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Vale, vamos a hablar un poco sobre nutrición, ¿no? A ver, lo que te voy a contar hoy es como una guía, ¿sabes? Algo sencillo, nada de rollos raros ni dietas milagro. Lo llamaremos... digamos, la dieta del sentido común.
Básicamente, son ocho principios súper simples para comer bien, conseguir energía para todo el día, mejorar tu aspecto, y, oye, ¡vivir más y mejor!
El primer principio es este: come bien la mayoría del tiempo. Yo diría que un 80 o 90 por ciento del tiempo. ¿Y el resto? Pues déjalo para esos caprichitos que te encantan, ¿sabes? Esa hamburguesa, ese helado... pero solo si de verdad te flipan. Prioriza alimentos reales, de esos que tienen un solo ingrediente, que no están procesados.
El segundo: deja de comer antes de reventar. Imagínate que estás al 80 por ciento de tu capacidad. ¿Sí? Pues ahí es el punto. No hace falta llenarse hasta arriba.
Tercero: asegúrate de consumir suficiente proteína para tus objetivos. Como norma general, si haces ejercicio, con 0.8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal vas bien.
Cuarto: evita los alimentos que te hacen sentir mal o que te impiden rendir bien. Cada uno es un mundo, así que averigua qué te sienta bien y qué no.
Quinto: bebe mucha agua, líquidos en general, pero ojo con el alcohol, modérate, ¿vale?
Sexto: incluye verduras y/o frutas en cada comida. Cuantas más, mejor.
Séptimo: encuentra una frecuencia de comidas que encaje con tu ritmo de vida. No te creas eso de que solo hay una forma correcta de hacerlo. Cada persona es diferente, ¿no?
Y octavo, y este es súper importante: no te tomes la dieta tan en serio que te pierdas experiencias de la vida. ¡Que no te amargue una celebración, hombre!
Y ahora, para ayudarte un poco, te voy a dar una lista de alimentos de calidad, agrupados por macronutrientes. Ojo, eh, que esto no es una lista exhaustiva, sino más bien un punto de partida para hacer la compra.
En cuanto a proteínas, piensa en carne, como ternera, pollo o cordero. También pescado, huevos, yogur griego, requesón, tofu, y proteína en polvo, pero de buena calidad y con pocos ingredientes añadidos.
Para carbohidratos, puedes tirar de cereales como arroz, avena, quinoa, cebada o farro. También patatas y batatas, frutas y verduras enteras, legumbres como frijoles, lentejas o guisantes, y miel cruda.
Y para grasas, tienes frutos secos y cremas de frutos secos, mantequilla o ghee de animales alimentados con pasto, aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, aceite de coco, semillas de chía, lino o cáñamo.
Ah, una cosa más sobre los macronutrientes. Las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, y las grasas, 9 calorías por gramo. Así que, para calcular cuántas calorías consumes al día, multiplica los gramos de cada macronutriente por su número de calorías y súmalo todo. Por ejemplo, si comes 200 gramos de proteína, 300 gramos de carbohidratos y 100 gramos de grasa, eso equivale a 2900 calorías.
Hay muchas opiniones sobre las proporciones ideales de cada macronutriente, pero empezar con una base de proteína (alrededor de 0.8 gramos o hasta 1 gramo por kilo de peso corporal si haces entrenamiento de fuerza) es una buena idea. La proteína te sacia mucho, así que es menos probable que comas de más en otras áreas. Y luego, la combinación de carbohidratos y grasas puedes adaptarla a tus objetivos individuales.
Puedes usar calculadoras online gratuitas para calcular tus calorías y macronutrientes. Busca en internet, hay muchas.
Y por último, los micronutrientes. Hay seis micronutrientes esenciales: hierro, vitamina A, vitamina D, yodo, folato y zinc. Y si eres una persona activa, puede que necesites otros, como vitamina E, vitamina B12, magnesio, potasio y calcio.
La mayoría de estos micronutrientes se encuentran en alimentos enteros y no procesados, pero algunos, como la vitamina D, son más difíciles de obtener en cantidades suficientes solo con la comida, y puede que necesites suplementos.
Hay muchas aplicaciones para el móvil que te ayudan a estimar el perfil de micronutrientes de tu dieta. Y si te preocupa tu ingesta de micronutrientes, puedes pedirle a tu médico un análisis de sangre.
En fin, una buena nutrición te protege de cosas malas y te ayuda a conseguir cosas buenas. Si sigues estos ocho principios de la dieta del sentido común y priorizas los alimentos que te he dicho, tendrás una base nutricional muy sólida para alcanzar tus objetivos. ¡Ya verás!