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Okay, los geht's. Also, Kapitel... äh... ich glaube, siebzehn, ne? Es geht darum, was uns die Moderne so weggenommen hat. Bewegung, Temperatur und... ja, und ein Leben ohne Giftstoffe, so ungefähr.
Also, erstmal, diese ersten zwei Jahre im Medizinstudium, das ist ja der absolute Wahnsinn. Bei uns in Stanford saßen wir, echt jetzt, acht Stunden am Tag in so einem dunklen Kellerraum. Und dann zehn Minuten Pause, um uns schnell was im Café reinzuziehen. Pizza, Pasta mit Käse, Sandwiches, Pommes... Also, typisch, ne?
Schon damals, bevor ich überhaupt so richtig gecheckt hab, was metabolische Gesundheit bedeutet, kam mir das irgendwie komisch vor. Da sitzen die angehenden Ärzte und lernen über Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck, aber sitzen den ganzen Tag! Irgendwann hab ich in der "New York Times" gelesen, dass langes Sitzen echt "tödlich" sein soll, wegen Stoffwechselstörungen und so.
Na ja, ich hab mir dann hinten im Hörsaal so einen Stehpult improvisiert. So einen IKEA-Plastikbehälter umgedreht und auf den Tisch gestellt. Die anderen haben natürlich blöd geguckt. Ich hab dann mal eine Umfrage gemacht, ob die anderen Studenten auch Bock auf Stehpulte hätten. Und... Überraschung! Die meisten waren dafür. Alle fanden, dass man im Medizinstudium zu viel sitzt. Und fast neunzig Prozent meinten, Stehpulte würden ihre Lebensqualität verbessern.
Also, ich hab mich schlau gemacht, Dutzende Studien gelesen über die Gefahren des Sitzens und das alles der Uni-Leitung vorgelegt, zusammen mit der Umfrage. Ich hab denen erklärt, dass Stehpulte super Werbung wären, so als innovatives Stanford, und dass sie die Gesundheit der Studenten fördern würden. Tja, Pustekuchen. Abgelehnt. Ich brauche erstmal Beweise, dass das überhaupt was bringt. Ja, nee, is klar.
So hat mein zweijähriges Projekt angefangen, mit Förderung und allem drum und dran, um die Auswirkungen von Stehpulten zu untersuchen. Ich hab eine Studie mit Medizinstudenten gemacht, Interviews geführt, Daten ausgewertet. Und das Ergebnis war eindeutig: Die Studenten waren aufmerksamer, konzentrierter und engagierter, wenn sie stehen konnten. Und sie wollten Stehpulte.
Zwei Jahre später stand ich dann wieder vor der Uni-Leitung und hab die Daten präsentiert. Wieder abgelehnt. Das neue Li Ka Shing Gebäude, so ein 90-Millionen-Dollar-Architektur-Wunder, hatte Designrichtlinien und Sicherheitsvorschriften. Da gab es keine Stehpulte. Fertig.
Und was soll ich sagen? In fast allen Medizinfakultäten sitzen die jungen Ärzte immer noch die meiste Zeit. Dabei wissen wir jetzt, dass Sitzen das Risiko für genau die Krankheiten erhöht, die sie später behandeln sollen. Bis zu 73 Prozent der Ärzte sind übergewichtig oder fettleibig. Und die häufigsten Todesursachen bei Ärzten sind allesamt vermeidbare Sachen, Herzkrankheiten, Krebs, Schlaganfall...
Das mit dem Sitzen ist aber nur ein Teil eines größeren Problems: unser Wunsch nach Bequemlichkeit. Wir sitzen gern und wir mögen angenehme Temperaturen. Kann man ja verstehen. Aber leider ist das nicht so gut für unsere Zellen und für ein langes Leben. Wir feiern unsere bequeme, sitzende und klimatisierte Welt als Fortschritt, und das ist es ja auch irgendwie. Aber diese Faktoren führen dazu, dass unsere Zellen so richtig faul werden.
Wenn man den Körper nicht fordert, geht er kaputt. Wenn man ihn zu sehr fordert, auch. Aber wenn man ihn ein bisschen mehr fordert, als er eigentlich will, besonders mit Bewegung und Temperatur, dann passiert was: Die Zellen passen sich an und aktivieren alte Mechanismen, die uns widerstandsfähiger, glücklicher und gesünder machen. Aber man muss dem Körper auch Zeit geben, sich anzupassen, zu erholen und diese Resilienz-Mechanismen zu verstärken.
Viele komplexe biologische Systeme funktionieren besser, wenn sie ein bisschen gefordert werden. Zum Beispiel wachsen die Pflanzen mit den meisten Phytonährstoffen und Antioxidantien in den härtesten, felsigsten Gegenden, wie in den Bergen von Sardinien. Die aktivieren ihre eigenen Stressabwehrmechanismen, um zu überleben. Und davon profitieren wir, wenn wir sie essen. Katzen, die draußen leben und härteren Bedingungen ausgesetzt sind, sind seltener übergewichtig als Wohnungskatzen. Und 50 Prozent der Hunde über zehn Jahren bekommen Krebs. Bei Hunden oder Wölfen in der Wildnis passiert das fast nie. Depressionen sind bei 75 Prozent der Haushunde häufig, aber bei Wildtieren selten. Und während 40 Prozent der modernen Menschen Krebs bekommen, passiert das bei unseren nächsten Verwandten, den Schimpansen, fast nie, obwohl wir fast 99 Prozent unserer Gene teilen.
Irgendwas an einem natürlicheren, wilderen Leben tut unserer Biologie gut. Könnte es sein, dass uns die Bequemlichkeit der Zivilisation schadet?
Weil uns das moderne Leben so viele grundlegende Dinge weggenommen hat, wie regelmäßige Bewegung und große Temperaturschwankungen, sind riesige Industrien entstanden, die uns dafür bezahlen lassen, dass wir sie wiederhaben. Fitnesskurse, Fitnessstudios, Eisbäder, Saunen, Lichttherapie... Der ständige Stress, trainieren zu müssen und diese "gesunden" Produkte zu kaufen, ist doch total pervers. Wir bezahlen für Bequemlichkeit und dann werden uns Lösungen für die Probleme verkauft, die dadurch entstehen. Die Lösung ist nicht, noch mehr "Biohacking"-Protokolle in den Tag zu quetschen, die noch mehr Stress verursachen. Die Lösung ist, dass wir kontrollierte Unannehmlichkeiten und adaptive Stressoren als wichtige biologische Informationen betrachten und sie in unseren Alltag einbauen. Und wir müssen kritisch hinterfragen, wie unsere "normale" Umgebung und unsere kulturellen Normen in Bezug auf Bewegung aussehen. Dass wir den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, dass unsere Wohnzimmer voller Sitzmöbel sind, dass wir uns ständig mit Autos, Rollern und Rolltreppen fahren lassen und dass wir ausflippen, wenn das Thermostat nicht genau 21 Grad anzeigt.
Aber das industrielle Zeitalter hat uns nicht nur vor diesen Stressoren abgeschirmt, sondern uns auch die Möglichkeit genommen, in einer ungiftigen Welt zu leben, die unsere Zellen schützt. Ungefähr achtzigtausend synthetische Chemikalien werden jetzt in der Industrie verwendet, die unsere Luft, unser Wasser, unsere Nahrung und unsere Häuser mit Substanzen füllen, die mit unseren Zellen interagieren. Viele davon sind entweder schädlich für unsere Zellen oder haben unbekannte Auswirkungen. Viele dieser Substanzen gehören zu einer Klasse von Chemikalien, die als Obesogene bezeichnet werden. Das heißt, sie beeinträchtigen die Prozesse und fördern die Ansammlung von Fett und Übergewicht. Wir werfen die Hände hoch und wundern uns über die sinkende geistige und körperliche Gesundheit unserer Bevölkerung, während wir unsere Zellen (und die unserer Föten und Kinder) in einer unsichtbaren "chemischen Suppe" aus Labortoxinen baden, die direkt unsere Neurotransmitter, das Mikrobiom, die Mitochondrien, unsere Gene und unsere Hormone beeinträchtigen.
In diesem Kapitel geht es darum, wie uns das Leben in Innenräumen und die Abkehr von der Natur schaden und was wir tun können, um uns besser zu fühlen.
Also, Bewegung. Trotz der unglaublichen Fähigkeiten des menschlichen Körpers als einziger zweibeiniger Primat verbringen wir fast 80 Prozent unserer Zeit im Sitzen. Der Pixar-Film "Wall-E" zeigt eine dystopische Zukunft mit fettleibigen Menschen, die in Roboter-Schwebesesseln herumfahren, sich mit holografischen Bildschirmen unterhalten, verpackte Lebensmittel konsumieren, die von Robotern geliefert werden, und nie einen Finger rühren müssen. Das kommt unserer Realität leider schon ziemlich nahe.
Die Leute in den USA wollen fit sein. Vierundsechzig Millionen sind in Fitnessstudios angemeldet und geben fast 2.000 Dollar pro Person und Jahr für Gesundheit und Fitness aus. Aber wir werden jedes Jahr kränker. Obwohl sich die Zahl der Fitnessstudio-Mitgliedschaften seit dem Jahr 2000 verdoppelt hat, hat die Fettleibigkeit in dieser Zeit um 10 Prozent zugenommen. Unser Land hat die meisten Fitnessstudios der Welt, aber wir gehören zu den dicksten. Die CDC berichtet, dass über 75 Prozent der US-Erwachsenen nicht die empfohlene Menge an Bewegung bekommen und 25 Prozent gar nicht aktiv sind.
Wie lässt sich dieser Widerspruch zwischen unserem Wunsch, gesund zu sein, und unserem Scheitern erklären, Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln? Ich glaube, die Antwort liegt im Konzept "Training". Wir haben Training als eine isolierte Aktivität definiert, die getrennt von unserem restlichen Alltag stattfindet und die auf der To-do-Liste steht. Unsere Stoffwechselprozesse funktionieren am besten, wenn Bewegung ein regelmäßiger Bestandteil unseres Lebens ist, nicht eine Aufgabe, die man ein oder zwei Stunden lang erledigt. Bis vor kurzem war ständige Bewegung für das tägliche Überleben unerlässlich: Jagen, Sammeln und lange Strecken zu Fuß zurücklegen. Noch im Jahr 1820 arbeiteten 79 Prozent der Amerikaner in der körperlich anstrengenden Landwirtschaft. Es gab kein SoulCycle, Barry's Bootcamp oder Fitnessstudios an jeder Ecke, aber die Fettleibigkeitsrate lag bei fast 0 Prozent.
Heute sind nur noch 1,3 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten in der Landwirtschaft beschäftigt. Wir sitzen oder liegen fast die ganze Zeit. Im Gegensatz zu vielen Städten in Europa und Asien sind die meisten amerikanischen Städte auf Autos und nicht auf Menschen ausgelegt. Erstaunlicherweise nehmen Parkplätze etwa ein Drittel der Landfläche in US-Städten ein. Wenn man in einer Gegend mit geringer Fußgängerfreundlichkeit wohnt, ist das Risiko für Prädiabetes um 32 Prozent und die Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 30 bis 50 Prozent höher. Wenn man das Glück hat, in einer Stadt mit hoher Fußgängerfreundlichkeit zu leben, sinkt die Rate von Übergewicht und Fettleibigkeit auf wundersame Weise von 53 Prozent auf 43 Prozent. Die CDC berichtet, dass der durchschnittliche US-Erwachsene heute zwischen 3.000 und 4.000 Schritte pro Tag geht, was weniger als 3 Kilometer sind. Im Vergleich dazu gehen moderne Jäger- und Sammlerpopulationen eher 20.000 Schritte pro Tag und verbringen weniger als 10 Prozent der täglichen Stunden im Sitzen (und haben bemerkenswerterweise die niedrigste Rate an Herzkrankheiten von fast allen jemals untersuchten Populationen). Dan Buettners Buch "The Blue Zones" zeigt, dass die Populationen, die am längsten leben, nicht im modernen Sinne trainieren, also eine gezielte, fokussierte Aktivität ausüben. Bewegung ist einfach ganz natürlich in ihren Alltag integriert. Auch hier besteht unsere Herausforderung nicht darin, mehr Fitnesskurse unterzubringen. Es geht darum, unseren Alltag so zu gestalten, dass Bewegung zur Norm wird. Das ist einfach, erfordert aber Kreativität und Mut.
Kurze, fokussierte körperliche Aktivität ist sicherlich gut für die Gesundheit. Aber ein optimaler Stoffwechsel entsteht durch regelmäßige, leichte körperliche Aktivität, die kontinuierlich Zellprozesse anregt, die die Gesundheit fördern. Zu viel Sitzen wird mit allen drei Kennzeichen in Verbindung gebracht: mehr Entzündungen, mehr oxidativer Stress und mehr Mitochondrien-Dysfunktion. Und selbst wenn man einmal am Tag trainiert, gleicht das die Probleme durch zu viel Sitzen nicht aus. Studien deuten darauf hin, dass eine lange sitzende Tätigkeit mit schlechten gesundheitlichen Folgen verbunden ist, unabhängig von der körperlichen Aktivität. Das Sitzen selbst ist das Problem, egal ob man trainiert oder nicht. Dr. Andrew Huberman hat kürzlich festgestellt, dass "selbst wenn wir unsere 180 Minuten Zone-2-Cardio (moderate) pro Woche bekommen, die Vorteile größtenteils (oder vollständig) durch mehr als fünf Stunden Sitzen pro Tag zunichte gemacht werden". Wenn Bewegung den Stoffwechsel wirklich verbessern soll, muss sie ganz anders aussehen als heute in der Fitnessbranche. Stattdessen muss regelmäßige Bewegung wieder in unseren Alltag integriert werden.
Wir sind für Bewegung gemacht: Unsere Muskeln, Knochen und Gelenke arbeiten wie ein fein abgestimmtes Orchester zusammen, das es uns ermöglicht, mit bemerkenswerter Präzision und Effizienz zu rennen, zu springen, zu klettern und zu heben. Leider verschwenden wir diese unglaublichen Gaben.
Muskelkontraktion ist Medizin. Der Grund, warum regelmäßige Bewegung so wichtig ist, liegt darin, dass ein Körper, in dem sich die Muskeln häufig zusammenziehen (auch bei geringer Intensität für kurze Zeit), eine ganz andere Physiologie erfährt als ein Körper, in dem die Muskeln nur in einem ein- bis zweistündigen Trainingsblock pro Tag beansprucht werden (unabhängig davon, wie intensiv dieser Block ist). Muskelkontraktion ist ein Wunder. Auf einer grundlegenden Ebene löst die Aktivität der Muskelzellen zwei Prozesse aus: Sie veranlasst den Eintritt von Kalzium in die Zellen und sie verbraucht ATP. Der Anstieg von Kalzium und der Abfall von ATP setzen eine Reihe von Signalwegen in Gang, die die Zelle dazu anregen, Glukose oder Fett zu verarbeiten, um mehr ATP zu produzieren, um den Muskel weiter anzutreiben. Im Zentrum steht ein Schlüsselprotein namens AMPK, das wie ein "Energiesensor" in den Zellen wirkt. Wenn AMPK einen Rückgang des ATP-Spiegels feststellt, weil Muskelkontraktionen es verbrauchen, wird es aktiviert und stimuliert das unglaubliche PGC-1ɑ, das die Fettverbrennung, die Glukoseaufnahme und die Bildung von mehr Mitochondrien (um mehr ATP zu produzieren) erhöht.
Darüber hinaus stimuliert AMPK auch die Mitophagie, wodurch Zellen alte, dysfunktionale Mitochondrien aussortieren, um Platz für gesunde, neue Mitochondrien zu schaffen. Ohne eine wirksame Mitophagie sammeln sich minderwertige Mitochondrien an, die übermäßig viele freie Radikale produzieren, was eines der Hauptmerkmale von Bad Energy ist: oxidativer Stress. Und obwohl Bewegung einige freie Radikale freisetzt, fördert die Stimulation von PCG-1ɑ die Expression mehrerer antioxidativer Gene und erhöht so die oxidativen Abwehrsysteme im Körper. Bewegung kann auch akut Entzündungen verstärken, aber Forschung hat gezeigt, dass Muskelaktivität chronische Entzündungen langfristig reduziert. Tatsächlich zeigen immer mehr Forschungsergebnisse, dass Muskeln ein entzündungshemmendes, Hormon-ausschüttendes Organ sind. Sie setzen Myokine, immunmodulierende Proteine, ins Blut frei, die die Entzündungsreaktion begrenzen. Sowohl bei oxidativem Stress als auch bei Entzündungen führt der kontrollierte Stressor von erhöhter Bewegung und Training dazu, dass der Körper den Spiegel beider im Laufe der Zeit senkt.
Muskelkontraktion ist wichtig für die Stoffwechselgesundheit, weil sie überschüssige Glukose abbaut, und das Unglaubliche daran ist, dass Muskeln dies tun können, ohne Insulin zu benötigen, um den Eintritt von Glukose in die Zellen zu stimulieren. Tatsächlich können Menschen mit Typ-2-Diabetes beim Training, obwohl sie extrem insulinresistent sind, Glukose aus dem Blut in einem Maße abbauen, das fast oder identisch ist mit Menschen ohne Diabetes, und zwar nur, weil sie Glukose abbauen können, ohne Insulin zu benötigen. Warum? Bewegung stimuliert AMPK, das direkt signalisiert, dass sich Glukosekanäle (GLUT4-Kanäle) von der Innenseite der Zelle nach außen zur Zellmembran bewegen, um Glukose hineinzulassen.
Indem Bewegung Glukose aus dem Blut abbaut, ohne dass so viel Insulin ausgeschüttet werden muss, erhöht sie die Empfindlichkeit unseres Körpers gegenüber diesem Hormon. Studien zeigen sogar, dass eine einzige Trainingseinheit die Insulinsensitivität für mindestens sechzehn Stunden erhöhen kann.
Die Fähigkeit der GLUT4-Transporter, Glukose aus dem Blut abzubauen, ist nicht marginal. Daten zeigen, dass Erwachsene oft einen 30 Prozent niedrigeren Glukoseanstieg feststellen, wenn sie nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einen leichten Spaziergang machen. Muskelkontraktion ist eine Wunderwaffe zur Verarbeitung überschüssiger Nahrungsenergie, die sonst unsere Zellen verstopfen und zu Funktionsstörungen führen kann. Bewegung stimuliert die Produktion von mehr und gesünderen Mitochondrien zur Erzeugung, reguliert die antioxidativen Abwehrkräfte und unterdrückt Entzündungen langfristig.
Mehr bewegen bedeutet, dass kontinuierlich mehr Glukose aus dem Blut abgebaut wird. Jedes Mal, wenn man vom Schreibtisch aufsteht und einen fünfminütigen Spaziergang macht oder dreißig Kniebeugen macht (die Knie beugen, so dass man eine sitzende Position imitiert, während man die Füße flach auf dem Boden hält), sollte man sich daran erinnern, dass man seinem Körper ein Signal gibt, das Glukosekanäle zur Membran bringt, um weiterhin Glukose abzubauen, um ATP zu produzieren. Man kann sich vorstellen, wie anders diese Situation ist als bei jemandem, der den ganzen Tag sitzt und abends eine Stunde lang trainiert. Den ganzen Tag über fehlt den Muskeln ein Signal, um überschüssige Glukose aufzunehmen und zu verwerten, so dass sie im Blutkreislauf zirkuliert und Insulin benötigt, um in die Zellen zu gelangen.
Die tägliche Bewegung muss nicht anstrengend sein, um wirksam zu sein, aber sie muss häufig sein. In einer Studie mit elf Teilnehmern wurden vier Bewegungsformen durchgeführt:
Kein Training.
Zwanzig Minuten Joggen vor dem Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Zwanzig Minuten Joggen nach dem Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Kurze Jogging-Einheiten von nur drei Minuten alle halbe Stunde über den Tag verteilt.
Alle drei Bewegungsformen ergaben insgesamt sechzig Minuten Joggen pro Tag. Aber die Ergebnisse zeigten etwas Faszinierendes: Die kurzen dreiminütigen Jogging-Einheiten alle halbe Stunde reduzierten die Glukosespitzen nach dem Essen deutlich im Vergleich zu den längeren Jogging-Einheiten vor und nach dem Essen.
Man muss nicht joggen, um diesen Effekt zu sehen; Spazierengehen funktioniert auch: Eine Studie mit siebzig gesunden, normalgewichtigen Erwachsenen untersuchte drei ähnliche Szenarien:
Neun Stunden sitzen.
Einmal täglich dreißig Minuten spazieren gehen und dann sitzen.
Regelmäßige Aktivitätspausen von einer Minute und vierzig Sekunden Spazierengehen alle dreißig Minuten.
Obwohl beide Aktivitätsgruppen insgesamt dreißig Minuten pro Tag spazieren gingen, zeigte die Studie, dass die Personen, die alle dreißig Minuten kurze Spaziergänge machten, die niedrigsten Glukose- und Insulinspiegel nach dem Essen hatten. Hier ist eine Analogie, um den Punkt zu verdeutlichen: Wenn der Körper etwa 2,7 Liter Wasser pro Tag für eine optimale Funktion benötigt, wäre es nicht sinnvoll, alles in dreißig Minuten zu trinken und den Rest des Tages nichts zu trinken. Die 2,7 Liter über den Tag verteilt zu trinken, wäre offensichtlich viel besser. Dasselbe gilt für die Bewegung. Vielleicht findet man die ständigen "Aufstehen"-Erinnerungen auf der Apple Watch und anderen Wearables lästig, aber diese Empfehlungen sind durch solide wissenschaftliche Erkenntnisse belegt und sind vielleicht die wichtigsten Aufforderungen, die diese Wearables bieten können.
Ein einprägsamer Begriff hat sich etabliert, um mehr Bewegung über den Tag verteilt außerhalb des Trainings zu bezeichnen: Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). NEAT bezieht sich auf jede spontane körperliche Aktivität, die nicht das Ergebnis von freiwilligem Training ist. Ich finde es seltsam, dass wir diesem Konzept einen ausgefallenen Namen und ein Akronym geben mussten. Vor der Urbanisierung der Arbeit und dem Übergang zu einem Bürojob war NEAT einfach das Leben. NEAT umfasst alltägliche Aktivitäten, die Bewegung erfordern, wie Putzen, Einkaufen, Gartenarbeit, Herumwerkeln im Haus, vom Auto zum Geschäft gehen, Treppensteigen, einen Stehtisch benutzen und mit Kindern spielen - sogar Zappeln zählt. Es überrascht nicht, dass die verfügbaren Daten darauf hindeuten, dass mehr NEAT ein wichtiges Hilfsmittel zur Kontrolle des Körpergewichts sein könnte.
Laufbandtische sind ein Beispiel für den Versuch, mehr NEAT in den Tag einzubauen. Forscher vermuten, dass die Verwendung eines Laufbandtisches bei langsamer Geschwindigkeit für nur 2,5 Stunden pro Tag bei Übergewicht zu einem Gewichtsverlust von 20 bis 30 Kilo pro Jahr führen könnte. Dies ist jedoch noch nicht durch Daten über ein ganzes Jahr belegt. Studien haben jedoch gezeigt, dass die Verwendung eines Laufbandtisches bei der Arbeit für nur 2,5 Stunden pro Tag für zehn Tage zu einem durchschnittlichen Rückgang von 1,2 Kilo Fettmasse und einem Anstieg von 1 Kilo Muskelmasse führte.
Es lohnt sich, mehr über den Thermogenese-Teil der Non-Exercise Activity Thermogenesis nachzudenken, der sich darauf bezieht, wie Bewegung "Wärme erzeugt". Warum ist das wichtig? Wenn wir unsere Muskeln zusammenziehen, brauchen wir mehr ATP für Energie, was bedeutet, dass wir es von Adenosintriphosphat in ADP oder Adenosindiphosphat aufspalten und dabei ein Phosphat freisetzen. Wenn sich dieses Phosphat abspaltet, wird die Energie aus der chemischen Bindung entweder zur Anregung zellulärer Aktivitäten (wie Muskelkontraktionen) verwendet oder als Wärme abgeführt. Je mehr ATP wir bilden und verbrauchen, desto mehr Wärme erzeugen wir, weshalb Menschen mit einer höheren Muskelmasse tendenziell mehr Wärme im Ruhezustand erzeugen. Einige Studien haben gezeigt, dass Bewegungstraining die Körpertemperatur im Ruhezustand erhöhen kann. Besorgniserregend ist, dass Stanford-Forschungen zeigen, dass unsere Körpertemperaturen im Durchschnitt seit der vorindustriellen Zeit um fast 2 Prozent gesunken sind, was mit einer niedrigeren Stoffwechselrate einhergeht. Ich finde es beunruhigend, dass unsere Temperatur als Spezies stetig sinkt. Wärme ist ein Zeichen unserer Lebenskraft, unserer Mitochondrienfunktion, unseres Motors, unserer guten Energie, unseres Yang, unseres Lichts, und sie wird schwächer, weil wir sitzen. Man kann sein inneres Feuer entfachen, indem man sich einfach mehr bewegt (und mehr Muskeln aufbaut).
Wie bei der Verwirrung darüber, was man essen soll, kann auch die Verwirrung über die "richtige" Form von Bewegung und Training für die Verbraucher lähmend sein, während sie gleichzeitig eine globale Fitnesswirtschaft mit einem Umsatz von 800 Milliarden Dollar ankurbelt, die uns ständig an unserer Strategie zweifeln lässt. Ich denke, das führt zu einem frustrierenden Mangel an Selbstvertrauen bei der Durchschnittsperson, der die übergeordnete Mission, uns zu mehr Aktivität zu bewegen, beeinträchtigt. Die Vereinigten Staaten als Ganzes sind der größte Fitnesskonsument, doch die Gesundheit unserer Bevölkerung verschlechtert sich jährlich. In den letzten zehn Jahren wurden fast dreihunderttausend wissenschaftliche Studien über körperliche Bewegung veröffentlicht, doch wir waren noch nie fetter oder bewegungsärmer. Wir haben den gesunden Menschenverstand blindlings zugunsten von "Beweisen" aufgegeben. Die Top-Podcasts des Landes diskutieren die Nuancen der genauen Minuten pro Woche und der Tageszeit für das Training in Zone 2 im Vergleich zum hochintensiven Intervalltraining (HIIT), die Laktatschwellen, das exzentrische im Vergleich zum konzentrischen Training. Aber nur 28 Prozent der Amerikaner erfüllen die grundlegenden Richtlinien für körperliche Aktivität. All diese Informationen sind interessant, aber wir sollten das große Ganze nicht aus den Augen verlieren: Es ist ja nicht so, dass es in Amerika eine Epidemie von zu viel Bewegung gibt.
Die Realität sieht so aus: Studien haben gezeigt, dass alle Arten von körperlicher Aktivität die Gesundheit verbessern und das Risiko für Stoffwechselerkrankungen senken. In großen Bevölkerungsgruppen reduzieren Menschen, die am meisten spazieren gehen (relativ geringe Intensität) und diejenigen, die die meisten anstrengenden Aktivitäten ausüben (relativ hohe Intensität), ihr Risiko für Typ-2-Diabetes in vergleichbarem Maße, wenn der Gesamtenergieverbrauch gleich ist.
Einfach etwa 10.000 Schritte pro Tag (im Vergleich zu geringeren Mengen) gehen, wird mit Folgendem in Verbindung gebracht:
50 Prozent geringeres Demenzrisiko.
50 bis 70 Prozent geringeres Risiko für vorzeitigen Tod.
44 Prozent geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
31 Prozent (oder mehr) geringeres Risiko für Übergewicht.
Signifikante Verringerung des Auftretens von Krebs, schwerer Depressionen, Magenreflux und Schlafapnoe.
Keine Medikamente oder Operationen können für die Prävention chronischer Krankheiten das leisten, was etwa 10.000 Schritte pro Tag leisten können. Trotzdem verschreiben Ärzte ihren Patienten selten Bewegung. Wenn ein Medikament das Alzheimer-Risiko um 50 Prozent senken könnte, wäre das eine Schlagzeile und würde jedem Patienten verschrieben werden. Aber dieses "Medikament" gibt es ja - es ist das Spazierengehen! Dennoch verschreiben weniger als 16 Prozent der Ärzte ihren Patienten Bewegung, und 85 Prozent der Ärzte geben an, keine Ausbildung im Verschreiben von Bewegung zu haben.
Selbst wenn die wissenschaftlichen Erkenntnisse über Bewegung eindeutig sind, passt sich das medizinische System nicht an. Nehmen wir zum Beispiel die Auswirkungen von körperlicher Aktivität auf die Ergebnisse von COVID-19. Eine Studie mit 194.191 Menschen mit COVID-19 zeigte, dass Menschen, die vor der Ansteckung mit dem Coronavirus durchweg inaktiv waren, mit einer Wahrscheinlichkeit von 191 Prozent eher ins Krankenhaus eingeliefert wurden und mit einer Wahrscheinlichkeit von 391 Prozent eher starben als diejenigen, die am aktivsten waren ("am aktivsten" bedeutete im Durchschnitt nur 42,8 Minuten moderate bis anstrengende körperliche Aktivität pro Tag). Die Vorteile von Bewegung galten auch für Menschen mit Vorerkrankungen. Da die Mitochondrien die Koordinatoren der Zellimmunität und des Zellüberlebens sind, wurde bereits 2020 die Mitochondrienfunktion als ein Schlüsselfaktor für die Wahrscheinlichkeit, an COVID zu erkranken, an COVID zu sterben und an Long COVID zu erkranken, identifiziert. Die Forscher empfahlen, "dringend" präventive Maßnahmen zu ergreifen, um die Mitochondrien zu "stärken", um die besten Ergebnisse bei COVID zu erzielen, wobei die wichtigste Empfehlung Bewegung war (zusätzlich zu frischen Lebensmitteln, Atemübungen und allgemeinen präventivmedizinischen Praktiken). Keine dieser wissenschaftlichen Erkenntnisse fand Eingang in die Empfehlungen des öffentlichen Gesundheitswesens oder in formelle Leitlinien.
Stellen wir uns als Gedankenexperiment vor, wir würden nur einen Bruchteil der jährlich ausgegebenen 4 Billionen Dollar für das Gesundheitswesen verwenden, um mehr Bewegung zu fördern: Städte fußgängerfreundlicher zu machen, Laufbänder in Bürogebäuden aufzustellen, kurze stündliche Bewegungspausen in jeder Schule, jedem Krankenhaus und jedem Arbeitsplatz zu subventionieren oder sogar Risikogruppen dafür zu bezahlen, sich mehr zu bewegen!
Beim Essen haben wir drei einfache Regeln aufgestellt, die einem schon ziemlich weit bringen: keinen zugesetzten Zucker essen, keine industriell verarbeiteten Pflanzen- und Samenöle essen und kein stark verarbeitetes Getreide essen.
Für die Fitness schlage ich auch drei einfache Regeln vor.
Gehen Sie mindestens 7.000 Schritte pro Tag und verteilen Sie diese Schritte über den Tag. Steigern Sie sich auf 10.000 pro Tag.
Bringen Sie Ihre Herzfrequenz für mindestens 150 Minuten pro Woche über 60 Prozent Ihres Maximums. (Das sind 30 Minuten, fünf Tage die Woche).
Heben Sie mehrmals pro Woche schwere Dinge, um jede wichtige Muskelgruppe zu trainieren.
Gibt es über diese einfachen Regeln hinaus wichtige, personalisierte und differenzierte Ernährungs- und Bewegungsstrategien? Natürlich. Aber hier ist der Schlüssel: Wenn Sie diese einfachen Richtlinien befolgen, werden Sie sich viel besser fühlen und die Ehrfurcht, die Neugier und die Energie finden, um tiefer zu gehen. Wenn Sie die Vorteile des Verzichts auf raffinierten Zucker, Getreide und Industrieöle in Ihrer Ernährung erfahren, garantiere ich Ihnen fast, dass Sie anfangen werden, nach Rezepten für vollwertige Lebensmittel zu suchen und andere Bücher und Podcasts für weitere personalisierte Ernährungsstrategien zu erkunden. Und wenn Sie sich verpflichten, mindestens 7.000 Schritte pro Tag zu gehen und 150 Minuten pro Woche Aerobic-Training zu absolvieren, werden Sie zwangsläufig verschiedene Arten von Fitness ausprobieren und die Routine finden, die für Sie richtig ist. Beginnen Sie mit den Grundlagen und in Form jeder Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ziele erreichen. Wenn Sie das tun, neigen die nächsten Stufen dazu, wie eine atemberaubende Blume zu blühen.
Ich möchte näher auf die Empfehlung eingehen, 150 Minuten Aktivität mit erhöhter Herzfrequenz pro Woche zu protokollieren. Das aerobe Training in Zone 2 wird als eine Aktivität definiert, die eine Herzfrequenz von 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erzeugt (oft definiert als Ihr Alter, das von 220 abgezogen wird). Denken Sie an einen zügigen Spaziergang oder einen leichten Trab, den Sie ohne große Schwierigkeiten eine Stunde lang durchhalten können. Konsequentes Training in Zone 2 bietet enorme gesundheitliche Vorteile, da es die Gesundheit der Mitochondrien anregt, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Die Vorteile von Zone 2 sind der Beweis dafür, dass man seinen Körper nicht zu Tode hetzen muss, um effektive Stoffwechseltrainings zu absolvieren. Zone 2 fühlt sich in der Regel seltsam einfach an. Aber der Beweis liegt in der Forschung: Anhaltende, moderate Bewegung erhöht die Anzahl der Mitochondrien, verbessert die Glukoseaufnahme, erhöht die Effizienz Ihres Herzens und reduziert das Risiko für fast jede chronische Krankheit.
Woher wissen Sie, ob Sie sich in Zone 2 befinden? Viele Fitnesstracker, einschließlich der Apple Watch, zeigen jetzt Zonenergebnisse basierend auf Ihrem Alter und Gewicht an. Oder Sie können den Sprechtest verwenden: Wenn Sie sich am oberen Rand von Zone 2 befinden, sollten Sie nicht in der Lage sein, einen Satz laut auszusprechen, ohne langsamer zu werden, um Luft zu holen.
Obwohl Sie die gesamten 150 Minuten pro Woche in Zone 2 verbringen können (wiederum ist der Schlüsselaspekt dieser Gewohnheit, alles konsequent zu tun), gibt es Hinweise darauf, dass es enorme gesundheitliche Vorteile haben kann, Ihre Herzfrequenz durch die Einbeziehung von HIIT für kurze Zeiträume zu erhöhen. Das American College of Sports Medicine definiert HIIT als jede Art von Training, bei dem sich kurze Stöße abwechseln - von fünf Sekunden bis zu acht Minuten intensiver Aktivität -, bei denen Ihre Herzfrequenz 80 bis 95 Prozent ihrer maximalen Kapazität erreicht, mit gleichen oder längeren Ruhezeiten oder körperlicher Aktivität, bei denen Ihre Herzfrequenz bei 40 bis 50 Prozent Ihres Maximums liegt.
Schließlich bitte ich jeden, der daran arbeitet, seine Gesundheit zu optimieren oder Gewicht zu verlieren, Krafttraining (auch bekannt als Krafttraining oder Gewichtstraining) einzubeziehen. Krafttraining bedeutet einfach, dass Sie Ihre Muskeln absichtlich gegen eine gewichtete Kraft arbeiten lassen, was funktionelle Bewegungen wie Heben oder Schieben schwerer Dinge zu Hause oder bei der Arbeit, Heben oder Schieben von Gewichten oder die Verwendung Ihres Körpergewichts als eine Kraft sein kann, gegen die Sie arbeiten (denken Sie an Klimmzüge oder Liegestütze). Da wir wissen, dass Muskeln eine wichtige Rolle beim Abbau von Glukose aus dem Blut spielen, korreliert die Muskelmasse mit der Insulinsensitivität. Eine Studie des NIH berichtete, dass "Krafttraining eine günstige Wirkung auf das metabolische Syndrom hat, da es die Fettmasse, einschließlich des Bauchfetts, reduziert. Es verbessert auch die Insulinsensitivität, verbessert die Glukosetoleranz und reduziert die Blutdruckwerte". Stellen Sie sich eine dicke Muskelschicht vor, die Ihr Skelett bedeckt, als ein Stoffwechsel-Schutzschild und ein Tor zu einem längeren und glücklicheren Leben. Meiner Erfahrung nach kann die Einbeziehung von Krafttraining für Menschen, die sich bei ihrem Fortschritt in Richtung Gesundheitsoptimierung oder Gewichtsverlust "festgefahren" fühlen, transformatorisch sein. Fokussiertes Gewichtstraining ist besonders wichtig für Frauen im mittleren Alter, die enorm von einem Stoffwechselschub profitieren können, da der Stoffwechsel mit dem natürlichen Rückgang von Östrogen in den Wechseljahren stark beeinträchtigt wird. Muskelxperte und Geriater Dr. Gabrielle Lyon geht so weit zu sagen: "Wir sind nicht überfettet; wir sind untermuskelt". Die Idee ist, dass es Ihnen viel besser gehen wird, wenn Sie sich darauf konzentrieren, mehr Muskeln aufzubauen, anstatt nur Gewicht zu verlieren, um die Körperzusammensetzung und die Gesundheit zu verbessern. Und da die Muskelmasse auf natürliche Weise (und schnell) ab dem 30. Lebensjahr jedes Jahrzehnt abnimmt und eine geringe Muskelmasse ein Risikofaktor für vorzeitige Sterblichkeit ist, müssen wir früh im Leben mit dem Gewichtstraining beginnen und es ein Leben lang fortsetzen. Es ist nie zu spät anzufangen.
Wenn Sie Teil der 6,8 Prozent der Menschen sein wollen, die gesund sind, wird Ihnen regelmäßige Bewegung dabei helfen, dies zu erreichen. Studien zeigen, dass Bewegung alle fünf folgenden grundlegenden Biomarker des Stoffwechsels verbessert:
Glukosespiegel über 100 mg/dL: Zwölf Wochen dauernde Trainingsprogramme mit hochintensivem Laufen (40 Minuten pro Woche) oder niedrigintensivem Laufen (150 Minuten pro Woche) brachten den Blutzucker der Teilnehmer sowohl aus dem prädiabetischen Bereich (100 mg/dL oder höher) als auch in den nicht-diabetischen Bereich (<100 mg/dL).
HDL-Cholesterin unter 40 mg/dL: Ein Überblick über die Literatur aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Bewegung das HDL-Cholesterin erhöhte, "wobei das Bewegungsvolumen und nicht die Intensität einen größeren Einfluss hatte". In der Zwischenzeit hat "die Erhöhung des HDL-Spiegels mit Medikamenten keine überzeugenden klinischen Vorteile gezeigt".
Triglyceride über 150 mg/dL: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität den Triglyceridspiegel wirksam senkt. In einer Studie aus dem Jahr 2019 senkte ein achtwöchiges, moderates Aerobic-Trainingsprogramm den Triglyceridspiegel der Teilnehmer deutlich. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass selbst eine einzige Sitzung mit intensivem Aerobic-Training den Triglyceridspiegel am folgenden Tag senken kann. Diese positive Wirkung könnte auf die erhöhte Aktivität der hepatischen Lipase in der Leber zurückzuführen sein, einem Enzym, das die Aufnahme von Triglyceriden aus dem Blutkreislauf erleichtert.
Blutdruck von 130/85 mmHg oder höher: Studien haben gezeigt, dass die Auswirkungen von Bewegung bei Bevölkerungsgruppen mit hohem Blutdruck ähnlich waren wie die von häufig verwendeten Medikamenten.
Taillenumfang von mehr als 89 cm bei Frauen und 101 cm bei Männern: Es überrascht nicht, dass regelmäßige Bewegung helfen kann, Fettleibigkeit zu reduzieren, indem sie den Energieverbrauch erhöht und den Gewichtsverlust fördert. Studien zeigen einen deutlichen umgekehrten Zusammenhang zwischen dem Ausmaß der Bewegung, die Menschen jede Woche ausüben, und der Größe ihres Taillenumfangs: mehr Bewegung, kleinerer Taillenumfang. Darüber hinaus führt geringere Aktivität (weniger als 5.100 Schritte pro Tag) zu einem 2,5-mal höheren Risiko für zentrale Fettleib