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诶，跟大家聊聊成长这事儿啊。
记得2022年9月，我在伦敦，电视机前，那会儿着迷地看着基普乔格再次打破了柏林马拉松世界纪录。很多人不知道的是，这位史上跑得最快的马拉松运动员之一，有个习惯，就是记日记，而且记得特别细。可不是简单的训练记录哦，还包括了他的精神状态、环境观察，还有对自身表现的反思。他在采访里就说了：“我会记录时间、公里数、按摩情况、练习项目、穿的鞋子，还有对鞋子的感觉。啥都记！” 所有的这些，都成了他用来思考和调整的重要参数。
基普乔格其实是凭直觉就明白了，进步需要两个要素：试错，没错，就是尝试和犯错。尝试嘛，就是信息不全的时候也敢行动，得有勇气进入未知领域，去探索各种可能性。犯错呢，就是观察结果，然后根据数据做出调整。光尝试不反思，或者光反思不尝试，都长不大。
就像纳西姆·塔勒布说的那样，在复杂的系统里，——就是那种我们看不到因果链条的系统里，——试错法胜过那种为特定目标设计的线性方法。这种迭代模式，灵感其实来自大自然。大自然就是根据环境反馈来调整自己，通过实验循环来进化的嘛。
波利娜·马里诺娃·庞普利亚诺，《个人资料》的创始人，也是《隐藏的天才》的作者，她也明白实验的两面性。她说：“你要是老是做一模一样的事情，很容易倦怠。我每年都会坐下来，回顾一下各种反馈，包括定性的和定量的。我会反思，然后注意到：‘哇，有意思，人们喜欢这个，他们去年也这么说的，我对这个感觉是这样的……’ 所以说，一定要留出时间来反思啊。”
试错这俩，那是分不开的。不敢尝试，就没机会从错误里学习，没法改进自己的路线。不反思，就会无限重复同样的错误，忙是忙了，但对成长没啥帮助。想要可持续的成功，咱们得停下来，从每次重复中学习，每次都做一点小小的调整，一路积累新的能力和知识。
其实，老祖宗早就知道这种循环增长的模式了。在很多文化里，轮子都是成长和成功的象征。它结合了进步和完整的概念，既是完整的，又一直在运动，代表了永恒的变化和生命的短暂。印度宇宙论中的循环时代，佛教中的生命之轮……还有中国阴阳的动态舞蹈，也都认识到生命的循环，包含了对立面，就是我们对发现和舒适的双重渴望，以及在生活中平衡这两个阶段的愿望。希腊神话里的凤凰，周期性地重生，每次结束都是新的开始。
这种循环的、实验性的模式，也符合我们大脑的运作方式。有人认为，大脑是建立在一个巨大的感知-行动周期之上的，自我和环境之间存在着信息的循环流动，系统会不断传递信号，来决定是应该加强还是停止某个动作。所以，咱们不是把目标定好就埋头猛冲，而是大脑会把感知到的信息转化为行动，利用反馈回路不断调整前进的路线。这个反馈回路非常重要，甚至被认为是现代学习理论的理论基石。
只要你开始留意，就会发现很多伟大的成就，都可以追溯到这种试错循环。科学方法，靠的就是提出假设、验证假设，然后把结果纳入到未来的实验设计中。体育团队会制定策略，在比赛中应用，然后在每次训练和比赛循环中不断调整。
比如说，巴塞罗那足球队，在几个赛季里尝试了各种不同的阵型和打法，才发展出了他们标志性的“tiki-taka”风格，就是快速短传和流畅跑动。厨师们也是，尝试加入一种配料，尝尝味道怎么样，然后根据结果来决定保留还是放弃。就像名厨朱莉娅· Child 说的那样：“如果一切没有完全按照你想要的方式发生，也没什么大不了的，因为你可以修正它。” 在所有这些例子里，“失败”都是这个过程的一部分，它不是让人害怕的东西，而是被当作工具，指引我们走向发现之旅的下一步。
咱们的大脑，简直就是一把瑞士军刀
当你把注意力转向内心的时候，就可以更清楚地评估过去行动的影响，并考虑未来的潜在路径。有一种历史悠久的技术，体现了我所说的这种持续的自我反思，那就是元认知。这是人类特有的一种能力，可以反思自己的学习过程，综合各种见解，了解自己已经走了多远，并确定下一步的重点是什么，——可惜的是，我们用得还不够。
内省，只是注意到你的想法和情绪，而元认知，则既包括意识，也包括分析。这就像有一个智慧的内在教练，观察比赛，然后分享下次更有可能顺利获胜的策略。这不仅仅是意识到你正在挣扎或茁壮成长，而是有能力退后一步，理解为什么，然后问：接下来我该尝试什么？
元认知可以确保你的选择不是一时冲动，也不是在真空里做出的，而是在与内在自我和更广阔的世界对话的基础上做出的。它可以让你清晰地解析自己已经完成的事情，评估哪些有效，哪些无效，你真正的感受如何，并欣赏你现在所处位置的风景。
过去的人，每天的日常活动都包含着塑造内心世界的机会，比如长途步行、在缝纫和耕作等重复性任务中冥想，或者在睡前祈祷时进行夜间反思。但是，我们现在的人，在很大程度上已经失去了这些安静的、自然而然的停顿。取而代之的是，我们几乎 постоянно地被社交媒体和电子邮件淹没，这几乎没有留下思考的空间，更不用说思考思考本身了。
这种关闭会带来严重的后果，研究表明，如果没有元认知，我们通常意识不到影响自己选择和行为的因素。在缺乏这种内在对话的情况下，我们没有充分注意到把自己的经验推演到未来，而试错的轮子也无法带来改进。
从本质上讲，元认知就是 направленный внутренней мир的好奇心，——你的想法、你的情绪、你的信念。它让你能够掌握自己的思想，为你提供工具，以一种让你更接近自己愿望的方式来塑造这些内在体验。
你可以用来反思的数据越多，获得的见解就越多，从而在不确定性中脱颖而出。例如，当你注意到一种本能的反应，并停下来考虑它时，你就可以把它从可能存在的其他因素中分离出来。那时，你就可以评估这是否是你想采取行动的反应。
想想芭芭拉·奥克利，她小时候非常讨厌数学和科学，认为自己没有这方面的“天赋”。直到她二十多岁参军后，奥克利才亲眼看到了理解系统的重要性，这激发了她对工程学的兴趣。她从零开始，在社区大学学习补习代数。在深入学习的过程中，奥克利开发了各种元认知策略来帮助自己学习。她意识到，需要平衡集中注意力的时候（专注模式）和精神放松的时候（发散模式），才能有效地解决问题。这些元认知策略对奥克利的学习之旅至关重要。她现在是一名工程学教授，她开发的技术促使她与人共同创建了广受欢迎的在线课程“学会学习”，该课程已被全球数百万学生学习。她的故事突出了洞察自己的学习和思维如何带来显著的转变。
元认知通常被称为成功的被遗忘的秘密，是有充分理由的。它是一种技能，可以让学生认识到自己没有为考试做好准备，并采取纠正措施，或者像基普乔格这样的运动员，理解不仅要知道自己跑得有多快，还要知道跑鞋在跑步时的感觉。元认知也有助于在日常工作场合中获得清晰的认识。正如营销人员 Leo Sadeq 告诉我的那样：“我们在办公室里一次要处理一万件事。元认知让我思路清晰，并为思考创造了空间。这是一种评估我是否朝着正确的方向前进的方法。”
设计增长循环的秘诀不是更好的知识或技能，而是你思考自己思考的能力，质疑你的自动反应，并了解你的思想。这就是元认知的优势，它使你具备了成为自己生活故事中的演员和导演的技能。通过反思过去，你可以更好地解码未来。
一个简单的元认知工具
元认知可以以无数种方式应用，来帮助我们发现下一步是什么，无论是在我们的职业生涯、健康还是人际关系中。这也是它成为我在 Ness Labs 教授的最受欢迎的模块之一的部分原因。但这个模块改变学生生活的最常见原因是，我创建了一个简单的工具，将元认知融入你的日常生活。这个工具叫做“加减下一步”，它顾名思义，只有三列：积极的观察结果放在第一列（加），消极的观察结果放在第二列（减），下一步的计划放在最后一列（下一步）。
“加减下一步”是元认知的通用入门工具包。埃斯特班·巴尔德拉斯是墨西哥的一位内容创作者，他已经坚持每周进行“加减下一步”的实践两年多了，他认为这是他个人成长的基石。他告诉我：“即使我这周过得很糟糕，我也可以抽出五分钟来回答一些问题，并从简短的反思中受益。” 在过去的一年里，由于“加减下一步”，他做出了一些调整，包括改变家庭环境以支持更好的习惯，安排更多的时间与朋友在一起，以及放弃一些阻碍伟大项目的好项目。他说：“能够每周进行小调整是一旦你看到复合效应就无法停止的事情。”
“加减下一步”是将行动与反思联系在一起的纽带。这是实践后的反馈，是行动后的思考，是对生活展开的调试。
你可以使用你喜欢的任何媒介，但我建议第一次尝试在纸上进行。在纸的顶部写上日期，然后画三列。在每列的顶部，写一个加号，表示有效的内容，写一个减号，表示不太顺利的内容，写一个箭头，表示你计划接下来要做的事情。
然后用过去一周的经历来填充它。任何经历都构成了包含在“加减下一步”回顾中的有效信息。其目的是捕捉你思想的快照。这包括庆祝活动、问题、情绪，——所有这些都从元认知的角度来看待。
加。写下任何让你感到自豪的成就。这些成就可能主要基于工作，但不要忽视你生活的其他领域，如人际关系、爱好和家庭生活。你的成就可大可小，例如完成工作中的一个项目或学习一项新技能，或者像保持一致的锻炼习惯这样的小的日常胜利。反思那些带来快乐的时刻，如特殊的场合、你收到的积极反馈、与爱人共度的时光，甚至是独自度过的时光。你也可以更笼统地捕捉你在生活中所感激的事情，从有意义的人际关系到你的健康或你家的舒适。
减。确定你面临的任何挑战或障碍，无论是工作中的一项困难任务、一次意外的挫折，还是你错失的机会。也许你在个人或职业互动中经历了误解。也许有些任务你打算完成但没有完成。承认你犯的任何错误、你注意到的偏见、你后悔的决定。你也可以在这里记录你生活中被忽视的任何领域，如个人关系、爱好或自我保健。记录你何时偏离了你的健康习惯，如跳过锻炼、不健康饮食或睡眠不足。如果你经历了持续的负面情绪，如压力、焦虑或沮丧，也请记下来。
下一步。使用来自“加”和“减”两列的见解来塑造你在未来一段时间内的行动。考虑采取策略来促进“加”列中列出的更多积极的观察结果。这可能涉及保护你用于从事给你带来快乐的工作的时间、寻找资源来获得新技能，或寻找方法来加深对你重要的人际关系。同时，思考解决“减”列中负面观察结果的建设性方法。你可以计划完成一项未完成的任务、为生活中需要更多关注的领域留出时间、尝试打破一个坏习惯，或致力于一项支持你幸福感的活动。
你不需要按重要性对成就、挑战和下一步行动进行排序。你也不一定需要将下周的计划与上周不起作用的事情联系起来。不是所有的事情都需要修复，不是所有的问题都需要解决方案。对于一次性挑战尤其如此。承认它们就足以继续前进。
关于你的协议的想法可能会在这里出现，但该工具是整体性的，不仅仅是为了评估你的实验进展情况。让你的思想自由流动，不要强加除了这三列简单结构之外的人为结构。以下是 Ness Labs 社区汇编的一个真实示例。
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时差对维持界限/不感到“总是在线”有很大帮助
每当我想起我现在的处境、我的伴侣和我结交的新朋友时，我都感到持续的快乐
对新的“学会成长”项目感到兴奋
经理给了我关于我的铅磁铁的建设性反馈
周四和周五不太好。经常被打断，进展不大
在夏天和太阳一起醒来容易多了
没有完成下个月的预算
因为沟通不畅，和餐饮承包商发生了有压力的争吵
抽出时间来完成预算
多学习 JavaScript（周二和周四各 45 分钟）
这周是生日周，但我希望确保我在周五之前完成了一些事情。期待着居家度假！
继续关注活动的餐饮，如果问题持续存在，考虑更换供应商
“加减下一步”很简单，但它基于几个世纪的实践智慧。古希腊人谈论实践，或“在行动中思考”。现在的研究人员称之为行动中的反思。你可以称之为临场发挥。“加减下一步”之所以有效，是因为它快速、灵活且面向未来：
快速。填写你的每周页面不应超过五分钟。几个要点，你就完成了。应该花费最长时间的一列是标题为“下一步”的一列，因为你应该花一些时间来反思过去一周发生的事情，以决定在接下来的一周中关注什么。
灵活。生活是复杂的，但很多反思方法都过于僵化。我们生活的每个领域都是相互关联的，因此我们反思它的方式也应该如此。美国精神科医生 M. Scott Peck 说：“放弃简化一切、寻找公式和简单答案的冲动，开始进行多维思考。” “加减下一步”方法适用于你生活的各个领域，没有必要将个人与专业分开。有些星期你可能对工作没什么好说的，这没关系。其他星期，它可能全是与工作相关的项目。这也没关系。
面向未来。与其过多地纠结于不起作用的东西，“加减下一步”不如说是以一种建设性的方式承认消极的东西。没有完成你计划在上周发布的项目？不要自责，只要让它成为下周的优先事项。
很多人使用“加减下一步”进行他们的每周回顾。医生和研究人员 Scott Wagers 告诉我：“我发现这是一种表达感激之情的好方法，并意识到上周实际上很有成效，而不是在周日感到对下一周的阴郁。” 像 Wagers 一样，我也喜欢在星期天晚上在家安静的时候做我的“加减下一步”回顾，但有些人会在星期一早上做，以在正确的方向上开始新的一周。
正如 Balderas 所说：“在除夕夜，我们通常会思考我们的生活：哪些方面进展顺利，哪些方面进展不顺利，以及我们明年想要完成什么。但是，如果你一年只思考一次，你的生活就不会有太大的改善。如果你每周都能感受到那种灵感爆发呢？这就是‘加减下一步’的用处。无需付出太多努力，你就可以有一个反思的时刻，激发你采取行动来改善你的生活。看看你上周做了什么，反思一下，并在本周迈出更好的一步。”
“加减下一步”也与每日写作日志一起使用效果很好，无论你是使用子弹日志、晨间页面还是只是自由写作。有些人从写作日志开始，然后将关键观察结果整理到“加减下一步”列中，或者反过来，用写作日志扩展观察结果。“加减下一步”也可以单独存在，适用于那些难以持续写作日志的人。
我的一些学生以更有针对性的方式使用它，来评估特定的事件或正在进行的过程。总部位于纽约的顾问 Yina Huang 使用该工具来评估婴儿送礼会的计划和执行情况，以便她可以将见解应用到她的下一个活动中。后来，Huang 专注于她几个月大的婴儿的护理和发展，她使用“加减下一步”来监测她女儿快速变化的需求，并在整个过程中进行改进。例如，该工具帮助她注意到，在她女儿白天没有足够的时间消耗精力的时候，睡觉很困难。
我还将“加减下一步”与我的团队一起使用，作为我们每周结束时进行反思的一种方式。每个团队成员都带着他们填写的“加减下一步”参加我们的一对一会议，使我们能够就他们的成就、挑战和计划进行有结构的讨论。它确保我们定期反思我们可以采取不同的行动，并有助于保持每个人的协调和积极性。
最后，“加减下一步”是进行年度回顾的绝佳工具。每年 12 月底，我都会坐下来，回顾我所有的每周回顾，并写一篇回顾，我会在我的通讯中发布它。我可以看到我所完成的一切，所有没有实现的事情，以及所有在来年仍有待探索的问题。
无论你是用它来养育婴儿、训练马拉松，还是经营一家小企业（或者可能是全部三个），你都说了算。选择“加减下一步”的正确频率本身可能就是一个实验。
“加减下一步”是将元认知注入你的日常生活和工作的有力方式。它不是为了做出重大改变、制定五年计划或找到你的目标。相反，它专注于随着时间的推移而累积的增量调整。你可以确定你想要更多的东西，并主动将你的注意力集中在这些增长源上。同样，一次困难的互动可以成为定义你首选沟通风格的机会。一次失败的项目启动可以提供对团队动态的见解。一次重复预约可以让你思考你目前的工作量。
哪些方面进展顺利？哪些方面进展不顺利？我接下来应该尝试什么？通过定期问自己这些问题，你就可以了解自己，并有目的地进化，而不是让改变在自动驾驶仪上发生。
犯好的错误
列奥纳多·达·芬奇以他的许多杰作而闻名，包括世界上最著名的画作，它位于我出生的城市卢浮宫。小时候，我记得看着蒙娜丽莎那幅完美无瑕的画作（比你想象的要小得多），试图看看她的眼睛是否真的会随着我在房间里的移动而跟着我走。列奥纳多还以他笔记本中素描的众多发明而闻名，如降落伞和直升机的前身，甚至还有一辆自动车，它被认为是现代汽车的鼻祖。
人们可能不知道的是列奥纳多的创作过程有多混乱和迭代。学者们描述了他如何开始素描想法，而没有完全理解它们是如何运作的，利用他发现的错误来推动他的思考前进。事实上，他的画作经常被污迹和污渍覆盖，以至于他的墨迹指纹被用来在他去世几个世纪后识别他的一些作品。不过，他保留了所有的作品。
元认知有时可能会让人感到不舒服。写下哪些方面进展顺利很容易，无论是什么导致了成功的具体细节。写下哪些方面进展不顺利则更加困难。而且，当有时我们自己必须对事情进展不顺利的原因承担全部责任时，就更加困难了。
人非圣贤，孰能无过。我们会成为错误计算和事故的牺牲品。这些错误可能从几乎不引人注意的细微疏忽到更重大的错误。并非所有的错误都很明显，有些是弥漫性的假设，微妙地影响着我们的行动。即使我们确实认识到错误，我们也可能会忽略它或试图在未来避免它，而不解决其根本原因。
任何试图完全避免错误的尝试都将是徒劳的，但我们可以选择在错误发生时如何回应。我最喜欢的哲学家之一丹尼尔·丹内特写道，我们应该努力犯好的错误。好的错误会促使我们反思和改进我们的方法，从而增加我们的动力。它们是我们从中学习并使我们成长的错误。
很长一段时间里，我都是个夜猫子。我最高效和最有创造力的时间是在日落之后。但当我戒酒后，我的身体突然改变了方向。我现在晚饭后很快就感到困倦，并在日出前不用闹钟就醒来。当我注意到这种变化时，我问自己：我喜欢这样吗？
当我们开始挖掘我们进化的方式时，答案通常是这样的：这很复杂。就我而言，这种变化本来应该是好的，但我却筋疲力尽。原来是我的生物钟已经改变了，但我没有调整我的工作模式。我会在日出前醒来，写日记，然后开始工作，一直工作到晚饭，经常不知不觉地工作十二个小时。
好吧，我的身体肯定注意到了。元认知帮助我注意到了这一点。我没有坚持这个错误，而是做了一些改变。我现在会在一天中的中午休息更长的时间（如果我那天在家工作，就小睡一会儿），并更早地完成工作，去散步、阅读、处理家务，或者有时只是什么都不做。
因为我们很少将这些错误带到有意识的意识中，所以我们错过了从中成长的机会。改变是无意的，适应是偶然的。但我们可以从错误中学到很多东西，我们应该学会爱上它们。从根本上说，“加减下一步”是一个犯好的错误的工具。虽然协议允许我们致力于行动，但“加减下一步”允许我们评估我们的行动。它可以帮助我们庆祝我们的成就，并从我们的错误中学习。只有通过结合行动和反思，我们才能实现有意义的成长：试错创造了一个有保障的学习反馈循环，——一个成功的实验循环。
通过将你的协议与元认知实践相结合，你现在已经创建了你自己的生活实验室，配备了你需要的一切，通过深思熟虑的行动和反思来学习，——一种基于实验、评估哪些方面有效、哪些方面无效以及下一步该改变什么的方法。
就说这么多啦，希望对大家有帮助！