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A ver, a ver, ¿por dónde empiezo? Bueno, pues resulta que en la facultad de medicina de Stanford, ¡imagínate!, ni una sola clase de nutrición. Es más, ¡el ochenta por ciento de las facultades de medicina hoy en día no obligan a sus estudiantes a estudiar nutrición! Y eso que las enfermedades relacionadas con la alimentación están, vamos, destrozando a la población.
Sí que vi alguna referencia a investigaciones sobre nutrición, pero el mensaje general era que "la nutrición es complicada" y que los hallazgos, pues, a menudo se contradicen. Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que la carne roja causa enfermedades del corazón, mientras que otros han demostrado que las previene. Algunos estudios han demostrado que el azúcar causa obesidad, mientras que otros han demostrado que no. Y algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son mejores, mientras que otros han demostrado que son preferibles las dietas bajas en grasas. ¡Un lío!
Fue solo después de dejar la medicina que me di cuenta de que muchos de estos estudios estaban financiados por empresas alimentarias. Y, a ver, estas empresas gastan once veces más en investigación sobre nutrición que, por ejemplo, los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). Así que, claro, no es de extrañar que los resultados estén sesgados: el ochenta y dos por ciento de los estudios financiados de forma independiente muestran los efectos negativos de las bebidas azucaradas, pero el noventa y tres por ciento de los estudios patrocinados por la industria no reflejan ningún daño. Cuando las empresas alimentarias financian la investigación, los estudios tienen seis veces más probabilidades de tener un resultado favorable sobre el alimento en cuestión. ¡Qué cosas!
Y claro, los responsables políticos utilizan esta investigación, digamos, "comprometida". Es lo que dictamina las directrices alimentarias, los almuerzos escolares y las decisiones sobre las subvenciones alimentarias. Alrededor del noventa y cinco por ciento de los académicos del panel del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) que creó las Directrices Dietéticas para Estadounidenses tenían conflictos de intereses con empresas alimentarias. La influencia de la industria alimentaria en los estudios ha llevado a las directrices actuales a decir que el diez por ciento de la dieta de un niño puede provenir del azúcar refinado añadido, ¡cuando debería ser inequívocamente cero por ciento! ¡Imagínate!
En una investigación reciente, una de esas que financian las empresas de comida procesada, ¿sabes lo que dijeron? Que los Lucky Charms, esos cereales de colores, son más sanos que la carne de cordero o la carne picada. Y, ¡agárrate!, ¡setenta marcas de cereales de General Mills, Kellogg's y Post se clasificaron dos veces más alto que los huevos! Esto sería gracioso si el objetivo declarado del estudio no fuera influir en el "marketing dirigido a los niños".
Ningún animal en la naturaleza sufre de afecciones metabólicas generalizadas, ni tampoco los humanos hace tan solo setenta y cinco años. De alguna manera, los animales que se valen por sí mismos, que no están confundidos por el consejo de los "expertos", lo entienden.
Yo creo, sinceramente, que los Estados Unidos serían un lugar más sano, más feliz y más próspero si reemplazáramos todos esos estudios con estas simples directrices que transformarán la salud de cualquiera. A ver, a ver... Toma nota:
* Frutas orgánicas (idealmente regenerativas) sin refinar o mínimamente refinadas.
* Verduras orgánicas (idealmente regenerativas) sin refinar o mínimamente refinadas.
* Nueces y semillas orgánicas (idealmente regenerativas) sin refinar o mínimamente refinadas.
* Legumbres y frijoles orgánicos (idealmente regenerativos) sin refinar o mínimamente refinados.
* Carnes y órganos de animales criados en pastos, orgánicos, alimentados con pasto al 100 por ciento, incluyendo alce, venado, bisonte, cordero, res, cerdo, cabra.
* Aves de corral y huevos de animales criados en pastos, orgánicos, que se alimentan de forraje al 100 por ciento.
* Productos lácteos de animales criados en pastos, orgánicos, alimentados con pasto al 100 por ciento, idealmente de la cepa A2, como leche, queso, yogur y kéfir.
* Pescado pequeño omega-3 salvaje, capturado con línea, incluyendo caballa, sardinas, anchoas y salmón.
* Hierbas y especias orgánicas sin refinar o mínimamente refinadas.
* Condimentos orgánicos mínimamente refinados, como vinagre, mostaza y salsa picante.
* Alimentos fermentados orgánicos (idealmente regenerativos) mínimamente refinados, como chucrut, kimchi, yogur, natto, tempeh, tofu y kéfir.
* Agua de ósmosis inversa o filtrada con carbón.
Y, ojito, porque incluso "la deshidratación leve estimula el desarrollo de la obesidad". ¡Curioso! Resulta que crear tejido graso es una forma para que los humanos almacenen más agua, llamada "agua metabólica", que puede liberarse en tiempos de escasez de agua. ¡Piensa en los camellos! Pueden sobrevivir en el desierto con un bajo suministro de agua, en parte porque almacenan agua en las células grasas de sus jorobas grasas. ¡La forma en que la deshidratación conduce a la obesidad es una de las historias más fascinantes de toda la medicina! La deshidratación activa un proceso en el cerebro llamado la vía del poliol, que estimula al cuerpo a fabricar fructosa. La fructosa que produce el cuerpo hace dos cosas: estimula una hormona llamada vasopresina, que le dice a nuestros riñones que retengan agua, y hace que imprimamos grasa, lo que significa fabricar literalmente más grasa y llenar nuestras células con ella, a través de la alteración de la función mitocondrial. Esto luego nos permite almacenar más "agua metabólica" en esa grasa. Según un experto, "las personas con obesidad tienen diez veces más probabilidades de estar deshidratadas que sus contrapartes más delgadas". En un estudio en Alemania, beber solo un vaso adicional de agua por día redujo el riesgo de que los niños tuvieran sobrepeso en un treinta por ciento.
Y ahora, lo que hay que evitar... ¡Hay que eliminar los alimentos procesados y ultraprocesados de tu dieta!, ¡a toda costa! Especialmente aquellos que contienen:
* Azúcares refinados de cualquier tipo.
* Granos refinados de cualquier tipo.
* Aceites vegetales o de semillas industriales refinados de cualquier tipo.
Una cosa sobre los granos... Quizás hayas notado la ausencia de granos sin procesar en la lista de "comer". Pues mira, yo no veo ningún beneficio importante en agregar granos en ninguna forma a la dieta. Los granos son un alimento relativamente moderno que proporciona algunas vitaminas, minerales y fibra, pero mucho menos que otros alimentos en esta lista. Por ejemplo, una taza de quinua cocida tiene cinco gramos de fibra por taza, treinta y cuatro carbohidratos netos, ocho gramos de proteína y ciento sesenta miligramos de omega-3, mientras que solo dos cucharadas de semillas de albahaca tienen quince gramos de fibra (tres veces más que la quinua), cero carbohidratos netos (lo que significa una elevación de glucosa casi nula), cinco gramos de proteína y dos mil ochocientos sesenta miligramos de grasas omega-3 (diecisiete veces más que la quinua). ¡Fíjate! En el contexto de la crisis metabólica, en la que un porcentaje enorme de adultos tienen problemas con el metabolismo, evitar los alimentos predominantemente carbohidratos con un menor valor de sustancias protectoras dentro de ellos es una sabia elección. Existir en el mundo moderno, sin importar cuán vigilante seas, significa que el revestimiento de tu intestino se verá comprometido hasta cierto punto. Algunas de las proteínas concentradas en los granos modernos pueden contribuir al intestino permeable, independientemente de si tienes una fuerte sensibilidad. Además, la mayoría de los granos están cubiertos de pesticidas tóxicos. ¡Para pensárselo!
Y, a ver, cuando vayas a comprar carne o productos lácteos, fíjate que ponga "alimentado con pasto" o "criado en pastos". Esto significa que el animal tuvo acceso a dietas naturales libres de pesticidas, como pastos, y se movió con más libertad. ¡Ojo al dato!, un agricultor señala que puede ahorrar alrededor de cuatrocientos dólares por acre en costos de insumos con prácticas regenerativas, lo que se traduce en millones de dólares en ahorros anuales.
Y ahora, una definición de alimento procesado... Los alimentos ultraprocesados representan un porcentaje enorme de las calorías consumidas por adultos y niños. Son los que causan enfermedades como la obesidad, la presión arterial alta, la demencia, la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina. En un estudio reciente, más de cuatro porciones de alimentos ultraprocesados por día conferían un gran aumento en el riesgo de muerte durante el seguimiento. Cada porción adicional de alimento ultraprocesado aumentaba la mortalidad por todas las causas. ¡Tenemos que entender qué son los alimentos ultraprocesados y cómo evitarlos a toda costa! Y, ojo, cuatro porciones de alimentos ultraprocesados en un día no es tanto como podrías pensar: podría ser un puñado de pretzels, una porción de totopos, una rebanada de pan comprado en la tienda y una galleta. ¡Cuidado!
Entonces, ¿qué cuenta como alimento ultraprocesado? Existe una clasificación que divide los alimentos en cuatro categorías según cuán procesados estén, de acuerdo con los procesos de fabricación físicos, biológicos y químicos utilizados después de que "los alimentos se separan de la naturaleza".
Las categorías incluyen:
* Alimentos sin procesar y mínimamente procesados.
* Ingredientes culinarios procesados.
* Alimentos procesados.
* Alimentos ultraprocesados.
Los alimentos sin procesar y mínimamente procesados son los que no sufren ninguna alteración después de su extracción de la naturaleza, como comer una manzana directamente del árbol. Los alimentos integrales que carecen de ingredientes añadidos, como frutas, verduras, huevos, nueces, semillas, hierbas secas, especias y cortes de carne, aves de corral y pescado crudos, generalmente se consideran mínimamente procesados o sin procesar. Dentro de la categoría de alimentos mínimamente procesados, puede ocurrir algún procesamiento, como lavar, triturar, moler, filtrar, asar, enlatar, hervir, sellar al vacío, congelar, fermentación no alcohólica, pasteurización o colocar en recipientes. Sin embargo, ninguna parte del alimento ha sido eliminada o concentrada. Además, no se pueden añadir sal, azúcar u otros ingredientes adicionales. ¡Así de sencillo!
Para estar metabólicamente saludable, los alimentos sin procesar y mínimamente procesados deben comprender la gran mayoría de lo que comes.
Los ingredientes culinarios procesados incluyen aceites, mantequilla, azúcar, jarabe de arce, manteca de cerdo e ingredientes no calóricos, como la sal. Se extraen de alimentos naturales o de la naturaleza mediante molienda, secado, prensado, trituración y refinado. Son alimentos inherentemente "desequilibrados", concentrados y generalmente densos en energía (siendo la sal una excepción) que rara vez se consumen solos.
Si bien ciertos ingredientes culinarios procesados pueden ser parte de una dieta optimizadora de la salud, muchos pueden tener efectos negativos en la salud metabólica. Los aceites vegetales y de semillas extraídos industrialmente, como el aceite de soja y los aceites de maíz (las grasas más comunes en la dieta americana), por ejemplo, son dañinos debido a su contenido concentrado de omega-6, que puede promover la inflamación. En contraste, los aceites como el aceite de oliva y el aceite de aguacate, que se obtienen esencialmente al aplastar frutas enteras y grasas (en lugar de extraer mecánica y químicamente aceites de semillas o verduras), generalmente se asocian con resultados positivos para la salud.
La fabricación de alimentos procesados aumenta la "durabilidad" y las "cualidades sensoriales" de los alimentos mediante la combinación de alimentos mínimamente procesados con ingredientes culinarios procesados para hacer artículos "altamente apetecibles". Por ejemplo, esto podría incluir panes integrales recién hechos y sin envasar, salsa de tomate con azúcar añadida, tocino curado con sal, fruta conservada en almíbar o verduras o frijoles enlatados en salmuera salada. La forma más fácil de identificar los alimentos procesados es buscar aceites, sal o azúcar en la etiqueta.
Algunos alimentos procesados pueden ser parte de una dieta saludable, y nuevamente, se trata de leer la etiqueta. Por ejemplo, las galletas de linaza, pueden tener solo algunos ingredientes que son saludables en sí mismos y no están muy procesados. Se pueden ver visiblemente las semillas de linaza enteras en el producto. Además, el queso cheddar crudo orgánico alimentado con pasto, hecho solo de leche sin pasteurizar y sal marina, es un alimento procesado natural bien obtenido que puede ser parte de una dieta saludable.
Dicho esto, la mayoría de los alimentos en la categoría de alimentos procesados son problemáticos e incluyen niveles demasiado altos de azúcar, sal y aceite. Esto sucede en alimentos que no esperarías, como el ketchup, el aderezo para ensaladas y la mantequilla de maní. Evita cualquier alimento procesado con aceite vegetal o de semillas refinado, granos refinados, azúcar añadida o un ingrediente que no sea un alimento obviamente reconocible.
Los alimentos ultraprocesados se crean en fábricas industriales mediante la combinación de diversas partes extraídas y adulteradas de diferentes alimentos con ingredientes sintéticos, como conservantes y colorantes alimentarios. Estos son "Frankenfoods" que nunca debes comer y nunca debes dar a tus hijos. Estos alimentos ahora comprenden la gran mayoría de las calorías que comemos hoy en América. Deberían ser cero por ciento de nuestra dieta. En un estudio reciente, los resultados muestran que los niveles más altos de consumo de alimentos ultraprocesados en todos los estudios aumentaron el riesgo de sobrepeso u obesidad, circunferencia de la cintura, síndrome metabólico y niveles bajos de HDL.
Para hacer alimentos ultraprocesados, los fabricantes descomponen los alimentos integrales en partes y luego a menudo combinan estas partes con productos químicos sintéticos para crear imitaciones químicas estables de alimentos menos procesados. Los alimentos primero se descomponen en partes extraídas como aceite, azúcar, almidón, proteína y fibra. Los alimentos pueden someterse a modificaciones químicas para reingenierizarlos aún más, como el uso de enzimas para extraer sabores naturales, colores o proteínas de los ingredientes. Los fabricantes pueden añadir hidrógeno al aceite para hacer que la grasa sea sólida a temperatura ambiente y evitar que el aceite se ponga rancio, pero se sabe que estas grasas causan inflamación y perjudican la regulación de la glucosa.
Los alimentos ultraprocesados incluyen versiones producidas en masa de pasteles, panes, tortas, galletas, leches de nueces, "nuggets" hechos de carne molida o soja, papas fritas, galletas saladas, barras de granola y otros alimentos para picar. A continuación, se muestra una breve lista de ejemplos de alimentos ultraprocesados. Si bien estos se consideran alimentos normales en nuestra cultura, debes evitarlos tan fuertemente como si fueran drogas ilícitas. Cada artículo a continuación tiene azúcar refinada, granos ultraprocesados o aceites de semillas y vegetales refinados industrialmente, tres clases de alimentos que deben evitarse.
Por poner algunos ejemplos… En bebidas: jugos azucarados, bebidas energéticas, cremas de café saborizadas, leches no lácteas, leches saborizadas, bebidas con sabor a fruta, bebidas deportivas, tés azucarados, refrescos, agua con sabor artificial, ponche de frutas, bebidas de hielo saborizadas. En panadería y postres: mezclas para pasteles, glaseado comprado en la tienda, barras de chocolate, galletas, donas, waffles y panqueques congelados, pan envasado, rollos dulces y pasteles, pasteles envasados, muffins, galletas saladas dulces. En cereales y granolas: barras de cereales, paquetes instantáneos de avena, granolas con azúcares refinados, cereales azucarados, pasteles tostados. En lácteos: yogures saborizados, rebanadas de queso procesado, leche condensada azucarada, coberturas batidas. En carnes y aves de corral: nuggets de pollo, embutidos, perros calientes, albóndigas, salchichas, tocino, cecina de res. En bocadillos: hojaldres de queso, papas fritas, galletas saladas, palomitas de maíz saborizadas, bocadillos procesados, bocadillos de frutas. En comidas congeladas: pizza congelada, cenas congeladas, burritos congelados, alitas de pollo congeladas, palitos de pescado congelados. En salsas y condimentos: salsa de barbacoa con azúcar añadida, ketchup, mayonesa, aderezos para ensaladas, aceites vegetales y de semillas. En comidas empaquetadas: macarrones con queso, ayudante de hamburguesas, rollos de pizza, puré de papas instantáneo, tazas de fideos ramen, paquetes de almuerzo. En postres congelados: barras y sándwiches de helado, paletas de hielo, sorbete, helado. En sopas y caldos: sopas enlatadas, mezclas de sopa secas, fideos ramen instantáneos, cubitos de caldo, mezclas de salsa. En untables: untables de chocolate y avellanas, mantequilla de maní con azúcar añadida, jalea y mermelada, pelusa de malvavisco.
Muchas marcas nuevas de alimentos envasados están trabajando para llevar al mercado versiones más saludables y sostenibles de alimentos ultraprocesados. Los ejemplos incluyen pizzas congeladas orgánicas hechas con coliflor simple y cortezas de harina de semillas cubiertas con queso mozzarella y salsa de tomate sin azúcar, así como pastas envasadas hechas con harinas de leguminosas o nueces orgánicas. Muchos alimentos envasados pueden ser parte de un plan de alimentación saludable, pero asegúrate de mirar de cerca las etiquetas para asegurarte de que estás comprando ingredientes orgánicos sin azúcares añadidos, granos refinados o aceites de semillas y vegetales.
¡Y ojo! Algunos alimentos, como yogures, leche con chocolate... ¡Mira bien la etiqueta! ¡Once ingredientes, químicos conocidos por interrumpir el microbioma, colorantes tóxicos que requieren etiquetas de advertencia en Europa! ¡Fíjate bien!
Los alimentos ultraprocesados también tienen un costo ambiental enorme. Por ejemplo, una botella de un litro de aceite de semilla de uva requiere alrededor de cientos de kilos de semillas de uva diminutas para producir, o aproximadamente una tonelada de uvas. Con frecuencia, los alimentos ultraprocesados se almacenan en plástico y otros materiales insostenibles que van a los vertederos. La mayoría de los alimentos ultraprocesados están hechos de cultivos que se cultivan convencionalmente, por lo que además de diezmar nuestra salud, estos alimentos son devastadores y derrochadores para el medio ambiente.
Quizás estés pensando, ¿No es el costo de comer alimentos sin refinar o mínimamente refinados y de origen sostenible demasiado alto para la mayoría de las personas? Aquí hay una verdad posiblemente incómoda: o pagarás por alimentos saludables por adelantado o pagarás por problemas médicos prevenibles y pérdida de productividad en el futuro. Los problemas médicos son la causa de casi un 70 por ciento de las bancarrotas en los Estados Unidos. Los adultos con obesidad experimentan costos anuales de atención médica un cien por ciento más altos. Esos costos aumentan abruptamente a medida que aumenta el peso. Las personas con diabetes tipo 2 incurren en gastos médicos promedio de casi diecisiete mil dólares anuales. Las personas con enfermedades crónicas pierden hasta ochenta horas de trabajo anuales, con un costo anual de pérdida de productividad laboral que abarca hasta diez mil dólares. Las probabilidades de haber estado ausente del trabajo son 1.4 veces más altas en personas con obesidad en comparación con aquellos sin. Obviamente, nuestras industrias de la salud y la alimentación nos están defraudando: subsidiando los alimentos ultraprocesados e iniciando la atención médica solo cuando estamos enfermos con enfermedades metabólicas para "manejar". Es una deficiencia de la política pública que sea más barato para una familia de bajos ingresos comprar un refresco que una botella de agua en muchos supermercados (porque el refresco tiene muchos ingredientes subsidiados). Debemos cambiar las estructuras de incentivos de nuestro sistema alimentario y de salud, pero hasta entonces, haz lo que esté en tu poder para rechazar los alimentos ultraprocesados. Aquí hay varios consejos para hacer esto con un presupuesto:
Para llenar la despensa… Compra frutas, verduras, carnes y pescado salvaje congelados orgánicos a granel, o compra productos frescos y congélalos. Cocina grandes lotes de frijoles o lentejas orgánicos en la olla de cocción lenta o en la estufa. Los frijoles y las lentejas orgánicas a granel a menudo cuestan menos. Compra las nueces y semillas orgánicas más baratas a granel. Compra cualquier producto orgánico que esté en oferta. ¡Esto ha tenido el beneficio adicional de hacerme probar nuevos alimentos! Compra pescado enlatado capturado en la naturaleza, como salmón, en lugar de pescado fresco. Únete a un programa de agricultura apoyada por la comunidad o inscríbete en un servicio de entrega de productos orgánicos que envíe alimentos deformados que de otro modo se desperdiciarían. Reemplaza la carne y el pescado con proteínas de origen vegetal, como frijoles y lentejas, para algunas comidas para reducir los costos. Habla con los agricultores en el mercado de agricultores para obtener las mejores ofertas. Los agricultores a menudo reducen el precio de ciertos artículos que tienen en exceso esa semana. Además, hay muchas granjas que no usan pesticidas sintéticos, pero no han pasado por el costoso y largo proceso para obtener la certificación orgánica oficial del USDA. Sus productos estarán libres de productos químicos y probablemente serán más baratos que los orgánicos certificados, y son una gran opción.
Y ahora, hablemos de cómo construir una comida. El objetivo de un plan dietético de apoyo a la energía es tan simple como asegurarse de maximizar cinco cosas y eliminar tres cosas.
Cada día debe incluir lo siguiente:
* Micronutrientes y antioxidantes: mejoran la expresión de los receptores de insulina y de los canales transportadores de glucosa, aumentan la expresión de los genes mitocondriales involucrados en el metabolismo energético, reducen el estrés oxidativo mitocondrial, regulan la expresión de los genes involucrados en la inflamación y las defensas antioxidantes. Los encuentras en pescado graso, yemas de huevo y champiñones.
* Ácidos grasos omega-3.
* Fibra: el proyecto de investigación American Gut mostró que las personas con los microbiomas más saludables comen al menos treinta alimentos vegetales diferentes por semana. Recuerda: condiciones como la depresión y la esquizofrenia están tan ligadas a malas bacterias intestinales que los investigadores pueden identificar a una persona con depresión o esquizofrenia solo analizando la composición de sus bacterias intestinales.
* Alimentos fermentados.
* Proteína.
Y ahora, los alimentos a evitar… Azúcar refinada añadida, aceites vegetales y de semillas industriales refinados y granos refinados.
Además de eso, para controlar el azúcar, hay nueve estrategias clave. No consumas "carbohidratos desnudos", secuencia las comidas para un metabolismo óptimo "precargando" con alimentos de bajo índice glucémico, come más temprano, aprieta la ventana de alimentación, evita consumir azúcar líquida, añade fibra a todas las comidas, usa complementos alimenticios, como vinagre y canela, para reducir las respuestas de la glucosa, camina durante al menos quince minutos después de las comidas y come conscientemente y con gratitud.
En fin... El camino hacia una buena energía comienza con tu tenedor. La transición a una dieta ultraprocesada en los últimos cien años ha sido desastrosa para nuestra salud física y mental, y nuestro viaje hacia una buena energía nos aleja de una dieta ultraprocesada hacia alimentos integrales, no procesados y ricos en nutrientes cultivados en un suelo próspero y saludable. ¡A comer bien!