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아, 여러분 안녕하세요! 음... 오늘 제가 진짜 중요한 얘기를 좀 해볼까 해요. 우리 몸이 우리한테 해답을 다 가지고 있다는 거, 혹시 알고 계셨어요? 진짜 신기하죠.
어… 그러니까, 이게 무슨 말이냐면, 우리 몸에서 보내는 신호들을 제대로 읽어내면, 건강을 진짜 효과적으로 관리할 수 있다는 거예요. 예를 들어, 임신한 여성들이 보통 24주쯤 되면 병원에 가서 당뇨 검사를 하잖아요? 달달한 물 마시고 피 뽑고... 근데 어떤 분은, 본인이 데이터에 엄청 관심이 많아서 연속혈당측정기, CGM이라는 걸 차고 있었대요. 의사 선생님은 괜찮다고 했는데, CGM으로 보니까 혈당 수치가 엄청 높은 거예요. 진짜 깜짝 놀랐겠죠?
만약에 CGM 데이터가 없었으면, 그분은 본인한테 당뇨 위험이 있다는 걸 전혀 몰랐을 거예요. 문제는 임신성 당뇨를 제대로 관리하지 않으면 아이한테도 안 좋고, 나중에 대사 질환 위험도 높아진다는 거죠. 제 어머니 경우에도, 임신 중에 대사 기능에 문제가 있다는 걸 알게 돼서 미리 관리를 시작할 수 있었어요.
CGM을 사용하면서, 그분은 "아, 이제 내 몸이 나한테 말을 걸어오는구나"라는 걸 느꼈대요. 전에는 몸이 왜 이렇게 피곤한지, 왜 이렇게 스트레스받는지 몰랐는데, CGM 덕분에 지난 24시간 동안 뭘 먹었는지, 어떤 활동을 했는지 되돌아보게 된 거죠. 신기하죠?
사실, 우리 대부분은 차나 컴퓨터 작동 원리는 잘 알면서, 정작 자기 몸에 대해서는 너무 모르는 것 같아요. 1년에 한 번 건강검진받는 것도 엄청 힘들잖아요. 심지어 어떤 주에서는 환자가 자기 의료 기록을 제대로 볼 수도 없대요.
음… 게다가, 우리 몸에 직접 영향을 주는 음식에 대한 정보도 부족하고요. "나쁜 음식은 없다"는 말도 안 되는 광고에 속기도 하고요. 병원에 가서 검사 결과를 봐도, "괜찮습니다!" 하거나, 아니면 "수치가 좀 높네요, 약 드세요" 하고 끝나는 경우가 많죠. 왜 그런지, 뭘 해야 하는지는 제대로 안 알려주고요.
솔직히, 의사 선생님들도 검사 결과를 제대로 해석하는 방법을 잘 모르는 경우가 많아요. 수치가 낮으면 뭘 넣어주고, 높으면 뭘 빼주는 식으로만 하는 거죠. 검사 결과들이 서로 어떻게 연결되어 있는지, 우리 몸속에서 무슨 일이 일어나고 있는지까지는 잘 모르는 거죠.
다행히, 요즘은 새로운 시대가 오고 있어요. 굳이 의사 선생님한테 의존하지 않아도, 우리가 직접 검사 결과를 해석할 수 있는 시대가 된 거죠. 이걸 "생체 가시성(bio-observability)"이라고 부르기도 하는데, 웨어러블 기기나 직접 소비자 대상 검사(DTC) 같은 기술을 통해서 우리 몸을 직접 관찰할 수 있다는 거예요.
중요한 건, 의사 선생님이나 저를 무조건 믿지 말고, 자기 몸을 믿어야 한다는 거예요. 우리 몸은 검사나 웨어러블 기기를 통해서 우리한테 계속 신호를 보내고 있거든요. 그걸 잘 이해하면, 건강하게 살 수 있어요. 이제부터 우리 몸이 보내는 신호들을 어떻게 읽어낼 수 있는지, 자세히 알아볼 거예요.
우선, 증상부터 살펴볼까요? 많은 분들이 "저는 괜찮아요, 건강해요"라고 말하지만, 자세히 물어보면 목도 아프고, 감기도 자주 걸리고, 피부도 가렵고, 소화도 안 되고, 잠도 잘 안 오고, 피곤하고, 생리통도 심하고... 그런 증상들이 막 열 개씩 있는 거예요.
근데 그런 건 절대 "정상"이 아니에요. 우리는 항상 몸과 마음이 건강해야 해요. 사실, 많은 사람들이 몸이 안 좋은 상태에 너무 익숙해져서, 몸이 진짜 좋은 게 어떤 건지도 모르는 것 같아요. 우리 몸이 보내는 증상들은, 세포들이 필요한 걸 제대로 못 받고 있다는 신호예요. 음… 산화 스트레스나 미토콘드리아 기능 장애, 만성 염증 같은 문제들을 음식이나 생활 습관을 바꿔서 해결해야 하는 거죠.
그러니까, 지금부터라도 증상들을 꼼꼼하게 기록해 보세요. 제 웹사이트에 가면 설문지가 있는데, 지난 30일 동안 어떤 증상들이 있었는지 체크해 볼 수 있을 거예요. 증상들을 두려워하지 말고, "내 몸이 지금 뭘 말하고 싶어하는 걸까?" 하고 생각해 보는 게 중요해요. 마치 아기가 울음으로 자기 needs를 표현하는 것처럼요.
목이 아프면 잠을 잘 못 잤나, 스트레스를 많이 받았나 생각해 보고, 불안하면 운동을 안 했나, 술을 너무 많이 마셨나 생각해 보고, 뾰루지가 나면 외식할 때 몰래 설탕이 들어갔나 생각해 보고, 두통이 있으면 물을 제대로 안 마셨나 생각해 보는 거죠.
또 다른 중요한 신호는 바로 "생체 지표(biomarkers)"예요. 혈액 검사 결과에 나오는 수치들이죠. 콜레스테롤, 혈당, 중성지방... 다들 한 번쯤은 들어봤을 텐데, 그게 정확히 뭘 의미하는지는 잘 모르잖아요. 물론, 혈액 검사는 우리 몸의 일부분만 보여주는 스냅사진 같은 거지만, 제대로 해석하면 우리 몸 상태에 대한 엄청난 정보를 얻을 수 있어요.
혈액 검사를 통해서, 우리는 미국인 6.8% 안에 드는 건강한 사람인지, 아니면 만성 질환 위험이 높은 사람인지 알 수 있어요. 만약에 건강하지 않다면, 우울증, 여드름, 두통 같은 증상뿐만 아니라, 더 심각한 병에 걸릴 위험도 높아지죠. 여성분들은 임신 중에 아이한테 대사 기능 문제를 물려줄 수도 있고요.
저는 개인적으로 선택의 자유를 엄청 중요하게 생각해요. 건강에 안 좋은 걸 먹든, 뭘 하든, 그건 본인 선택이죠. 하지만 적어도 우리가 어디쯤에 있는지, 좋은 에너지를 가지고 있는지, 나쁜 에너지를 가지고 있는지 정도는 알아야 한다고 생각해요. 그래야 제대로 된 결정을 내릴 수 있으니까요.
연구 결과에 따르면, 자기 건강 데이터를 직접 볼 수 있는 환자들이 훨씬 더 좋은 결과를 얻는다고 해요. 만약에 중성지방 수치가 높아서 우울증 걸릴 확률이 89%나 높아진다는 걸 알게 된다면, 다이어트나 생활 습관을 바꿔서 신진대사를 개선하려고 노력하지 않겠어요?
그러기 위해서는, 우리가 기본적인 생체 지표, 즉 혈액 검사 결과를 이해해야 해요. 우선, 중성지방 수치를 볼까요? 중성지방은 우리 몸이 너무 많은 당과 탄수화물을 처리하지 못할 때 생기는 거예요. 남은 포도당이 중성지방으로 바뀌어서 혈액으로 보내지는 거죠.
옛날에는 굶주림에 대비해서 에너지를 저장하는 좋은 방법이었는데, 요즘처럼 먹을 게 너무 많고 활동량이 적은 시대에는 오히려 문제가 되는 거죠. 인슐린 저항성이 있으면, 지방 세포들이 계속 지방을 분해해서 중성지방을 더 많이 만들고, 그게 간으로 다시 돌아가서 또 문제를 일으키는 악순환이 반복되는 거예요.
중성지방 수치를 높이는 가장 큰 원인은 바로 설탕, 정제된 탄수화물, 술이에요. 그러니까, 탄산음료, 주스, 설탕, 빵, 파스타, 과자, 케이크 같은 음식들을 줄여야 하고요. 운동을 더 많이 해서 에너지를 소비해야 해요. 술도 간 기능에 안 좋은 영향을 줘서 중성지방 수치를 높이고요.
중성지방 수치의 "정상" 범위는 150mg/dL 미만인데, 저는 그게 너무 높다고 생각해요. 80mg/dL 미만이 최적이라고 봐요. 연구 결과에 따르면, 중성지방 수치가 81mg/dL 미만인 사람들이 110~153mg/dL인 사람들보다 심혈관 질환 발생 위험이 50%나 낮다고 해요.
다음으로, HDL 콜레스테롤을 알아볼까요? HDL은 "좋은" 콜레스테롤이라고 불리는데, 혈관에서 콜레스테롤을 제거해서 간으로 운반하는 역할을 해요. 그래서 동맥에 플라크가 쌓이는 걸 막고, 심장병이나 뇌졸중 위험을 줄여주는 거죠. HDL 수치가 높을수록 건강에 좋은 거예요.
반면에, LDL은 "나쁜" 콜레스테롤이라고 불리는데, 동맥 벽에 콜레스테롤을 쌓아서 플라크를 만들어요. 그게 동맥을 좁게 만들고, 심장병이나 뇌졸중 위험을 높이는 거죠. HDL 수치는 40mg/dL 이상(남성), 50mg/dL 이상(여성)이 "정상"이고요. 최적 범위는 50~90mg/dL 정도라고 해요.
그다음으로, 공복 혈당 수치를 볼까요? 공복 혈당은 8시간 동안 아무것도 먹지 않고 측정한 혈당 수치예요. 혈당 수치가 높으면 인슐린 저항성이 있다는 신호일 수 있어요. 인슐린 저항성이 있으면 포도당이 세포 안으로 제대로 들어가지 못하고, 몸은 그걸 보상하기 위해서 인슐린을 더 많이 만들게 되는 거죠.
공복 혈당 수치의 "정상" 범위는 100mg/dL 미만인데, 그것도 너무 높다고 생각해요. 70~85mg/dL가 최적이라고 봐요. 란셋(The Lancet)이라는 유명한 의학 저널에 실린 연구에 따르면, 인슐린 저항성은 혈당 수치가 당뇨병 진단 기준에 도달하기 10년 전부터 나타날 수 있다고 해요. 그러니까, 혈당 검사만으로는 인슐린 저항성을 제대로 진단할 수 없다는 거죠.
혈압도 중요한 지표예요. 혈압이 높으면 심혈관 질환, 뇌졸중, 심장마비, 치매 같은 병에 걸릴 위험이 높아져요. 혈압은 인슐린 저항성과도 관련이 있어요. 인슐린은 혈관을 확장시키는 산화질소(nitric oxide) 생성을 촉진하는데, 인슐린 저항성이 있으면 그 기능이 제대로 안 되는 거죠. 혈압의 "정상" 범위는 120/80mmHg 미만이고요.
허리둘레도 봐야 해요. 허리둘레는 복부 장기 주변에 지방이 얼마나 쌓여있는지를 나타내는 지표예요. 내장 지방이 많으면 만성 염증을 유발하고, 질병 위험을 높여요. 허리둘레는 102cm 미만(남성), 88cm 미만(여성)이 "정상"이고요. 더 깐깐하게 보는 경우에는 아시아계는 90cm 미만(남성), 80cm 미만(여성)을 기준으로 하기도 해요.
마지막으로, 중성지방-HDL 비율을 계산해 보세요. 중성지방 수치를 HDL 수치로 나누면 돼요. 이 비율이 높으면 인슐린 저항성이 있다는 걸 의미해요. 3 이상이면 인슐린 저항성이 의심되고요. 1.5 미만이 좋고, 1 미만을 목표로 하는 게 좋아요.
음… 이렇게 다섯 가지 기본적인 생체 지표를 살펴봤는데요, 더 자세하게 알고 싶다면 몇 가지 검사를 더 해보는 게 좋아요. 공복 인슐린 검사는 진짜 중요한 검사예요. 인슐린 수치가 높으면 세포들이 위험에 처해있다는 신호거든요. 의사 선생님이 "혈당은 괜찮으니까 인슐린 검사는 필요 없어요"라고 말할 수도 있는데, 절대 안 돼요. 인슐린 저항성이 얼마나 심각한지 알아야 해요.
공복 인슐린 수치와 공복 혈당 수치를 알면 HOMA-IR이라는 지수를 계산할 수 있어요. HOMA-IR은 인슐린 저항성을 평가하는 데 가장 많이 사용되는 지표 중 하나예요. 검색창에 "HOMA-IR"이라고 치면 계산기가 나올 거예요.
고감도 C 반응성 단백질(hsCRP) 검사도 해보는 게 좋아요. hsCRP는 염증 수치를 나타내는 지표인데, 비만, 심장병, 당뇨병, 장 누수, 알츠하이머병, 수면 장애가 있는 사람들에게서 높게 나타나는 경우가 많아요. 염증 수치가 높으면 "나쁜 에너지" 상태라는 걸 의미하니까, 반드시 확인해야 해요.
혈색소 A1c(HbA1c) 검사는 혈액 속의 당화혈색소 비율을 측정하는 검사예요. HbA1c는 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 나타내주기 때문에, 당뇨병 진단에 유용하게 사용돼요.
요산 수치도 확인해 보세요. 요산은 과당이나 퓨린이 풍부한 음식을 섭취했을 때 생기는 대사 산물인데, 요산 수치가 너무 높으면 통풍, 당뇨병, 신장병, 우울증, 수면 무호흡증, 심장마비 위험이 높아질 수 있어요.
간 효소 수치, 즉 AST, ALT, GGT 수치도 봐야 해요. AST와 ALT는 간세포가 손상됐을 때 혈액으로 유출되는 단백질인데, 간세포가 제대로 기능하지 못하면 수치가 높아질 수 있어요. GGT는 산화 스트레스를 간접적으로 나타내는 지표인데, 산화 스트레스가 심하면 GGT 수치가 높아져요.
마지막으로, 비타민 D 수치도 확인해 보세요. 비타민 D는 햇빛을 쬐면 만들어지는 호르몬인데, 칼슘, 인산, 인슐린, 면역 기능에 중요한 역할을 해요. 비타민 D 수치가 낮으면 인슐린 저항성이 심해지고, 면역 기능이 저하될 수 있어요.
더 깊이 들어가면, 콜레스테롤 세부 검사, 갑상선 호르몬 검사, 성 호르몬 검사, 신장 기능 검사, 미세 영양소 검사 같은 것도 해볼 수 있어요. 기능의학 병원에 가면 100가지 이상의 생체 지표를 검사해서 "나쁜 에너지"가 어디에서 오는지 정확하게 파악하고, 맞춤형 치료 계획을 세울 수 있을 거예요.
자, 그럼 이제 실시간으로 우리 몸을 관찰할 수 있는 도구들에 대해서 이야기해볼까요? 레벨스(Levels)라는 회사의 공동 창업자인 조쉬 클레멘트(Josh Clemente)는 원래 항공우주 엔지니어였대요. 그는 로켓을 만들 때 수천 개의 센서를 부착해서 모든 부품의 작동 상태를 확인하고, 고장이 나기 전에 미리 예측한다고 해요. 그런데 왜 사람 몸에는 그렇게 하지 않을까요?
조쉬는 우리 몸도 로켓처럼 센서를 부착해서 문제가 생기기 전에 미리 파악하고 대처해야 한다고 생각했어요. 그래서 레벨스라는 회사를 만들어서 연속혈당측정기(CGM)를 일반인들도 쉽게 사용할 수 있도록 한 거죠.
CGM은 우리 몸에 부착하는 작은 센서인데, 24시간 내내 10분마다 혈당을 측정해서 스마트폰으로 데이터를 보내줘요. 1년에 한 번 혈당 검사하는 것보다 훨씬 많은 정보를 얻을 수 있는 거죠. 밥을 먹을 때, 운동할 때, 잠을 잘 때, 스트레스를 받을 때, 우리 몸이 어떻게 반응하는지 실시간으로 알 수 있거든요.
CGM을 사용하면 혈당 변동성을 줄일 수 있고, 식탐과 불안감을 줄일 수 있고, 음식에 대한 반응을 정확하게 알 수 있고, 혈당을 안정시키는 방법을 배울 수 있고, 신진대사를 유연하게 만들 수 있고, 대사 기능 장애를 조기에 발견할 수 있고, 건강한 행동 변화를 유도할 수 있어요.
아침 혈당은 밤에 잠을 제대로 못 잤거나, 늦게 단 음식을 먹었을 때 높아질 수 있어요. 아침 혈당은 70~85mg/dL가 최적이고요. "새벽 현상"이라고 해서, 잠에서 깨기 전에 혈당이 올라가는 현상도 있는데, 인슐린 저항성이 있는 사람들은 이 현상이 더 심하게 나타날 수 있어요. 식후 혈당은 밥을 먹고 나서 1~2시간 후에 얼마나 혈당이 올라가는지 보는 건데, 115mg/dL 미만이 좋고, 밥 먹기 전보다 30mg/dL 이상 올라가지 않는 게 좋아요.
"혈당 반응 면적(AUC)"은 혈당이 얼마나 높이 올라가는지, 그리고 얼마나 오래 유지되는지를 나타내는 지표예요. 혈당이 정상인 사람들은 1~2시간 안에 혈당이 정상으로 돌아오지만, 당뇨병이 있는 사람들은 더 오래 유지될 수 있어요.
식사 후에 혈당이 너무 높게 올라갔다가 급격하게 떨어지는 "반응성 저혈당"도 조심해야 해요. 반응성 저혈당이 있다면, 정제된 곡물과 설탕 섭취를 줄이고, 섬유질, 단백질, 건강한 지방을 충분히 섭취해야 해요.
스트레스도 혈당에 영향을 줄 수 있어요. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비돼서 혈당을 높이거든요. 운동은 혈당을 낮추는 데 도움이 돼요. 걷기나 스쿼트 같은 간단한 운동도 식후 혈당을 낮출 수 있고요. 잠을 제대로 못 자면 인슐린 저항성이 심해질 수 있어요. 잠을 충분히 자는 것도 중요해요.
평균 혈당은 하루 동안의 평균 혈당 수치를 나타내는 지표인데, 앞으로 더 중요해질 거라고 생각해요. 평균 혈당을 낮게 유지하면 건강하게 살 수 있어요.
음… CGM 말고도, 음식 일기를 쓰는 것도 중요해요. 음식 일기는 우리가 뭘 먹고 있는지 정확하게 파악하고, 건강에 좋은 음식을 섭취하고, 나쁜 음식을 피하는 데 도움이 돼요. 연구 결과에 따르면, 음식 일기를 쓰는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체중 감량 효과가 두 배나 높다고 해요.
잠에 대한 데이터도 중요해요. 잠을 너무 적게 자거나, 너무 많이 자면 사망률이 높아지고, 당뇨병 위험도 높아진다고 해요. 웨어러블 기기를 사용해서 하루 평균 수면 시간을 확인하고, 수면의 질도 평가해 보세요. 수면의 질을 높이려면 술을 줄이고, 잠들기 전에 블루라이트를 피하는 게 좋아요.
활동량 데이터도 봐야 해요. 운동은 미토콘드리아 건강을 개선하고, 남는 에너지를 소비하는 데 도움이 돼요. 하루에 7천 걸음 이상 걷는 걸 목표로 하고, 최종적으로는 1만 걸음까지 늘리는 게 좋아요. 규칙적인 운동을 하면 세포 안에 있는 에너지 생산 공장, 즉 미토콘드리아의 숫자와 질을 높여서 인슐린 저항성을 줄일 수 있어요.
심혈관 운동 시간도 확인해 보세요. 일주일에 최소 150분, 즉 하루에 30분씩 5일 이상 심혈관 운동을 하는 것이 심혈관 건강에 중요해요.
심박수 변동성(HRV)도 중요한 지표예요. 심박수 변동성은 심장이 뛰는 간격이 얼마나 불규칙한지를 나타내는 지표인데, 스트레스 수준을 파악하는 데 도움이 돼요. 심박수 변동성이 높을수록 건강 상태가 좋다는 걸 의미하고요. 심박수 변동성이 낮으면 스트레스, 피로, 과로, 만성 질환을 의심해볼 수 있어요.
안정 시 심박수는 가만히 있을 때 심장이 1분 동안 뛰는 횟수를 나타내는 지표예요. 안정 시 심박수가 낮을수록 심장이 효율적으로 혈액을 펌프질하고 있다는 걸 의미해요. 안정 시 심박수가 높으면 심장병, 당뇨병, 사망 위험이 높아질 수 있어요.
자, 지금까지 우리 몸이 보내는 신호들을 어떻게 읽어낼 수 있는지 알아봤는데요, 결국, 우리는 "생체 가시성(bio-observability)" 시대에 살고 있다는 거예요. 혈액 검사나 실시간 센서를 통해서 우리 몸을 더 잘 이해하고, 맞춤형 계획을 세울 수 있는 시대가 온 거죠. 앞으로는 의사 선생님한테만 의존하지 말고, 우리 스스로 건강을 관리하는 시대가 올 거라고 믿어요.