**Modernidad Perdida: ¡Recupera Tu Cuerpo!** - Buena Energía

Uf, hola a todos... o a quien esté escuchando esto. Bueno, eh... quería hablar un poco de algo que me parece súper importante, y es cómo hemos perdido un montón de cosas buenas con la modernidad, ¿no?

O sea, pensalo... movimiento, temperatura, y vivir sin tóxicos. ¡Tres cosas clave!

A ver, les cuento una anécdota. En la facultad de medicina, estuve dos años enteros básicamente pegado a una silla. ¡Ocho horas al día! En un salón oscuro, casi subterráneo. Diez minutos de break para zamparme pizza, pasta con queso… ¡pura comida chatarra!

Y a mí, incluso antes de entender bien todo esto de la salud metabólica, me chocaba un montón. ¿Cómo puede ser que futuros médicos, estudiando enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, estén sentados todo el día sin moverse?

Una vez leí un artículo en el *New York Times* que decía que estar sentado mucho tiempo era casi “letal” para la salud, por el tema del metabolismo y el corazón. Así que, ¡me armé un escritorio de pie! Agarré un contenedor de IKEA, lo puse boca abajo encima de mi mesa, y ¡listo!

Mis compañeros flipaban. Tanto que hice una encuesta para ver si les interesaría tener escritorios de pie en las aulas. ¡Y la mayoría dijo que sí! El cien por cien reconocía que la facultad les hacía estar demasiado tiempo sentados. Y casi el noventa por ciento creía que los escritorios de pie mejorarían su calidad de vida.

Con toda esa info, me puse a investigar un montón de estudios sobre los peligros de estar sentado. Se lo presenté a las autoridades de la facultad, junto con los resultados de la encuesta. Les dije que los escritorios de pie serían una buena publicidad para Stanford, que mostraría que son innovadores y que se preocupan por la salud de los estudiantes.

¿Y qué pasó? ¡Que me dijeron que no! Que necesitaba pruebas formales de que eso sería útil. ¡Imagínate!

Así que, me lancé a un estudio de intervención… con beca y todo, aprobado por el comité de ética. Dos años estudiando el impacto de los escritorios de pie en las aulas. Hice entrevistas, encuestas, me formé en investigación cualitativa... ¡un lío! Pero los resultados eran claros: los estudiantes se sentían más despiertos, más atentos, más comprometidos. ¡Querían los escritorios de pie!

Y dos años después, me planto de nuevo frente a los jefes de la facultad, con todos los datos que me habían pedido. ¿Y qué me dijeron? ¡Que no otra vez! Que el nuevo edificio, un edificio súper moderno y carísimo, tenía unas normas de diseño muy estrictas. Que no se podían poner escritorios de pie.

Y la cosa es que, en casi todas las facultades de medicina, los estudiantes siguen sentados la mayor parte del tiempo. Justo cuando están aprendiendo a tratar enfermedades que, precisamente, se ven agravadas por estar sentado mucho tiempo. ¡Es una locura!

Se calcula que hasta el setenta y tres por ciento de los médicos tienen sobrepeso u obesidad. Y las principales causas de muerte entre los médicos son las que ya conocemos: enfermedades del corazón, cáncer, infarto… ¡todas prevenibles!

Pero bueno, esta obsesión con estar sentados es solo un ejemplo de algo más grande: nuestra necesidad de estar cómodos. Nos gusta estar sentados, nos gusta la temperatura agradable… ¡y es normal! Pero, lamentablemente, esas comodidades modernas no son buenas para nuestras células, ni para vivir más tiempo.

Creemos que vivir sentados y con aire acondicionado es lo mejor del mundo… y en parte, lo es. Pero la verdad es que todo eso hace que nuestras células se duerman, que se vuelvan perezosas.

Si no le exigís nada al cuerpo, se estropea. Si le exigís demasiado durante mucho tiempo, también se estropea. Pero si lo llevás un poquito más allá de la comodidad, sobre todo con el movimiento y la temperatura, ¡pasa algo mágico! Las células se activan, se adaptan, encienden mecanismos que nos hacen más fuertes, más felices, más sanos. Claro, siempre que les des tiempo para recuperarse y adaptarse.

Muchos sistemas biológicos complejos funcionan mejor cuando se les exige un poco. Por ejemplo, las plantas con más nutrientes y antioxidantes son las que crecen en los climas más duros, en las montañas rocosas de Cerdeña. Esas plantas activan sus mecanismos de defensa para sobrevivir, y eso nos beneficia a nosotros cuando las comemos. Los gatos que viven en la calle, expuestos a condiciones más duras, tienen menos obesidad que los gatos domésticos. Y el cincuenta por ciento de los perros domésticos mayores de diez años desarrollan cáncer, mientras que eso es rarísimo en los perros o lobos salvajes. La depresión afecta al setenta y cinco por ciento de los perros domésticos, pero es rara en los animales salvajes. Y aunque el cuarenta por ciento de los humanos modernos tendremos cáncer, nuestros parientes más cercanos, los chimpancés, casi nunca lo tienen, a pesar de compartir casi el noventa y nueve por ciento de nuestros genes.

Algo tiene la vida natural, la vida salvaje, que es buena para nuestra biología. ¿Será que las comodidades de la domesticación nos están perjudicando?

A medida que la vida moderna nos ha quitado cosas básicas, como el movimiento regular y los cambios de temperatura, han surgido industrias enormes que nos venden la solución para recuperarlas. Clases de gimnasia, gimnasios, baños de hielo, saunas, terapia de luz… ¡Y tenemos que pagar por todo eso! Es irónico, ¿no? Pagamos por la comodidad, y después nos venden la solución para los problemas que esa comodidad nos causa.

La solución no es solo añadir más cosas a nuestra rutina, más “protocolos” y herramientas. La solución es cambiar nuestra forma de pensar, ver las incomodidades controladas como información biológica importante. Y diseñar nuestra vida para que esas incomodidades sean la norma. También hay que ser críticos con nuestro entorno, con la forma en que nos movemos. O sea, estar sentados todo el día en un escritorio, tener sillones enormes en el centro de nuestra casa, usar el coche para todo, y enfadarnos si el termostato no está a veintiún grados… ¡Todo eso nos perjudica!

Y además de alejarnos de esas incomodidades beneficiosas, la modernidad industrial también nos ha quitado la posibilidad de vivir en un mundo no tóxico. Ahora mismo hay unas ochenta mil sustancias químicas sintéticas que se usan en la industria, y que contaminan el aire, el agua, la comida, nuestras casas. Sustancias que interactúan con nuestras células, muchas veces de forma perjudicial. Muchas de esas sustancias son obesógenos, es decir, se sabe que dificultan los procesos de energía buena y contribuyen a la acumulación de grasa y a la obesidad. Y después nos sorprendemos de que la salud mental y física de la gente esté tan mal. ¡Pero estamos bañando nuestras células en una sopa de tóxicos creada en laboratorio! Tóxicos que afectan a los neurotransmisores, al microbioma, a las mitocondrias, a nuestros genes, a nuestras hormonas… ¡a todo!

Así que, vamos a ver cómo nos afecta vivir encerrados y alejados de la naturaleza, y qué podemos hacer para empezar a sentirnos mejor hoy mismo.

Vamos a hablar del movimiento.

Nuestro cuerpo es una máquina increíble. Somos los únicos primates bípedos, pero pasamos casi el ochenta por ciento del tiempo sentados. ¿Se acuerdan de la película *Wall-E*? Un futuro distópico con humanos obesos moviéndose en sillas robóticas, mirando pantallas, comiendo comida procesada… Pues no estamos tan lejos de eso.

La gente quiere estar en forma. En Estados Unidos hay un montón de gimnasios y la gente se gasta un dineral en salud y fitness. Pero cada año estamos más enfermos. Desde el año dos mil, el número de gimnasios se ha duplicado, pero la obesidad ha aumentado un diez por ciento. ¡Increíble! Tenemos más gimnasios que nadie, pero somos de los más gordos.

¿Cómo se explica esta contradicción? Yo creo que el problema está en cómo entendemos el “ejercicio”. Lo vemos como una actividad aislada, separada de nuestra vida diaria, como algo que hay que tachar de la lista de tareas. Pero nuestro metabolismo funciona mejor cuando el movimiento es una parte constante de nuestra vida. Hasta hace poco, el movimiento era esencial para sobrevivir: cazar, recolectar, caminar largas distancias… En mil ochocientos veinte, el setenta y nueve por ciento de los estadounidenses trabajaban en la agricultura, un trabajo muy físico. No había clases de spinning ni gimnasios en cada esquina, pero la tasa de obesidad era casi cero.

Hoy en día, solo el uno coma tres por ciento de la gente trabaja en la agricultura. Ahora estamos sentados o acostados casi todo el tiempo. Y a diferencia de muchas ciudades de Europa y Asia, la mayoría de las ciudades estadounidenses están diseñadas para los coches, no para las personas. ¡Una tercera parte del terreno urbano está ocupado por aparcamientos! Si vivís en una zona donde no se puede caminar, tenéis un treinta y dos por ciento más de riesgo de tener prediabetes, y entre un treinta y un cincuenta por ciento más de riesgo de tener diabetes tipo dos. En cambio, si vivís en una ciudad donde se puede caminar, la tasa de obesidad baja del cincuenta y tres al cuarenta y tres por ciento.

Se calcula que los adultos estadounidenses dan entre tres mil y cuatro mil pasos al día, menos de tres kilómetros. En comparación, los cazadores-recolectores modernos dan unos veinte mil pasos al día y pasan menos del diez por ciento del tiempo sentados. Y tienen las tasas más bajas de enfermedades del corazón que se conocen.

El libro *Las Zonas Azules* demuestra que las poblaciones que viven más tiempo no “hacen ejercicio” en el sentido moderno. El movimiento es parte natural de su vida diaria. Así que, no se trata de meter más clases de gimnasia en nuestra agenda. Se trata de diseñar nuestra vida diaria para que el movimiento sea la norma. Es fácil, pero requiere creatividad y valentía.

Claro que hacer ejercicio intenso de vez en cuando es bueno. Pero el metabolismo funciona mejor con la actividad física regular y suave, que estimula constantemente los procesos celulares que promueven la energía buena. Estar sentado mucho tiempo se asocia con la inflamación, el estrés oxidativo y el mal funcionamiento de las mitocondrias. Y hacer ejercicio una vez al día no compensa estar sentado todo el tiempo. Estar sentado es el problema, hagas o no ejercicio. Un médico dijo que incluso si hacemos el cardio moderado que toca cada semana, los beneficios se anulan si estamos sentados más de cinco horas al día. Si el ejercicio va a mejorar nuestro metabolismo de verdad, tendrá que ser algo muy diferente a lo que vemos en los gimnasios. Tendrá que ser el movimiento integrado en nuestra vida diaria.

Estamos hechos para movernos. Nuestros músculos, huesos y articulaciones trabajan juntos para que podamos correr, saltar, trepar y levantar cosas con precisión y eficacia. Pero estamos desaprovechando esos dones.

La contracción muscular es como una medicina.

Moverse con regularidad es importante porque cuando los músculos se contraen con frecuencia, aunque sea de forma suave y durante poco tiempo, nuestro cuerpo funciona de forma muy diferente a cuando solo hacemos ejercicio intenso una o dos horas al día. La contracción muscular es maravillosa. Cuando un músculo se mueve, pasan dos cosas: entra calcio en las células y se gasta ATP. Ese aumento de calcio y esa disminución de ATP activan un montón de procesos que hacen que la célula queme glucosa o grasa para producir más ATP y seguir moviendo el músculo. Y todo eso está controlado por una proteína llamada AMPK, que es como un sensor de energía. Cuando la AMPK detecta que el ATP está bajando, se activa y estimula otra proteína increíble, la PGC-1ɑ, que aumenta la quema de grasa, la absorción de glucosa y la creación de más mitocondrias para producir más ATP.

Además, la AMPK también estimula la mitofagia, que es como una limpieza de mitocondrias viejas y dañadas para dejar sitio a mitocondrias nuevas y sanas. Sin mitofagia, acumulamos mitocondrias de mala calidad que producen demasiados radicales libres, lo que provoca estrés oxidativo. Y aunque el ejercicio produce algunos radicales libres, la estimulación de la PCG-1ɑ promueve la producción de antioxidantes. Así que, a la larga, el ejercicio reduce el estrés oxidativo.

El ejercicio también puede aumentar la inflamación a corto plazo, pero a la larga, la actividad muscular reduce la inflamación crónica. De hecho, cada vez hay más estudios que demuestran que el músculo es como un órgano que secreta hormonas antiinflamatorias. Libera mioquinas, proteínas que modulan el sistema inmunitario, y que limitan la respuesta inflamatoria. Así que, tanto en el caso del estrés oxidativo como en el de la inflamación, el estrés controlado del movimiento hace que el cuerpo reduzca los niveles a largo plazo.

La contracción muscular es fundamental para la salud metabólica porque ayuda a eliminar el exceso de glucosa. Y lo mejor de todo es que el músculo puede hacer eso sin necesidad de insulina. De hecho, cuando hacen ejercicio, las personas con diabetes tipo dos pueden eliminar la glucosa de la sangre casi igual de bien que las personas sin diabetes, ¡y eso que son muy resistentes a la insulina! ¿Por qué? Porque el ejercicio estimula la AMPK, que da la orden de que los canales de glucosa (los canales GLUT4) se muevan desde el interior de la célula hasta la membrana para dejar entrar la glucosa.

Al eliminar glucosa de la sangre sin necesidad de tanta insulina, el ejercicio hace que nuestro cuerpo sea más sensible a la insulina. De hecho, los estudios demuestran que una sola sesión de ejercicio puede aumentar la sensibilidad a la insulina durante al menos dieciséis horas.

Y no es que los transportadores GLUT4 hagan un trabajo marginal. Según algunos datos, los adultos suelen tener un pico de glucosa un treinta por ciento menor cuando dan un paseo suave después de comer algo con muchos hidratos de carbono. La contracción muscular es una solución mágica para procesar el exceso de energía de los alimentos, que de otra forma podría atascar nuestras células y provocar problemas. El ejercicio estimula la producción de más mitocondrias y más sanas para generar energía buena, activa las defensas antioxidantes y calma la inflamación a largo plazo.

Así que, ¡a moverse más!

Moverse más a menudo significa eliminar más glucosa de la sangre a lo largo del día. Cada vez que te levantás del escritorio y das un paseo de cinco minutos o hacés treinta sentadillas, recordá que le estás dando a tu cuerpo una señal para que los canales de glucosa se pongan a trabajar y sigan eliminando glucosa para producir ATP. ¿Ves la diferencia con alguien que está sentado todo el día y hace ejercicio una hora por la noche? Durante todo el día, los músculos no tienen ninguna señal para absorber y usar el exceso de glucosa, así que esa glucosa se queda circulando por la sangre y el cuerpo necesita insulina para meterla en las células.

No hace falta que el movimiento sea intenso para que sea eficaz, pero sí tiene que ser frecuente. En un estudio, once personas hicieron cuatro tipos de ejercicio:

* Ningún ejercicio
* Veinte minutos de trote antes del desayuno, la comida y la cena
* Veinte minutos de trote después del desayuno, la comida y la cena
* Trotar en ráfagas cortas de tres minutos cada media hora

Los cuatro tipos de ejercicio sumaban sesenta minutos de trote al día. Pero los resultados fueron sorprendentes: las ráfagas cortas de tres minutos cada media hora redujeron significativamente los picos de glucosa después de las comidas, en comparación con los trotes más largos antes y después de las comidas.

Y no hace falta trotar. Caminar también sirve. En un estudio con setenta adultos sanos y con peso normal, se analizaron tres situaciones similares:

* Estar sentado durante nueve horas
* Caminar durante treinta minutos seguidos y luego sentarse
* Hacer descansos regulares de un minuto y cuarenta segundos de caminata cada treinta minutos

Los tres grupos caminaron treinta minutos al día. Pero el estudio demostró que las personas que caminaban un poco cada media hora tenían los picos de glucosa e insulina más bajos después de las comidas. Es como si tu cuerpo necesitara noventa onzas de agua al día para funcionar bien. No tendría sentido bebérselas todas de golpe y no beber nada más el resto del día. Sería mucho mejor beber un poco de agua a lo largo del día. Pues con el movimiento pasa lo mismo. A lo mejor te molestan las notificaciones del reloj que te dicen que te levantes, pero esas recomendaciones están basadas en estudios científicos y puede que sean lo más importante que te puede decir tu reloj.

“Sé NEAT” (Be NEAT)

Se ha puesto de moda un término para referirse al movimiento que hacemos a lo largo del día, aparte del ejercicio: termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés). NEAT es cualquier actividad física espontánea que no es el resultado de un ejercicio voluntario. Me parece raro que le hayamos puesto un nombre tan sofisticado. Antes de que el trabajo se urbanizara y pasáramos a estar sentados en un escritorio, NEAT era simplemente la vida. NEAT incluye actividades cotidianas que requieren movimiento, como limpiar, hacer la compra, cuidar el jardín, andar por casa, caminar desde el coche hasta la tienda, subir escaleras, usar un escritorio de pie, jugar con los niños… ¡Incluso moverse inquieto cuenta! Y, como era de esperar, los datos demuestran que el NEAT puede ser una herramienta esencial para controlar el peso.

Un ejemplo de cómo intentar meter más NEAT en nuestro día es usar un escritorio con cinta de correr. Algunos investigadores creen que si tenés obesidad, usar un escritorio con cinta de correr a baja velocidad durante solo dos horas y media al día podría hacerte perder entre veinte y treinta kilos en un año. Todavía no hay estudios que lo demuestren durante un año entero. Pero se ha demostrado que usar un escritorio con cinta de correr en el trabajo durante solo dos horas y media al día durante diez días reduce la masa grasa en casi un kilo y medio y aumenta la masa magra (músculo) en un kilo.

Vale la pena pensar en la parte de “termogénesis” de la termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio, que se refiere a cómo el ejercicio “genera calor”. ¿Por qué es importante? Cuando contraemos los músculos, necesitamos más ATP para obtener energía, lo que significa que lo dividimos de trifosfato de adenosina en ADP, o difosfato de adenosina, liberando un fosfato. Cuando ese fosfato se desprende, la energía del enlace químico se utiliza para alimentar las actividades celulares (como las contracciones musculares) o se disipa en forma de calor. Cuanto más ATP producimos y utilizamos, más calor generamos, por lo que las personas que tienen más masa muscular tienden a generar más calor. Algunos estudios han demostrado que el entrenamiento con ejercicio puede elevar la temperatura corporal basal. Lo que es preocupante es que una investigación ha demostrado que nuestras temperaturas corporales han bajado casi un dos por ciento desde la época preindustrial, lo que corresponde a tasas metabólicas más bajas. Me parece inquietante que nuestra temperatura, como especie, esté disminuyendo constantemente. El calor es un marcador de nuestra fuerza vital, nuestra función mitocondrial, nuestro motor, nuestra energía buena, nuestro yang, nuestra luz, y se está atenuando porque estamos sentados. Podés avivar tu fuego interno simplemente moviéndote más (y construyendo más músculo).

Marketing contra ciencia.

Al igual que con la comida, la confusión sobre qué tipo de movimiento y ejercicio es el “correcto” puede paralizar a los consumidores, al tiempo que alimenta una economía global del fitness de ochocientos mil millones de dólares que nos hace dudar continuamente de nuestra estrategia. Creo que esto crea una falta de confianza que perjudica la misión más importante de que seamos más activos. Estados Unidos es el mayor consumidor de fitness, pero la salud de nuestra población empeora cada año. Se han publicado casi trescientos mil estudios científicos sobre el ejercicio físico en los últimos diez años, pero nunca hemos estado más gordos ni más sedentarios. Hemos renunciado ciegamente al sentido común en busca de “evidencia”. Los podcasts más populares del país debaten los matices de los minutos exactos por semana y la hora del día para hacer entrenamiento en zona dos frente al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), los umbrales de lactato y el entrenamiento excéntrico frente al concéntrico. Pero solo el veintiocho por ciento de los estadounidenses cumplen las pautas básicas de actividad física. Toda esta información es interesante, pero no perdamos de vista lo esencial: no es que haya una epidemia de exceso de ejercicio en Estados Unidos.

Esta es la realidad: las investigaciones han demostrado que todo tipo de actividad física beneficia la salud metabólica y reduce el riesgo de enfermedades metabólicas. En grandes poblaciones, cuando el gasto energético total es el mismo, las personas que más caminan (intensidad relativamente baja) y las que realizan actividades más vigorosas (intensidad relativamente alta) reducen en gran medida su riesgo de diabetes tipo dos en un grado comparable.

Simplemente caminar unos diez mil pasos al día (en comparación con cantidades más bajas) se asocia con lo siguiente:

* Un cincuenta por ciento menos de riesgo de demencia
* Entre un cincuenta y un setenta por ciento menos de riesgo de muerte prematura
* Un cuarenta y cuatro por ciento menos de riesgo de padecer diabetes tipo dos
* Un treinta y uno por ciento (o más) menos de riesgo de obesidad
* Reducciones significativas en la aparición de cáncer, la depresión mayor, el reflujo gástrico y la apnea del sueño

Ningún medicamento o cirugía puede hacer tanto por la prevención de enfermedades crónicas como caminar unos diez mil pasos al día. A pesar de esto, los médicos rara vez recetan ejercicio a sus pacientes. Si un medicamento pudiera reducir el riesgo de Alzheimer en un cincuenta por ciento, sería noticia de primera plana y se recetaría a todos los pacientes. Pero este “medicamento” existe: ¡es caminar! Sin embargo, menos del dieciséis por ciento de los médicos recetan movimiento a sus pacientes, y el ochenta y cinco por ciento de los profesionales informan que no tienen capacitación para prescribir ejercicio.

Incluso cuando la ciencia sobre el movimiento es clara, el sistema médico no se ajusta. Tomemos, por ejemplo, el impacto de la actividad física en los resultados de la COVID-19. Un estudio de ciento noventa y cuatro mil ciento noventa y un personas con COVID-19 mostró que las personas que eran constantemente inactivas antes de contraer el coronavirus tenían un ciento noventa y uno por ciento más de probabilidades de ser hospitalizadas y un trescientos noventa y uno por ciento más de probabilidades de morir que aquellas que eran las más activas (estar “más activo” significaba registrar un promedio de solo cuarenta y dos coma ocho minutos de actividad física moderada a extenuante por día). Los beneficios del ejercicio se mantuvieron incluso para aquellos con afecciones preexistentes. Dado que las mitocondrias son los coordinadores de la inmunidad celular y la supervivencia celular, la función mitocondrial se implicó ya en dos mil veinte como un factor clave en la probabilidad de contraer COVID, morir de COVID y experimentar COVID prolongado. Los investigadores hicieron recomendaciones para perseguir “urgentemente” vías preventivas para “fortalecer las mitocondrias” para obtener los mejores resultados de COVID, siendo la principal recomendación el ejercicio (además de los alimentos frescos, las prácticas de respiración y las prácticas generales de medicina preventiva). Nada de esta ciencia llegó a las recomendaciones de salud pública ni a ninguna directriz formal.

Como experimento mental, ¡imaginen si tomáramos solo una fracción de los cuatro billones de dólares de la atención médica anual gastada y la destináramos a incentivar más movimiento: hacer que las ciudades sean más transitables; poner cintas de correr en todos los edificios de oficinas; subsidiar breves descansos de movimiento por hora en cada escuela, hospital y lugar de trabajo; o incluso pagar directamente a las poblaciones en riesgo para que se muevan más!

Mantenerlo simple.

Con la comida, cubrimos tres reglas simples que te llevan bastante lejos: no comas azúcar añadida, no comas aceites vegetales y de semillas procesados industrialmente y no comas granos altamente procesados.

Con el estado físico, también sugiero tres reglas simples.

* Caminá al menos siete mil pasos por día y espaciá estos pasos a lo largo del día. Trabajá hasta llegar a diez mil por día.
* Llevá tu frecuencia cardíaca por encima del sesenta por ciento de tu máximo durante al menos ciento cincuenta minutos a la semana. (Eso son treinta minutos, cinco días a la semana).
* Levantá cosas pesadas varias veces por semana de una manera que afecte a todos los grupos musculares principales.

¿Existen estrategias de dieta y movimiento personalizadas e importantes más allá de estas reglas simples? Por supuesto. Pero esta es la clave: seguir estas pautas simples te hará sentir mucho mejor y facilitará el asombro, la curiosidad y la energía para profundizar. Cuando experimentes los beneficios de eliminar los azúcares refinados, los granos y los aceites industriales de tu dieta, casi puedo garantizar que comenzarás a investigar más recetas de alimentos integrales y a explorar otros libros y podcasts para obtener estrategias de nutrición más personalizadas. Y si te comprometés a caminar al menos siete mil pasos al día y a hacer ciento cincuenta minutos por semana de ejercicio aeróbico como algo no negociable, inevitablemente explorarás diferentes variedades de estado físico y encontrarás la rutina adecuada para vos. Comenzá con lo básico, y en la forma de cualquier actividad que disfrutés, y aseguráte de estar alcanzando tus objetivos. Cuando hacés esto, los siguientes niveles tienden a florecer como una flor impresionante.

Quiero profundizar en la recomendación de registrar esos ciento cincuenta minutos de actividad con frecuencia cardíaca elevada por semana. El entrenamiento aeróbico de zona dos se define como una actividad que genera una frecuencia cardíaca del sesenta al setenta por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima (a menudo definida como tu edad restada de doscientos veinte). Pensá en una caminata enérgica o un trote ligero que puedas continuar durante una hora sin mucha dificultad. El ejercicio constante de zona dos confiere poderosos beneficios metabólicos al estimular la salud mitocondrial sin una tensión excesiva en el cuerpo. Los beneficios de la zona dos son la prueba de que no tenés que agotar tu cuerpo para obtener entrenamientos metabólicos efectivos. La zona dos suele sentirse extrañamente fácil. Pero la prueba está en la investigación: el ejercicio moderado sostenido aumenta el número de mitocondrias, mejora la absorción de glucosa, aumenta la eficiencia de tu corazón y reduce el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas.

¿Cómo sabés que estás en la zona dos? Muchos rastreadores de actividad física, incluido Apple Watch, ahora muestran puntajes de zona basados en tu edad y peso. O podés usar la prueba del habla: cuando estés en el borde superior de la zona dos, no deberías poder decir una oración en voz alta sin reducir la velocidad para recuperar el aliento.

Si bien podés permanecer en la zona dos durante los ciento cincuenta minutos cada semana (nuevamente, la parte clave de este hábito es hacer algo constantemente), hay evidencia de que elevar tu frecuencia cardíaca durante ráfagas cortas al incorporar HIIT puede tener poderosos beneficios metabólicos. El American College of Sports Medicine define HIIT como cualquier tipo de entrenamiento que alterna ráfagas cortas, desde cinco segundos hasta ocho minutos de actividad intensa, donde tu frecuencia cardíaca alcanza el ochenta al noventa y cinco por ciento de su capacidad máxima, con períodos iguales o más largos de descanso o actividad física, donde tu frecuencia cardíaca está al cuarenta al cincuenta por ciento de tu máximo.

Por último, suplico a cualquiera que trabaje para optimizar su salud metabólica o su peso que incorpore el entrenamiento de resistencia (también conocido como entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas). El entrenamiento de resistencia simplemente significa hacer que tus músculos trabajen intencionalmente contra una fuerza ponderada, que podrían ser movimientos funcionales como levantar o empujar cosas pesadas en tu hogar o en el trabajo, levantar o empujar pesas o usar el peso de tu cuerpo como una fuerza contra la cual trabajar (pensá en dominadas o flexiones). Dado que sabemos que los músculos juegan un papel importante en la eliminación de glucosa de la sangre, la masa muscular se correlaciona con la sensibilidad a la insulina. Un estudio de los NIH informó que “el entrenamiento de resistencia tiene un efecto favorable sobre el síndrome metabólico, ya que disminuye la masa grasa, incluida la grasa abdominal. También mejora la sensibilidad a la insulina, mejora la tolerancia a la glucosa y reduce los valores de presión arterial”. Pensá en una capa gruesa de músculo que cubre tu esqueleto como un escudo metabólico y una puerta de entrada a una vida más larga y feliz. En mi experiencia, incorporar el entrenamiento de resistencia puede ser transformador para las personas que se sienten “atascadas” en su progreso hacia la optimización metabólica o la pérdida de peso. El entrenamiento con pesas enfocado es especialmente importante para las mujeres que entran en la mediana edad, que pueden beneficiarse enormemente de un impulso metabólico, ya que el metabolismo sufre un gran golpe con la disminución natural del estrógeno en la menopausia. La experta en músculos y geriatra Dra. Gabrielle Lyon llega a decir: “No tenemos sobrepeso; tenemos falta de músculo”. La idea es que si centrás la atención en desarrollar más músculo en lugar de solo perder peso, tendrás muchas más posibilidades de tener éxito en la mejora de la composición corporal y la salud metabólica. Y dado que la masa muscular disminuye naturalmente (y rápidamente) cada década a partir de los treinta años, y la baja masa muscular es un factor de riesgo de mortalidad prematura, necesitamos comenzar el entrenamiento con pesas temprano en la vida y continuar de por vida. Nunca es demasiado tarde para empezar.

BIOMARCADORES DE ENERGÍA BUENA Y MOVIMIENTO

Cuando te esforzás por ser parte del seis coma ocho por ciento de los estadounidenses metabólicamente saludables, el movimiento regular te ayudará a llegar allí. Las investigaciones demuestran que el ejercicio mejora los cinco biomarcadores básicos del metabolismo:

* Niveles de glucosa por encima de cien mg/dL: Los programas de ejercicio de doce semanas de carrera de alta intensidad (cuarenta minutos por semana) o de carrera de baja intensidad (ciento cincuenta minutos por semana) llevaron el azúcar en la sangre de los participantes desde el rango prediabético (cien mg/dL o más) al rango no diabético (menos de cien mg/dL).

* Colesterol HDL menor de cuarenta mg/dL: Una revisión de la literatura de dos mil diecinueve mostró que el ejercicio aumentaba el colesterol HDL, “con el volumen de ejercicio, en lugar de la intensidad, teniendo una mayor influencia”. Mientras tanto, “elevar los niveles de HDL farmacológicamente no ha mostrado beneficios clínicos convincentes”.

* Triglicéridos por encima de ciento cincuenta mg/dL: Numerosos estudios han demostrado que la actividad física reduce eficazmente los niveles de triglicéridos. En un estudio de dos mil diecinueve, un programa de ejercicio aeróbico moderado de ocho semanas redujo significativamente los niveles de triglicéridos en los participantes. Además, incluso una sola sesión de ejercicio aeróbico intenso ha demostrado disminuir los niveles de triglicéridos al día siguiente. Este efecto positivo podría deberse al aumento de la actividad de la lipasa hepática en el hígado, una enzima que facilita la absorción de triglicéridos del torrente sanguíneo.

* Presión arterial de ciento treinta/ochenta y cinco mmHg o superior: Las investigaciones han demostrado que los efectos del ejercicio entre las poblaciones con presión arterial alta fueron similares a los efectos de los medicamentos de uso común.

* Una cintura de más de treinta y cinco pulgadas para las mujeres y cuarenta pulgadas para los hombres: No es sorprendente que el ejercicio regular pueda ayudar a disminuir la obesidad al aumentar el gasto energético y promover la pérdida de peso. Las investigaciones muestran una clara relación inversa entre la cantidad de movimiento que las personas hacen cada semana y el tamaño de su cintura: más movimiento, menor circunferencia de la cintura. Además, una menor actividad (menos de cinco mil cien pasos por día) produce un riesgo dos coma cinco veces mayor de obesidad central que una mayor actividad (más de ocho mil novecientos ochenta y cinco pasos por día).

Temperatura

Sabemos que demasiado estrés en el cuerpo todo el tiempo es malo, pero los aumentos controlados en estresores específicos pueden causar adaptaciones que disminuyen nuestros niveles crónicos de estrés oxidativo e inflamación.

Un mecanismo valioso para estresar a las células hacia una adaptación positiva es exponerlas a temperaturas extremas. Probablemente hayas oído hablar de la inmersión en frío. Está ganando un culto entre los biohackers, a pesar del precio de más de cinco mil dólares para muchas de estas bañeras especializadas. Tener frío o calor no es algo que pudiéramos controlar durante gran parte de la historia de la humanidad. “En el interior” es un concepto muy nuevo, y el aire acondicionado y la calefacción central son aún más nuevos. Nuestros antepasados del siglo diecinueve tenían calefacción inconsistente, y no tenían sistemas de refrigeración, en sus hogares. El calor y el frío extremos entre las estaciones e incluso en un solo día era la norma para la mayoría de los humanos durante gran parte de la historia. En el desierto del Sahara, por ejemplo, las temperaturas pueden alcanzar hasta cuarenta y nueve grados Celsius durante el día y bajar a diez grados Celsius o menos por la noche. En las Montañas Rocosas, las temperaturas bajan de veintiséis grados Celsius durante el día a cuatro grados Celsius o menos por la noche.

Nuestras vidas modernas de “termoneutralidad” hacen que las mitocondrias se aburran. Las mitocondrias son estructuras generadoras de calor, como hornos, pero si no las estimulamos para que hagan el trabajo de generar calor y ATP, no harán tanto. Nuestras mitocondrias están tan aburridas y maltratadas que nuestra especie parece estar enfriándose. La temperatura corporal parece haber bajado hasta medio grado Celsius durante los últimos doscientos años, posiblemente debido a una tasa metabólica generalmente más baja. En los últimos años, hemos visto investigaciones convincentes que muestran cómo agregar grandes fluctuaciones de temperatura nuevamente a nuestras vidas trae beneficios metabólicos al estimular la actividad vascular, aumentar la capacidad de las células para generar su propio calor y aumentar la capacidad antioxidante de nuestras células.

Calor y frío.

Nuestros cuerpos tienen varios mecanismos para regular nuestra temperatura interna cuando estamos expuestos al frío. Una forma es a través de los escalofríos, donde los músculos se contraen rápidamente, dividiendo las moléculas de ATP y, al hacerlo, produciendo calor. Otra forma es a través de la termogénesis sin escalofríos, donde nuestro cuerpo produce y utiliza más de un tipo especial de grasa metabólicamente saludable (llamada grasa marrón) para ayudarnos a mantenernos calientes.

La grasa marrón es diferente de la grasa blanca con la que la mayoría de la gente está familiarizada. Mientras que la grasa blanca almacena energía, la grasa marrón quema energía para producir calor. A veces se la conoce como “grasa termogénica”. La grasa marrón es marrón porque está llena de mitocondrias y expresa altos niveles de una proteína llamada proteína desacopladora uno (UCP1). La UCP1 es exclusiva de la grasa marrón y le permite producir calor en lugar de ATP. La proteína UCP1 es un canal que permite que los protones que estaban destinados a impulsar la producción de ATP se filtren desde la membrana interna de las mitocondrias, disipándose como calor en lugar de generar ATP. Los niveles de grasa marrón aumentan en invierno a medida que el cuerpo se adapta para mantenerse más caliente. Curiosamente, los niveles de HbA1c (un marcador de los niveles promedio de glucosa) tienden a ser más bajos en invierno, cuando la temperatura es más fría y los niveles de grasa marrón son más altos, aunque no se ha establecido una relación causal entre la HbA1c y la grasa marrón.

Los estudios han demostrado que la grasa marrón absorbe y utiliza fácilmente la glucosa y que las personas con más grasa marrón tienden a tener una masa corporal más baja y niveles de glucosa más bajos. De hecho, un estudio de dos mil veintiuno encontró que la prevalencia de diabetes tipo dos en personas con obesidad y con grasa marrón era casi la mitad que la de personas con obesidad sin grasa marrón, alrededor del ocho por ciento frente al veinte por ciento, respectivamente.

Exponerte al frío puede activar tu grasa marrón, lo que puede ayudarte a controlar tus niveles de azúcar en la sangre. Las investigaciones muestran que dormir en una habitación a diecinueve grados Celsius durante un mes puede aumentar la sensibilidad a la insulina y duplicar la actividad y el volumen de grasa marrón en hombres sanos. Incluso los períodos cortos de exposición al frío pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y la eliminación de glucosa, especialmente en personas con grasa marrón. En un estudio, usar chalecos de enfriamiento durante cinco a ocho horas aumentó el gasto energético en reposo en un quince por ciento en sujetos con grasa marrón. La eliminación de glucosa en todo el cuerpo también aumentó en aproximadamente un trece por ciento para los sujetos con grasa marrón, pero no