Chapter Content
어휴, 여러분 안녕하세요! 챕터… 챕터 몇이었더라? 아, 챕터 8 시작해볼게요. “현대 문명이 앗아간 것을 되찾기”. 음… 제목부터 뭔가 심오하죠? 움직임, 온도, 그리고 무독성 생활에 대한 이야기입니다.
사실 의대 다닐 때 있잖아요. 진짜 강의에 파묻혀 살았어요. 스탠포드 의대에서 거의 하루에 8시간씩, 그것도 지하 강의실에서 꼼짝없이 앉아있었다니까요? 쉬는 시간은 고작 10분… 그 짧은 시간에 옆에 있는 카페에서 피자, 치즈 파스타, 샌드위치, 감자튀김, 과자 같은 거 막 허겁지겁 먹고 그랬죠.
그때는 신진대사 건강에 대해서 지금만큼 잘 알지는 못했지만, 그래도 뭔가 좀 이상하다는 생각은 들었어요. 의대생들이 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 이런 거 배우면서 하루 종일 앉아있는 게 좀 안 맞잖아요. 그러던 와중에 뉴욕 타임스 기사를 하나 봤는데, 오래 앉아있는 게 대사 기능이랑 심혈관 기능에 안 좋아서 건강에 “치명적”일 수 있다는 내용이었어요. 그래서 바로 아이디어 팍! 떠올라서 강의실 뒤쪽에 이케아 수납 상자를 뒤집어서 책상 위에 올려놓고 임시로 서서 일하는 책상을 만들었죠.
처음에는 애들이 막 신기하게 쳐다보더라고요. 그래서 학생들 대상으로 서서 일하는 책상에 대한 설문조사를 돌렸는데, 생각보다 반응이 엄청 뜨거웠어요. 설문 응답자 전원이 의대 때문에 너무 많이 앉아있는다고 답했고, 거의 90%가 강의실에 서서 일할 수 있는 공간이 있으면 삶의 질이 높아질 거라고 했어요.
그래서 용기를 얻어서 앉아있는 게 건강에 얼마나 안 좋은지 보여주는 연구 논문들을 엄청 찾아봤죠. 그리고 학생들 설문 결과랑 같이 의대 행정실에 제출했어요. 서서 일하는 책상을 설치하면 스탠포드의 혁신적인 이미지를 홍보하는 데도 좋고, 의대생들 건강이랑 복지에도 도움이 될 거라고 설득했죠. 근데… 딱 거절당했어요. 😅 그걸 뒷받침할 만한 확실한 증거가 필요하다고 하더라고요. 그래서 제가 알겠다고 했죠. 그렇게 해서 2년 동안 서서 일하는 책상의 효과에 대한 연구를 시작하게 됐어요. 연구 자금도 받고, 윤리 심의도 통과하고, 스탠포드 의대생들을 대상으로 실험도 하고, 심층 인터뷰랑 설문 조사도 했어요. 질적 연구 코딩이랑 해석 훈련도 받고 데이터 분석도 했죠. 결과는 명확했어요. 학생들이 서서 일하는 동안 집중력도 높아지고, 참여도도 높아지고, 강의실에 서서 일하는 공간이 있으면 좋겠다는 의견이 많았어요.
처음 행정실에 찾아간 지 2년 후에, 다시 스탠포드 의대 행정실 앞에서 그들이 요구했던 데이터를 발표했어요. 그런데… 또다시 서서 일하는 책상 설치 제안이 거절당했어요. 새로 지은 리카싱 빌딩 – 홍콩에서 제일 부자인 사람이 기부해서 만든 9천만 달러짜리 건축물 – 에는 디자인 가이드라인이랑 안전 규정이 있어서 안 된다고 하더라고요.
지금도 전국의 거의 모든 의대에서 젊은 의사들이 첫 2년 동안 하루 종일 앉아있어요. 앉아있는 게 의대생들이 배우는 바로 그 질병들의 위험을 높이는 가장 빠른 방법 중 하나라는 걸 이제 우리는 알잖아요. 의사들의 73%까지가 과체중이거나 비만이고, 의사들의 주요 사망 원인도 예방 가능한 에너지 도둑들이잖아요. 심장병, 암, 뇌졸중 같은 거…
앉는 것에 대한 집착은 더 큰 문제의 일부예요. 바로 편안함을 추구하는 우리의 욕망이죠. 우리는 앉는 걸 좋아하고, 편안한 온도를 좋아해요. 이해는 가죠. 하지만 불행히도 현대 생활의 이 두 가지 편안함은 최적의 세포 생리나 장수에 도움이 되지 않아요. 우리는 편안하고 앉아있고 온도 조절이 되는 세상을 승리라고 생각하죠. 어느 정도는 맞아요! 하지만 현실은 이런 현대 생활의 요소들이 우리 세포를 나태하게 만든다는 거예요.
몸을 너무 안 움직이면 망가지고, 너무 힘들게 오래 움직여도 망가지죠. 하지만 몸을 불편한 지점 바로 너머까지 밀어붙이면, 특히 움직임과 온도를 통해서, 마법 같은 일이 일어나요. 세포들이 거기에 맞춰서 적응하고, 잠자고 있던 경로들을 활성화시켜서 우리를 더 탄력 있고, 더 행복하고, 더 건강하게 만들어주죠. 특히 그런 스트레스 후에 적응하고 회복하고 탄력성을 높이는 시간을 가지면 더 좋아요.
많은 복잡한 생물학적 시스템은 환경이 약간 힘들게 만들 때 기능이 향상돼요. 예를 들어서 식물 영양소랑 항산화 물질이 제일 풍부한 식물은 사르데냐의 가파른 산비탈처럼 가장 척박하고 바위가 많은 기후에서 자라요. 이런 식물들은 생존하기 위해서 자체적인 항산화 스트레스 회복 경로를 활성화시키고, 우리가 그걸 먹으면 강력한 건강상의 이점을 얻게 되는 거죠. 야외에서 자라는 고양이는 실내에서 자라는 고양이보다 비만율이 훨씬 낮고, 10살 넘은 집에서 키우는 개의 50%가 암에 걸리는데, 야생에서 자라는 개나 늑대는 거의 안 걸려요. 우울증도 집에서 키우는 개의 75%에게 나타나지만 야생 동물에게는 드물죠. 현대인의 40%가 암에 걸리지만, 우리의 가장 가까운 친척인 침팬지는 유전자 99%를 공유하는데도 거의 안 걸려요.
뭔가 더 자연스럽고 야생적인 삶이 우리 몸에 좋다는 거죠. 혹시 편안함이 우리를 해치고 있는 건 아닐까요?
현대 생활이 규칙적인 움직임이나 큰 온도 변화 같은 기본적인 현실들을 없애버리면서, 그걸 다시 되찾기 위해서 돈을 내는 거대한 산업들이 생겨났어요. 헬스 강좌, 헬스장, 냉수욕, 사우나, 광선 치료 같은 것들이요. 운동을 해야 하고, 이런 “건강한” 제품들을 사야 한다는 끊임없는 스트레스는 뭔가 이상한 속임수 같아요. 편안함이라는 사치를 누리기 위해 돈을 내고, 그 결과로 생기는 결핍을 치료하기 위한 해결책을 또 사는 거죠. 좋은 에너지 해결책은 단순히 바이오해킹 “프로토콜”이나 도구를 더 많이 사용하는 게 아니에요. 그런 것들은 체크해야 할 항목만 더 늘려서 스트레스만 더 줘요. 해결책은 통제된 불편함이랑 적응 스트레스를 중요한 생물학적 정보로 보고, 그런 스트레스를 일상생활에 기본적으로 포함시키는 방향으로 생각을 바꾸는 거예요. 그리고 “정상적인” 생활 환경이랑 움직임에 대한 문화적 규범에 대해서 회의적이고 비판적인 시각을 갖는 것도 중요해요. 그런 규범에는 하루 종일 책상에 앉아있는 것, 앉는 공간을 집의 중심에 두는 것, 자동차, 스쿠터, 에스컬레이터, 엘리베이터를 계속 타는 것, 그리고 온도 조절 장치가 섭씨 21도에서 조금만 벗어나도 짜증내는 것들이 포함되죠.
산업화된 현대 문명은 이런 스트레스로부터 우리를 보호하면서 우리 세포가 과도하게 부담을 받고 손상되는 것을 막아주는 무독성 세상에서 살 기회도 빼앗아갔어요. 현재 약 8만 개의 합성 화학 물질이 산업에서 사용되고 있고, 우리의 공기, 물, 음식, 가정은 우리 세포와 상호 작용하는 물질로 가득 차 있어요. 그중 많은 물질이 세포에 해롭다고 알려져 있거나 알려지지 않은 영향을 미치죠. 이런 물질 중 다수는 비만 유발 물질이라고 불리는 화학 물질에 속해요. 즉, 좋은 에너지 과정을 직접적으로 손상시키고 지방 축적이랑 비만에 기여하는 것으로 알려져 있다는 뜻이죠. 우리는 인구의 정신적, 신체적 건강이 급격히 악화되는 것에 혼란스러워하면서도, 동시에 우리의 세포(그리고 태아와 어린이의 세포)를 신경 전달 물질, 마이크로바이옴, 미토콘드리아, 유전, 호르몬을 직접적으로 손상시키는 실험실에서 만든 독성 물질로 가득 찬 보이지 않는 “화학 수프”에 담그고 있어요.
자, 이 챕터에서는 우리가 실내 생활로 옮겨가고 자연 세계에서 멀어지면서 생기는 나쁜 에너지 효과, 그리고 우리가 오늘부터 기분 좋게 지내기 위해서 할 수 있는 일들을 살펴볼 거예요.
움직임
두 발로 걷는 유일한 영장류인 인간의 몸은 기적적인 능력을 가지고 있는데도, 우리는 시간의 거의 80%를 앉아서 보내요. 2008년 픽사 영화 월-E는 로봇 호버 의자를 타고 다니면서 홀로그램 스크린으로 오락을 즐기고, 로봇이 배달해주는 포장된 음식을 먹고, 손가락 하나 까딱할 필요가 없는 비만 인간들이 사는 디스토피아적인 미래를 보여주죠. 슬프게도 이게 현재 우리의 현실과 거의 비슷해요.
미국 사람들은 몸이 좋아지기를 바라죠. 6천4백만 명이 헬스클럽에 다니고, 1인당 연간 평균 2천 달러를 건강과 피트니스에 쓰잖아요. 그런데도 우리는 매년 더 아파지고 있어요. 2000년 이후로 헬스클럽 회원 수가 두 배로 늘었는데, 비만율은 그동안 10%나 올랐어요. 미국은 세계에서 헬스클럽이 제일 많은 나라인데, 가장 뚱뚱한 나라 중 하나예요. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국 성인의 75% 이상이 권장 활동량을 충족하지 못하고, 25%는 아예 활동을 안 해요.
건강해지고 싶어 하는 우리의 분명한 욕망과 운동 습관을 들이는 데 실패하는 이 괴리는 뭘까요? 제 생각에는 그 답은 “운동”이라는 기본적인 개념에 있는 것 같아요. 우리는 운동을 일상생활과 분리된, 해야 할 일 목록에 있는 활동으로 규정해버렸어요. 우리 몸의 신진대사 과정은 움직임이 규칙적이고 꾸준히 일상생활의 일부일 때 가장 잘 작동해요. 한두 시간 동안 하는 운동이 아니라요. 아주 최근까지만 해도 끊임없는 움직임은 사냥, 채집, 장거리 도보 이동 같은 일상생활에 필수적이었잖아요. 1820년만 해도 미국인의 79%가 육체적으로 힘든 농업에 종사했고요. 1900년에는 소울사이클, 배리 부트캠프, 헬스장이 도시마다 없었는데도 비만율은 거의 0%에 가까웠어요.
오늘날 미국에서 농업에 종사하는 사람은 고작 1.3%예요. 우리는 거의 항상 앉아있거나 누워있죠. 유럽이나 아시아의 많은 도시와 달리 미국의 대부분의 도시 지역은 사람보다는 자동차를 위해서 설계되었어요. 놀랍게도 주차장이 미국 도시 면적의 약 3분의 1을 차지해요. 걷기 좋은 지역에 살지 않으면 당뇨병 전단계 발병률이 32% 더 높고, 제2형 당뇨병 발병 가능성이 30~50% 더 높아요. 걷기 좋은 도시에 살면 비만이랑 과체중 비율이 마법처럼 53%에서 43%로 떨어지죠. CDC는 오늘날 미국 성인의 평균 걸음 수가 하루에 3,000~4,000보, 즉 2마일도 안 된다고 보고해요. 이걸 현대 수렵 채집 인구랑 비교해보면, 그들은 하루에 2만 보 가까이 걷고, 하루 중 앉아있는 시간은 10% 미만이에요. 게다가 거의 모든 연구 대상 인구 중에서 심장병 발병률이 가장 낮죠. 댄 뷰트너의 책 “블루존”은 가장 오래 사는 사람들은 요즘 유행하는 운동을 하지 않는다는 것을 보여줘요. 움직임이 그냥 자연스럽게 일상생활에 녹아들어 있는 거죠. 다시 한번 강조하지만, 우리의 과제는 헬스 강좌를 더 많이 끼워 넣는 방법이 아니에요. 움직임을 당연하게 만드는 일상생활을 설계하는 방법이죠. 간단하지만 창의력과 용기가 필요해요.
특정 시간을 내서 하는 운동도 물론 건강에 좋아요. 하지만 최적의 신진대사는 규칙적인 저강도 신체 활동을 통해서 이루어지고, 그게 좋은 에너지 생리를 촉진하는 세포 경로를 지속적으로 자극하죠. 너무 많이 앉아있는 건 더 많은 염증, 더 많은 산화 스트레스, 더 많은 미토콘드리아 기능 장애라는 나쁜 에너지의 세 가지 특징과 관련이 있어요. 그리고 하루에 한 번 운동하는 것만으로는 너무 많이 앉아있어서 생기는 문제를 해결할 수 없어요. 연구에 따르면 오랫동안 앉아서 생활하는 건 신체 활동과는 상관없이 건강에 나쁜 영향을 미친다고 해요. 운동을 하든 안 하든, 앉아있는 자체가 문제라는 거죠. 앤드루 휴버먼 박사는 “일주일에 180분 유산소 운동을 해도 하루에 5시간 이상 앉아있으면 그 효과가 거의 다 사라진다”고 말했어요. 운동이 신진대사를 크게 개선하려면 지금의 피트니스 산업과는 완전히 다른 모습이어야 해요. 대신 규칙적인 움직임이 일상생활에 다시 들어오는 모습이어야 하죠.
우리는 움직이도록 만들어졌어요. 우리의 근육, 뼈, 관절은 완벽하게 조율된 오케스트라처럼 협력해서 우리가 놀라운 정확성과 효율성으로 달리고, 뛰고, 오르고, 들어 올릴 수 있게 해주죠. 불행히도 우리는 이 기적적인 선물을 낭비하고 있어요.
근육 수축은 약이다
규칙적으로 움직이는 게 중요한 이유는 근육이 자주 수축하는 몸(심지어 짧은 시간 동안 저강도로 수축하는 것도)은 하루에 한두 시간 운동하는 몸과는 완전히 다른 생리 작용을 경험하기 때문이에요. 근육 수축은 기적의 약이에요. 기본적인 수준에서 근육 세포 활동은 두 가지 과정을 시작해요. 칼슘이 세포로 들어가게 하고, ATP를 고갈시키죠. 칼슘 증가는 ATP 감소는 여러 신호 경로를 작동시키고, 궁극적으로 세포가 포도당이나 지방을 처리해서 근육에 에너지를 공급할 ATP를 더 많이 만들도록 촉진해요. 이 과정의 중심에는 AMPK라는 중요한 단백질이 있는데, 세포 내의 “에너지 센서”와 같아요. 근육 수축으로 ATP가 고갈되는 것을 감지하면 AMPK가 활성화되고 PGC-1ɑ라는 놀라운 물질을 자극해서 지방 연소, 포도당 흡수, 미토콘드리아 생성을 증가시키죠.
게다가 AMPK는 미토콘드리아 자가포식도 자극해서 세포가 오래되고 기능이 저하된 미토콘드리아를 제거하고 건강하고 새로운 미토콘드리아를 만들 공간을 확보해요. 효과적인 미토콘드리아 자가포식이 없으면 질이 낮은 미토콘드리아가 축적되어서 과도한 활성산소를 생성하고, 나쁜 에너지의 주요 특징 중 하나인 산화 스트레스를 유발하죠. 운동은 어느 정도 활성산소를 유발하지만, PCG-1ɑ 자극은 여러 항산화 유전자의 발현을 촉진해서 신체의 산화 방어 시스템을 강화해요. 운동은 급성 염증을 증가시킬 수도 있지만, 연구에 따르면 근육 활동은 장기적으로 만성 염증을 감소시킨다고 해요. 실제로 근육은 항염증 호르몬 분비 기관이라는 연구 결과가 점점 더 많이 나오고 있어요. 근육은 염증 반응을 억제하는 면역 조절 단백질인 마이오카인을 혈액으로 방출하죠. 산화 스트레스와 염증 모두에 있어서 증가된 움직임과 운동이라는 통제된 스트레스 요인은 시간이 지남에 따라 신체의 스트레스와 염증 수치를 낮춰줘요.
근육 수축은 과도한 포도당을 처리하기 때문에 신진대사 건강에 매우 중요해요. 놀랍게도 근육은 포도당이 세포로 들어가는 것을 자극하기 위해서 인슐린이 필요하지 않아요. 실제로 제2형 당뇨병 환자들은 운동할 때 인슐린 저항성이 매우 높음에도 불구하고 인슐린 없이도 포도당을 처리할 수 있기 때문에 혈액에서 포도당을 제거하는 능력이 당뇨병이 없는 사람들과 거의 같아요. 왜 그럴까요? 운동은 AMPK를 자극하고 AMPK는 세포 내부에서 세포막으로 이동해서 포도당을 받아들이는 포도당 채널(GLUT4 채널)에 직접 신호를 보내요.
혈액에서 포도당을 제거하기 위해서 인슐린 분비를 많이 필요로 하지 않기 때문에 운동은 호르몬에 대한 우리 몸의 민감도를 높여줘요. 실제로 연구에 따르면 단 한 번의 운동으로도 최소 16시간 동안 인슐린 민감도를 높일 수 있다고 해요.
GLUT4 운반체가 혈액에서 포도당을 제거하는 능력은 결코 무시할 수 없어요. Levels 데이터에 따르면 성인들은 탄수화물이 많이 함유된 식사를 한 후에 가볍게 산책을 하면 포도당 수치가 30% 더 낮아지는 것을 종종 볼 수 있어요. 근육 수축은 세포를 막히게 하고 기능 장애를 일으키는 과도한 음식 에너지를 처리하는 만병통치약이에요. 운동은 더 건강한 미토콘드리아 생성을 자극해서 좋은 에너지를 만들고, 항산화 방어력을 높이고, 장기적으로 염증을 억제하죠.
그냥 더 많이 움직여라
더 자주 움직인다는 것은 하루 종일 혈액에서 더 많은 포도당을 지속적으로 제거한다는 의미예요. 책상에서 일어나서 5분 동안 걷거나, 30번 스쿼트(발을 땅에 평평하게 대고 앉는 자세를 흉내내는 것)를 할 때마다 몸에 신호를 보내서 포도당 채널을 막으로 가져와 포도당을 계속 제거해서 ATP를 만들고 있다는 걸 기억하세요. 하루 종일 앉아있다가 저녁에 한 시간 동안 운동하는 사람과는 얼마나 다른지 알 수 있을 거예요. 하루 종일 근육은 과도한 포도당을 흡수해서 사용하는 신호를 받지 못하고 혈액 속에서 순환하면서 세포 안으로 들어가기 위해서 인슐린을 필요로 하죠.
매일 하는 움직임이 효과적이기 위해서 힘들 필요는 없지만, 빈번해야 해요. 11명의 참가자를 대상으로 한 연구에서 4가지 운동 요법을 시행했어요.
운동을 안 함
아침, 점심, 저녁 식사 전에 20분씩 조깅
아침, 점심, 저녁 식사 후에 20분씩 조깅
하루 종일 30분마다 3분씩 짧게 조깅
세 가지 운동 패턴 모두 하루에 총 60분 조깅하는 셈이죠. 하지만 결과는 흥미로웠어요. 30분마다 3분씩 짧게 조깅하는 것이 식사 전후에 길게 조깅하는 것보다 식후 포도당 수치 상승을 훨씬 더 많이 감소시켰어요.
이런 효과를 보기 위해서 조깅을 할 필요는 없어요. 걷기도 효과가 있어요. 70명의 건강한 정상 체중의 성인을 대상으로 한 연구에서 다음과 같은 세 가지 시나리오를 살펴봤어요.
9시간 동안 앉아있기
하루에 한 번 30분 동안 걷고 앉아있기
30분마다 1분 40초씩 규칙적으로 걷기
두 그룹 모두 하루에 총 30분 동안 걸었지만, 연구 결과 30분마다 짧게 걷는 사람들이 식후 포도당 최고치와 인슐린 수치가 가장 낮았어요. 이해를 돕기 위해서 비유를 들어볼게요. 몸이 최적으로 기능하기 위해서 하루에 약 90온스의 물이 필요하다면, 30분 안에 다 마시고 하루 종일 안 마시는 건 말이 안 되잖아요. 하루 종일 90온스를 조금씩 마시는 게 훨씬 좋겠죠. 움직임도 마찬가지예요. 애플워치나 다른 웨어러블 기기에서 “일어나세요” 알림이 계속 떠서 짜증날 수도 있지만, 그런 권장 사항은 확실한 과학적 근거를 바탕으로 하고 있고, 그 기기가 제공할 수 있는 가장 중요한 알림일 수도 있어요.
몸에 열을 내라
운동 외에 하루 종일 더 많이 움직이는 것을 나타내는 용어로 비운동성 활동 열 발생(NEAT)이라는 멋진 용어가 생겨났어요. NEAT는 자발적인 운동의 결과가 아닌 모든 자발적인 신체 활동을 의미하죠. 이런 개념에 멋진 이름과 약자를 붙여야 했다는 게 좀 이상해요. 일이 도시화되고 책상에 앉아서 하는 일로 바뀌기 전에는 NEAT가 그냥 삶이었잖아요. NEAT에는 청소, 식료품 쇼핑, 정원 가꾸기, 집 안에서 왔다 갔다 하기, 차에서 가게까지 걷기, 계단 오르내리기, 서서 일하는 책상 사용하기, 아이들과 놀아주기 같은 움직임이 필요한 일상생활 활동이 포함돼요. 심지어 가만히 앉아있지 못하고 꼼지락거리는 것도 포함되죠. 당연히 데이터에 따르면 NEAT를 늘리는 것이 체중 조절에 필수적인 도구가 될 수 있다고 해요.
러닝머신 책상은 NEAT를 하루에 더 많이 집어넣으려고 시도하는 예시예요. 연구자들은 비만인 사람이 저속으로 2.5시간 동안 러닝머신 책상을 사용하면 1년 안에 44~66파운드를 감량할 수 있다고 가설을 세우죠. 아직 1년 동안의 데이터를 통해서 입증되지는 않았지만요. 하지만 직장에서 2.5시간 동안 러닝머신 책상을 사용하면 열흘 만에 지방량이 평균 2.6파운드 감소하고, 제지방량(근육)이 2.2파운드 증가한다는 연구 결과가 나왔어요.
비운동성 활동 열 발생에서 “열 발생” 부분에 대해서 좀 더 생각해볼 가치가 있어요. 운동은 “열을 발생시키는” 방법이라는 뜻이죠. 왜 이게 중요할까요? 근육을 수축시키면 에너지로 쓸 ATP가 더 많이 필요하고, ATP를 아데노신 삼인산에서 ADP, 즉 아데노신 이인산으로 분해해서 인산을 방출하죠. 그 인산이 떨어져 나갈 때 화학 결합에서 나오는 에너지는 세포 활동(근육 수축 같은)에 연료를 공급하는 데 사용되거나 열로 소산돼요. ATP를 더 많이 만들고 사용할수록 열이 더 많이 발생하기 때문에 근육량이 많은 사람들이 일반적으로 더 많은 열을 발생시키는 경향이 있죠. 일부 연구에서는 운동 훈련이 기준 체온을 높일 수 있다는 것을 보여줬어요. 걱정스럽게도 스탠포드 연구에 따르면 우리 몸의 온도는 산업화 시대 이전보다 평균적으로 2% 가까이 떨어졌고, 이는 신진대사율이 낮아진 것과 관련이 있어요. 저는 종으로서 우리의 체온이 지속적으로 감소하고 있다는 게 불안해요. 열은 우리의 생명력, 미토콘드리아 기능, 엔진, 좋은 에너지, 양, 빛의 표식인데, 우리가 앉아있기 때문에 희미해지고 있어요. 더 많이 움직이고(근육을 더 많이 만들면) 내면의 불을 지필 수 있어요.
과학보다 마케팅
뭘 먹어야 할지에 대한 대중의 혼란과 마찬가지로 “올바른” 형태의 움직임과 운동에 대한 대중의 혼란은 소비자를 마비시키고, 전략에 대해서 끊임없이 의심하게 만드는 8천억 달러 규모의 세계 피트니스 경제를 부채질할 수 있어요. 저는 이것이 보통 사람에게 패배감을 주고, 우리를 더 활동적으로 만들려는 더 큰 목표를 해친다고 생각해요. 미국은 전체적으로 피트니스 소비량이 가장 많은 나라인데, 인구의 건강은 매년 악화되고 있어요. 지난 10년 동안 신체 운동에 대한 과학 연구가 거의 30만 건 발표되었는데, 우리는 그 어느 때보다 뚱뚱하고 앉아서 생활하는 시간이 더 많아요. 우리는 “증거”를 추구하면서 맹목적으로 상식을 포기했어요. 미국 최고의 팟캐스트에서는 일주일에 몇 분 동안, 하루 중 언제 2구역 훈련을 할지, 고강도 인터벌 훈련(HIIT)을 할지, 젖산 역치는 얼마인지, 편심 훈련과 동심 훈련의 차이는 무엇인지에 대해서 토론하고 있어요. 하지만 미국인의 28%만이 기본적인 신체 활동 지침을 충족해요. 이 모든 정보는 흥미롭지만, 숲을 보지 못하고 나무만 보고 있는 건 아닌지 생각해야 해요. 미국에 운동을 너무 많이 하는 전염병이 있는 건 아니니까요.
현실은 이래요. 연구에 따르면 모든 종류의 신체 활동이 신진대사 건강에 좋고, 신진대사 질환의 위험을 줄여준다고 해요. 대규모 인구 집단에서 총 에너지 소비량이 같을 때 걷기를 가장 많이 하는 사람(상대적으로 낮은 강도)과 격렬한 활동을 가장 많이 하는 사람(상대적으로 높은 강도)은 제2형 당뇨병 위험을 비슷한 정도로 크게 줄일 수 있어요.
단순히 하루에 약 1만 보를 걷는 것(더 적은 양과 비교했을 때)은 다음과 같은 효과가 있어요.
치매 위험 50% 감소
조기 사망 위험 50~70% 감소
제2형 당뇨병 발병 위험 44% 감소
비만 위험 31%(또는 그 이상) 감소
암 발생, 주요 우울증, 위산 역류, 수면 무호흡증의 현저한 감소
만성 질환 예방을 위해서 약물이나 수술로도 하루에 약 1만 보를 걷는 것만큼 할 수 있는 건 없어요. 그런데도 의사들은 환자들에게 운동을 처방하는 경우가 드물죠. 약물이 알츠하이머병 위험을 50% 줄일 수 있다면, 1면을 장식하고 모든 환자에게 처방될 거예요. 하지만 이 “약물”은 이미 존재해요. 바로 걷기죠! 그런데도 의사의 16% 미만이 환자에게 운동을 처방하고, 의료 종사자의 85%가 운동 처방에 대한 교육을 전혀 받지 못했다고 보고해요.
운동에 대한 과학적 증거가 분명한데도 의료 시스템은 바뀌지 않아요. 예를 들어서 코로나19 결과에 대한 신체 활동의 영향을 생각해 보세요. 코로나19에 걸린 194,191명을 대상으로 한 연구에 따르면 코로나 바이러스에 감염되기 전에 꾸준히 활동하지 않았던 사람들은 가장 활동적인 사람들보다 입원할 가능성이 191% 더 높고, 사망할 가능성이 391% 더 높았어요(“가장 활동적인” 사람들은 하루에 평균 42.8분 동안 중간 강도에서 격렬한 신체 활동을 한 사람들을 의미). 운동의 이점은 기존 질환이 있는 사람들에게도 유지되었죠. 미토콘드리아는 세포 면역과 세포 생존의 조정자이기 때문에 미토콘드리아 기능은 2020년 초부터 코로나19에 걸릴 가능성, 코로나19로 사망할 가능성, 장기 코로나를 경험할 가능성에 대한 핵심 요소로 지목되었어요. 연구자들은 최상의 코로나19 결과를 얻기 위해서 “미토콘드리아를 강화”하기 위한 예방 방법을 “긴급히” 추구할 것을 권고했고, 가장 중요한 권장 사항은 운동이었죠(신선한 음식, 호흡 연습, 일반적인 예방 의학 관행도 포함). 하지만 이 모든 과학적 증거가 공중 보건 권고나 공식 지침에 반영되지는 않았어요.
만약 우리가 연간 4조 달러의 의료비 중 일부만이라도 더 많은 움직임을 장려하는 데 쓴다면 어떨지 상상해 보세요. 도시를 더 걷기 좋게 만들거나, 사무실 건물 전체에 러닝머신을 설치하거나, 모든 학교, 병원, 직장에서 짧은 시간 동안 운동하는 시간을 지원하거나, 심지어 위험에 처한 사람들에게 더 많이 움직이도록 돈을 주는 것도 좋겠죠!
간단하게 유지하라
음식에 대해서는 설탕을 첨가하지 않고, 산업적으로 가공된 식물성 기름과 씨앗 기름을 먹지 않고, 고도로 가공된 곡물을 먹지 않는다는 세 가지 간단한 규칙을 다뤘죠.
피트니스에도 세 가지 간단한 규칙을 제안해요.
하루에 최소 7,000보를 걷고, 하루 종일 걸음 수를 분산시키세요. 하루에 1만 보까지 늘리세요.
일주일에 최소 150분 동안 최대 심박수의 60% 이상으로 심박수를 높이세요. (일주일에 5일, 하루 30분)
주요 근육 그룹을 모두 사용하는 방식으로 일주일에 여러 번 무거운 것을 들어 올리세요.
이 간단한 규칙 외에도 중요한 맞춤형 식단이랑 운동 전략이 있을까요? 당연히 있죠. 하지만 중요한 건 이런 간단한 지침을 따르면 기분이 훨씬 좋아지고, 더 깊이 탐구할 수 있는 경외감, 호기심, 에너지가 생길 거라는 거예요. 정제된 설탕, 곡물, 산업용 기름을 식단에서 줄이는 것의 이점을 경험하면 더 많은 통곡물 레시피를 찾고, 더 맞춤화된 영양 전략을 위해서 다른 책과 팟캐스트를 탐색하기 시작할 거라고 거의 장담할 수 있어요. 그리고 하루에 최소 7,000보를 걷고 일주일에 150분 동안 유산소 운동을 하는 것을 타협할 수 없는 일로 정하면 다양한 종류의 피트니스를 탐색하고 자신에게 맞는 루틴을 찾게 될 거예요. 기본부터 시작해서 좋아하는 활동의 형태로 목표를 달성하고 있는지 확인하세요. 이렇게 하면 다음 단계는 멋진 꽃처럼 피어날 거예요.
심박수가 높아진 상태로 일주일에 150분 동안 활동하라는 권장 사항에 대해서 좀 더 자세히 알아보고 싶어요. 2구역 유산소 운동은 최대 심박수의 60~70%에서 심박수를 생성하는 활동으로 정의돼요(종종 220에서 나이를 뺀 값으로 정의됨). 어렵지 않게 한 시간 동안 계속할 수 있는 빠른 걷기나 가벼운 조깅을 생각하면 돼요. 지속적인 2구역 운동은 신체에 과도한 부담을 주지 않으면서 미토콘드리아 건강을 자극해서 강력한 신진대사 이점을 제공해요. 2구역의 이점은 효과적인 신진대사 운동을 위해서 몸을 혹사시킬 필요가 없다는 것을 증명하죠. 2구역은 묘하게 쉽다고 느껴질 거예요. 하지만 증거는 연구에 있어요. 지속적인 적당한 운동은 미토콘드리아 수를 늘리고, 포도당 흡수를 개선하고, 심장 효율을 높이고, 거의 모든 만성 질환의 위험을 줄여주죠.
2구역에 있는지 어떻게 알 수 있을까요? 애플워치를 포함한 많은 피트니스 트래커가 이제 나이랑 체중을 기준으로 구역 점수를 보여줘요. 아니면 대화 테스트를 사용할 수도 있어요. 2구역의 상단에 있을 때는 숨을 쉬기 위해서 속도를 늦추지 않고는 큰 소리로 문장을 말할 수 없어야 해요.
매주 150분 동안 2구역에 머물러도 되지만(다시 말하지만, 이 습관의 핵심은 꾸준히 하는 거예요), 고강도 인터벌 훈련(HIIT)을 통해서 심박수를 잠시 동안 높이는 것이 강력한 신진대사 이점을 가질 수 있다는 증거가 있어요. 미국 스포츠 의학 대학은 HIIT를 심박수가 최대 용량의 80~95%에 도달하는 짧은 시간(5초에서 8분까지)의 강렬한 활동과 심박수가 최대 용량의 40~50%인 동일하거나 더 긴 시간 동안 휴식을 취하거나 신체 활동을 번갈아 수행하는 모든 종류의 운동으로 정의해요.
마지막으로 신진대사 건강이나 체중을 최적화하기 위해서 노력하는 모든 사람에게 저항 훈련(근력 훈련 또는 웨이트 훈련이라고도 함)을 포함시키라고 간곡히 부탁드려요. 저항 훈련은 단순히 근육이 가정이나 직장에서 무거운 것을 들어 올리거나 밀거나, 역기를 들어 올리거나 밀거나, 몸무게를 이용해서 힘을 가하는 것(턱걸이나 팔굽혀펴기 같은)과 같은 기능적인 움직임에 저항하도록 의도적으로 만드는 것을 의미해요. 근육이 혈액에서 포도당을 제거하는 데 중요한 역할을 한다는 것을 알고 있기 때문에 근육량은 인슐린 민감도와 관련이 있죠. 미국 국립 보건원(NIH)의 연구에 따르면 “저항 훈련은 복부 지방을 포함한 지방량을 감소시키기 때문에 대사 증후군에 유리한 효과를 미쳐요. 또한 인슐린 민감도를 높이고, 포도당 내성을 개선하고, 혈압 값을 낮춰주죠.” 해골을 덮고 있는 두꺼운 근육층을 더 길고 행복한 삶으로 가는 대사 방패이자 관문이라고 생각하세요. 저의 경험상 저항 훈련을 포함시키는 것은 신진대사 최적화나 체중 감량을 향한 여정에서 “정체”되었다고 느끼는 사람들에게 혁신적일 수 있어요. 체중 훈련은 특히 폐경기에 에스트로겐이 자연적으로 감소하면서 신진대사가 크게 저하되기 때문에 신진대사 촉진으로부터 큰 이점을 얻을 수 있는 중년 여성에게 중요해요. 근육 전문가이자 노인병 전문의인 가브리엘 라이언 박사는 “우리는 지방이 너무 많은 게 아니라 근육이 부족한 것”이라고까지 말해요. 체중을 줄이는 데만 집중하는 대신 근육을 늘리는 데 집중하면 신체 구성을 개선하고 신진대사 건강을 개선하는 데 훨씬 더 성공할 수 있다는 생각이죠. 30세부터 매년 근육량이 자연적으로(그리고 빠르게) 감소하고, 근육량 부족은 조기 사망의 위험 요인이기 때문에 우리는 인생 초반부터 웨이트 훈련을 시작해서 평생 동안 계속해야 해요. 시작하기에 너무 늦은 때는 없죠.
좋은 에너지 바이오마커와 움직임
신진대사가 건강한 미국인의 6.8%에 속하기 위해서 노력할 때 규칙적인 움직임은 당신이 그곳에 도달하는 데 도움이 될 거예요. 연구에 따르면 운동은 신진대사의 다음 5가지 기본 바이오마커를 모두 개선해 줘요.
포도당 수치 100mg/dL 초과: 12주 운동 프로그램(고강도 달리기 40분/주 또는 저강도 달리기 150분/주)은 참가자들의 혈당을 당뇨병 전단계 범위(100mg/dL 이상)에서 비당뇨병 범위(100mg/dL 미만)로 낮췄어요.
HDL 콜레스테롤 40mg/dL 미만: 2019년 문헌 검토 결과 운동이 HDL 콜레스테롤을 증가시키고, “강도보다는 운동량이 더 큰 영향을 미친다”는 것이 밝혀졌어요. 한편 “HDL 수치를 약리학적으로 높이는 것은 설득력 있는 임상적 이점을 보여주지 못했다”