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哎，大家好，今天咱们聊聊拖延症，这事儿啊，估计谁都躲不过。特别是咱们辛辛苦苦给自己定的目标，或者自己选的那些活动，明明是想做的，结果还是拖拖拉拉。网上呢，一大堆教你战胜拖延症的攻略，但说实话，管用的真不多。
很多方法都强调自律。我有个朋友就说过，要“咬紧牙关”，死撑着，希望意志力能战胜一切。还有人建议“鞭策”自己，完不成任务就惩罚自己。更狠的，像尤利西斯那样，把自己绑起来，不给自己任何分心的机会。维克多·雨果更绝，让佣人把衣服藏起来，不写完稿子就别想出门。有个创业社区的创始人告诉我，他要是完不成目标，就捐钱给一个他最讨厌的政党！甚至还有卖“数字绳索”的，就是带锁的盒子，让你工作的时候把手机锁起来。
就算那些听起来比较靠谱的建议，比如在日程表里安排时间，把任务分解成小步骤，设置闹钟，找个伙伴监督你，也都是为了让你“战胜”拖延症，赶紧回去工作。但大家都知道，这些招数啊，长期来看，效果真不咋地。安排了时间，你可能根本不看日程表；设置了闹钟，响了也当没听见；找了伙伴，一开始还装装样子，说自己临时有事，后来就慢慢放弃了。
其实啊，这些方法之所以不管用，不是因为你懒，也不是因为你缺乏自律，而是因为它们把我们拖延的原因看得太简单了。
就像佛家说的，人会中两支箭。第一支箭，就是拖延本身，各种各样的活动吸引着我们，让我们逃避任务——刷手机，看电视，逛购物网站，就是不学习，不工作，不写作。现在啊，诱惑太多了，而且个个都那么吸引人，简直像一群海妖在唱歌。但是，问题比你想追最新一集电视剧还要深。
第一支箭你可能还扛得住，真正要命的是第二支箭！它不是拖延本身，而是你对拖延的负面情绪反应。研究表明，焦虑、羞愧等负面情绪常常伴随着拖延。这也不奇怪，从小我们就觉得拖延是不好的。心理学家 Tim Pychyl 说过：“没有什么比拖延更能让你觉得自己是个彻头彻尾的失败者了。所以，拖延症最强烈的相关情绪就是内疚。”
所以，我们越想摆脱拖延，就越容易陷入糟糕的心理状态。与其冷静、自信，不如说是深深的沮丧，好像在和自己作对。如果我们把第二支箭换成好奇心呢？
想要改变你和拖延症的关系，首先要更准确地了解它的本质。现在，科学研究告诉我们，拖延不是道德问题，而是倾听问题。所以，试图“战胜”拖延症，不仅没用，而且还会适得其反。
想象一下，你的大脑是一个团队，一起做决定，完成任务。有些任务需要更多的团队合作。其中，边缘系统和额顶叶网络是两个关键成员。边缘系统负责我们的情绪反应，它会根据即时满足或保护的欲望来驱动我们行动。而额顶叶网络则负责帮助我们集中注意力，解决问题，做出复杂的决定，并提前计划。
研究人员发现，拖延症与大脑特定连接模式有关，特别是边缘系统和额顶叶网络之间的连接减弱。因此，拖延症不应该被看作是现在的自己和未来的自己之间的战斗，而应该被描述为我们情绪化和理性化自我之间的糟糕合作。
很多时候，我们之所以会感到痛苦，是因为我们把拖延看作是敌人，想要战胜它，而不是把它看作是合作伙伴，想要理解它，并与之合作。拖延的问题不是因为你懒，而是因为你“射杀了信使”。
那么，如果我们换一种方法呢？放慢脚步，倾听大脑中所有成员发出的信号，鼓励他们一起合作，会发生什么呢？
就像建议心情不好的人“开心点”一样，当你拖延的时候，告诉自己“立刻去做”是毫无意义的。当你试图压抑这种糟糕感觉的来源时，你就剥夺了自己获取宝贵信息的机会。你基本上是在黑暗中徘徊，陷入了无所作为和沮丧的循环。
有一次，我就是这样，努力想写这一章节，却总是被各种事情打断。最后，我决定停下来，认真倾听拖延症想要告诉我的信息。我发现，我感到一种莫名的紧张。这些年来，我读了很多关于拖延症的书，也写了很多，我以为写这一章会很容易，但不知怎么的，我却感到很挣扎。
我拿出我的笔记，开始积极地记录每次我打开文档时的反应。一些行为模式开始显现。每当我坐下来查看研究论文时，我都会先查看我的电子邮件，看看是否有什么其他事情需要我的注意。然后，我会浏览我的待办事项清单，寻找更紧急的任务——任何能让我觉得自己太忙而无法完成这一章的事情。
深入挖掘后，我意识到这种逃避源于一种无能感。我怎么能写一篇关于我自己还在经常经历的挑战的文章呢？此外，在多年来就拖延症进行了如此丰富和细致的对话之后，仅仅依靠研究论文让我感到不完整。仅仅综合研究文献——我所受过的学术训练——是不够的。我需要和人们交谈。
我停止阅读论文，开始进行采访，以收集真实的拖延故事。我问：当你拖延时，感觉如何？你的本能反应是什么？
当我停止试图射杀信使——“立刻去做”并努力克服——时，我发现拖延症是一个有用的朋友。当我把阻力当作证据时，它帮助我理解了为什么写这一章如此困难。而且，一旦我开始和人们交谈，我就不可能继续拖延这项工作。每次谈话后，我都感到精力充沛，渴望了解更多。我收集到的真实世界的见解成为了我可以进一步探索研究的问题的燃料。除了这一特定章节，了解我抵制的原因完全改变了我写作本书的方法。我不只使用科学研究，还会收集故事，并利用我社群的集体智慧。
就像我探索我抵制的原因而不是退缩一样，你可以用善良和好奇心来检查你的拖延症。每当你试图开始一项特定任务时，你是否突然感到疲倦？你是否通过阅读你可能需要在以后使用的工具来避免从事一个项目？你是否在你的日历中安排时间，然后忽略你安排的工作时间？
如果你选择以一种不带评判的方式提出这些问题，并以建设性的方式解释答案，那么拖延症可以成为一个有用的指标，将你的内在独白从自我责备转变为自我发现。
也许你推迟写报告是因为你担心它不够完美。也许你避免一个项目是因为你不知道从哪里开始，或者因为它不能让你兴奋。或者，也许任务的设计方式使它不必要地令人感到不知所措。
拖延症不是懒惰或缺乏自律的表现，而是指向需要解决的细微的心理障碍。
最根本的定义是，拖延意味着不做你认为你应该做的事情。正如我们所看到的，这不是一种中立的体验：因为我们责怪自己违背了我们更好的判断，所以拖延症通常伴随着羞耻和内疚感。
这些感觉是由“应该”这个词引起的，它像一个独裁者一样高高在上，要求你履行你的职责。正如哲学家 Susanna Newsonen 所说：“‘应该’是一种基于羞耻感的陈述，会在你的身心产生压力和焦虑。” 期望和行为之间的未解决的冲突——你理想化的自我形象和你当前行为的现实之间的冲突——会导致情绪困扰和自尊下降。
当我们拖延时，我们仍然停留在第一层次的分析上：我们应该做某事，但我们没有做。我们将这种矛盾的行为归咎于我们性格中的一个致命缺陷。与这种无益的自我判断相反，我们不妨问自己一个可能富有成果的问题：
你为什么拖延？
回答这个问题有点像玩“妙探寻凶”（或在美国以外称为“Cluedo”）游戏，其目标是推断犯罪的细节。拥有六个角色、六种武器和九个房间，“妙探寻凶”提供了数百种排列组合。幸运的是，你拖延的可能解释的列表要短得多。事实上，你可能拖延的许多原因可以分为三个类别：它们可能源于你的头、你的心或你的手。
这种划分起源于 1746 年出生于苏黎世的约翰·海因里希·裴斯泰洛齐的思想。裴斯泰洛齐本应成为一名牧师。但是，当他阅读了哲学家让-雅克·卢梭的作品时，它永远改变了他的职业道路。他确信教育应该向所有人开放，无论他们的社会或经济地位如何，他把促进瑞士的包容性教育作为自己的使命。这在当时是一个激进的想法，因为教育通常是为富人保留的。裴斯泰洛齐用一句格言总结了他对整体教育的信念：“用头、手和心学习。”
几个世纪后，在 20 世纪 90 年代末，雨果·M·凯尔教授将采用这句格言进行动机心理学研究。然后，这位年轻的学者从德国搬到加利福尼亚，由于“与航空公司的特殊安排”，他将六箱研究论文放在飞机的货舱中，正如他告诉我的那样。在深入研究关于什么激励人们工作的科学文献后，他发现大多数理论都来自 20 世纪 60 年代，并且不再相关。他决定研究开发一种新的模型。在加州大学伯克利分校，他不知疲倦地每天投入六到八个小时进行阅读、写作和完善他的研究，直到他最终确定了一个三因素模型。该模型在思维上是先进的，但在执行上是优雅的，它说明了人类的动机是如何从理性（头）、情感（心）和实践（手）因素的相互作用中产生的。
理性因素包括明确的动机。这是你的头告诉你的，它认为什么是正确的事情。情感因素是你的隐含动机。这是你的心告诉你的，做什么会感觉良好或不好。最后，实践因素与你感知到的能力有关——你认为你需要执行该行动的技能、知识和工具。这是你的手告诉你的，它认为它能做什么。
凯尔教授的工作重点是动机理论，并没有特别提到拖延症，但只需要进行一些调整就可以将其用于我们的侦探工作。无论你何时拖延，都要问问自己，它是来自头、心还是手：
头： “任务是否合适？”
心： “任务是否令人兴奋？”
手： “任务是否可行？”
当你已经把事情搁置了一段时间，你可以进行一次快速的心理检查来回答这些问题。对于时间较长的拖延，我喜欢拿出我的日记本或打开我的笔记应用程序并写下来。写作帮助我解开拖延症的不同因素，并深入了解为什么会发生这种情况。我称这个过程为三重检查。
咱们先来看第一个问题：“任务合适吗？”你要确定这个行动方案是否最明智。如果答案是否定的或不清楚的，这意味着你对任务的潜在好处持怀疑态度。对于没有依赖关系的小任务——换句话说，与任务没有联系的任务——将它们从你的待办事项清单中删除。这是节省你宝贵能量的最简单的方法之一。
对于更重要的任务，你需要更深入地挖掘。假设你推迟录制一个 YouTube 视频。在这种情况下，写下你为什么认为这个任务不是正确的方法。该主题是否与你的 YouTube 频道的主题不一致？它是否受欢迎但不能在智力上刺激你？最近的行业事件是否使你计划的内容无关紧要？在确定原因之后，重新考虑你的策略，以确保任务与你当前的优先事项和你希望产生的影响相一致。
畅销书《原子习惯》的作者詹姆斯·克利尔提供了一个很好的例证。开启他的职业生涯的习惯是每周一和周四写一篇新文章，他这样做了三年。但是，在他的书出版后，当他写双周刊时事通讯时，他开始感到抵制。在仔细思考之后，他决定发送定期时事通讯仍然至关重要，但他的策略必须改变。他不只是简单地缩减或淡化他以前的格式，而是花时间真正探索潜在的替代方案。
“在书出版后，我试着退后一步，意识到我需要一种不同的时事通讯风格，”他告诉我。“我思考是否有一种版本我可以在每周只用一到两个小时来创建，它不仅可以与我正在做的事情的质量相匹配，而且实际上会更好。我相信在无数的可能性中，一定有一些比我当前的方法更优越的东西，它仍然适合我的时间限制。” 这种深思熟虑的过程导致了他的 3-2-1 时事通讯的创建——三个来自詹姆斯的想法，两个来自其他人的引言，以及一个供读者思考的问题——这是一个更短的格式，现在已经积累了数百万的读者。
你可能并不总是能够对如何进行一个项目做出最终决定。有些人可能期望你提供一个特定的预先商定的输出，你必须在改变策略之前咨询他们。在这种情况下，了解你为什么有保留仍然是第一步。只有这样，你才能向你的团队、客户或其他利益相关者提出这些顾虑。解决你注意到的目标和任务之间的脱节对于进行建设性的对话和一起重新思考策略至关重要。这个过程可能需要一些艰难的讨论，但如果你不把拖延症当作应该认真对待并采取行动的有用信号，那么从长远来看，它会更加困难。
如果你认为该策略在纸面上是合理的，那么问题可能来自你潜意识的情感。简单地问问自己，“任务是否令人兴奋？”是一个很好的提示，可以识别你正在感受到的东西。打开你的笔记，写下你的回应。缺乏兴奋感可能是由于恐惧、厌烦或烦躁——或者也许任务只是与你对乐趣的个人定义不符。因为它感觉很乏味，所以你拖延——即使你已经在理性层面（在你的头脑中）确定你想要做这项任务。
在许多情况下，我们的感受会很快变得清晰，仅仅识别它们就足以让我们摆脱困境。这是一个被称为情感标记的过程，我们将在第 9 章中进一步探讨。
如果问题更深，你可能需要一种更内省的方法。设置一个十分钟的计时器，然后自由地写下关于这项任务的内容。让你的感受自由流动，不要进行判断或编辑。然后，回顾你所写的内容，寻找模式。例如，当任务涉及特定的人、情况或主题时，你是否注意到负面情绪的上升？你正在经历的焦虑是否与过去的事件有关？也许完美主义导致了对失败的恐惧。你是否有一些与这项任务相关的历史让你感到沉重？
情感越强烈，就越容易关闭它们——而且更重要的是，要带着好奇心而不是自我责备来关注这些情感。“关于大型工作项目，有一些情感和躯体上的东西，”产品设计师和战略家尼布拉斯·伊布告诉我。“现在我观察到逃避开始发挥作用。我已经尝试过七次坐下来打开我的笔记本电脑，但每次我发现自己都在房间的另一头。如果是一个孩子这样做，我不会打骂他们。相反，我会观察他们，然后问：他们在做什么？他们在什么时候起身离开他们的笔记本电脑？他们在起身之后做什么？”
在完成这个练习几次之后，你将更好地识别你的内心在哪里影响你的行为。例如，我过去常常把准备演示材料的事情拖到最后一分钟。在多次写日记之后，我现在知道我对公开演讲的恐惧潜藏在拖延症的背后。现在我可以跳过写日记的过程，给自己一些鼓励或练习有意识的运动，这可以帮助我继续工作。
对于引起更强烈抵制的情感，你可以使用行为科学家所称的配对方法来帮助你开始。如果任务听起来合理，但感觉很沉闷，那就把它与一项你喜欢的活动配对。你可以从你最喜欢的咖啡店查看你过期的电子邮件，在你听你最喜欢的乐队的同时完成你的税务，或者通过为每个完成的部分创建奖励，把任务变成一个游戏。如果任务让你感到害怕，你可以邀请一位朋友与你一起工作，互相帮助，并提高你的信心。
最后一个问题，“任务是否可行？”，可能看起来是最容易解决的。你可能拥有来自其他项目的现有技能，这些技能可以转移到这个新的挑战中。而且，如果你不相信你当前拥有的知识和工具可以完成这项任务，那么你可以通过获得这些资源来解决这个问题。首先四处询问一位朋友、一位同学或你的团队中的某个人是否可以帮助你完成这项任务——在某种程度上，询问他们是否可以帮助你。如果不能，可以考虑参加在线课程或找一位教练。
一条警告：重要的是要注意，我们什么时候把学习当作伪装的拖延症。有时我们认为的缺乏技能实际上是缺乏自信。阅读关于这个主题的书籍或听播客并不会有帮助，直到你把这些知识应用到你一直推迟的任务中。这就是为什么从更有经验的人那里获得意见通常是最好的方法。他们将缩小你需要学习的范围，甚至可能指出你已经知道足够可以开始。
识别你拖延症的来源将有助于通过提供解释和实际解决方案来从自我责备转变为自我发现。任务是否合适、令人兴奋且可行？当这三个问题的答案都是肯定的时，那么你的头、你的心和你的手就处于和谐状态。我喜欢称这种和谐状态为对齐的活力。它不仅容易开始，而且也更容易继续。
如果你缺少这些组件中的一个或多个，你将会发现自己正在进行一场内部战争，并试图依靠意志力来完成一项任务——一场你不可避免会输掉的战争。
一旦你意识到你的头、你的心和你的手之间存在差异，就将这作为重新考虑你的方法的信号。
如果你的头脑、心灵和双手完美协调，但你仍然发现自己在拖延，那该怎么办？也许是时候考虑问题是否不在于你自身，而在于你所处的系统。
艾米是北卡罗来纳州的一名注册护士，她回应了我的公开邀请，讨论了这些主题。对她来说，当护士不仅仅是一种职业，而是一种有意义的服务行为，它对人们的生活产生了真正的影响。她对病人的福祉有着真正的兴趣，并且喜欢照顾他们。她甚至在做母亲的同时获得了硕士学位，因为她想不断扩展自己的技能。
但即使是护士也会有拖延的时候。“我常常会发现自己想，我必须去给这位病人送一点钟的药了。”但她没有按计划进行，而是继续与同事聊天，花几分钟放松一下。这听起来很无辜，但艾米很难告诉我这件事，因为这种行为与她对病人护理的承诺是如此格格不入。这让她感到羞愧，但她有时还是会这样做。她总是责怪自己。
艾米从未想过她可能有正当的理由在她力所能及的时候偷走几分钟的平静。在她在该领域工作的这些年里，一名护士应该负责的病人数量——医院环境中对生产力的非常定义——越来越高。然后疫情来了，医院里挤满了急需治疗的病人。与同事闲聊和聊天的短暂时间是她在高压力环境中恢复平衡的唯一机会。在一个让护士几乎总是处于不知所措状态的系统中，拖延症不是个人效率低下的标志，而是一种至关重要的自我保护行为。
直到在疫情期间失去了一名病人，这种损失部分是由于过度劳累造成的，艾米和其他人才开始思考：这不是个人的失败，而是系统的失败。甚至在病人数量增加之前，工作场所文化就已经赞扬那些把自己逼到极限的护士，让他们承担更多的责任和更长的工作时间。艾米经常主动要求在周末和夜班工作。休假是不被赞成的。该系统的设计旨在无情地从护士身上榨取每一分能量；与此同时，不断提高的生产力要求确保了他们的努力永远不够。
艾米重新评估了该系统对她心理健康的影响，并辞去了她在医院的工作，转到了一份行政职位。在她离开的时候，她已经积累了 300 小时的未使用的带薪休假时间。她说，她愿意如此坦率地与我交谈的原因，尽管这让她感到很不舒服，是因为她觉得有必要诚实地讲述她所面临的现实，希望能促成一场急需的讨论——并最终促成一场系统性的变革。
因为拖延症长期以来被认为是道德上的失败，所以很容易内化它带来的挑战。但如果你的头脑、心灵和双手协调一致，但你仍然被困住，那就向外寻找答案。一旦你认识到系统性障碍，你就可以寻求同事、主管或专业网络的支持，以倡导变革。或者，你可以决定优先考虑你的心理健康并退出该系统，就像艾米所做的那样。这也是一个有效的选择，确保你的头脑、心灵和双手以其他有意义的方式协调一致。
有时候，拖延症可以帮助揭示我们天生的好奇心。除了诊断你为什么拖延——头、心还是手——之外，你还可以花点时间考虑一下，当你推迟工作的时候，你经常发现自己在做什么。你是否在阅读关于某个特定主题的文章、探索一种爱好，或者像艾米一样，与其他人联系？
这些可能看起来像是无所事事的消遣，但它们可以告诉你一些关于你自己的重要信息，为你指明一条令人兴奋的道路，这条道路可能有利于探索。也许是时候签订一份新的协议了。
在避免其他任务的同时不断观看家居装修视频可能表明你对探索室内设计有着潜在的兴趣。如果你经常在拖延的时候转向烹饪，可以考虑投入更多的时间来学习烹饪艺术。我们转向的这些活动不仅仅是分心；它们通常是我们真正兴趣的表达。
当你变得擅长倾听它的信息时，拖延症就不再是生产力的障碍，而变成了自我发现的门户。