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好啦，今天咱们聊聊运动计划，这可不是随便说说，这可是个第三级的训练方案，绝对管用！
这个方案啊，核心就是“运动”。它是跟Ben Bruno合作的，这位大神可是个私人教练，专门给职业运动员、大明星、还有那些超级厉害的创业者当力量教练呢！
这下面啊，就是一个训练周的模板，等你运动到了第三级，就可以用这个来调整调整。前两级，也就是第一级和第二级，主要就是为了培养你每天运动的习惯。到了第三级，那就是更高级的组合了，它会把有氧、力量、稳定性和灵活性这些训练都结合起来，对你的整体健康、运动表现，还有身材，那都有好处！
在第三级，你每个星期要做三次全身力量训练，两次低强度的有氧运动，还有一次高强度的无氧运动。至于具体哪天做，你自己安排就好，不用非得每天都一样，要是你工作特别忙，或者时间不固定，那就更没必要死守着计划了。最好呢，每次全身力量训练之间，给自己放一天假，休息休息。
总的来说，一个训练周就是这样安排的：
第一天：全身力量训练，有时间的话，可以再做点有氧运动
第二天：有氧运动，六十分钟
第三天：全身力量训练，有时间的话，可以再做点有氧运动
第四天：有氧运动，六十分钟
第五天：全身力量训练，有时间的话，可以再做点有氧运动
第六天：无氧运动，二十分钟
第七天：轻松恢复和休息
先说说全身力量训练。每次训练前，都要先热身，做做静态拉伸，还有动态稳定性和灵活性训练。具体的训练内容，你自己挑就行。如果你不知道做什么，可以去the5typesofwealth.com/movementplan看看，那里有个全身训练的推荐，还有视频教程呢！
再来说说有氧运动。有氧运动呢，时间要长一点，强度要低一点。对普通人来说，最有效也最容易坚持的有氧运动，就是低强度运动，有时候也叫第二区间训练。从科学上讲，第二区间是指身体用氧气把脂肪转化成能量的强度。每个人的第二区间心率都不一样，但你可以大致估算一下，就是心率稍微有点高，但你还能一边说话一边用鼻子呼吸的程度（大概是你最大心率的百分之六十到百分之七十）。或者呢，你可以用220减去你的年龄（算出你的最大心率），然后再乘以百分之六十到百分之七十（算出你的第二区间心率）。
你可以选自己喜欢的运动方式，比如爬山、骑自行车、快走、慢跑、游泳、划船等等，然后好好热身，让身体做好准备。运动的时候，要保持心率稍微有点高，但还能跟人聊天的强度。
然后是无氧运动。无氧运动呢，要集中精力，做高强度的训练。无氧训练的强度很高（有时候也叫第五区间），包括短时间、高强度的运动（比如骑自行车、划船、跑步、举重等等），中间还要有长时间的休息。
这种训练对提高VO2 max很有用，VO2 max就是你在剧烈运动的时候，身体能利用的最大氧气量。VO2 max可以说是衡量心肺功能最重要的指标，它对你的健康和寿命影响非常大。实际上，有研究发现，VO2 max从最低的百分之二十五提升到百分之二十五到百分之五十，就能降低百分之五十的全因死亡率。要是能从最低的百分之二十五提升到百分之五十到百分之七十五，全因死亡率更是能降低百分之七十！
你可以选自己喜欢的运动方式（比如自行车、划船机、跑步机、楼梯等等），然后好好热身，让身体做好准备。运动的时候，要高强度运动和休息交替进行，每次至少二十分钟。比如说，运动一分钟，然后慢走或者休息两到三分钟，这是一个不错的开始。你在运动的时候，心率应该会飙升，休息的时候，心率应该会降下来。
最后是轻松恢复。恢复日是每周训练计划里必不可少的一部分。你可以做一些轻松的运动，比如散步、轻松地爬山，或者其他低心率的户外活动，只要不对身体造成负担就行。恢复日也是做你喜欢的恢复活动的好时候，比如冷热疗法、按摩、还有泡沫轴放松。还有啊，一定要保证高质量的睡眠。
想了解更多关于这个训练计划的信息，可以去the5typesofwealth.com/movementplan看看。
记住，在开始任何重大的运动计划之前，一定要咨询医生。这个计划虽然有科学依据，也有多年的训练经验支持，但它只是个通用方案，每个人都应该根据自己的健康状况和情况，在专业人士的指导下，选择适合自己的运动方式。