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えー、今回はですね、「常識ダイエット：原則と食品」っていうテーマでお話ししたいと思います。これ、あの、一流アスリートとか、すごい成功してる起業家の人たちを指導してる、ベン・ブルーノっていう、まあ、パーソナルトレーナーとかストレングスコーチの人とのコラボ企画らしいんですよね。
で、この「常識ダイエット」って言うのは、まあ、8つのシンプルな原則に基づいたもので、質の高い栄養を摂るための、ざっくりとした枠組みみたいなものですね。パフォーマンスを上げたり、見た目を良くしたり、長期的な健康を最適化したりするために、まあ、役に立つっていうことです。
まず、その原則なんですけど、
1. 普段から、だいたい8割から9割くらいは、ちゃんとしたものを食べる。ジャンクフードは、本当に好きなものだけのために取っておく。
2. 未加工の、自然な食品を優先する。
3. 満腹になる前に、食べるのをやめる。腹八分目っていうのが目安。
4. 体調が悪くなったり、パフォーマンスが落ちたりする食べ物は避ける。これは人それぞれ違うから、自分に合うもの、合わないものを見つけるのが大事。
5. 水をたくさん飲む。水分補給は大事。でも、アルコールは控えめに。
6. 毎食、野菜とか果物を食べる。多ければ多いほどいい。
7. 自分に合った食事の回数を見つける。あれこれ言われてるけど、一つの正解にこだわらない。
8. ダイエットに真剣になりすぎて、人生の楽しみを逃さないようにする。
まあ、こんな感じですね。結構、当たり前のことばっかりって言えば、そうなんですけど、意外とできてないこととか、忘れがちなこととかもあるんじゃないかなと思います。
で、次に、どんなものを食べたらいいのかっていう話なんですけど、一応、マクロ栄養素ごとに、質の高い食品のリストが載ってます。これは、あくまでも、スタート地点としてのリストなんで、これだけじゃないですけどね。
まず、タンパク質源としては、牛肉、鶏肉、羊肉などの肉類、魚、卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、豆腐、それと、質の高いプロテインパウダーですね。添加物が少ないやつがいいと思います。
炭水化物源としては、お米、オートミール、キヌア、大麦、スペルト小麦などの穀物、じゃがいも、さつまいも、それと、果物とか野菜全般、豆類、レンズ豆、エンドウ豆、あと、生の蜂蜜とかもいいみたいですね。
脂質源としては、ナッツ類、ナッツバター、グラスフェッドのバターとかギー、エクストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル、チアシード、フラックスシード、ヘンプシードなんかがありますね。
で、栄養に関する補足情報として、マクロ栄養素の話が出てきます。タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4カロリー、脂質は1グラムあたり9カロリーです。カロリー計算は、それぞれのマクロ栄養素のグラム数に、このカロリー数を掛けて、全部足し合わせればOKです。例えば、タンパク質200グラム、炭水化物300グラム、脂質100グラム摂ったとすると、2900カロリーになりますね。
まあ、色々なダイエット法があるけど、タンパク質をしっかり摂るっていうのは、基本みたいです。体重1ポンドあたり0.8グラムから1グラムくらいを目安にするといいみたいですね。筋トレしてる人は、もうちょっと多めに摂った方がいいかも。タンパク質は腹持ちがいいから、他のもので食べ過ぎるのを防ぐ効果もあるみたいです。炭水化物と脂質のバランスは、個人の目標とか、体質に合わせて調整するといいと思います。
ちなみに、オンラインのカロリー計算機とか、マクロ計算機を使うと、自分の目標に合ったカロリー摂取量とか、マクロ栄養素のバランスを計算できます。calculator.netっていうサイトが紹介されてますね。
あと、ミクロ栄養素も大事です。アメリカの疾病対策センターによると、鉄、ビタミンA、ビタミンD、ヨウ素、葉酸、亜鉛の6つが必須ミクロ栄養素らしいです。運動してる人は、ビタミンE、ビタミンB12、マグネシウム、カリウム、カルシウムも必要になるかもしれないですね。
これらのミクロ栄養素は、未加工の食品に多く含まれてますけど、ビタミンDみたいに、食べ物だけでは十分に摂れないものもあるから、サプリメントで補う必要がある場合もあります。
食事記録アプリを使えば、ミクロ栄養素の摂取量を推定することもできます。もし、心配なら、お医者さんに血液検査をしてもらったり、自分で検査サービスを利用するのもありだと思います。
まあ、とにかく、質の高い栄養を摂ることは、悪いことを防いで、良いことを促進するっていうことですね。この「常識ダイエット」の8つの原則を守って、マクロ栄養素のリストにある食品を中心に食べるようにすれば、かなり良い栄養状態を維持できると思います。皆さんも、ぜひ試してみてください。