechen, wenn wir überleben wollen.
Im Idealfall sendet Essen unseren Zellen klare Botschaften darüber, was unser Körper zum Gedeihen braucht. Bestimmte Essensentscheidungen können deinem Körper verschiedene Dinge mitteilen, wie zum Beispiel:
Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Lachs, Sardinen, Chiasamen, Walnüssen) an die Immunzellen: Legt eure Waffen nieder. Es ist sicher.
Kreuzblütler (z. B. in Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl und Grünkohl) an die DNA: Es ist eine schwere Zeit, und wir müssen mehr Abwehrkräfte produzieren.
Leucin (eine essentielle Aminosäure, die z. B. in Rindfleisch, Schweinefleisch, Joghurt, Linsen und Mandeln vorkommt) an die Muskeln: Es ist Zeit zu bauen. Los geht's.
Magnesium (z. B. in Kürbiskernen, Chiasamen, Bohnen, Blattgemüse und Avocados) an die Neuronen: Entspannt euch!
Ballaststoffe an das Mikrobiom: Ich liebe euch.
Intermittierendes Fasten: Wir müssen aufräumen.
Synthetische Herbizide und Pestizide an gesunde Bakterien im Darm: Es ist Zeit zu sterben.
Ein Beispiel für eine klare Kommunikation mit dem Körper: Thylakoide regulieren den Hunger
Du erinnerst dich vielleicht aus dem Biologieunterricht in der High School, dass Chloroplasten die Teile von Pflanzen sind, die Energie aus der Sonne erzeugen. Innerhalb der Chloroplasten sind grüne Scheiben, die Thylakoide genannt werden, die Arbeitstiere dieses Prozesses, und du wirst sie konsumieren, wenn du unverarbeitetes grünes Gemüse isst. Wenn Thylakoide in den Darm gelangen, blockieren sie die Aktivität des Hormons Lipase, das von der Bauchspeicheldrüse freigesetzt wird, um Fett zu verdauen. Die Hemmung der Lipase verlangsamt den Fettabbau und erhöht das Sättigungsgefühl. Thylakoide unterdrücken auch den Hunger, indem sie zwei Hormone stimulieren, die die Sättigung fördern: Cholecystokinin (CCK) und Glucagon-like Peptid 1 (GLP-1). Diese beiden sind deutlich erhöht, wenn hohe Thylakoidwerte in den Mahlzeiten vorhanden sind. Menschen, die Thylakoide essen, haben einen deutlich geringeren Drang nach Süßigkeiten. Thylakoide sind eine Möglichkeit, deinem Körper mitzuteilen, dass du genug gegessen hast. Sie sind in hohen Mengen in rohem Spinat, Grünkohl, Petersilie, Rucola, Brokkoli und Spirulina enthalten.
Wenn ich mir morgens einen Smoothie mache, der mit einem Dutzend Bio-Zutaten vollgepackt ist, denke ich genau darüber nach, welche Unterhaltung ich an diesem Tag mit meinem Körper führen möchte: Sicherheit, Kraft, Sättigung und Widerstandsfähigkeit.
Wenn wir schlecht kommunizieren, kann das zu Verwirrung und Problemen führen. Heißhunger ist ein Zeichen dafür, dass unsere Zellen verwirrt sind. Die Ursachen für Heißhunger sind komplex und umfassen über ein Dutzend Hormone, mehrere Hirnregionen und das Mikrobiom. Aber grundsätzlich kann man sich das so vorstellen: Heißhunger - also das hedonistische Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel - ist ein Zeichen dafür, dass du deine Zellen durch deine Ernährung verwirrt hast. Du kannst Heißhunger überwinden, indem du durch die Wahl deiner Lebensmittel klar mit deinem Körper kommunizierst.
Viele Patienten und Menschen, mit denen ich über eine Ernährungsumstellung spreche, haben verständlicherweise das Gefühl, dass sie einfach nicht auf das verzichten können, wonach sie sich sehnen.
"Es ist einfach zu schwer."
"Ich kann einfach nicht aufhören, das Zeug zu essen!"
"Ich würde lieber fünf Jahre von meinem Leben abschneiden, als auf X [füge ein stark süchtig machendes Lebensmittel ein] zu verzichten!" Leider habe ich das letzte schon Dutzende Male gehört.
Ein wichtiger Punkt, um zu verstehen, wie man Heißhunger überwinden und ein Gefühl der völligen Freiheit beim Essen erlangen kann, ist der folgende: Wenn dein Körper dich dazu drängt, bestimmte Lebensmittel zu beschaffen (Heißhunger), ist das ein Zeichen dafür, dass die biologischen Bedürfnisse deiner menschlichen Zellen oder deiner Mikrobiomzellen nicht erfüllt werden, und sie setzen ihre Werkzeuge - wie die Sekretion von Hungerhormonen - ein, um dich dazu zu bringen, aggressiv nach Lebensmitteln zu suchen, in der Hoffnung, dass du etwas isst, das ihren grundlegenden Juckreiz lindert. Du kannst dich und dein Verhalten als einen Roboter betrachten, der nach dem Willen deiner Zellen und deines Mikrobioms handelt.
Wir essen uns in einen Zustand der schlechten Energie, weil die Lebensmittel, die wir essen, eher süchtig machende Wege anzapfen als unsere Bedürfnisse zu erfüllen. "Chronische Überernährung" - also Überessen - ist ein wichtiger Grund dafür, dass wir unsere Mitochondrien überlasten und intrazelluläre Fettansammlungen und Insulinresistenz erzeugen. Wir können uns nicht dazu zwingen, chronisches Überessen zu vermeiden. Unsere Triebe sind zu stark, und die Signale unseres Mikrobioms sind zu mächtig. Die beste Chance gegen chronische Überernährung ist der Verzehr von echten, unverarbeiteten Lebensmitteln. Wenn du das tust, zapfst du die exquisit sensiblen Regulationsmechanismen des Körpers an, die dich daran hindern, mehr zu essen, als du brauchst. Wenn du echte, unverarbeitete Lebensmittel isst, erlebst du auch mehr Freude und willst die anderen Sachen nicht mehr - mühelos.
Wenn ich an die schlimmsten Beispiele für Lebensmittel denke, die unsere Zellen verwirren, denke ich an Fruktose. Flüssige Fruktose kam in den 1970er Jahren auf und veränderte die Beziehung zwischen Mensch und Zucker völlig, wodurch unser Konsum an zugesetzter Fruktose von 6 Gramm pro Tag (aus Früchten) auf 33 Gramm pro Tag anstieg - eine Verfünffachung dieser Substanz. Wenn Fruktose in großen Mengen in den Körper gelangt, verbraucht sie die ATP-Werte in der Zelle, was zu weniger verfügbarer Zellenergie führt. Außerdem entsteht bei ihrem Stoffwechsel Harnsäure als Nebenprodukt, was zu oxidativem Stress und mitochondrialer Dysfunktion führt. Für die Zelle signalisiert dieser rasche ATP-Verbrauch und die geringere Zellenergie eine Hungersnot und löst einen starken Appetit und ein Nahrungssuchverhalten nach mehr Zucker aus, in der Hoffnung, die ATP-Werte in der Zelle zu erhöhen. Gleichzeitig führt die durch Harnsäure induzierte mitochondriale Dysfunktion dazu, dass der Zucker als Fett gespeichert wird, um der wahrgenommenen Hungersnot entgegenzuwirken. Fruktose sagt den Zellen (und damit dem Körper): Du verhungerst und bereitest dich auf den Winter vor. Iss so viel du kannst und speichere es!
Viele Tiere versuchen, vor dem geringen Nahrungsangebot im Winter so viel Fett wie möglich anzusammeln. Sie stopfen sich mit reifen, fruktosereichen Früchten voll. Der kurzlebige Anstieg des Fruktosekonsums im Herbst treibt das Nahrungssuchverhalten an und erhöht sogar die Gewalt und Aggression. Für das Tier ist diese Zeit des Vollstopfens mit Früchten eine Situation auf Leben und Tod, und ein Zustrom von Fruktose schaltet diesen Überlebensschalter ein, der den Stoffwechsel und das Verhalten verändert. Aber jetzt, wo ultra-konzentrierter Maissirup mit hohem Fruktosegehalt rund um die Uhr verfügbar ist, wurde unser Überlebensschalter gegen uns eingesetzt, um uns in aggressive, nahrungssuchende Süchtige zu verwandeln, die sich auf einen Winterschlaf vorbereiten, der nie kommt.
Lebensmittelunternehmen haben auch die Wissenschaft der Glukosespitzen gemeistert, um Lebensmittel süchtiger zu machen. Studien haben gezeigt, dass intensiver Heißhunger oft nach einem Blutzuckerspitze mit anschließendem Absturz (reaktive Hypoglykämie) auftritt. Wenn du deinen Körper mit Zucker vollstopfst, wie nach dem Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten oder Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker, schüttet der Körper einen Überschuss an Insulin aus, um all diese Glukose aus dem Blutkreislauf zu entfernen. Die Folge dieses Überschusses kann ein starker Abfall des Blutzuckers sein, wobei die Werte oft unter den Ausgangswert vor der Mahlzeit fallen. Es hat sich gezeigt, dass diese Zeit des niedrigen Blutzuckerspiegels nach dem Spitzenwert - oder Hypoglykämie - die Zeit ist, in der Menschen oft ein Verlangen nach einem kohlenhydratreichen Snack haben, und der durchschnittliche Glukoseabfall nach einer Mahlzeit im Verhältnis zum Ausgangswert kann sogar einen Anstieg des Hungers zwei bis drei Stunden nach der Mahlzeit und eine größere Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit und in den 24 Stunden danach vorhersagen. Die Wahl von Lebensmitteln, die den Blutzucker in die Höhe treiben (und abstürzen lassen), versetzt den Körper in eine verwirrte Panik, auf der Suche nach Nahrung, um sich zu stabilisieren.
In einer faszinierenden Studie über Hunger, die von Dr. Kevin Hall geleitet und 2021 in Cell veröffentlicht wurde, steckten Forscher 20 Teilnehmer mit stabilem Gewicht für einen ganzen Monat in eine stationäre Einrichtung des NIH. Dort aßen sie nur Lebensmittel, die ihnen vom Forschungsteam geliefert wurden. Sie durften die Einrichtung nicht verlassen. In den ersten zwei Wochen durften die Teilnehmer unbegrenzte Mengen an ultra-verarbeiteten, industriell hergestellten Lebensmitteln essen. Diese Ernährung bestand aus gängigen amerikanischen Grundnahrungsmitteln, darunter Cheerios, Croissants, Joghurt, Blaubeermuffins, Margarine, abgepackte Beef Ravioli, Diätlimonade, Haferflocken-Rosinen-Kekse, Weißbrot, gekaufte Soße, Mais aus der Dose, fettarme Schokoladenmilch, Deli-Pute, Tortillas, Heinz-Gurkenrelish, Hellmann's Mayonnaise, Shortbread-Kekse, Feigen-Kekse, Orangensaft, Tater Tots, Pommes Frites, Cheeseburger mit amerikanischem Käse, Heinz-Ketchup, Truthahn-Speck, Englische Muffins, Chicken Nuggets, Hoagie-Brötchen, Cracker, Hot Dogs, Burritos, Tortilla-Chips usw.
In den zweiten zwei Wochen durften die Teilnehmer unbegrenzte Mengen an unverarbeiteten Lebensmitteln essen, wie z. B. frische Eierpfannkuchen und Omeletts, gedünstetes und geröstetes Gemüse, Reis, Nüsse, Früchte, Haferflocken mit Beeren und rohen Mandeln, Salate mit Hähnchen, Äpfel, hausgemachtes Dressing, Süßkartoffel-Hash, ungesüßter griechischer Joghurt mit Früchten, Garnelen, Lachs, Hähnchenbrust, Rinderbraten und gebackene Süßkartoffeln.
Die Forscher wogen jeden Bissen Lebensmittel, der auf den Tellern zurückgelassen wurde, so dass sie genau wussten, wie viel jeder Teilnehmer gegessen hatte. Erstaunlicherweise aßen die Teilnehmer in den zwei Wochen, in denen sie unbegrenzt unverarbeitete Lebensmittel konsumierten, über 500 Kalorien weniger pro Tag, was sich in nur zwei Wochen auf etwa 7.000 Kalorien weniger summierte. Die Teilnehmer verloren im Durchschnitt zwei Pfund während der unverarbeiteten Lebensmittelperiode und nahmen zwei Pfund während der ultra-verarbeiteten Lebensmittelperiode zu. Und wenig überraschend unterschieden sich die Sättigungshormone in den beiden Perioden deutlich, wobei die unverarbeiteten Lebensmittel höhere Sättigungshormonwerte und niedrigere Hungerhormonwerte lieferten. Zwei verschiedene Lebensmittelsignale (unverarbeitet versus ultra-verarbeitet) gaben also in denselben Körpern sehr unterschiedliche Botschaften: das eine verwirrte den Körper und ließ ihn denken, er brauche mehr Nahrung als er tatsächlich brauchte, und das andere sättigte ihn vollständig. Es ist also klar, dass der Konsum von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln zu Gewichtszunahme und Überernährung führt, aber es brauchte, um Einzelpersonen in einer gefängnisähnlichen Umgebung des NIH einzusperren, um zu beweisen, dass ultra-verarbeitete Lebensmittel dich hungriger machen, dich mehr essen lassen und dich zunehmen lassen.
In The End of Craving argumentiert Mark Schatzker, dass unser unersättliches Verlangen nach Nahrung auf einem einzigartigen Merkmal von verarbeiteten Lebensmitteln beruht, das als "variable Belohnung" bezeichnet wird. Der Körper - der sich von dem Zeitpunkt an, an dem er ein Lebensmittel betrachtet und schmeckt, auf die Verdauung vorbereitet, indem er vorhersagt, welche Nährstoffe den Magen-Darm-Trakt treffen werden - kann sich nie sicher sein, welche Nährstoffe mit unnatürlichen, ultra-verarbeiteten Lebensmitteln aufgenommen werden. Für den Körper ist ultra-verarbeitetes Essen ein Glücksspiel in Sachen Ernährung. An einem Tag ist es Cola Zero, am nächsten Tag ist es die zuckerhaltige Cola, aber sie schmecken gleich, und wie beim Glücksspiel treibt uns die variable Belohnung dazu an, immer weiter zu suchen, indem sie unseren wichtigsten Motivationsweg auslöst: Dopamin. Ultra-verarbeitete Lebensmittel verwirren die Fähigkeit unseres Körpers, die Nährstoffzufuhr genau vorherzusagen, und treiben uns daher an, immer weiter zu suchen. Im Gegensatz dazu ermöglicht der Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln zu einigermaßen stabilen Zeiten, dass das System reibungslos funktioniert.
Die Lebensmittelindustrie nutzt die Wissenschaft des Heißhungers, um Lebensmittel süchtiger zu machen, indem sie rigoros untersucht, wie bestimmte Kombinationen von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln die Verbraucher zu ihrem "Glückspunkt" der Lust bringen und sie dazu bringen, mehr zu wollen. Wir sind naiv, wenn wir nicht klar erkennen, dass unsere Lebensmittel auf ausgeklügelte Weise bewaffnet sind, um unsere Körper zu verwirren. Über 21 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten sind für ihre Beschäftigung auf die Lebensmittelindustrie angewiesen, und diese Industrie ist auf Wachstum ausgelegt, und Wachstum bedeutet mehr Verlangen und Sucht nach verarbeiteten Lebensmitteln.
Das Schöne am Verzehr von unverarbeiteten, vollwertigen Lebensmitteln ist, dass du die besten Chancen hast, eine vielfältige Auswahl an Nährstoffen zu erhalten, die die Bedürfnisse der menschlichen Zellen und Mikrobiomzellen erfüllen und daher den Heißhunger reduzieren. Wenn du das tust, wird der Heißhunger aufhören, das hedonistische Verlangen nach Essen wird aufhören, und es wird sich mühelos anfühlen, Essen zu genießen und zu lieben, das dir hilft.
Der beste Ratschlag, den ich jedem bei der Umgestaltung seiner Gesundheit geben kann, ist, einen Weg zu finden - irgendeinen Weg -, nur einen oder zwei Monate lang an völlig unverarbeiteten Bio-Lebensmitteln festzuhalten. Am Ende dieser Zeit kann ich garantieren, dass sich deine Vorlieben und dein Heißhunger verändert haben werden.
Also, was ich sagen will ist, ignoriert Diätphilosophien und konzentriert euch auf unverarbeitete Lebensmittel. Die ganze Diät-Kontroverse ist doch nur eine Farce. Ich kenne persönlich brillante, hart arbeitende, hochgebildete Leute, die total gegensätzliche Ansichten über Ernährung haben. Die einen finden, dass eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung die einzige ist, die "Gute Energie" liefert, und die anderen meinen, dass eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung das Beste ist. Beide haben Daten, die zeigen, dass diese Ernährungsweisen das Leberfett (ein wichtiger Marker für die Insulinsensitivität) reduzieren, das Gewicht senken, die Triglyceride senken, die Insulinsensitivität verbessern und Entzündungen reduzieren. Und beide haben Recht. Und dazwischen liegt die mediterrane Ernährung, die ebenfalls massenhaft Literatur hat, die einen eher omnivoren Ansatz unterstützt. All diese Ernährungsweisen können für eine gute Gesundheit "funktionieren", weil sie alle in erster Linie unverarbeitete, vollwertige Lebensmittel betonen, um den Zellen das zu geben, was sie zum Funktionieren brauchen, und um Sättigungsmechanismen auszulösen, damit wir uns nicht überessen.
Ich bin so dankbar, dass ich in beiden Welten zu Hause war. Ich weiß, dass beide Bewegungen ihre Berechtigung haben und von wissenschaftlich orientierten, missionsgetriebenen Menschen unterstützt werden. Und ich bin nicht wankelmütig. Die Realität ist, dass eine unverarbeitete, saubere, natürliche Ernährung - in einem Muster, das dich mit Energie versorgt, symptomfrei macht und mit optimalen Biomarkern einhergeht - die richtige Ernährung für dich ist.
Wie können verschiedene Vollwertkost-Ernährungsmuster für "Gute Energie" "funktionieren"? Chronische Überernährung und mitochondriale Dysfunktion sind es, die die Zelle mit Fett verstopfen und zu "Schlechter Energie" führen. Wenn keine chronische Überernährung vorliegt, wird die Zelle die Substrate verarbeiten, die ihr zur Verfügung stehen, sei es Glukose oder Fett oder eine Mischung aus beidem. Wenn du unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel aus gesundem Boden isst, funktionieren deine Sättigungsmechanismen hervorragend (wie bei jeder anderen Tierart, die keine Stoffwechselerkrankungen bekommt, weil sie keine ultra-verarbeiteten Lebensmittel isst) und du wirst wahrscheinlich nicht zu viel konsumieren. Daher verarbeitet dein Körper die Energie, die er braucht, und die Zelle füllt sich nicht mit Fett und wird nicht insulinresistent.
Wir müssen uns von den Etiketten auf den Lebensmitteln lösen und einfach anfangen, Lebensmittel als molekulare Information zu betrachten. Entscheidend ist, dass wir verstehen, welche molekularen Informationen in den Lebensmitteln enthalten sind, wie viel davon aufgenommen wird und ob die Zellen dadurch "glücklich" sind.
Es ist wichtig zu erkennen, dass der Körper bemerkenswert gut in der Lage ist, durch redundante Mechanismen ähnliche Ergebnisse mit unterschiedlichen Inputs zu erzielen - d. h. du könntest dich nachhaltig und unverarbeitet pflanzlich oder tierisch ernähren und trotzdem die gleichen molekularen Informationen für deine Zelle erhalten. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du deinen Zellen wichtige Nährstoffe aus sehr unterschiedlichen Nahrungsquellen zuführen kannst.
Mehrere Wege, wie Zellen bekommen, was sie aus Nahrung brauchen: Butyrat, EPA/DHA und Vitamin C
Butyrat
Butyrat ist ein wichtiges Signalmolekül im Körper, das als positiver Regulator der mitochondrialen Funktion dient. Höhere Butyratwerte korrelieren mit der Verringerung von Depressionen und dem Risiko von Fettleibigkeit, zwei Zustände, die mit mitochondrialer Dysfunktion zusammenhängen. Butyrat ist eine SCFA, die entsteht, wenn Bakterien Ballaststoffe im Darm fermentieren, die dann von den Darmwandzellen aufgenommen werden und in den Kreislauf gelangen. Die Butyratproduktion ist ein wichtiger Grund dafür, dass ballaststoffreiche Ernährungsweisen als so vorteilhaft angepriesen werden. Oft wird vermutet, dass ketogene Ernährungsweisen