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はい、皆さん、こんにちは。今日は、ええと、間食とかソース、サイドディッシュ、デザートのレシピを紹介しようかなと思ってます。
まず最初は、「クリーミーカリフラワーとセロリ根のピューレ」ですね。これ、グルテンフリー、乳製品フリー、大豆フリー、ナッツフリーなんです。調理時間は大体30分くらいで、4人から6人分作れます。マッシュポテトの代わりにぴったりで、しかも体に良い成分がいっぱい入ってるんですよ。カリフラワーに含まれるスルフォラファンっていう成分が、体の酸化ストレスとか炎症を防ぐのに役立つらしいです。
作り方は簡単で、まずカリフラワー6カップ、セロリ根2カップ、ニンジン中2本、ニンニク2かけをそれぞれ刻みます。それから、お鍋に5センチくらいの水を張って、蒸し器をセット。カリフラワー、セロリ根、ニンジン、ニンニクを蒸し器に入れて、蓋をして、中火から強火で10分から12分、柔らかくなるまで蒸します。
蒸し終わったら、野菜の水を切って、フードプロセッサーか高性能ブレンダーに入れて、ニュートリショナルイースト1/4カップ、オリーブオイル大さじ1、ヘンプシード大さじ2、レモン汁小さじ2、塩小さじ1/2、それに黒コショウを適量加えて、滑らかになるまで混ぜれば完成です。冷蔵庫で3日くらい保存できますよ。
次にご紹介するのは、「スモーキーキャロットハリッサディップ」です。これもグルテンフリー、乳製品フリー、大豆フリー。調理時間は20分くらいで、4カップ分作れます。キャラウェイシードとクミンシードを炒って使うのがポイントで、抗酸化物質が豊富なんですって。ハーブフラックスクラッカーと一緒に食べると、バランスの良いスナックになります。
材料は、ニンジン900グラム、キャラウェイシード小さじ1/2、クミンシード小さじ1、ハリッサペースト1/4カップ、スモークパプリカ小さじ1、ニンニク2かけ、カシューナッツ1/2カップ、オリーブオイル大さじ2、赤ワインビネガー小さじ2、塩と黒コショウ。
まず、ニンジンを蒸して柔らかくします。その間に、キャラウェイシードとクミンシードを乾煎りして、香りが立ったら、すり鉢かスパイスグラインダーで粗く砕きます。フードプロセッサーに、蒸したニンジン、砕いたスパイス、ハリッサペースト、パプリカ、ニンニク、カシューナッツ、オリーブオイル、ビネガー、塩、コショウを入れて、混ぜ合わせます。最後にオリーブオイルをかけて、ハーブフラックスクラッカーや季節の野菜と一緒にどうぞ。
お次は「ビーツとルピニ豆のディップ」です。グルテンフリー、乳製品フリー、大豆フリー、ナッツフリー。調理時間は25分プラス、ローストに最大90分かかります。4カップ分作れます。ルピニ豆っていうのは、ピクルスで売られてることが多い豆で、血糖値のコントロールに良いらしいです。食物繊維とタンパク質が豊富で、炭水化物が少ないのが特徴。発酵キャベツのザワークラウトと一緒に食べると、腸内環境にも良い影響があるみたいです。
材料は、ビーツ大2個、または調理済みのもの450グラム、ひよこ豆1缶、調理済みのルピニ豆1カップ、またはひよこ豆で代用、タヒニ1/2カップ、ニンニク4かけ、オリーブオイル大さじ2、ビーツのザワークラウト1/2カップ、または普通のザワークラウト、クミンパウダー小さじ1/2、塩と黒コショウ。
まず、生のビーツを使う場合は、オーブンを200度に予熱して、ビーツをアルミホイルで包んで、60分から90分、柔らかくなるまでローストします。冷めたら皮をむいて、粗く刻みます。フードプロセッサーに、ビーツ、ひよこ豆、ルピニ豆、タヒニ、ニンニク、オリーブオイル、ザワークラウト、クミンパウダーを入れて、滑らかになるまで混ぜます。塩とコショウで味を調えて、オリーブオイルをかけて、黒コショウを振って、ハーブフラックスクラッカーや季節の野菜と一緒にどうぞ。冷蔵庫で7日くらい保存できます。
次はちょっと趣向を変えて、「チーズブロッコリーチャイブビスケット」です。グルテンフリー、大豆フリー。調理時間は45分で、8個作れます。精製された炭水化物を使ってないのがポイント。ブロッコリーには、イソチオシアネートっていう成分が豊富で、体の酸化ストレスを防ぐ効果があるんですって。
材料は、ブロッコリーライス2と1/2カップ、生のブロッコリーでも冷凍でもOK、チャイブスライス大さじ3、卵大3個、シュレッドチーズまたはニュートリショナルイースト2/3カップ、アーモンド粉1と1/2カップ、ベーキングパウダー小さじ1、ガーリックパウダー小さじ1/4、塩小さじ1/2、黒コショウ。
オーブンを180度に予熱して、天板にクッキングシートを敷きます。大きなボウルに、ブロッコリーライス、チャイブ、卵、チーズを入れます。別のボウルに、アーモンド粉、ベーキングパウダー、ガーリックパウダー、塩、コショウを混ぜます。乾いた材料を、湿った材料に加えて、混ぜ合わせます。アイスクリームディッシャーか大きなスプーンで、生地を8等分にして天板に並べます。30分から35分、表面が金色になるまで焼けば完成です。冷凍ブロッコリーを使う場合は、焼き時間を5分から10分長くしてくださいね。冷蔵庫で5日くらい保存できます。
続いて、「レモンディジョン ドレッシング」です。グルテンフリー、乳製品フリー、ナッツフリー。調理時間は5分で、1カップ分作れます。フェンネルとリンゴのサラダとか、レインボーサラダにかけるのがオススメ。自分でドレッシングを作ると、市販のものに入ってる隠れた砂糖とか添加物を避けられるのが良いですよね。
材料は、レモン汁大さじ2、リンゴ酢大さじ2、オレンジジュース大さじ2、ディジョンマスタード大さじ1、たまり醤油大さじ1、塩と黒コショウ、オリーブオイル1/2カップ。
ボウルに、レモン汁、リンゴ酢、オレンジジュース、マスタード、たまり醤油、塩、コショウを入れます。泡立て器で混ぜながら、オリーブオイルを少しずつ加えて、乳化させます。または、全ての材料を瓶に入れて、蓋をしっかり閉めて、30秒くらい振って混ぜ合わせてもOKです。冷蔵庫で7日くらい保存できます。
さて、次は「シンプルカリフラワーライス」。グルテンフリー、乳製品フリー、大豆フリー、ナッツフリー。調理時間は15分で、2人から4人分作れます。カリフラワーライスは、低炭水化物で食物繊維が豊富なので、ご飯の代わりにとっても良いんですよ。白米の3倍以上の食物繊維が含まれてるんですって。
材料は、カリフラワー大1個、オリーブオイル小さじ2、塩。カリフラワーの花蕾と茎を粗く刻んで、フードプロセッサーに入れて、米粒くらいの大きさになるまで攪拌します。鍋にオリーブオイルを熱して、カリフラワーライスと塩を加えて、混ぜます。蓋をして、弱火で4分から6分、少し歯ごたえが残るくらいまで蒸し焼きにすれば完成です。
甘いものが欲しいなっていうときには、「ブラックビーンブラウニー」はいかがですか？グルテンフリー、乳製品フリー、大豆フリー。調理時間は45分で、一晩冷やす時間が必要です。12個分作れます。ココアパウダーに含まれるポリフェノールが、健康なインスリンレベルをサポートしてくれるみたいです。それに、食物繊維が豊富な黒豆が、デーツの糖分のバランスを取ってくれるんですって。お好みで、砂糖不使用のチョコレートチップを加えても美味しいですよ。
材料は、デーツ8個、ココアパウダー3/4カップ、黒豆1缶、ココナッツミルク1/2カップ、挽いた亜麻仁大さじ2、バニラエッセンス小さじ1、ベーキングパウダー小さじ1、ビーツパウダー大さじ1、塩小さじ1/4、ココナッツオイル、砂糖不使用のチョコレートチップ1/2カップ、マルドンの塩。
オーブンを180度に予熱します。デーツが乾燥してる場合は、お湯に10分から15分浸して柔らかくします。フードプロセッサーに、デーツとココアパウダーを入れて、デーツが細かくなるまで攪拌します。黒豆、ココナッツミルク、亜麻仁、バニラ、ベーキングパウダー、ビーツパウダー、塩を加えます。生地が滑らかになるまで混ぜ合わせます。ココナッツオイルを塗った20センチ四方の型に、生地を流し込みます。チョコレートチップを使う場合は、ここで混ぜ合わせます。180度で35分焼きます。焼き上がりは柔らかいですが、冷蔵庫で一晩冷やすと、しっとりとしたブラウニーになります。焼く前にマルドンの塩を振ると、味が引き締まります。冷蔵庫で5日くらい保存できます。
フルーツを使ったデザートなら、「ミックスベリークランブル、トーストピーカンナッツ入り」はいかがでしょう？グルテンフリー、大豆フリー。調理時間は55分で、8人分作れます。クランブルのトッピングに、食物繊維が豊富なタイガーナッツ粉と、抗酸化物質が豊富なピーカンナッツを使ってるのがポイントです。
材料は、冷凍ミックスベリー6カップ、タイガーナッツ粉3/4カップ、刻んだピーカンナッツ1/2カップ、冷たいグラスフェッドバター大さじ4、またはココナッツオイル、メープルシロップ大さじ3、バニラエッセンス小さじ1、塩小さじ1/4、シナモンパウダー小さじ1/4。
オーブンを180度に予熱します。スキレットか耐熱皿に、冷凍ベリーを入れます。ボウルに、タイガーナッツ粉、ピーカンナッツ、バター、メープルシロップ、バニラ、塩、シナモンを入れます。フォークでバターを細かくして、砂状になるまで混ぜます。ベリーの上にトッピングを均等にかけます。40分から45分、表面が金色になり、ベリーがグツグツするまで焼けば完成です。少し冷ましてから召し上がってください。
軽食には、「ハーブフラックスクラッカー」がオススメ。乳製品フリー、グルテンフリー、大豆フリー、ナッツフリー。調理時間は1時間30分で、80枚くらい作れます。フラックスシードには、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれていて、抗炎症作用や細胞膜の弾力性を高める効果があるんですって。
材料は、亜麻仁2カップ、細かく挽いたもの、ゴマ1/2カップ、ニュートリショナルイースト1/4カップ、オオバコ1/4カップ、ガーリックパウダー小さじ1/2、塩小さじ1、乾燥オレガノ小さじ1。
オーブンを160度に予熱します。ボウルに、亜麻仁、ゴマ、ニュートリショナルイースト、オオバコ、ガーリックパウダー、塩、オレガノを入れます。水1カップを加えて混ぜ合わせます。クッキングシート2枚に生地を半分ずつ乗せて、さらにクッキングシートを重ねて、麺棒で3ミリくらいの厚さに伸ばします。ナイフで好きな大きさにカットします。1時間15分焼けば完成です。焼き上がりは柔らかいですが、冷めると固まります。
ちょっと贅沢なデザートには、「レモンアーモンドケーキ、ジャミーストロベリー添え」が良いですね。グルテンフリー、大豆フリー。調理時間は45分で、12人分作れます。アーモンド粉は、タンパク質、健康的な脂質、ビタミンE、マグネシウムが豊富。砂糖の代わりにイチゴの甘さを活かしたジャムのようなストロベリーソースを添えます。
材料は、溶かしバター大さじ4、アーモンド粉2カップ、モンクフルーツ甘味料1/2カップ、ベーキングパウダー小さじ1、重曹小さじ1/2、塩小さじ1/4、卵大4個、バニラエッセンス小さじ1、レモンの皮と汁2個分。ジャミーストロベリーの材料は、イチゴ3カップ、塩ひとつまみ、バニラエッセンス小さじ1/2、ローズパウダー小さじ1/2。
オーブンを180度に予熱します。型にバターを塗って、底にクッキングシートを敷きます。ボウルに、アーモンド粉、甘味料、ベーキングパウダー、重曹、塩を入れます。別のボウルに、卵、溶かしバター、バニラ、レモンの皮、レモン汁を入れます。湿った材料を乾いた材料に加えて混ぜ合わせます。型に生地を流し込みます。25分から30分焼けば完成です。
ジャミーストロベリーを作ります。鍋に、イチゴ、塩、バニラ、水1/4カップを入れて、中火で煮ます。15分から18分、イチゴが柔らかくなり、シロップ状になるまで煮詰めます。火を止めて、ローズパウダーを加えます。ケーキが冷めたら型から出して、ジャミーストロベリーを添えて召し上がってください。マフィン型で焼いても美味しいですよ。
最後にちょっと変わったレシピ、「ベイクドヒカマフライ、自家製ケチャップとハーブアイオリ添え」です。グルテンフリー、乳製品フリー、大豆フリー、ナッツフリー。調理時間は45分で、2人から4人分作れます。ヒカマっていうのは、食物繊維が豊富な根菜で、腸内環境を整える効果があるんですって。
材料は、ヒカマ中1個、オリーブオイル大さじ1、塩小さじ1/2、黒コショウ小さじ1/4。ハーブアイオリの材料は、卵黄1個、ニンニク1かけ、レモン汁小さじ1、ディジョンマスタード小さじ1、パセリ大さじ1、塩小さじ1/4、アボカドオイル1/3カップ。ケチャップの材料は、デーツ1個、トマトペースト1/4カップ、赤ワインビネガー大さじ1、ガーリックパウダー小さじ1/4、塩小さじ1/4。
オーブンを220度に予熱します。ヒカマを蒸して柔らかくします。天板にヒカマ、オリーブオイル、塩、コショウを乗せて、混ぜ合わせます。220度で30分焼きます。ハーブアイオリを作ります。ボウルに卵黄、ニンニク、レモン汁、マスタード、パセリ、塩を入れて混ぜ合わせます。アボカドオイルを少しずつ加えて、マヨネーズ状になるまで混ぜます。ケチャップを作ります。デーツをお湯に浸して柔らかくします。フードプロセッサーに、トマトペースト、水1/4カップ、ビネガー、デーツ、ガーリックパウダー、塩を入れて混ぜ合わせます。焼きたてのヒカマフライに、ハーブアイオリとケチャップを添えて召し上がってください。
おまけ、「塩とビネガーのゴールデンビーツチップス」はいかが？グルテンフリー、乳製品フリー、大豆フリー、ナッツフリー。調理時間は1時間で、6人分作れます。ビーツは、葉酸、マンガン、カリウム、食物繊維が豊富。
材料は、ゴールデンビーツ中3から4個、オリーブオイル、リンゴ酢小さじ1、ガーリックパウダー小さじ1/4、オニオンパウダー小さじ1/4、塩と黒コショウ。
オーブンを150度に予熱します。ビーツを薄くスライスします。天板にオリーブオイルを薄く塗って、ビーツを並べます。ボウルに、ビーツ、リンゴ酢、ガーリックパウダー、オニオンパウダー、塩、コショウを入れて混ぜ合わせます。天板に並べます。40分から55分、カリカリになるまで焼けば完成です。
はい、今日は、間食、ソース、サイドディッシュ、デザートのレシピをいくつかご紹介しました。どれも体に良い成分がいっぱい入っているので、ぜひ試してみてくださいね。それでは、また。