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음... 여러분 안녕하세요! 오늘은 좀 흥미로운 얘기를 해볼까 해요. 혹시 브라이언 존슨이라고 아세요? 음... 이 분, 정말 대단한 사업가예요. 예전에 자기가 세운 결제 회사 있잖아요? 그걸 팔아서 무려 8억 달러나 벌었대요! 웬만한 사람이라면, "아, 이제 성공했으니 편하게 살아야지~" 할 텐데... 브라이언 존슨은 좀 달라요.
이 분이 지금 마흔다섯 살인데, 자기가 안 죽는 데, 그러니까 수명 연장에 매년 2백만 달러 넘게 쓴다는 거예요! 세상에... 브라이언 존슨의 말에 따르면, 모든 사람은 태어난 날부터 세는 '만 나이'도 있지만, 세포나 장기의 상태에 따라 달라지는 '생물학적 나이'도 있다는 거예요. 만 나이는 어쩔 수 없지만, 생물학적 나이는 유전적인 요인도 있지만, 환경, 식단, 운동, 휴식, 잠자는 습관 등 우리가 조절할 수 있는 요인에 따라서 달라진다는 거죠.
그래서 2021년부터 30명이 넘는 의사, 전문가 팀이랑 같이, 자기 생물학적 나이를 늦추는 걸 넘어서서 아예 되돌리려고 연구를 시작했다는 거예요. 자기 몸을 실험 대상으로 삼아서, 의학적으로 확실한 방법부터, 정말 최첨단 수명 연장 연구까지, 온갖 방법을 다 시도해 보는 거죠. 이 프로젝트를 '프로젝트 블루프린트'라고 부르는데, 자기 웹사이트에 모든 내용을 공개하고, 소셜 미디어에도 실험 결과 같은 걸 꾸준히 올린대요. 지금 팔로워가 수백만 명이라고 하더라고요.
매일 아침, 몸무게, 체온, 수면 상태 같은 기본적인 걸 체크하고, 혈액, 대변, 소변, 침 같은 걸로 정기적으로 검사를 하고, MRI, 초음파, 대장내시경, 골밀도 검사까지... 하여튼 엄청 꼼꼼하게 체크하는 것 같아요. 아침 5시에 일어나서 영양제를 먹고, 명상하고, 운동 전에 특별한 음료를 마시고, 또 영양제를 먹고, 격렬하게 운동하고, 샤워하고 피부 관리하고, 채소, 렌틸콩, 견과류 같은 완전 채식 식단을 먹고, 또 빛 치료를 하고, 영양제를 먹는대요. 식단도 엄청 엄격해서, 아침 5시부터 11시 사이에만 밥을 먹고, '그린 자이언트'라는 특별한 음료, '수퍼 베지'라는 채식 식단, '너티 푸딩'이라는 견과류 푸딩, 그리고 채소가 듬뿍 들어간 샐러드나 고구마 같은 걸 먹는데요.
저도 이 분의 독특한, 뭐랄까... 극단적인 접근 방식에 대해서 연구하면서, 직접 만나볼 기회가 있었어요. 제가 운동선수 출신이고, 건강에 관심이 많아서, 이런 분야에 대한 논의를 새로운 차원으로 끌어올리는 사람을 만나게 돼서 정말 기대가 컸죠. 단순한 개인적인 관심 이상으로, 복잡한 것을 단순하고 접근하기 쉽게 만드는 게 제 목표거든요. 그래서 브라이언 존슨의 방법들을 그렇게 할 수 있는지 보고 싶었어요. 그리고 브라이언 존슨도 자기 생각을 무료 콘텐츠로 만들어서 소셜 미디어에 공유하는 데 엄청 적극적이더라고요.
그날 하루 동안, 그 사람의 일상을 살짝 엿보고, '너티 푸딩'도 먹어보고, 운동 루틴도 같이 해봤는데... 몇 가지 간단한 원칙에 기반을 두고 있다는 걸 알게 됐어요. 매일 꾸준히 움직이는 것, 제대로 된 영양 섭취, 그리고 충분한 휴식. 이 세 가지가 핵심인 거죠. 다른 분야에서 뛰어난 성과를 내는 운동선수나 군인들의 생활 방식도 살펴봤는데, 겉으로는 복잡해 보여도, 기본적인 원칙은 다 똑같더라고요. 이 세 가지 핵심 요소, 즉 '신체적 부'를 쌓는 세 가지 기둥을 중심으로 모든 루틴이 만들어진다는 걸 알게 됐어요.
신체적 부를 쌓는 세 가지 기둥은 바로 '운동', '영양', '회복'이에요. 운동은 심혈관 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 통해서 몸을 꾸준히 움직이는 것. 영양은 가공되지 않은 자연 그대로의 음식을 섭취해서 필요한 영양소를 채우는 것. 회복은 충분한 수면과 휴식을 취하는 거죠. 물론 간단해 보이지만, 막상 하려고 하면 어렵게 느껴질 수도 있어요. 워낙 정보도 많고, 극단적으로 하는 사람들도 많으니까요.
그래서 저는 비디오 게임에 비유하는 게 좋다고 생각해요. 각 기둥 안에 레벨이 있는 거죠. 초보자를 위한 레벨 1부터 전문가를 위한 레벨 3까지. 처음 게임을 시작하는 사람은 브라이언 존슨 같은 레벨 100을 따라 할 필요가 없어요! 일단 레벨 1을 꾸준히 실천하고, 점점 레벨을 올려가면 되는 거예요. 브라이언 존슨은 수명 연장에 돈을 엄청나게 쓰지만, 우리는 그렇게 할 필요 없어요. 복잡하고 화려한 루틴이 필요한 것도 아니고요. 이 세 가지 기둥에 집중하면 충분해요. 이 세 가지 기둥을 기준으로 삼아서, 올바른 방향으로 나아가면, 원하는 결과를 얻을 수 있을 거예요.
먼저, '운동'에 대해서 얘기해 볼게요. 운동은 인간 문화에서 정말 오래된 거지만, 운동이 우리 몸에 얼마나 좋은지, 얼마나 건강하게 오래 살 수 있게 해주는지에 대한 과학적인 이해가 최근 10년 동안 엄청나게 발전했어요. '아웃리브'라는 책에서 피터 아티아는 운동의 엄청난 효과에 대해서 강조했어요. 운동은 단순히 죽음을 늦추는 것뿐만 아니라, 인지 능력과 신체 기능 저하를 막는 데도 최고래요. 식단, 수면, 약물보다도 더 강력한 효과가 있다는 거죠. 실제로 연구 결과에서도, 꾸준히 운동하는 사람이 운동을 안 하는 사람보다 사망률이 30~35%나 낮다는 결과도 있고요. 운동을 조금만 해도 좋고, 많이 하면 더 좋다는 거죠.
운동에는 크게 세 가지 종류가 있어요. 심혈관 운동, 근력 운동, 그리고 안정성 및 유연성 운동. 심혈관 운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 만들어주는 운동이에요. 유산소 운동이랑 무산소 운동이 있는데, 유산소 운동은 산소를 이용해서 에너지를 내는 운동이고, 무산소 운동은 산소 없이 포도당을 분해해서 에너지를 내는 운동이에요. 유산소 운동은 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 걸 말하고, 무산소 운동은 단거리 달리기처럼 짧은 시간에 강한 힘을 내는 운동을 말하죠. 근력 운동은 아령이나 밴드 같은 걸 이용해서 근육을 키우는 운동이에요. 근육은 건강하고 즐거운 삶을 위해서 정말 중요해요. 앤디 갤핀 교수에 따르면, 근력 운동은 신경근육 노화를 막는 가장 좋은 방법이라고 해요. 안정성 및 유연성 운동은 몸의 균형을 잡고, 유연성을 높여주는 운동이에요. 요가나 필라테스 같은 게 대표적이죠.
운동 레벨은 이렇게 나눌 수 있어요. 레벨 1은 매일 30분 이상 몸을 움직이는 것. 레벨 2는 매일 30분 이상 몸을 움직이고, 일주일에 2~3번 심혈관 운동, 1~2번 근력 운동을 하는 것. 레벨 3은 매일 30분 이상 몸을 움직이고, 일주일에 3번 이상 심혈관 운동, 3번 이상 근력 운동을 하고, 안정성 및 유연성 운동도 같이 하는 것. 꾸준히 노력해서 이 세 가지 운동을 모두 챙기는 게 목표인 거죠. 지금 당장 운동을 시작하면, 더 건강하고 멋진 삶을 살 수 있고, 미래를 위한 준비도 할 수 있어요. 미루면 미룰수록 기회는 사라지는 거예요.
다음으로 '영양'에 대해서 얘기해 볼게요. 영양은 몸매 관리나 운동 능력 향상을 위해서 정말 중요한데, 잘못된 정보 때문에 엉뚱한 방향으로 가는 경우가 많아요. 극단적인 식단을 내세우는 광고들이 많지만, 사실 제대로 된 영양 섭취는 그렇게 복잡하지 않아요. 네 가지 핵심 원칙만 지키면 돼요. 첫째, 하루에 섭취하는 총 칼로리. 칼로리를 얼마나 섭취하느냐에 따라서 체중이 늘거나 줄거나 유지되는 거예요. 둘째, 탄수화물, 단백질, 지방 같은 다량 영양소. 단백질은 근육을 만들고, 탄수화물은 에너지를 내고, 지방은 세포를 건강하게 만들어줘요. 단백질은 꼭 챙겨 먹고, 가공되지 않은 자연 그대로의 음식을 먹는 게 중요해요. 셋째, 비타민, 미네랄 같은 미량 영양소. 몸에 꼭 필요하지만, 아주 적은 양만 있으면 돼요. 과일, 채소, 견과류 같은 걸 통해서 섭취할 수 있죠. 넷째, 물. 물은 생존에 필수적이지만, 많은 사람들이 물을 충분히 마시지 않아요. 하루에 남자 3리터, 여자 2리터 정도는 마시는 게 좋대요.
영양 레벨은 이렇게 나눌 수 있어요. 레벨 1은 가공되지 않은 자연 그대로의 음식을 80% 이상 먹는 것. 레벨 2는 가공되지 않은 자연 그대로의 음식을 90% 이상 먹고, 단백질을 충분히 섭취하고, 물도 충분히 마시는 것. 레벨 3은 가공되지 않은 자연 그대로의 음식을 95% 이상 먹고, 단백질을 충분히 섭취하고, 필요한 영양제를 챙겨 먹고, 물도 충분히 마시는 것. 좋은 음식을 먹으면 좋은 몸을 만들 수 있다는 거, 잊지 마세요!
마지막으로 '회복'에 대해서 얘기해 볼게요. 잠은 정말 놀라운 효과를 가지고 있지만, 많은 사람들이 잠의 중요성을 간과하고 있어요. 실제로 많은 사람들이 잠을 충분히 못 자고, 수면의 질도 좋지 않다고 해요. 뇌 과학자 매튜 워커에 따르면, 잠이 부족하면 집중력, 기억력, 감정 조절 능력이 떨어지고, 심지어 알츠하이머, 심장병, 당뇨병, 암 같은 질병에 걸릴 위험도 높아진대요. 잠을 충분히 자면 뇌 기능과 신체 기능이 향상되고, 기억력, 감정 조절 능력도 좋아지고, 몸속 독소를 제거하는 효과도 있다고 해요.
스탠퍼드 대학교 뇌 과학자 앤드류 휴버먼은 잠이 부족하면 몸이 망가지고, 잠을 잘 자면 몸 상태가 엄청 좋아진다고 강조했어요. 잠을 잘 자기 위해서는 잠자는 시간을 일정하게 유지하고, 침실을 어둡고 조용하고 시원하게 만들고, 잠들기 전에 편안하게 휴식을 취하는 게 중요해요. 아침 햇볕을 쬐는 것도 수면 리듬을 조절하는 데 도움이 된다고 하네요. 잠 외에도 냉온욕, 마사지, 명상 같은 회복 방법도 있지만, 일단 잠을 충분히 자는 게 가장 중요해요.
회복 레벨은 이렇게 나눌 수 있어요. 레벨 1은 7~8시간 잠을 자는 것. 레벨 2는 침실 환경을 최적화하고 7~8시간 잠을 자는 것. 레벨 3은 침실 환경을 최적화하고, 잠자는 시간을 일정하게 유지하고, 아침 햇볕을 쬐고, 추가적인 회복 방법을 활용하는 것. 충분한 수면과 휴식은 건강, 몸매, 수명에 큰 영향을 미쳐요. "나는 죽으면 잘 거야"라는 생각은 버리고, 잠을 우선순위에 두세요!
자, 이제 여러분은 '신체적 부'라는 비디오 게임의 주인공이에요. 레벨 1부터 시작하세요. 매일 30분 이상 몸을 움직이고, 가공되지 않은 자연 그대로의 음식을 80% 이상 먹고, 7~8시간 잠을 자는 것. 이게 기본적인 목표예요. 그리고 목표를 정하고, 점점 레벨을 올려가세요. 꾸준히 투자하면, 평생 동안 좋은 결과를 얻을 수 있을 거예요!