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¡Ay, dios mío! ¿Por dónde empiezo? Pues miren, hoy quiero hablarles de algo súper importante, algo que a veces pasamos por alto en este ritmo de vida tan... tan loco que llevamos. Y es que, bueno, se trata de respetar nuestro reloj biológico. Sí, sí, ese que tenemos todos, ese que nos dice cuándo dormir, cuándo comer... ¡todo!
Y es que miren, les cuento una historia rapidito. Yo, cuando estaba en mi residencia... ¡madre mía, qué tiempos! Estaba de guardia, o sea, yo era el único cirujano de oído, nariz y garganta disponible para tres hospitales. ¡Tres! Imagínense el estrés. Un día, llevaba como veinticuatro horas despierto, intentando echarme una cabezadita cuando... ¡ring, ring! Suena el buscapersonas.
Me llamaron de urgencia al quirófano. Un caos total. Un montón de médicos, enfermeras... ¡corriendo de un lado para otro! Una mujer... bueno, la habían apuñalado en el cuello y estaba perdiendo muchísima sangre. Me pidieron que ayudara. Y ahí estaba yo, metido en las entrañas del asunto, buscando qué reparar, qué suturar... ¡un desastre! Y de repente, me doy cuenta de que todos se habían parado. Ya... ya era demasiado tarde. La paciente había fallecido.
Y, no sé, en ese momento, a pesar de ser una persona empática, de haber recibido premios por mi... por mi lado humano, ¿saben cuál fue mi primer pensamiento? ¡Necesitaba dormir! Tenía unas ganas locas de dormir.
Llamé a mi jefe, para informarle de la situación, y su respuesta fue algo así como: “¿Me estás despertando para contarme que alguien se ha muerto?" ¡Imagínense! En ese momento me quedé flipando, pero ahora, con el tiempo, lo entiendo. Él también estaba quemadísimo, trabajando a tope y... ¡muerto de sueño!
Y así pasaron mis años de residencia, como un borrón. Comiendo cualquier cosa a deshoras, durmiendo a ratos, encerrado en un quirófano sin ventanas... Y claro, con el tiempo aprendí que esas interrupciones constantes del sueño... ¡dañan el cerebro! Afectan a las emociones, al metabolismo, ¡hasta la memoria!
A ver, mi caso es extremo, pero la verdad es que nuestra cultura moderna, con tanta tecnología, nos está desfasando totalmente el ritmo natural. Ya no dormimos ni comemos cuando deberíamos, cuando nuestras células están programadas para funcionar. Y eso, señores, ¡es una fuente de energía mala!
Piensen que en los últimos cien años hemos reducido el tiempo que dormimos en un 25%. Y antes, vivíamos al aire libre, expuestos a la luz del sol. La luz artificial es algo súper reciente en la historia de la humanidad. Y ahora... ¡miren cómo vivimos! Encerrados en oficinas, con luz artificial, delante de pantallas... ¡una locura! Parece que el éxito consiste en vivir dentro de una caja, trabajar dentro de una caja, mirar cajas con luz... ¡y al final, nos entierran en una caja! Estamos desconectados de la naturaleza, del sol.
Ojo, no estoy diciendo que volvamos a la prehistoria, ¿eh? Pero sí creo que deberíamos ser conscientes de lo disruptivo que es todo esto, y de cómo afecta a nuestra salud mental y física.
Y es que, durante millones de años, hemos desarrollado una "cronobiología", un patrón de actividad biológica basado en el tiempo, que está codificado en nuestras células. Tenemos "genes reloj" y zonas del cerebro que responden a la luz. Y aunque nuestras células tienen sus propios relojes internos, necesitan sincronizarse con la luz exterior para funcionar correctamente. Las dos señales principales de sincronización son la luz y la comida.
Somos animales diurnos, estamos programados para estar activos y comer cuando hay luz, y para dormir y ayunar cuando está oscuro. Pero en el mundo moderno, hemos desincronizado completamente nuestro comportamiento de nuestra cronobiología. Comemos tarde, nos exponemos a la luz artificial hasta altas horas de la noche... ¡un caos! Para nuestras células, esto es una confusión masiva, y se manifiesta en los síntomas y enfermedades que sufrimos hoy en día.
Está demostrado que nuestros horarios de sueño erráticos, la exposición a la luz y los horarios de comida desordenados conducen a problemas en las mitocondrias, al estrés oxidativo y a la inflamación crónica... ¡la trilogía de la energía mala!
Mucha gente vive sin pensar en su ritmo circadiano, ¡y eso no tiene sentido! Si la batería de un coche eléctrico dura 400 kilómetros y necesita ocho horas para cargarse, no vas a pretender cargarlo seis horas y que te lleve a 700 kilómetros. ¡Pues con nuestras células pasa lo mismo! Estamos destrozando el horario que nuestro cuerpo está diseñado para seguir. Y luego nos preguntamos por qué estamos cansados, tenemos insomnio, niebla mental, ansiedad... Y, claro, ¡recurrimos a las pastillas! Que lo único que hacen es desfasarnos aún más el reloj.
Todos hemos oído lo de "hay que dormir lo suficiente", pero entender por qué es fundamental para cambiar nuestros hábitos a largo plazo. Y, curiosamente, casi nunca se habla de lo importante que es exponer nuestros ojos a la luz del sol a las horas adecuadas. ¡Nadie debería vivir sin entender cómo funciona su reloj biológico!
Y todo se reduce a tres factores interconectados: la luz del sol, el sueño y cuándo comemos.
Estamos hechos de luz solar. ¡Literal! Casi toda la energía que consumimos a través de los alimentos proviene directamente del sol. La fotosíntesis no es solo algo que estudiamos en el colegio. ¡Es un milagro! La energía del sol se almacena en los enlaces químicos de las moléculas de glucosa que generan las plantas. Y, aunque seas carnívoro, los animales que te comes son herbívoros. ¡Así que todo se remonta al sol! Es nuestra fuente de vida. Y, claro, la fotosíntesis crea oxígeno, que es lo que necesitan nuestras células para producir energía.
La razón por la que hay vida en la Tierra es el sol. ¡Y que no nos enseñen lo importante que es para nuestro cuerpo es vergonzoso!
Desde los albores de la vida, el ciclo regular de luz y oscuridad ha sido un estímulo ambiental constante que ha impulsado nuestra biología. Las células humanas están codificadas para seguir un ciclo de sueño-vigilia de veinticuatro horas, diseñado para funcionar en dos modos separados: actividad-alimentación durante la luz del sol, seguido de descanso-inanición durante la oscuridad. La biología de estas dos fases es muy diferente, con diferente expresión genética, metabolismo y actividad hormonal. La exposición a la luz dicta en qué fase estamos. Darle al cuerpo señales confusas con una exposición errática o irregular a la luz y la oscuridad conduce a la disfunción y la enfermedad.
La luz que entra por nuestros ojos es el interruptor de "encendido" del cuerpo. La cantidad de luz a la que un ser humano está expuesto al aire libre en un día claro es cien veces mayor que la cantidad en interiores con luz artificial. Incluso sentado bajo un árbol a la sombra, un ser humano está expuesto a diez veces más luz que cuando está sentado en el interior con luz artificial. Un estudio demostró que la cantidad de luz, es generalmente inferior a 100 en interiores y puede ser superior a 100.000 en exteriores. A pesar de la transparencia de las ventanas, el cristal sigue siendo una barrera física para que los fotones lleguen a tus globos oculares y la información clave llegue a tus células. Así como la comida es información molecular que dicta cómo funcionan las células, la luz puede considerarse información energética que dicta al cuerpo qué hora es y, por lo tanto, cómo deben funcionar las células. Los niños modernos pasan ahora sólo entre una y dos horas experimentando intensidades de luz superiores a 1.000 lux, una travestía antinatural que contribuye a la enfermedad metabólica, la obesidad, los problemas de visión (que han aumentado drásticamente en las últimas décadas) y mucho más. No es de extrañar que el tiempo que se pasa al aire libre confiera una protección significativa contra el sobrepeso y el desarrollo de enfermedades crónicas.
Cuando la luz incide en los fotorreceptores de nuestros ojos, desencadena un impulso eléctrico que se envía de una célula a otra. Estas reacciones conducen al núcleo supraquiasmático (NSQ) del cerebro, que es un director maestro de las muchas funciones de nuestro cuerpo. Los pequeños agujeros de tres milímetros del cráneo por los que viajan los nervios ópticos son la principal forma en que nuestro cuerpo sabe qué hora es. Estos nervios ópticos están esperando para transmitir esa señal de luz para "encender" la biología apropiada del cuerpo por la mañana. Pero la vida moderna nos impide en gran medida pasar mucho tiempo al aire libre por la mañana.
Si bien el NSQ -y casi todas las células del cuerpo- tiene su propio patrón interno de actividad de veinticuatro horas, la luz "sincroniza" nuestros relojes celulares internos, confirmando la hora y orquestando la liberación de los procesos hormonales y genéticos que son responsables de todos los aspectos de nuestra actividad biológica. Estas actividades incluyen la producción de energía, la liberación de melatonina, la digestión y el hambre, y las hormonas del estrés.
Las "señales fóticas irregulares" -es decir, experimentar la luz durante los momentos naturalmente oscuros o estar en el interior cuando hay luz en el exterior- pueden alterar profundamente nuestro metabolismo y aumentar el riesgo de todo tipo de enfermedades de energía mala.
Más luz por la mañana y menos por la noche señala al NSQ qué hora del día es y prepara a nuestros cuerpos para programar las señales genéticas y hormonales de forma apropiada. En pocas palabras: una forma clave de regular tus hormonas, el metabolismo, el peso y el riesgo de enfermedad es mostrar a tus células qué hora es exponiendo tus globos oculares a la luz solar directa durante la parte luminosa del día y ocultando tus globos oculares a la mayor cantidad de luz posible cuando el sol se ha puesto.
¡Ah! Y la luz del sol también influye en nuestro estado de ánimo, que está conectado con nuestra salud metabólica. La falta de sol puede provocar depresión, y también se ha visto que reduce los niveles de serotonina, que regula nuestro estado de ánimo.
Y ahora, hablemos del sueño. ¿Quieren darle diabetes a alguien? Que duerma cuatro horas al día durante seis días. ¡Ya verán! Cada vez que escatimamos en cantidad, calidad o regularidad del sueño, nos acercamos a la tumba, a los síntomas metabólicos y a las enfermedades, generando estrés oxidativo, disfunción mitocondrial, inflamación crónica y problemas en el microbioma. Puedes llevar una dieta perfecta, pero si no duermes, tus células van a generar radicales libres en exceso, enviar señales de peligro, reclutar al sistema inmunitario, tener problemas para producir energía y volverse resistentes a la insulina. ¡La falta de sueño es una señal de peligro para el cuerpo!
Y, además, la falta de sueño crea un círculo vicioso. Cuando tienes energía mala, te cuesta más dormir bien, lo que empeora tu estado. ¡Hay que romper ese círculo!
Y hablando de procesos de energía mala, el sueño afecta a todos ellos.
Por ejemplo, la falta de sueño daña las mitocondrias. ¡Sí, sí, las que generan energía en nuestras células! Un estudio demostró que la falta de sueño altera la estructura de las mitocondrias y eso lleva a problemas de salud. ¡Imagínense!
También aumenta el estrés oxidativo, la inflamación crónica... ¡un desastre! Incluso puede alterar el microbioma, las bacterias que viven en nuestro intestino y que son fundamentales para nuestra salud. ¡Necesitamos dormir, no solo por nosotros, sino también por nuestro microbioma!
Y, por si fuera poco, la falta de sueño aumenta el riesgo de comer en exceso, porque altera las hormonas del hambre y la saciedad. Así que, si quieren evitar los antojos y el hambre constante, ¡duerman!
Hoy en día, muchos médicos dicen que las causas del aumento de la obesidad son "complicadas". ¡A mí eso me enfurece! Las causas principales son claras: la explosión de alimentos ultraprocesados, sumado a la falta de sueño, que desregula las hormonas y nos hace querer comer más.
Por cierto, si roncan, o les han dicho que dejan de respirar o se atragantan por la noche, si tienen sueño y fatiga durante el día, si tienen un sueño interrumpido, ¡háganse una prueba de apnea del sueño! Y perder peso puede reducir o eliminar la apnea del sueño en muchos casos.
La luz que llega a los ojos es una señal de "encendido" para muchos procesos corporales. Y la exposición a la oscuridad provoca la liberación de melatonina en preparación para el sueño, un momento de ayuno en el que la actividad metabólica cambia drásticamente, con una caída del 15% en la tasa metabólica y cuando quemamos la grasa y la glucosa almacenadas para obtener energía. Durante el sueño, el cerebro experimenta cambios en la actividad eléctrica y el flujo sanguíneo cerebral que apoyan la consolidación de la memoria, la función cognitiva y el metabolismo. Hasta el punto de que ya no dan premios por intentar batir récords de privación del sueño porque es demasiado peligroso.
No estamos hechos para estar sin dormir de forma regular y constante en una sola zona horaria. Y hasta el último segundo de la evolución humana, es probable que nunca lo hayamos hecho. Los ferrocarriles se popularizaron hace sólo 120 años, los viajes aéreos hace sólo 65 años. Nuestros bisabuelos y todos los anteriores rara vez viajaron fuera de una zona horaria en sus vidas. Y cuando el sol se ponía, no tenían mucho más que hacer que dormir.
Aceptamos el sueño irregular e inconsistente como un sello distintivo de la vida moderna. Pero no creo que apreciemos que es un fenómeno completamente nuevo. Casi la mitad de todas las personas en los Estados Unidos dicen sentirse somnolientas durante el día entre tres y siete días por semana. Y el 35.2 por ciento de los adultos informan que duermen en promedio menos de siete horas por noche. Hasta el 30 por ciento de los adultos cumplen con la definición de apnea obstructiva del sueño, una condición inextricablemente ligada a la resistencia a la insulina como causa y efecto.
A las dieciséis horas sin dormir, el cuerpo comienza a experimentar un deterioro mental y fisiológico. A las diecinueve horas sin dormir, una persona tiene el mismo deterioro cognitivo que alguien con un nivel de alcohol en sangre en el límite legal del .08 por ciento. Y empeora mucho a partir de ahí, como he visto en los hospitales.
La falta de sueño afecta dramáticamente la capacidad cognitiva. Un estudio de la Universidad de Pennsylvania mostró que si los participantes experimentan cuatro horas de sueño durante seis noches, experimentan un aumento del 400 por ciento en el número de microsueños que experimentan durante el día. El estudio define "microsueño" como un período de ausencia de respuesta consciente o respuesta motora durante una tarea. Lo más preocupante es que los participantes no se daban cuenta de que estaban experimentando microsueños cuando estaban ocurriendo.
Aún más preocupante es que esa persona privada de sueño esté controlando un cuchillo en lo profundo de tu cuerpo inconsciente. Las investigaciones muestran que los residentes que trabajan turnos de treinta y seis horas cometerán un 36 por ciento más de errores médicos graves y cometerán un 460 por ciento más de errores de diagnóstico en la unidad de cuidados intensivos que un médico bien descansado. También serán significativamente menos empáticos con el dolor de los pacientes al final de un turno de veintiséis horas. Después de un turno de treinta y seis horas, un residente tiene un 73 por ciento más de probabilidades de pincharse con una aguja o cortarse con un bisturí. Cuando un residente privado de sueño termina un largo turno y se sube a su coche para ir a casa, es un 168 por ciento más probable que se vea involucrado en un incidente automovilístico resultante de la fatiga.
El hecho de que los médicos sean algunas de las personas más privadas de sueño y menos conocedoras del sueño es un gran problema. Los médicos reciben, en promedio, diecisiete minutos de educación sobre el sueño infantil y tres horas totales de educación sobre el sueño en cuatro años de escuela de medicina. Puedes asumir que tu médico no sabe prácticamente nada sobre el sueño, a pesar de que un buen sueño es una de las herramientas más eficaces para prevenir y revertir enfermedades de todo tipo. Cuando un médico habla de "dormir" y te despide, no está siendo lo suficientemente directo. Todos los líderes médicos deberían hablar con urgencia y claridad: cada persona debe priorizar la cantidad, la calidad y la consistencia del sueño como si su vida dependiera de ello.
Cantidad
Necesitamos dormir de siete a ocho horas por noche de sueño de buena calidad para que nuestros cuerpos estén protegidos de la fisiología de la Energía Mala. La privación del sueño impacta casi inmediatamente nuestra capacidad de producir energía, con estudios que muestran que la privación del sueño disminuye la producción de ATP en varias regiones del cerebro en ratones. Nadie quiere un cerebro con menos energía para funcionar.
Un estudio encontró que los individuos sanos y de peso normal que dormían menos de 6.5 horas por noche tenían que producir un 50 por ciento más de insulina de lo normal para lograr resultados de glucosa similares, lo que coloca a los que duermen poco en un riesgo significativo de desarrollar resistencia a la insulina a largo plazo. Recuerde, la prediabetes y la diabetes tipo 2 son resistencia a la insulina, una raíz de casi todos los demás síntomas y enfermedades crónicas.
Sólo un par de noches de poco sueño pueden impactar severamente la sensibilidad a la insulina. En un estudio, once hombres jóvenes sanos fueron examinados después de ser sometidos a seis noches de privación del sueño, donde se limitaron a sólo cuatro horas de sueño por noche. Después del período de privación, los participantes recibieron una semana completa de doce horas de sueño por noche. Este estudio mostró que los participantes experimentaron un metabolismo deteriorado y resistencia a la insulina durante el período de poco sueño. En particular, su capacidad para eliminar el azúcar de su torrente sanguíneo fue un 40 por ciento más lenta que cuando estaban adecuadamente descansados. Curiosamente, este período relativamente corto de seis noches de privación del sueño condujo a cambios metabólicos en los hombres jóvenes que los hicieron exhibir respuestas de glucosa características de la prediabetes.
El cortisol (una hormona clave del estrés) le dice a nuestro cuerpo que algo "estresante" está sucediendo. También controla parcialmente la regulación de la glucosa y la insulina. Desafortunadamente, en casos como la privación crónica del sueño o el estrés psicológico crónico, la estimulación crónica del cortisol causa daño. El cortisol disminuye la sensibilidad a la insulina, lo que significa que es menos probable que las células usen la glucosa. Cuando las células no usan la glucosa, permanece en circulación, elevando los niveles de glucosa en sangre y alimentando aún más la inflamación y la glicación. Dormir sólo cuatro horas durante seis días puede aumentar los niveles de cortisol por la noche, lo que a su vez puede elevar el azúcar en sangre.
La investigación apunta consistentemente al "número mágico" de obtener de siete a ocho horas de sueño. Las señales de advertencia suenan si promedias menos de siete horas por noche. Curiosamente, el riesgo de disfunción metabólica aumenta si promedias más de ocho horas al interrumpir tu ciclo de sueño-vigilia.
Los niños a menudo son sometidos a un sueño truncado como resultado de las horas de inicio de clases tempranas. Para ellos, la relación entre la Energía Mala y la privación del sueño es especialmente angustiosa. Esta privación del sueño sancionada culturalmente prepara a los niños para una vida de enfermedad metabólica. Varios estudios han demostrado que los niños que no duermen lo suficiente para sus necesidades a una edad determinada experimentan niveles de insulina más altos, resistencia a la insulina, glucosa en ayunas más alta y un IMC más alto. Además, la magnitud del sueño corto para un niño pequeño tiene una relación lineal con el riesgo de obesidad unos años más tarde en la infancia.
Calidad
El sueño mínimamente interrumpido también es un componente crítico de la salud metabólica. La calidad reducida del sueño está relacionada con condiciones de Energía Mala como la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer y el derrame cerebral.
Un estudio siguió a más de dos mil hombres adultos durante ocho años y encontró que los sujetos que informaron dificultad para mantener el sueño tenían un riesgo dos o tres veces mayor de desarrollar diabetes tipo 2.
Y a corto plazo, los estudios mostraron un vínculo entre la calidad del sueño y la capacidad inmediata para controlar el azúcar en sangre de manera eficiente al día siguiente. En estos estudios, cuanto mejor era la calidad del sueño de una persona, más probable era (en promedio) que tuviera una respuesta de glucosa en sangre más baja al desayuno a la mañana siguiente, en comparación con aquellos que tenían un sueño de peor calidad. La mala calidad del sueño, medida por la fragmentación del sueño, puede afectar las respuestas de glucosa al cambiar los niveles de cortisol y hormona del crecimiento, los cuales tienen un fuerte impacto en la sensibilidad a la insulina, el metabolismo y los niveles de glucosa.
La calidad del sueño también se puede evaluar por la cantidad de tiempo que se pasa en sueño profundo y REM, que son metabólicamente restauradores para el cuerpo y se ven afectados por factores del estilo de vida como las comidas tardías, el alcohol, la ingesta tardía de cafeína y la luz por la noche. Investigaciones recientes que analizaron la mortalidad por cáncer, la mortalidad cardiovascular y la mortalidad por todas las causas durante doce a veinte años mostraron que la mortalidad fue un 13 por ciento más alta por cada 5 por ciento de reducción en el sueño REM. Según este estudio, el umbral que realmente queremos alcanzar para un menor riesgo es del 15 por ciento o más de sueño REM por noche. Pero más es mejor. Las personas con menor riesgo tenían más del 20 por ciento de sueño REM.
Consistencia
En los últimos años, me ha sorprendido aprender cómo mantener una hora constante para ir a la cama es muy importante para nuestra salud metabólica. Nuestra biología está configurada para un ritmo regular y consistente, por lo que no es tan sorprendente, pero la magnitud del impacto lo es.
La investigación ha encontrado que el jet lag social de más de dos horas en personas de 60 años o menos produce un riesgo aproximadamente dos veces mayor de síndrome metabólico y diabetes o prediabetes. El jet lag social es una medida de la consistencia del sueño que analiza la diferencia en la hora de acostarse y la hora de despertarse entre los días de trabajo y los días libres según lo medido por el "punto medio" del sueño. Por ejemplo, si una persona duerme de 10:00 p.m. a 6:00 a.m. los días de semana, el punto medio de su sueño es a las 2:00 a.m. Si duermen de medianoche a 10:00 a.m. los fines de semana, su punto medio es a las 5:00 a.m. Esto representa tres horas de jet lag social, duplicando el riesgo de enfermedad metabólica. Casi la mitad de los adultos de EE.UU. reportan al menos una hora de jet lag social. Se observan asociaciones similares en los trabajadores del turno de noche, que experimentan tasas significativamente más altas de diabetes tipo 2.
El impacto de la mala consistencia del sueño también se ha hecho evidente a través de la investigación sobre los efectos en la salud del horario de verano, donde toda una población se ve obligada a cambiar su hora de dormir y despertarse en una hora dos veces al año. La investigación ha demostrado que estos cambios bianuales están asociados con un aumento del ataque cardíaco, el derrame cerebral, los ingresos hospitalarios debido a arritmias, las citas médicas perdidas, las visitas a la sala de emergencias, los marcadores inflamatorios, la presión arterial alta, los accidentes automovilísticos y los trastornos del estado de ánimo, así como los cambios en la expresión génica, incluso en los genes del reloj. La Academia Americana de Medicina del Sueño ha publicado una declaración de posición abogando por deshacerse de los cambios de hora estacionales, ya que este cambio de una hora parece "incurrir en riesgos significativos para la salud pública y la seguridad" y "desalineación entre el reloj biológico y el reloj ambiental".
Ignoramos la ciencia de los relojes circadianos a nivel social, lo que es más desastroso cuando se trata de los niños. Durante la pubertad, los adolescentes experimentan un cambio en sus ritmos circadianos que hace que, naturalmente, quieran acostarse más tarde y dormir más tiempo. Sin embargo, la mayoría de las escuelas todavía tienen horas de inicio que son muy temprano en la mañana, algunas antes de las 8:00 a.m. Esto puede ser increíblemente perjudicial para la salud metabólica de los adolescentes, ya que la investigación ha demostrado que el sueño insuficiente puede conducir a la resistencia a la insulina, el aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes tipo 2, y hasta el 45 por ciento de los adolescentes no están durmiendo lo suficiente.
Los estudios también han demostrado que retrasar las horas de inicio de la escuela para que coincidan con los ritmos circadianos naturales de los adolescentes puede tener beneficios significativos. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine en 2017 propuso que cuando las escuelas intermedias y secundarias cambiaban sus horas de inicio a las 8:30 a.m. o más tarde, los estudiantes experimentaban mejoras en la duración del sueño, la somnolencia diurna y el rendimiento académico.
Luz artificial
Todos hemos oído que la luz artificial por la noche puede interrumpir nuestro sueño, y la razón es que esta luz en momentos no naturales le indica a tu NSQ y a tus células que es de día cuando no lo es, confundiendo nuestro reloj biológico profundamente arraigado. La luz por la noche es tan perjudicial para nuestra salud que ahora se considera un "disruptor endocrino ambiental", lo que significa que puede alterar directamente la señalización hormonal, al igual que lo haría un medicamento o una toxina. Como disruptor hormonal, la luz puede alterar drásticamente la producción de melatonina, aumentar las respuestas inflamatorias y elevar las hormonas del estrés circulantes. Un estudio en el International Journal of Obesity mostró que incluso cuando se controla la ingesta de alimentos, la luz artificial por la noche ayuda a explicar alrededor del 70 por ciento de la prevalencia excesiva de masa corporal entre las personas en todo el mundo. Esto suena impactante hasta que pensamos en lo profundamente nueva y disruptiva que es la luz artificial para nuestra biología, con esta invención reciente cambiando completamente la secreción de varias hormonas en nuestros cuerpos en un abrir y cerrar de ojos en 1806. Ahí es cuando se encendió la primera bombilla incandescente. El advenimiento de los primeros televisores domésticos en 1938 y luego las computadoras en 1971 exacerbaron enormemente el problema.
La investigación ha encontrado que el aumento de la exposición a la luz a última hora de la tarde está asociado con aumentos en la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa, con un estudio que relaciona las intensidades de luz más altas por la noche con un aumento del 51 por ciento en la diabetes tipo 2 en sujetos ancianos. Además, la investigación muestra que estar expuesto a la luz ambiental de la habitación interior de sólo 200 lux en contraposición a la luz tenue de menos de 3 lux antes de acostarse hace que la liberación de melatonina se produzca noventa minutos más tarde, y los niveles de melatonina previos al sueño se redujeron en un 71.4 por ciento. Algunas de las funciones conocidas de la melatonina incluyen inducir el sueño, suprimir el cáncer, apoyar la salud ósea, actuar como antioxidante, proporcionar neuroprotección, proteger contra los trastornos del estado de ánimo y servir como molécula antiinflamatoria. La melatonina también está involucrada en vías relacionadas con la reproducción sana y la calidad del óvulo. Dado esto, interrumpir la melatonina con luz artificial excesiva por la noche es un factor de estilo de vida que debe tomarse en serio.
Incluso la luz ambiental en nuestros dormitorios tiene un efecto. En un estudio de más de cien mil mujeres, la exposición a la luz durante el sueño se asoció fuertemente con un IMC más alto, una circunferencia de cintura más alta y una relación cintura-cadera más alta.
Horario de comidas
Anteriormente en el capítulo, discutimos cómo la exposición a la luz adecuadamente programada juega un papel clave para decirle al NSQ de su cerebro qué hora es, para que pueda configurar la actividad genética, hormonal y metabólica apropiada para el día. Otra señal clave para decir a sus células qué hora es implica cuándo come. Si comemos durante el período oscuro del ciclo de veinticuatro horas, cuando nuestra fisiología está bioquímicamente lista para apoyar el descanso y el ayuno, experimentamos una desincronización de nuestros procesos metabólicos, lo que aumenta el riesgo de problemas metabólicos. En estudios con animales, cuando los ratones son alimentados con sus dietas normales pero durante el tiempo en que se supone que deben estar dormidos, rápidamente aumentan de peso. La desalineación entre el tiempo de alimentación y los ciclos circadianos naturales del cuerpo induce la intolerancia a la glucosa, la expresión génica alterada y el aumento de peso.
La biología circadiana humana nos prepara para ser más sensibles a la insulina y generar más calor al metabolizar los alimentos por la mañana en lugar de por la noche. En general, la investigación sugiere que nos va mucho mejor al sobrecargar el día con alimentos, especialmente alimentos con mayor contenido de carbohidratos, y dejar de comer lo antes posible por la noche. Un estudio mostró que comer alimentos más tarde en la noche (a las 8:30 p.m.) causó un aumento significativo tanto en los niveles de insulina como de glucosa en comparación con comer la misma comida consumida por la mañana (a las 9:30 a.m.).
Desafortunadamente, los adultos de EE.UU. muestran patrones de alimentación erráticos que están completamente fuera de línea con nuestra biología circadiana natural. Como estadounidenses modernos:
Tenemos hasta once eventos de alimentación por día.
Sólo el 25 por ciento de la ingesta de alimentos ocurre antes del mediodía.
El 35 por ciento de la ingesta ocurre después de las 6:00 p.m.
Más de la mitad de nosotros comemos durante un período de quince horas o más al día.
Los fines de semana, las ventanas de alimentación se cambian a más tarde.
Los patrones de alimentación diarios erráticos y la ingesta de alimentos ultra frecuentes nos predisponen a la disfunción metabólica. Por el contrario, elegir comer a horas consistentes y cortar la última ingesta de alimentos más temprano en la noche es un ejemplo de alimentación con restricción de tiempo, que representa un enfoque prometedor para la prevención y la terapia de las alteraciones metabólicas. La investigación realizada en individuos con sobrepeso sin diabetes reveló que la práctica de TRF durante sólo cuatro días puede reducir considerablemente la glucosa en ayunas, la insulina en ayunas y los niveles medios de glucosa.
TRF está bajo el paraguas del ayuno, que es una restricción intencional de alimentos. Lejos de ser una moda de salud o una tendencia de bienestar de moda, el ayuno es una práctica que ha sido parte de nuestra historia y biología, dado que no siempre tuvimos acceso constante a los alimentos. Nuestros cuerpos están preparados para funcionar de manera óptima cuando deben alternar entre períodos discretos de alimentación y períodos discretos de no alimentación. Recuerde, las dos principales fuentes de combustible para que sus células produzcan ATP son la glucosa y la grasa.
La glucosa que circula en el torrente sanguíneo y se almacena en cadenas en el músculo y el hígado es más fácilmente accesible para obtener energía rápida (como una cuenta de débito).
La grasa es una fuente de almacenamiento de energía a largo plazo para aprovechar cuando la glucosa es baja (como una cuenta de ahorros).
El problema hoy en día es que casi todo el mundo está en un estado constante de alimentación, alimentando sus cuerpos fuera de la glucosa en lugar de la grasa, desde lo primero que hacen por la mañana (con un desayuno rico en carbohidratos) hasta tarde por la noche (con el postre). Esta fiesta constante, sin hambruna, mantiene nuestro cuerpo en modo de quema de glucosa y nos priva de los beneficios de utilizar la grasa como combustible, haciendo que esas vías de quema de grasa sean menos eficientes.
Cuando la gente dice que tiene hambre (¡o incluso "hambre"!) después de no haber comido durante unas horas, es probable que esto refleje la inflexibilidad metabólica: un problema para cambiar de la quema de glucosa a la quema de grasa. La inflexibilidad metabólica es el resultado de la dependencia del cuerpo de los carbohidratos y la glucosa para obtener energía porque rara vez se le da la oportunidad de cambiar a la quema de grasa. Cuando preparamos nuestros cuerpos para la transición de manera más efectiva, podemos aliviar algunos de los síntomas desagradables, como las náuseas, la irritabilidad y la fatiga, que experimentamos cuando nuestros niveles de glucosa son bajos. Además, esta adaptabilidad puede mejorar nuestra capacidad para quemar grasa, particularmente después de una comida rica en grasas. Por el contrario, cuando nuestros cuerpos se acostumbran a la ingesta constante de glucosa, se vuelven menos competentes para quemar grasa y pierden flexibilidad metabólica. La inflexibilidad metabólica está relacionada con el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y la inflamación crónica.
La mayoría de los humanos de peso normal pueden pasar más de un mes sin comer un solo bocado de comida con mínimas consecuencias negativas para la salud, simplemente aprovechando sus reservas de grasa naturales y saludables. Un hombre extremadamente obeso -Agostino Barbieri- ayunó durante 382 días sin comer nada. Salió del otro lado más sano. Obviamente, este fue un caso extremo dada la severa obesidad de Barbieri, pero demuestra que nuestras percepciones sobre el tiempo que podemos pasar entre comidas son incorrectas.
El ayuno permite que tu cuerpo practique -y con el tiempo, mejore- su proceso de cambio entre la quema de carbohidratos y glucosa disponibles (cuando comes) y la quema de grasa para obtener energía (cuando no estás comiendo). La insulina normalmente promueve el almacenamiento de grasa y restringe la descomposición de la grasa, así que cuando ayunamos, permitimos que los niveles de insulina bajen y dejamos que la grasa se movilice para obtener energía. El ayuno también es un factor estresante para el cuerpo, por lo que debe utilizarse con intención y atención, particularmente en mujeres que menstrúan. The Complete Guide to Fasting de Dr. Jason Fung, Fast Like a Girl de Dra. Mindy Pelz y Women, Food, and Hormones de Dra. Sara Gottfried son excelentes libros para aprender más sobre los protocolos de ayuno.
No importa qué estilo de ayuno sigas, debes tratar de reducir tu ventana de alimentación diaria para evitar los alimentos al final de la tarde, y trata de comer tu última comida antes de que oscurezca lo más a menudo posible. Este ajuste por sí solo cambiará tu vida.
REESTABLECER SU RITMO
Desafortunadamente, nuestras normas culturales occidentales están en oposición directa a la optimización de la cronobiología. Las escuelas, el sistema médico y los lugares de trabajo ignoran el impacto profundo e ineludible de nuestro sueño y el horario de las comidas en nuestra función celular. Así que debes tomar las cosas en tus propias manos y ser un guerrero circadiano de la contracultura en tu viaje para generar Energía Buena. Hacerlo implicará decisiones difíciles que pueden parecer un sacrificio. Pero esperar al otro lado para ti es una mejor salud mental y física.
Si los factores en su hogar o situación de vida le impiden dormir lo suficiente, debe tomar medidas para rectificarlos si desea minimizar cualquier síntoma que tenga. Si una mascota está saltando sobre tu cama, impidiéndote dormir toda la noche, deberías considerar un entrenamiento intensivo para mascotas o encontrar un nuevo hogar para tu mascota. Si tu pareja ronca tan fuerte que no puedes dormir, debe abordar el problema, y podrías considerar los tapones para los oídos o dormir en una habitación diferente hasta que se resuelva.
Muchos de ustedes pueden estar pensando: ¡Dormiría más, pero tengo problemas para dormir! No estarías solo: alrededor de un tercio de todos los adultos experimentan insomnio. Muchos factores que conducen a la Energía Mala son los mismos factores que conducen al insomnio, y cuando trabajas hacia los hábitos de Energía Buena, estás mejorando tus posibilidades de un buen sueño. Por ejemplo, una alta ingesta de alimentos ultraprocesados, que sabemos que contribuye a problemas metabólicos, también confiere cuatro veces más probabilidades de tener insomnio. La luz artificial contribuye a la Energía Mala y al insomnio. El estrés crónico contribuye a la Energía Mala y al insomnio. Comer tarde por la noche