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Okay, los geht's. Also, heute mal zum Thema... ja, wie wird man eigentlich ein richtig guter Schläfer? Oder, sagen wir mal, ein Schlaf-Profi? Ist ja schließlich super wichtig für die Gesundheit, die Leistung, und natürlich auch die Erholung. Schlaf ist eigentlich die Geheimwaffe schlechthin, um das alles zu optimieren.
Gut, also, wie macht man das jetzt? Es gibt ein paar einfache, wissenschaftlich fundierte Regeln, die man beachten kann.
Erstens, und das ist echt wichtig: Regelmäßigkeit. Ja, feste Schlafzeiten sind das A und O. Am besten jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und morgens auch zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende. Ich weiß, ist manchmal schwer, aber es bringt echt was.
Zweitens: Morgensonne tanken. Jeden Morgen so zehn bis fünfzehn Minuten Sonnenlicht abbekommen. Am besten bei einem kleinen Spaziergang. Selbst wenn's bewölkt ist, ist da ja immer noch Licht, dann muss man vielleicht ein bisschen länger draußen bleiben. Das hilft ungemein, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren. Gibt's auch echt viele Studien dazu.
Drittens: Schlafumgebung optimieren. Sollte kühl sein und dunkel. Wenn's zu hell ist, verdunkelnde Vorhänge oder eine Schlafmaske benutzen. Ganz wichtig.
Viertens: Nicht direkt vor dem Schlafengehen essen. Kann die natürlichen Körperfunktionen, Hormone und den Schlafzyklus durcheinanderbringen. Wenn man Hunger hat, dann lieber was Leichtes, und keine Kohlenhydrate-Bombe, die den Insulinspiegel in die Höhe treibt.
Fünftens: Nicht zu viel trinken vor dem Schlafengehen. Nachts aufwachen müssen, um aufs Klo zu gehen, ist total kontraproduktiv. Deswegen, so in der Stunde bevor man ins Bett geht, nicht mehr so viel trinken.
Sechstens: Nachmittags keinen Kaffee mehr. Der Kaffee nach dem Mittagessen ist oft Schuld, wenn man nachts nicht einschlafen kann. Am besten acht Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee mehr trinken, damit der Körper das Koffein abbauen kann.
Siebtens: Alkohol reduzieren. Alkohol stört den Schlaf, ganz klar, und die Gesundheit sowieso. Am besten ganz weglassen, dann schläft man auch besser.
Achtens: Eine entspannende Abendroutine entwickeln. Also, eine feste Routine, um runterzukommen, bevor man ins Bett geht. Licht dimmen, ein, zwei Stunden vorher schon, Arbeitsgeräte ausschalten, Zeit mit Familie oder Freunden verbringen, oder ein Buch lesen. Man kann auch natürliche Schlafmittel wie Magnesium oder Theanin in die Routine einbauen. Die sollen ja auch helfen, den Schlafzyklus zu unterstützen.
Und neuntens: Keine Bildschirme vor dem Schlafengehen. Wenn man schlecht einschläft, dann am besten eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr. Das Schlafzimmer zur bildschirmfreien Zone erklären.
Ja, und wenn man diese Regeln so zu 90 Prozent einhält, für einen Monat, also 30 Tage, dann verbessert sich der Schlaf auf jeden Fall. Und das merkt man dann auch im Alltag. Also, einfach mal ausprobieren!