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Bueno, bueno, vamos a hablar ahora del plan de movimiento, ¿vale? Específicamente, el nivel tres. A ver, este nivel, digamos que, es una colaboración con Ben Bruno, un entrenador personal que trabaja con atletas profesionales, celebridades, gente importante, ¿sabes? O sea, no es cualquier cosa.
Este plan que te voy a contar es una plantilla semanal que puedes usar y adaptar cuando ya estés en el nivel tres. Los niveles uno y dos se enfocan en moverte a diario, en crear el hábito, ¿me entiendes? Este nivel tres es más avanzado, es una combinación de cardio, fuerza, estabilidad y flexibilidad. Todo lo que necesitas para tu salud, rendimiento y, bueno, también para verte bien, ¿no?
Entonces, la semana en el nivel tres debería tener tres entrenamientos de fuerza de cuerpo completo, dos entrenamientos de cardio aeróbico de baja intensidad y uno de cardio anaeróbico de alta intensidad. Tú decides los días, eh. No te estreses si no puedes seguir un horario rígido por el trabajo o lo que sea. Lo ideal es que descanses un día entre cada entrenamiento de fuerza, eso sí.
Mira, una semana típica sería así: día uno, fuerza de cuerpo completo y, si quieres, cardio aeróbico. Día dos, cardio aeróbico, como una hora. Día tres, otra vez fuerza de cuerpo completo, y si te animas, otro poco de cardio aeróbico. Día cuatro, otra hora de cardio aeróbico. Día cinco, fuerza de cuerpo completo otra vez, más cardio si te apetece. Día seis, cardio anaeróbico, unos veinte minutos. Y día siete, descanso y recuperación ligera, ¿ok?
En cuanto a la fuerza de cuerpo completo, cada sesión debe empezar con un calentamiento, estiramientos estáticos y trabajo de movilidad y estabilidad dinámica. La rutina específica de fuerza la eliges tú, eh, pero puedes encontrar una rutina recomendada con videos en the5typesofwealth.com/movementplan, por si quieres ideas.
Ahora, hablemos del cardio aeróbico. Son entrenamientos largos y de baja intensidad. Para la mayoría de la gente, lo mejor es el entrenamiento en zona dos. ¿Qué es eso? Pues es la intensidad en la que tu cuerpo usa oxígeno para convertir grasa en energía. La frecuencia cardíaca en zona dos varía de persona a persona, pero puedes calcularlo aproximadamente como el nivel en el que tu corazón está acelerado, pero aún puedes hablar y respirar por la nariz. Es como el 60 o 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Para calcularlo, resta tu edad a 220 y multiplica el resultado por 0.6 o 0.7.
Elige lo que más te guste: caminar rápido, senderismo, bici, trotar, nadar, remar… Lo que sea, pero calienta bien antes. Y mantén una intensidad donde sientas el corazón acelerado, pero puedas hablar sin problemas.
Y luego tenemos el cardio anaeróbico, que es de alta intensidad. Es decir, ráfagas cortas de actividad intensa (bici, remo, correr, levantar pesas…) con periodos de recuperación entre medio.
Este tipo de entrenamiento es importante para aumentar tu VO2 max, que es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso. El VO2 max es un indicador súper útil de tu salud cardiovascular y tiene un gran impacto en tu salud y longevidad. De hecho, un estudio encontró que aumentar un poquito el VO2 max ya reduce un montón el riesgo de muerte.
Elige algo que te guste: bici, remo, correr, escaleras… Calienta bien, y luego alterna entre periodos de esfuerzo máximo y descanso durante al menos veinte minutos. Por ejemplo, un minuto a tope y dos o tres minutos de descanso o movimiento suave. Tu corazón debe acelerarse mucho en los periodos de esfuerzo y bajar durante la recuperación.
Finalmente, el día de recuperación. Es súper importante. Movimientos suaves como caminar, senderismo ligero o cualquier actividad al aire libre que no te fatigue son ideales. También puedes aprovechar para hacerte un masaje, usar rodillos de espuma o hacer terapia de frío o calor. Y, sobre todo, duerme bien.
Recuerda que tienes más información y recursos sobre este plan en the5typesofwealth.com/movementplan.
Ah, y una cosa importante: consulta con tu médico antes de cambiar tu rutina actual, ¿sí? Este programa está basado en ciencia y experiencia, pero es general. Cada persona es diferente y es mejor que un profesional revise tu salud antes de empezar algo así. ¡Vale!