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ええと、今回はですね、まあ、落ち着きを促す方法、科学的に裏付けられた呼吸法についてお話したいと思います。リカバリーっていうのがテーマですね。
ストレスって、完全に白か黒かっていうわけじゃないんですよね。ほとんどのことと同じで、グラデーション、段階があるんです。実は、大事な場面でのパフォーマンスに関しては、ストレスが少なすぎるのも、多すぎるのと同じくらい良くないんですって。
ヤーキーズ・ドットソンの法則って、聞いたことありますかね？パフォーマンスとストレスの関係を表すシンプルなモデルなんですけど。1908年に心理学者のロバート・ヤーキーズとジョン・ドットソンが提唱したもので、彼らは日本の踊りネズミの研究をして結論に至ったみたいです。簡単に言うと、ヤーキーズ・ドットソンの法則は、ストレスとパフォーマンスは、ある時点までは正の相関があるけど、それを超えるとストレスが増えるほどパフォーマンスが低下する、っていうことなんです。
で、注意すべき状態が３つあるんですよ。
まず、低ストレス状態。これは、まあ、覚醒度が低い状態ですね。この状態は、リカバリーには不可欠なんです。
次に、最適なストレス状態。これは、覚醒度の最適な状態ですね。ゴールディロックスの状態、熱すぎず、冷たすぎず、ちょうどいい状態ってやつです。この状態にいると、重要なタスクをこなすのに最適な状態になるんです。
最後に、高ストレス状態。これは、覚醒度が高い状態、つまり、私たちがよく陥ってしまう過剰なストレス状態ですね。システムの過負荷から、完全にシャットダウンしてしまう可能性もあるんです。
理想を言えば、重要なタスクの間は最適なストレス状態で活動して、その後はすぐにそれをオフにして、低ストレス状態でリカバリーするのが良いんですけど、現実には、ほとんどの人が高ストレス状態に陥りすぎたり、リカバリーのために低ストレス状態にリセットできてなかったりするんですよね、どうしても。
そこで、ストレスをリセットして、低ストレスのリカバリー状態を促進するために、科学的に裏付けられた３つの呼吸法を試してみてください。
まず一つ目は、4-7-8法。
これは、特に寝つきを良くするために必要な、落ち着いた状態を促すのに効果的な方法で、私自身もほぼ毎日使っています。[15]
やり方は簡単で、まず、鼻から4秒間息を吸い込みます。次に、7秒間息を止めます。そして、8秒間かけて息を吐き出す、と。これを2、3回繰り返します。
次に、ライオンの呼吸。
これもまた効果的なアプローチで、インドの古代ヨガの伝統から来ています。
やり方は、床にあぐらをかいて、少し前かがみになり、手を床につけます。視線を鼻の先に集中させます。鼻から深く息を吸い込みます。舌を思いっきり出して、顎に向かって突き出します。そして、「ハ！」という音を立てて勢いよく息を吐き出します。（初心者の方は、息を吐き出す勢いを控えめにしてくださいね。）これも2、3回繰り返します。
最後に、生理的ため息。
以前、効果的なスピーチのために体内のストレスを調整する方法として紹介した生理的ため息ですが、これは落ち着きを促すのに非常に効果的な方法です。1930年代に初めて記述され、UCLAの神経生物学者ジャック・フェルドマンとスタンフォード大学の生化学者マーク・クラスノウの研究によって再び注目されました。体内の二酸化炭素レベルが高くなりすぎると、私たちは自然にこれを行うそうです。大量の二酸化炭素を非常に速く放出することで、リラックスした感覚を生み出すんですね。
やり方は、まず、鼻から2回息を吸い込みます。最初はゆっくり、次に素早く。そして、口から長く息を吐き出す。無理に息を吐き切る必要はありません。自然に止まるところまで吐き出します。これも2、3回繰り返します。
まあ、ストレスは人生に必要なものです。大事なタスクのために最適なストレス環境で活動し、リカバリーのために低ストレス環境で活動するように、ストレスをコントロールできるようになれば、あなたは常に最高のパフォーマンスを発揮できるようになるはずです。ぜひ、この３つの科学的に裏付けられた呼吸法を試して、ストレスを宿敵から親友（少なくとも友好的な知り合い！）に変えちゃいましょう！