Chapter Content
어휴, 여러분, 안녕하세요. 제가 오늘은 좀 중요한 얘기를 해보려고 해요. 챕터 7, "생체 시계 존중하기" 라는 건데요, 아, 이거 진짜 중요해요.
피, 잠, 그리고 식사 시간 조절에 대한 이야기인데… 제가 레지던트 2년 차 때였어요. 당직이었는데, 그러니까 이비인후과 관련 모든 응급 환자를 혼자 세 개 병원에서 다 커버해야 하는 거죠. 이미 24시간 넘게 깨어 있었고, 잠깐이라도 쪽잠을 자려고 휴게실에 들어갔는데, 삐삐가 울리는 거예요.
수술실에 들어가 보니까, 적어도 열네 명은 되는 의사랑 간호사들이 막 뛰어다니고 난리가 났더라고요. 어떤 여자분 목이 테이블 위에 쫙 벌려져 있었고, 외상외과 레지던트들이 막 손이랑 겸자로 혈관을 막으려고 애쓰고 있었어요. 집에 있는데 목을 칼로 여러 번 찔린 거래요, 세상에. 동맥에서 피가 막 솟구쳐 오르고… 담당 외상외과 과장님이 저한테 들어와서 같이 목을 열어보자고 하시는 거예요. 수술복 입고 돕기 시작했죠.
몇 분 안에, 칼에 찢어진 목 안을 막 헤집으면서, 혹시라도 꿰맬 수 있는 큰 혈관 손상이 있는지 찾고 있었어요. 한참 그렇게 집중하고 있는데, 문득 고개를 들어보니까 다른 사람들이 다 멈춰 서서, 시체에서 물러서고 있는 거예요. 환자가… 죽은 거죠. 칼에 찔려서 찢어진, 끔찍한 목을 보면서, 그 여자분한테 한 시간도 안 돼서 무슨 일이 있었는지 상상하게 되더라고요. 폭력, 분노, 공포, 비명, 피, 날카로운 칼날…
제가 좀 공감 능력이 엄청 뛰어나다고 생각하거든요. 스탠포드에서 인간 존중 상도 받았고, 집에 자기 계발 책도 막 널려 있고, 가족들 사이에서는 "평화주의자"라고 불리고… 그런데, 그때 제 머릿속에 가장 강하게 든 생각은, 아, 진짜 자고 싶다, 이거였어요.
바로 지도교수님한테 연락해서 상황을 알렸죠. 그런데, 교수님이 딱 잘라 말하면서, "야, 너 지금 나 깨워서 죽은 사람 얘기하는 거야?" 하고 그냥 끊어버리는 거예요. 그때는 좀 어이가 없었는데, 지금 생각해보면 이해가 돼요. 그분도 매일 밤 레지던트들한테 깨고, 매일 수술 스케줄 꽉 차 있고, 30년 넘게 일하면서 똑같이 잠에 엄청 굶주려 있었던 거죠.
제가 5년 차, 그러니까 수석 레지던트가 됐을 때, 레지던트 시절을 돌이켜보면, 그냥 뭔가 흐릿한 기억 같아요. 거의 매일 창문도 없는 수술실에 서서, 잠깐 짬 나는 시간에 쪽잠을 자고, 아무 때나 포장된 음식을 입에 쑤셔 넣고… 나중에 알게 된 건데, 우리 몸에 깊이 박혀 있는 수면 욕구를 계속 방해하면, 뇌 손상, 감정 조절 장애, 신진대사 문제, 심지어 기억력 감퇴까지 온다고 하더라고요. 헐.
제 레지던트 시절은 극단적인 경우겠지만, 비슷한 방식으로, 우리 현대 서구 기술 중심 문화가 우리 자연스러운 스케줄, 그러니까 생체 리듬을 왜곡시키고 있어요. 더 이상 우리 세포가 잘 살도록 생물학적으로 프로그램된 시간에 맞춰서 잠을 자거나 밥을 먹지 않는 거죠. 이런 자연스러운 식사, 수면 스케줄의 변화가 "나쁜 에너지"에 엄청나게 기여하는 요인이라는 거예요.
지난 백 년 동안, 평균 수면 시간이 25%나 줄었어요. 헐. 몇 천 년 전까지만 해도, 인간은 대부분의 시간을 밖에서, 아니면 그냥 노출된 곳에서 살았잖아요. 제대로 된 "실내"라는 게 없었죠. 인공 조명이 생긴 것도 인류 역사에서 고작 0.04%밖에 안 돼요. 그런데, 요즘 교육 환경이나 업무 환경에서는 아이들이랑 어른들이 하루 종일 햇빛도 잘 안 들어오는 밀폐된 방 책상에 앉아 있기를 바라잖아요. 그러고 나서 집에 돌아가서도 거의 실내에만 있고… 슬프게도, 현대 사회에서 성공적인 삶이라는 건, 상자 안에서 살고, 상자 안에서 일하고, 불 켜진 상자를 쳐다보고, 상자 안에 묻히는 것처럼 보이는 거죠. 우리는 생명을 주는 힘, 그러니까 태양이랑 땅으로부터 완전히 분리돼 있는 거예요.
제가 지금 선사시대로 돌아가서 인공 조명이나 집이나 디지털 기술을 금지하자고 하는 건 아니에요. 그렇지만 사회가 한 걸음 물러서서, 이런 발명품들이 얼마나 새롭고 생물학적으로 파괴적인지, 그리고 "나쁜 에너지"에서 비롯된 심각한 정신적, 육체적 기능 장애와 얼마나 밀접하게 연결돼 있는지 깨달아야 한다고 생각해요.
수백만 년 동안, 우리는 "시간 생물학"이라는, 시간에 기반한 생물학적 활동 패턴을 발전시켜 왔어요. 이건 "시계 유전자"나 빛에 반응하는 특화된 뇌 영역 같은 걸 통해서 우리 세포에 코딩되어 있는 거죠. 우리 세포 자체도 내부 시계가 있긴 하지만, 외부 빛 신호랑 동기화해서 모든 게 제대로 돌아가도록 해야 해요. 외부 동기화 신호 중에서 가장 중요한 건 빛에 노출되는 시간과 음식 섭취 시간이에요. 우리 시간 생물학이 우리가 언제 일어나야 하는지, 언제 밥을 먹어야 하는지, 언제 음식을 가장 잘 대사할 수 있는지, 언제 호르몬을 분비해야 하는지, 유전자가 어떻게 발현되는지, 언제 잠을 자야 하는지, 이 모든 걸 매일 도미노처럼 정해주는 거예요.
인간은 주행성 동물이에요. 즉, 우리 생물학은 밝을 때는 활동하고 먹이를 먹도록, 어두울 때는 자고 금식하도록 설정되어 있다는 거죠. 야행성 동물들은 생물학이 뒤집혀 있잖아요 (밤에 활동하고 햇빛 아래서 자는). 그런데 우리는 아니에요. 하지만 현대 사회에서는, 우리가 우리 행동을 시간 생물학이랑 완전히 분리시켜 버렸어요. 우리는 이제 밤늦게 밥을 먹고, 밤늦게까지 인공 조명에 눈을 혹사시키죠. 특정한 시간에 특정한 활동을 기대하는 수조 개의 세포한테는, 이건 집단적인 세포 혼란인 거예요. 그리고 그게 우리가 겪는 증상과 질병으로 나타나는 거죠.
연구 결과에 따르면, 현대의 불규칙한 수면 스케줄, 빛 노출, 식사 스케줄이 미토콘드리아 기능 장애, 산화 스트레스, 만성 염증, 그러니까 "나쁜 에너지"의 세 가지 징후로 이어진다는 게 분명히 밝혀졌어요.
요즘 대부분의 사람들은, 심지어 대부분의 의사들도, 생체 리듬에 대해 깊이 생각하지 않고 살아가요. 그런데, 좀만 생각해보면 이게 얼마나 말이 안 되는지 알 수 있어요. 전기 자동차 배터리가 400마일을 달릴 수 있고, 완전히 충전하는 데 8시간이 걸린다면, 그 한도 내에서 기계를 작동시키잖아요. 만약 6시간만 충전하고 700마일을 달리길 바란다면, 결과에 크게 실망할 거예요. 우리 세포한테 일어나는 일도 딱 그거예요. 우리는 우리 몸이라는 놀라운 기계가 작동하도록 코딩된 스케줄을 엉망으로 만들어 놓고, 왜 그렇게 많은 사람들이 피로, 불면증, 멍한 느낌, 무기력함, 불안감을 느끼는지 혼란스러워하는 거죠. 그래서 우리는 처방전을 찾아서 그런 증상들을 "치료"하려고 하고, 그러면서 생체 리듬을 더 망가뜨리는 거예요.
물론, 우리는 다들 잠을 충분히 자라는 말을 귀에 못이 박히도록 들었지만, 왜 그래야 하는지 이해하는 게 장기적인 행동 변화에 필수적이에요. 그리고 놀랍게도, 햇빛을 적절한 시간에 눈에 직접 쬐는 게 신진대사랑 전반적인 건강에 얼마나 중요한지에 대해서는 거의 들어본 적이 없어요. 연구 결과가 엄청나게 많은데도 말이죠! 우리가 태양에 대해서 듣는 대부분의 내용은 피해야 한다는 것뿐이에요. 그건 정말 큰 손해죠. 우리 세포가 어떤 스케줄에 맞춰져 있는지, 그리고 그게 에너지 조절에 얼마나 중요한지 모른 채로 살아가서는 안 돼요.
그리고 그 이해는 햇빛, 수면, 그리고 식사 시간이라는 세 가지 상호 연결된 요소로 귀결되는 거예요.
우리는 햇빛으로 만들어졌어요
이건 비유가 아니에요. 우리가 음식으로부터 섭취하는 거의 모든 에너지는 태양에서 직접 오는 거예요. 우리 대부분한테 광합성은 중학교 때 배우고 금방 잊어버리는 용어잖아요. 하지만 이 기적적인 사실을 기억하세요. 태양으로부터 전달된 에너지, 그러니까 우주를 9,200만 마일이나 여행한 에너지는 식물에서 생성된 포도당 분자의 화학 결합에 저장된다는 거예요. 육식 위주의 식단을 고수한다고 해도, 우리가 먹는 많은 동물들이 초식 동물이니까, 우리가 음식으로부터 받는 대부분의 에너지는 태양에서 비롯된다고 볼 수 있는 거죠. 그게 우리 생명의 원천이에요.
광합성이 산소를 만들어낸다는 것도 잊지 마세요. 우리 몸의 모든 세포는 에너지를 만들기 위해 산소가 필요하니까요.
지구에 생명이 존재하는 이유는 태양 때문이에요. 태양이 우리 몸 기능에 얼마나 중요한지 세 가지 주요 방식을 가르쳐주지 않는다는 건 부끄러운 의학적 맹점이라고 생각해요.
기계 작동시키기
가장 단순한 생명체가 나타난 이후로, 규칙적인 햇빛과 어둠의 패턴은 우리 생물학을 움직이는 일관된 환경 자극이었어요. 인간 세포는 햇빛 아래서는 활동-섭취 모드로, 어둠 속에서는 휴식-기아 모드로 기능하도록 설정된 24시간 주기의 수면-각성 주기로 코딩되어 있어요. 이 두 단계의 생물학은 유전자 발현, 신진대사, 호르몬 활동이 모두 다르죠. 빛 노출이 우리가 어떤 단계에 있는지 알려주는 거예요. 불규칙하거나 불규칙한 빛과 어둠 노출로 몸에 혼합된 신호를 주면 기능 장애와 질병으로 이어져요.
햇빛이 우리 눈에 들어오는 건 몸의 "켜짐" 스위치예요. 맑은 날 인간이 밖에서 쬐는 빛의 양은 인공 조명 아래 실내에서 쬐는 양보다 100배나 더 많아요. 그늘진 나무 아래 앉아 있어도, 인공 조명 아래 실내에 앉아 있을 때보다 10배 이상 더 많은 빛에 노출되는 거죠. 한 연구에 따르면, 빛의 강도를 측정하는 럭스 (lux)는 실내에서는 일반적으로 100보다 낮고, 실외에서는 10만보다 높을 수 있다고 해요. 창문이 투명하긴 하지만, 유리는 여전히 광자가 눈에 도달하는 걸 막는 물리적인 장벽이고, 세포에 전달되는 중요한 정보를 막는 장벽이기도 해요. 음식이 세포 기능을 결정하는 분자 정보인 것처럼, 빛은 몸에 몇 시인지, 따라서 세포가 어떻게 기능해야 하는지 알려주는 에너지 정보라고 생각할 수 있어요. 요즘 아이들은 1,000럭스 이상의 빛을 쬐는 시간이 하루에 1~2시간밖에 안 된다고 해요. 이건 신진대사 질환, 비만, 시력 문제 (최근 몇 십 년 동안 급격히 증가했죠) 등에 기여하는 부자연스러운 비극이에요. 당연히, 야외에서 보내는 시간은 과체중이 되거나 만성 질환에 걸리는 것을 막는 데 큰 도움이 되겠죠.
빛이 우리 눈의 광수용체에 닿으면, 전기적 충격이 발생해서 한 세포에서 다음 세포로 전달돼요. 이런 반응은 뇌의 시상하부 시신경교차상핵 (Suprachiasmatic Nucleus, SCN)으로 이어지는데, 이건 우리 몸의 많은 기능을 총괄하는 지휘자 역할을 해요. 시신경이 통과하는 두개골의 작은 3mm 구멍은 우리 몸이 몇 시인지 아는 주된 방법이에요. 이 시신경은 아침에 빛 신호를 전달해서 몸의 적절한 생물학을 "켜는" 것을 기다리고 있는 거죠. 그런데 현대 생활은 우리가 아침에 야외에서 많은 시간을 보내는 것을 막고 있어요.
SCN과 몸의 거의 모든 세포는 자체적인 24시간 활동 패턴을 가지고 있지만, 빛은 내부 세포 시계를 "동기화"해서 시간을 확인하고, 호르몬과 유전적 과정을 조절해서 우리 생물학적 활동의 모든 측면을 책임져요. 이런 활동에는 에너지 생산, 멜라토닌 분비, 소화와 배고픔, 스트레스 호르몬 등이 포함되죠.
"불규칙한 광 신호", 그러니까 자연적으로 어두워야 할 때 빛을 쬐거나, 밝을 때 실내에 있는 것은 신진대사를 심각하게 방해하고, 모든 종류의 "나쁜 에너지" 질병의 위험을 증가시킬 수 있어요.
아침에 더 많은 빛을 쬐고 밤에 빛을 줄이면 SCN에 몇 시인지 알려주고, 우리 몸이 유전적, 호르몬적 신호를 적절하게 맞추도록 도와줘요. 간단히 말해서, 호르몬, 신진대사, 체중, 질병 위험을 조절하는 중요한 방법은 세포에 햇빛을 직접 쬐어서 몇 시인지 보여주고, 해가 지면 가능한 한 많은 빛으로부터 눈을 가리는 거예요.
에너지 조절하기
수면과 당뇨병을 연구하는 전문가들은 인슐린 민감도와 포도당 내성이 하루 종일 리듬감 있게 변한다는 사실을 1960년대부터 알고 있었어요. 이건 멜라토닌의 영향 때문이라고 여겨지는데, 멜라토닌은 어둠 속에서 뇌에서 분비되는 호르몬으로, 인슐린 민감도에 영향을 줘서 졸음을 유발해요.
연구에 따르면, 낮 동안 밝은 빛에 노출되는 것도 인슐린 민감도를 유지하는 데 매우 중요하다고 해요. 브라질에서 실시된 한 연구에서, 비만 여성들이 낮에 운동한 후 5개월 동안 일주일에 세 번 밝은 빛 치료를 받았더니, 똑같은 운동을 했지만 빛 노출을 받지 않은 여성들보다 인슐린 저항성과 체지방이 현저하게 감소했다고 해요.
게다가, 제네바 대학교 과학자들은 빛 노출의 약간의 변화 (예를 들어 어두운 주기 중간에 한 시간 동안 빛에 노출되거나 이틀 동안 빛을 차단하는 것)도 인슐린 저항성에 큰 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했어요. 이 발견은 왜 부적절한 시간에 빛에 노출되는 사람들이 당뇨병 같은 신진대사 장애에 걸릴 가능성이 더 높은지를 설명하는 데 도움이 될 수 있을 거예요.
햇볕 쨍쨍한 기분
햇빛은 기분에도 영향을 미치는 것으로 밝혀졌는데, 기분은 우리 신진대사 건강과 상호 연결되어 있어요. 햇빛 노출이 감소하면 어떤 사람들은 우울증을 겪기도 하고, 어떤 사람들은 기분 변화가 더 미묘할 수도 있어요. 연구 결과, 햇빛 노출 감소와 기분을 조절하는 세로토닌 수치 감소 사이의 연관성이 밝혀졌어요. 자연광에 더 많이 노출될수록 세로토닌 수치가 높아진다는 상관관계도 있죠. 이건 자연광이 뇌에서 세로토닌-1A 수용체 결합을 강화하고, 피부에서 세로토닌 생성을 자극할 수 있기 때문일 수도 있어요. 연구에 따르면 세로토닌 신호 전달이 증가하면 식욕이 줄고 포도당 조절이 개선될 수 있다고 해요.
수면
강아지를 죽이고 싶으세요? 그냥 9일 동안 잠을 재우지 마세요.
본인한테 당뇨병 전 단계를 주고 싶으세요? 그냥 6일 동안 하루에 4시간만 자세요.
잠자는 시간, 질, 규칙성을 줄일 때마다, 산화 스트레스, 미토콘드리아 기능 장애, 만성 염증을 생성하고, 거기에 장내 미생물 기능 장애까지 더해서 무덤과 신진대사 증상 및 질병으로 한 발짝 더 다가가는 거예요. "좋은 에너지" 식단을 완벽하게 지켜도 잠을 안 자면 세포가 과도한 자유 라디칼을 뿜어내고, 위험 신호를 보내고, 면역 체계를 동원하고, 에너지를 만드는 데 어려움을 겪고, 인슐린 저항성이 생길 거예요. 질 좋은 수면 부족은 몸에 엄청난 "위험" 신호가 돼서 적절한 신진대사를 망치고 지방 축적을 촉진해요.
수면 부족은 악순환을 만들기도 해요. "나쁜 에너지"가 생기면 (음식, 수면, 스트레스, 앉아서 생활하는 습관, 독소 등 많은 요인들이 복합적으로 작용해서), 좋은 잠을 자는 능력에 부정적인 영향을 미치죠. 신진대사 질환이 있는 사람들은 잠자는 데 더 어려움을 겪고, 그로 인해 상태가 더 악화되는 거예요. 증상 없는 삶을 살려면 이 악순환을 끊어야 하고, 건강하고 잘 기능하는 문화를 만들려면 사회가 현대에 만연한 수면 부족 현상을 극복해야 해요. 잠이 부족한 세포는 "나쁜 에너지"의 엔진과 같아요.
특히 "나쁜 에너지" 과정에 초점을 맞춰서 보면, 수면이 그 모든 것에 영향을 미친다는 걸 알 수 있어요.
미토콘드리아 기능 장애: 만성적인 수면 부족이 생쥐에게 미치는 영향을 연구한 결과에 따르면, 4개월 동안 24시간마다 4시간만 쉴 수 있게 했더니 "미토콘드리아 구조가 장기적인 수면 부족으로 파괴"됐다고 해요. 논문에 실린 건강한 미토콘드리아와 수면 부족 미토콘드리아의 전자 현미경 이미지를 보면, 후자는 건강한 버전에 비해 웃길 정도로 기형적인 덩어리처럼 보이죠. "파괴된 미토콘드리아"는 당연히 생쥐의 심장 마비로 빠르게 이어졌는데, 힘이 부족한 심장 근육은 제대로 기능할 수 없으니까요. 게다가, 생쥐를 대상으로 한 추가 연구에서는 72시간 동안 잠을 재우지 않으면 ATP를 만드는 핵심적인 마지막 단계인 미토콘드리아 전자 전달계의 활동이 현저하게 감소한다는 것을 보여줘요.
산화 스트레스: 수면 부족은 간, 장, 폐, 근육, 뇌, 심장을 포함해서 몸 전체에서 자유 라디칼과 그에 따른 산화 스트레스를 증가시키는 것으로 밝혀졌어요. 최고의 의학 저널인 Cell에 최근 발표된 논문에서는 동물 모델에서 수면 부족이 GI관에서 손상을 주는 자유 라디칼의 상당한 축적으로 이어졌고, 이는 조기 사망과 관련이 있었다고 해요. 자유 라디칼 축적은 수면 부족이 계속될수록 점차적으로 증가하고, 수면 부족을 멈춘 후에는 점차적으로 감소하죠. 반응성 산소종은 신진대사 과정의 자연적인 부산물이므로, 연구자들은 수면의 주요 기능 중 하나가 낮 동안 축적된 자유 라디칼을 중화하는 데 도움이 되는 것이라고 가정하고 있어요.
만성 염증: 실험실 환경에서 일주일 동안 밤에 8시간에서 6시간으로 수면을 약간만 제한해도 혈액 속의 친염증성 화학 물질, 그러니까 인슐린 저항성을 유발하는 것으로 알려진 몸의 위험 신호인 IL-6와 TNF-ɑ가 상당히 증가할 수 있어요.
게다가, 생쥐를 대상으로 한 유전자 발현 연구에서는 만성적인 수면 부족이 240개의 유전자 발현을 증가시키고, 259개의 유전자 발현을 감소시킨다는 것을 보여주는데, 이들 중 많은 수가 신진대사와 관련되어 있죠.
놀랍게도, 수면 부족은 장내 미생물 구성에 엄청난 변화를 일으킬 수 있고, 연구자들은 이런 불균형이 만성 염증 같은 "나쁜 에너지" 징후를 매개하는 데 일부 역할을 한다고 생각해요. 실험실에서 생쥐를 잠 못 자게 하고, 그 생쥐의 장내 미생물을 잠을 충분히 자고 장내 미생물이 없는 생쥐에게 옮기면, 후자는 몸 전체와 뇌에서 만성 염증이 생기고 인지 장애가 생길 거예요.
인간에게는 수면 부족, 장 기능 장애, 산화 스트레스 사이에 긴밀한 연관성이 존재해요. 수백 명의 대학생들을 대상으로 한 조사에서 거의 90%가 밤에 7시간 미만으로 잤고, 42%가 장 질환을 앓고 있었다고 해요. 이 학생들에게서 수면 제한은 제5장에서 배운 장 세포의 연료 역할을 하고, 에너지 신진대사와 관련된 유전자 발현에 영향을 미치고, 미토콘드리아 기능을 긍정적으로 조절하는 SCFA 부티르산을 생성하는 장내 세균을 감소시켰어요. 기억하세요, 건강하고 강한 장벽은 이물질이 장벽을 통해 새는 것을 막아서 만성 염증으로부터 보호해 주죠. 장내 미생물은 수면 부족에 매우 민감하고, 수면 부족의 많은 결과로 이어지는 "나쁜 에너지" 불길에 연료를 공급하는 역할을 할 수도 있어요. 우리는 우리 자신뿐만 아니라 우리 장내 미생물을 위해서도 잠을 자야 해요!
게다가, 만성적인 과잉 영양 섭취는 "나쁜 에너지"의 주요 원인이고, 잠을 너무 적게 자면 배고픔과 포만감 호르몬이 바뀌면서 과식할 가능성이 엄청나게 높아진다는 것을 배웠어요. 한 연구에서, 잠자는 시간이 제한된 12명의 건강한 젊은 남성들은 배고픔 호르몬인 그렐린 수치가 높아지고 포만감 호르몬인 렙틴 수치가 낮아졌다고 해요. 그들은 또한 배고픔과 식욕이 증가했다고 보고했는데, 특히 칼로리가 높고 탄수화물이 많은 음식에 대한 식욕이 증가했다고 해요. 다른 연구에서는 수면을 실험적으로 제한하면 단백질, 지방, 전체 칼로리 섭취가 상당히 증가하고, 체중 증가와 복부 지방 증가로 이어진다는 것을 보여줬어요. 과식과 배고픔을 막으려면 잠을 자세요.
요즘 의료계 지도자들은 비만이 증가하는 원인이 "복잡하다"고 말하는 걸 자주 듣게 되는데, 저는 그 말에 정말 화가 나요. 주요 원인은 간단해요. 고도로 가공된 음식의 폭발적인 증가와 건강한 수면의 체계적인 감소가 결합돼서 호르몬 조절 장애를 일으키고, 우리를 더 많이 먹고 싶게 만드는 거죠.
우리가 왜 하룻밤만 잠을 제대로 못 자도 몸 상태가 끔찍한지 궁금해하는데, 바라건대, 이 부분이 그걸 좀 더 자세히 설명해 주기를 바라요. 그건 마치 세포 안에 폭탄을 집어넣는 것과 같아요.
게다가, “경미한 폐쇄성 수면 무호흡증이 있는 환자는 기준 체중에서 10% 증가하면 폐쇄성 수면 무호흡증 진행 위험이 6배 증가하고, 이에 상응하는 체중 감소는 폐쇄성 수면 무호흡증 심각도를 20% 이상 개선할 수 있다"고 해요. 코를 골거나, 밤에 숨을 멈추거나 질식한다는 말을 듣거나, 낮에 졸음이 쏟아지거나 피로감을 느끼거나, 수면이 방해받거나, 건강이 정체되는 경우, 폐쇄성 수면 무호흡증 검사를 받도록 하세요. 체중 감소는 많은 환자에게서 폐쇄성 수면 무호흡증을 상당히 줄이거나 없앨 수 있어요.
빛이 눈에 들어오는 것은 많은 신체 과정에 대한 "켜짐" 신호예요. 그리고 어둠에 노출되면 신진대사 활동이 급격하게 바뀌는 금식 시간인 수면을 준비하기 위해 멜라토닌이 분비되는데, 신진대사율이 15%나 떨어지고 에너지를 위해 저장된 지방과 포도당을 태우죠. 잠을 자는 동안, 뇌는 기억력 강화, 인지 기능, 신진대사를 지원하는 전기적 활동과 뇌 혈류의 변화를 겪게 돼요. 매튜 워커 교수는 그의 저서 "우리는 왜 잠을 자야 하는가"에서 기네스북이 여전히 "못 침대에 누워서 가장 많은 오토바이 운전" 기록은 인정하지만, 수면 부족 기록을 깨려는 시도는 너무 위험해서 중단했다고 언급했어요.
우리는 규칙적이고 일관된 수면 없이, 단일 시간대에서 살아갈 수 있도록 만들어지지 않았어요. 그리고 인류 진화의 마지막 찰나까지, 우리는 결코 그렇게 하지 않았을 거예요. 철도는 불과 120년 전에 대중화되었고, 항공 여행은 불과 65년 전에 대중화되었죠. 우리 증조부모님과 그 이전의 모든 사람들은 평생 동안 시간대를 거의 벗어나지 않았어요. 그리고 해가 지면 잠자는 것 외에는 할 일이 별로 없었겠죠.
우리는 불규칙하고 일관성 없는 수면을 현대 생활의 특징으로 받아들이고 있어요. 하지만 그게 완전히 새로운 현상이라는 걸 제대로 인식하지 못하는 것 같아요. 미국인의 거의 절반이 일주일에 3~7일 동안 낮에 졸리다고 말하고, 성인의 35.2%가 평균적으로 밤에 7시간 미만으로 잔다고 보고하고 있어요. 성인의 30%나 폐쇄성 수면 무호흡증 (OSA)의 정의에 부합하는데, 이건 원인과 결과 모두 인슐린 저항성과 불가분의 관계에 있는 질환이죠.
16시간 동안 잠을 자지 않으면 몸은 정신적, 생리적 저하를 겪기 시작해요. 19시간 동안 잠을 자지 않으면 혈중 알코올 농도가 법적 제한치인 0.08%인 사람만큼 인지 능력이 떨어지죠. 병원에서 봤듯이, 그 후로는 훨씬 더 심각해져요.
수면 부족은 인지 능력을 크게 손상시켜요. 펜실베이니아 대학교의 한 연구에 따르면 참가자들이 6일 동안 4시간씩 잠을 자면 낮 동안 미세 수면을 겪는 횟수가 400% 증가한다고 해요. 이 연구에서는 "미세 수면"을 과제 수행 중에 의식적인 반응이나 운동 반응이 없는 기간으로 정의하고 있어요. 가장 걱정스러운 건 참가자들이 미세 수면을 겪고 있을 때 그걸 인지하지 못했다는 거예요.
더욱 우려스러운 건 잠이 부족한 사람이 여러분의 무의식적인 몸속 깊숙이 칼을 쥐고 있다면 어떻게 될까요? 연구에 따르면 36시간 교대 근무를 하는 레지던트들은 잠을 충분히 잔 의사보다 심각한 의료 과실을 36% 더 많이 저지르고, 중환자실에서 진단 오류를 460% 더 많이 저지른다고 해요. 또한 26시간 교대 근무가 끝날 때 환자의 고통에 대한 공감 능력이 현저히 떨어질 거예요. 36시간 교대 근무가 끝나면 레지던트가 바늘에 찔리거나 메스에 베일 확률이 73% 더 높아요. 잠이 부족한 레지던트가 긴 교대 근무를 마치고 집으로 가기 위해 차에 타면 피로로 인해 교통사고를 일으킬 확률이 168% 더 높아요.
의사들이 가장 잠이 부족하고 수면에 대한 지식이 가장 부족한 사람들 중 일부라는 사실은 큰 문제예요. 의사들은 평균적으로 아동 수면에 대해 17분, 의과 대학 4년 동안 총 3시간의 수면 교육을 받아요. 좋은 수면이 모든 종류의 질병을 예방하고 역전하는 데 가장 효과적인 도구 중 하나임에도 불구하고, 의사들은 수면에 대해 사실상 아무것도 모른다고 생각할 수 있어요. 의사가 "잠을 자라"는 뻔한 소리를 하고 여러분을 보내버리면 충분히 직접적으로 말하는 게 아니에요. 모든 의료계 지도자들은 긴급하고 분명하게 말해야 해요. 모든 사람은 자신의 생명이 달려 있는 것처럼 수면의 양, 질, 규칙성을 우선시해야 한다고요.
수면량
우리는 몸이 "나쁜 에너지" 생리로부터 보호받기 위해 밤에 7~8시간의 질 좋은 수면을 취해야 해요. 수면 부족은 거의 즉시 에너지 생성 능력에 영향을 미치는데, 연구에 따르면 수면 부족은 생쥐의 여러 뇌 영역에서 ATP 생산을 감소시킨다고 해요. 에너지가 부족한 뇌를 원하는 사람은 없겠죠.
한 연구에서는 밤에 6.5시간 미만으로 잠을 자는 건강하고 정상 체중인 사람들이 비슷한 포도당 결과를 얻기 위해 정상적으로 잠을 자는 사람들보다 50% 더 많은 인슐린을 생산해야 한다는 것을 발견했는데, 이는 잠을 적게 자는 사람들이 장기적으로 인슐린 저항성이 생길 위험이 크다는 것을 의미해요. 기억하세요, 당뇨병 전 단계와 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성인데, 거의 모든 다른 만성 증상과 질병의 뿌리죠.
잠을 조금만 못 자도 인슐린 민감도에 심각한 영향을 미칠 수 있어요. 한 연구에서 11명의 건강한 젊은 남성들을 밤에 4시간만 자도록 제한하는 6일간의 수면 부족에 노출시킨 후 검사했어요. 수면 부족 기간이 끝난 후 참가자들은 밤에 12시간씩 자는 완전한 일주일을 보냈죠. 이 연구에 따르면 참가자들은 수면 부족 기간 동안 신진대사 장애와 인슐린 저항성을 경험했다고 해요. 특히 혈액에서 설탕을 제거하는 능력이 충분히 휴식을 취했을 때보다 40%나 더 느렸다고 해요. 흥미롭게도, 이 비교적 짧은 6일간의 수면 부족 기간은 젊은 남성들에게서 당뇨병 전 단계의 특징적인 포도당 반응을 나타내도록 신진대사 변화를 일으켰어요.
코르티솔 (주요 스트레스 호르몬)은 우리 몸에 "스트레스"를 받는 일이 일어나고 있다는 것을 알려줘요. 또한 포도당과 인슐린 조절을 부분적으로 제어하기도 하죠. 불행히도, 만성적인 수면 부족이나 만성적인 심리적 스트레스 같은 경우에는 만성적인 코르티솔 자극이 손상을 일으키죠. 코르티솔은 인슐린 민감도를 감소시키는데, 이는 세포가 포도당을 사용할 가능성이 낮다는 것을 의미해요. 세포가 포도당을 사용하지 않으면 혈액에 남아 있어서 혈당 수치를 높이고 염증과 당화를 더욱 악화시키죠. 6일 동안 4시간만 자면 저녁 코르티솔 수치가 높아지고, 그 결과 혈당이 높아질 수 있어요.
연구 결과는 일관되게 7~8시간의 수면을 취하라는 "마법의 숫자"를 가리키고 있어요. 밤에 평균 7시간 미만으로 자면 경고등이 울리는 거죠. 흥미롭게도, 수면-각성 주기를 방해해서 평균 8시간 이상 자도 신진대사 기능 장애의 위험이 증가해요.
어린이들은 종종 이른 등교 시간 때문에 수면 시간이 단축되는 경우가 많아요. 그들에게는 "나쁜 에너지"와 수면 부족 사이의 관계가 특히 고통스럽죠. 문화적으로 용인된 이런 수면 부족은 아이들을 평생 신진대사 질환에 걸리기 쉽게 만들죠. 여러 연구에서 특정 연령에 필요한 만큼 충분한 잠을 자지 못하는 어린이는 인슐린 수치가 높고, 인슐린 저항성이 높고, 공복 혈당이 높고, BMI가 높다는 것을 보여줬어요. 게다가 어린 아이의 수면 부족 정도는 몇 년 후 소아 비만 위험과 선형적인 관계를 가지고 있다고 해요.
수면의 질
최소한으로 방해받는 수면은 신진대사 건강의 중요한 구성 요소이기도 해요. 수면의 질 저하는 제2형 당뇨병, 비만, 심장병, 알츠하이머병, 뇌졸중 같은 "나쁜 에너지" 상태와 관련이 있죠.
한 연구에서는 2,000명 이상의 성인 남성을 8년 동안 추적 관찰한 결과, 잠을 유지하는 데 어려움을 겪는다고 보고한 사람들은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 2~3배 더 높았다고 해요.
그리고 단기적으로, 연구 결과에서는 수면의 질과 다음 날 혈당을 효율적으로 관리하는 즉각적인 능력 사이에 연관성이 있다는 것을 보여줬어요. 이 연구에서, 사람이 수면의 질이 좋을수록 아침 식사에 대한 혈당 반응이 낮을 가능성이 더 높았죠 (평균적으로). 수면 단편화로 측정되는 수면의 질 저하는 코르티솔과 성장 호르몬 수치를 변화시켜서 포도당 반응에 영향을 미칠 수 있는데, 둘 다 인슐린 민감도, 신진대사, 포도당 수치에 큰 영향을 미치죠.
수면의 질은 몸에 신진대사적으로 회복력을 제공하고 늦은 식사, 알코올, 늦은 카페인 섭취, 밤에 빛과 같은 생활 방식 요인에 영향을 받는 깊은 수면과 렘수면에서 보내는 시간으로도 평가할 수 있어요. 암 사망률, 심혈관 사망률, 12~20년 동안의 모든 원인으로 인한 사망률을 살펴본 최근 연구에 따르면 렘수면이 5% 감소할 때마다 사망률이 13% 더 높았다고 해요. 이 연구에 따르면, 위험을 낮추기 위해 충족하고 싶은 기준은 밤에 렘수면이 15% 이상인 거예요. 하지만 많을수록 좋죠. 위험이 가장 낮은 사람들은 렘수면이 20% 이상이었어요.
규칙성
최근 몇 년 동안, 저는 일정한 취침 시간을 지키는 것이 우리 신진대사 건강에 얼마나 중요한지 알고 놀랐어요. 우리 생물학은 규칙적이고 일관된 리듬에 맞춰져 있으니까 그다지 놀라운 일은 아니지만, 그 영향의 정도가 엄청나더라고요.
연구 결과에 따르면 60세 이하의 사람들이 2시간 이상 사회적 시차를 겪으면 신진대사 증후군과 당뇨병 또는 당뇨병 전 단계에 걸릴 위험이 약 2배 증가한다고 해요. 사회적 시차는 수면의 일관성을 측정하는 것으로, 평일과 휴일의 취침 시간과 기상 시간의 차이를 수면의 "중간점"으로 측정하는 거예요. 예를 들어, 어떤 사람이 평일에 밤 10시부터 새벽 6시까지 잔다면, 그 사람의 수면 중간점은 새벽 2시예요. 주말에 자정부터 아침 10시까지 잔다면 중간점은 새벽 5시죠. 이건 3시간의 사회적 시차를 나타내고, 신진대사 질환 위험을 2배로 늘리는 거죠. 미국 성인의 거의 절반이 1시간 이상의 사회적 시차를 보고하고 있어요. 비슷한 연관성이 야간 근무자에게서도 나타나는데, 그들은 제2형 당뇨병 발병률이 현저히 더 높아요.
수면 규칙성이 부족한 영향은 일광 절약 시간제 (DST)의 건강 영향에 대한 연구를 통해서도 분명해졌는데, 일광 절약