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Joa, hallo erstmal! Also, reden wir mal über Ernährung, ja? So ne Art "gesunde Menschenverstand"-Diät, wenn man so will. Is' eigentlich ganz simpel. Der Ben Bruno, ein Personal Trainer, der auch mit Profisportlern arbeitet, der hat da so'n paar einfache Regeln aufgestellt. Eigentlich acht Stück, die so'n Rahmen für 'ne gute Ernährung bilden. Die sollen dir helfen, besser zu werden, besser auszusehen und, ganz wichtig, auch lange gesund zu bleiben.
Also, Punkt eins: Meistens gut essen, so 80 bis 90 Prozent der Zeit. Den ganzen Junk-Food-Kram, den heb dir auf für Sachen, die du echt liebst. Also, so deine absoluten Lieblingssünden, verstehste? Und ansonsten, ganz wichtig, vor allem unverarbeitete Lebensmittel. Also, wo man direkt sieht, was drin ist, quasi.
Zweiter Punkt: Hör auf, bevor du komplett voll bist. So bis 80 Prozent satt, das is' ne gute Faustregel. Kennste ja, dieses "ich platze gleich"-Gefühl, das sollte man vermeiden.
Drittens: Genug Protein, ja? Für deine Ziele. So als Richtwert: Ungefähr 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht, wenn du sportlich aktiv bist. Kann auch mehr sein, je nachdem, was du so machst.
Vierter Punkt, super wichtig: Vermeide Lebensmittel, von denen du dich schlecht fühlst oder die deine Leistung beeinträchtigen. Jeder is' da anders, muss man ausprobieren, was einem gut tut und was nicht.
Fünftens: Viel Wasser trinken, logisch, und Flüssigkeiten im Allgemeinen. Aber Alkohol eher weniger, is' klar, ne?
Sechstens: Gemüse und Obst, und zwar bei jeder Mahlzeit. Je mehr, desto besser. Is' halt wichtig für die ganzen Vitamine und so.
Siebtens: Finde 'ne Mahlzeitenfrequenz, die zu deinem Leben passt. Lass dir da nix vorschreiben von irgendwelchen Dogmen. Ob du jetzt drei Mal am Tag isst oder fünf Mal, das muss jeder selbst rausfinden.
Und Achtens, und das is' fast das Wichtigste: Nimm deine Ernährung nicht so ernst, dass du wichtige Lebenserfahrungen verpasst. Also, man muss sich ja auch mal was gönnen können, ne?
So, und jetzt noch kurz zu den Lebensmitteln. Is' natürlich keine komplette Liste, aber so 'n paar Ideen, wo man anfangen kann.
Bei den Proteinen: Fleisch, klar, also Rind, Geflügel, Lamm. Fisch natürlich auch. Eier sowieso. Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Tofu. Und Protein Pulver, aber dann bitte von 'ner guten Marke mit wenig Zusatzstoffen.
Kohlenhydrate: Reis, Haferflocken, Quinoa, Gerste, Dinkel. Kartoffeln und Süßkartoffeln. Und natürlich Obst und Gemüse. Bohnen, Linsen, Erbsen. Und roher Honig, aber in Maßen, klar.
Fette: Nüsse und Nussbutter. Butter oder Ghee von Kühen, die auf der Weide standen. Olivenöl extra vergine. Avocadoöl. Kokosöl. Chia-Samen, Leinsamen, Hanfsamen. Also, da gibt's ja echt viel Auswahl, ne?
Ach so, noch ganz kurz zu den Makronährstoffen. Also, Proteine und Kohlenhydrate haben vier Kalorien pro Gramm. Fette haben neun Kalorien pro Gramm. Kann man sich ausrechnen, wie viel man so über den Tag verteilt zu sich nimmt.
Es gibt ja so viele verschiedene Ernährungsformen, die sich streiten, welches Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten das Beste ist. Aber 'ne gute Basis ist halt Protein, so ungefähr 0,8 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht, besonders wenn man Krafttraining macht. Protein macht halt gut satt, und dann isst man auch weniger von den anderen Sachen. Und den Rest, also Kohlenhydrate und Fette, kann man dann so anpassen, wie's halt am besten passt.
Gibt ja auch so Online-Rechner, wo man seinen Kalorienbedarf ausrechnen kann. Und auch Rechner für Makronährstoffe. Da kann man sich mal so'n bisschen orientieren.
Und Mikronährstoffe sind natürlich auch wichtig, also Eisen, Vitamin A, Vitamin D, Jod, Folsäure und Zink. Und wenn man viel Sport macht, braucht man vielleicht noch andere Sachen, wie Vitamin E, Vitamin B12, Magnesium, Kalium und Kalzium.
Das meiste davon steckt in unverarbeiteten Lebensmitteln. Aber manche Sachen, wie Vitamin D, sind schwer genug zu bekommen, da muss man vielleicht was extra nehmen.
Es gibt auch Apps, mit denen man seine Ernährung tracken kann und die einem dann so 'n bisschen anzeigen, wie's mit den Mikronährstoffen aussieht. Und wenn man sich Sorgen macht, kann man auch mal zum Arzt gehen und sich das Blut untersuchen lassen.
Also, gute Ernährung schützt vor Krankheiten und fördert die Gesundheit. Wenn man diese acht Regeln beachtet und die richtigen Lebensmittel auswählt, dann hat man schon mal 'ne super Basis. Und dann kann man auch seine Ziele erreichen, was die Gesundheit angeht. So, das war's erstmal von mir. Tschüssi!