Chapter Content
아, 여러분, 안녕하세요. 음... 오늘은 식단에 대한 이야기를 좀 해볼까 해요. 제가 스탠포드 의대에 다닐 때, 솔직히 영양학 수업은 단 하나도 듣지 않았어요. 사실, 지금도 의대생들에게 영양학 수업을 필수로 듣게 하는 의대가 80%나 안 된다고 하더라고요. 음식 때문에 생기는 질병들이 그렇게나 많은데 말이죠.
가끔 영양학 연구에 대한 언급은 있었지만, 대부분 "영양학은 복잡하다"거나 "결과가 서로 모순된다"는 내용이었어요. 예를 들어, 어떤 연구에서는 적색육이 심장병을 유발한다고 하고, 또 다른 연구에서는 심장병을 예방한다고 하잖아요. 설탕이 비만을 유발한다는 연구도 있고, 그렇지 않다는 연구도 있고. 저탄수화물 식단이 최고라는 연구도 있고, 저지방 식단이 더 좋다는 연구도 있었죠.
근데, 제가 의학계를 떠나고 나서 알게 된 사실은, 그런 연구들 중 상당수가 식품 회사에서 자금을 지원받았다는 거예요. 식품 회사가 NIH보다 영양학 연구에 11배나 더 많은 돈을 쓴다고 하더라고요. 당연히, 돈을 댄 쪽 입맛에 맞는 결과가 나오겠죠. 실제로 독립적인 자금으로 진행된 연구에서는 설탕이 첨가된 음료가 해롭다는 결과가 82%나 나왔지만, 기업에서 후원한 연구에서는 해롭지 않다는 결과가 93%나 나왔대요. 식품 회사에서 연구비를 지원하면, 그 식품에 대해 긍정적인 결과가 나올 확률이 6배나 더 높아진다는 거죠.
문제는 정책 입안자들이 이런 왜곡된 연구 결과를 바탕으로 정책을 결정한다는 거예요. 식단 지침, 학교 급식, 식품 보조금 결정 같은 것들이요. 미국의 2020년 식단 지침을 만든 USDA 패널의 학자들 중 약 95%가 식품 회사와 이해관계가 있었다고 하더라고요. 식품 산업의 입김 때문에, 현재의 지침에서는 어린이 식단의 10%가 정제된 설탕으로 채워져도 된다고 하는데... 아니, 그건 진짜 0%여야 하는 거잖아요.
2022년에는 NIH, 터프츠 대학교, 그리고 가공 식품 회사들이 공동으로 자금을 지원한 영양학 연구에서, 럭키 참스가 양고기나 간 소고기 같은 통곡물보다 훨씬 더 건강에 좋다는 결과가 나왔대요. 제너럴 밀스, 켈로그, 포스트 같은 유명 시리얼 브랜드의 제품 70개가 계란보다 두 배나 높은 점수를 받았다고 하고요. 이게 만약 "어린이 마케팅"에 영향을 미치기 위한 연구가 아니었다면 웃어넘길 수 있었을 텐데 말이죠. 참... 어이가 없죠?
야생 동물들은 광범위한 대사 질환으로 고통받지 않아요. 불과 75년 전의 인간도 그랬고요. 어떻게 된 일인지, 동물들은 "전문가"들의 조언에 혼란스러워하지 않고 알아서 잘 먹고 잘 살더라고요. PubMed에 따르면, 2020년에서 2022년 사이에 45,668건의 영양학 연구가 발표됐다고 해요. 와... 진짜 많네요.
저는, 만약 미국이 저 많은 연구들을 모두 폐기하고, 대신에 누구나 건강을 바꿀 수 있는 간단한 지침을 따른다면, 훨씬 더 건강하고 행복하고 번영하는 나라가 될 거라고 믿어요. 자, 그럼 뭘 먹어야 하느냐?
우선, 유기농, 그리고 가능하다면 재생 농법으로 재배된, 정제되지 않거나 최소한으로만 정제된 과일. 그리고 채소. 견과류와 씨앗류도 마찬가지고요. 콩류도 빠질 수 없죠.
다음은 고기. 목초 사육, 유기농, 100% 풀을 먹여 키운 육류와 내장. 엘크, 사슴, 들소, 양, 소, 돼지, 염소 같은 거요. 닭이나 계란도 마찬가지로 목초 사육, 유기농, 100% 자연 방목으로 키운 것.
유제품은 목초 사육, 유기농, 100% 풀을 먹여 키운, 이상적으로는 A2 품종의 우유, 치즈, 요구르트, 케피어 같은 것들.
생선은 자연산, 낚시로 잡은, 작은 오메가-3가 풍부한 생선. 고등어, 정어리, 멸치, 연어 같은 거요.
향신료는 유기농, 정제되지 않았거나 최소한으로만 정제된 것.
소스는 유기농, 최소한으로만 정제된 것. 식초, 머스타드, 핫소스 같은 거요.
발효 식품은 유기농, 이상적으로는 재생 농법으로 재배된, 최소한으로만 정제된 것. 사우어크라우트, 김치, 요구르트, 낫토, 템페, 두부, 케피어 같은 거요.
물은 역삼투압 방식이나 숯으로 여과한 물. 심지어 "가벼운 탈수도 비만 발병을 촉진한다"고 하더라고요. 흥미롭게도, 지방 조직을 만드는 것은 인간이 더 많은 물, 즉 "대사수"를 저장하는 방법이라고 하네요. 물이 부족할 때 방출될 수 있는 물이죠. 낙타를 생각해 보세요. 그들은 낮은 물 공급으로 사막에서 생존할 수 있는데, 부분적으로는 지방 덩어리의 지방 세포에 물을 저장하기 때문이죠! 탈수가 어떻게 비만으로 이어지는지는 의학 전체에서 가장 흥미로운 이야기 중 하나예요. 탈수는 뇌에서 폴리올 경로라는 과정을 활성화시키는데, 이는 신체가 과당을 생성하도록 자극하죠. 신체가 만드는 과당은 두 가지 일을 하는데, 첫째는 바소프레신이라는 호르몬을 자극하여 신장이 물을 보유하도록 하고, 둘째는 미토콘드리아 기능 장애를 통해 지방을 '인쇄'하도록 한다는 거예요. 즉, 더 많은 지방을 문자 그대로 제조하고 세포를 채우도록 한다는 것이죠. 이는 우리가 그 지방에 더 많은 "대사수"를 저장할 수 있게 해줍니다. 존슨 박사에 따르면, "비만인 사람들은 마른 사람들에 비해 탈수될 가능성이 10배나 더 높다"고 해요. 독일에서 실시된 연구에서는 하루에 물 한 잔만 더 마셔도 어린이의 과체중 위험이 30% 감소했다고 합니다.
자, 이제 뭘 끊어야 하느냐? 가공식품과 초가공식품은 완전히 끊어야 해요. 특히 정제된 설탕, 정제된 곡물, 정제된 식물성 기름이 들어간 것들은 절대 안 됩니다.
곡물에 대해서 한마디만 할게요. "먹어야 할 것" 목록에 가공되지 않은 곡물이 없는 걸 눈치채셨을 거예요. 저는 어떤 형태로든 곡물을 식단에 추가하는 데 큰 이점이 없다고 생각해요. 곡물은 비교적 현대적인 식품으로, 비타민, 미네랄, 섬유질을 어느 정도 제공하지만, 이 목록에 있는 다른 식품들보다 훨씬 적어요. 예를 들어, 요리된 퀴노아 1컵에는 섬유질이 5그램, 순 탄수화물이 34그램, 단백질이 8그램, 오메가-3가 160밀리그램 들어 있지만, 바질 씨앗 2테이블스푼에는 섬유질이 15그램(퀴노아의 3배), 순 탄수화물이 0그램(즉, 거의 포도당 상승이 없음), 단백질이 5그램, 오메가-3 지방이 2,860밀리그램(퀴노아의 17배) 들어 있어요. 미국 성인의 93%가 대사 문제로 고통받고 있는 현대 사회에서, 보호 물질의 가치가 낮은 탄수화물 위주의 식품을 피하는 것이 현명한 선택이죠. 현대 세계에 존재하는 것은, 아무리 조심해도, 당신의 장 내벽이 어느 정도 손상될 것이라는 것을 의미해요. 현대 곡물에 농축된 단백질 중 일부는 당신이 강한 민감성을 가지고 있는지 여부에 관계없이 장 누수에 기여할 수 있죠. 게다가, 미국에서 대부분의 곡물은 독성 살충제로 덮여 있어요.
고기와 유제품을 고를 때는 "목초 사육" 또는 "방목"이라고 표시된 것을 고르세요. 그래야 그 동물들이 살충제가 없는 자연 식단, 풀 같은 것을 먹고 더 자유롭게 움직였다는 뜻이니까요.
한 농부는 재생 농법으로 에이커당 약 400달러의 투입 비용을 절감할 수 있으며, 이는 연간 2백만 달러의 절감으로 이어진다고 언급하더라고요.
자, 그럼 가공식품이 뭔지 정의를 내려볼까요? 초가공식품은 성인이 섭취하는 칼로리의 60%, 어린이가 섭취하는 칼로리의 67%를 차지하고 있으며, 비만, 고혈압, 치매, 제2형 당뇨병, 인슐린 저항성과 같은 나쁜 에너지 질환을 유발해요. 그리고 그 영향은 엄청나죠. 15년 동안 2만 명의 참가자를 추적한 최근 연구에서, 하루에 4회분 이상의 초가공식품을 섭취하면 추적 기간 동안 사망 위험이 62% 증가하는 것으로 나타났어요. 초가공식품을 1회분 추가할 때마다 모든 원인으로 인한 사망률이 18%씩 증가했다고 하네요. 우리는 초가공식품이 무엇인지, 그리고 어떻게든 피해야 하는지 이해해야 해요. (스포일러 경고: 하루에 4회분의 초가공식품은 당신이 생각하는 것만큼 많지 않을 수 있어요. 총량은 프레첼 한 줌, 토르티야 칩 한 번, 가게에서 산 빵 한 조각, 그리고 쿠키 한 개 정도가 될 수 있습니다.)
그럼 뭐가 초가공식품으로 간주될까요? NOVA 분류 시스템은 식품을 "자연에서 분리된 후" 사용되는 물리적, 생물학적, 화학적 제조 공정에 따라 가공 정도에 따라 네 가지 범주로 나눕니다.
그 범주는 다음과 같아요:
가공되지 않은 식품 및 최소 가공 식품
가공된 요리 재료
가공 식품
초가공 식품
가공되지 않은 식품은 자연에서 제거된 후 아무런 변형도 거치지 않은 식품을 말해요. 나무에서 갓 딴 사과를 먹는 것처럼요. 과일, 채소, 계란, 견과류, 씨앗류, 말린 허브, 향신료, 그리고 날고기, 가금류, 생선처럼 첨가된 재료가 없는 통곡물 식품은 일반적으로 최소 가공 식품 또는 가공되지 않은 식품으로 간주됩니다. 최소 가공 식품 범주 내에서는 세척, 분쇄, 갈기, 여과, 로스팅, 통조림, 삶기, 진공 포장, 냉동, 비알코올 발효, 저온 살균 또는 용기에 넣기와 같은 일부 가공이 발생할 수 있습니다. 하지만 식품의 어떤 부분도 제거되거나 농축되지 않았어요. 또한 추가 소금, 설탕 또는 기타 재료를 첨가할 수 없습니다.
대사적으로 건강하기 위해서는 가공되지 않은 식품과 최소 가공 식품이 당신이 먹는 것의 대부분을 차지해야 합니다.
가공된 요리 재료에는 기름, 버터, 설탕, 메이플 시럽, 라드, 그리고 소금과 같은 비칼로리 재료가 포함됩니다. 그들은 자연 식품 또는 자연에서 밀링, 건조, 압착, 분쇄, 파쇄 및 정제를 통해 추출됩니다. 그것들은 본질적으로 "불균형"하고 농축되어 있으며 일반적으로 에너지 밀도가 높은 식품입니다 (소금은 예외). 그것들은 그 자체로 거의 섭취되지 않죠.
특정 가공된 요리 재료는 건강 최적화 식단의 일부가 될 수 있지만, 많은 것들이 대사 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있어요. 예를 들어, 콩기름이나 옥수수기름과 같은 산업적으로 추출된 식물성 기름은 (미국 식단에서 가장 흔한 지방) 농축된 오메가-6 함량 때문에 해로운데, 이는 염증을 촉진할 수 있기 때문이죠. 반대로, 기름진 과일을 으깨서 얻는 올리브 오일과 아보카도 오일은 (씨앗이나 채소에서 기계적 및 화학적으로 기름을 추출하는 대신) 일반적으로 긍정적인 건강 결과와 관련이 있습니다.
가공식품 제조는 최소 가공 식품과 가공된 요리 재료를 결합하여 "매우 맛있는" 품목을 만들어 식품의 "내구성"과 "감각적 품질"을 향상시킵니다. 예를 들어, 갓 만든 포장되지 않은 통곡물 빵, 설탕이 첨가된 토마토 소스, 소금으로 염장한 베이컨, 시럽에 보존된 과일 또는 소금물에 통조림으로 만든 채소 또는 콩이 여기에 포함될 수 있습니다. 가공식품을 식별하는 가장 쉬운 방법은 라벨에서 기름, 소금 또는 설탕을 찾는 것이죠.
일부 가공식품은 건강한 식단의 일부가 될 수 있으며, 다시 한번 라벨을 읽는 것이 중요합니다. 예를 들어, 플랙커스나 엘라의 플랫츠와 같은 아마씨 크래커는 건강한 몇 가지 재료 (유기농 아마씨, 사과 사이다 식초, 바다 소금과 같은) 만 가지고 있고 많이 가공되지 않았을 수 있습니다. 당신은 제품에서 전체 아마씨를 눈으로 볼 수 있죠. 또한, 살균되지 않은 우유와 바다 소금으로만 만들어진 풀을 먹여 키운 유기농 생 체다 치즈는 건강한 식단의 일부가 될 수 있는 잘 공급된 자연 가공식품입니다.
그렇긴 하지만, 가공식품 범주에 있는 대부분의 식품은 문제가 있으며 설탕, 소금, 기름의 함량이 너무 높아요. 이것은 케첩, 샐러드 드레싱, 땅콩 버터와 같이 예상하지 못한 식품에서 발생하죠. 정제된 식물성 기름 또는 씨앗 기름, 정제된 곡물, 첨가된 설탕 또는 명백히 인식할 수 있는 식품이 아닌 재료가 포함된 가공식품은 피하세요.
초가공식품은 다양한 식품에서 추출되고 변질된 부분과 방부제 및 식품 착색제와 같은 합성 재료를 결합하여 산업 공장에서 만들어집니다. 이것들은 당신이 절대 먹어서는 안 되고 당신의 아이들에게 절대 주어서는 안 되는 "프랑켄푸드"입니다. 이 식품들은 현재 미국에서 우리가 먹는 칼로리의 대부분을 차지합니다. 그것들은 우리 식단의 0%를 차지해야 하죠. 초가공식품 섭취와 만성 질환의 영향에 대한 2020년 연구에서, 연구 전반에 걸쳐 초가공식품 섭취 수준이 가장 높은 사람들은 과체중 또는 비만의 위험이 39%, 허리둘레가 39%, 대사 증후군이 79%, 낮은 HDL 수치가 102% 증가한 것으로 나타났습니다.
초가공식품을 만들기 위해 제조업체는 통곡물을 부품으로 분해한 다음 종종 이러한 부품을 합성 화학 물질과 결합하여 덜 가공된 식품의 유통 기한이 긴 화학적 모방품을 만듭니다. 식품은 먼저 기름, 설탕, 전분, 단백질, 섬유질과 같은 추출된 부품으로 분해됩니다. 식품은 효소를 사용하여 재료에서 천연 향, 색상 또는 단백질을 추출하는 것과 같이 화학적 변형을 거쳐 추가로 재설계할 수 있습니다. 제조업체는 기름에 수소를 첨가하여 실온에서 지방을 고체로 만들고 기름이 썩지 않도록 할 수 있지만 이러한 지방은 염증을 유발하고 포도당 조절을 손상시키는 것으로 알려져 있습니다.
초가공식품에는 대량 생산된 페이스트리, 빵, 케이크, 쿠키, 견과류 우유, 간 고기 또는 콩으로 만든 "너겟", 칩, 크래커, 그래놀라 바 및 기타 스낵 식품이 포함됩니다. 다음은 초가공식품의 예시 목록입니다. 이것들은 우리 문화에서 정상적인 식품으로 간주되지만, 불법 약물처럼 강하게 피해야 합니다. 아래의 모든 항목에는 정제된 설탕, 초가공 곡물 또는 산업적으로 정제된 씨앗 기름 및 식물성 기름, 즉 좋은 에너지를 위해 피해야 할 세 가지 종류의 식품이 들어 있습니다. 이 목록에 있는 식품 항목을 생산하는 브랜드는 많지만 가장 인기 있는 브랜드 몇 가지를 강조하겠습니다.
음료:
가당 주스 (예: 써니디, 오션 스프레이)
에너지 드링크 (예: 레드불)
향이 첨가된 커피 크리머 (예: 네슬레 커피 메이트)
유제품이 아닌 우유 (예: 오틀리, 실크)
향이 첨가된 우유 (예: 네스퀵, 호라이즌 딸기 우유)
과일 향 음료 (예: 카프리-선)
스포츠 음료 (예: 게토레이)
가당 차 (예: 애리조나 및 네스티)
소다 (예: 코카콜라, 다이어트 코크, 코크 제로)
인공 향 물 (예: 다사니 드롭스)
과일 펀치 (예: 하와이안 펀치)
향이 첨가된 아이스 음료 (예: 슬러피, 아이스)
베이커리 및 디저트:
케이크 믹스 (예: 필스버리)
가게에서 산 아이싱 (예: 베티 크로커)
초콜릿 바 (예: 스니커즈)
쿠키 (예: 오레오, 칩스 아호이!)
도넛 (예: 크리스피 크림, 호스테스 도네츠)
냉동 와플 및 팬케이크 (예: 에고)
포장된 빵 (예: 원더 브레드)
달콤한 롤 및 페이스트리 (예: 시나본 및 필스버리)
포장된 케이크 (예: 트윙키)
머핀 (예: 엔트만스)
달콤한 크래커 (예: 허니 메이드)
시리얼 및 그래놀라:
시리얼 바 (예: 네이처 밸리)
인스턴트 오트밀 패킷 (예: 퀘이커)
정제된 설탕이 들어간 그래놀라 (예: 켈로그 스페셜 K 그래놀라, 카시 GO)
가당 시리얼 (예: 후르트 룹스)
토스터 페이스트리 (예: 팝-타르)
유제품:
향이 첨가된 요거트 (예: 요플레 및 고-거트)
가공된 치즈 슬라이스 (예: 크래프트 싱글즈)
가당 연유 (예: 이글 브랜드)
휘핑 토핑 (예: 쿨 휩, 레디-휩)
고기 및 가금류:
치킨 너겟 (예: 맥도날드 또는 타이슨)
델리 미트 (예: 오스카 마이어 및 보어스 헤드)
핫도그 (예: 네이선스 페이머스)
미트볼 (예: 셰프 보이아르디)
소시지 (예: 지미 딘)
베이컨 (예: 오스카 마이어)
비프 저키 (예: 잭 링크스)
스낵:
치즈 퍼프 (예: 치토스)
칩 (예: 도리토스)
크래커 (예: 리츠)
향이 첨가된 팝콘 (예: 스마트푸드)
가공된 스낵 (예: 콤보 또는 던카루스)
과일 스낵 (예: 후르트 거셔스, 웰치스, 모츠)
냉동 식품:
냉동 피자 (예: 디지오르노)
냉동 저녁 식사 (예: 헝그리-맨)
냉동 부리토 (예: 엘 몬테레이)
냉동 치킨 윙 (예: 타이슨)
냉동 생선 스틱 (예: 고튼스)
소스 및 조미료:
설탕이 첨가된 바비큐 소스 (예: 스위트 베이비 레이즈)
케첩 (예: 하인즈)
마요네즈 (예: 헬만스)
샐러드 드레싱 (예: 히든 밸리)
식물성 기름 및 씨앗 기름 (예: 크리스코 또는 웨슨)
포장된 식사:
마카로니 앤 치즈 (예: 크래프트 또는 애니즈)
햄버거 헬퍼 (예: 베티 크로커)
피자 롤 (예: 토티노스)
인스턴트 으깬 감자 (예: 아이다호안)
라면 컵 (예: 닛신 컵 누들)
런치 팩 (예: 런치어블스)
냉동 디저트:
아이스크림 바 및 샌드위치 (예: 매그넘 및 네슬레 드럼스틱)
아이스 팝 (예: 플레이버-아이스)
셔벗 (예: 하겐다즈)
셔벗 (예: 배스킨-라빈스)
아이스크림 (예: 벤 앤 제리스)
수프 및 브로스:
통조림 수프 (예: 캠벨 치킨 누들)
건조 수프 믹스 (예: 립톤 누들 수프)
인스턴트 라면 (예: 마루찬)
부용 큐브 (예: 크노르)
그레이비 믹스 (예: 맥코믹)
스프레드:
초콜릿 헤이즐넛 스프레드 (예: 누텔라)
설탕이 첨가된 땅콩 버터 (예: 지프)
젤리 및 잼 (예: 스머커스)
마시멜로 플러프 (예: 플러프)
달콤한 스프레드 (예: 스머커스 구버 땅콩 버터 및 젤리 스프레드)
많은 새로운 포장 식품 브랜드가 더 건강하고 지속 가능한 버전의 초가공식품을 시장에 내놓기 위해 노력하고 있습니다. 예로는 모짜렐라 치즈와 무설탕 토마토 소스가 토핑된 단순한 콜리플라워와 씨앗 밀가루 크러스트로 만든 유기농 냉동 피자, 유기농 콩 또는 견과류 밀가루로 만든 포장 파스타가 있습니다. 많은 포장 식품이 건강하고 좋은 에너지 식단의 일부가 될 수 있지만, 첨가된 설탕, 정제된 곡물 또는 씨앗 기름 및 식물성 기름이 없는 유기농 재료를 구매하고 있는지 라벨을 자세히 살펴보세요.
배양된 탈지 우유, 물, 과당, 천연 및 인공 향료, 변성 전분, 아세설팜 칼륨, 수크랄로스, 구연산, 소르빈산 칼륨, 요거트 배양균 — 11가지 재료, 마이크로바이옴을 파괴하는 것으로 알려진 화학 물질을 함유하고 있습니다.
저지방 우유, 설탕, 변성 옥수수 전분, 옥수수 전분, 천연 향료, 소르빈산 칼륨, 적색 40호, 청색 1호, 황색 5호, 비타민 A 아세테이트, 비타민 D3 — 11가지 재료, 활성 배양균이 0개, 유럽에서 경고 라벨이 필요한 것으로 알려진 독성 착색료. 예를 들어, 시험관 내 실험에서 아스코르빈산 칼륨이 유전 독성이 있고 면역력에 부정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌으며, 일부 연구에서는 어린이의 과잉 행동 및 주의력 결핍이 착색제와 관련이 있다고 합니다.
유기농 전유, 요거트 배양균 — 2가지 재료, 활성 배양균, 소는 살충제가 없는 풀밭에서 풀을 먹고 방목됩니다.
초가공식품은 또한 엄청난 환경적 비용을 초래합니다. 예를 들어, 포도씨유 1리터 병을 생산하려면 약 120파운드의 작은 포도씨, 즉 약 1톤의 포도가 필요합니다. 종종 초가공식품은 플라스틱 및 기타 매립지로 들어가는 지속 불가능한 재료에 보관됩니다. 대부분의 초가공식품은 관행적으로 재배된 작물로 만들어지므로 우리의 건강을 파괴하는 것 외에도 이러한 식품은 환경적으로 파괴적이고 낭비적입니다.
당신은 아마도, 정제되지 않았거나 최소한으로만 정제된 지속 가능한 방식으로 공급된 식품을 먹는 비용이 대부분의 사람들에게 너무 높지 않을까 생각하고 있을 것입니다. 여기 불편한 진실이 있습니다. 당신은 건강한 식품에 선불로 지불하거나 미래에 예방 가능한 의료 문제와 생산성 손실에 대해 지불하게 될 것입니다. 의료 문제는 미국 파산의 거의 70%의 원인입니다. 비만인 성인은 연간 의료 비용이 100% 더 높습니다. 이러한 비용은 체중이 증가함에 따라 급격히 증가합니다. 제2형 당뇨병 환자는 연간 평균 거의 17,000달러의 의료 비용을 지출합니다. 심혈관 질환과 같은 만성 질환이 있는 사람들은 연간 최대 80시간의 근무 시간을 잃고 연간 노동 생산성 손실 비용은 최대 10,000달러에 달합니다. 비만인 사람들은 비만이 없는 사람들에 비해 직장에서 결근한 적이 있을 확률이 1.4배 더 높습니다. 분명히 우리의 건강 및 식품 산업은 초가공식품에 보조금을 지급하고 대사 질환에 걸려 "관리"할 때만 의료 서비스를 시작함으로써 우리를 실망시키고 있습니다. 저소득층 가정이 많은 슈퍼마켓에서 물 한 병보다 콜라를 사는 것이 더 저렴하다는 것은 (콜라에 보조금을 받는 재료가 너무 많기 때문에) 공공 정책의 단점입니다. 우리는 우리의 식품 및 건강 시스템의 인센티브 구조를 바꿔야 하지만, 그때까지 초가공식품을 거부하기 위해 우리가 할 수 있는 모든 것을 하세요. 다음은 예산 내에서 이를 수행하는 몇 가지 팁입니다.
좋은 에너지 주방 비축하기
다음은 유기농 식품을 가능한 한 저렴하게 얻는 데 제가 가장 좋아하는 방법 몇 가지입니다.
냉동 유기농 과일, 채소, 고기, 자연산 생선을 대량으로 구매하거나 신선한 것을 사서 냉동하세요. 저는 코스트코에서 매주 4파운드의 유기농 냉동 콜리플라워 밥을 10달러 미만에 구매하는데, 이는 거의 8끼 식사가 됩니다.
슬로우 쿠커나 스토브에서 대량의 유기농 콩이나 렌즈콩을 요리하세요. 대량의 유기농 콩과 렌즈콩은 종종 파운드당 4달러 미만입니다.
가장 저렴한 유기농 견과류와 씨앗을 대량으로 구매하세요. 예를 들어, 유기농 잣은 파운드당 44달러 이상일 수 있지만, 유기농 아마씨와 치아씨는 종종 파운드당 6달러 미만입니다.
세일하는 유기농 농산물을 구매하세요. 그렇게 하는 것은 제가 새로운 음식을 시도하게 되는 추가적인 이점이 있습니다!
신선한 생선 대신 자연산 통조림 생선, 예를 들어 연어를 구매하세요.
지역 사회 지원 농업 (CSA) 프로그램에 가입하거나 낭비될 수 있는 모양이 이상한 식품을 배송하는 유기농 농산물 배송 서비스 (예: Imperfect Foods)에 가입하세요.
비용을 줄이기 위해 일부 식사에서 고기와 생선을 콩과 렌즈콩과 같은 식물성 단백질로 대체하세요.
농부 시장에서 농부들과 대화하여 최고의 거래를 받으세요. 농부들은 그 주에 과잉으로 가지고 있는 특정 품목의 가격을 종종 낮출 것입니다. 또한, 합성 살충제를 사용하지 않지만 공식 USDA 유기농 인증을 받는 데 비용이 많이 들고 시간이 오래 걸리는 과정을 거치지 않은 농장이 많이 있습니다. 그들의 제품은 화학 물질이 없고 인증된 유기농 제품보다 저렴할 가능성이 높으며 훌륭한 옵션입니다.
좋은 에너지 식품
좋은 에너지를 지원하는 식품 범주 (그리고 지원하지 않는 식품 범주)의 위의 목록을 바탕으로 이제 식사를 구축하는 방법을 자세히 살펴봐야 합니다. 좋은 에너지를 지원하는 식단을 목표로 하는 것은 다섯 가지를 최대화하고 세 가지를 제거하는 것만큼 간단합니다.
매일 (그리고 이상적으로는 매끼) 다음을 포함해야 합니다:
미량 영양소 및 항산화제
미량 영양소와 항산화제는 미토콘드리아에 "당신은 회복력이 있다"고 말합니다.
미량 영양소는 마그네슘, 아연, 셀레늄, B 비타민과 같은 작은 분자로 세포에서 좋은 에너지를 지원하는 네 가지 주요 기능을 수행합니다.
그것들은 단백질이 제대로 기능할 수 있도록 단백질에 구조적으로 통합됩니다.
예: 미량 영양소 셀레늄은 단백질을 보호하는 항산화제 역할과 건강한 면역 세포 기능에 중요한 역할을 하는 셀레노단백질이라는 단백질에 통합됩니다.
그것들은 미토콘드리아에서 ATP를 만드는 마지막 단계와 같이 세포에서 화학 반응을 가능하게 하는 조효소 역할을 합니다.
예: B 비타민은 미토콘드리아의 단백질 효소에 결합하여 ATP 생산의 순차적 단계를 허용하기 위해 단백질 구조에 약간의 변화를 만듭니다.
그것들은 신진대사 과정과 미토콘드리아 기능을 손상시킬 수 있는 산화 스트레스로부터의 손상을 줄이는 항산화제 역할을 합니다.
예: 비타민 E는 세포막에 삽입되어 세포막의 지방을 손상시키고 파괴할 수 있는 반응성 자유 라디칼을 중화시키기 위해 전자를 기증할 수 있으며, 억제되지 않으면 만성 염증으로 이어질 수 있습니다.
그것들은 주요 생물학적 과정의 전구체가 됩니다.
예: 비타민 B₃는 니아신이라고도 하며 NAD+ 및 NADP+의 전구체로 세포에서 500개 이상의 화학 반응에 관여하며, 여기에는 ATP 생산 중에 미토콘드리아에서 전자 캐리어 역할을 하는 것도 포함됩니다.
미량 영양소는 신체가 포도당을 처리하는 방법을 포함하여 많은 주요 생물학적 과정의 최적 작용을 촉진합니다. 불행히도 우리의 초가공 식단은 토양 불량과 과도한 가공으로 인해 그 어느 때보다 미량 영양소가 고갈되었습니다.
당신의 약 37조 개의 세포는 각각 막에 박혀 있는 수많은 단백질을 가진 1,000개 이상의 미토콘드리아를 가질 수 있으며, 이는 ATP를 만드는 전자 전달 사슬 (ETC) 조립 라인의 일부로 작은 분자 기계 역할을 합니다. 이러한 ETC 단백질은 제대로 기능하기 위해 특정 미량 영양소의 적절한 수준을 필요로 합니다. 이러한 비타민, 미네랄, 미량 금속 및 항산화제는 신체 신진대사의 모든 부분을 조절하는 연쇄 반응의 중요한 연결 고리입니다. 많은 경우에 이러한 미량 영양소는 이러한 큰 단백질 복합체에 결합되어 작은 생물학적 기계가 제대로 작동할 수 있도록 하는 "딱 맞는" 분자 조건을 만듭니다.
예: 미량 영양소 CoQ10은 가임력을 지원합니다.
좋은 에너지를 위해 미량 영양소가 얼마나 중요한지 보여주는 한 가지 예는 가임력에서 CoQ10의 역할입니다. CoQ10은 ETC에서 전자를 전달하는 데 필요한 미량 영양소인 동시에 세포막에 삽입되어 항산화 보호를 제공합니다. 난자가 배란 시 난소에서 방출된 후 미토콘드리아 활동 및 미토콘드리아 구조에 많은 변화가 일어나면서 자궁으로 이동하면서 빠른 "노화"와 분해를 겪습니다. 미토콘드리아 조효소 역할을 하고 미토콘드리아 기능을 개선하는 CoQ10은 배란 후 난자 노화를 크게 개선합니다. 산화 스트레스와 DNA 손상 수준을 줄이고 세포 사멸 경로를 억제하여 난자 (난모세포)의 품질을 보존합니다. 미토콘드리아에 필요한 것을 주고, 미래 아기의 건강을 지원하는 것을 포함하여 당신을 위해 훌륭하게 수행할 것입니다.
좋은 에너지를 위한 주요 미량 영양소:
미량 영양소: 비타민 D
좋은 에너지 이점
인슐린 수용체 및 포도당 수송체 채널의 발현을 향상시킵니다.
에너지 대사에 관여하는 미토콘드리아 유전자의 발현을 증가시킵니다.
미토콘드리아 산화 스트레스를 줄입니다.
염증 및 항산화 방어에 관여하는 유전자의 발현을 조절합니다.
출처
기름진 생선 (연어, 참치, 고등어), 계란 노른자, 버섯
미량 영양소: 마그네슘
좋은 에너지 이점
ETC에서 ATP를 생산하고 활용하는 반응에 참여하여 ATP 합성을 촉진합니다.
산화 스트레스를 줄이고 미토콘드리아 효소의 활동을 향상시킵니다.
포도당 섭취, 글리코겐 (저장된 포도당) 합성 및 지방산 산화에 관여하는 효소를 활성화하여 포도당과 지방 대사를 조절합니다.
출처
견과류 (아몬드, 캐슈), 씨앗 (호박, 해바라기), 시금치, 콩 (검은콩, 강낭콩)
미량 영양소: 셀레늄
좋은 에너지 이점
글루타티온 과산화효소와 같은 항산화 효소의 조효소 역할을 합니다.
인슐린 신호 단백질의 발현과 활동을 향상시킵니다.
대사율과 에너지 생산을 조절하는 갑상선 호르몬의 합성 및 전환을 촉진하여 갑상선 기능을 향상시킵니다.
출처
브라질 너트, 참치, 칠면조, 정어리, 닭고기, 계란
미량 영양소: 아연
좋은 에너지 이점
조효소로 ETC에 참여합니다.
항산화 효소의 활동을 증가시킵니다.
인슐린 신호 전달, 포도당 섭취 및 지방산 산화에 관여하는 효소를 활성화하여 포도당과 지방 대사를 조절합니다.
출처
굴, 소고기, 호박씨, 콩 (병아리콩, 강낭콩), 다크 초콜릿
미량 영양소: 비타민 B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₇, B₉, B12
좋은 에너지 이점
미토콘드리아에 들어가기 전 포도당 분해,