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哎，大家好。今天要跟大家聊聊一种挺微妙，但又挺普遍的状态，叫“空虚感”，或者用更学术一点的词来说，叫“萎靡”。
记得我小时候，在威斯康星州北部一个安静的小镇长大，那会儿特别喜欢在周日晚上守着收音机，听King Biscuit Flower Hour节目。有天晚上，盯着天花板上的水渍，我听到了Jackson Browne的《Running on Empty》。虽然歌词里没有直接说“孤独”、“悲伤”或者“焦虑”，但是它精准地表达了我当时那种感觉，一种麻木地过日子，觉得生活越来越没劲儿的那种空虚感。
歌里唱着：“我不知道现在往哪跑，我只是在跑，在空虚中奔跑，盲目地奔跑。” 哎，当时我十六岁，躺在床上，感觉这首歌简直就是我的心声，第一次觉得自己被理解了。那时候表面上一切都还不错，学习成绩好，和外公外婆关系也很好，但是心里总觉得不对劲。不管那天过得好不好，放学后胸口就好像一个被吹大的气球，充满了压力，但里面却是空空荡荡的。
你可能觉得这听起来像抑郁症，但我可以肯定地说，那时候还不是。当然，后来我确实和抑郁症斗争过。那时候我不是那种绝望的悲伤，也不是起不来床。更像是一种自动驾驶模式，不停地逼着自己做这做那，忙个不停，不给自己留下任何时间和自己对话。这种不安的空虚感，几乎掩盖了我生活中其他所有平静的部分。小时候，这种感觉真是让人困惑。
这种“萎靡不振”的状态，后来一直伴随着我长大，一直到成年。就算没有那种感觉，也会害怕它再次出现。最终，这促使我成为一名社会学教授，并开始了一段漫长的旅程，去了解这种“空虚感”到底是怎么回事，想看看是不是也有其他人也有这种感受。
后来，在新冠疫情爆发一年左右的时候，Adam Grant，一位组织心理学家和畅销书作家，在《纽约时报》上发表了一篇文章，描述了我多年来一直在默默研究的这种状态。他的文章题目是《你所感受到的那种“没劲儿”是有名字的：它叫做“萎靡”》。文章里说，一开始他也没意识到我们都有的共同症状。朋友们说他们很难集中注意力，同事们说，即使疫苗就要出来了，他们对2021年也没什么期待。一个家人熬夜一遍又一遍地看《国家宝藏》，即使她对这部电影了如指掌。而他自己，本来早上六点就精神抖擞地起床了，现在却躺到七点才起来，玩“Words with Friends”。对他和很多人来说，“萎靡”是在经历了极度压力、悲伤或孤独之后悄悄袭来的，这是一种低度的精神疲惫感，很容易被忽视，尤其因为漠不关心就是它的症状之一。
“萎靡”通常来得很慢，不知不觉，然后突然，你就被它吞没了。简单的一句“你好吗？”都让人觉得像一个突击测验，让你不知道该怎么回答。
Grant的文章迅速走红，成为当年《纽约时报》上阅读量最高的文章。显然，很多人都需要一个词汇来描述他们正在经历的这种挣扎，包括青少年、一线工作人员、父母、各行各业过度劳累的专业人士，以及那些正在经历丧亲之痛的人，他们都很难用语言表达这种感受。名人甚至皇室成员都在推特上说自己也感到“萎靡”。Trevor Noah在麦迪逊广场花园的一场座无虚席的演出中，也坦诚地谈论了自己“萎靡”的经历，现场两万名观众鸦雀无声。
那么，你“萎靡”了吗？
看看这个列表，你是不是也在点头呢？
* 你感觉情绪变得麻木。很难对未来的事情感到兴奋。
* 一种宿命感笼罩着你。你觉得生活越来越被外力所左右。
* 你开始拖延工作和生活中的任务，觉得反正努力也没用。
* 越来越多的事情让你觉得无关紧要、肤浅或无聊。
* 你总是感到不安，觉得好像少了点什么，才能让你的生活再次完整，但你不知道那是什么。
* 你感觉与自己的社群和/或更大的目标或事业脱节。
* 你的工作曾经给你带来意义，或者至少是成就感，但现在它在宏大的计划中似乎毫无意义。
* 你经常感到脑雾（比如，站在淋浴下，却想不起来自己是否洗过头发）。
* 曾经很容易应对的小挫折，现在却让你感到沮丧。你感到不安，甚至没有归属感。
* 你发现自己很容易被那些观点强烈的人说服，因为你越来越不确定自己的观点。
* 你很难找到动力去联系朋友和家人，去维护那些曾经对你很重要的人际关系。你发现自己越来越难和别人亲近。
* 你无法看清和理解自己的优点和缺点；你不知道自己在哪些方面做得好，哪些方面应该改进。你的自我价值感正在摇摇欲坠。
稍后，你会有机会做一个更正式的评估。但如果以上这些经历对你或你爱的人来说都很真实，那么这本书将帮助你理解为什么会这样——以及当你陷入一个无法打破的循环时，该怎么办。
“萎靡”听起来可能和抑郁症很像，两者都表现为对生活失去兴趣，但两者之间存在着关键的区别。抑郁症的特点是每天或几乎每天都持续感到绝望或悲伤，至少持续两周，通常伴有哭泣、睡眠过多或过少，以及有自杀的想法。但数百万人处于“萎靡”状态，却不符合这些标准。你可能对生活没有任何目标感，但没有任何抑郁症的症状。“萎靡”的人也更可能感到无法控制自己的生活，不确定自己想要什么，并在面对大大小小的决定时感到麻痹。
那“倦怠”呢？你可能在凌晨12点01分发送完最后一封邮件后，在看到你的孩子又一次爆发脾气后，或者在约会软件上滑动到感觉手指都变成机器的时候，会想到这个词。“倦怠”可能概括了一代人——或者说一个星球——普遍的情绪，尽管从技术上讲，它不是一种精神健康状况，而是一种“职业现象”，描述了你的工作量与你完成它的资源之间的不匹配，这会导致慢性压力累积。“萎靡”和“倦怠”这两种状态有时会感觉很相似，但“倦怠”是一个更狭义的术语。
也就是说，“倦怠”会让你非常沮丧，以至于“萎靡”会趁虚而入。当你因为工作而一直过度劳累时，很难在那些曾经让你感到非常满足的活动中找到快乐或意义。一个父母在晚上给他们四岁的孩子读《野兽国》，甚至用各种角色的声音来表演，可能会被关于没完没了的待办事项的侵入性想法所打断，从而几乎不可能感受到当下。一位平面设计师曾经看到他们的广告宣传活动上线时感到的兴奋感，可能会觉得像遥远的记忆，因为他们熬夜守在电脑前，为一位苛刻的客户制作重复的横幅设计。
我们的社会喜欢告诫我们对自己的行为“承担个人责任”。如果我们不快乐，我们应该早点起床，多锻炼，多睡觉。但像我这样的社会学家更感兴趣的是了解系统是如何让我们失望的，而不是把所有的责任都推到个人身上。如果我们正在经历创纪录水平的压力、焦虑、“倦怠”，当然还有“萎靡”，怎么可能仅仅是你的错呢？事实上，通常是系统本身剥夺了我们创造更美好生活的能力，甚至剥夺了我们以符合我们的价值观和身份的方式行事的能力。
一位年轻的医生意识到他正在被“士气低落”——我们的医疗系统对他和他的同事提出的要求迫使他们牺牲自己的职业价值观。他在《纽约时报》上发表了一篇评论文章，描述了他自己所在行业中只能被描述为道德崩溃的现象，他认为医院“故意减少人员配置，削减患者护理，同时坐拥数十亿美元的现金储备”。一个旨在最大化利润的神秘的医疗账单系统为负责为患者做出关键治疗选择的医护人员创造了一种扭曲的激励结构——更不用说大量的行政工作——使得他们极难坚持他们所宣誓的护理标准。难怪医疗工作者正在大规模地报告一种无助感和失去目标感。“我们的士气低落不是对一种疾病的反应，而是对我们所工作的病态系统的反应，”他有力地写道。行医正在从内部逐渐消耗着从业者。
不难想象类似的场景在其他行业中上演。一所人手不足、资金不足的学校的老师可能一直热爱她的工作和她的学生，并为自己愿意为学生付出额外的努力而感到自豪。但这种职业道德只能支撑一个人这么久，随着时间的推移，她可能会感到一种疲惫的超脱感。这不是她；是系统的失败磨损了她的防御。
在这种情况下，随着时间的推移，我们的自我叙事——我们为了赋予生活和周围世界意义而构建的故事——开始崩溃。这种虚弱的自我意识有时被描述为“感觉内心已死”。我们不仅在心理上需要被我们的家庭和社群所接受，还需要接受自己并高度尊重自己。当我们不再喜欢镜子里的人时，会发生什么？你可能可以想象到这个恶性循环是如何发生的。
我们一直在问错误的问题吗？
在20世纪90年代末的一段时间里，我参与了积极心理学运动的启动，甚至在1999年共同主持了第一次积极心理学峰会。但是，随着这场运动的发展，我看到它像许多其他自我提升哲学一样，过度关注感觉状态：感觉乐观、感觉快乐、感觉强大。我问自己，如果我们停止根据愉快或不愉快的情绪来衡量我们的幸福感会怎样？如果我们把精力集中在满足更深层次的需求上会怎样？
我对导致良好精神健康的条件——我称之为“蓬勃发展”——的研究发现，改善我们的心理、人际关系和社会功能可以从根本上建立幸福感。学会更宽松地看待我们的情绪，改变我们告诉自己的故事，变得更接受自己和他人，并建立关怀和归属感的社群，可以创造一个良性循环，提高我们对压力、逆境和现代生活压力的承受能力。随着时间的推移，改善我们的功能可以创造更深层次的生活满意度和整体情绪健康。换句话说，你感觉良好是因为你运作良好。
你可能会觉得这不是一件简单的事！关注健康的功能可能需要改变优先事项，但在这本书的后半部分，我们将探讨一系列简单但强大的实践，以让你每天都能扎根并重新调整自己——回到蓬勃发展的基石。
几年前，我收到一家期刊的联系，让我审阅一篇由意大利同事提交的论文，他们正在研究伦巴第地区医护人员的精神健康状况。在意大利新冠疫情早期阶段的三个月时间里，伦巴第地区的死亡人数几乎占了近三万死亡人数的一半。
当时，伦巴第地区的医疗系统和医护人员正处于困境之中。研究人员发现，“萎靡”使伦巴第地区一线医护人员被诊断出患有创伤后应激障碍（PTSD）的几率增加了三倍；那些严重“萎靡”的人风险最高。但他们也发现，那些“蓬勃发展”的医护人员患上创伤后应激障碍的可能性比那些中度“萎靡”的人低了近四倍。
如果“萎靡”让你更容易受到各种各样的风险的影响，例如患上创伤后应激障碍，那么“蓬勃发展”就可以建立起对这些问题和许多其他问题的强大免疫力，让你拥有在这个常常压榨我们、夺走我们太多东西的世界中生活所需的韧性。
以下是十三条理由，需要更多理由吗？
当你阅读下面的列表时，请用以下方式构建每一行：
“蓬勃发展”可以防止……“萎靡”会让你容易受到……
* 青少年和高中生的不良行为（吸烟、吸入剂、饮酒、旷课等）
* 自杀企图和自杀倾向（计划并认真考虑自杀）
* 自杀以外的自残行为（打自己或割伤自己、拔头发等）
* 想要退学
* 抑郁症
* 焦虑症
* 创伤后应激障碍（PTSD）
* 精神疾病复发（在经过治疗达到临床康复后，再次滑入精神疾病）
* 在高冲突或压力很大的工作环境中工作造成的精神困扰
* 工作效率降低（旷工）
* 频繁就医（因身体和精神/情绪原因）
* 激活一组称为保守转录反应（CTRA）基因，这些基因会增加炎症并减少抗体生成
* 过早死亡
这些发现基于我几十年的研究。“萎靡”不仅会阻碍我们的日常功能，将我们困在不灵活的行为“循环”中，而且还是严重精神疾病和早逝的门户。我们不能让这扇门敞开着。
没有人想在我们需要担心的精神健康问题菜单上再添一个问题。在大流行期间引发病毒式传播之前和之后，媒体基本上对“萎靡”漠不关心，任其消退到背景中。然而，我们不能屈服于在面对“真正”的精神健康诊断和“更大的问题”时淡化“萎靡”的诱惑。“萎靡”对公众健康构成了严重威胁。
精神疾病是个人的和社会的一个深刻负担。大约一半的人口一生中会经历精神疾病。然而，长期以来，那些好心、训练有素的精神科医生一直专注于诊断和治疗精神疾病的负面症状。在对该领域投资了数十亿美元之后，许多领先的药物在治疗抑郁症、焦虑症和心理困扰的症状方面仍然不如体育锻炼或冥想有效。
作为一名接受过抑郁症和创伤后应激障碍治疗、曾考虑过自杀、服用过精神药物的人，我将自己的职业生涯献给了对精神健康中的积极组成部分的研究。我关于蓬勃发展的框架认识到，精神疾病和精神健康是两个相关但不同的维度。健康不仅仅是没有疾病；它也是幸福的存在。医学领域常常忽略了你可以在生活中学会良好运作——甚至蓬勃发展——而无需完全“治愈”焦虑症、创伤后应激障碍、复杂性创伤后应激障碍、注意力缺陷多动障碍、强迫症或其他精神疾病或障碍的可能性。
你可能会想，一个人怎么可能同时患有精神疾病和精神健康？这听起来很奇怪，几乎不可能。的确，“萎靡”在接受精神疾病治疗的人群中更为常见。然而，即使在接受像精神分裂症这样严重的疾病治疗的患者中，蓬勃发展也会发生，而且确实会发生。香港最近对精神分裂症患者的一项研究发现，尽管他们与最严重的精神疾病之一作斗争，但仍有28%的人符合蓬勃发展的标准。样本量很小，可能并不代表所有的精神分裂症患者，但这对我们这些与自己的大大小小的恶魔作斗争的人来说是个好消息。
我不想“萎靡”，我当然也不想患上精神疾病。我很确定你也不想。但是我们必须提出的问题是如何定义我们的最终目标：我们应该使用哪个指标来评估精神健康；以及我们如何才能到达那里——哪种方法最有效。
多年来，当我与世界分享我的工作时，“蓬勃发展”也开始找到我。一天晚上在苏格兰格拉斯哥，我公开展示了我的工作。之后，一群人走到我面前聊天，他们兴奋不已。他们宣称自己是“精神病患者自豪运动”的一员，这是一个有生活经验的团体，他们倡导从精神疾病中“完全”康复。他们不仅不想仅仅摆脱自己的疾病，也不想被疾病所定义或被疾病所污名化。
“这种‘蓬勃发展’的东西对有些人来说可能是新鲜事物，但对我们来说却并不新鲜。”有那么几秒钟，我内心的学者感到有点不高兴。然后我意识到，在康复愿景上保持一致是多么令人兴奋——多么意义重大：归属、贡献、拥有目标、表达我们的想法和观点、被接受和接受我们自己。一种自豪感涌上心头——我也是“精神病患者自豪运动”的活生生的证据。
对我们中的许多人来说，尽管我们尽了最大努力来管理一个极具挑战性的病症，并且有可能在一段时间内使其消退到背景中，但精神疾病仍会以某种形式——通常是可控的形式——伴随我们一生。但是我们可以扩展我们的词汇，并随之扩展我们的潜力。我们可以专注于健康的运作水平，以及任何人都可以采取的积极步骤，以创造一个蓬勃发展的良性循环。
你可能很好奇自己在哪一个正向心理健康的层级上。在接下来的内容中，你会看到我开发的一个 14 点问卷，它已经被临床医生使用了几十年，被认为是一种全面、可靠的幸福感评估工具。（如果你想等到本书的结尾再进行自我评估，可以暂时跳过此评估。）
问卷里的每一个问题都会探索幸福感的一个重要而基础的方面。前三个问题评估的是情绪幸福感，后五个问题测试的是社会幸福感，最后六个问题衡量的是心理幸福感。你会发现，为了达到蓬勃发展的标准，我们不必事事都弄清楚，不必在生活中散发着满足的光芒——而且幸福感的某些组成部分比其他部分更重要。
在回答下列问题之前，请思考一下过去一个月你自己的生活：
你的目标不应该是在每一天都勾选每一个选项。你只需要在大部分时间里都运作良好——任何社会或心理幸福感的组合——以及三个情绪幸福感中的一个，就可以实现蓬勃发展。组合几乎是无穷无尽的，所以你可以用自己独特的方式蓬勃发展。
如果你没有蓬勃发展，那就意味着你在某种程度上是“萎靡不振”。有些人“萎靡”得很严重，有些人只是中度“萎靡”。如果你圈出的 0 和 1 更多，那你可能“萎靡”得很严重；如果你圈出的 2 和 3 更多，你的“萎靡”可能属于中度。
但让我提醒你：无论你今天身在何处，都不意味着你必须一直待在那里。
去年夏天，当我坐下来写这本书的时候，一首新的青少年歌曲走红了。Em Beihold 的《Numb Little Bug》引起了轰动，当我第一次听它的时候，我忍不住想象今天的青少年躺在床上，觉得自己被看到了，就像一面镜子被举到了他们的面前。歌中最令人难忘的，关于“萎靡”及其伴随的隐形感的一句歌词是：“就像你的身体在房间里，但你真的不在那里一样。”
在整首歌中，Beihold 都在问是否还有其他人和她有同样的感觉，“就像你不是很开心，但你也不想死一样。”是的，Em，我们有。我们中的很多人都有。
给事物命名会赋予它力量——也会赋予我们控制它的力量。我们需要用语言来描述一种痛苦的经历，然后才能完全认识到它，更不用说感受到我们在痛苦中的价值。但是，我们需要的不只是一个词来走向治愈；我们需要了解“萎靡”的心理学及其根本原因。这本书的上半部分将帮助你理解为什么我们正在“萎靡”，以及它如何影响我们，包括个人和社会。
我们一直在听到，疫情加速了那些已经开始的社会和经济问题，这是真的。正如哈佛大学历史学家 Niall Ferguson 在 2023 年初《华盛顿邮报》上的一篇文章中所写的那样，“如果现实世界社交网络的突然关闭没有对一种群居的裸猿的精神健康造成损害，那将是令人震惊的。”在那些非常困难的疫情期间，数十亿人从彼此身边退缩，消失在自己生活的木制品中。陷入大规模的孤独、不确定、恐惧、悲伤和睡眠不足的状态，对我们国家和世界造成了严重的心理伤害。
在全球范围内，情绪困扰正在上升，社会经济地位较低的社群和 15 岁至 35 岁的人群受到的打击最大。2021 年，报告“持续感到悲伤或绝望”的高中女生人数上升到 57%，比 2011 年增加了 36%。而且不仅仅是少女们遇到了麻烦——在 2021 年，创纪录数量的成年人报告说在前一天经历了“很多压力”（41%）和“很多担忧”（42%）。
疫情放大了我们的精神和情绪困扰，但我们已经在这条路上走了一段时间了。如果我们真的计划建立一个旨在促进“萎靡”的现代世界，我们不可能做得更好。我们中的许多人渴望更丰富、更有意义的生活。
我们中的许多人渴望感受到我们的生活很重要。我们渴望归属感。我们渴望更温暖、更信任的人际关系。我们渴望生活在一个接受我们本来面目的社会中。我们渴望获得的一切都必须来自那些同样渴望相同事物的人。一个由饥饿的人组成的社会如何为彼此提供他们所需要的东西？
本书的第二部分将探讨这个问题。我将绘制一条通往蓬勃发展的道路，借鉴不同年龄、种族、族裔、收入水平、时间安排和性格类型的人摆脱长期形成的困境的故事。跨越人口统计学特征，无论精神健康诊断如何，同样的五种实践都会灌输一种新的意义感、联系感和个人成长感——即使你每天或每周只能抽出几分钟的时间来做这些事。
蓬勃发展是一种替代形式的药物。如果你曾经被诊断出患有贫血症，这意味着血液中的铁含量低，那么你知道它会让你感到虚弱、迟缓、疲倦——有点像与“萎靡”在身体上的表现相同。正如你可以用铁补充剂治疗贫血一样，你可以用我称之为蓬勃发展的五种维生素来治疗“萎靡”。
最棒的是什么？研究表明，在良好精神健康范围内的任何进展都有价值。如果严重“萎靡”是 1，蓬勃发展是 10，那么你不需要在翻完这本书的最后一页之前弄清楚如何从 1 变为 10。当一个人“萎靡”在最低水平时，他们生活、健康和运作能力的每一个指标都会明显恶化；朝着蓬勃发展前进，无论进展多么缓慢，都可能对你的生活产生深远的影响。
现在，让我们去弄清楚如何做到。