Chapter Content
Okay, Leute, lasst uns mal über 'nen Trainingsplan sprechen, der echt was bringt. Es geht hier um "Bewegung", 'ne richtig wichtige Säule für dein Wohlbefinden. Das Ganze ist so 'ne Art Zusammenarbeit mit Ben Bruno, der echt Ahnung hat, also ein Personal Trainer und Strength Coach, der mit Profisportlern, Promis und so weiter arbeitet.
Also, dieser Plan hier, den kann man sich mal anschauen, wenn man schon so Level 3 erreicht hat, was die Bewegung angeht. Level 1 und 2 sind ja eher so für die tägliche Bewegung und um die Gewohnheit aufzubauen. Aber Level 3, das ist schon 'ne fortgeschrittene Kombi aus Cardio, Kraft, Stabilität und Flexibilität – also alles, was man für die Gesundheit, Leistung und auch das Aussehen braucht.
So, und wie sieht so 'ne Trainingswoche aus? Im Grunde genommen machst du drei komplette Krafttrainings, zwei lockere Aerobic-Cardio-Einheiten und eine hochintensive Anaerobic-Cardio-Session. Welche Tage du genau dafür nimmst, das ist komplett dir überlassen. Also, kein Stress, wenn du 'nen vollen Terminkalender hast. Am besten ist es natürlich, wenn du zwischen den Krafttrainings 'nen Tag Pause machst, zur Erholung.
Also, mal ganz konkret:
Tag 1: Ganzkörper-Krafttraining plus optional noch Aerobic-Cardio, wenn du Lust hast.
Tag 2: Aerobic-Cardio, so sechzig Minuten ungefähr.
Tag 3: Wieder Ganzkörper-Krafttraining plus optional Aerobic-Cardio.
Tag 4: Wieder Aerobic-Cardio, sechzig Minuten.
Tag 5: Japp, Ganzkörper-Krafttraining plus optional Aerobic-Cardio.
Tag 6: Anaerobic-Cardio, zwanzig Minuten.
Tag 7: Leichte Erholung und Rest.
Okay, Krafttraining. Bei den Ganzkörper-Krafttrainings ist es wichtig, dass du mit 'nem Warm-up anfängst, dann statisches Dehnen, und dynamische Stabilitäts- und Mobilitätsübungen. Welche Übungen du genau machst, ist deine Sache, aber du kannst dir da was raussuchen.
Dann zum Aerobic-Cardio. Das sind diese längeren, lockeren Einheiten. Für die meisten Leute ist es am effektivsten, wenn man das locker angeht, also Zone 2 Training. Wissenschaftlich gesehen ist Zone 2 das Level, wo der Körper Sauerstoff nutzt, um Fett in Energie umzuwandeln. Die Herzfrequenz ist da erhöht, aber du kannst dich noch unterhalten und durch die Nase atmen. So ungefähr 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Du kannst das auch schätzen, indem du dein Alter von 220 abziehst, das ist deine maximale Herzfrequenz, und das dann mal 60 bis 70 Prozent nimmst. Und dann wählst du halt 'ne Sportart aus, Wandern, Radfahren, schnelles Gehen, Joggen, Schwimmen, Rudern, was dir halt Spaß macht. Wichtig ist, vorher aufwärmen.
So, und dann kommt das Anaerobic-Cardio. Das ist dann richtig Gas geben, also hochintensiv, Zone 5. Da machst du kurze, intensive Einheiten, wie Radfahren, Rudern, Laufen oder Gewichte heben, mit längeren Pausen dazwischen. Das ist super wichtig, um dein VO2 Max zu verbessern. Das ist so die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper während intensiver Belastung nutzen kann. Das ist 'n echt guter Indikator für deine allgemeine Fitness und hat 'nen großen Einfluss auf deine Gesundheit und wie lange du lebst. Wirklich.
Also, such dir auch hier 'ne Sportart aus, wärm dich auf und dann wechselst du zwischen Vollgas und Pausen ab, so für mindestens zwanzig Minuten. Zum Beispiel eine Minute volle Pulle und dann zwei bis drei Minuten langsam bewegen oder Pause. Deine Herzfrequenz sollte während der Belastung hochgehen und in den Pausen wieder runterkommen.
Und zum Schluss noch die Erholung. Der Ruhetag ist super wichtig. Leichte Bewegung, wie Spazierengehen, lockere Wanderungen oder andere Aktivitäten mit niedriger Herzfrequenz, sind perfekt. Hauptsache, du überanstrengst dich nicht. Du kannst auch deine Lieblingsmethoden zur Erholung nutzen, wie Kälte- oder Wärmetherapie, Massage oder Foam Rolling. Und natürlich: Schlaf ist mega-wichtig.
Okay, das war's erstmal. Aber ganz wichtig: Bevor du jetzt loslegst, sprich am besten mit deinem Arzt, bevor du was an deiner Routine änderst. Ist immer besser, auf Nummer sicher zu gehen.