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Also, ich wollte euch heute mal was erzählen. Und zwar geht’s um, ja, wie soll ich sagen, um mehr Energie im Leben. Vier Wochen, um genau zu sein. Und das ist eigentlich super spannend, weil... naja, warum machen so wenige Leute eigentlich die einfachen Sachen, die wirklich was bringen? Also, ihr wisst schon, gesunde Ernährung, genug Schlaf, Bewegung, Stressabbau und so weiter. Manchmal frag ich mich echt, warum wir uns das Leben so schwer machen.
Irgendwie steckt da so ein blödes Gefühl im Unterbewusstsein, dass wir alle faul sind oder dass diese ganzen "Lifestyle"-Änderungen eh nix bringen. Und, dass die Leute halt lieber den einfachen Weg gehen wollen. Oder, dass irgendwelche super komplizierten Lösungen her müssen. Totaler Quatsch, meiner Meinung nach! Dabei werden wir doch von allen Seiten dazu verleitet, ungesund zu leben. Ultra-verarbeitetes Essen, Bewegungsmangel, Schlafmangel, Stress – das ist doch heutzutage total normal.
Ehrlich gesagt, ist es schon fast eine Rebellion, wenn man sich wirklich mal um seine Gesundheit kümmert. Und deshalb möchte ich euch ein paar Tipps geben, so eine Art Vier-Wochen-Plan, mit dem ihr diese einfachen Gewohnheiten in euer Leben integrieren könnt. Denn, wenn man das hinkriegt, kann man wirklich aufblühen und das Risiko für viele Krankheiten minimieren. Depressionen, Übergewicht, hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Unfruchtbarkeit… die Liste ist ja echt lang.
Aber keine Sorge, es geht nicht darum, alles auf einmal zu ändern. Viel wichtiger ist, dass ihr eure Denkweise ändert und neugierig werdet. Es soll ja auch Spaß machen. Am Anfang denkt man vielleicht, man müsste sein komplettes Leben umkrempeln, um sich vor all den schädlichen Einflüssen zu schützen. Aber letztendlich geht es darum, die Dinge zu minimieren, die unseren Körper belasten, und die Dinge zu maximieren, die uns guttun. Also, weniger Zucker, Weizen, schlechte Öle und Umweltgifte, dafür mehr Schlaf, Omega-3-Fettsäuren und regelmäßige Bewegung.
Wenn die guten Sachen überwiegen, dann geht’s uns auch gut, ganz einfach. Ich versuche jeden Tag, so viele gute Gewohnheiten wie möglich in meinen Alltag einzubauen. Und gleichzeitig versuche ich, mich vor zu viel Stress zu schützen. Es ist so ein bisschen wie ein Balanceakt. Und das ist auch okay, denn wir sind ja keine Roboter. Hauptsache, man weiß, was einem guttut, und versucht, so oft wie möglich darauf zu achten. Manche Gewohnheiten werden ganz automatisch, andere sind halt ein bisschen schwieriger.
In der ersten Woche geht's erstmal darum, den Status Quo festzustellen. Wo stehst du gerade? Wo läuft's schon gut? Wo gibt es noch Verbesserungspotenzial? Außerdem definieren wir dein "Warum", führen ein Ernährungstagebuch ein, legen ein paar Messwerte fest und suchen uns vielleicht jemanden, der uns unterstützt. In der zweiten Woche konzentrieren wir uns dann auf die Ernährung. Wir verabschieden uns von der "Unholy Trinity", also Zucker, Weizen und schlechten Ölen. Und wir schauen uns auch die anderen Ernährungsgewohnheiten an, damit wir für die Wochen drei und vier vorbereitet sind. In den letzten beiden Wochen wählst du dann drei weitere Gewohnheiten aus, an denen du arbeiten möchtest.
Wie gesagt, es geht nicht um Perfektion. Es geht darum, ein Gefühl für diese Gewohnheiten zu bekommen und Selbstvertrauen zu gewinnen. Und im besten Fall steigerst du dich während dieser Zeit in deiner Kompetenz. Es gibt da nämlich so eine Art "Hierarchie der Kompetenz". Am Anfang bist du unbewusst inkompetent. Das bedeutet, du weißt gar nicht, was du falsch machst. Zum Beispiel, wenn du mit dem Fernseher im Hintergrund einschläfst und gar nicht weißt, dass das blaue Licht deinen Schlaf stört. Oder, wenn du Lebensmittel mit künstlichen Farbstoffen isst, weil du nicht weißt, dass die schädlich sein können. Viele Industrien tun ja auch alles dafür, dass wir dumm bleiben. Sie machen ungesunde Sachen billiger, normalisieren sie und bezeichnen Leute, die sich gesund ernähren, als "elitär".
Dann kommt die Stufe der bewussten Inkompetenz. Du weißt, was du tun müsstest, aber du setzt es noch nicht um. In der vierten Woche solltest du dann idealerweise in die Stufe der bewussten Kompetenz kommen. Du weißt, was zu tun ist, und du setzt es auch um. Mit der Zeit und mit viel Übung kommst du dann irgendwann in die vierte Stufe, die unbewusste Kompetenz. Das bedeutet, gesund leben ist einfach ein Teil von deinem Leben geworden.
Am besten gehst du mal die ganze Liste mit den 25 Gewohnheiten durch und schätzt ein, wo du gerade stehst. Manche Sachen laufen vielleicht schon super, andere noch nicht so. Ich bin zum Beispiel bei "achtsames Essen" und "Hitzetherapie" auf Stufe zwei. Ich weiß, dass es gut für mich wäre, aber ich mache es nicht regelmäßig. Bei Schlaf bin ich so zwischen zwei und drei. Es ist eine Herausforderung, aber ich arbeite dran. Und bei 10.000 Schritten am Tag und Krafttraining bin ich gerade erst von drei auf vier gekommen. Das kriege ich jetzt easy hin. Meine Top-Gewohnheiten sind genug Ballaststoffe, kein Zucker, kein Weizen, keine schlechten Öle und regelmäßig in die Natur gehen. Das läuft alles automatisch. Such dir am besten für die Wochen drei und vier drei Gewohnheiten aus, bei denen du auf Stufe zwei stehst, und versuche, auf Stufe drei zu kommen.
In der ersten Woche geht's also darum, den Grundstein zu legen. Was ist dein "Warum"? Was willst du erreichen? Wenn du keine klaren Ziele hast, ist es viel schwieriger, gesunde Entscheidungen zu treffen. Schlank sein ist kein Ziel. Länger leben auch nicht. Das sind keine Werte, die dich wirklich motivieren.
Werte sind deine persönlichen Überzeugungen. Sie zeigen, was dir im Leben wichtig ist und warum du überhaupt leben willst. Deine Entscheidungen und Verhaltensweisen zeigen der Welt – und vor allem dir selbst – was deine Werte sind. Und diese Entscheidungen bestimmen, ob dein Körper gut funktioniert. Wenn deine Entscheidungen nicht mit deinen Werten übereinstimmen, wird das Leben schwierig.
Ich treffe gesunde Entscheidungen, weil ich mein Leben, meinen Körper und mein Bewusstsein schätze. Ich möchte die Energie haben, um für meine Familie, meine Freunde und die Welt da zu sein. Ich möchte selbst bestimmen, was mit meinem Körper passiert, und mich nicht von irgendwelchen Industrien kontrollieren lassen, die mit Krankheit Geld verdienen. Und ich möchte Entscheidungen treffen, die die Umwelt und die Tiere respektieren. Was sind deine Gründe? Was bedeutet es für dich, wenn deine Zellen gut funktionieren? Welche Werte willst du leben? Nimm dir jetzt mal 15 Minuten Zeit und schreib auf, warum du willst, dass deine Zellen besser funktionieren.
Als nächstes schauen wir uns an, welche Hebel du bewegen musst, damit deine Zellen optimal arbeiten können. Was schadet deinen Zellen besonders? Und was hilft ihnen? Das ist bei jedem anders. Vielleicht musst du deinen Schlaf verbessern und dich mehr bewegen, während jemand anderes die Umweltgifte in seinem Haus reduzieren und auf Fertiggerichte verzichten muss. Es gibt da ein paar Fragebögen, die dir helfen, herauszufinden, wo du auf dem "Good Energy"-Spektrum stehst und wo es am meisten Verbesserungspotenzial gibt.
Zum Beispiel gibt es ein paar Messwerte, die du beim Arzt checken lassen kannst: Nüchternglukose, Triglyceride, HDL-Cholesterin, Taillenumfang und Blutdruck. Wenn du da nicht überall super abschneidest, gehörst du zu den 93,2 % der Menschen, die noch was tun können, um die Energieproduktion in ihren Zellen zu optimieren.
Es gibt auch noch ein paar andere Tests, die du machen lassen könntest: Nüchterninsulin, CRP, Hämoglobin A1c, Harnsäure, Leberenzyme und Vitamin D. Wenn dein Arzt die nicht machen will, kannst du ihm folgenden Text vorlegen: "Ich möchte diese Tests machen lassen, um meine Stoffwechselgesundheit besser zu verstehen. Ich möchte wissen, wo ich stehe, und die Werte im Laufe der Zeit verfolgen, um sie im gesunden Bereich zu halten. Ich weiß, dass viele Marker subtile Funktionsstörungen anzeigen können, lange bevor sie die klinischen Schwellenwerte erreichen, und ich möchte früher Bescheid wissen, wenn diese Veränderungen auftreten. Ich freue mich über Ihre Unterstützung, um meine Gesundheit besser zu verstehen, und ich freue mich über die Möglichkeit, mit Ihnen zusammenzuarbeiten, um meine Ergebnisse zu optimieren. Danke."
Dann gibt es noch einen "Good Energy"-Basis-Test. Der hilft dir, herauszufinden, wo du dich verbessern kannst. Es geht um Ernährung, Schlaf, Mahlzeiten-Timing, Licht, Bewegung, Temperatur, Stress, Beziehungen, emotionale Gesundheit und Umweltgifte.
Bei der Ernährung geht es zum Beispiel darum, ob du ein Ernährungstagebuch führst, ob du den Unterschied zwischen unverarbeiteten und hochverarbeiteten Lebensmitteln kennst, ob du die Zutatenlisten aufmerksam liest, ob du weniger als 10 Gramm Zucker pro Tag isst, ob du kein Maissirup mit hohem Fructosegehalt zu dir genommen hast, ob du weniger als dreimal pro Woche auswärts isst, ob du mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag isst, ob du mindestens dreißig verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche isst, ob du die meisten deiner Mahlzeiten zu Hause zubereitest, ob du täglich ein probiotisches Lebensmittel isst, ob du täglich Kreuzblütler-Gemüse isst, ob du täglich mindestens 3 Tassen grünes Blattgemüse isst, ob du nach den verwendeten Ölen fragst, wenn du auswärts isst, ob du keine Lebensmittel aus Weißmehl isst, ob du keine Limonaden trinkst, ob du keinen großen "süßen Zahn" hast, ob es dir leichtfällt, "Nein" zu zuckerhaltigen Lebensmitteln zu sagen, ob du Kaffee oder Tee ohne Süßstoffe trinkst, ob du keine künstlichen Süßstoffe isst, ob du mehr als vier Stunden ohne Essen auskommst, ob du konventionelle/nicht-biologische Lebensmittel vermeidest und ob du hauptsächlich Bio-Lebensmittel oder Lebensmittel direkt von Bauernmärkten kaufst.
Für Fleischesser gibt es noch ein paar zusätzliche Fragen: Vermeide ich Zuchtfisch und esse hauptsächlich Wildfisch? Vermeide ich konventionelles Fleisch und esse hauptsächlich Bio-Weidefleisch? Vermeide ich konventionelle Eier und esse hauptsächlich Bio-Eier aus Freilandhaltung? Kaufe ich Bio-Milch und -Käse von Kühen aus Weidehaltung?
Wenn du bei der Ernährung weniger als 18/23 (oder 21/27 für Fleischesser) Punkte erreichst, gibt es noch viel Raum für Verbesserungen.
Beim Schlaf geht es darum, ob du ein Schlaf-Tracking-Gerät verwendest, ob du sieben bis acht Stunden pro Nacht schläfst, ob du eine feste Schlafenszeit hast, ob du eine feste Aufwachzeit hast, ob du leicht einschlafen kannst, ob du durchschlafen kannst, ob du keine Schlaflosigkeit hast, ob du dich tagsüber ausgeruht und energiegeladen fühlst, ob du nicht schnarchst, ob du keine Schlafapnoe hast, ob du im letzten Jahr keine Schlafmittel eingenommen hast und ob dein Telefon deinen Schlaf nicht unterbricht.
Wenn du beim Schlaf weniger als 10/13 Punkte erreichst, gibt es noch viel Raum für Verbesserungen.
Beim Mahlzeiten-Timing geht es darum, ob du 14 Stunden ohne Schwierigkeiten fasten kannst, ob du zu festen Zeiten isst, ob du bewusst isst, ob du vor dem Essen eine Pause einlegst, um dein Essen bewusst wahrzunehmen, ob du Dankbarkeit für dein Essen ausdrückst, ob du langsam isst und jeden Bissen gründlich kaust, ob du dich beim Essen hinsetzt, ob du dein Telefon beim Essen benutzt, ob du fernsiehst oder deinen Computer beim Essen benutzt, ob du die meisten deiner Mahlzeiten mit anderen Menschen isst und ob du darauf achtest, nicht kurz vor dem Schlafengehen zu essen.
Wenn du beim Mahlzeiten-Timing weniger als 8/11 Punkte erreichst, gibt es noch viel Raum für Verbesserungen.
Beim Licht geht es darum, ob du jeden Tag mindestens 15 Minuten im Freien verbringst, ob du tagsüber mindestens dreimal für mehr als fünf Minuten nach draußen gehst, ob du mindestens drei Tage pro Woche den Sonnenuntergang im Freien beobachtest, ob du mindestens drei Stunden pro Tag im Freien verbringst, ob du abends konsequent rote Lichter verwendest oder Blaulichtfilter-Brillen trägst, ob du abends die Lichter dimmst, ob du abends keine Bildschirme ohne Blaulichtfilter-Brille benutzt, ob dein Telefon nach Einbruch der Dunkelheit in den "Nachtmodus" schaltet, ob dein Schlafzimmer komplett dunkel ist und ob sich in deinem Schlafzimmer keine Fernseher, Computer oder andere leuchtende Bildschirme befinden.
Wenn du beim Licht weniger als 8/10 Punkte erreichst, gibt es noch viel Raum für Verbesserungen.
Bei der Bewegung geht es darum, ob du jeden Tag einen Schrittzähler verwendest, ob du mindestens 7.000 Schritte pro Tag erreichst, ob du konsequent deine Ruheherzfrequenz verfolgst, ob deine Ruheherzfrequenz im letzten Monat durchschnittlich unter 60 Schlägen pro Minute lag, ob du 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche erreichst, ob du mindestens zweimal pro Woche für mindestens dreißig Minuten Gewichte hebst, ob du nicht länger als eine Stunde am Stück sitzt, ohne aufzustehen und dich für mindestens zwei Minuten zu bewegen und ob du mindestens einmal pro Woche Sport treibst oder körperliche Spiele spielst.
Wenn du bei der Bewegung weniger als 6/8 Punkte erreichst, gibt es noch viel Raum für Verbesserungen.
Bei der Temperatur geht es darum, ob du dich mindestens einmal pro Woche bewusst hohen Temperaturen aussetzt und ob du dich mindestens dreimal pro Woche für mehr als eine Minute bewusst kalten Temperaturen aussetzt.
Wenn du bei der Temperatur weniger als 2/3 Punkte erreichst, gibt es noch Raum für Verbesserungen.
Bei Stress, Beziehungen und emotionaler Gesundheit geht es darum, ob du deine Herzfrequenzvariabilität verfolgst, ob du weißt, welche Faktoren deine HRV negativ beeinflussen, ob du jeden Tag Achtsamkeitsübungen machst, ob du mit einem Therapeuten oder Coach zusammengearbeitet hast, um ungünstige Verhaltens- und Denkmuster zu bearbeiten, ob du mit einem Therapeuten oder Coach zusammengearbeitet hast, um vergangene Traumata zu bearbeiten, ob du in der Lage bist, deinen Körper zu nutzen, um deinen Geist zu beruhigen, ob du in der Lage bist, deinen Geist zu nutzen, um deinen Körper zu beruhigen, ob du mindestens eine Person in deinem Leben hast, mit der du offen und ehrlich über die meisten Themen sprechen kannst, ob du deine Gefühle offen und ehrlich gegenüber den wichtigen Menschen in deinem Leben ausdrücken kannst, ob du klare Strategien hast, die du anwenden kannst, wenn du gestresst bist, ob du ein Ziel hast, das größer ist als du selbst, ob du dich regelmäßig "erdest", indem du barfuß auf dem Boden sitzt oder stehst, ob du regelmäßig Ehrfurcht für dein Leben und die Welt um dich herum empfindest, ob du dir deiner Selbstgespräche bewusst bist und liebevoll mit dir selbst kommunizierst, ob du dich jeden Tag bewusst auf Dankbarkeit konzentrierst, ob du hoffnungsvoll und gespannt auf die Zukunft blickst, ob du das Gefühl hast, dass du dich die meiste Zeit authentisch ausdrückst und ob du kreative Möglichkeiten hast, deine Visionen zum Leben zu erwecken.
Wenn du bei Stress, Beziehungen und emotionaler Gesundheit weniger als 16/21 Punkte erreichst, gibt es noch Raum für Verbesserungen.
Bei den aufgenommenen Giftstoffen geht es darum, ob du dein Leitungswasser filterst, ob du deine Wasserqualität überprüft hast, ob du mindestens die Hälfte einer Unze Wasser pro Pfund Körpergewicht pro Tag trinkst, ob du gefiltertes Wasser in einer nicht-plastischen Flasche mitnimmst, wenn du das Haus verlässt, ob du vermeidest, Wasser aus Einweg-Plastikflaschen zu trinken, ob du Lebensmittel vermeidest, die natürliche oder künstliche Aromen enthalten, ob du keine Lebensmittel mit künstlichen Farbstoffen isst, ob du deine Lebensmittel selten in Plastikbehältern lagerst, ob du nicht mehr als ein alkoholisches Getränk pro Tag trinkst, ob du nicht mehr als sieben alkoholische Getränke pro Woche trinkst, ob du nicht rauchst, ob du keine Kaugummi-Tabak oder ähnliche Formen von kaubarem Nikotin verwendest, ob du keine Zigarren rauchst, ob du nicht dampfst, ob du rezeptfreie Medikamente wie Paracetamol, Ibuprofen, Diphenhydramin und/oder säureunterdrückende Medikamente vermeidest, ob du in den letzten zwei Jahren keine oralen Antibiotika eingenommen hast, ob du keine oralen hormonellen Verhütungsmittel einnimmst und ob du nicht mehr als einmal pro Woche Fisch mit hohem Quecksilbergehalt isst.
Wenn du bei den aufgenommenen Giftstoffen weniger als 14/18 Punkte erreichst, gibt es noch viel Raum für Verbesserungen.
Bei den Umweltgiften geht es darum, ob du dein Duschwasser mit einem Wasserfilter für das ganze Haus oder einem Duschkopf mit Filter filterst, ob du die Luft in deinem Haus mit einem HEPA-Filter filterst, ob du in deinem Haus keine Duftkerzen verwendest, ob du keine Lufterfrischer, Duftdiffusoren, Duftstecker oder Duftsprays verwendest, ob du die Etiketten aller Haushalts- oder Körperpflegeprodukte liest, um sicherzustellen, dass sie saubere, ungiftige und nicht künstlich duftende Inhaltsstoffe enthalten, ob dein Shampoo und deine Spülung unparfümiert sind oder nur mit ätherischen Ölen duften, ob dein Waschmittel unparfümiert ist und keine Farb- oder Duftstoffe enthält, ob dein Spülmittel unparfümiert ist und keine Farbstoffe enthält, ob du keine Dufttücher oder Weichspüler verwendest, ob deine Reinigungsmittel unparfümiert sind und keine Farb- oder Duftstoffe enthalten, ob du kein Parfüm oder Eau de Cologne verwendest, ob dein Deodorant unparfümiert ist oder nur mit ätherischen Ölen duftet, ob dein Deodorant aluminiumfrei ist, ob deine Lotion unparfümiert ist oder nur mit ätherischen Ölen duftet und keine Farb- oder Duftstoffe enthält, ob deine Seife oder dein Duschgel unparfümiert ist oder nur mit ätherischen Ölen duftet, ob deine Zahnpasta fluoridfrei ist und keine Farb- oder Duftstoffe enthält, ob du die Giftigkeitswerte deiner Haushalts- und Körperpflegeprodukte auf Websites wie der EWG überprüfst und ob der Großteil deiner Kleidung, Unterwäsche, Bettwäsche und anderer Textilien aus natürlichen, organischen Materialien wie Baumwolle oder Bambus hergestellt ist und nicht aus Polyester oder mit synthetischen Farbstoffen und Chemikalien behandelten Stoffen.
Wenn du bei den Umweltgiften weniger als 15/18 Punkte erreichst, gibt es noch viel Raum für Verbesserungen.
Okay, jetzt haben wir uns einen Überblick verschafft. Jetzt geht es darum, aktiv zu werden.
Erstelle ein Ernährungstagebuch und beginne ab dem ersten Tag mit dem Protokollieren
Wie wir gelernt haben, kann das Führen eines Ernährungstagebuchs die Bemühungen zur Gewichtsabnahme und die Einhaltung einer gesunden Ernährung deutlich verbessern. Ob du dies mit einer Smartphone-Anwendung, in einer digitalen Notiz oder einem Papierjournal machst, der springende Punkt ist, eine Aufzeichnung darüber zu haben, was in deinen Körper gelangt ist, damit du sicher sein kannst, woraus dein Körper besteht und ob er das hat, was er braucht, um gute Energie zu erzeugen.
Du solltest jeden einzelnen Bissen notieren, auch wenn es nur ein Stückchen Brot, eine einzelne Pommes Frites oder ein winziges Stück Schokolade ist. Auf dem Weg zu deiner besten Gesundheit solltest du dir über deine Beziehung zum Essen und darüber, wo du noch Verbesserungspotenzial hast, im Klaren sein.
Notiere die Zeiten jeder Aufnahme, zumindest eine grobe Schätzung der Menge und die Marken aller verpackten Lebensmittel, die du gegessen hast.
Ich empfehle eine der folgenden drei Methoden:
Verwende ein spezielles Papierjournal, um deine Ernährungsprotokolle manuell zu schreiben und es überall hin mitzunehmen.
Führe eine fortlaufende digitale Notiz auf deinem Smartphone oder in einem Google Doc.
Verwende eine App wie MacroFactor, MyFitnessPal oder Levels.
Die Verwendung von Apps zur Protokollierung von Lebensmitteln wie MacroFactor ist einfach, da sie einen Barcode-Scanner verwenden, der Zutaten, Portionsgröße und Nährwertangaben abruft. Die meisten Produkte (sogar viele frische Produkte) haben Barcodes, und du kannst sie einfach scannen und protokollieren. Wenn du komplexere Mahlzeiten aus Vollwertkost zubereitest, ist es möglicherweise einfacher, eine digitale Notiz oder ein Google Doc zu führen und einfach per Spracheingabe zu diktieren, was in deiner Mahlzeit enthalten war.
AKTION:
Erstelle ein Ernährungstagebuch und beginne ab dem ersten Tag mit der Protokollierung aller Speisen und Getränke und setze dies den ganzen Monat fort.
Überprüfe jeden Samstag dein Ernährungstagebuch für dreißig Minuten und bewerte, was in deinen Körper gelangt. Stelle fest, ob es Bereiche gibt, in denen du mit dem Essen von Good Energy zu kämpfen hast, und bewerte, welche Hindernisse es für die Umsetzung gibt.
Bestelle tragbare Geräte
Aktivitäts-, Herzfrequenz- und Schlafüberwachung
Ich kann es nicht genug empfehlen, einen preiswerten tragbaren Aktivitätstracker zu besorgen, der Schlaf, Schritte, Herzfrequenz und HRV misst. Wenn du einen tragbaren Tracker anlegst, wirst du sehen, wie unterschiedlich deine Wahrnehmung von dem ist, was du jeden Tag tust, und dem, was tatsächlich passiert. Du hast gelesen, dass die Menschen im Durchschnitt schätzen, dass sie sechsmal mehr körperliche Aktivität pro Woche ausüben, als sie tatsächlich tun. Und erinner dich daran, dass allein das Gehen von 10.000 Schritten pro Tag mit einem um 50 Prozent geringeren Demenzrisiko, einem um 44 Prozent geringeren Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, und einem viel geringeren Risiko für Krebs und Depressionen verbunden ist.
Tragbare Geräte ermöglichen es uns, mit Sicherheit zu wissen, dass wir unsere Ziele bei wichtigen Säulen wie Schlaf und Aktivität erreichen. Ohne diese Gewissheit könntest du denken, dass du einen Good Energy-Lifestyle führst, obwohl du es nicht tust.
AKTION:
Bestelle einen Fitbit Inspire 2 (erhältlich bei Amazon, Fitbit, Best Buy, Target und Walmart), Apple Watch, Oura Ring oder Garmin Tracker.
Ich habe viele tragbare Tracker ausprobiert, und der Fitbit Inspire 2 ist mein Favorit, weil er einfach, erschwinglich ist, eine lange Akkulaufzeit hat (normalerweise über eine Woche) und einen Bildschirm hat, der dir in Echtzeit anzeigt, wie viele Schritte du gemacht hast und wie deine Herzfrequenz ist. Er kostet bei den meisten Einzelhändlern zwischen 55 und 60 US-Dollar. Die Fitbit-App zeigt langfristige und Echtzeit-Trends für Schritte, Herzfrequenz, Menge an mäßiger und anstrengender körperlicher Aktivität, Schlafdaten, aktive Stunden und HRV sowie viele andere Metriken. Apple Watch hat viele ähnliche Funktionen, ist aber viel teurer und muss jeden Tag aufgeladen werden. Ich habe keinen Garmin Tracker oder Oura Ring verwendet, aber sie haben ähnliche Funktionen wie der Fitbit. Das Whoop-Armband ist ein unglaubliches Produkt zur Verfolgung von Workouts, Erholung, Schlaf und HRV, enthält aber keine Schrittzählung.
Optional: Glukoseüberwachung
Wie in den vorherigen Kapiteln erläutert, kann die Verfolgung des Blutzuckers sehr hilfreich sein, wenn du auf Good Energy hinarbeitest. Du hast zwei Möglichkeiten: ein Standard-Glukometer, bei dem du dir jeden Morgen sowie 45 Minuten und dann zwei Stunden nach dem Essen in den Finger stichst und deine Ergebnisse manuell in dein Ernährungstagebuch einträgst. Eine einfachere Methode, die weniger schmerzhaft ist und dir viel mehr Daten liefert, ist die Verwendung eines kontinuierlichen Glukosemonitors (CGM). Ein CGM gibt dir viel mehr Einblick in die Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen deinen Aktionen und deiner Blutzuckerreaktion. Während Glukometer in jeder Apotheke sowie bei Einzelhändlern wie Amazon erhältlich sind, benötigen CGMs in den Vereinigten Staaten ein Rezept (nicht jedoch in den meisten anderen Ländern). Wenn du nicht an Typ-1- oder Typ-2-Diabetes leidest, musst du wahrscheinlich selbst für einen CGM bezahlen, und dein Arzt wird sich wahrscheinlich gegen die Ausstellung eines Rezepts wehren. Die Kosten belaufen sich wahrscheinlich auf 75 bis 150 US-Dollar pro Monat für CGM-Sensoren. Ein einfacherer Ansatz ist der Erwerb eines CGM über Levels, das die Arztberatung, CGM-Rezepte, die an dein Zuhause geschickt werden, und Software zur Interpretation von Glukosedaten bietet.
AKTION:
Kaufe ein Glukometer (ich empfehle Keto-Mojo GK+, erhältlich bei Amazon, das Glukose und Ketone misst) oder besorge dir ein Rezept für ein CGM (über deinen Arzt oder Levels).
Richte ein Rechenschaftspflichtsystem ein
Rechenschaftspflicht und gemeinschaftliche Unterstützung können die Gesundheitsbemühungen deutlich verstärken - eine Tatsache, die durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt wird. Der Effekt ist dramatisch: Eine Meta-Analyse aller Studien, die die Einhaltung von Maßnahmen zur Gewichtsabnahme untersuchten, zeigte, dass zwei der drei Hauptfaktoren, die mit dem Erfolg verbunden waren, die betreute Teilnahme und die soziale Unterstützung waren. Allein die Einbeziehung anderer bedeutet, dass du eher an deinen Gewohnheiten festhältst.
Eine Möglichkeit, Rechenschaftspflicht in dein Leben einzubauen, ist die Zusammenarbeit mit einem Freund oder Kollegen, der sich ebenfalls auf einer Gesundheitsreise befindet oder bereit ist, Zeuge und Unterstützer deiner Reise zu sein, und sich verpflichtet, sich regelmäßig nach deinen Fortschritten zu erkundigen.
In dem einen Monat, nachdem ich eine Beziehung zu einem Rechenschaftspartner aufgebaut hatte:
Ich steigerte mich von durchschnittlich 49.601 Schritten pro Woche auf 80.966.
Ich steigerte mich von durchschnittlich 6 Stunden und 42 Minuten Schlaf pro Nacht auf 7 Stunden und 35 Minuten.
Meine Ruheherzfrequenz sank von 63 auf 52 Schläge pro Minute.
Eine zweite hilfreiche Möglichkeit, die Rechenschaftspflicht zu gewährleisten, ist die Vorauszahlung für Wellness-Erlebnisse, so dass es echte Kosten hat, sie nicht zu tun. Wenn ich beruflich in eine Stadt reise, plane ich oft mehrere Trainingskurse in lokalen Studios in dieser Stadt. Da ich diese Kurse im Voraus bezahlen muss, garantiert dies fast, dass ich gehen werde. Ich bezahle auch alle paar Monate im Voraus für ein Paket von Therapie- oder Coaching-Sitzungen, so dass ich sie nur noch planen muss. Und wenn ich reise, übernachte ich lieber in einem Airbnb als in einem Hotel, damit ich einen Kühlschrank habe. Ich besorge mir immer am ersten Tag Lebensmittel oder lasse sie mir liefern (was ausnahmslos billiger ist als alle meine Mahlzeiten in Restaurants zu essen).
Ein dritter Schlüssel zur Rechenschaftspflicht ist die Planung von so vielen Aktivitäten wie möglich rund um Good Energy-Gewohnheiten, wie z.B. soziale, berufliche und familiäre Veranstaltungen und Mahlzeiten. Wenn ich in eine Stadt fahre, in der ich mich mit mehreren Leuten treffen werde, plane ich morgendliche Kaffeewanderungen mit Freunden oder organisiere eine Wanderung. Während eines Familienurlaubs biete ich an, ein paar der Mahlzeiten zu kochen und ein Good Energy-freundliches Festmahl für alle zuzubereiten. Wenn ich bei Freunden übernachte, lasse ich mir eine Kiste mit gesunden Lebensmitteln (ich mag Daily Harvest) oder Lebensmittel als großzügigen Beitrag liefern, aber auch um sicherzustellen, dass ich die Lebensmittel habe, die ich brauche, um gesund zu sein. Wenn ich Besuch habe, plane ich fast jede Veranstaltung, um Good Energy-Kästchen abzuhaken, wie z.B. einen Spaziergang durch die Nachbarschaft oder eine lokale Wanderung, einen Spaziergang durch einen Park oder einen botanischen Garten, Freunde zum kalten Eintauchen in den Ozean oder ein lokales Gewässer mitzunehmen, gemeinsam Atemübungen zu machen, ein Konzert zu besuchen, bei dem wir stehen, einen Online-Trainingskurs auf dem Fernseher zu streamen und ihn gemeinsam zu machen, Mountainbike zu fahren, Paddleboard zu fahren, Schneeschuh zu laufen oder gemeinsam ein meditatives Klangbad zu besuchen. Wenn du zu einer Party eingeladen bist, verpflichte dich, ein paar gesunde Speisen und Getränke mitzubringen, um sicherzustellen, dass du unverarbeitete Good Energy-Lebensmittel zu essen hast.
AKTION:
Wähle einen Rechenschaftspartner, dem du vertraust und der bereit ist, dich mit täglichen Textnachrichten, E-Mails oder Check-ins zu unterstützen. Bitte ihn, sich für mindestens vier Wochen zu verpflichten.
Plane einmal pro Woche ein dreißigminütiges Rechenschaftstreffen ein, um die Ernährungstagebücher und die Verfolgung der Gewohnheiten zu besprechen.
Bezahle Wellness-Aktivitäten im Voraus.
Organisiere soziale und berufliche Aktivitäten rund um Good Energy-Gewohnheiten.
Woche zwei - Fokus auf Essen
Während alle Stoffwechselgewohnheiten wichtig sind, ist das richtige Essen die Basis der Pyramide. In Woche zwei wirst du die ersten drei Good Energy-Gewohnheiten annehmen und die Etiketten deiner Lebensmittel überprüfen, um die Unheilige Dreifaltigkeit der Zutaten zu entfernen: zugesetzter Zucker, raffiniertes Getreide und Pflanzenöle. Alle Teilnehmer des vierwöchigen Good Energy-Programms sollten diese drei Zutaten in den Wochen zwei, drei und vier eliminieren. Zusätzlich lernst du die Gewohnheiten vier bis sieben kennen, die sich alle darauf konzentrieren, was in die Ernährung aufgenommen werden sollte, und die du in den Wochen drei und vier als Teil deiner zusätzlichen Good Energy-Gewohnheiten umsetzen kannst.
Good Energy-Gewohnheiten
Ernährung
Eliminiere raffinierten Zucker
Eliminiere alle Lebensmittel, Getränke und Würzmittel mit raffiniertem oder flüssigem Zucker.
Zugesetzter Zucker kann die folgenden Namen haben: Weißzucker, brauner Zucker, Puderzucker, Rohrzucker, eingedickter Rohrsaft, Rohrzucker, Turbinado-Zucker, Demerara-Zucker, Kokoszucker, Ahornsirup, Honig, Melasse, Agavendicksaft, Maissirup, Fructose-Maissirup, Glukose, Dextrose, Fructose, Maltose, Saccharose, Galactose, Maltodextrin, Laktose, Karamell, Gerstenmalz, Reissirup, Dattelzucker, Rübenzucker, Invertzucker und Goldsirup.
Lies alle Etiketten auf "zugesetzten Zucker" und kaufe keine Produkte mit diesen.
Entferne alles mit zugesetztem Zucker aus deinem Haus und wirf es weg.
Verfolge dies über dein Ernährungstagebuch.
Eliminiere raffiniertes Getreide
Eliminiere alle Lebensmittel mit ultra-verarbeitetem raffiniertem Mehl oder Getreide.
Dazu gehören alle Standardbrote (weiß, Weizen und Vollkornweizen), Reis (weiß und braun), Nudeln, Bagels, Tortillas, Cracker, Cerealien, Brezeln, Donuts, Kekse, Kuchen, Gebäck, Pizzaböden, Waffeln, Pfannkuchen, Croissants, English Muffins, Hamburgerbrötchen, Hotdogbrötchen und Muffins.
Die Zutaten auf verpackten Lebensmitteln können sein: Weizenmehl, Allzweckmehl, selbstaufgehendes Mehl, Brotmehl, Kuchenmehl, Gebäckmehl, Vollkornweizenmehl, Hartweizenmehl, Farina, Hartweizengrieß, Dinkelmehl, Gerstenmehl, Roggenmehl, Reismehl, Hafermehl oder Buchweizenmehl.
Lies alle Etiketten aufmerksam durch.
Verfolge dies über dein Ernährungstagebuch.
Eliminiere industrielle Pflanzenöle
Eliminiere alle Lebensmittel, Getränke und Würzmittel mit raffinierten industriell hergestellten Pflanzenölen.
Dazu gehören: Sojaöl, Maisöl, Baumwollsaatöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Erdnussöl, Traubenkernöl und jedes Öl, auf dem "hydriert" steht.
Raffinierte Pflanzenöle sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter viele im Laden gekaufte Salatdressings, Mayonnaise, Hummus, Dips, Kartoffelchips, Erdnussbutter, Maischips, Cracker, Müsliriegel, Kekse, Gebäck, Muffins, Donuts, frittiertes Hähnchen, Hähnchennuggets, Hähnchenstreifen, Fischstäbchen, Tiefkühlpizza, Pommes Frites, verpacktes Popcorn, Tortilla-Chips, Käsepuffs, Snackmischungen, Gemüsechips, Dosensuppen, Instantnudeln, Kuchen, Brownies, Pfannkuchen, Waffeln, Butteralternativen, verpackte Muffins, Kekse, Croissants, Kekse und geröstete Nüsse.
Verfolge dies über dein Ernährungstagebuch.
AKTION:
Nimm die ersten drei Good Energy-Gewohnheiten an, indem du jedes einzelne Lebensmittel in deinem Haus loswirst, das zugesetzten Zucker, raffiniertes Getreide oder industrielle Pflanzenöle enthält, und eliminiere alle diese Lebensmittel für die nächsten drei Wochen.
Beginne, dich über die zusätzlichen Essgewohnheiten vier bis sieben zu informieren und wie du Good Energy-Essen in dein Leben integrieren kannst (du musst diese Gewohnheiten jedoch erst in den Wochen drei und vier umsetzen). Kaufe alle Lebensmittel, Kochbücher oder Werkzeuge, die du für die Wochen drei und vier benötigst.
Esse über 50 Gramm Ballaststoffe pro Tag
Verfolge die tägliche Ballaststoffaufnahme und versuche, 50 Gramm pro Tag oder mehr aus Nahrungsquellen zu beziehen. Wenn die Aufnahme von 50 Gramm Ballaststoffen anfangs Blähungen oder Magenbeschwerden verursacht, solltest du langsam beginnen, mit 30 Gramm pro Tag aus Lebensmitteln wie Avocados, Himbeeren und Chiasamen, und dich zu Bohnen und Hülsenfrüchten hocharbeiten (die manche Leute als "gasig" empfinden) und größere Mengen an Ballaststoffen.
Die Verwendung einer Barcode-Scanning-App wie MacroFactor kann dies sehr einfach machen, da sie den Ballaststoffgehalt automatisch abruft.
Die besten Quellen, um die Ballaststoffe zu maximieren, sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen und bestimmte Früchte.
Spezifische Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sind:
Marinebohnen (~10 Gramm pro ½ Tasse)
Schwarze Bohnen (~7,5 Gramm pro ½ Tasse)
Chiasamen (8 Gramm pro 2 Esslöffel)
Basilikumsamen (15 Gramm pro 2 Esslöffel; ich verwende die Marke Zen Basil)
Leinsamen (8 Gramm pro 1 Unze)
Linsen (~15 Gramm pro 1 gekochte Tasse)
Himbeeren und Brombeeren (~8 Gramm pro 1 Tasse)
Rosenkohl (6 Gramm pro 1 gekochte Tasse)
Brokkoli (5 Gramm pro 1 gekochte Tasse)
Avocados (~13 Gramm pro Avocado)
Verfolge die Ballaststoffaufnahme in deinem Ernährungstagebuch.