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えー、皆さん、おはようございます。今回は、一日の始まり方を科学的に裏付けられた方法で改善する方法についてお話したいと思います。テーマは、ズバリ、「朝のルーティン」。
朝の一時間は、その日一日の調子を左右するって言いますよね。的を絞った運動と栄養をその時間に取り入れることで、エネルギー、集中力、生産性が高まり、予測不可能な世の中で、構造と安定感を得ることができるんです。
それで、今回は、効果的な朝のルーティンの五つの原則を紹介して、私が実際にどのようにそれらを実践しているのか、そして、皆さんが独自のルーティンを構築するためのテンプレートを提供したいと思います。
まず、朝のルーティン原則その一：「起床」。
毎朝、決まった時間に起きることは、科学的に健康に良いと証明されているんですね。これって、体の概日リズムを調整し、認知機能を改善し、エネルギーレベル、気分、全体的な健康を向上させるんですって。
私の場合は、というと、朝早く起きることは、成功の確率を上げる一番簡単な方法だと思っています。別に、早起きしなくても成功できるんですけど、早起きで成功していない人って、あんまり見かけないですよね。少なくとも私の周りにはいないかな。で、私の場合、平日は午前4時30分、週末は午前5時くらいに起きています。まあ、息子がベッドで暴れ始めたら、もっと早く起きることもありますけど（笑）。ちなみに、平日の夜は8時30分くらいに寝るようにして、7時間から8時間の睡眠時間を確保するように心がけています。
で、具体的な計画としては、平日は固定の起床時間、週末も固定の起床時間を設定する。理想的には、週末の起床時間は、平日の起床時間から30分から60分以内に収めるのが良いみたいですね。そうすることで、自然な睡眠サイクルに悪影響を与えるのを避けることができるんです。もし、どうしても起きるのが辛い場合は、スマホを洗面所とか、ベッドから少なくとも3メートルくらい離れた場所に置いて、アラームを止めるためにベッドから出ることを強制的にする必要があるかもしれませんね。
次に、朝のルーティン原則その二：「水分補給」。
ほとんどの人が慢性的な脱水状態にあるって言いますよね。これって、健康のあらゆる面に影響するんです。朝の水分補給は、代謝を促進し、記憶力を向上させ、エネルギーを高めます。さらに、朝に水分補給することで、消化が良くなり、前日、または、前の晩からの毒素を洗い流して、肌の健康を改善することもできるんですって。
私の場合は、朝、水480mlに、グリーンスムージーの粉末と電解質を混ぜたものを飲んでいます。
皆さんも、朝起きたら、まず480mlの水を飲むようにしてみてください。さらに効果を高めたい場合は、レモン、電解質、またはグリーンスムージーの粉末などを加えて、効果をさらに高めることを検討してみてください。
続いて、朝のルーティン原則その三：「運動」。
毎日体を動かすことは、絶対に譲れないことですよね。人間は動くように作られているんですから。毎日の活動（30分から60分）は、健康、脳機能、そして幸福にとって不可欠です。始めたばかりのときは、自分が楽しめる方法で体を動かすだけで良いんです。ウォーキング、ダンス、ハイキング、ランニング、筋トレなど、好きなことをすれば良いんです。複雑なことよりも、シンプルなことの方が良いです。
私の場合は、5-5-5-30ルーティンをやっています。これは、腕立て伏せ5回、スクワット5回、ランジ5回、そして30秒のプランクを行うというもの。コーヒーを淹れている間とか、起きてすぐにできます。すぐにエネルギーが湧いてきて、血行が良くなりますよ。
皆さんも、一日を始めるために、いくつかの簡単な運動を選んでみてください。筋力トレーニング（私のルーティンのような）、柔軟性エクササイズ、ストレッチなど、何でも良いんです。簡単で構いません。重要なのは、体を動かして、血流を良くすることなんです。
そして、朝のルーティン原則その四：「日光浴」。
朝に自然光を浴びることは、集中力を高め、セロトニンが増加して気分が良くなり、天然のビタミンDの供給源になります。自然の中で過ごし、画面から離れることで、ストレスが軽減され、全体的な精神的な明晰さが向上するんです。
私の場合は、息子との30分間の散歩が、朝のルーティンの一部として欠かせません。いつも、健康的で、幸せで、創造的な気分にさせてくれます。
皆さんも、一日を始めるために、外に出て散歩してみてください。15分でも十分です。スマホをサイレントにするか、家に置いていきましょう。自由に考え、呼吸をすることを意識してみてください。
最後に、朝のルーティン原則その五：「集中」。
ほとんどの人は、午前9時から午後5時まで働くように作られていません。現代の仕事文化は、昔の名残で、同じ単調な作業を長時間行うものですよね。もし、あなたの目標が何かを創造することであるならば、ライオンのように働く必要があります。インスピレーションが湧いたらダッシュし、休む。これを繰り返すんです。
私の場合は、常に、最も重要なタスクに、集中して2時間取り組むことから一日を始めています。
皆さんも、翌日の最も重要なタスクを前の晩に決めておきましょう。朝の集中した時間帯に、それらのタスクに取り組みましょう。
さて、素晴らしい朝のルーティンの五つの科学的根拠に基づいた原則をまとめると、
起床：平日は固定の起床時間、週末も固定の起床時間を設定する。
水分補給：480mlの水を飲む（必要に応じて、何かを加えても良い）。
運動：体を動かし、血流を良くするために、いくつかの簡単な筋力トレーニング、柔軟性エクササイズ、またはストレッチを行う。
日光浴：15分間の屋外での運動は、その日一日の調子を整える。
集中：その日の最も重要なタスクに取り組むための時間を確保する。
これらの五つの原則を、自分に合った形で取り入れることで、完璧な朝のルーティンを構築できるはずです。ぜひ試してみてください。