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哎，大家好！今天咱们来聊聊大脑的工作节奏，听起来是不是有点玄乎？其实啊，这跟咱们的工作效率息息相关呢。
古时候的人，比如公元前300年的考底利耶，就在《政事论》里提到了时间分配的重要性。后来，英国历史学家西里尔·诺斯科特·帕金森在1955年也提出了“帕金森定律”，就是说工作总是会膨胀，直到填满完成它所需的时间。
想想看，写个明信片，如果给你一整天时间，你可能真的要花一整天，对吧？这其中有完美主义、拖延症、懒惰等等因素在作祟。但为什么你连续工作三个小时，反而不如工作两个小时效率高呢？这可能要从你大脑的节奏周期说起了。
睡觉的时候，你的大脑就像个钟摆一样，在不同的状态之间来回摆动。大约每90分钟，你就会经历一次深度无梦睡眠和充满梦境的快速眼动睡眠。深度睡眠时，你的大脑是静止的，但身体却不是；而快速眼动睡眠时，你的身体是静止的，但你的大脑却非常活跃。
到了20世纪60年代，美国生理学家纳撒尼尔·克莱特曼就推测，这种90分钟的周期在我们清醒的时候也在运作，驱动着我们的警觉性微妙地起伏变化。他把这个周期称为“基本休息-活动周期”（BRAC），并认为在健康人身上这种周期很难被察觉，因为很容易被我们的大脑给压制住。
确实，这种周期的微妙性使得在现实生活中很难进行研究。不过，2017年，墨西哥的研究团队尝试了一种新方法。他们使用可穿戴设备来追踪一组短期睡眠不足的年轻人，观察他们一天的活动，并将结果与睡眠充足的对照组进行比较。结果发现，对照组的人可以轻松地在一天中进行不同时长不同的活动，但睡眠不足的人似乎无法持续一项活动超过90分钟，而且中间一定要被打断一下。
也就是说，当我们睡眠不足，大脑没有足够的资源来压制这种周期时，克莱特曼所说的90分钟周期就会显现出来。
其实啊，对我们大多数人来说，不间断地工作超过90分钟就会感到疲惫。休息之后，重新开始高强度的脑力工作，我们又能保持大约90分钟的专注，然后又会回到休息前的疲惫状态。一旦精神疲劳开始出现，你的注意力就会涣散，工作效率也会下降。不过，你的大脑也会努力补偿这种效率的下降。佛罗里达的研究团队就发现，至少有一个大脑区域参与了这种补偿机制；当其他大脑区域开始放慢速度时，它就会启动。
有趣的是，我们生活中的某些设计，似乎也隐含着我们大脑的这种90分钟周期。早期的好莱坞电影经常被剪辑成90分钟左右，足球和橄榄球比赛的时长也大约是90分钟。许多学校的课间休息，以及工作场所的茶歇和咖啡时间，也把上午和下午分成了大约90分钟的片段。波兰的研究人员在2003年发表的一篇论文中推测，90分钟的节奏是刻在我们的基因里的，可以保护大脑免受信息过载的影响，并给它一个机会定期地漫游和处理所吸收的信息。
那么，我们该如何安排工作呢？
把这些线索串联起来，我们就可以把工作时间安排在90分钟左右，当然，这个时间可以根据你的疲劳程度、一天中的时间和工作类型进行调整。如果你一天中工作时间比较晚，精神资源已经消耗殆尽，那么60分钟的工作时间可能更好。
在每个工作环节开始的时候，你的大脑是最清醒的，所以你可以争取在60到90分钟工作环节的前20%的时间里，完成80%最复杂、最需要脑力的工作，而在每个环节的后半部分，完成最不费力的工作。如果你在一个环节中需要完成多个任务，那么最好把它们从最费力到最容易进行排序，然后依次完成。
这样，每个工作环节就可以这样安排：
* 在前20分钟内完成最困难的任务。
* 在剩下的40到70分钟内做较慢、较容易的工作。
* 休息10分钟。
* 重复。
一般来说，你每天的紧张脑力劳动不应该超过4个小时。当你长时间紧张工作时，你的大脑会非常疲惫，以至于经过一夜的休息也无法恢复，疲劳会延续到第二天，增加当天的负担。
纯粹的创造性工作需要不同的方法，最好没有任何限制或结构。如果你的大脑沉浸在创造性的构思中，那么强加严格的时间表可能会打断你的思路。举个例子，工程师小K用“番茄工作法”来提醒自己每60分钟休息一下，他的同事小T坐在他旁边的工位上，设计用户界面。小T依靠创造性思维，他的大脑需要处于低能量状态才能不断产生想法。当他看到小K的时钟时，他会感到时间飞逝的不安。当每个周期结束时闹钟响起时，小T的齿轮就会加速，他的大脑就会从创造性的星系中跳出来。他即将体验到的任何灵光一现的时刻都会立即被摧毁。
不管你做什么类型的工作，或者如何安排你的工作时间，重要的是这种起伏变化、类似于幂律模式的工作方式。这种方法也可以在宏观上进行扩展。当你工作非常紧张的一天时，可以在前后安排几天轻松的日子。如果你是管理者，以这种方式安排项目可以帮助你的团队避免倦怠。
那为什么我们大脑会累呢？
想象一下，你是一个牧羊人，经过一番努力，终于弄清楚了你的羊为什么跛脚。你可能会坐下来休息一会儿，恢复你的精神。但如果你是一家大公司的知识工作者，现在是上午11点，你刚刚完成了一项同样紧张的脑力劳动，你可能根本不会想到要休息一下。在大多数知识工作场所的“工作时间”里，当你开始感到精神疲惫时就应该停止工作的想法，几乎是不可思议的。一个原因是，我们看不到停止的理由。如果你在举重，每个人都能看到你大汗淋漓、气喘吁吁、因身体疼痛而畏缩的样子。但精神疲劳不会伴随这些迹象。
当你的工作需要“脑力劳动”时，你的前额叶皮层中的一个脑细胞网络（称为“认知控制网络”或CCN）会嗡嗡作响。随着你的大脑逐渐因“脑力劳动”而疲惫，网络的活动会减慢。关于为什么会发生这种情况，有不同的理论。一种可能性是，紧张的脑力工作会耗尽资源，使脑细胞无法正常工作。
另一个理论是，CCN中的脑细胞工作越努力，它们产生的“废物”就越多。随着这些废物堆积，它们会向网络发出信号，使其减速，从而使大脑的清除过程有机会赶上。这种反馈回路可以防止过多的废物堆积并造成损害。从这个理论的角度来看，精神疲劳是毒性废物积累的速度超过清除速度的迹象。如果这个理论被证明是正确的，那么每次你克服停止和休息的冲动时，你都在迫使你的大脑忍受一堆有毒垃圾！
一种涉及使用图论分析大脑电活动的技巧，进一步揭示了疲惫大脑的内部运作方式。当信息片段在大脑中飞驰时，它们会沿着可用的最高效的路线前进。如果你把信息想象成汽车，把路线想象成高速公路，那么汽车在从A点到B点时，并不总是沿着相同的高速公路行驶。如果一条高速公路拥堵，许多汽车就会避开它，选择另一条路线。或者，如果一条高速公路收费，而另一条高速公路不收费，许多汽车就会选择更便宜的路线。如果你实时研究大脑中这些数据“交通路线”，你就可以了解随着大脑变得疲惫，这些计算是如何变化的。
2017年，新加坡的一个研究小组就这样做了，他们发现，随着时间的推移，紧张的脑力工作会使交通路线的效率降低。如果我们把霍尔罗伊德的理论融入其中，我们可以推测，当最优路线因过多的有毒废物而受到损害时，大脑会重组自己，并使用替代的、效率较低的路线来传递信息。
精神疲劳是一个信号，表明你的大脑想要——并且需要——一个机会来补充资源，或者清除因紧张的脑力工作而积累的废物。这些受损的资源正在阻止你的大脑高效地工作，因此你需要付出更多的努力才能完成同样的工作，而且工作感觉更难做。
内置的处理机制是放慢速度。当你因为精神疲惫而感到自己脱离工作时，这种感觉是你的大脑滑入1档，以较慢的速度运转。脑部扫描显示，就像CCN随着疲劳而减弱一样，另一个大脑区域，即DMN（默认模式网络），也会加强。DMN鼓励轻柔的白日梦的精神状态，并且它在1档中变得活跃。1档提供了一个从紧张工作中解脱出来的机会，让大脑恢复。
动机是疲劳等式中的另一个因素。动机提高你的档位，而它的缺失则降低档位。当你因脑力劳动而感到疲惫时，你可能首先注意到的是，你不想继续工作。当你处于疲惫或分心的状态时，越来越难以认识到某件事是有趣或令人愉快的。动机的减弱会把你推入1档，在那里你感到不太愿意并且没有能力投入你在精神焕发时所投入的那种努力。
在我们的过去，除了对食物或安全的迫切需求之外，很少有其他事情会迫使我们继续做我们正在做的事情，如果我们对此感到没有动力的话。今天，我们不会在感到疲惫或缺乏动力时停止；相反，我们会付出额外的努力继续下去。当你顶着疲劳继续前进时，你的大脑需要更多的帮助，因此它会动用额外的资源，进入3档。这类似于你骑自行车上坡时必须用力踩踏板的方式。
* 精神疲劳把你拉入1档。
* 试图克服或克服精神疲劳会把你提升到3档。
你可以在3档中很好地完成无意识或自动的工作，但不能很好地完成需要思考或集中精力才能完成的工作。这就是你感到“疲惫但精神亢奋”时发生的事情：你的大脑嗡嗡作响，但它也太疲惫而无法解决数学难题。在这种状态下，你很难集中注意力，忽略干扰，并且否定不明智的反应。而且你越是努力坚持下去，你的表现就越差。
依靠3档作为一种拐杖来支撑你度过数小时或数天的紧张脑力工作，会导致疲劳的积累，这种疲劳可能需要数周才能恢复。一项小型研究发现，参加考试的学生可能需要一周以上的时间才能从压力中恢复：80%的学生需要8天才能从睡眠不足、苦恼和其他健康问题中恢复。
咱们来说说休息的事儿
在健身房举重时，组间休息可以帮助你恢复呼吸。当涉及到脑力劳动时，休息的效果更加多样化。它可以让你恢复到2档，或者它可以将你的档位降低到1档，这样你就可以休息和恢复。
2016年丹麦小学生参加标准化考试的一项研究，以惊人的效果展示了休息的好处。研究人员发现，考试成绩随着脑力劳动时间的增加而变差，因此他们越晚参加考试，得分就越低。20到30分钟的休息不仅抵消了这种恶化，还提高了他们的表现：如果每小时都有休息，那么考试成绩就会随着时间的推移而提高。
按照我们的框架，两次休息之间的最长时间不应超过90分钟左右（除非你沉浸在创造性思维中）。每个90分钟工作环节结束时的休息应该让你处于一种放松、不集中的、“温和的好奇心”的精神状态，处于1档或接近其边界。大约15到25分钟是一个大概的范围。如果你不想失去动力，可以将你的休息时间限制在10分钟以内，并在稍后休息更长时间，在你可以休息的时候。
你在90分钟工作环节中安排休息的方式取决于你所做的工作类型。在这种情况下，把脑力工作想象成短跑。工作越紧张，你的精神能量开始减弱的速度就越快，在你暂停之前应该持续的时间就越短。有时你休息的频率可能比你休息的时间长短更重要，因此即使是最短暂的暂停也能有所帮助。在参加需要集中精力的考试时，每隔几分钟暂停5秒钟可以提高表现。每隔20分钟休息3到10分钟有助于被动、单调的工作。
把休息分为两种方式来思考是有帮助的：作为充电站和作为休息站。在每个90分钟的环节中，休息有时可以作为充电站，在你向上或向下滑动时让你恢复到2档。你在一个工作环节结束时进行的休息充当休息站，在你开始接下来的环节之前，恢复你的资源。
咱们先说休息作为充电站
有时你的工作可能会因为无聊或单调而把你带入1档。你并没有真正感到疲惫，只是缺乏刺激。长途夜间驾驶就是一个例子。在其他时候，你的工作可能会把你的档位推向相反的方向，并通过过度刺激把你带入3档。在嘈杂的开放式办公室工作，或者持续地进行多任务处理，可能会产生这种效果。在这两种情况下，简单地停止工作或逃离环境可以消除对你的档位的向上或向下的拉力，并立即让你恢复到2档。如果你经常进行这些“逃生”休息，那么你就可以在你滑向上或向下时，立即将你的档位重置为2档。在这种情况下，休息就像一个充电站；它可以“充电”让你回到2档。
你可以把一些活动融入到这些休息中，这些活动可以起到平衡档位变化的作用。例如，短时间的运动可以抵消滞后的档位，而呼吸练习可以抵消你的档位向上爬升的趋势。在一项实验室实验中，与在中途进行15分钟骑自行车的休息相比，连续集中注意力（以类似于长途驾驶的方式）半小时会导致表现更大的下降。
再说说休息作为休息站
当你想要在休息期间休息和恢复时，首先评估你的感受可能会有所帮助：你感到疲惫但放松，还是疲惫但紧张，或者“精神亢奋”？
先来说说疲惫和精神亢奋
当你的肌肉停止使用时，它们会休息，但是当你的大脑停止工作时，它不一定会休息；它会继续处理你的问题，而你在休息期间会变得更加疲惫。如果你因为工作而感到“精神亢奋”，并且无法停止思考它，那么这种情况更有可能发生。在这种情况下，你必须积极地放松你的大脑，以帮助它休息。
一种阻止你的大脑在离开办公椅后反刍工作的方法是分散它的注意力。你可以通过做一些非常吸引人的事情来实现这一点，无论是身体上的（锻炼）还是精神上的（像俄罗斯方块这样的游戏），让你的头脑中没有其他任何东西的空间。
另一种选择是“减慢”你的大脑，通过做一些降低交感神经活动并提高副交感神经活动的事情，来积极地把你推向放松状态，例如呼吸练习或瑜伽。一项研究发现，在午休期间进行PMR（渐进式肌肉放松）课程可以让呼叫中心工作人员在整个下午的其余时间里不那么疲惫。在另一项研究中，参加气步枪比赛的运动员如果在休息期间进行呼吸练习，他们会恢复得更好，而且这也提高了他们的分数。
再说说疲惫但不精神亢奋
如果你感到疲惫但不精神亢奋，那么你的大脑会更像疲惫的肌肉，并且当你没有强迫它工作时，它会进入休息模式。
进行安静、孤独的休息，在那里你什么也不做，不与任何人交谈，并且轻轻地做白日梦或什么也不想，可以帮助疲惫的大脑恢复。缓慢地行走、闲逛和阅读一本轻松的小说也是不错的选择。你想保持在1档或接近1档，因此明智的做法是避免来自人、播客和政治的情感传染，或者任何其他提高你的档位的事情。
更好的一种方法是小睡。
最好的休息方式——小睡
之前，我描述了小睡的好处，以防止或减轻午餐后低迷的影响，但是小睡可以在一天的任何时间在精神上恢复精力。15分钟的小睡通常足以提高一般的警觉性，但是稍微长一点的小睡对于认知益处更好。在一项针对整天盯着屏幕的办公室工作人员的研究中，用20分钟的小睡来中断两个小时的工作环节，可以减少疲劳，并比不小睡的休息提高后续表现。
睡觉有点像潜水。就像潜水员必须逐渐浮出水面，否则会得减压病一样，如果你的大脑沉入慢波睡眠的褶皱中太深，或者你感到昏昏沉沉，你的大脑也必须逐渐醒来，这使得它很难在醒来后立即转入2档。相比之下，如果你在没有进入慢波睡眠阶段的情况下睡觉，那么当你醒来时就不太可能感到昏昏沉沉。尽管无法准确地判断你何时会陷入慢波睡眠，但较短的小睡会降低醒来时感到昏昏沉沉的机会，尽管它的恢复效果不如较长的小睡。一些研究人员建议小睡大约20到30分钟，以达到那个最佳点，但是关于这个问题存在相当大的争议。
关于小睡的最后一点是要尽量水平地小睡。当你小睡时躺得越平，你的睡眠质量就越好。
好啦，今天就跟大家聊到这里，希望这些关于大脑节奏和工作效率的知识，能对你有所帮助，咱们下回再见！