**Bio-Hacks: Licht, Schlaf & HNO-Notfall** - Gute Energie

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Okay, also, äh, wo fange ich an? Also, es geht um, ja, quasi, wie man seinen, seinen biologischen Rhythmus, so, respektiert, ne? Oder, hm, wiederherstellt. Sozusagen. Also Licht, Schlaf, und die Zeit, wann man isst, spielen da 'ne mega Rolle.

Ich war mal, äh, Assistenzarzt, im zweiten Jahr. Und hatte Bereitschaftsdienst, das heißt, ich war der einzige HNO-Arzt für, ich glaub drei Krankenhäuser, oder so. Und ich war schon, boah, 24 Stunden wach, und wollte kurz im Aufenthaltsraum, ja, ein bisschen pennen, ne? Und dann ging mein Piepser los.

Also, da waren locker, äh, vierzehn Ärzte und Pfleger, die, ja, quasi, total hektisch im OP rumrannten. Da lag 'ne Frau auf dem Tisch, deren Hals war, ja, aufgeschnitten, und 'n paar Assistenzärzte, von der Unfallchirurgie, versuchten die Blutung zu stoppen. Die war zu Hause, echt, zigmal in den Hals gestochen worden. Und die Arterien, die haben geblutet, wie nix Gutes. Und der Oberarzt, von der Unfallchirurgie, hat mich dann gebeten, mich umzuziehen, und zu helfen, den Hals zu untersuchen. Hab ich dann auch gemacht.

Ja, und innerhalb von Minuten, hab ich dann in diesen, äh, ja, Wunden im Hals rumgefummelt, ne? Um zu gucken, ob irgendwelche wichtigen Gefäße verletzt sind, die man reparieren könnte. War da voll drin, ne? Und dann hab ich irgendwann hochgeguckt, und gemerkt, dass die anderen aufgehört hatten, und, ja, vom Tisch weggegangen sind. Die Patientin war tot. Als ich dann diese, ja, aufgeschnittene Haut im Hals gesehen hab, hab ich mir vorgestellt, was mit der Frau kurz vorher passiert ist: die Gewalt, die Wut, die Angst, das Geschrei, das Blut, dieses scharfe Messer.

Ich fand mich eigentlich total empathisch. Hatte sogar so 'nen Preis für Humanismus bekommen, und mein Haus war voll mit Büchern zur Selbstentwicklung. Und in meiner Familie war ich so der "Friedensstifter". Aber in dem Moment, war mein einziger Gedanke, dass ich schlafen muss.

Hab dann meinen Oberarzt angerufen, um ihm Bescheid zu sagen. Der hat mich sofort unterbrochen, und, ja, quasi, angeranzt: "Weckst du mich jetzt echt auf, um mir von 'ner Toten zu erzählen?". Und hat aufgelegt. War ich erstmal baff. Aber im Nachhinein, kann ich das verstehen: der wurde jede Nacht von irgendwelchen Assistenzärzten geweckt, hatte jeden Tag 'n vollen OP-Plan, und war genauso schlaflos, auch nach dreißig Jahren im Job.

Als ich dann im fünften Jahr war, als Oberarzt, hab ich auf meine Zeit als Assistenzarzt zurückgeguckt, als wär das alles nur 'n Film. Die meiste Zeit war ich in 'nem fensterlosen OP, hab ab und zu 'n bisschen geschlafen, wenn ich mal kurz Zeit hatte, und hab irgendwelches Essen aus der Packung reingestopft, egal, ob Tag oder Nacht. Später hab ich dann gelernt, dass, ja, wenn man den Schlafbedarf vom Körper dauerhaft stört, dass das messbare Schäden im Gehirn verursacht, emotionale Probleme, Stoffwechselprobleme, und sogar Gedächtnisstörungen.

Meine Zeit als Assistenzarzt ist natürlich 'n Extremfall. Aber unsere moderne, westliche, technologiegetriebene Kultur, die verzerrt unseren natürlichen Rhythmus, unseren zirkadianen Rhythmus, ähnlich. Wir schlafen und essen nicht mehr zu Zeiten, die zu unserer, ja, biologischen Programmierung passen. Und diese Veränderungen, bei den Ess- und Schlafenszeiten, sind, ja, 'n wichtiger Grund für diese "Schlechte Energie".

In den letzten hundert Jahren hat die durchschnittliche Schlafdauer um 25 Prozent abgenommen. Bis vor ein paar tausend Jahren, haben die Menschen die meiste Zeit draußen verbracht, oder in offenen Unterkünften. Es gab kein richtiges "Drinnen". Und künstliches Licht gibt's erst seit, ich glaub 0,04 Prozent der Menschheitsgeschichte. Heute erwarten die Schulen und Arbeitgeber, dass Kinder und Erwachsene den ganzen Tag in geschlossenen Räumen sitzen, mit wenig Sonnenlicht. Und dann gehen wir nach Hause, wo wir meistens auch drinnen bleiben. In der modernen Welt bedeutet ein erfolgreiches Leben leider, in 'ner Kiste zu leben, in 'ner Kiste zu arbeiten, auf beleuchtete Kisten zu starren, und in 'ner Kiste begraben zu werden. Wir sind weitgehend von den lebenswichtigen Kräften getrennt: der Sonne und der Erde.

Ich will jetzt nicht sagen, dass wir in die Steinzeit zurückgehen, und künstliches Licht, Häuser, oder digitale Technik verbieten sollen. Aber ich finde, die Gesellschaft sollte mal überdenken, wie neu und biologisch schädlich diese Erfindungen sind, und wie eng sie mit unseren, ja, psychischen und physischen Problemen zusammenhängen, die durch diese "Schlechte Energie" verursacht werden.

Über Millionen von Jahren haben wir 'ne komplexe Chronobiologie entwickelt, also 'n Muster biologischer Aktivität, das von der Zeit abhängt. Und das ist in unseren Zellen gespeichert, durch sogenannte "Taktgeber-Gene", und spezielle Hirnregionen, die auf Licht reagieren. Unsere Zellen haben zwar ihre eigenen inneren Uhren, aber sie müssen sich mit den äußeren Lichtsignalen synchronisieren, damit alles richtig läuft. Die zwei wichtigsten äußeren Synchronisationssignale sind das Timing der Lichtexposition, und das Timing der Nahrungsaufnahme. Unsere Chronobiologie bestimmt jeden Tag, wann wir aufwachen sollen, wann wir essen sollen, wann wir Nahrung am besten verstoffwechseln, wann wir Hormone ausschütten, wie unsere Gene aktiviert werden, und wann wir schlafen sollen.

Der Mensch ist ein tagaktives Tier. Unsere Biologie ist also darauf ausgelegt, aktiv zu sein und zu essen, wenn es hell ist, und zu schlafen und zu fasten, wenn es dunkel ist. Viele nachtaktive Tiere haben 'ne umgekehrte Biologie, die sind nachts aktiv, und schlafen tagsüber. Aber wir nicht. In unserer modernen Welt haben wir aber unser Verhalten komplett von unserer Chronobiologie entkoppelt. Wir essen jetzt spät, und fluten unsere Augen bis spät in die Nacht mit künstlichem Licht. Für die Billionen von Zellen, die bestimmte Aktivitäten zu bestimmten Zeiten erwarten, aber stattdessen was anderes erleben, ist das das reinste Chaos. Und das äußert sich in den Symptomen und Krankheiten, unter denen viele von uns heute leiden.

Studien zeigen ganz klar, dass unsere modernen, unregelmäßigen Schlafzeiten, Lichtexpositionen, und Essenszeiten direkt zu mitochondrialen Dysfunktion, oxidativem Stress, und chronischer Entzündung führen – den drei Hauptmerkmalen von "Schlechter Energie".

Die meisten Menschen, und sogar die meisten Ärzte, leben ihr Leben, ohne sich groß Gedanken über ihren zirkadianen Rhythmus zu machen. Aber überlegt mal, wie wenig Sinn das macht. Wenn der Akku von 'nem Elektroauto 400 Kilometer weit kommt, und acht Stunden zum Aufladen braucht, dann nutzt man die Maschine auch innerhalb dieser Parameter. Wenn man das Auto stattdessen sechs Stunden auflädt, und erwartet, dass es 700 Kilometer weit fährt, dann ist man von der Leistung enttäuscht. Das Gleiche passiert mit unseren Zellen. Wir haben den Zeitplan, für den unsere Körper programmiert sind, völlig durcheinandergebracht. Und dann wundern wir uns, warum so viele Menschen unter Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Gehirnnebel, Trägheit, oder Angstzuständen leiden. Also greifen wir zum Rezeptblock, um diese Zustände zu "behandeln", und bringen unseren zirkadianen Rhythmus noch mehr durcheinander.

Klar, wir haben alle schon mal gehört, dass man genug schlafen soll. Aber man muss auch verstehen, warum das so wichtig ist, damit man sein Verhalten dauerhaft ändert. Und überraschenderweise hören wir fast nie, wie wichtig es ist, direktes Sonnenlicht in unsere Augen zu bekommen, und zwar zu den richtigen Zeiten, für den Stoffwechsel, und die allgemeine Gesundheit. Obwohl es dazu massenweise Forschungsergebnisse gibt. Meistens hören wir nur, dass wir die Sonne meiden sollen, was total schädlich für uns ist. Niemand sollte sein Leben leben, ohne den Zeitplan zu kennen, für den unsere Zellen programmiert sind, und wie wichtig das für unsere Energieregulierung ist.

Und das Ganze lässt sich auf drei Faktoren reduzieren: Sonnenlicht, Schlaf, und wann wir essen.

WIR BESTEHEN AUS SONNENLICHT.

Das ist keine Metapher. Fast die ganze Energie, die wir aus der Nahrung aufnehmen, kommt direkt von der Sonne. Photosynthese haben die meisten von uns in der Schule gelernt, und dann schnell wieder vergessen. Aber man sollte sich mal diesen Fakt klarmachen: Die Energie, die von der Sonne kommt – und 150 Millionen Kilometer durch den Weltraum reist – wird in den chemischen Verbindungen von Glukosemolekülen gespeichert, die in Pflanzen entstehen. Auch wenn man sich eher karnivor ernährt, viele Tiere, die wir essen, sind Pflanzenfresser. Also lässt sich der Großteil der Energie, die wir aus der Nahrung bekommen, auf die Sonne zurückführen. Sie ist unsere Lebensquelle.

Und wir dürfen auch nicht vergessen, dass Photosynthese Sauerstoff erzeugt, den jede Zelle in unserem Körper braucht, um Energie zu erzeugen.

Der Grund, warum es Leben auf der Erde gibt, ist die Sonne. Und dass wir nicht über die drei wichtigsten Arten unterrichtet werden, wie sie für die Funktion unseres Körpers wichtig ist, ist echt 'ne Schande.

DIE MASCHINE STARTEN

Seit den Anfängen des Lebens, ist ein regelmäßiges Muster von Sonnenlicht und Dunkelheit ein konstanter Umweltreiz, der unsere Biologie antreibt. Menschliche Zellen sind darauf programmiert, in einem 24-Stunden-Schlaf-Wach-Rhythmus zu funktionieren, der darauf ausgelegt ist, in zwei getrennten Modi zu arbeiten: Aktivitäts-Fütterungs-Modus bei Sonnenlicht, gefolgt von Ruhe-Hunger-Modus bei Dunkelheit. Die Biologie dieser beiden Phasen ist sehr unterschiedlich, mit unterschiedlicher Genexpression, unterschiedlichem Stoffwechsel, und unterschiedlicher Hormonaktivität. Die Lichtexposition bestimmt, in welcher Phase wir uns befinden. Wenn man dem Körper gemischte Signale gibt, durch unregelmäßige Licht- und Dunkelphasen, führt das zu Fehlfunktionen und Krankheiten.

Wenn Sonnenlicht in unsere Augen fällt, ist das wie ein "Einschaltknopf" für den Körper. Die Lichtmenge, der ein Mensch draußen an einem klaren Tag ausgesetzt ist, ist hundertmal höher, als die Menge drinnen, mit künstlichem Licht. Selbst wenn man unter einem schattigen Baum sitzt, ist man zehnmal mehr Licht ausgesetzt, als wenn man drinnen sitzt. Eine Studie hat gezeigt, dass Lux – eine Maßeinheit für die Lichtintensität – drinnen meistens unter 100 liegt, und draußen über 100.000 liegen kann. Obwohl Fenster durchsichtig sind, ist Glas trotzdem 'ne physische Barriere, die verhindert, dass Photonen die Augen erreichen, und wichtige Informationen zu den Zellen gelangen. So wie Nahrung molekulare Informationen sind, die bestimmen, wie Zellen funktionieren, kann man Licht als energetische Information betrachten, die dem Körper sagt, welche Zeit es ist, und wie die Zellen funktionieren sollen. Moderne Kinder verbringen nur noch ein bis zwei Stunden draußen, wo sie Lichtintensitäten von über 1.000 Lux erleben. Das ist echt 'ne Katastrophe, und trägt zu Stoffwechselerkrankungen, Übergewicht, Sehproblemen (die in den letzten Jahrzehnten stark zugenommen haben) und mehr bei. Es überrascht nicht, dass die Zeit, die man draußen verbringt, vor Übergewicht und chronischen Krankheiten schützt.

Wenn Licht auf die Photorezeptoren in unseren Augen trifft, löst das 'nen elektrischen Impuls aus, der von Zelle zu Zelle weitergeleitet wird. Diese Reaktionen führen zum suprachiasmatischen Nukleus (SCN) im Gehirn, der 'ne Art Dirigent für die vielen Funktionen unseres Körpers ist. Die kleinen drei Millimeter großen Löcher im Schädel, durch die die Sehnerven verlaufen, sind der Hauptweg, über den unser Körper weiß, welche Zeit es ist. Diese Sehnerven warten nur darauf, dieses Lichtsignal zu übertragen, um die richtige Biologie des Körpers am Morgen "einzuschalten". Aber unser modernes Leben hindert uns meistens daran, viel Zeit draußen zu verbringen, und zwar am Morgen.

Der SCN, und fast jede Zelle im Körper, hat zwar sein eigenes internes 24-Stunden-Aktivitätsmuster, aber Licht "synchronisiert" unsere inneren zellulären Uhren, bestätigt die Zeit, und steuert die Freisetzung der hormonellen und genetischen Prozesse, die für alle Aspekte unserer biologischen Aktivität verantwortlich sind. Zu diesen Aktivitäten gehören die Energieproduktion, die Melatoninausschüttung, die Verdauung und der Hunger, und die Stresshormone.

"Unregelmäßige photische Signale" – also Licht während der natürlichen Dunkelphasen, oder drinnen sein, wenn es draußen hell ist – können unseren Stoffwechsel erheblich stören, und das Risiko für alle möglichen Krankheiten erhöhen.

Mehr Licht am Morgen, und weniger in der Nacht, signalisiert dem SCN, welche Tageszeit es ist, und bereitet unseren Körper darauf vor, genetische und hormonelle Signale richtig zu timen. Einfach gesagt: Ein wichtiger Weg, um Hormone, Stoffwechsel, Gewicht, und das Krankheitsrisiko zu regulieren, besteht darin, den Zellen zu zeigen, welche Zeit es ist, indem man die Augäpfel tagsüber dem direkten Sonnenlicht aussetzt, und sie so gut wie möglich vor Licht schützt, wenn die Sonne untergegangen ist.

ENERGIE LENKEN

Experten, die sich mit Schlaf und Diabetes beschäftigen, wissen schon seit den 1960er Jahren, dass die Insulinsensitivität, und die Glukosetoleranz im Laufe des Tages einem rhythmischen Zyklus unterliegen. Man vermutet, dass dieses Phänomen durch den Einfluss von Melatonin verursacht wird, einem Hormon, das während der Dunkelheit vom Gehirn ausgeschüttet wird, und Schläfrigkeit verursacht.

Studien deuten darauf hin, dass die Exposition gegenüber hellem Licht während des Tages auch entscheidend für die Aufrechterhaltung der Insulinsensitivität ist. In einer Studie in Brasilien erlebten übergewichtige Frauen, die dreimal pro Woche für fünf Monate eine helle Lichttherapie nach dem Training erhielten, eine deutliche Verringerung der Insulinresistenz und der Fettmasse, im Vergleich zu Frauen, die die gleichen Workouts machten, aber keine Lichtexposition erhielten.

Außerdem haben Wissenschaftler von der Universität Genf herausgefunden, dass schon kleine Veränderungen in der Lichtexposition (wie 'ne Stunde Lichtexposition in der Mitte des Dunkelzyklus, oder Lichtentzug für zwei Tage) einen erheblichen Einfluss auf die Insulinresistenz haben können. Diese Erkenntnis könnte erklären, warum Menschen, die zu unpassenden Zeiten Licht ausgesetzt sind, eher Stoffwechselstörungen wie Diabetes entwickeln.

GUTE LAUNE DANK SONNE

Es wurde festgestellt, dass Sonnenlicht die Stimmung beeinflusst, die eng mit unserem Stoffwechsel zusammenhängt. Weniger Sonneneinstrahlung kann bei manchen Menschen Depressionen auslösen, während bei anderen die Stimmungsveränderungen subtiler sein können. Die Forschung hat 'ne Verbindung zwischen verminderter Sonneneinstrahlung und niedrigerem Serotoninspiegel festgestellt, der unsere Stimmung reguliert. Es gibt auch 'ne Korrelation zwischen mehr natürlichem Licht und höherem Serotoninspiegel. Das könnte daran liegen, dass natürliches Licht die Serotonin-1A-Rezeptorbindung im Gehirn verbessert, und potenziell die Serotoninproduktion in der Haut anregen kann. Studien deuten auch darauf hin, dass eine verstärkte Serotonin-Signalübertragung den Appetit reduzieren, und die Glukosekontrolle verbessern kann.

SCHLAF

Willst du 'nen Welpen töten? Dann entzieh ihm neun Tage lang den Schlaf.

Willst du dir selbst Prädiabetes verpassen? Dann reduzier den Schlaf für sechs Tage auf vier Stunden pro Nacht.

Jedes Mal, wenn du an der Menge, der Qualität, oder der Regelmäßigkeit des Schlafs sparst, rückst du dem Grab ein Stückchen näher – und Stoffwechselsymptomen und -krankheiten – indem du oxidativen Stress, mitochondriale Dysfunktion, chronische Entzündungen, und 'ne ordentliche Portion Mikrobiom-Dysfunktion verursachst. Du könntest dich perfekt ernähren, aber wenn du nicht schläfst, werden deine Zellen freie Radikale ausspucken, Gefahrensignale aussenden, das Immunsystem rekrutieren, Schwierigkeiten haben, Energie zu erzeugen, und insulinresistent werden. Schlafmangel ist ein tiefgreifendes "Gefahren"-Signal für den Körper, das den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringt, und die Fettspeicherung fördert.

Schlafmangel erzeugt auch 'nen Teufelskreis. Wenn du einmal "Schlechte Energie" entwickelt hast – durch irgendeine Kombination der vielen Faktoren (Essen, Schlaf, Stress, Bewegungsmangel, Giftstoffe usw.) – wirkt sich das negativ auf deine Fähigkeit aus, gut zu schlafen. Menschen mit Stoffwechselerkrankungen haben mehr Schlafprobleme, was ihre Beschwerden verschlimmert. Man muss diesen Kreislauf durchbrechen, um ein symptomfreies Leben zu führen, und die Gesellschaft muss das moderne, allgegenwärtige Phänomen des schlechten Schlafs überwinden, um 'ne gesunde und funktionierende Kultur zu haben. Schlafentzugene Zellen sind die Motoren der "Schlechten Energie".

Wenn wir uns die Prozesse der "Schlechten Energie" genauer ansehen, sehen wir, dass der Schlaf alle beeinflusst.

Mitochondriale Dysfunktion: In einer Studie an Mäusen mit chronischem Schlafentzug, bei der die Mäuse über vier Monate hinweg vier Stunden pro 24-Stunden-Zeitraum ruhen konnten, wurde festgestellt, dass "die Struktur der Mitochondrien durch langfristigen Schlafentzug zerstört wurde". Elektronenmikroskopische Aufnahmen der gesunden und der schlafentzugenen Mitochondrien in der Studie zeigen, dass letztere im Vergleich zu den gesunden Versionen wie komische, unförmige Klumpen aussehen. "Zerstörte Mitochondrien" führten erwartungsgemäß schnell zu Herzversagen bei den Mäusen, weil ein unterversorgter Herzmuskel versagt. Darüber hinaus zeigen weitere Forschungen an Mäusen 'ne deutliche Abnahme der Aktivität der mitochondrialen Elektronentransportkette – den wichtigsten letzten Schritten bei der ATP-Herstellung – nach 72 Stunden Schlafentzug.

Oxidativer Stress: Es wurde gezeigt, dass Schlafentzug freie Radikale und damit verbundenen oxidativen Stress im ganzen Körper erhöht, unter anderem in der Leber, im Darm, in der Lunge, in den Muskeln, im Gehirn, und im Herzen. In einer aktuellen Studie in der medizinischen Fachzeitschrift Cell führte Schlafentzug in Tiermodellen zu 'ner deutlichen Ansammlung schädlicher freier Radikale im Magen-Darm-Trakt, die mit frühem Tod verbunden waren. Die Ansammlung freier Radikale nimmt mit jedem Tag des Schlafentzugs allmählich zu, und nimmt nach dem Ende des Schlafentzugs allmählich ab. Da reaktive Sauerstoffspezies 'n natürliches Nebenprodukt von Stoffwechselprozessen sind, haben Forscher die Hypothese aufgestellt, dass eine der Hauptfunktionen des Schlafs darin besteht, die tagsüber angesammelten freien Radikale zu neutralisieren.

Chronische Entzündung: Schon 'ne leichte Schlafstörung – von acht Stunden auf sechs Stunden pro Nacht für 'ne Woche im Labor – kann die Konzentration entzündungsfördernder Chemikalien im Blut deutlich erhöhen, darunter IL-6 und TNF-ɑ, beides Gefahrensignale des Körpers, die bekanntermaßen Insulinresistenz auslösen.

Darüber hinaus zeigen Genexpressionsstudien an Mäusen, dass chronischer Schlafentzug die Expression von 240 Genen erhöht, und die Expression von 259 Genen verringert, und viele davon stehen im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel.

Erstaunlicherweise kann Schlafentzug die Zusammensetzung des Mikrobioms erheblich verändern, und Forscher glauben, dass die Auswirkungen dieser Dysbiose ein Teil dessen sind, was die Hauptmerkmale der "Schlechten Energie" wie chronische Entzündungen vermittelt. Im Labor kann man 'ner Maus den Schlaf entziehen, und dann das Mikrobiom dieser Maus auf 'ne Maus übertragen, die keinen Schlafentzug hat, und kein Mikrobiom hat. Und die letztere Maus entwickelt dann chronische Entzündungen im ganzen Körper, und im Gehirn, sowie kognitive Beeinträchtigungen.

Beim Menschen besteht 'ne enge Verbindung zwischen Schlafentzug, Darmfunktionsstörungen, und oxidativem Stress. In 'ner Umfrage unter Hunderten von Studenten schliefen fast 90 Prozent weniger als sieben Stunden pro Nacht, und 42 Prozent litten unter Darmerkrankungen. Bei diesen Studenten verringerte Schlafentzug die Darmbakterien, die das SCFA-Butyrat produzieren, das wir in Kapitel 5 kennengelernt haben. Butyrat dient als Brennstoff für die Darmzellen, beeinflusst die Expression von Genen, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind, und reguliert die Mitochondrienfunktion positiv. Eine gesunde und starke Darmbarriere schützt vor chronischen Entzündungen, indem sie verhindert, dass Fremdstoffe durch die Darmschleimhaut dringen. Das Darmmikrobiom reagiert sehr empfindlich auf Schlafmangel, und kann für die Entstehung des "Schlechte Energie"-Feuers verantwortlich sein, das zu vielen Folgen von Schlafentzug führt. Wir müssen nicht nur für uns selbst schlafen, sondern auch für unser Mikrobiom!

Außerdem haben wir gelernt, dass chronische Überernährung 'ne wichtige Ursache für "Schlechte Energie" ist, und zu wenig Schlaf erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass man sich überisst, erheblich, indem er Hunger- und Sättigungshormone verändert. In einer Studie erlebten zwölf gesunde junge Männer, die zwei Tage lang in ihrem Schlaf eingeschränkt waren, 'nen Anstieg des Hungerhormons Ghrelin, und 'ne Abnahme des Sättigungshormons Leptin. Sie berichteten auch von erhöhtem Hungergefühl, und Appetit, insbesondere auf kalorienreiche, kohlenhydratreiche Lebensmittel. Andere Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass die experimentelle Einschränkung des Schlafs zu 'ner deutlichen Erhöhung des Konsums von Proteinen, Fetten, und der Gesamtkalorien führt, sowie zu Gewichtszunahme, und 'ner Zunahme des Bauchfetts. Um sich vor dem Drang nach Überernährung, und Hunger zu schützen: schlaft.

Heute hört man oft von medizinischen Experten, dass die Ursachen für die Zunahme von Übergewicht "kompliziert" sind. Das macht mich echt sauer. Die Hauptursachen sind ganz einfach: die Explosion von hochverarbeiteten Lebensmitteln, verbunden mit der systematischen Aushöhlung des gesunden Schlafs, die zur Dysregulation der Hormone führt, was dazu führt, dass wir mehr essen wollen.

Wir fragen uns, warum wir uns schon nach einer Nacht mit wenig Schlaf so schlecht fühlen, und hoffentlich hilft dieser Abschnitt dabei, das zu erklären: Es ist, als würde man 'ne Bombe in die Zellen legen.

Patienten mit leichter OSA, die 10 % ihres Ausgangsgewichts zunehmen, haben ein sechsfach erhöhtes Risiko für das Fortschreiten der OSA, und ein gleichwertiger Gewichtsverlust kann zu 'ner Verbesserung der OSA-Schwere um mehr als 20 % führen. Wenn man schnarcht, oder einem gesagt wurde, dass man nachts aufhört zu atmen, oder erstickt, tagsüber Schläfrigkeit und Müdigkeit verspürt, unter gestörtem Schlaf leidet, oder Fortschritte bei der Gesundheit stagnieren, sollte man sich auf OSA testen lassen. Gewichtsverlust kann die OSA bei vielen Patienten deutlich reduzieren oder beseitigen.

Licht, das auf die Augen trifft, ist ein "Ein"-Signal für viele Körperprozesse. Und Dunkelheit löst die Freisetzung von Melatonin aus, in Vorbereitung auf den Schlaf, 'ne Zeit des Fastens, in der sich die Stoffwechselaktivität drastisch verändert, mit 'nem Rückgang der Stoffwechselrate um 15 Prozent, und in der wir gespeichertes Fett, und Glukose zur Energiegewinnung verbrennen. Während des Schlafs durchläuft das Gehirn Veränderungen in der elektrischen Aktivität, und der zerebralen Durchblutung, die die Gedächtniskonsolidierung, die kognitive Funktion, und den Stoffwechsel unterstützen. Professor Matthew Walker hat in seinem Buch "Why We Sleep" festgestellt, dass das Guinness-Buch der Rekorde zwar immer noch den Rekord für die "Meisten Motorräder, die über den Körper gefahren wurden, während man auf 'nem Nagelbett liegt" anerkennt, aber keine Versuche mehr unternimmt, den Schlafentzugsrekord zu brechen, weil diese Versuche einfach zu gefährlich sind.

Wir sind nicht dafür gemacht, auf regelmäßigen, ausreichenden Schlaf in einer einzigen Zeitzone zu verzichten. Und bis zum allerletzten Moment der menschlichen Evolution haben wir das wahrscheinlich auch nie getan. Eisenbahnen wurden erst vor 120 Jahren populär, Flugreisen erst vor 65 Jahren. Unsere Urgroßeltern, und alle Generationen davor, sind in ihrem Leben selten aus einer Zeitzone gereist. Und wenn die Sonne unterging, hatten sie nicht viel anderes zu tun, als zu schlafen.

Wir akzeptieren unregelmäßigen Schlaf als 'n Kennzeichen des modernen Lebens. Aber ich glaube, wir wissen nicht, dass das 'n völlig neues Phänomen ist. Fast die Hälfte aller Menschen in den Vereinigten Staaten geben an, sich zwischen drei und sieben Tagen pro Woche tagsüber schläfrig zu fühlen. Und 35,2 Prozent der Erwachsenen geben an, durchschnittlich weniger als sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. Bis zu 30 Prozent der Erwachsenen erfüllen die Definition der obstruktiven Schlafapnoe (OSA), 'nem Zustand, der untrennbar mit Insulinresistenz verbunden ist, sowohl als Ursache, als auch als Wirkung.

Nach sechzehn Stunden ohne Schlaf beginnt der Körper mit dem Abbau der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit. Nach neunzehn Stunden ohne Schlaf ist 'ne Person so kognitiv beeinträchtigt, wie jemand mit 'nem Blutalkoholspiegel von 0,08 Prozent, was die gesetzliche Promillegrenze ist. Und es wird noch viel schlimmer, wie ich in Krankenhäusern gesehen habe.

Schlafmangel beeinträchtigt die kognitiven Fähigkeiten erheblich. Eine Studie der Universität von Pennsylvania zeigte, dass Teilnehmer, die sechs Nächte lang vier Stunden Schlaf bekamen, 'ne 400-prozentige Zunahme der Anzahl der Mikroschlafphasen erlebten, die sie tagsüber erlebten. Die Studie definiert "Mikroschlaf" als 'nen Zeitraum ohne bewusste Reaktion, oder motorische Reaktion während 'ner Aufgabe. Am besorgniserregendsten ist, dass die Teilnehmer nicht merkten, dass sie Mikroschlafphasen erlebten, wenn diese auftraten.

Noch besorgniserregender ist es, wenn diese schlafende Person 'n Messer tief in deinem bewusstlosen Körper kontrolliert. Die Forschung zeigt, dass Assistenzärzte, die 36-Stunden-Schichten arbeiten, 36 Prozent mehr schwere Behandlungsfehler begehen, und 460 Prozent mehr Diagnosefehler auf der Intensivstation machen, als 'n ausgeschlafener Arzt. Sie werden am Ende 'ner 26-Stunden-Schicht auch deutlich weniger Empathie für die Schmerzen der Patienten empfinden. Nach 'ner 36-Stunden-Schicht ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich 'n Assistenzarzt mit 'ner Nadel sticht, oder sich mit 'nem Skalpell schneidet, um 73 Prozent höher. Wenn 'n schlafender Assistenzarzt 'ne lange Schicht beendet, und in sein Auto steigt, um nach Hause zu fahren, ist die Wahrscheinlichkeit, dass er in 'nen Autounfall verwickelt wird, der auf Müdigkeit zurückzuführen ist, um 168 Prozent höher.

Die Tatsache, dass Ärzte zu den schlaflosesten, und am wenigsten über Schlaf informierten Menschen gehören, ist 'n riesiges Problem. Ärzte erhalten durchschnittlich 17 Minuten Unterricht über Kinderschlaf, und insgesamt drei Stunden Schlafunterricht während des vierjährigen Medizinstudiums. Man kann davon ausgehen, dass dein Arzt so gut wie nichts über Schlaf weiß, obwohl guter Schlaf eines der wirksamsten Mittel zur Vorbeugung und Umkehrung von Krankheiten aller Art ist. Wenn 'n Arzt das Thema "genug schlafen" nur abtut, und dich wegschickt, ist er nicht direkt genug. Jeder medizinische Leiter sollte dringend und deutlich sagen: Jeder Mensch sollte die Menge, die Qualität, und die Regelmäßigkeit des Schlafs so priorisieren, als ob sein Leben davon abhängt.

MENGE

Wir brauchen sieben bis acht Stunden guten Schlaf pro Nacht, damit unser Körper vor der "Schlechte Energie"-Physiologie geschützt ist. Schlafentzug beeinträchtigt fast sofort unsere Fähigkeit, Energie zu produzieren, wobei Studien zeigen, dass Schlafentzug die ATP-Produktion in mehreren Hirnregionen bei Mäusen verringert. Niemand will 'n Gehirn, das weniger Energie hat, um sich selbst zu versorgen.

Eine Studie ergab, dass gesunde, normalgewichtige Personen, die weniger als 6,5 Stunden pro Nacht schliefen, 50 Prozent mehr Insulin produzieren mussten, als normale Schläfer, um ähnliche Glukosewerte zu erzielen – was die Kurzschläfer 'nem erheblichen Risiko aussetzte, langfristig 'ne Insulinresistenz zu entwickeln. Prädiabetes und Typ-2-Diabetes sind Insulinresistenz – 'ne Ursache für fast jedes andere chronische Symptom und jede andere chronische Krankheit.

Schon ein paar Nächte mit wenig Schlaf können die Insulinsensitivität stark beeinträchtigen. In einer Studie wurden elf gesunde junge Männer untersucht, nachdem sie sechs Nächte lang unter Schlafentzug gelitten hatten, bei dem sie auf nur vier Stunden Schlaf pro Nacht beschränkt waren. Nach der Entzugsphase wurden die Teilnehmer 'ne ganze Woche lang zwölf Stunden pro Nacht schlafen gelassen. Diese Studie zeigte, dass die Teilnehmer während der Kurzschlafphase 'ne gestörte Stoffwechselaktivität, und Insulinresistenz erlebten. Insbesondere war ihre Fähigkeit, Zucker aus ihrem Blutkreislauf zu entfernen, 40 Prozent langsamer, als wenn sie ausreichend ausgeruht waren. Interessanterweise führte diese relativ kurze sechstägige Schlafentzugsperiode zu Stoffwechselveränderungen bei den jungen Männern, die dazu führten, dass sie Glukosereaktionen zeigten, die für Prädiabetes charakteristisch sind.

Cortisol (ein wichtiges Stresshormon) signalisiert unserem Körper, dass etwas "Stressiges" passiert. Es kontrolliert auch teilweise die Regulierung von Glukose und Insulin. Leider verursacht 'ne chronische Cortisolstimulation, wie bei chronischem Schlafentzug, oder chronischem psychischem Stress, Schäden. Cortisol verringert die Insulinsensitivität, was bedeutet, dass die Zellen weniger wahrscheinlich Glukose verwenden. Wenn die Zellen keine Glukose verwenden, bleibt sie im Kreislauf, erhöht den Blutzuckerspiegel, und fördert zusätzlich Entzündungen, und Glykation. Wenn man sechs Tage lang nur vier Stunden schläft, kann das den abendlichen Cortisolspiegel erhöhen, was wiederum den Blutzuckerspiegel erhöhen kann.

Die Forschung deutet immer wieder auf die "magische Zahl" von sieben bis acht Stunden Schlaf hin. Warnzeichen leuchten auf, wenn man im Durchschnitt weniger als sieben Stunden pro Nacht schläft. Interessanterweise erhöht sich das Risiko für Stoffwechselstörungen auch dann, wenn man im Durchschnitt mehr als acht Stunden schläft, da das den Schlaf-Wach-Rhythmus stört.

Kinder leiden oft unter verkürztem Schlaf, aufgrund von frühen Schulbeginnzeiten. Für sie ist der Zusammenhang zwischen "Schlechte Energie" und Schlafentzug besonders besorgniserregend. Dieser kulturell sanktionierte Schlafentzug bereitet Kindern auf ein Leben mit Stoffwechselerkrankungen vor. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kinder, die nicht ausreichend Schlaf für ihre Bedürfnisse in 'nem bestimmten Alter bekommen, höhere Insulinspiegel, Insulinresistenz, höhere Nüchternglukose, und 'nen höheren BMI haben. Darüber hinaus besteht bei kurzem Schlaf für ein junges Kind 'n linearer Zusammenhang mit dem Risiko für Übergewicht, ein paar Jahre später in der Kindheit.

QUALITÄT

Auch minimal unterbrochener Schlaf ist 'n wichtiger Bestandteil der Stoffwechselgesundheit. Reduzierte Schlafqualität ist mit "Schlechte Energie"-Zuständen wie Typ-2-Diabetes, Übergewicht, Herzerkrankungen, Alzheimer-Krankheit, und Schlaganfall verbunden.

Eine Studie begleitete über acht Jahre lang über zweitausend erwachsene Männer, und fand heraus, dass Probanden, die Schwierigkeiten hatten, den Schlaf aufrechtzuerhalten, ein zwei- bis dreifach höheres Risiko hatten, Typ-2-Diabetes zu entwickeln.

Und kurzfristig zeigten Studien 'nen Zusammenhang zwischen der Schlafqualität, und der unmittelbaren Fähigkeit, den Blutzucker am nächsten Tag effizient zu regulieren. In diesen Studien hatten Menschen mit besserer Schlafqualität im Durchschnitt eher 'ne niedrigere Blutzuckerreaktion auf das Frühstück am nächsten Morgen, im Vergleich zu denen, die schlechter schliefen. 'Ne schlechte Schlafqualität, gemessen an der Schlaffragmentierung, kann die Glukosereaktion beeinflussen, indem sie den Cortisol- und Wachstumshormonspiegel verändert, die beide 'nen starken Einfluss auf die Insulinsensitivität, den Stoffwechsel, und den Glukosespiegel haben.

Die Schlafqualität kann auch anhand der Zeit beurteilt werden, die man im Tiefschlaf, und im REM-Schlaf verbringt, die für den Körper stoffwechseltechnisch regenerierend sind, und durch Faktoren wie späte Mahlzeiten, Alkohol, späte Koffeinzufuhr, und Licht in der Nacht beeinflusst werden. Jüngste Forschungen, die die Krebssterblichkeit, die Herz-Kreislauf-Sterblichkeit, und die Gesamtmortalität über zwölf bis zwanzig Jahre untersuchten, zeigten, dass die Sterblichkeit für jede 5-prozentige Reduktion des REM-Schlafs um 13 Prozent höher war. Basierend auf dieser Studie liegt der Schwellenwert, den wir für 'n geringeres Risiko erreichen wollen, bei 15 Prozent oder mehr REM-Schlaf pro Nacht. Aber mehr ist besser. Die Personen mit dem geringsten Risiko hatten mehr als 20 Prozent REM-Schlaf.

KONSTANZ

In den letzten Jahren war ich überrascht zu erfahren, wie wichtig es für unsere Stoffwechselgesundheit ist, 'ne konstante Schlafenszeit einzuhalten. Unsere Biologie ist auf 'nen regelmäßigen Rhythmus eingestellt, deshalb ist es nicht so überraschend, aber das Ausmaß der Auswirkungen schon.

Die Forschung hat ergeben, dass Social Jetlag von mehr als zwei Stunden bei Menschen unter 60 Jahren das Risiko für metabolisches Syndrom, und Diabetes oder Prädiabetes etwa verdoppelt. Social Jetlag ist 'n Maß für die Schlafkonsistenz, das die Differenz zwischen der Schlafenszeit, und der Aufwachzeit zwischen Arbeitstagen, und freien Tagen betrachtet, gemessen am "Mittelpunkt" des Schlafs. Wenn 'ne Person beispielsweise an Wochentagen von 22:00 Uhr bis 6:00 Uhr schläft, ist der Mittelpunkt ihres Schlafs 2:00 Uhr morgens. Wenn sie am Wochenende von Mitternacht bis 10:00 Uhr schläft, ist ihr Mittelpunkt 5:00 Uhr morgens. Das sind drei Stunden Social Jetlag, was das Risiko für Stoffwechselerkrankungen verdoppelt. Fast die Hälfte der US-amerikanischen Erwachsenen gibt an, mindestens eine Stunde Social Jetlag zu haben. Ähnliche Zusammenhänge werden bei Nachtschichtarbeitern beobachtet, die deutlich höhere Raten von Typ-2