**Opioides: ¿Curar o Complacer?** - Buena Energía

A ver, a ver... dónde empiezo. Durante mi residencia, en mi cuarto año, tuve un paciente... ¡madre mía!, que me gritó exigiendo que le resurtiera su receta de opioides. Estaba furioso, ¿sabes? Ya habían pasado semanas desde su cirugía. Y, claro, estaba bien enterado de que las encuestas de satisfacción del paciente influían en las evaluaciones de los médicos. Imagínate, ¡hasta en la compensación! Aunque, la verdad, la satisfacción del paciente muchas veces choca con su bienestar real. En varias ocasiones, algunos hasta llamaban a la clínica amenazando con dejar malas reseñas si no les daba la receta de opioides.

Antes, pensaba, "¡qué débil es alguien que su adicción lo lleva a actuar así!". Pero luego entendí que la mayoría de las adicciones a los opioides empiezan con una receta legal, y las sobredosis, a menudo, ocurren cuando los adictos se ven forzados a comprar drogas en la calle, drogas llenas de veneno. Cerca de ochenta mil personas murieron por sobredosis de opioides en Estados Unidos en el año [no se menciona el año], muchos de los cuales empezaron a tomar opioides con una receta médica.

Pero, mira, hay otra crisis de adicción más escondida, en la que sustancias altamente adictivas están siendo promovidas a todo el mundo desde que nacen. Y estas sustancias están causando más de un millón de muertes al año, ¡una barbaridad! Estas sustancias son los alimentos ultraprocesados.

El Instituto Nacional de Salud define adicción como "un trastorno crónico y recurrente caracterizado por la búsqueda y el consumo compulsivo de drogas a pesar de las consecuencias adversas". Y eso es, obviamente, lo que está pasando con la comida industrial moderna. No hay otra forma de explicar cómo la gente en este país está yendo en contra de sus impulsos evolutivos de una manera tan sistemática. ¡Es lo que está pasando cuando el 30% de los adolescentes tiene prediabetes y casi el 80% de los adultos tiene sobrepeso u obesidad! Tenemos una adicción colectiva y compulsiva a la comida. Nos estamos comiendo hasta morir, así de simple.

La solución a esta crisis es muy sencilla: promover alimentos integrales, no procesados, y desalentar los alimentos industriales ultraprocesados. Pero, ¡ojo!, estamos en un estado de confusión sobre cuál es la dieta correcta. Alrededor del 59% de las personas dicen que la información contradictoria sobre nutrición les hace dudar de sus elecciones.

Orgánico, vegano, natural, no transgénico, comercio justo, sostenible, libre de crueldad animal, sin hormonas, regenerativo, sin gluten, de pastoreo... Tenemos un montón de términos que tenemos que ordenar cuando elegimos alimentos.

Tenemos que dejar de caer en las trampas de las filosofías dietéticas y empezar a separar la comida en sus partes individuales y analizar si esas partes son buenas o malas para nuestras células. La comida no es más que un conjunto de componentes moleculares, y si esos componentes satisfacen las necesidades de nuestras células, eso es lo que determina nuestra salud. Cuando vemos a alguien adicto a los opioides o al alcohol, es fácil identificar la causa del problema. Pero cuando se trata de la comida, tenemos problemas para analizar los componentes individuales que están ayudando o dañando a nuestras células, porque no pensamos en la comida en este marco de componentes moleculares.

Pongamos un ejemplo extremo y sencillo:

Un vaso de agua es bueno y te hidratará.

Un vaso de agua mezclado con arsénico es malo y te matará.

En el ejemplo anterior, podemos ver fácilmente el agua con arsénico como dos partes separadas, una que puede ayudar (el agua) y otra que te matará (el arsénico). Pero no pensamos en esto cuando se trata de la mayoría de los alimentos. Tomemos un caso menos obvio de una "hamburguesa", que podría estar hecha de varias cosas diferentes a pesar de tener el mismo aspecto:

Carne de res de una vaca criada en una granja industrial en una operación concentrada de alimentación animal (CAFO), que come una dieta exclusiva de granos.

Carne de res de una vaca criada al aire libre, libre para deambular en un pastizal, que come exclusivamente pasto libre de pesticidas.

Alternativas de carne de res, como Beyond Burger o Impossible Burger.

La composición molecular de estas tres versiones de hamburguesas es muy diferente. Una vaca ha evolucionado durante milenios comiendo pasto, lo que le proporciona ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. La carne de res alimentada con granos contiene cinco veces menos grasas omega-3 y significativamente más grasas omega-6 inflamatorias que la carne de res alimentada con pasto. En términos de contenido de micronutrientes, la carne de res alimentada con pasto es generalmente más alta en vitamina A, vitamina E y betacaroteno, que son todos críticos para mantener la función metabólica e inmunológica.

Los dos ingredientes principales de Beyond Burger son proteína de guisante y aceite de canola. El aceite de canola es alto en grasas omega-6, lo que hace que Beyond Burger sea más inflamatorio que la carne de res alimentada con pasto. Los ingredientes adicionales incluyen sabores naturales (un nombre inapropiado, ya que los sabores naturales pueden estar altamente procesados y contener aditivos químicos) y metilcelulosa, un ingrediente principal en los laxantes fabricados calentando madera en soluciones ácidas para extraer y purificar la celulosa. Claramente, estas tres versiones diferentes de hamburguesa entregan información molecular muy diferente a las células.

El empoderamiento alimentario implica ver más allá de las etiquetas de los alimentos y ver cómo las partes construyen una salud celular funcional. Por ejemplo, podrías ver el brócoli simplemente como una verdura verde. O podrías verlo con mayor precisión como un ecosistema de componentes moleculares que pueden apoyar muchas de las características distintivas de la Buena Energía al calmar el estrés oxidativo, la inflamación crónica y la disfunción mitocondrial. El alto contenido de fibra del brócoli alimenta las bacterias y el revestimiento de tu intestino, minimizando el intestino permeable y la inflamación crónica y ayudando a producir químicos optimizadores de la mitocondria como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Su vitamina C protege tus mitocondrias del estrés oxidativo. La vitamina K disminuye la disfunción mitocondrial al servir como un portador de electrones mitocondrial. Y el folato sirve como un cofactor de llave y cerradura en las proteínas mitocondriales que generan ATP. El brócoli también contiene numerosos antioxidantes que protegen tus células del daño oxidativo. Todas estas sustancias giran las perillas en los procesos clave de la Buena Energía. No necesitas saber todos estos términos científicos, pero es vital comenzar a pensar en los alimentos como información molecular que dicta nuestra función diaria y a largo plazo, y el Capítulo 6 entrará en los detalles.

Aquí hay un mensaje esperanzador: diariamente, tomamos cientos de micro-decisiones sobre los alimentos que pueden cambiar nuestro "destino" genético y fisiológico.

Como cualquier médico, terminaba las citas dando a los pacientes consejos dietéticos vagos como "coma más frutas y verduras" y luego escribiendo una receta farmacéutica. Pero en la formación, a los médicos se les dice que la nutrición es un tema suave que "no está basado en evidencia". Rara vez encontrarás recomendaciones nutricionales específicas en las pautas de tratamiento oficiales para cualquier condición dada; por ejemplo, dentro de los cientos de páginas acumuladas de pautas para el tratamiento de la migraña, la sinusitis, COVID-19 y el cáncer de próstata, no encontrarás una sola mención de patrones dietéticos específicos para adoptar, a pesar de cientos de artículos científicos que muestran los beneficios de las intervenciones dietéticas para estas condiciones. Las intervenciones como prescribir una pastilla o realizar una cirugía se ven como "heroicas", mientras que las intervenciones nutricionales se ven como confusas y débiles. Ignoramos que los alimentos naturales tienen más de cinco mil fitoquímicos conocidos solos, cada uno de los cuales es una pequeña molécula que impacta la salud: la definición de medicina.

Los kilos de información molecular que ponemos en nuestros cuerpos diariamente impactan nuestra salud. Cada pensamiento que tienes y sentimiento que sientes proviene de la comida. Dentro del cuerpo de tu madre, fuiste impreso en 3D a partir de comida, y cada artículo que ingieres continúa imprimiendo la siguiente iteración de ti mismo. Los cuerpos, neurotransmisores, hormonas, nervios y mitocondrias están todos hechos, exclusivamente y necesariamente, de lo que tú (o tu mamá) ponen en su (o su) boca; no surgimos de la nada, surgimos de la comida.

Muy a menudo, a los médicos y pacientes se les enseña que los genes son nuestro destino, pero eso no es cierto. Nuestros genes no determinan la mayoría de los resultados de salud. Lo que comemos y cómo vivimos impacta nuestra expresión génica y biología celular, determinando nuestros resultados. Los químicos de los alimentos entran en tu cuerpo y actúan como moléculas de señalización. Pueden aumentar o disminuir directamente la expresión génica, cambiar el plegamiento del ADN y activar las vías clave de señalización celular, como las que controlan si tus células producen Buena Energía.

Lo que ponemos en nuestros cuerpos es la decisión más crítica para nuestra salud y felicidad. Para aprender por qué la comida es nuestra arma más potente contra la enfermedad crónica, tuve que aprender los principios por mí mismo mucho después de convertirme en médico.

Nuestro cuerpo se construye completamente de alimentos. Comer es el proceso de transformar y asimilar materia del mundo externo a nuestra propia forma. Cada día, la comida se descompone en diferentes tipos de "ladrillos" en nuestro intestino, y luego esos ladrillos se absorben en nuestro torrente sanguíneo para ser utilizados para reconstruir continuamente la siguiente iteración de nuestro cuerpo. Cuando le proporcionamos al cuerpo los "ladrillos" correctos, construimos las estructuras correctas y obtenemos salud. A continuación, se muestran cinco ejemplos de cómo la comida actúa como un elemento estructural en las células, como un mensajero funcional y como un modelador del microbioma y lo que produce.

Las membranas celulares son la capa estructural alrededor de las células. Están hechas de una capa grasa tachonada con moléculas de colesterol (que hacen que la membrana sea maleable) y proteínas (que sirven como receptores, anclajes y canales). Nuestras dietas industriales modernas han cambiado fundamentalmente la estructura de nuestras membranas celulares, que son una unidad funcional clave de nuestras células, albergando los receptores celulares, canales, enzimas y anclajes que inician innumerables actividades de señalización celular. Las membranas saludables son críticas para todos los aspectos de la salud porque son los guardianes de cada material y señal que entra en la célula. Tanto las grasas omega-3 como las omega-6 son necesarias para una función biológica óptima, pero queremos que estén equilibradas, porque las grasas omega-3 son antiinflamatorias y promueven la elasticidad de la membrana, y las grasas omega-6 promueven la inflamación. Con el advenimiento de los alimentos ultraprocesados e industrializados, cargados con altas concentraciones de grasas omega-6 de aceites vegetales y de semillas procesados, nuestra ingesta dietética de grasas omega-6 en relación con las grasas omega-3 se disparó, cambiando radicalmente la estructura y función de nuestra membrana celular. Ajustar la ingesta dietética de omega-3 y omega-6 puede cambiar la relación de la membrana en tan solo tres días, ya que las membranas celulares se renuevan rápidamente.

La comida es un mensaje del mundo externo que puede activar e inhibir directamente las vías genéticas en el interior de tu cuerpo. Más que ser los ladrillos estructurales, la comida también es una molécula de señalización que dirige funciones clave en las células y en todo el cuerpo, incluyendo cómo se expresan nuestros genes. Puede actuar como una hormona en los receptores hormonales y puede crear o aliviar directamente el estrés oxidativo. Puede cambiar la función de las enzimas proteicas al servir como cofactores para las reacciones químicas, como una llave en una cerradura que enciende las máquinas en la célula que producen ATP o hacen otros trabajos.

Comer especias como la cúrcuma (que minimizan directamente la inflamación crónica) o verduras crucíferas (que minimizan directamente el estrés oxidativo) son dos ejemplos de formas en que la comida puede señalar funcionalmente para la Buena Energía.

Los isotiocianatos son moléculas de verduras crucíferas, como el brócoli o las coles de Bruselas, que ayudan a combatir el estrés oxidativo, uno de los procesos clave de la Mala Energía. Normalmente, si hay un exceso de estrés oxidativo presente, la célula aumenta la expresión génica de moléculas antioxidantes enviando una proteína llamada Nrf2 al núcleo para unirse al genoma y aumentar la expresión de genes antioxidantes. Cuando no está haciendo esta función, Nrf2 se inactiva al permanecer unido a una proteína llamada Keap-1. Los isotiocianatos de las verduras crucíferas actúan uniéndose a Keap-1, lo que hace que libere Nrf2 para ir al núcleo y promover la expresión génica antioxidante, lo que apoya la Buena Energía al minimizar el daño del estrés oxidativo. El isotiocianato de los alimentos actúa para activar funcionalmente los genes clave involucrados en la Buena Energía.

La curcumina, que le da a la cúrcuma su color amarillo, actúa de manera similar a los isotiocianatos, pero en lugar de aumentar los genes antioxidantes, bloquea los genes proinflamatorios. Normalmente, vive una proteína en la célula llamada NF-κB, que, al interactuar con el ADN, conduce a la expresión de una serie de genes involucrados en la señalización inflamatoria. La sobreactivación de NF-κB, que ocurre por exceso de estrés oxidativo, alimentos procesados, privación del sueño y estrés psicológico, conduce a la inflamación crónica, que puede dañar el cuerpo y promover directamente la resistencia a la insulina. Cuando no está estimulado, NF-κB está unido a proteínas IkB e inactivado (como Keap-1 inactiva Nrf2). Las proteínas IkB se inactivan cuando otro conjunto de proteínas, llamadas quinasas IkB, etiquetan a IkB con una molécula llamada fosfato. Entonces, cuando las quinasas IkB se activan, inactivan IkB y NF-κB es libre de ir al núcleo y ejercer sus efectos proinflamatorios. En la célula, la curcumina suprime la quinasa IkB, manteniendo así a IkB unido a NF-κB, desactivándolo. Por lo tanto, la curcumina inactiva funcionalmente la actividad genética proinflamatoria en la célula, apoyando la Buena Energía.

Nuestro microbioma es los trillones de células bacterianas que conforman el segundo cuerpo que vive dentro de nuestro cuerpo. Determina nuestra salud metabólica, estado de ánimo y longevidad. En cierto sentido, el microbioma es como nuestra alma: es invisible, vive dentro de nosotros y determina la calidad y cantidad de nuestra vida y lo que pensamos y hacemos. Y es inmortal, porque después de que morimos, descompone nuestro cuerpo y persiste. Una gran parte del propósito de comer es alimentar a esta bestia bien intencionada para que nos sirva convirtiendo los alimentos que comemos en varios químicos que controlan nuestros pensamientos y cuerpos. Maltrata o alimenta mal el microbioma, y nuestra vida sufrirá de maneras increíbles: depresión, obesidad, enfermedad autoinmune, cáncer, trastornos del sueño y más. Cuida el microbioma, y ¡puf!: nuestra vida mágicamente se vuelve más fácil.

La fibra, los alimentos ricos en probióticos y los alimentos vegetales ricos en polifenoles alimentan y apoyan la salud del microbioma, lo que permite un revestimiento intestinal robusto (que minimiza la inflamación crónica) y que el microbioma genere químicos que apoyan el metabolismo como el AGCC. Puedes pensar en tu microbioma como un transformador mágico de alimentos a medicina.

Cuando ciertas bacterias intestinales en nuestro microbioma se encuentran con compuestos vegetales llamados ácido elágico y elagitanino, que se encuentran en las granadas, algunas bayas y ciertas nueces, lo convierten en una clase de compuestos llamados urolitinas, de los cuales la urolitina A es una común. Estos se absorben y luego viajan por todo el torrente sanguíneo. Cuando la urolitina A entra en las células de todo el cuerpo, actúa para mejorar la Buena Energía a través de varios mecanismos. El primero es actuando como un antioxidante, y el segundo es estimulando el proceso crítico de la mitofagia, un mecanismo de control de calidad mitocondrial que permite la degradación de las mitocondrias dañadas y superfluas.

En servir roles estructurales, funcionales y de apoyo al microbioma en el cuerpo, los alimentos deben elegirse sabiamente para producir salud y Buena Energía. Esto nos lleva al principio 2.

Cualquier dieta que genere suficientemente una función celular óptima, elimine los síntomas crónicos y conduzca a biomarcadores óptimos es la dieta correcta para ti.

Pensemos en lo que es la comida desde la perspectiva de tus células: el interior de tu cuerpo es cálido, húmedo y oscuro. La mayoría de tus treinta y siete billones de células viven en la oscuridad húmeda dentro de ti, solo esperando las señales e información sobre qué hacer y cuándo para darte una buena vida. Obviamente, las células no pueden ver, oír ni oler. Solo tienen receptores y canales en sus membranas que les permiten recibir entradas esperando pacientemente a que los nutrientes floten y puedan absorberlos y usarlos para hacer su trabajo.

Si lo que flota es la información estructural y funcional necesaria para hacer su trabajo, tus células (y por lo tanto tú) estarán saludables.

Si la información correcta no está flotando, se confundirán. Si flotan señales peligrosas, se dañarán. En su desesperación, intentarán construir las estructuras que necesitan construir o hacer el trabajo que necesitan hacer con este material de mala calidad, pero saldrá mal, como un constructor que construye una casa con ladrillos de baja calidad o insuficientes. Todo lo que comes determina con qué interactuarán ciegamente tus células y qué determinará su destino.

Comer es un problema de coincidencia: Coincidir las entradas de alimentos con las necesidades de las células produce salud. Si no coincidimos adecuadamente las entradas con las necesidades o si ponemos sustancias dañinas a las que el cuerpo no debería estar expuesto, obtenemos síntomas y enfermedades.

Comemos la asombrosa cantidad de setenta toneladas métricas de comida en nuestras vidas. La comida reconstruye constantemente nuestros cuerpos que mueren y se regeneran rápidamente. Renovamos nuestras células de la piel por completo cada seis semanas más o menos, y nuestro revestimiento intestinal se renueva casi cada semana. Todo se reconstruye a partir de la comida. Desafortunadamente, varios factores han llevado a que la mayoría de esas setenta toneladas métricas sean inútiles o dañinas para el proceso de renovación constante y el funcionamiento básico de nuestro cuerpo. No es de extrañar que tantos de nosotros estemos enfermos o no nos sintamos bien.

El primero es que las prácticas agrícolas industriales, como el monocultivo, la labranza, los pesticidas y la cría intensiva de animales, conducen a muchos menos nutrientes en nuestra comida. Una fruta o verdura que comes hoy tiene hasta un 40 por ciento menos de minerales, vitaminas y menos proteína de lo que habría tenido la misma comida hace setenta años.

El segundo es que nuestra comida se está transportando a grandes distancias, lo que causa degradación y daño a los nutrientes. La distancia promedio que los productos viajan desde la granja hasta el plato en los Estados Unidos es de aproximadamente mil quinientas millas. Durante este viaje, algunas frutas y verduras pueden perder hasta el 77 por ciento de su contenido de vitamina C, un micronutriente crítico para la producción de ATP en la mitocondria y la actividad antioxidante en la célula. Puede que hayas pensado que "comer local" o comprar en los mercados de agricultores es frívolo, pero en realidad es un paso crítico para asegurarte de que estás obteniendo la máxima información molecular útil en los bocados que tomas para construir e instruir tu cuerpo.

El tercero es que la mayor parte de nuestro consumo de calorías en los EE. UU. son alimentos ultraprocesados, despojados de su nutrición. Alrededor del 60 por ciento o más de las calorías que consumen los adultos en la nación son basura ultraprocesada. Estás viendo solo una fracción de esas setenta toneladas que satisfacen las necesidades funcionales de las células.

No es de extrañar que seamos insaciables como cultura y nos estemos comiendo hasta llegar a tumbas tempranas. No estamos obteniendo lo que necesitamos del material industrial agotado en nutrientes que comemos, por lo que la sabiduría profunda de nuestros cuerpos y microbiomas nos impulsa a consumir más.

Comer la mayor parte de tu comida de fuentes no procesadas de alta calidad es crucial. Cuando comes alimentos ultraprocesados, donde los nutrientes clave han sido despojados de la forma del alimento integral, inmediatamente reduces la posibilidad de que tus células obtengan lo que necesitan. Cuando comes alimentos integrales no procesados, tienes una probabilidad mucho mayor de dar a tus células las cosas buenas. Y si comes alimentos cultivados en un suelo sano y próspero que no ha sido empañado por pesticidas, tu comida tendrá la mayor probabilidad de estar llena de las moléculas necesarias para que tus células obtengan lo que necesitan para prosperar y la menor cantidad de cosas dañinas que las lastiman. El hambre disminuirá sin esfuerzo porque las necesidades de tus células están satisfechas.

Curiosamente, el "problema de coincidencia" de comer para las necesidades de las células es dinámico y puede cambiar día a día y en diferentes fases de la vida. Por ejemplo, durante la segunda mitad del ciclo menstrual (la fase lútea posterior a la ovulación), las mujeres tienden a ser más resistentes a la insulina debido a los niveles relativamente altos de progesterona, lo que puede inducir estrés oxidativo en la mitocondria al promover la generación de peróxido de hidrógeno (un radical libre). Aumentar el apoyo alimentario antioxidante durante la segunda mitad del ciclo menstrual, así como minimizar los alimentos de alto índice glucémico que podrían exacerbar las fluctuaciones glucémicas inducidas por la resistencia a la insulina, es una intervención alimentaria dinámica. Durante la fase lútea, tiendo a centrarme en bayas ricas en antioxidantes, verduras crucíferas y especias como el cardamomo y la cúrcuma, y enfatizo los alimentos de bajo índice glucémico, como verduras de hoja verde, nueces, semillas, pescado, huevos y carnes criadas en pastos.

Un segundo ejemplo de las necesidades cambiantes de las células es cómo varios micronutrientes, incluyendo el zinc y el magnesio (ambos necesarios para más de trescientas reacciones químicas en el cuerpo), pueden agotarse durante los momentos de estrés psicológico. Los investigadores teorizan varias razones posibles de por qué ocurre esto, incluyendo mayores demandas metabólicas, mayor excreción de micronutrientes o mayor utilización de micronutrientes antioxidantes cuando el estrés aumenta. Dado esto, apoyar el cuerpo con micronutrientes adicionales durante los períodos de mayor estrés psicológico podría surgir como una intervención para minimizar la disfunción celular y el aumento de la enfermedad que se sabe que acompañan al estrés crónico.

Los bocados son oportunidades, y no quieres desperdiciar ninguna. Quieres que cada bocado que tomes se comunique con tus células sobre lo que esperas que hagan, lo que nos lleva al siguiente principio.

Piensa en tu conciencia y libre albedrío como un general militar. Tus células son las tropas que defienden la integridad y seguridad de tu vida. Los alimentos son los mensajes que el general elige enviar para motivar y decirles a las tropas qué hacer. La capacidad del general para sobrevivir, así como la supervivencia de las tropas, depende de la calidad y claridad de los mensajes. Debemos hablar con claridad y corrección si queremos sobrevivir.

En un estado óptimo, la comida envía a nuestras células mensajes claros sobre lo que nuestro cuerpo necesita hacer para prosperar. Las elecciones específicas de alimentos y los comportamientos alimentarios pueden decirle a tu cuerpo cosas diferentes, tales como las siguientes:

Ácidos grasos omega-3 (en, por ejemplo, salmón, sardinas, semillas de chía, nueces) a las células inmunitarias: Baja tus defensas. Las cosas están seguras ahora.

Verduras crucíferas (en, por ejemplo, coliflor, repollo, coles de Bruselas y col rizada) al ADN: Es un momento difícil y debemos producir más defensas.

Leucina (un aminoácido esencial que se encuentra en, por ejemplo, carne de res, cerdo, yogur, lentejas y almendras) a los músculos: Es hora de construir. Vamos.

Magnesio (que se encuentra en, por ejemplo, semillas de calabaza, semillas de chía, frijoles, verduras de hoja verde y aguacates) a las neuronas: ¡Relájense!

Fibra al microbioma: Los amo.

Ayuno intermitente: Necesitamos limpiar las cosas.

Herbicidas y pesticidas sintéticos a las bacterias saludables en el intestino: Es hora de morir.

Puede que recuerdes de la biología de la escuela secundaria que los cloroplastos son las partes de las plantas que generan energía del sol. Dentro de los cloroplastos, los discos verdes llamados tilacoides son los caballos de batalla de este proceso, y los consumirás si comes cualquier verdura verde no procesada. Cuando los tilacoides entran en el intestino, bloquean la actividad de la hormona lipasa, que se libera del páncreas para digerir la grasa. Inhibir la lipasa ralentiza la descomposición de la grasa y aumenta la sensación de saciedad. Los tilacoides también suprimen el hambre al estimular dos hormonas que promueven la saciedad: colecistoquinina (CCK) y péptido similar al glucagón 1 (GLP-1). Ambos aumentan significativamente cuando hay altos niveles de tilacoides presentes en las comidas. Las personas que comen tilacoides tienen una necesidad profundamente disminuida de dulces. Los tilacoides representan una forma de enviar a tu cuerpo la comunicación de que has comido lo suficiente. Se encuentran en altos niveles en espinacas crudas, col rizada, perejil, rúcula, brócoli y espirulina.

Cuando hago un batido por la mañana, cargado con una docena de ingredientes orgánicos, estoy pensando exactamente en qué conversación quiero tener con mi cuerpo ese día: seguridad, fuerza, saciedad y resistencia.

Como cualquier relación, comunicarse mal puede llevar a confusión y problemas.

La génesis de los antojos es compleja, involucrando más de una docena de hormonas, varias regiones del cerebro y el microbioma. Pero una forma fundamental de pensar en ello es que los antojos, es decir, un deseo hedonista por un alimento específico, son una señal de que has confundido a tus células a través de tu dieta. Puedes superar los antojos comunicándote claramente con tu cuerpo a través de las elecciones de alimentos.

Muchos pacientes y personas con las que hablo sobre cómo cambiar su dieta comprensiblemente sienten que simplemente no pueden renunciar a lo que anhelan.

"Es demasiado difícil".

"¡Simplemente no puedo dejar de comer esta cosa!"

"¡Prefiero recortar cinco años de mi vida que renunciar a X [insertar comida altamente adictiva]!" Tristemente, he escuchado esto último docenas de veces.

Un punto clave para entender cómo superar los antojos y crear un sentido de total libertad con la comida es este: si tu cuerpo te está empujando a adquirir alimentos específicos (antojos), esa es una señal de que las necesidades biológicas de tus células humanas o de las células de tu microbioma no se están cumpliendo, y están empleando sus herramientas, como la secreción de hormonas del hambre, para que busques agresivamente alimentos con la posibilidad de que comas algo que satisfaga su picazón fundamental. Puedes pensar en ti mismo y en tu comportamiento como un robot que actúa a voluntad de tus células y microbioma.

Nos estamos comiendo hasta llegar a un estado de Mala Energía porque la comida que comemos está aprovechando las vías adictivas en lugar de satisfacer nuestras necesidades o marcar las casillas de nuestros cuerpos. Aprendimos que la "sobrealimentación crónica" es una raíz clave de por qué estamos esforzando nuestras mitocondrias y generando la acumulación de grasa intracelular y la resistencia a la insulina. No podemos obligarnos a evitar la sobrealimentación crónica. Nuestros impulsos son demasiado fuertes, y las señales de nuestro microbioma son demasiado poderosas. La mejor oportunidad contra la sobrealimentación crónica es comer comida real no procesada. Cuando haces esto, aprovechas los mecanismos reguladores exquisitamente sensibles del cuerpo, que te impedirán comer más de lo que necesitas. Cuando comes comida real no procesada, también experimentas más placer y dejas de querer las otras cosas, sin esfuerzo. Pasé gran parte de mi infancia y entrenamiento quirúrgico controlado por los antojos hasta el punto de que no saldría de la casa sin una reserva de golosinas dulces en mi bolso, especialmente Hershey's Kisses o Reese's Peanut Butter Cups. Aprender a simplemente cargar mi cuerpo con más alimentos no procesados eliminó estos antojos, que una vez se sintieron parte de mi identidad.

Cuando pienso en los peores ejemplos de comida que confunden a nuestras células, pienso en la fructosa. La fructosa líquida apareció en la escena en la década de 1970 y cambió completamente la relación entre los humanos y el azúcar, aumentando nuestro consumo de fructosa añadida de 6 gramos por día (de frutas) a 33 gramos por día, un aumento de cinco veces en esta sustancia. Cuando la fructosa entra en el cuerpo en grandes cantidades, agota los niveles de ATP en la célula, lo que lleva a menos energía celular disponible. También genera ácido úrico como un subproducto en su metabolismo, lo que causa estrés oxidativo mitocondrial y disfunción mitocondrial. Para la célula, este rápido agotamiento de ATP y menor energía celular señala inanición e induce un apetito intenso y comportamientos de búsqueda de alimentos para obtener más azúcar con la esperanza de elevar los niveles de ATP en la célula. Simultáneamente, para contrarrestar la inanición percibida, la disfunción mitocondrial inducida por el ácido úrico lleva a que el azúcar se almacene como grasa. La fructosa dice a las células (y por lo tanto al cuerpo): Estás muriendo de hambre y preparándote para el invierno. ¡Come todo lo que puedas y guárdalo!

Muchos animales tienen como objetivo almacenar la mayor cantidad de grasa posible antes del bajo suministro de alimentos del invierno. Se atracan con fruta madura rica en fructosa. El pico de corta duración en el consumo de fructosa durante el otoño impulsa los comportamientos de forrajeo (búsqueda de alimentos) e incluso aumenta la violencia y la agresión. Para el animal, este momento de atracón de fruta es una situación de vida o muerte, y una afluencia de fructosa enciende este interruptor de supervivencia que cambia el metabolismo y el comportamiento. El concepto de interruptor de supervivencia es del Dr. Rick Johnson, autor de La Naturaleza Quiere que Estemos Gordos. Pero ahora que el jarabe de maíz de alta fructosa ultraconcentrado está disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana, nuestro interruptor de supervivencia ha sido utilizado en nuestra contra para convertirnos en adictos agresivos a la búsqueda de alimentos, preparándonos para una hibernación que nunca llega.

Las empresas de alimentos también han dominado la ciencia de los picos de glucosa para hacer que los alimentos sean más adictivos. La investigación ha demostrado que los antojos intensos a menudo ocurren después de un pico de azúcar en la sangre seguido de un colapso (hipoglucemia reactiva). Cuando cargas tu cuerpo con azúcar, como después de comer alimentos de carbohidratos refinados o alimentos con azúcar añadida, el cuerpo libera una oleada de insulina para ayudar a sacar toda esta glucosa del torrente sanguíneo. Lo que puede resultar de la oleada es un fuerte colapso en el azúcar en la sangre, con niveles a menudo cayendo por debajo de la línea de base antes de la comida. Se ha demostrado que este momento de bajo azúcar en la sangre posterior al pico, o hipoglucemia, es el momento en que las personas a menudo anhelan un bocadillo rico en carbohidratos, e incluso el promedio de la caída de glucosa posterior a la comida en relación con la línea de base puede predecir un aumento en el hambre de dos a tres horas después de la comida y una mayor ingesta calórica en la siguiente comida y en el período de veinticuatro horas siguientes. La elección de alimentos que aumentan (y colapsan) el azúcar en la sangre pone al cuerpo en un pánico confuso, buscando comida para estabilizarse. Podemos prevenir este ciclo evitando que el azúcar en la sangre se dispare a través de estrategias simples de estabilización del azúcar en la sangre (explicadas en el próximo capítulo). Curiosamente, al usar un MCG, muchas personas que creen que ellos o sus hijos sufren de "hipoglucemia" en realidad descubren que el problema real es que están elevando demasiado el azúcar en la sangre, lo que luego es seguido por un colapso hipoglucémico reactivo. Por lo tanto, la solución es estabilizar el azúcar en la sangre, aprender a comer para evitar grandes picos y volverse más metabólicamente flexible.

En un estudio fascinante sobre el hambre dirigido por el Dr. Kevin Hall, publicado en Cell en 2021, los investigadores pusieron a veinte participantes con peso estable en una instalación para pacientes hospitalizados en los NIH durante todo un mes. Allí, solo comieron alimentos entregados por el equipo de investigación. No podían irse. Durante las primeras dos semanas, los participantes pudieron comer cantidades ilimitadas de alimentos ultraprocesados de fabricación industrial. Esta dieta consistió en alimentos básicos estadounidenses comunes, incluyendo Cheerios, croissants, yogur Yoplait, muffins de arándanos, margarina, ravioles de carne envasados, limonada dietética, galletas de avena y pasas, pan blanco, salsa comprada en la tienda, maíz enlatado, leche de chocolate baja en grasa, pavo delicatessen, tortillas, salsa de pepinillos Heinz, mayonesa Hellmann's, galletas de mantequilla, Fig Newtons, jugo de naranja, Tater Tots, papas fritas, hamburguesas con queso americano, salsa de tomate Heinz, tocino de pavo, muffins ingleses, nuggets de pollo, rollos de hoagie, galletas saladas, hot dogs, burritos, papas fritas y así sucesivamente.

En las segundas dos semanas, los participantes pudieron comer cantidades ilimitadas de alimentos no procesados, como huevos revueltos y tortillas frescas, verduras al vapor y asadas, arroz, nueces, frutas, avena con bayas y almendras crudas, ensaladas con pollo, manzanas, aderezo casero, hash de batata, yogur griego sin endulzar con fruta, camarones, salmón, pechuga de pollo, asado de res y batatas horneadas.

Los investigadores pesaron cada bocado de comida que quedaba en los platos, por lo que sabían la cantidad precisa que cada participante había comido. Sorprendentemente, los participantes comieron más de 500 calorías menos por día en las dos semanas de consumir alimentos no procesados ilimitados, lo que suma alrededor de 7,000 calorías menos en solo dos semanas. Los participantes perdieron dos libras en promedio durante el período de alimentos no procesados y ganaron dos libras durante el período de alimentos ultraprocesados. Y, como era de esperar, las hormonas de la saciedad fueron significativamente diferentes entre los dos períodos, con los alimentos no procesados produciendo niveles más altos de hormonas de la saciedad y niveles más bajos de hormonas del hambre. Entonces, en los mismos cuerpos, dos señales de alimentos diferentes (no procesados versus ultraprocesados) dieron mensajes muy diferentes: uno que confundió al cuerpo haciéndole pensar que necesitaba más comida de la que necesitaba y otro que lo satisfizo por completo. Claramente, la ingesta de alimentos ultraprocesados impulsa el aumento de peso y la sobrealimentación, pero se necesitó encerrar a las personas en un entorno similar a una prisión en los NIH para probar que los alimentos ultraprocesados te hacen sentir más hambre, te hacen comer más y te hacen ganar peso.

En El Fin del Deseo, Mark Schatzker argumenta que nuestro deseo insaciable de comida proviene de una característica única de los alimentos procesados llamada "recompensa variable". El cuerpo, que se prepara para la digestión desde el momento en que mira y prueba un alimento prediciendo qué nutrición llegará al tracto gastrointestinal, nunca puede estar seguro de qué nutrición está entrando con alimentos ultraprocesados antinaturales. Para el cuerpo, la comida ultraprocesada es una apuesta nutricional. Un día es Coca-Cola Zero, al siguiente es Coca-Cola con azúcar completa, pero saben igual, y al igual que con los juegos de azar, la recompensa variable nos impulsa a seguir buscando activando nuestra vía clave de motivación: la dopamina. Los alimentos ultraprocesados confunden la capacidad de nuestro cuerpo para predecir con precisión las entradas nutricionales y, por lo tanto, nos impulsan a seguir buscando. En contraste