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嘿，大家好！咱们今天就来聊聊身体的节奏，还有它怎么影响咱们的脑袋瓜子。
你知道吗？以前呐，动脑子和干体力活儿是形影不离的好伙伴。脑子帮着身体，身体也帮着脑子，一块儿工作，一块儿休息，一块儿玩耍。有个BBC的纪录片，叫《哺乳动物的生活》，里面就拍到了非洲的San人狩猎羚羊。他们追踪了好几个小时，走得很慢，进入一种冥想的状态。等羚羊离开了羊群，有个猎人就开始追。突然，羚羊的脚印不见了，猎人停下来想发生了什么。他一动不动，然后慢慢走，在脑子里回忆羚羊的轨迹。你看，猎人的想法和动作，脑子的速度和身体的速度，在整个狩猎过程中都是配合得天衣无缝的。
不过后来，自从有了流水线，情况就不一样了。那时候，身体在工作，脑子却在睡觉。再后来，知识工作又走到了另一个极端：脑子在工作，身体却在睡觉。这可就麻烦了，脑子少了好多来自身体的信号，没办法好好调整自己了。没了这些提示，大脑就得更努力才能在正确的时间进入正确的状态，结果呢，它总是跑到错误的状态去。
其实啊，身体的节奏是通过两个途径来影响脑子的：一个是身体的动作，一个是眼睛的动作。
先说说身体的动作。就像那个纪录片里展示的，在工业时代之前，身体和脑子的联盟可是至关重要的。虽然现在没那么明显了，但它仍然存在于现代知识工作者的生活中。这就是为什么当你感到恐慌的时候，你的身体也会跟着紧张。所以啊，你可以通过控制身体来调节你的大脑。
身体影响大脑的一个途径，是靠一个叫做自主神经系统的庞大神经连接网络。这个系统会仔细记录你做的每一件事，然后不断调整你的身体，来适应外界的需求。它有两只“大手”：一只叫做交感神经，它会加速你的身体；另一只叫做副交感神经，它会减速你的身体。每时每刻，世界对你的身体都有不同的要求，这两只手就会相应地进行调整。就拿站起来和坐下来说吧。当你从坐着站起来的时候，你的身体需要稍微用力才能把血液推到大脑里，所以自主神经系统会加速；当你坐下的时候，就不需要那么用力了，所以系统就会减速。
一般来说，你的精神状态是和自主神经系统同步的。这就是为什么你不可能在百米冲刺的时候做白日梦，而拉伸身体可以让你的大脑放松。
改变你的自主神经状态，也会改变你的精神状态。既然自主神经状态会随着外界对你身体的要求而改变，那么改变精神状态的一个方法就是让你的身体做更多或更少的体力活儿。
比如说，做运动。任何让你身体比平时更努力的运动都会提高你的精神状态。运动强度越大，持续时间越长，效果就越明显。而且，运动的效果不会在你停止运动后立刻消失，它会持续一段时间。这就是为什么你在运动后会感觉更清醒。适度的运动，持续半个小时左右，可以明显提高你的思维速度和整体的精神表现，至少持续半个小时。
这对那些患有注意力缺陷多动症（ADHD）和其他注意力障碍的人来说，尤其重要。之前咱们说过，有些研究表明，注意力缺陷障碍和精神状态调节受损之间存在联系，而运动可以帮助他们更容易地进入专注的状态。在一项针对ADHD成年人的研究中，以中等强度骑自行车30分钟，可以提高他们在40分钟内开始的脑力工作中的注意力和处理速度。
还有，肌肉收缩也能提高你的精神状态。早在1943年，芝加哥大学的一项研究就发现，学生们可以通过收缩肌肉来提高他们在算术和推理问题上的表现。随后的研究也证实，当你收缩肌肉时，自主神经系统通常会倾向于加速，你的精神状态也会随之提高。这意味着，你可以通过绷紧肌肉，让自己感觉更清醒，至少在一定程度上。
2020年，南加州大学的Mara Mather和她的团队发现，定期用手挤压“压力球”，每次18秒，放松1分钟，重复几次，可以提高参与者在随后的专注力测试中的表现。
就像收缩肌肉会让自主神经系统加速一样，在收缩肌肉后放松肌肉，或者在伸展后释放肌肉，会让它减速。这就是哈他瑜伽（包括这两种机制）和渐进性肌肉放松（PMR）或身体扫描（包括有顺序地收缩和放松肌肉）的基础。
对了，还有体温。自主神经系统会调节你的体温，当你的核心温度受到威胁时，它会立即采取行动。这就是为什么你在热桑拿房里或刚跳进冰冷的淋浴时，心率会上升。虽然桑拿和冷水澡会朝着相反的方向改变你的体温，但它们都会触发自主神经系统的交感神经反应，从而提高你的精神状态，并提高去甲肾上腺素的水平。任何对你体温的轻微“冲击”都会提高你的状态，所以，早上起来洗个热水澡或冷水澡，可以让你从昏昏沉沉的状态中清醒过来。不过睡前洗热水澡的效果就不一样了，洗完澡后降温的过程可以降低你的状态，帮助你入睡。
还有呼吸！慢呼吸，特别是延长呼气，可以降低你的精神状态。斯坦福大学的研究人员发现，你的蓝点网络和大脑中控制呼吸节奏的部分之间，存在一条直接的神经通道。当你放慢呼吸时，它也会放慢你的状态。
以每分钟大约6次呼吸的频率进行呼吸，可以刺激迷走神经，这是自主神经系统中“镇静”的分支之一。南加州大学的Mara Mather实验室的最新研究表明，以这种方式刺激迷走神经可以直接将蓝点网络转变为专注的状态。这意味着，在关键时刻，当你感到焦虑或压力过大时，你可以通过以每分钟大约5到6次呼吸的节奏进行呼吸，来保持或迅速恢复专注的状态。
说到“平静的警觉”，这本身就是一种矛盾的状态：你越放松，警惕性就越低，反之亦然。但是，在中间的某个地方，存在一个甜蜜点，你可以同时感到非常平静和非常警觉。理论上，实现这种状态的一种方法是同时激活自主神经系统的加速和减速分支。虽然这方面的证据还比较少，但有些活动似乎可以做到这一点。
比如冷水浴。当你把脸浸在冷水里时，会引发一种叫做潜水反射的反应，这种反射会通过激活自主神经系统的镇静分支来减缓你的生理机能。然而，冷水的刺激也会触发自主神经系统的加速分支，从而导致一种警觉的、战斗或逃跑的反应。一些研究人员推测，这会导致一种“自主神经混乱”，其中自主神经系统的警觉和镇静分支同时被最大程度地激活。这可能部分解释了为什么许多人发现这种活动能让他们同时处于高度专注和非常平静的状态。
还有热瑜伽（比如高温瑜伽），也能产生类似的效果。哈他瑜伽通过一系列伸展和释放、收缩和释放的动作，以及缓慢、有控制的呼吸，来减缓自主神经系统；而高温环境（高温瑜伽工作室的温度设定在42摄氏度）则会刺激加速分支，使其努力降低你的体温。很多人都说，每次做完高温瑜伽，他们都会感觉既非常警觉又非常放松。
好了，说完了身体的动作，咱们再来说说眼睛的动作。
其实啊，你只要看看一个人的眼睛，就能知道他当时的精神状态。
想象一下，如果你的祖先某天早上发现自己被十双狮子的眼睛包围了，他的目光可能会在这些眼睛之间快速地来回移动。这种行为会向他的蓝点网络发送危险信号，并提高他的精神状态。如果在另一个早上，这位祖先在寻找食物时，发现了一种他从未见过的奇怪灌木，他的目光可能会长时间停留在灌木上，仔细观察它，他的大脑会进入专注的状态，仔细研究它的细节。
你的目光模式和你的精神状态网络有着密切的关系，因为你看东西的方式会影响你注意它们的方式。你可以通过控制你的目光，来进入专注的状态，或者进入一种低能量或高能量的创造力状态。
比如说，缩小你的目光。当你感到焦虑或兴奋时，你的眼睛会四处乱看。但是，当你全神贯注时，你的眼睛会保持静止。利用这种动态，通过有意识地强迫你的眼睛保持静止，将你的目光集中在一个小的、焦点目标上，可以增强你的注意力，让你保持专注的状态。这种技术被称为“静眼”，被广泛应用于各种高压环境中，比如竞技射箭、篮球、目标练习和外科手术，当你想要降低自己的状态，从高度紧张的状态回到专注的状态时，就可以使用这种技术。
如果你已经处于专注模式，那么强迫你的眼睛盯着一个目标可能不会有太大的效果。但是，如果你感到焦虑，觉得自己的自控力正在消失，那么这种练习可以帮助你恢复注意力。
反过来，扩大你的目光也可以。当你专注于某件事时，你往往不会注意到周围发生的事情。有些研究表明，强迫自己关注更广阔的视野可以让你进入一种更具创造性的思维模式。从某种意义上说，这与“静眼”技术正好相反。原因可能是，当你的大脑记录下你视野边缘的信息时，它也会记录下你思维边缘的信息。如果你扩大你的思维范围，使其能够同时关注更多的想法，你就更有可能发现你以前没有意识到的联系。
有些研究甚至表明，你的面部表情会影响你的创造力。在一项实验中，被要求在想出剪刀的新用途时保持眉毛抬起的参与者，比被要求皱眉的参与者产生了更多的新奇想法！研究人员推测，皱眉缩小了他们的注意力范围，而抬起眉毛则扩大了它。所以，当我们感到惊讶时，可能会抬起眉毛，这可能会让我们在面对新的或意想不到的情况时，以更具创造性和灵活性的方式进行思考。
有时候，过于专注于你的工作反而没有帮助。你太过于沉迷于你正在做的事情，以至于只见树木不见森林。退一步反而能帮助你获得新的视角，并注意到你以前看不到的细节。
放松注意力的一种方法是转移你的目光，而最简单的方法就是短暂地闭上眼睛。你的眼睑就像窗帘一样：闭上它们可以阻挡外界所有的注意力焦点。当你的眼睛闭上时，你的注意力会转向内在，进入你的大脑，这样就更容易找到一个难以捉摸的记忆，或者在你的脑海中解决一些问题。这就是为什么人们在深入思考或即将取得创造性突破时，经常会闭上眼睛。如果你因为工作中的问题而感到烦躁，你可以通过闭上眼睛在脑海中想象这个问题，而不是盯着屏幕看，来降低你的烦躁程度。这样可以降低问题的强度，并提供新的视角。
另一种放松注意力的方法是“看着虚无”。空白的墙壁和空旷的空间会让外面的世界变得太无聊，无法引起你的注意，所以你的注意力会漂移和游荡。任何缺乏注意力锚定的情况都可以帮助你的大脑漂移。沉闷的会议、漫长的淋浴和洗碗都是例子。当你走路或慢跑时，你周围的世界都在不断运动；你的注意力无法固定在任何目标上，所以它会被释放出来四处游荡，并偶然发现顿悟时刻。
所以啊，简单来说，短暂地将你的注意力从你面前的东西上移开，可以帮助你：
• 擦拭你的心理状态，这样你就可以摆脱一个问题，用新的眼光看待它，并获得新的视角。
• 让你的大脑有机会休息和充电。
• 释放你的注意力，以便将其重新分配给另一项任务，或寻找创造性的想法。
最后一点在工作环境中尤其重要，因为你必须经常打断你正在做的事情，并将你的注意力转移到其他事情上。如果你的注意力深深地扎根于你正在做的事情，那么你会觉得很难立即将其转移到一个新的目标上。但是，如果你在试图移动它之前放松你的注意力，它就会更容易移动。你可以把它想象成在手动挡汽车中换挡。你需要先把变速杆移到中间的空挡位置，然后才能将它移到新的位置。
对了，还有一种办法，就是保持专注的状态，同时放松注意力。也就是说，你不要让你的注意力过度集中，但也不要完全放空自己。
有一种方法可以做到这一点，那就是走路。走路可以创造一种独特的精神状态：它让你保持专注的状态，同时让你的注意力漂浮。这是因为它有三个特点：
• 首先，走路可以让你保持警觉，但不会过于警觉。跑步可能会让你进入高度紧张的状态，从而阻碍创造性的想法，但是（取决于你的健康水平），走路通常不会让你超出专注的状态。这可能解释了为什么人们在走路时比在跑步时更容易获得新想法。
• 其次，当你走路时，周围的世界会以足够慢的速度从你身边经过，让你能够观看它，但又太快了，你无法将你的目光固定在它上面。你关注它，但它无法抓住你的注意力。当你的漂浮注意力漂移到你大脑的领域时，你可以在你的脑海中思考一个问题，但你无法太过于沉迷于这个问题，因为你仍然必须不时地将你的注意力转移到外部，转移到运动的机制上。这迫使你对你试图解决的任何问题保持广阔的视角，并不断刷新你的视角。
• 第三，当你相对于你周围的世界移动时，你的大脑会处理更多来自你视野边缘的视觉信息，这可以扩大你的注意力范围。
你在哪里走路是有区别的。在跑步机上走路，你周围的世界基本上是固定的，这不像在普通的地面上走路那样能扩大你的注意力范围。你走路的方式也很重要。你越克制，你的注意力范围就越窄。以克制的方式走路，小心翼翼地遵循规定的路线，不如以自由和不受约束的方式走路更能提高创造性思维。
有趣的是，这种“克制”效应适用于身体的整体运动。如果你以克制的方式坐着，并且必须保持你的目光，那么你的创造力得分会低于你以你想要的方式坐着。它甚至适用于手部动作。以流畅的方式自由地移动你的手（比如涂鸦）会提高创造力测试的得分，而画直线则不会。
最后，咱们来说说兴奋剂。茶和咖啡是咱们最常用的工具之一，用来让自己感觉警觉和专注。它们含有咖啡因，可以提高你的精神状态。
据说，“咖啡休息”这种正式的做法，起源于科罗拉多州丹佛市的一家领带制造公司。该公司发现，当工人们在早上和下午休息10到15分钟，喝咖啡时，他们的工作速度会更快，并提高了公司的收入。正如作家Erin Meister在《纽约市咖啡：一部咖啡因的历史》中所指出的，咖啡在19世纪和20世纪的普及与工业革命的步伐相呼应，这并非巧合。一旦流水线式的手工工作变成了流水线式的脑力工作，咖啡就继续推动着知识工作工厂的运转，世界各地的知识工作中心随处可见的咖啡吧就是证明。
作为一种兴奋剂，咖啡因可以提高你的精神状态，并加剧其他提高精神状态的事件的效果，比如有压力的经历和运动。事先摄入咖啡因可以在适度运动期间引发更大的自主神经和精神状态的波动，并延长运动后你的精神状态保持提高的时间。你可以利用这种咖啡因和运动的对话，来延缓因无聊而导致的精神状态崩溃，或者仅仅是为了进入专注工作的正确精神状态。
虽然如果你一开始处于较低的状态，咖啡因可以帮助你进入专注的思维状态，但如果你已经处于专注或高度紧张的状态，咖啡因会让你更难集中注意力，并且你过滤信号和噪音的能力会受到损害。在这种状态下，你会很警觉，但也会很分心，你可能会工作得更快，但你会犯更多的错误，尤其是在需要仔细思考的工作中。如果你是一个经验丰富的咖啡因饮用者，这些效果可能会变得难以预测。
咖啡因对你进行创造性思考和解决问题的能力的影响是微妙的。它会帮助你将不同的元素汇集到一个解释或解决方案中，但它不会帮助你跳出框框思考或提出原创的想法，为此你的大脑需要漫游。在一项涉及适度日常咖啡因饮用者的实验中，200毫克的咖啡因（大约等于一杯12盎司的咖啡）显著提高了聚合性问题解决能力，但没有提高发散性思维或工作记忆。咖啡因会向上推你的精神状态，这可能会让你更难下降到一种能量较低的思维状态。
在睡眠不足很常见，并且警觉性下降的风险很高的职业中，咖啡因是一种有用的工具。当10名特种部队人员在三天内每天服用四次200毫克的咖啡因（每晚两次，每天早上两次），在此期间他们晚上不睡觉，每天下午只睡四个小时的午觉时，他们比服用安慰剂的人员反应时间更快，并且更警觉。虽然这种咖啡因摄入量可能有助于在战场上挽救生命，但不建议普通的知识工作者这样做。
其他的兴奋剂，比如那些开给注意力障碍患者的药物，也会提高你的精神状态。通过减少提高你精神状态所需的努力，它们可以让你更容易地完成专注的工作，如果你的精神状态因疲劳、睡眠不足或无聊而下降。但是，虽然你可能会觉得自己在思考和集中注意力方面做得更好，但兴奋剂辅助下的想法质量可能并不理想。同样，虽然它们可能会让你感觉更警觉，而且不那么疲劳，但至少是暂时的，兴奋剂并不能消除疲劳的化学反应。如果你已经精疲力竭，它们不会让你重新焕发精神；它们会提高你的精神状态，这样你的表现就会与疲劳脱节。这就是为什么你的精神状态即使在疲劳的情况下也能保持高水平的原因。
通过压制你大脑在你疲劳时将你拉低到较低状态的反射，使用兴奋剂会阻止你在一天结束时下降到那种状态，这就是为什么失眠是一种已知的副作用。
怎么样？今天的内容是不是信息量很大啊？希望这些能帮到你！下次再见啦！