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안녕하세요, 여러분! 음... 오늘 뭔가 좀 두려움에 대한, 좀 더 나아가서 '무서움 없음'에 대한 이야기를 해볼까 해요. 그러니까 최고의 에너지 레벨이라고 할 수 있죠.
아시다시피 우리 인간은 두려움, 불안, 슬픔, 그리고 판단 같은 강력한 감정들을 느끼도록 진화해왔잖아요? 왜냐면 이런 감정들이 우리를 안전하게 지켜주거든요. 진짜 생존에 위협이 되는 상황에서 불쾌한 감각을 일으켜서 우리가 반응하게 만드는 거죠. 주변의 위협에 반응하는 능력이 없다면, 우리는 금방 사라질 거예요. 인류 역사에서 우리가 노출되어온 대부분의 위협은 자연재해나 뱀이 집으로 들어온다거나, 아니면 침략하는 군대처럼 즉각적인 주변 환경에 있었죠.
그런데 말이죠, 단 한 세기 만에 우리는 전 세계 누구에게나 닥칠 수 있는 위협에, 그것도 하루 24시간 내내, 손안의 화면으로 생중계되는 세상에 살게 됐어요. 하룻밤 사이에 80억 다른 사람들의 트라우마와 두려움이 모두 우리가 처리해야 할 문제가 된 거예요.
이게 어쩌면 우리가 현대인으로서 직면하는 가장 비정상적인 일일지도 몰라요. 초가공 식품이나 과도한 좌식 생활, 끊임없는 인공 조명, 아니면 온도 변화가 거의 없는 그런 환경보다 훨씬 더요. 인간의 정신과 몸은 끊임없이 공포스러운 메시지를 경험하도록 만들어지지 않았거든요. 그런데 지금은 그걸 피할 수도 없어요! (광고판, 신문, 소셜 미디어, TV!) 또, 위협에 주의를 기울이도록 생물학적으로 타고났기 때문에 눈을 뗄 수도 없는 것 같아요. 기술적인 연결성이 완전히 디지털 테러 시대가 시작된 거죠. 웃긴 건 우리가 거기에 딱 붙어 있다는 거예요. CNN 기술 이사가 뉴스에 대해 “피가 나면 1면으로”라고 말한 것처럼 말이죠. 끔찍한 이야기일수록 관심을 끄는 거죠. 게다가 모든 인간은 삶 속에서 개인적인 어려움과 트라우마를 겪게 되는데, 정신 건강 관리에 대한 문화적 낙인 때문에 그걸 처리할 자원이 제한적이에요. 이 모든 것들이 우리를 짓누르고 있는 거죠.
미국 여성의 거의 40%가 평생 동안 우울증 진단을 받았다고 하고, 미국인의 3분의 1이 평생 동안 불안 장애를 겪는다고 해요. 젊은 미국인의 4분의 3이 매일 불안감을 느낀다고 하고요. CDC에서 발표한 한 설문 조사에 따르면, 2021년에 고등학생 소녀의 57%가 “지난 1년 동안 지속적인 슬픔이나 절망감”을 경험했다고 답했는데, 이건 2011년에 보고된 36%에서 크게 증가한 수치예요. 또 미국인의 76%가 지난달 스트레스로 인한 건강상의 영향을 보고했는데, 그 스트레스의 주요 원인은 건강 문제였어요.
다른 주요 설문 조사에서도 특히 2011년경 청소년들 사이에서 우울증이 뚜렷하게 증가했다는 걸 보여주고 있어요. 2011년이 언제냐고요? 인스타그램이 등장한 해예요.
이런 통계들을 그냥 지나치기 쉽지만, 잠깐 시간을 내서 한번 생각해 보세요. 수명과 생활 수준이 그 어느 때보다 높아 보이는 시대에, 인간 역사상 가장 부유한 나라에서 수억 명의 사람들, 심지어 아이들까지 슬픔, 두려움, 그리고 심각한 스트레스로 고통받고 있다는 거예요. 세상에는 항상 고통이 있었지만, 지금은 그 어느 때보다 훨씬 더 많은 고통을 한꺼번에, 침대나 식탁에서 들고 있는 화면으로 볼 수 있게 된 거죠.
이에 대한 반응으로, 현대인들은 도파민으로 가득 찬 "쾌락"과 주의를 돌릴 수 있는 곳이라면 어디든 구원을 찾고 있어요. 가공 설탕, 술, 탄산음료, 정제 탄수화물, 전자 담배, 담배, 대마초, 포르노, 데이팅 앱, 이메일, 문자, 가벼운 성관계, 온라인 도박, 비디오 게임, 인스타그램, 틱톡, 스냅챗, 그리고 끊임없는 새로운 경험 같은 것들이죠. "빼앗긴 집중력"의 저자인 요한 하리는 "우리는 정말 많은 사람들이 일상 생활에 존재하기 힘들어하고 하루 종일 스스로를 치료해야 하는 문화를 만들었다"라고 말했죠. 우리의 현대적인 심리적 현실, 그리고 건강하지 못한 대처 방식의 영향은 우리 세포의 좋은 에너지를 생산하는 능력을 약화시켜서 우리의 인간 경험의 잠재력을 빼앗는 악순환을 만드는 거예요.
만성적인 두려움을 겪는 몸에 사는 세포는 완전히 번성할 수 없어요. 세포가 지속적인 위험을 감지하면, 지속 가능한 건강을 생성하는 정상적인 기능 대신 방어 및 경보 경로로 자원을 돌리거든요. 그렇기 때문에 식단을 아무리 깨끗하게 관리하고, 운동을 아무리 많이 하고, 햇빛을 아무리 많이 쬐고, 양질의 수면을 아무리 많이 취해도, 심리가 호르몬, 신경 전달 물질, 염증성 사이토카인, 그리고 신경학적 신호를 통해 생화학으로 바뀌면서 만들어내는 스트레스의 도가니에 세포가 잠겨 있다면, 다른 모든 건강한 선택들은 효과가 없을 거예요.
우리의 가장 기본적인 임무는 삶 속에서 지속적인 두려움을 유발하는 요인들을 파악하고, 그것들을 치유하거나 노출을 제한하기 위해 노력하는 거예요. 우리는 경계 설정, 자기 성찰, 명상, 호흡, 치료, 식물 요법, 자연 속에서 시간을 보내는 것과 같은 심리적인 방법을 통해 이걸 할 수 있어요.
귀와 눈에 들어오는 정보를 제한하기 위해 경계를 설정하는 것을 머리를 모래에 파묻는 것과 혼동하지 마세요. 그것은 당신이 폭발하지 않도록 당신의 생물학을 이해하고 보호하는 거예요. 그래야 세상에 긍정적인 영향을 미치기 위해 최대한의 에너지를 가지고 나타날 수 있죠.
모든 사람의 위협 신호는 다를 거예요. 직장 상사와의 어려운 관계에서 오는 만성적인 직장 스트레스일 수도 있고, 부모와의 불편한 관계에서 오는 어린 시절의 트라우마일 수도 있고, 집이나 동네에서 안전하지 않다는 느낌일 수도 있고, 2500마일 떨어진 곳에서 발생한 살인 사건에 대한 뉴스 기사일 수도 있고, 전 세계를 휩쓸고 있는 바이러스로 인한 위험일 수도 있고, 5000마일 떨어진 전쟁 소식일 수도 있고, 정치적 의제에 의해 권리나 자유가 위협받고 있다는 소식일 수도 있고, 충분히 좋지 않거나, 예쁘지 않거나, 똑똑하지 않다는 걱정일 수도 있어요. 여러분 자신의 것을 파악해서 세포를 지속적인 심리적 해로부터 보호하고, 세포에게 평화로운 환경을 만들어 주세요.
의과대학에서 저는 어떤 것이든, 비용, 부작용, 사회적 피해가 얼마나 크든, 죽음을 막기 위해 정당화될 수 있다고 배웠어요. 심지어 고통스럽고 무기력한 며칠을 더 연장하는 것조차요. 병원과 제약 회사가 환자에게 전달하는 메시지는 "우리는 당신을 건강하게 유지하고 가능한 최고의 삶을 살도록 도울 것입니다"가 아니라 "우리는 당신을 살아있게 할 것입니다"예요.
연례 건강 검진을 받으세요. 검사를 받으세요. 약을 드세요. 수술을 받으세요. 그렇지 않으면 죽을 수도 있습니다. 죽음에 대한 두려움은 환자들이 더 많은 약, 시술, 수술, 그리고 전문가를 찾도록 하기 위해 무기로 사용돼요. 뉘앙스는 만약 당신이 거절하거나, 치료를 미루거나, 더 자연적인 방법을 택한다면, 더 빨리 죽을 수도 있다는 거죠. 이러한 역학은 특히 많은 토착 문화와 동양 문화와는 달리, 죽음에 대해 이야기하거나 그것에 대해 궁금해하는 것을 문화적으로 꺼리는 경향이 있는 현대 서구에서 강력하게 작용해요. 그래서 루미, 칼릴 지브란, 하피즈, 마르쿠스 아우렐리우스, 요가난다, 세네카, 노자, 틱낫한 등 시대를 초월한 많은 글들이 우리에게 죽음을 살펴보고 그것이 자연스럽고 두려워할 것이 아니라는 것을 믿으라고 간청해요. 이상하게도 이 메시지들은 죽음이 용납될 수 없는 주류 의료 시스템에는 전혀 전달되지 않았어요.
저에게 죽음은 어린 시절부터 성인기에 이르기까지 가장 큰 두려움이었고, 좋은 에너지로부터 저를 가리고 있는 층을 벗겨내기 위해 정면으로 다뤄야 했던 문제였어요. 저는 제 자신이나 가족이 죽을 수 있는 방법에 대해 다른 어떤 문제보다 더 많이 걱정하면서 삶을 보냈어요. 죽음은 수많은 밤 동안 제 마음을 달아오르게 한 이유였고, 제가 의학에 뛰어든 이유이기도 해요.
2020년 초에 시작된 어머니와의 일련의 경험들이 죽음에 대한 걱정을 포함한 걱정에 대한 제 관점을 영원히 바꿔놓았어요. 어머니의 혈당과 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 걱정해서 저는 어머니를 세도나로 데려가서 대사 건강을 개선하기 위한 입증된 방법들로 이루어진 "케이시 박사의 부트 캠프"를 진행했어요. 장시간 단식, 냉수욕, 운동, 아침 해돋이 하이킹 같은 것들이요. 어머니의 췌장암을 발견하기 1년 전이었죠.
3일 동안 아무것도 먹지 않고 케톤 수치가 높아진 상태에서 저는 어머니와 함께 우뚝 솟은 붉은 바위산을 바라보면서 행복감을 느꼈어요. 어머니와 저는 어둠 속에서 능선 꼭대기까지 하이킹을 해서 현지 미술관에서 들었던 보름달 드럼 서클에 갔었고, 어머니와 저는 달빛 아래서 자유롭게 춤을 췄어요.
우뚝 솟은 바위들을 보면서, 저는 그 산들과 제가 거의 같은 것으로 만들어졌다는 생각을 떨쳐버릴 수 없었어요. 제 몸을 구성하는 원자들은 약 46억 년 전 지구가 만들어진 이후로 지구상에 있었거든요. 그리고 짧은 시간 동안 제 미토콘드리아는 ATP를 생산해서 이 원자들을 조직해서 제 조직, 장기, 그리고 궁극적으로 저를 만들어요.
세도나에서 어머니와 저는 "자아"라는 개념과 죽음의 종말이 환상이라는 것에 대해 이야기했어요. 사실 우리 몸의 많은 부분이 정기적으로 죽어가고 있어요. 우리는 매일 1파운드 이상의 세포를 털어내거든요. 우리 세포는 집 먼지의 최대 88%를 차지해요. 의과대학에서 저는 슬라이드 위의 몸의 일부분들을 현미경으로 보면서 "성인"의 살아있는 몸속에서 삶과 죽음의 모든 스펙트럼이 일어나고 있다는 사실에 놀랐어요. 하지만 미세한 수준에서는 세포들이 죽고, 분열하고, 태어나고, 엄청나게 다른 속도로 노화되고 있었어요. 세포 수준에서 우리는 한 "생애" 동안 수조 번 죽고 다시 태어나요. 우리 몸에서 버려진 물질은 지구로 돌아가서 결국 새로운 것을 만들어요. 오늘날 지구 에너지의 80%를 공급하는 화석 연료는 수백만 년 전에 존재했던 동식물의 잔해에 불과해요. 우리는 말 그대로 우리 조상들을 구성했던 원자로 자동차와 집에 전력을 공급하고 있는 거예요.
우리 몸에서 매초마다 일어나는 수많은 반응과 우리 세계를 구성하는 끊임없는 창조와 재창조를 우리가 보지 못하는 것은 단순히 우리의 시각 시스템의 한계일 뿐이에요.
저는 어머니와 함께 제 몸에서 버려진 조각들이 아이를 먹이는 맛있는 브로콜리의 일부가 될지 모른다고 추측했어요. 아니면 제가 완벽한 다이아몬드로 두드려질 탄소를 공급할 수도 있고요. 아니면 제가 아직 존재하지 않는 산맥을 형성하는 데 도움이 되는 원자 먼지를 기증할 수도 있고요. 아마도 위에서 언급한 모든 것과 제가 상상조차 할 수 없는 다른 형태들도 있을 거예요.
우리가 다른 사람들에게 미치는 영향, 우리가 사랑하는 사람들, 우리가 학대하는 사람들, 우리가 가르치는 사람들, 우리의 글을 읽는 사람들은 말 그대로 그들의 생물학과 삶을 영원히 바꿔요. 어머니와 제가 달빛 아래서 춤추고 껴안았을 때, 저는 어머니와의 이 사랑스러운 경험이 신경 전달 물질과 호르몬 방출을 통해 제 몸의 물리적인 신경 경로와 생물학을 문자 그대로 바꾸고, 시냅스를 강화하고, 서로에게 미생물을 전달하고 있다는 것을 생각했어요. 어머니에 대한 제 경험, 그리고 제가 상호 작용하기로 선택한 모든 사람들에 대한 경험은 물리적으로 제 안에 코딩될 거예요.
2021년 1월 7일, 저는 저녁 식사를 준비하는 동안 어머니로부터 페이스타임 전화를 받았어요. 어머니는 눈물을 흘리면서 자신이 죽어가고 있고, 저를 떠나야 하고, 제 미래의 아이들을 만나지 못할 것이라고 말했어요. 어머니는 그날 아침, 애매한 위장 통증이 실제로는 널리 전이된 4기 췌장암이고 배 전체에 소프트볼 크기의 종양이 있다는 것을 알게 됐다고 말했어요.
그 후 13일 동안, 어머니 의식의 마지막 날들 동안, 어머니는 자신의 삶이 사람들에게 미친 영향에 대한 수백 통의 편지를 받았어요. 태평양을 바라보는 현관에 앉아서 편지를 읽으면서 어머니의 얼굴에 나타났던 감사와 감동을 결코 잊지 못할 거예요. 모든 편지는 어머니의 영향 때문에 생화학적으로 변화된 사람들이 보낸 것이었어요. 우리가 세도나에서 이야기했던 것처럼, 저는 어머니가 자신의 삶 속의 모든 사람들에게 미친 영향과 우리 모두가 연결되어 있고 우리의 존재만으로도 기여하는 우주 속에서의 활기찬 파급 효과 때문에 근본적으로 불멸한다고 느낄 수 있었어요. 어머니는 제 손을 잡고 자신의 생명력이 빠르게 후퇴하고 있다는 것을 느낄 수 있다고 말하면서 두려움이 없었어요.
며칠 후 우리는 해안선을 따라 있는 자연 묘지에 어머니를 묻었어요. 어머니의 아름다운 몸을 끝없이 펼쳐진 바다 속 작은 흙더미 속에 내려놓는 것은 얼마나 심오한 일인가요. 제 형과 제가 그 안에서 살았던, 우리의 근원, 제 몸과 의식을 만들어준, 세계를 여행하고 수천 명의 사람들에게 영향을 미친 이 여성은 영원한 순환 속에서 나무와 꽃과 버섯을 먹이기 위해 땅으로 분해되었어요. 어머니의 물리적인 몸이 지구상에 존재했던 시간을 걱정하는 것은 너무나 무의미해 보였어요. 제 자신의 죽음과 가족의 죽음에 대한 모든 불안은 낭비된 에너지였어요. 죽음은 통제할 수 없고 괜찮아요. 왜냐하면 어머니가 마지막 숨을 거두는 동안 어머니를 안고 있을 때 어머니는 괜찮았거든요. 어머니는 마지막 의식이 있는 순간에 우리 모두는 우주의 에너지를 보호하기 위해 여기 있다고 제게 속삭였어요. 그 모든 것, 삶과 죽음은 완벽하다고 말이죠.
어머니를 흙 속에 묻으면서, 저는 어머니와 저, 그리고 다른 모든 것과 모든 사람들이 불가분의 관계에 있다는 것을 가장 깊이 느꼈고, 죽음에 대한 어떤 것도 그것을 바꿀 수 없다는 것을 느꼈어요. 권력을 행사하고, 의존성을 만들고, 인간과 자연으로부터 돈을 빼앗기 위해 분리, 부족, 그리고 두려움에 대한 압도적인 인식을 만들어내는 인공적인 힘에도 불구하고, 42개의 의학 전문 분야가 하나의 몸이라는 현실을 흐리게 하는 것처럼, 우리는 저항할 수 있고, 완전한 연결성과 무한함의 다른 진실을 구현할 수 있어요. 루미의 말이 제게 밀려왔어요. "슬퍼하지 마세요. 당신이 잃는 모든 것은 다른 형태로 돌아옵니다." 그리고 "하나가 다른 것으로부터 태어날 때 왜 이 삶과 다음 삶을 따로 생각합니까?" 그리고 그 믿음이 굳어지면서, 저는 좋은 에너지의 다음 단계가 열리는 것을 느꼈어요. 무서움 없음이죠.
어린 시절부터 제 안에 살았던 실존적인 걱정과 만성적인 저강도 두려움의 손아귀가 처리되고 풀려나기 시작했고, 그 안에서 저는 제 건강 기준선이 바뀌는 것을 느꼈고, 역동적이고 영원한 과정으로서 제 진정한 본성에 힘을 얻는 여정을 계속해야겠다는 강한 의지를 느꼈어요. 제 의학 교육에서 결코 배운 적이 없는 개념이죠. 제 마음은 편안해지고, 제 세포는 가능한 최고의 일을 할 수 있게 되었어요.
왜 만성적인 두려움을 극복하는 것이 좋은 에너지에 그렇게 중요한가요? 왜냐하면 여러 면에서 우리의 마음이 우리의 신진대사를 조절하기 때문이에요. 좋은 에너지와 뇌에 있어서는 악순환이에요. 건강한 습관이 부족하면 만성 스트레스에 대한 뇌의 방어력이 약화되고, 만성 스트레스와 두려움은 직접적으로 더 많은 대사 기능 장애를 일으켜서 기분과 회복력을 악화시킬 수 있거든요. 인간 질병의 75~90%가 스트레스 관련 생물학의 활성화와 관련이 있고, 많은 증거들이 심리적 스트레스 요인과 대사 기능 장애 사이의 공통 경로를 가리키고 있다는 것을 고려해 보세요. 여러분의 세포는 생화학적 신호를 통해 여러분의 모든 생각을 "듣고", 만성 스트레스로부터 받는 메시지는 좋은 에너지 생산을 중단하라는 거예요. 사실 강렬한 급성 스트레스와 만성 스트레스는 나쁜 에너지의 모든 특징을 유발해요.
만성 염증: 쥐에서 급성 스트레스는 단 6시간 만에 면역 체계의 "빠른 동원"을 일으키고, 염증성 사이토카인의 농도가 증가해요. 사이토카인은 감염과 상처의 초기 공격에 관여하는 특정 면역 화학 물질이자, 면역 세포 이동 경로의 유전자 발현에 관여해요(면역 세포가 싸우기 위해 가야 할 곳으로 가는 방법). 스트레스가 많은 생각은 신경 염증(뇌의 염증)을 유발해요. 신경 염증은 뇌의 대사 기능 장애를 일으키고 우울증과 신경 퇴행성 질환과 같은 대사 질환에 걸리기 쉽게 만들어요. 또한 신경계의 "스트레스 팔", 즉 교감 신경계(SNS) 또는 투쟁 또는 도피 시스템을 작동시켜서 몸 전체에 영향을 미쳐요. SNS의 과도한 활성화는 인슐린 저항성, 고혈당증, 그리고 염증 세포와 사이토카인의 동원을 촉진해서 신체 전체의 나쁜 에너지를 더욱 악화시켜요. 어린 시절 학대와 같은 더 긴 기간의 심리적 스트레스는 염증성 사이토카인 CRP, TNF-α, 그리고 IL-6의 수치가 상승하는 것과 관련이 있어요. 한 연구원은 만성 스트레스 유발 염증이 암, 지방간 질환, 심장 질환, 그리고 제2형 당뇨병과 같은 광범위한 대사 질환의 "공통 토양"이라고 지적해요. 염증은 포도당 채널의 발현을 차단하고, 세포 내부로 전달되는 인슐린 신호를 차단하고, 지방 세포에서 유리지방산의 방출을 촉진해서 직접적으로 나쁜 에너지를 유발한다는 것을 기억하세요. 유리지방산은 간과 근육에 흡수되어 인슐린 저항성을 유발할 수 있어요.
산화 스트레스: 2004년에 한 연구에서 15명의 의대생의 혈액을 중요한 시험 전후에 검사해서 산화 스트레스 바이오마커를 측정했어요. 그 결과 학생들은 시험을 앞두고 항산화 물질 수치가 낮았고 산화로 인한 DNA와 지질 손상 수치가 더 높았어요. 이러한 결과는 그들의 세포가 스트레스 기간 동안 산화 스트레스에 노출되었다는 것을 시사해요. 직장 관련 스트레스도 산화 스트레스에 기여한다는 증거가 있어요. 예를 들어 일본에서 실시된 한 연구에서는 산화 스트레스 마커인 8-하이드록시데옥시구아노신(8-OH-dG)과 여성 노동자의 인지된 업무량, 심리적 스트레스, 그리고 스트레스 감소의 불가능성 사이의 상관관계를 입증했어요. 마찬가지로 스페인에서 실시된 한 연구에서는 높은 수준의 직장 관련 스트레스와 또 다른 산화 스트레스 바이오마커인 말론디알데히드 사이의 관계를 발견했어요. 쥐에서 만성 스트레스는 지방의 산화를 유도하고 항산화 활동을 감소시켜요. 이것은 더 높은 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드, 더 낮은 HDL, 그리고 궁극적으로 쥐의 동맥에 플라크가 형성되는 것과 관련이 있었어요. 흥미롭게도 동물 연구에서는 섭취된 항산화 물질이 스트레스 유발 미토콘드리아 기능 장애로부터 보호할 수 있다는 것을 보여줬는데, 이는 "유도된 스트레스가 미토콘드리아에 미치는 영향에 대해 스트레스에 민감하게 만드는 요인과 스트레스를 완화하는 요인이 존재한다는 것을 시사해요." 마찬가지로 쥐가 미토콘드리아 항산화 효소를 과발현하도록 설계되면 스트레스 요인을 처리하는 능력이 증가하는 것처럼 보여요.
미토콘드리아 기능 장애: 심리 사회적 스트레스와 미토콘드리아 기능에 대한 거의 모든 연구가 동물에서 수행되었지만, 그 결과는 "심리 사회적 스트레스 요인을 통해 유도된 만성 스트레스는 미토콘드리아 에너지 생산 능력을 감소시키고 미토콘드리아 형태를 변화시킨다"라는 명확한 주제를 나타내요. 이것은 미토콘드리아 단백질 기능의 감소, 산소 소비율의 감소(미토콘드리아에서 ATP를 만드는 데 필요함), 그리고 미토콘드리아 함량의 감소로 나타났어요.
높은 포도당 수치: 급성 심리적 스트레스 요인으로 인한 스트레스 호르몬의 증가는 당뇨병 유발 효과를 일으킬 수 있는데, 이는 혈당을 즉시 빠르게 높이는 동시에 지방 세포가 지방을 분해해서 혈류로 방출하게 해서 인슐린 저항성을 촉진한다는 것을 의미해요. 스트레스를 받는 동안 몸은 "빠르고" 강력한 에너지원을 동원하기 때문에 스트레스 호르몬은 간에서 저장된 포도당의 빠른 분해(글리코겐 분해)를 촉진하고 간에서 포도당 생산을 증가시켜요(글루코오스 신생성). 스트레스 호르몬이 지방 세포에서 트리글리세리드(저장된 지방)의 빠른 분해를 유발함에 따라 분해 산물 중 하나는 글리세롤인데, 이것은 글루코오스 신생성을 통해 포도당을 제조하기 위해 간으로 운반될 수 있어요. 연구자들은 반복적인 급성 스트레스 반응이 "일시적인 고혈당증과 고지혈증에 반복적으로 노출되게 하고, 장기적으로 제2형 당뇨병 발병으로 진화할 수 있는 인슐린 저항성을 유도할 수 있다"고 믿고 있어요. 사람들은 종종 직장에서 스트레스가 많은 하루가 혈당에 미치는 영향에 놀라고, 혈당 증가는 스트레스를 나타낼 수 있다는 것을 보고해요.
더 나쁜 대사 바이오마커: 만성 스트레스는 비만, 낮은 HDL, 증가된 내장 지방, 더 큰 허리 둘레, 그리고 더 높은 혈압, LDL, 심박수, 인슐린 수치, 그리고 트리글리세리드와 관련이 있어요. 게다가 코르티솔 수치는 인슐린 저항성의 핵심 마커인 HOMA-IR의 상승된 수치를 예측하는 것으로 나타났어요.
외상은 좋은 에너지를 짓밟아요.
일상적인 저강도 스트레스 요인만이 건강 문제를 더하는 것은 아니에요. 외상성 사건도 우리 대사 건강에 장기적인 영향을 미쳐요. 중요한 연구 결과에 따르면 어린 시절의 스트레스성 사건, 즉 아동기 역경 경험(ACEs)은 우리 몸의 스트레스 호르몬 조절에 장기적인 영향을 미칠 수 있어요. 여기에는 정서적 또는 신체적 방치 또는 학대, 가정 기능 장애, 모욕이나 비난, 괴롭힘, 범죄, 사랑하는 사람의 죽음, 심각한 질병, 생명을 위협하는 사고, 그리고 자연 재해가 포함될 수 있어요. 연구에 따르면 최대 80%의 사람들이 이러한 사건 중 하나 이상을 경험하고, 이는 비만, 당뇨병, 심장 질환, 그리고 대사 증후군과 같은 질병 발병 위험을 증가시키는 데 기여해요. 한 연구에서 학대를 받은(어머니의 거부, 가혹한 징계, 신체적 또는 성적 학대, 또는 양육자의 잦은 변경으로 정의됨) 어린이는 염증 마커 수치(CRP)가 높을 가능성이 80% 더 높았고, 사회적 고립은 대사 바이오마커가 높을 위험이 134% 더 높았어요. 초기 삶의 역경은 성인기까지 지속되는 신체의 스트레스 조절 경로의 기능 장애와 일관성 있게 관련되어 있으며, 이는 대사 질환과 같은 스트레스 관련 만성 질환을 예측할 수 있어요. 게다가 어린 시절 학대는 뇌의 보상 처리 변화와 관련이 있을 수 있고, 성인기에 과도한 음식 섭취와 음식 중독을 유발할 수 있어요.
종종 제 진료에서 환자들에게 "스트레스"를 받는지 아니면 과거의 트라우마가 있는지 물어보면, 그들은 딱 잘라 아니라고 말해요. 하지만 2시간 동안 자세히 파고들면 그들은 종종 완전히 처리되지 않은 심각한 어린 시절 역경 경험을 가지고 있었어요. 많은 경우 그들은 또한 직장에서 갇혀 있다는 느낌, 적절한 지원 없이 간병 책임에 압도당한다는 느낌, 부모, 배우자, 확대 가족, 또는 자녀와의 긴장된 가족 관계, 사회적 및 재정적 불안, 외로움, 친밀한 파트너 폭력의 이력, 그리고 그들이 반드시 "스트레스" 또는 "트라우마"라고 부르지는 않지만 여전히 매우 현실적이고 현재적인 삶 속의 다른 많은 트라우마 또는 부정적인 상황을 보고했어요.
우리의 삶에서 무슨 일이 일어났든, 우리 주변에서 무슨 일이 일어나고 있든, 우리는 최대한 건강하기 위해 안전하다고 느끼는 방법을 찾아야 해요. "안전하다"는 것은 다소 환상적이에요. 저와 여러분, 그리고 우리가 사랑하는 모든 사람은 죽을 것이거든요. 하지만 안전하다고 느끼는 것은 의도적인 연습을 통해 우리 마음과 몸속에서 키울 수 있는 것이에요. 이것은 평생 동안 해야 하는 일이고, 모든 사람에게 단일한 경로가 있는 것은 아닐 거예요. 첫 번째 단계는 만성적인 위협 요인과 삶의 트라우마가 우리 건강에 미치는 영향에 대한 인식이에요. 그런 다음 우리는 "하드웨어"(신체의 물리적인 구조와 기능)와 소프트웨어(심리와 프레임워크)를 개선해야 해요. 하드웨어를 개선하려면 정신 건강에 가장 도움이 되는 생물학적 현실을 몸속에 만드는 음식과 생활 방식 전략과 같은 모든 좋은 에너지 습관을 포함해야 해요. 소프트웨어를 개선하려면 우리를 제한하고 우리의 빈약한 대사 건강과 번영에 기여하는 스트레스 요인, 트라우마, 그리고 사고 패턴을 관리하고 치유하는 데 도움이 되는 방법을 추구해야 해요.
만약 당신이 실존적인 공포나 우울증에 직면해 있다면 건강하게 먹고, 잘 자고, 운동하는 것이 사소한 문제처럼 보일 수도 있지만, 일주일에 최소 150분 동안 심박수를 높이고 5장에서 언급한 음식 원칙을 따르면 개선 사항이 눈에 띄고 뇌가 삶의 스트레스를 헤쳐나갈 수 있는 더 나은 장비를 갖추게 될 것이라고 약속할게요. 만약 당신이 충분한 수면을 취한다면, 당신의 세상은 자동으로 훨씬 더 경외심으로 가득 차 보일 거예요. 결과에 집중하세요. 습관에 집중하세요. 그러면 결과가 나타나기 시작할 거예요. 특히 스트레스나 두려움에 사로잡힌 상태에서는 이 일을 할 동기를 얻기가 매우 어려울 수 있어요. 좋은 첫 번째 단계는 이 책에서 영감을 주는 건강한 것을 찾아서 시도해 보는 거예요. 작은 승리가 더 많은 승리를 낳거든요.
우리는 지금 우리 집과 일상생활에 기술, 화학 물질 등을 통해 침투하는 위협으로 둘러싸인 우리 안에 갇힌 동물과 같아요. 우리 뇌는 몸 전체 무게의 단 2%에 불과하지만 몸속 에너지의 20%를 불균형적으로 사용하기 때문에 세포 수준의 기능 장애가 뇌에 특히 심각한 영향을 미쳐요. 좋은 에너지 습관에 집중하세요. 그러면 천천히 그러나 확실하게 좋은 에너지가 당신의 삶을 장악할 거예요.
트라우마 치유, 무조건적인 자기애 개발, 무한함을 느끼기, 그리고 죽음과 화해하기는 어려운 일이에요. 다음 15가지 전략은 도움이 될 수 있는 연구에 의해 뒷받침되는 방법이에요.
정신 건강 치료사, 코치, 또는 상담가와 관계를 형성하세요.
우리는 신체 건강을 위한 의사, 자동차를 위한 정비사, 운동을 위한 트레이너, 세금을 위한 회계사, 계약을 위한 변호사, 그리고 투자를 위한 재정 자문가가 있지만, 여전히 우리 삶에서 가장 중요한 측면, 즉 우리의 마음에 대한 전문적인 도움을 받는 것을 틈새시장이라고 생각하거나 낙인찍어요. 저는 여러분에게 "정신 건강"에 대한 모든 문화적 메시지와 낙인을 무시하고, 대신 치료, 상담, 또는 코칭을 여러분이 삶을 극대화하기 위해 할 수 있는 가장 높은 수준의 투자 중 하나로 여기도록 간청해요. 만약 여러분이 "정신 건강"이라는 개념을 피한다면, 그것을 "뇌 코치" 또는 "뇌 최적화 전문가"로 생각하세요. 전문가와 함께 일주일에 한 시간 동안 자기 성찰을 하고 감정을 풀면 반복적인 부적응적인 사고 패턴에 갇히는 것과 심리적으로 자유로워지는 것 사이의 차이를 만들 수 있어요. 훌륭한 치료사를 찾는 데는 시간이 걸릴 수 있어요. 첫 번째 치료사와 잘 맞지 않더라도 낙담하지 마세요.
BetterHelp.com과 같은 온라인 서비스를 이용하면 치료사와 쉽게 연결될 수 있어요. 또는 회복력이 있고 행복하다고 생각하는 지역 사회의 사람들에게 그들이 함께 일해본 적이 있고 좋아하는 치료사가 있는지 물어보세요.
심박 변동성(HRV)을 추적하고 개선하기 위해 노력하세요.
Whoop, Apple Watch, Fitbit, Oura, HeartMath, 또는 Lief와 같은 웨어러블을 사용해서 HRV를 모니터링하고 HRV를 낮추는 요인을 식별하세요. Lief를 사용하면 HRV를 실시간으로 볼 수 있고 어떤 경험이 HRV를 떨어뜨리는지(더 많은 스트레스를 나타냄) 그리고 어떤 개입(심호흡과 같은)이 HRV가 낮을 때 도움이 되는지 알 수 있어요.
호흡 운동을 연습하세요.
호흡 운동은 미주 신경을 자극하고 신경계의 "휴식 및 소화" 팔인 부교감 신경계(PSNS)를 활성화하는 강력한 방법이에요. PSNS를 활성화하면 빠르게 진정하는 데 도움이 될 수 있어요. 또한 상자 호흡과 같은 간단한 호흡 운동 기술을 시도해 볼 수도 있는데, 이것은 각 단계마다 4초 동안 흡입, 유지, 내쉬고, 다시 유지하는 패턴으로 느리고 깊게 숨을 쉬는 이완 기술이에요. YouTube와 Open 및 Othership과 같은 앱에서 많은 가이드 비디오를 찾을 수 있어요.
마음 챙김 명상을 연습하세요.
매일 20분 정도로 짧은 시간 동안 일관된 마음 챙김 명상을 8주 동안 하면 기분, 불안, 그리고 우울증을 개선하는 동시에 요산, 트리글리세리드, ApoB, 그리고 혈당을 포함한 여러 대사 바이오마커를 크게 감소시키는 것으로 나타났어요. 이러한 변화는 명상이 스트레스 호르몬을 낮추는 데 미치는 영향과 그 결과 발생하는 긍정적인 대사 효과 때문일 가능성이 높아요. NF-ϰB 유전자 발현과 hsCRP 모두 일반 대중에 비해 마음 챙김 명상을 하는 사람들에게서 감소해요. 숙련된 명상가는 단 한 번의 확장된 명상 세션에서 염증 유발 유전자의 발현을 낮추고 후성 유전 경로를 바꿀 수 있어요. 우리 마음의 활동을 통해 우리는 말 그대로 유전자 발현, 혈당 수치, 그리고 면역 체계 활성화를 바꿀 수 있어요.
마음 챙김 명상은 극도로 위협적이고 어렵게 보일 수 있지만, 그럴 필요는 없어요. 명상은 조용히 앉아서 머릿속에 생각이 떠오를 때마다 정신적으로 기록하는 것만큼 간단할 수 있어요. 각 생각이 떠오를 때마다 그것을 알아차리고, 머릿속에서 생각나는 것을 기록하고, 그것을 놓아주고, 재설정하세요. 그렇게 함으로써 여러분은 "현재 순간"으로 돌아가는 근육을 움직이는 거예요. 10분 세션에서 여러분의 머릿속에 100개의 생각이 떠오를 수도 있어요. 너무 많은 생각이 떠오르는 것이 실패처럼 보일 수도 있지만, 그것들을 알아차리는 것이 실제로 일이에요. 대안은 그것들이 머릿속에 떠오르는 것을 알아차리지 못하고, 그것들이 여러분이 알아차리지 못한 채로 "생각의 기차"를 타고 여행을 떠나게 하는 거예요. 단순히 생각을 기록함으로써 여러분은 "생각의 기차"에서 내려 현재 순간으로 돌아갈 수 있어요. 이렇게 함으로써 여러분은 여러분의 정체성이 뇌를 통해 흐르는 스트레스가 많은 생각의 흐름과는 별개라는 것을 굳건히 해요. 우리 대부분은 생각에서 생각으로 뛰어넘으면서 평생을 보내고, 결코 "기차"에서 내리지 않고, 이것이 "현실" 또는 "당신"이라고 생각해요. 그렇지 않아요. 여러분은 단순히 내려서 현재 순간으로 재설정할 수 있고, 이것은 꿈에서 깨어나 행복한 영적 공간으로 들어가는 것과 같아요.
우리 머릿속의 목소리, 즉 두려움, 불안, 분노, 슬픔은 우리가 아니에요. 많은 사람들이 명상을 "잘하지 못하고" "산만해진다"는 이유로 좌절해요. 명상의 요점은 산만함이에요. 명상은 우리가 아무리 열심히 노력해도 우리의 머리가 생각을 만들어낼 것이고, 우리가 그 생각들을 지나가도록 할지 아니면 바꿀지 선택할 수 있다는 것을 보여줘요. 그런 다음 우리는 이 통찰력을 일상생활에 적용해서 통제 불능의 내면의 목소리의 무게에서 벗어나게 해주고, 우리 아이들과 놀거나, 산책을 하거나, 사랑하는 사람과 대화하는 것을 완전히 경험하기 위해 더 분명하게 우리의 무한한 영적 본성에 집중할 수 있어요.
언제든지 마음 챙김을 연습하는 또 다른 방법은 눈을 감고 몸의 모든 감각을 스캔하는 거예요. 심장 박동, 의자에 닿는 엉덩이, 따뜻하거나 차가운 부위, 땅에 닿는 발가락, 코와 폐로 들어오는 공기와 같은 것들이요. 이 바디 스캔은 여러분을 현재 순간으로 밀어 넣기 때문에 여러분을 불안이나 스트레스 상태에서 벗어나게 해줘요.
제가 가장 좋아하는 명상 앱은 Calm과 Waking Up이고, YouTube에는 많은 가이드 명상이 있어요. 10분 명상만으로도 하루를 바꿀 수 있어요.
Muse와 같은 장치를 사용하면 명상 연습을 훈련하고, 생체 피드백을 통해 더 편안한 뇌 상태에 도달하고 있는지 알 수 있어요.
요가, 태극권, 또는 기