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えーと、今回は、なんだろうな、レベル３のトレーニングプランについて、ちょっとお話ししてみようかなと思います。これ、あの、動きの柱、つまりムーブメントっていうところに焦点を当てたプランですね。
あの、このプランはね、実は、あの、プロのアスリートとか、有名なセレブ、あと、すごいバリバリ働いてる起業家の人たちとかを指導してる、ベン・ブルーノさんっていう、パーソナルトレーナーで、ストレングスコーチの人が、協力してくれてるんですよ。
で、このレベル３っていうのはね、もうすでにレベル１とか２をクリアしてる前提で、もうちょっとこう、ステップアップした内容になってるんですね。レベル１と２は、毎日ちゃんと体を動かす習慣を身につけるっていうのがメインだったんだけど、レベル３は、もうちょっと本格的に、心血管系、つまり有酸素運動とか、筋力トレーニング、安定性、柔軟性、みたいな、いろんな要素を組み合わせた、総合的なトレーニングになってるんです。全体的な健康とか、パフォーマンス、見た目にも良い影響があるようにね。
で、具体的に、どんな感じかっていうと、１週間のスケジュールとしては、まず、全身の筋力トレーニングを３回。それから、低強度の有酸素運動を２回。で、高強度の無酸素運動を１回、っていう構成になってます。
どの曜日に何をやるかは、もう、自分で自由に決めていいんですよ。忙しいスケジュールに合わせて、無理のないようにね。ただ、できれば、全身の筋力トレーニングの間には、ちゃんと１日、休養日を挟むようにするといいかなと思います。
えっと、じゃあ、もう少し詳しく見ていきましょうか。まず、1日目。全身の筋力トレーニングプラス、オプションで有酸素運動。2日目は、有酸素運動を60分。3日目は、また全身の筋力トレーニングプラス、オプションで有酸素運動。4日目は、有酸素運動を60分。5日目は、またまた全身の筋力トレーニングプラス、オプションで有酸素運動。6日目は、無酸素運動を20分。で、7日目は、軽い回復と休息、みたいな感じですね。
全身の筋力トレーニングは、ウォーミングアップとか、静的ストレッチ、あとは、体の安定性と可動性を高めるような動きを取り入れるといいと思います。具体的なトレーニング内容は、自分で自由に選んでいいんだけど、おすすめの全身トレーニングルーティンが、えっと、ウェブサイトに載ってるみたいなので、そちらを参考にしてみるのもいいかもしれませんね。動画チュートリアルもあるみたいですよ。
次に、有酸素運動。これは、長時間の、低強度の運動ですね。一般的には、低強度の有酸素運動が、一番効果的で続けやすいと思います。いわゆるゾーン２トレーニングってやつですね。科学的に言うと、ゾーン２っていうのは、体が脂肪をエネルギーに変換するために酸素を使ってる状態のことらしいです。ゾーン２の心拍数は、人によって違うんだけど、大体、心拍数が上がってるけど、まだ鼻で呼吸しながら会話ができるくらいのレベル、つまり、最大心拍数の60〜70%くらいが目安になります。最大心拍数は、220から自分の年齢を引いて、それに60〜70%を掛ければ、大体計算できます。
運動の種類は、ハイキングとか、サイクリング、早歩き、ジョギング、水泳、ボート漕ぎ、何でもいいですよ。ちゃんとウォーミングアップをして、体を準備してから、心拍数が上がってるけど、まだ会話ができるくらいの強度で運動するようにしましょう。
そして、無酸素運動。これは、短時間で、高強度の運動ですね。ゾーン５トレーニングとも呼ばれる、激しい運動を短時間行なって、その間に長い休憩を挟む、っていうのを繰り返します。例えば、自転車とか、ボート漕ぎ、ランニング、筋力トレーニング、みたいな感じですね。
このトレーニングは、VO2max、つまり、最大酸素摂取量を増やすのにすごく重要なんです。VO2maxっていうのは、激しい運動中に、体がどれだけ酸素を使えるかっていう指標で、心肺機能の全体的な指標として、すごく役に立つんですよ。VO2maxが高いと、健康寿命にも大きく影響するって言われてます。
運動の種類は、自転車、ボート漕ぎ、ランニング、階段昇降、何でもいいです。これもちゃんとウォーミングアップをして、体を準備してから、全力で運動する時間と、休憩する時間を交互に繰り返します。例えば、1分間全力で運動して、そのあと2〜3分間、ゆっくり動くか、完全に休む、みたいな感じですね。運動中は、心拍数が急上昇して、休憩中は、低い状態に戻るように意識するといいと思います。少なくとも、20分間は続けるようにしましょう。
最後に、軽い回復と休息。この回復日は、１週間のルーティンの中で、すごく重要なパートです。ウォーキングとか、軽いハイキング、あと、心拍数を上げすぎないような、軽いアウトドアアクティビティなどが、おすすめです。体に負担をかけないように気をつけましょう。あとは、マッサージとか、フォームローラーとか、冷水療法とか温熱療法とか、自分が好きな回復方法を試してみるのもいいですね。質の高い睡眠をとることも、すごく大切です。
トレーニングプランに関する詳しい情報とか、役立つリソースについては、ウェブサイトに載ってるみたいなので、ぜひチェックしてみてください。
あ、でも、始める前に、一応、お医者さんに相談してから、始めるようにしてくださいね。このプランは、科学的な根拠に基づいて作られてるし、長年のトレーニング経験も活かされてるんだけど、あくまで一般的なものなので、自分の健康状態とか、体調に合わせて、専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。