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어휴, 진짜… 그 레지던트 4년차 때였나? 어떤 환자가 막 소리 지르면서 "야, 너네 담당자 데려와!" 이러는 거예요. 그 수술한 지 몇 주나 지났는데 진통제, 그것도 마약성 진통제 처방 안 해준다고 완전 씩씩거리는 거죠. 자기가 뭐, 환자 만족도 조사가 의사 평가에 얼마나 중요한지 너무 잘 안다는 거예요. 아니, 그게 의사 연봉까지 결정한다니까요? 웃긴 게, 환자 만족도가 환자 건강이랑 완전 반대될 때도 많거든요. 어떤 환자들은 막 전화해서 협박해요. 마약성 진통제 처방 안 해주면 악플 남길 거라고. 세상에…
예전에는 그런 사람들 보면서 '아니, 도대체 얼마나 약에 쩔었으면 저렇게까지 할까?' 생각했는데, 나중에 알고 보니까 마약 중독 대부분이 합법적인 처방에서 시작되고, 또 과다 복용으로 죽는 사람들 중에는 길거리에서 파는, 정체 모를 독극물 섞인 약을 억지로 구해서 먹다가 그렇게 되는 경우가 많대요. 미국에서만 2022년에 마약성 진통제 과다 복용으로 죽은 사람이 8만 명이나 된대요. 그중 상당수가 병원에서 처방받아서 시작했다는 거죠.
그런데 있잖아요, 우리 눈에 잘 안 보이는, 더 심각한 중독 문제가 또 있어요. 태어날 때부터 엄청나게 중독성 강한 물질을 온 국민한테 막 들이붓고 있는 거예요. 그 물질 때문에 매년 100만 명 넘게 죽어나가고. 그게 바로 초가공식품이에요.
미국 국립보건원 NIH에서 중독을 뭐라고 정의하냐면요, "만성적이고 재발하는 질환으로, 나쁜 결과가 뻔히 보이는데도 약물을 찾고 사용하는 것을 멈추지 못하는 상태"라고 해요. 이거, 지금 현대 산업 식품에 딱 들어맞는 얘기 아니겠어요? 아니, 30% 청소년이 당뇨병 전 단계고, 성인 거의 80%가 과체중 아니면 비만인데, 이거를 진화론적으로 설명할 방법이 없는 거예요. 이건 그냥 집단적인 음식 중독인 거죠. 우리 스스로를 먹어서 죽이고 있는 거예요.
해결책은 진짜 간단해요. 가공 안 된 통곡물을 장려하고, 초가공된 산업 식품은 막아야죠. 그런데 지금 우리가 뭘 먹어야 하는지 완전 혼란스러워요. 사람들 거의 60%가 영양 정보가 너무 복잡해서 뭘 선택해야 할지 모르겠다고 하잖아요.
유기농, 식물성, 자연산, Non-GMO, 공정무역, 지속 가능한, 동물 학대 없는, 호르몬 무첨가, 재생 농업, 글루텐 프리, 자유 방목, 목초 사육, 일반… 와, 진짜 뭘 고르려고 해도 따져야 할 게 너무 많은 거예요.
이제 먹는 거 철학 따지는 거 그만하고, 그냥 음식 하나하나 뜯어봐서 우리 몸에 좋은지 나쁜지 분석해야 돼요. 음식은 그냥 분자 덩어리일 뿐이고, 그 분자들이 우리 세포 필요를 충족시키느냐 아니냐에 따라서 건강이 결정되는 거예요. 마약이나 알코올 중독된 사람 보면 문제 원인이 딱 보이잖아요. 그런데 음식은, 뭐가 우리 세포를 돕고 뭘 망가뜨리는지 분석하기가 어려운 거예요. 왜냐하면 음식을 분자 덩어리로 생각 안 하니까.
진짜 극단적인 예시를 하나 들어볼게요.
물 한 잔은 몸에 좋고 수분 보충에 도움이 되죠.
물 한 잔에 비소가 섞여 있으면 몸에 나쁘고, 사람 죽일 수도 있고요.
이 예시에서는 비소 섞인 물을, 도움이 되는 물이랑 사람 죽이는 비소, 이렇게 딱 나눠서 생각할 수 있잖아요. 그런데 대부분 음식은 그렇게 생각 안 한다니까요. 좀 덜 극단적인 예로, 햄버거를 한번 생각해 볼까요? 겉으로 보기에는 다 똑같은 햄버거인데, 속 재료는 천차만별일 수 있잖아요.
공장식 축산에서 곡물만 먹고 자란 소고기로 만든 햄버거.
자유롭게 풀밭에서 풀만 뜯어 먹고 자란 소고기로 만든 햄버거.
아니면 비욘드 버거, 임파서블 버거 같은 대체육 햄버거.
이 세 가지 햄버거 분자 구성은 완전히 달라요. 소는 원래 풀을 먹으면서 수천 년 동안 진화해 왔기 때문에 몸에 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산을 공급받아요. 그런데 곡물 먹고 자란 소고기는 오메가-3 지방산이 풀 먹고 자란 소고기보다 5배나 적고, 염증을 유발하는 오메가-6 지방산은 훨씬 더 많대요. 미량 영양소 함량도 풀 먹고 자란 소고기가 비타민 A, 비타민 E, 베타카로틴이 더 높아요. 이런 것들은 신진대사랑 면역 기능 유지에 필수적인 것들이잖아요.
비욘드 버거 주성분은 완두콩 단백질이랑 카놀라유예요. 카놀라유는 오메가-6 지방산이 많아서 풀 먹고 자란 소고기보다 염증 유발 가능성이 더 높아요. 게다가 천연 향료(이거 이름만 천연이지, 고도로 가공된 데다가 화학 첨가물 덩어리일 수도 있어요)나 메틸셀룰로오스(이건 목재를 산성 용액에 넣고 끓여서 셀룰로오스 추출해서 정제한 건데, 변비약 주성분으로 쓰여요) 같은 것도 들어간다니까요. 그러니까 이 세 가지 햄버거가 우리 세포에 전달하는 분자 정보가 완전히 다른 거죠.
음식에 대한 올바른 이해는, 겉에 붙은 라벨만 보지 않고 그 안에 들어있는 성분들이 세포 건강에 어떻게 기여하는지 아는 거예요. 예를 들어, 브로콜리를 그냥 초록색 채소라고 생각할 수도 있지만, 좀 더 정확하게는 산화 스트레스, 만성 염증, 미토콘드리아 기능 장애를 막아주는 분자 덩어리라고 생각해야죠. 브로콜리에 섬유질이 많아서 장내 세균이랑 장 점막을 튼튼하게 해주고, 장 누수를 막아서 만성 염증을 줄여주고, 미토콘드리아 기능을 최적화하는 단쇄 지방산 같은 물질을 만들어 내기도 하잖아요. 또, 비타민 C는 미토콘드리아를 산화 스트레스로부터 보호하고, 비타민 K는 미토콘드리아 전자 전달체 역할을 해서 미토콘드리아 기능 장애를 줄여주고, 엽산은 미토콘드리아 단백질 안에서 ATP를 만드는 데 필요한 핵심 요소로 작용해요. 브로콜리에는 항산화 물질도 엄청 많아서 세포를 산화 손상으로부터 보호해 준대요. 이런 물질들이 다 에너지 생성 과정에 관여하는 거죠. 이런 어려운 용어 다 몰라도 돼요. 하지만 음식을 분자 정보 덩어리로 생각하고, 그게 우리 몸 기능에 어떤 영향을 미치는지 생각하는 게 중요하다는 거예요.
희망적인 이야기는, 우리가 매일 음식에 대해서 수백 번씩 작은 결정을 내리는데, 그 결정들이 우리 유전자랑 생리적 운명을 바꿀 수 있다는 거예요.
저도 의사라서 예전에는 환자들한테 "채소랑 과일 많이 드세요" 이러고 약 처방이나 해줬죠. 그런데 의사들은 영양학은 "증거 기반이 부족한" 부드러운 주제라고 배워요. 어떤 질병 치료 가이드라인을 봐도 구체적인 영양 권고는 거의 찾아볼 수가 없어요. 편두통, 축농증, 코로나19, 전립선암 치료 가이드라인 수백 페이지를 뒤져봐도 특정 식단을 언급하는 경우는 단 한 번도 없어요. 과학 논문에서는 식단 조절이 얼마나 도움이 되는지 엄청 많이 나오는데도 말이죠. 알약 처방하거나 수술하는 건 "영웅적"이라고 생각하고, 영양 interventions은 어설프고 시시하다고 생각하는 거예요. 그런데 자연 음식에는 5천 가지가 넘는 파이토케미컬이 있다는 걸 무시하는 거죠. 파이토케미컬은 건강에 영향을 미치는 작은 분자들이니까, 약이랑 똑같은 건데 말이에요.
우리가 매일 몸에 넣는 분자 정보 덩어리가 우리 건강에 영향을 미치는 거예요. 우리가 생각하고 느끼는 모든 게 다 음식에서 나오는 거예요. 엄마 뱃속에서 음식으로 3D 프린팅 돼서 만들어지고, 우리가 먹는 모든 음식이 계속해서 우리를 다시 프린팅하는 거예요. 몸, 신경전달물질, 호르몬, 신경, 미토콘드리아, 전부 다 우리가 먹는 음식(또는 엄마가 먹는 음식)으로 만들어지는 거예요. 우리는 뜬금없이 뿅 하고 나타나는 게 아니라, 음식으로부터 만들어지는 거예요.
의사나 환자들은 유전자가 우리의 운명이라고 배우지만, 그건 사실이 아니에요. 유전자가 대부분 건강 결과를 결정하는 게 아니에요. 우리가 뭘 먹고 어떻게 사느냐가 우리 유전자 발현이랑 세포 생리에 영향을 미쳐서, 결국 우리 결과가 결정되는 거예요. 음식 속 화학 물질이 우리 몸에 들어가서 신호 분자 역할을 하는 거예요. 걔네가 유전자 발현을 직접적으로 늘리거나 줄이고, DNA 접힘을 바꾸고, 세포 신호 전달 경로를 활성화해서 세포가 에너지를 잘 만들게 하느냐 못 하게 하느냐를 결정하는 거죠.
우리가 몸에 뭘 넣느냐가 건강이랑 행복을 결정하는 가장 중요한 요소예요. 음식이 만성 질환에 맞서는 가장 강력한 무기라는 걸 알게 되기까지, 저는 의사가 되고 나서도 한참 뒤에야 그 원리들을 직접 깨달았어요.
원리 1: 음식은 우리 세포와 마이크로바이옴의 구조와 기능을 결정한다
우리 몸은 전부 음식으로 만들어져요. 먹는다는 건 외부 세계 물질을 우리 형태로 변환하고 흡수하는 과정이에요. 매일 음식이 우리 몸속에서 "벽돌"처럼 분해되고, 그 벽돌들이 혈액 속으로 흡수돼서 우리 몸을 계속해서 다시 짓는 데 사용되는 거예요. 몸에 좋은 "벽돌"을 공급하면 제대로 된 구조가 만들어지고, 건강해지는 거죠. 아래는 음식이 세포 구조 요소, 기능적 메신저, 마이크로바이옴 형성체로서 어떻게 작용하는지에 대한 다섯 가지 예시예요.
음식은 구조: 세포막 속 식이 지방
세포막은 세포 주변을 감싸는 구조층이에요. 지방층으로 이루어져 있고, 그 안에 콜레스테롤 분자(막을 유연하게 만들죠)랑 단백질(수용체, 앵커, 통로 역할을 해요)이 박혀 있어요. 현대 산업 식단은 세포막 구조를 완전히 바꿔놨어요. 세포막은 세포의 핵심 기능 단위인데, 세포 수용체, 통로, 효소, 앵커가 있어서 수많은 세포 신호 활동을 시작하거든요. 건강한 세포막은 건강의 모든 측면에 중요해요. 왜냐하면 세포로 들어가는 모든 물질과 신호의 문지기 역할을 하니까요. 오메가-3 지방이랑 오메가-6 지방은 둘 다 최적의 생물학적 기능을 위해 필요하지만, 균형이 중요해요. 오메가-3 지방은 항염증 효과가 있고 막 탄력성을 높여주고, 오메가-6 지방은 염증을 촉진하거든요. 초가공 산업 식품이 나오면서 가공된 식물성 기름이랑 씨앗 기름에 오메가-6 지방이 엄청 많이 들어있어서, 오메가-6 지방 섭취량이 오메가-3 지방보다 엄청나게 많아졌고, 세포막 구조랑 기능이 완전히 바뀌어 버린 거죠. 식이 지방을 조절하면 세포막 회전율이 빨라서 3일 만에도 세포막 비율을 바꿀 수 있대요.
음식은 외부 세계에서 오는 메시지: 유전자 경로 활성화 및 억제
음식은 외부 세계에서 오는 메시지라서 우리 몸 깊숙한 곳에 있는 유전자 경로를 직접 활성화하거나 억제할 수 있어요. 단순히 구조적인 벽돌 역할만 하는 게 아니라, 음식이 세포랑 몸 전체 주요 기능을 지시하는 신호 분자 역할도 하는 거예요. 예를 들어, 유전자 발현 방식 같은 거죠. 호르몬 수용체에서 호르몬처럼 작용할 수도 있고, 산화 스트레스를 직접적으로 만들거나 줄일 수도 있어요. 단백질 효소 기능을 바꿔서 ATP를 만들거나 다른 일을 하는 세포 기계를 켜는 열쇠처럼 작용할 수도 있고요.
강황 같은 향신료(만성 염증을 직접적으로 줄여주죠)나 십자화과 채소(산화 스트레스를 직접적으로 줄여주죠)를 먹는 건, 음식이 어떻게 에너지 생성을 촉진하는 신호를 보내는지 보여주는 대표적인 예시예요.
음식은 기능적 메시지: 산화 스트레스 최소화
아이소사이오사이아네이트는 브로콜리나 방울 양배추 같은 십자화과 채소에 들어있는 분자인데, 산화 스트레스에 맞서는 데 도움을 줘요. 산화 스트레스가 과도하게 많으면 세포는 Nrf2라는 단백질을 핵으로 보내서 게놈에 결합시키고 항산화 유전자 발현을 늘려서 항산화 분자 생성을 늘리죠. 평소에는 Nrf2가 Keap-1이라는 단백질에 묶여서 비활성화돼 있는데, 십자화과 채소에 들어있는 아이소사이오사이아네이트가 Keap-1에 결합해서 Nrf2를 풀어주고, Nrf2는 핵으로 가서 항산화 유전자 발현을 촉진하는 거예요. 그러니까 아이소사이오사이아네이트는 세포에서 에너지 생성을 돕는 핵심 유전자를 기능적으로 활성화하는 거죠.
음식은 기능적 메시지: 염증 억제
강황에 들어있는 커큐민은 아이소사이오사이아네이트랑 비슷하게 작용하는데, 항산화 유전자를 늘리는 대신 염증을 유발하는 유전자를 억제해요. NF-ϰB라는 단백질이 있는데, DNA랑 상호 작용하면 염증 신호 전달에 관여하는 유전자 발현을 유도해요. 산화 스트레스 과다, 가공식품, 수면 부족, 심리적 스트레스 때문에 NF-ϰB가 과도하게 활성화되면 만성 염증이 생기고, 몸이 손상되고, 인슐린 저항성이 생길 수도 있어요. 평소에는 NF-ϰB가 IkB 단백질에 묶여서 비활성화돼 있어요. IkB 단백질은 IkB 키나제라는 단백질에 인산 분자가 붙으면 비활성화되는데, IkB 키나제가 활성화되면 IkB가 비활성화되고 NF-ϰB가 핵으로 가서 염증 유발 효과를 내는 거예요. 세포 내에서 커큐민은 IkB 키나제를 억제해서 IkB가 NF-ϰB에 계속 묶여있게 만들고, NF-ϰB를 비활성화하는 거예요. 그러니까 커큐민은 세포 내에서 염증 유발 유전자 활동을 기능적으로 비활성화해서 에너지 생성을 돕는 거죠.
음식은 마이크로바이옴 구성도 결정한다
마이크로바이옴은 우리 몸속에 사는 두 번째 몸을 구성하는 수조 개의 세균 세포예요. 마이크로바이옴은 신진대사 건강, 기분, 수명까지 결정해요. 마이크로바이옴은 우리 영혼 같은 존재라고 생각하면 돼요. 눈에 보이지 않지만 우리 안에 살면서 삶의 질과 양, 그리고 우리가 생각하고 행동하는 방식까지 결정하잖아요. 그리고 우리 몸이 죽어서 분해돼도 마이크로바이옴은 사라지지 않고 계속 존재하니까, 불멸의 존재이기도 하죠. 우리가 먹는 목적 중 하나는 이 착한 짐승을 잘 먹여서, 걔네가 우리 몸에 좋은 물질을 만들어내서 우리 생각과 몸을 조절하게 하는 거예요. 마이크로바이옴을 학대하거나 잘못된 걸 먹이면 우울증, 비만, 자가 면역 질환, 암, 수면 장애 등 엄청나게 고통스러운 일들이 생겨요. 반대로 마이크로바이옴을 잘 관리하면, 마치 마법처럼 삶이 훨씬 쉬워져요.
섬유질, 프로바이오틱스가 풍부한 음식, 폴리페놀이 풍부한 식물성 음식은 마이크로바이옴 건강을 지원하고, 튼튼한 장 점막(만성 염증 최소화)을 만들고, 신진대사를 돕는 단쇄 지방산 같은 물질을 생성하도록 도와줘요. 마이크로바이옴은 음식을 약으로 바꿔주는 마법 변환기라고 생각하면 돼요.
음식은 마이크로바이옴이 미토콘드리아 활성 물질인 유롤리틴 A를 생성하는지 여부도 결정한다
우리 마이크로바이옴 속에 있는 특정 장내 세균이 엘라그산과 엘라지탄닌이라는 식물성 화합물을 만나면 유롤리틴이라는 물질로 바꿔요. 엘라그산과 엘라지탄닌은 석류, 일부 베리류, 특정 견과류에 들어있어요. 유롤리틴 A는 유롤리틴 종류 중 하나인데, 우리 몸에 흡수돼서 혈류를 타고 온몸으로 이동해요. 유롤리틴 A가 몸 전체 세포에 들어가면 항산화 물질로 작용하고, 손상된 미토콘드리아를 분해하는 미토파지라는 미토콘드리아 품질 관리 메커니즘을 자극해서 에너지를 잘 만들게 도와줘요.
결론적으로, 몸에서 구조적, 기능적, 마이크로바이옴 지원 역할을 하는 음식을 현명하게 선택해야 건강을 유지하고 에너지를 얻을 수 있다는 거예요. 이어서 원리 2로 넘어가 볼까요?
원리 2: 섭취는 세포 필요를 구강 섭취와 일치시키는 과정이다
최적의 세포 기능을 충분히 생성하고, 만성 증상을 없애고, 최적의 생체 지표로 이어지는 식단이 나에게 맞는 식단이에요.
음식을 세포 관점에서 한번 생각해 볼까요? 우리 몸속은 따뜻하고 촉촉하고 어두컴컴하잖아요. 우리 몸속 37조 개 세포 대부분은 촉촉한 어둠 속에서 신호를 기다리고 있는 거예요. 뭘 해야 하는지, 언제 해야 하는지에 대한 정보를 기다리면서 우리를 건강하게 만들어주려고 애쓰는 거죠. 세포는 볼 수도, 들을 수도, 냄새 맡을 수도 없어요. 세포막에 있는 수용체랑 통로를 통해서 영양소가 떠다니는 걸 묵묵히 기다리다가, 필요한 영양소를 흡수해서 일하는 거죠.
만약 떠다니는 게 세포가 일하는 데 필요한 구조적, 기능적 정보라면 세포는 건강해질 거예요.
만약 필요한 정보가 떠다니지 않으면 세포는 혼란스러워할 거예요. 만약 위험한 신호가 떠다니면 세포는 손상될 거예요. 절박한 마음에 싸구려 재료로 필요한 구조를 만들거나 일을 하려고 애쓸 텐데, 마치 건축가가 질 낮은 벽돌로 집을 짓는 것처럼 결과가 좋지 않겠죠. 우리가 먹는 모든 것이 세포가 맹목적으로 상호 작용하는 대상을 결정하고, 그게 세포 운명을 결정하는 거예요.
먹는 건 일치시키는 문제예요. 음식 섭취와 세포 필요를 일치시키면 건강해지는 거죠. 만약 섭취와 필요를 제대로 일치시키지 못하거나, 몸에 해로운 물질을 넣으면 증상이 나타나고 질병이 생기는 거예요.
우리는 평생 동안 70톤이나 되는 음식을 먹어요. 음식이 끊임없이 죽고 재생되는 우리 몸을 다시 짓는 거예요. 피부 세포는 6주마다 완전히 바뀌고, 장 점막은 거의 매주 바뀌어요. 모든 게 음식으로 다시 지어지는 거죠. 안타깝게도 여러 요인 때문에 70톤 대부분이 우리 몸 재건 과정과 기본적인 기능에 쓸모없거나 해로운 경우가 많아요. 많은 사람들이 아프거나 몸이 안 좋은 것도 당연한 거죠.
첫 번째 이유는 공장식 농업 방식 때문이에요. 단일 경작, 쟁기질, 살충제, 공장식 축산 같은 것들 때문에 음식에 영양소가 훨씬 적어졌어요. 요즘 먹는 과일이나 채소는 70년 전이랑 비교해서 미네랄, 비타민, 단백질이 40%나 적대요.
두 번째 이유는 음식이 먼 거리를 이동하면서 영양소가 파괴되고 손상된다는 거예요. 미국에서 농장에서 식탁까지 음식이 이동하는 평균 거리가 1,500마일 정도래요. 이렇게 이동하는 동안 일부 과일과 채소는 미토콘드리아에서 ATP 생성에 필요한 중요한 미량 영양소인 비타민 C 함량을 77%까지 잃을 수도 있대요. "로컬 푸드"를 먹거나 농산물 직거래 장터에서 쇼핑하는 게 쓸데없는 짓이라고 생각할 수도 있지만, 사실은 우리 몸을 만들고 가르치는 데 필요한 분자 정보를 최대한 많이 얻기 위한 중요한 단계인 거예요.
세 번째 이유는 미국인 칼로리 섭취량 대부분이 영양소가 제거된 초가공식품이라는 거예요. 성인 칼로리 섭취량 60% 이상이 초가공 쓰레기래요. 그러니까 70톤 중에 세포 기능을 충족하는 건 진짜 일부에 불과한 거죠.
우리가 문화적으로 만족을 못 하고 무덤을 향해 달려가는 것도 당연해요. 영양소가 부족한 산업 물질로 된 음식을 먹고 있으니, 우리 몸과 마이크로바이옴 깊숙한 곳에 있는 지혜가 우리를 더 많이 먹도록 부추기는 거예요.
고품질의 가공되지 않은 음식을 주로 먹는 게 중요해요. 초가공식품을 먹으면 핵심 영양소가 제거돼서 세포가 필요한 걸 얻을 가능성이 확 줄어들어요. 가공되지 않은 통곡물을 먹으면 세포에 좋은 걸 줄 가능성이 훨씬 높아지죠. 그리고 살충제에 오염되지 않은 건강하고 비옥한 토양에서 자란 음식을 먹으면 세포가 잘 자라는 데 필요한 분자를 최대한 많이 얻고, 세포에 해로운 물질을 최소화할 수 있어요. 그러면 세포 필요가 충족돼서 자연스럽게 배고픔도 줄어들 거예요.
흥미로운 점은, 세포 필요에 맞게 먹는다는 "매칭 문제"는 역동적이고, 매일매일 바뀔 수도 있고, 인생 단계에 따라서도 달라질 수 있다는 거예요. 예를 들어, 월경 주기 후반부(배란 후 황체기)에는 여성들이 프로게스테론 수치가 상대적으로 높아서 인슐린 저항성이 더 커지는 경향이 있어요. 프로게스테론이 미토콘드리아에서 과산화수소(활성 산소) 생성을 촉진해서 산화 스트레스를 유발할 수 있거든요. 그래서 월경 주기 후반부에는 항산화 식품을 더 많이 섭취하고, 인슐린 저항성으로 인한 혈당 변동을 악화시킬 수 있는 고혈당 식품을 최소화하는 게 좋아요. 황체기에는 항산화 성분이 풍부한 베리류, 십자화과 채소, 카다멈이나 강황 같은 향신료에 집중하고, 잎채소, 견과류, 씨앗류, 생선, 달걀, 목초 사육 고기 같은 저혈당 식품을 강조하는 편이에요.
또 다른 예는, 아연이랑 마그네슘 같은 미량 영양소(몸에서 300가지가 넘는 화학 반응에 필요해요)가 심리적 스트레스를 받을 때 고갈될 수 있다는 거예요. 스트레스를 받으면 신진대사 요구량이 늘어나고, 미량 영양소 배설량이 늘어나고, 스트레스가 심해지면 항산화 미량 영양소 사용량이 늘어나는 등 여러 가지 이유가 있을 수 있다고 하더라고요. 그러니까 스트레스가 심할 때는 미량 영양소를 추가로 섭취해서 세포 기능 장애를 최소화하고, 스트레스로 인한 질병 증가를 막는 게 도움이 될 수 있다는 거죠.
기회는 소중하니까 허투루 쓰면 안 돼요. 매 순간 세포에게 뭘 기대하는지 명확하게 전달해야 한다는 거예요. 다음 원리로 넘어가 볼까요?
원리 3: 음식은 세포와 소통하는 방법이다
의식과 자유 의지를 군대 장군이라고 생각해 보세요. 세포는 우리 생명 안전과 건강을 지키는 군인들이고요. 음식은 장군이 군인들한테 보내는 메시지예요. 장군 생존뿐만 아니라 군인들 생존도 메시지 품질과 명확성에 달려있겠죠. 살아남고 싶으면 명확하고 정확하게 말해야 해요.
최적의 상태에서 음식은 우리 몸이 잘 자라기 위해 뭘 해야 하는지에 대한 명확한 메시지를 세포에게 보내요. 특정 음식 선택과 행동은 우리 몸에 다음과 같은 메시지를 전달할 수 있어요.
오메가-3 지방산(예: 연어, 정어리, 치아씨, 호두)을 면역 세포에 전달: 방어 태세 해제. 이제 안전해.
십자화과 채소(예: 콜리플라워, 양배추, 방울 양배추, 케일)를 DNA에 전달: 힘든 시기니까 방어력을 더 키워야 해.
류신(필수 아미노산, 예: 소고기, 돼지고기, 요거트, 렌틸콩, 아몬드)을 근육에 전달: 이제 만들 시간이야. 힘내자.
마그네슘(예: 호박씨, 치아씨, 콩, 잎채소, 아보카도)을 신경 세포에 전달: 진정해!
섬유질을 마이크로바이옴에 전달: 사랑해.
간헐적 단식을 세포에 전달: 청소 좀 해야겠어.
합성 제초제랑 살충제를 장내 유익균에 전달: 이제 죽을 시간이야.
몸과 명확하게 소통하는 예시: 틸라코이드가 식욕 조절
고등학교 생물 시간에 배웠겠지만 엽록체는 햇빛으로부터 에너지를 만드는 식물 부위예요. 엽록체 안에는 틸라코이드라는 녹색 원반이 있는데, 이 틸라코이드가 에너지 생성 과정을 담당해요. 가공되지 않은 녹색 채소를 먹으면 틸라코이드를 섭취하게 되는 거죠. 틸라코이드가 장에 들어가면 지방을 소화하기 위해 췌장에서 분비되는 효소인 리파제 활동을 억제해요. 리파제를 억제하면 지방 분해가 느려지고 포만감이 증가해요. 틸라코이드는 포만감을 촉진하는 콜레시스토키닌(CCK)과 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1)이라는 두 가지 호르몬을 자극해서 식욕을 억제하기도 해요. 틸라코이드가 많이 함유된 식사를 하면 이 두 호르몬 수치가 크게 증가한대요. 틸라코이드를 먹는 사람들은 단것에 대한 갈망이 현저히 줄어들고요. 틸라코이드는 충분히 먹었다는 신호를 몸에 보내는 방법인 거죠. 틸라코이드는 생 시금치, 케일, 파슬리, 아루굴라, 브로콜리, 스피룰리나에 많이 들어있대요.
아침에 유기농 재료 12가지 넣고 스무디를 만들 때, 그날 내 몸이랑 어떤 대화를 하고 싶은지 생각해요. 안전, 힘, 포만감, 회복력 이런 것들이요.
모든 관계가 그렇듯이 소통이 잘 안 되면 혼란스럽고 문제가 생길 수 있어요.
원리 4: 극심한 음식 갈망은 잘못된 메시지를 보내고 있다는 세포 피드백이다
음식 갈망은 복잡한 현상이에요. 12개가 넘는 호르몬, 여러 뇌 영역, 마이크로바이옴이 관여하죠. 하지만 근본적으로 생각하면 특정 음식을 먹고 싶어 하는 쾌락적인 욕구는 식단을 통해 세포를 혼란스럽게 만들었다는 신호예요. 음식 선택을 통해 몸에 명확하게 소통하면 갈망을 극복할 수 있어요.
많은 환자들이나 제가 식단 바꾸는 것에 대해 이야기하는 사람들은 당연히 갈망하는 걸 포기할 수 없다고 생각해요.
"너무 힘들어요."
"이걸 끊을 수가 없어요!"
"이것만 끊으면 5년 덜 살고 말겠어요!" 이런 말도 진짜 많이 들었어요.
음식 갈망을 극복하고 음식에 대한 완전한 자유를 얻는 데 중요한 건, 우리 몸이 특정 음식을 갈망하도록 만드는 건 우리 몸 세포나 마이크로바이옴 세포의 생물학적 필요가 충족되지 않았다는 신호라는 거예요. 걔네들은 배고픔 호르몬 분비 같은 도구를 사용해서, 우리를 긁어줄 수 있는 음식을 찾도록 강요하는 거죠. 우리 자신과 행동을 세포와 마이크로바이옴 의지에 따라 움직이는 로봇이라고 생각하면 돼요.
우리가 에너지를 낭비하는 음식을 먹고 나쁜 에너지 상태로 빠지는 이유는, 우리가 먹는 음식이 우리 몸에 필요한 걸 충족시키거나 필요한 부분을 채우지 못하고 중독 경로를 자극하기 때문이에요. 과도한 영양 섭취, 즉 과식이 왜 미토콘드리아에 부담을 주고 세포 내 지방 축적과 인슐린 저항성을 유발하는 주요 원인인지 배웠잖아요. 의지로 과식을 피할 수는 없어요. 우리 본능이 너무 강하고, 마이크로바이옴 신호가 너무 강력하거든요. 과식에 맞서는 가장 좋은 방법은 진짜 가공되지 않은 음식을 먹는 거예요. 이렇게 하면 우리 몸의 정교한 조절 메커니즘을 활성화해서 필요 이상으로 먹는 걸 막을 수 있어요. 진짜 가공되지 않은 음식을 먹으면 쾌감도 더 많이 느끼고, 다른 음식을 먹고 싶어 하는 마음도 사라져요. 저는 어렸을 때부터 수술 훈련을 받을 때까지 단 음식을 너무 좋아해서 가방에 항상 초콜릿이나 땅콩버터 컵 같은 간식을 넣어 다녔어요. 하지만 몸에 가공되지 않은 음식을 가득 채우는 것만으로도 이런 갈망이 사라졌어요.
우리 세포를 혼란스럽게 만드는 최악의 음식을 생각하면 과당이 떠올라요. 액상 과당은 1970년대에 등장해서 인간과 설탕의 관계를 완전히 바꿔놨어요. 과당 섭취량을 하루 6그램(과일에서 얻는 양)에서 33그램으로 5배나 늘려놨죠. 과당이 몸에 많이 들어오면 세포 내 ATP 수치를 고갈시켜서 세포 에너지를 부족하게 만들어요. 그리고 신진대사 과정에서 요산이 부산물로 생성돼서 미토콘드리아 산화 스트레스와 기능 장애를 유발해요. 세포 입장에서 ATP가 빠르게 고갈되고 세포 에너지가 낮아지면 굶주림 신호가 발생하고, 세포 내 ATP 수치를 높이기 위해 더 많은 설탕을 갈망하게 되는 거예요. 동시에 요산으로 인한 미토콘드리아 기능 장애 때문에 설탕이 지방으로 저장되는 거죠. 과당은 세포(그리고 몸)에 이렇게 말하는 거예요. "너는 굶주리고 있고 겨울을 준비해야 해. 최대한 많이 먹고 저장해!"
많은 동물들이 겨울철 식량 부족에 대비해서 최대한 많은 지방을 저장하려고 해요. 그래서 과당이 풍부한 익은 과일을 잔뜩 먹는 거죠. 가을에 과당 섭취가 급증하면 먹이를 찾는 행동이 증가하고 심지어 폭력성과 공격성도 증가한대요. 동물에게 이 과일 먹는 시기는 생존이 걸린 문제라서 과당이 대사 작용과 행동을 바꾸는 생존 스위치를 켜는 거예요. 이 생존 스위치 개념은
식품 회사들은 혈당 스파이크 과학을 이용해서 음식을 더 중독성 있게 만들기도 해요. 연구에 따르면 강렬한 갈망은 혈당 스파이크 이후에 혈당이 급격하게 떨어지는 반응성 저혈당증 후에 나타나는 경우가 많다고 해요. 정제된 탄수화물이나 설탕이 첨가된 음식을 먹으면 몸은 혈액에서 포도당을 제거하기 위해 인슐린을 과도하게 분비하잖아요. 이렇게 인슐린이 과도하게 분비되면 혈당이 급격하게 떨어져서 식사 전보다 더 낮아질 수도 있대요. 이렇게 혈당이 낮아지면 탄수화물이 많이 든 간식을 갈망하게 되고, 식사 후 혈당이 최저점과 비교해서 얼마나 떨어지느냐에 따라 2~3시간 후에 배고픔을 더 느끼고, 다음 식사 때 칼로리 섭취량이 더 많아지고, 24시간 동안 칼로리 섭취량이 더 많아지는 것으로 나타났어요. 혈당 스파이크를 유발하는 음식을 선택하면 우리 몸은 혼란에 빠져서 몸을 안정시키기 위해 음식을 찾게 되는 거예요. 혈당을 안정시키는 간단한 전략을 사용하면 이 악순환을 막을 수 있어요. 그런데 지속 혈당 측정기를 착용해보면 본인이나 아이가 "저혈당증"이라고 생각하는 많은 사람들이 실제로는 혈당을 너무 높이 올렸다가 반응성 저혈당증에 시달리고 있다는 걸 알게 된대요. 따라서 해결책은 혈당을 안정시키고, 혈당 스파이크를 피하는 방법을 배우고, 신진대사를 더 유연하게 만드는 거예요.
2021년에 Cell에 발표된 케빈 홀 박사의 흥미로운 배고픔 연구에서 연구자들은 안정적인 체중을 유지하는 참가자 20명을 NIH 입원 시설에 한 달 동안 격리시켰어요. 거기서 연구팀이 제공하는 음식만 먹을 수 있었고, 밖으로 나갈 수도 없었죠. 첫 2주 동안 참가자들은 초가공 산업 식품을 무제한으로 먹을 수 있었어요. 이 식단은 시리얼, 크루아상, 요거플레 요거트, 블루베리 머핀, 마가린, 포장된 소고기 라비올리, 다이어트 레모네이드, 오트밀 건포도 쿠키, 흰 빵, 시판 소스, 통조림 옥수수, 저지방 초콜릿 우유, 델리 터키, 토르티야, 하인즈 피클 렐리시, 헬만 마요네즈, 쇼트브레드 쿠키, 피그 뉴턴, 오렌지 주스, 테이터 토츠, 프렌치프라이, 아메리칸 치즈버거, 하인즈 케첩, 터키 베이컨, 잉글리시 머핀, 치킨 너겟, 호기 롤, 크래커, 핫도그, 부리토, 토르티야 칩 등 일반적인 미국 주식으로 구성됐어요.
다음 2주 동안 참가자들은 신선한 달걀 스크램블과 오믈렛, 찐 채소와 구운 채소, 쌀, 견과류, 과일, 베리류와 생 아몬드를 넣은 오트밀, 닭고기를 곁들인 샐러드, 사과, 수제 드레싱, 고구마 해시, 설탕을 넣지 않은 그릭 요거트와 과