Ernährung: Der Medizin-Irrsinn? - Gute Energie

Okay, los geht's. Also, ähm, ich wollte heute mal über, ja, wie man so eine richtig gute Mahlzeit zusammenstellt, sprechen, die einem Energie gibt. Wisst ihr, es ist ja echt krass, dass ich an der Stanford Medical School, also wirklich, keinen einzigen Kurs speziell zu Ernährung hatte. Und das, obwohl, haltet euch fest, 80 Prozent der Medizinhochschulen bis heute keine Ernährungslehre im Lehrplan haben! Dabei, ey, werden wir doch von Krankheiten, die durch falsche Ernährung entstehen, geradezu überrollt.

Klar, ab und zu gab's mal Hinweise auf Ernährungsforschung, aber die Botschaft war immer: "Ernährung ist kompliziert" und "Die Ergebnisse widersprechen sich ständig". Stimmt ja auch irgendwie. Zum Beispiel, manche Studien sagen, rotes Fleisch ist schlecht fürs Herz, andere sagen, es ist gut. Manche sagen, Zucker macht fett, andere sagen, nee, stimmt gar nicht. Und dann gibt's noch die Low-Carb-Fraktion, die sagt, das ist das Beste, und die Low-Fat-Leute, die was ganz anderes behaupten. Total verwirrend, oder?

Erst, als ich dann aus der Medizin raus war, hab ich kapiert, dass so viele dieser Studien von Lebensmittelkonzernen finanziert werden. Die geben elfmal mehr Geld für Ernährungsforschung aus als die... als die staatliche Gesundheitsforschung! Und, ja, wen wundert's, dass das die Ergebnisse beeinflusst? 82 Prozent der unabhängigen Studien zeigen, dass zuckerhaltige Getränke schädlich sind, aber 93 Prozent der von der Industrie gesponserten Studien finden keinen Schaden. Wenn Lebensmittelkonzerne Forschung finanzieren, ist es sechsmal wahrscheinlicher, dass die Studie ein positives Ergebnis für das entsprechende Lebensmittel liefert. Unglaublich, oder?

Und das Schlimmste ist, die Politik benutzt diese manipulierten Studien! Die bestimmen dann die Ernährungsrichtlinien, das Essen in den Schulen und die Subventionen für Lebensmittel. Unglaublich, aber wahr: ungefähr 95 Prozent der Wissenschaftler in dem Gremium, das die Ernährungsrichtlinien für die USA im Jahr 2020 erstellt hat, hatten Interessenkonflikte mit Lebensmittelkonzernen. Durch diesen Einfluss der Lebensmittelindustrie steht in den Richtlinien, dass 10 Prozent der Ernährung eines Kindes aus raffiniertem Zucker bestehen dürfen. Dabei sollte das doch ganz klar Null Prozent sein!

Und dann gab es da noch so eine, äh, Studie im Jahr 2022, die von verschiedenen Stellen finanziert wurde, unter anderem von Lebensmittelkonzernen. Die haben tatsächlich gesagt, dass Lucky Charms, diese total überzuckerten Frühstücksflocken, gesünder sind als Lamm oder Hackfleisch. Und 70 verschiedene Cornflakes-Marken wurden doppelt so hoch bewertet wie Eier! Das wäre ja fast schon lustig, wenn das Ziel der Studie nicht wäre, das "Marketing für Kinder" zu beeinflussen.

Also, mal ehrlich, kein Tier in der Wildnis leidet unter solchen Stoffwechselkrankheiten. Und auch wir Menschen nicht, zumindest nicht vor 75 Jahren. Irgendwie kriegen die Tiere das von ganz alleine hin, ohne den ganzen Expertenrat. Laut einer Datenbank gab es, zwischen 2020 und 2022, über 45.000 wissenschaftliche Ernährungsstudien.

Ich bin überzeugt, dass es uns allen viel besser gehen würde, wenn wir diese ganzen Studien einfach durch ein paar simple Regeln ersetzen würden. Und zwar folgende:

Esst... Moment, muss mal kurz gucken… Also, esst am besten Bio-Obst und -Gemüse, so wenig verarbeitet wie möglich. Am besten noch aus regenerativer Landwirtschaft. Dann Bio-Nüsse und -Samen, auch so wenig verarbeitet wie möglich, klar. Und Bio-Hülsenfrüchte, also Bohnen und so weiter.

Fleisch, wenn, dann bitte von Tieren, die artgerecht gehalten werden, also Weidehaltung, Bio, 100 Prozent Grasfütterung. Da geht's um Rind, Lamm, Wild, sowas in der Richtung. Und Geflügel, das draußen rumläuft und sich sein Futter selbst sucht, und Eier von solchen Hühnern. Milchprodukte, wenn, dann am besten auch von Kühen, die auf der Weide stehen und Gras fressen. Idealerweise A2-Milch, wenn ihr das kennt. Und dann Wildfisch, also am besten kleine Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Makrele, Sardinen, Anchovis oder Lachs.

Kräuter und Gewürze, natürlich auch in Bio-Qualität. Und wenig verarbeitete Würzmittel, wie Essig, Senf oder scharfe Soße. Und dann noch fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Natto, Tempeh oder Kefir.

Ach ja, und gefiltertes Wasser, am besten mit Umkehrosmose oder Aktivkohle. Sogar leichte Dehydration kann schon Übergewicht fördern! Der Körper speichert Wasser im Fettgewebe. Denkt an Kamele, die Wasser in ihren Höckern speichern! Dehydration aktiviert einen Prozess im Gehirn, der die Fructoseproduktion anregt, was zu Fetteinlagerungen führt. Studien haben gezeigt, dass schon ein zusätzliches Glas Wasser pro Tag das Risiko für Übergewicht bei Kindern um 30 Prozent senken kann.

Und was ihr unbedingt weglassen solltet, sind verarbeitete und ultra-verarbeitete Lebensmittel. Vor allem die mit folgenden Zutaten:

Raffinierter Zucker jeglicher Art. Raffiniertes Getreide jeglicher Art. Und raffinierte, industriell hergestellte Pflanzenöle.

Apropos Getreide, ihr werdet euch vielleicht fragen, warum das nicht auf der Liste steht. Also, ich sehe da jetzt keinen großen Vorteil, Getreide in irgendeiner Form in die Ernährung einzubauen. Das ist ein relativ modernes Lebensmittel, das zwar ein paar Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefert, aber viel weniger als andere Lebensmittel auf dieser Liste. Und viele Getreidesorten in den USA sind mit giftigen Pestiziden belastet.

Wenn ihr Fleisch oder Milchprodukte kauft, achtet darauf, dass "Weidehaltung" oder "Grasfütterung" draufsteht. Das bedeutet, dass die Tiere Zugang zu natürlichem Futter hatten und sich freier bewegen konnten. Ein Bauer hat mal gesagt, dass er durch regenerative Landwirtschaft etwa 400 Dollar pro Hektar an Kosten sparen kann, was jährlich Einsparungen in Millionenhöhe bedeutet.

Was ist jetzt aber eigentlich "verarbeitetes" Essen? Ultra-verarbeitete Lebensmittel machen 60 Prozent der Kalorien aus, die Erwachsene zu sich nehmen, und 67 Prozent der Kalorien, die Kinder zu sich nehmen! Und die führen dann zu diesen ganzen Zivilisationskrankheiten. In einer Studie mit 20.000 Teilnehmern über 15 Jahre zeigte sich, dass mehr als vier Portionen ultra-verarbeiteter Lebensmittel pro Tag das Sterberisiko um 62 Prozent erhöhten. Jede zusätzliche Portion erhöhte das Sterberisiko um 18 Prozent. Krass, oder? Und vier Portionen sind schneller erreicht, als man denkt: ein paar Salzstangen, eine Portion Tortilla-Chips, eine Scheibe gekauftes Brot und ein Keks, schon ist man drüber.

Es gibt da so ein Klassifikationssystem, das die Lebensmittel in vier Kategorien einteilt, je nachdem, wie stark sie verarbeitet sind:

Unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete kulinarische Zutaten. Verarbeitete Lebensmittel. Und ultra-verarbeitete Lebensmittel.

Unverarbeitete Lebensmittel werden gar nicht verändert, nachdem sie aus der Natur entnommen wurden, wie ein Apfel direkt vom Baum. Minimal verarbeitete Lebensmittel sind zum Beispiel gewaschen, zerkleinert, gemahlen, gefiltert, geröstet, eingemacht, gekocht, vakuumiert, gefroren, fermentiert, pasteurisiert oder in Behälter gefüllt. Aber es dürfen keine Teile des Lebensmittels entfernt oder konzentriert werden, und es dürfen keine zusätzlichen Zutaten wie Salz oder Zucker hinzugefügt werden.

Damit der Stoffwechsel richtig funktioniert, sollte der Großteil unserer Ernährung aus unverarbeiteten und minimal verarbeiteten Lebensmitteln bestehen.

Verarbeitete kulinarische Zutaten sind Öle, Butter, Zucker, Ahornsirup, Schmalz und Zutaten ohne Kalorien, wie Salz. Die werden aus natürlichen Lebensmitteln oder der Natur durch Mahlen, Trocknen, Pressen, Zerkleinern und Raffinieren gewonnen. Das sind konzentrierte Lebensmittel, die selten pur gegessen werden.

Bestimmte verarbeitete kulinarische Zutaten können Teil einer gesunden Ernährung sein, aber viele können sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken. Industriell extrahierte Pflanzenöle, wie Sojaöl und Maisöl, zum Beispiel, sind schädlich, weil sie so viele Omega-6-Fettsäuren enthalten, die Entzündungen fördern können. Öle wie Olivenöl und Avocadoöl, die durch das Auspressen von fetthaltigen Früchten gewonnen werden, sind dagegen gesünder.

Bei der Herstellung von verarbeiteten Lebensmitteln werden minimal verarbeitete Lebensmittel mit verarbeiteten kulinarischen Zutaten kombiniert, um haltbare und schmackhafte Produkte herzustellen. Beispiele dafür sind frisch gebackenes Vollkornbrot, Tomatensoße mit Zuckerzusatz, Speck mit Salz, in Sirup eingelegte Früchte oder Gemüse oder Bohnen, die in Salzlake eingelegt sind. Man erkennt verarbeitete Lebensmittel am einfachsten daran, dass auf der Zutatenliste Öl, Salz oder Zucker stehen.

Manche verarbeitete Lebensmittel können Teil einer gesunden Ernährung sein, aber auch hier gilt: Lest das Etikett! Es gibt zum Beispiel Leinsamen-Cracker, die nur wenige gesunde Zutaten enthalten und nicht stark verarbeitet sind. Und Rohmilchkäse, der nur aus Rohmilch und Meersalz hergestellt wird, kann auch Teil einer gesunden Ernährung sein.

Die meisten Lebensmittel in dieser Kategorie sind aber problematisch und enthalten viel zu viel Zucker, Salz und Öl. Sogar in Lebensmitteln, wo man es gar nicht erwarten würde, wie Ketchup, Salatdressing oder Erdnussbutter. Vermeidet alle verarbeiteten Lebensmittel mit raffiniertem Pflanzenöl, raffiniertem Getreide, Zuckerzusatz oder einer Zutat, die ihr nicht kennt.

Ultra-verarbeitete Lebensmittel werden in Fabriken hergestellt, indem verschiedene extrahierte und veränderte Teile von verschiedenen Lebensmitteln mit synthetischen Inhaltsstoffen wie Konservierungsstoffen und Farbstoffen kombiniert werden. Das sind "Frankenfoods", die man auf keinen Fall essen sollte. Diese Lebensmittel machen heute den Großteil der Kalorien aus, die wir in den USA zu uns nehmen. Die sollten Null Prozent unserer Ernährung ausmachen. Eine Studie hat gezeigt, dass ein hoher Konsum von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für Übergewicht um 39 Prozent, den Taillenumfang um 39 Prozent, das metabolische Syndrom um 79 Prozent und niedrige HDL-Werte um 102 Prozent erhöht.

Bei der Herstellung von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln zerlegen die Hersteller ganze Lebensmittel in Teile und kombinieren diese dann oft mit synthetischen Chemikalien, um haltbare chemische Imitationen von weniger verarbeiteten Lebensmitteln herzustellen. Die Lebensmittel werden zunächst in extrahierte Teile wie Öl, Zucker, Stärke, Eiweiß und Ballaststoffe zerlegt. Anschließend können die Lebensmittel chemisch verändert werden, z. B. durch die Verwendung von Enzymen zur Extraktion natürlicher Aromen, Farben oder Proteine aus den Zutaten. Die Hersteller können Öl mit Wasserstoff versetzen, damit das Fett bei Raumtemperatur fest wird und nicht ranzig wird. Diese Fette können aber Entzündungen verursachen und die Glukoseverwertung beeinträchtigen.

Zu den ultra-verarbeiteten Lebensmitteln gehören industriell hergestellte Versionen von Gebäck, Brot, Kuchen, Keksen, Nussmilch, "Nuggets" aus Hackfleisch oder Soja, Chips, Crackern, Müsliriegeln und anderen Snacks. Hier ist eine kurze Liste mit Beispielen für ultra-verarbeitete Lebensmittel. Auch wenn diese in unserer Kultur als normale Lebensmittel gelten, sollte man sie so konsequent meiden wie illegale Drogen. Alle Produkte auf dieser Liste enthalten entweder raffinierten Zucker, ultra-verarbeitetes Getreide oder industriell raffinierte Pflanzenöle - drei Lebensmittelgruppen, die man unbedingt vermeiden sollte.

Zum Beispiel: gesüßte Säfte, Energydrinks, aromatisierte Kaffeesahne, pflanzliche Milchalternativen, aromatisierte Milch, Sportgetränke, gesüßte Tees, Limonade, künstlich aromatisiertes Wasser, Kuchenmischungen, fertige Glasuren, Schokoriegel, Kekse, Donuts, Tiefkühlwaffeln, abgepacktes Brot, Müsliriegel, Instant-Haferflocken, aromatisierter Joghurt, verarbeitete Käsescheiben, Chicken Nuggets, Wurstwaren, Hot Dogs, Fleischbällchen, Würstchen, Speck, Beef Jerky, Käse-Puffs, Chips, Cracker, aromatisiertes Popcorn, Tiefkühlpizza, Fertiggerichte, Tiefkühl-Burritos, Tiefkühl-Chicken Wings, Tiefkühl-Fischstäbchen, Barbecue-Sauce mit Zuckerzusatz, Ketchup, Mayonnaise, Salatdressings, Pflanzenöle, Mac and Cheese, Hamburger Helper, Pizza Rolls, Instant-Kartoffelpüree, Ramen Nudeln, Lunchables, Eisriegel, Wassereis, Sorbets, Eiscreme, Dosensuppen, Trockensuppenmischungen, Instant-Ramen Nudeln, Bouillonwürfel, Soßenmischungen, Schoko-Nuss-Aufstriche, Erdnussbutter mit Zuckerzusatz, Marmelade und Marshmallow Fluff.

Es gibt aber auch immer mehr neue Marken, die gesündere Versionen von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln auf den Markt bringen. Zum Beispiel Bio-Tiefkühlpizzen mit einfachem Blumenkohl- und Saatenmehlteig, belegt mit Mozzarella und zuckerfreier Tomatensoße, oder abgepackte Nudeln aus Bio-Hülsenfrüchten oder Nussmehl. Viele abgepackte Lebensmittel können Teil einer gesunden Ernährung sein, aber man sollte immer genau auf das Etikett schauen, um sicherzustellen, dass man Bio-Zutaten ohne Zuckerzusatz, raffiniertes Getreide oder Pflanzenöle kauft.

Ultra-verarbeitete Lebensmittel haben auch massive Auswirkungen auf die Umwelt. Für einen Liter Traubenkernöl benötigt man etwa 55 Kilo Traubenkerne, also etwa eine Tonne Trauben. Ultra-verarbeitete Lebensmittel werden oft in Plastik verpackt und werden aus konventionell angebauten Pflanzen hergestellt. Sie sind also nicht nur schlecht für unsere Gesundheit, sondern auch für die Umwelt.

Jetzt fragt ihr euch vielleicht: Ist es nicht viel zu teuer, sich unverarbeitet und nachhaltig zu ernähren? Hier ist die unbequeme Wahrheit: Entweder ihr bezahlt jetzt für gesunde Lebensmittel, oder ihr bezahlt später für vermeidbare Gesundheitsprobleme und Arbeitsausfälle. Gesundheitsprobleme sind die Ursache für fast 70 Prozent der Privatinsolvenzen in den USA. Erwachsene mit Übergewicht haben doppelt so hohe jährliche Gesundheitskosten. Und diese Kosten steigen mit zunehmendem Gewicht. Menschen mit Typ-2-Diabetes haben durchschnittliche jährliche Gesundheitsausgaben von fast 17.000 Dollar. Menschen mit chronischen Krankheiten verlieren bis zu 80 Arbeitsstunden pro Jahr, was jährliche Kosten von bis zu 10.000 Dollar verursacht. Es ist 1,4-mal wahrscheinlicher, dass Menschen mit Übergewicht fehlen als Menschen ohne Übergewicht. Unsere Gesundheits- und Lebensmittelindustrie lassen uns im Stich: Sie subventionieren ultra-verarbeitete Lebensmittel und bieten erst dann eine Gesundheitsversorgung an, wenn wir bereits an Stoffwechselkrankheiten erkrankt sind. Es ist ein Versagen der Politik, dass es für eine Familie mit niedrigem Einkommen billiger ist, eine Cola zu kaufen als eine Flasche Wasser. Wir müssen die Anreize in unserem Lebensmittel- und Gesundheitssystem ändern, aber bis dahin sollten wir alles in unserer Macht Stehende tun, um ultra-verarbeitete Lebensmittel abzulehnen. Hier sind ein paar Tipps, wie das mit kleinem Budget geht:

Kauft gefrorenes Bio-Obst, -Gemüse, -Fleisch und Wildfisch in großen Mengen oder kauft es frisch und friert es ein. Kocht große Mengen Bio-Bohnen oder -Linsen im Schongarer oder auf dem Herd. Kauft die billigsten Bio-Nüsse und -Samen in großen Mengen. Kauft das Bio-Gemüse, das gerade im Angebot ist. Kauft Wildfisch in Dosen statt frischem Fisch. Tretet einem landwirtschaftlichen Betrieb bei, der von der Gemeinde unterstützt wird, oder meldet euch für einen Bio-Gemüse-Lieferservice an, der Lebensmittel verschickt, die sonst weggeworfen würden. Ersetzt Fleisch und Fisch in manchen Mahlzeiten durch pflanzliche Proteine, wie Bohnen und Linsen. Sprecht mit den Bauern auf dem Bauernmarkt, um die besten Angebote zu bekommen. Es gibt viele Bauernhöfe, die keine synthetischen Pestizide verwenden, aber noch keine Bio-Zertifizierung haben. Ihre Produkte sind chemiefrei und wahrscheinlich billiger als zertifizierte Bio-Produkte.

Wenn man jetzt weiß, welche Lebensmittel gut sind und welche nicht, muss man nur noch lernen, wie man eine Mahlzeit zusammenstellt. Bei einer Ernährung, die den Stoffwechsel unterstützt, muss man fünf Dinge maximieren und drei Dinge vermeiden.

Jeder Tag (und idealerweise jede Mahlzeit) sollte Folgendes enthalten:

Mikronährstoffe und Antioxidantien. Omega-3-Fettsäuren. Ballaststoffe. Fermentierte Lebensmittel. Und Eiweiß.

Und was man vermeiden sollte, ist: Raffinierter Zucker. Industrielle Pflanzenöle. Und raffiniertes Getreide.

So, ich hoffe, das war jetzt nicht zu viel auf einmal. Aber ich finde, das ist echt wichtig zu wissen, um sich gesund zu ernähren und genug Energie zu haben. Also, bis zum nächsten Mal!