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아, 안녕하세요, 여러분. 음... 오늘은 좀 흥미로운 주제로 얘기해볼까 해요. 바로 "두려움 없음", 그러니까, 최고 수준의 긍정적인 에너지에 대한 이야기인데요.
우리 인간은 진화적으로 두려움, 불안, 슬픔, 판단 같은 감정을 강하게 느끼도록 만들어졌잖아요? 왜냐하면, 이런 감정들이 우리를 안전하게 지켜주거든요. 진짜 생존에 위협이 되는 상황에서 불쾌한 감각을 일으켜서 우리가 반응하게 만드는 거죠. 만약 주위의 위협에 반응하는 능력이 없었다면, 우리는 금방 사라졌을 거예요. 과거에는 주로 자연재해나 뱀, 침략군 같은 직접적인 위협에 노출됐었죠.
근데 말이죠, 불과 한 세기 만에 우리는 전 세계 어디에 있는 누구에게나 닥친 위협을 24시간 내내, 그것도 손 안의 화면으로 생중계받을 수 있는 기술력을 갖게 됐어요. 하룻밤 사이에 80억 명의 트라우마와 두려움이 모두 우리 것이 되어버린 거예요. 어휴...
이게 아마 우리가 현대인으로서 직면하는 가장 비정상적인 일이 아닐까 싶어요. 초가공 식품, 과도한 좌식 생활, 끊임없는 인공 조명, 온도 변화가 없는 삶보다 더 심각할 수도 있다는 거죠. 우리 인간의 정신과 몸은 끊임없이 공포스러운 메시지에 노출되도록 설계되지 않았거든요. 게다가 지금은 그걸 피할 수도 없어요! 광고판, 신문, 소셜 미디어, TV 등등... 그리고 또, 우리는 그 위협에 주의를 기울이도록 생물학적으로 설계되어 있기 때문에, 눈을 뗄 수도 없는 것 같아요. 기술적인 연결성이 완전히 디지털 테러의 시대를 열어젖힌 거죠. 우리가 참... 묘하게도 거기에 찰싹 붙어있고요.
CNN의 기술 책임자가 뉴스에 대해 "피가 튀면, 헤드라인을 장식한다"고 말한 것처럼, 이야기가 끔찍할수록 관심을 끌거든요. 게다가 모든 인간은 살면서 개인적인 어려움과 트라우마를 겪게 되는데, 정신 건강 관리에 대한 문화적 낙인 때문에 그걸 처리할 자원도 부족해요. 이러니 우리가 짓눌릴 수밖에 없죠.
미국 여성의 약 40%가 평생 동안 우울증 진단을 받고, 미국인의 3분의 1이 평생 동안 불안 장애를 겪는다고 해요. 젊은 미국인의 4분의 3이 매일 불안감을 느낀다고 하고요. CDC에서 발표한 설문 조사에 따르면, 2021년에 고등학생 소녀의 57%가 "지난 1년 동안 지속적인 슬픔이나 절망감을 경험했다"고 답했는데, 이는 2011년의 36%에서 크게 증가한 수치래요. 미국인의 76%가 지난달에 스트레스로 인한 건강상의 영향을 보고했는데, 그 주된 원인은 건강에 대한 걱정이었고요. 다른 주요 조사에서도 우울증, 특히 청소년 사이에서 현저한 증가세가 나타나고 있다고 하네요. 특히 2011년쯤부터요. (참고로, 인스타그램이 세상에 나온 해가 2011년이죠.)
이런 통계들을 그냥 지나치기 쉬운데요, 잠깐 시간을 내서 곱씹어보면 좋을 것 같아요. 삶의 기대 수명과 생활 수준이 그 어느 때보다 높아 보이는 시대에, 인간 역사상 가장 부유한 국가에 사는 수억 명의 사람들, 심지어 아이들까지 슬픔, 두려움, 심각한 스트레스로 고통받고 있다는 사실을요. 세상에는 항상 고통이 있었지만, 지금은 그 어느 때보다 훨씬 더 많은 고통을 한 번에, 그것도 침대나 식탁에서 쥐고 있는 화면으로 볼 수 있게 된 거죠.
이에 대응해서, 현대인들은 도파민으로 가득 찬 "쾌락"과 주의를 분산시키는 것을 어디에서든 찾으려고 해요. 가공 설탕, 술, 탄산음료, 정제 탄수화물, 전자담배, 담배, 대마초, 포르노, 데이팅 앱, 이메일, 문자, 가벼운 성관계, 온라인 도박, 비디오 게임, 인스타그램, 틱톡, 스냅챗, 그리고 끊임없는 새로운 경험 같은 것들이요. 요한 하리가 말했듯이, "우리는 정말 많은 사람들이 일상 생활에서 현재에 존재하기 힘들어하고, 하루 종일 스스로를 진정시켜야 하는 문화를 만들었습니다." 우리 현대인의 심리적 현실, 그리고 건강하지 못한 대처 방식의 영향은 우리 세포의 긍정적인 에너지 생산 능력을 약화시키고, 결국 우리 인간 경험의 잠재력을 빼앗아가는 악순환을 만들어낸다는 거예요.
만성적인 두려움을 겪는 몸에 사는 세포는 완전히 번성할 수 없어요. 세포가 지속적인 위험을 감지하면, 지속 가능한 건강을 만드는 정상적인 기능 대신 방어 및 경보 경로로 자원을 돌리거든요. 그렇기 때문에, 여러분이 아무리 깨끗한 식단을 섭취하고, 아무리 많이 움직이고, 아무리 많은 햇빛을 쬐고, 아무리 충분한 수면을 취하더라도, 만약 세포가 심리가 생화학으로 번역되는 방식(호르몬, 신경 전달 물질, 염증성 사이토카인, 신경학적 신호를 통해)으로 만들어지는 스트레스의 도가니에 잠겨 있다면, 다른 모든 건강한 선택은 효과가 없을 거예요.
우리 삶에서 지속적인 두려움의 원인을 파악하고, 그것을 치유하거나 노출을 제한하는 것이 가장 근본적인 일이에요. 우리는 경계 설정, 자기 성찰, 명상, 호흡법, 치료, 식물 의약품, 자연 속에서 시간을 보내는 것과 같은 심리적 방법을 통해서, 또 이 챕터의 마지막에 설명된 많은 다른 방법들을 통해서 이걸 해낼 수 있어요.
귀와 눈으로 들어오는 정보를 제한하기 위해 경계를 설정하는 것을, 모르는 척 외면하는 것과 혼동하지 마세요. 그건 여러분이 폭발하지 않도록 생물학적 균형을 이해하고 보호하는 거예요. 그래야만 세상에 긍정적인 영향을 미치기 위해 최대한의 에너지로 나타날 수 있거든요.
모든 사람의 위협 신호는 다를 거예요. 직장 상사와의 어려운 관계로 인한 만성적인 업무 스트레스일 수도 있고, 부모님과의 불편한 관계로 인한 어린 시절의 트라우마일 수도 있고, 집이나 동네에서 안전하지 않다고 느끼는 것일 수도 있고, 2,500마일 떨어진 곳에서 발생한 살인 사건에 대한 뉴스 기사일 수도 있고요. 전 세계를 휩쓸고 있는 바이러스로 인한 위험일 수도 있고, 5,000마일 떨어진 곳에서 벌어지는 전쟁 소식일 수도 있고, 정치적 의제에 의해 권리나 자유가 위협받고 있다는 소식일 수도 있고, 충분히 좋지 않거나, 예쁘지 않거나, 똑똑하지 않다는 걱정일 수도 있죠. 여러분 자신의 위협 신호를 파악해서 세포를 끊임없는 심리적 해로부터 보호하고, 세포를 위한 평화로운 환경을 만들어주세요.
의과 대학에서 저는 어떤 것이든, 비용, 부작용, 사회적 피해에 상관없이 죽음을 막기 위해 정당화될 수 있다고 배웠어요. 설령 그게 고통스럽고 식물적인 며칠을 더 연장하는 것뿐이라도요. 병원과 제약 회사가 환자들에게 전달하는 메시지는 "우리는 당신을 건강하게 유지하고, 가능한 최고의 삶을 살도록 돕겠습니다"가 아니라, "우리는 당신을 살아있게 할 것입니다"라는 거죠.
매년 건강 검진을 받으세요. 검사를 받으세요. 약을 드세요. 수술을 받으세요. 그렇지 않으면, 당신은 죽을 수도 있습니다. 죽음에 대한 공포는 환자들이 더 많은 약, 시술, 수술, 전문가를 찾도록 하는 무기로 사용되는 거죠. 그 이면에는 만약 당신이 거절하거나, 치료를 늦추거나, 더 자연적인 방법을 택하면, 당신은 더 빨리 죽을 수도 있다는 암시가 깔려 있어요. 이런 역학은 특히 현대 서구 사회에서 강력한데요. 많은 토착 문화나 동양 문화와는 달리, 우리는 죽음에 대해 이야기하거나 호기심을 갖는 것을 문화적으로 꺼려하기 때문에, 죽음은 많은 사람들에게 실존적인 공포가 되는 거죠. 루미, 칼릴 지브란, 하피즈, 마르쿠스 아우렐리우스, 요가난다, 세네카, 노자, 틱낫한 등 시대를 초월한 많은 글들이 우리에게 죽음을 직시하고, 그것이 자연스러운 것이며 두려워할 필요가 없다고 말하고 있어요. 하지만 어쩐 일인지, 이런 메시지들은 죽음을 용납할 수 없는 주류 의료 시스템에는 거의 전달되지 않았어요.
저에게 죽음은 어린 시절부터 성인이 될 때까지 가장 큰 두려움이었고, 긍정적인 에너지로부터 저를 보호하는 껍질을 벗겨내기 위해 정면으로 맞서야 했던 것이었어요. 저는 다른 어떤 문제보다 저나 가족이 죽을 수 있는 방법에 대해 걱정하면서 인생의 더 많은 시간을 보냈어요. 죽음은 수많은 밤을 제 마음을 불안하게 만들었던 이유였고, 제가 의학에 발을 들여놓게 된 이유이기도 했죠.
2020년 초부터 시작된 어머니와의 일련의 경험은 걱정, 특히 죽음에 대한 걱정에 대한 제 관점을 영원히 바꿔놓았어요. 어머니의 혈당과 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 걱정해서, 저는 어머니를 세도나로 데려가서 대사 건강을 개선하기 위한 입증된 조치들, 즉 장시간 단식, 냉수욕, 운동, 아침 해돋이 하이킹으로 구성된 "케이시 박사의 부트 캠프"를 실시했어요. 그때로부터 1년 후에 우리는 어머니의 췌장암을 발견하게 되었죠.
3일 동안 아무것도 먹지 않고 케톤 수치가 높아져서, 저는 어머니와 함께 우뚝 솟은 붉은 바위산을 바라보면서 행복감을 느꼈어요. 어머니와 저는 지역 미술관에서 듣게 된 만월 드럼 서클에 참여하기 위해 어둠 속에서 능선 꼭대기까지 하이킹을 했고, 달빛 아래서 신나게 춤을 췄어요.
우뚝 솟은 바위산을 바라보면서, 그 산과 제가 거의 같은 물질로 만들어졌다는 생각이 머릿속에서 떠나지 않았어요. 제 몸을 구성하는 원자는 약 46억 년 전 지구 탄생 이후부터 지구에 존재해왔거든요. 그리고 아주 짧은 시간 동안, 제 미토콘드리아는 ATP를 생산해서 이 원자들을 제 조직, 장기, 그리고 궁극적으로 저 자신으로 조직하는 데 필요한 에너지를 공급하는 거죠.
세도나에서 어머니와 저는 "자아"라는 개념과 죽음의 종말성에 대한 생각이 환상이라고 이야기했어요. 실제로 우리 몸의 많은 부분이 규칙적으로 죽어가고 있거든요. 우리는 매일 1파운드 이상의 세포를 흘려보내요. 우리 집 먼지의 최대 88%가 우리 세포로 이루어져 있죠. 의과 대학에서 저는 슬라이드 위에 있는 신체 부위 조각을 현미경으로 보면서, "성인"의 살아있는 몸처럼 보이는 것 안에서 삶과 죽음의 전체 스펙트럼이 일어나고 있다는 사실에 놀랐어요. 하지만 미시적인 수준에서는 세포가 죽고, 분열하고, 태어나고, 매우 다른 속도로 늙어가고 있었죠. 세포 수준에서 우리는 한 "생애" 동안 수조 번 죽고 다시 태어나는 거예요. 우리 몸에서 버려진 물질은 다시 지구로 돌아가서 결국 새로운 것을 만들어내죠. 오늘날 지구 에너지의 80%를 공급하는 화석 연료는 수백만 년 전에 존재했던 동식물의 잔해에 불과하잖아요. 우리는 말 그대로 우리 조상들을 구성했던 원자로 자동차와 집을 가동하고 있는 거죠.
우리 몸에서 매초마다 일어나는 수많은 반응과, 우리 세계를 구성하는 끊임없는 창조와 재창조를 우리가 볼 수 없는 것은 단지 우리 시각 시스템의 한계일 뿐이에요.
저는 어머니와 함께 제 몸에서 버려진 조각들이 아이를 먹이는 맛있는 브로콜리 조각으로 흡수될지 모른다고 추측했어요. 아니면 제가 완벽한 다이아몬드로 두드려질 탄소를 공급할 수도 있고요. 아니면 제가 아직 존재하지 않는 산맥을 형성하는 데 도움이 되는 돌풍에 원자 먼지를 기증할 수도 있겠죠. 아마도 위에 언급한 모든 것, 그리고 제가 상상조차 할 수 없는 다른 형태도 있을 거예요.
우리가 다른 사람들에게 미치는 영향, 즉 우리가 사랑하는 사람들, 우리가 학대하는 사람들, 우리가 가르치는 사람들, 우리의 글을 읽는 사람들은 말 그대로 그들의 생물학과 삶을 영원히 바꿔놓아요. 어머니와 제가 달빛 아래서 춤추고 포옹했을 때, 저는 어머니와의 사랑스러운 경험이 신경 전달 물질과 호르몬 방출을 통해 제 몸의 물리적인 신경 경로와 생물학을 문자 그대로 변화시키고, 시냅스를 강화하고, 서로에게 미생물을 전달하고 있다는 것을 생각했어요. 어머니와 제가 상호 작용하기로 선택한 모든 사람들에 대한 제 경험은 물리적으로 저 자신에게 각인될 거예요.
2021년 1월 7일, 저녁 식사를 준비하고 있을 때 어머니로부터 페이스타임 전화가 왔는데, 어머니는 눈물을 흘리면서 자신이 죽어가고 있고, 저를 떠나야 하고, 미래의 제 아이들을 만나지 못할 것이라고 말했어요. 어머니는 그날 아침 자신의 막연한 위통이 실제로 널리 전이된 4기 췌장암이었고, 배 전체에 소프트볼 크기의 종양이 있다는 것을 알게 되었다고 말했어요.
그 후 13일 동안, 어머니의 의식이 있던 마지막 날들 동안, 어머니는 자신이 사람들의 삶에 미친 영향에 대한 수백 통의 편지를 받았어요. 태평양을 내려다보는 현관에 앉아 그 편지들을 읽으면서 얼굴에 나타났던 감사와 가슴 찡한 감정을 저는 결코 잊지 못할 거예요. 모든 편지는 어머니의 영향으로 인해 생화학적으로 변화된 사람들의 편지였죠. 우리가 세도나에서 이야기했던 것처럼, 저는 어머니가 삶에 미친 영향과 우주에 미친 에너지의 파급 효과 때문에 근본적으로 불멸하다는 것을 느낄 수 있었어요. 그 효과는 우리 모두가 연결되어 있고, 우리의 존재만으로도 기여하는 것이었죠. 어머니는 제 손을 잡고 자신의 생명력이 빠르게 후퇴하는 것을 느낄 수 있다고 말하면서 두려움 없이 세상을 떠나셨어요.
어머니가 돌아가신 지 며칠 후, 우리는 해안선을 따라 있는 자연 묘지에 어머니를 묻었어요. 어머니의 아름다운 몸을 끝없이 펼쳐진 바다 사이의 작은 흙덩이에 내려놓는 것은 얼마나 심오한 일이었을까요. 제 동생과 제가 뱃속에서 살았고, 우리의 근원이었고, 제 몸과 의식을 만들었고, 세계를 여행했고, 수천 명의 사람들에게 영향을 미쳤던 그 여인은 나무와 꽃, 그리고 그 위에서 자라는 버섯을 먹이기 위해 땅으로 흩어진 거죠. 어머니의 육체가 지구상에 존재했던 햇수를 걱정하는 것은 너무나도 무의미해 보였어요. 저와 가족의 죽음에 대한 제 모든 불안감은 낭비된 에너지였던 거죠. 죽음은 통제할 수 없고, 괜찮은 거예요. 제가 어머니가 마지막 숨을 거두실 때 어머니를 안고 있었을 때, 어머니는 괜찮았거든요. 마지막 의식이 있는 순간에 어머니는 우리가 우주의 에너지를 보호하기 위해 이곳에 왔다고 속삭였어요. 그 모든 것, 즉 삶과 죽음은 완벽했다고 말이죠.
어머니를 땅에 묻으면서, 저는 어머니와 저, 그리고 다른 모든 사람과 모든 것이 뗄 수 없이 얽혀 있고, 죽음이 그것을 바꿀 수 없다는 가장 깊은 감각을 느꼈어요. 인간과 자연으로부터 권력을 행사하고, 의존성을 만들고, 돈을 빼앗기 위해 분리, 부족, 두려움에 대한 압도적인 인식을 만들어내는 인간의 힘에도 불구하고, 그리고 의학의 42개 전문 분야가 하나의 몸이라는 현실을 모호하게 만드는 것처럼, 우리는 저항할 수 있고, 완전한 연결성과 무한함이라는 다른 진실을 구현할 수 있어요. 루미의 말이 제게 밀려왔어요. "슬퍼하지 마세요. 당신이 잃는 모든 것은 다른 형태로 돌아옵니다." 그리고 "하나가 다른 하나에서 태어날 때, 왜 이 삶과 다음 삶을 분리해서 생각하는가?" 그 믿음이 굳어지면서, 저는 긍정적인 에너지의 다음 단계가 열리는 것을 느꼈어요. 바로 두려움 없음이었죠.
어린 시절부터 제 안에 살았던 실존적인 걱정과 만성적인 낮은 수준의 두려움이 처리되고 해방되기 시작했고, 그 안에서 제 건강 기준선이 바뀌는 것을 느꼈고, 역동적이고 영원한 과정으로서 제 진정한 본성에 힘을 얻는 여정을 계속해야겠다는 강한 의지를 느꼈어요. 의학 교육에서는 결코 배우지 못했던 개념이죠. 제 마음은 편안해지고, 제 세포는 가능한 최선을 다할 수 있게 되었어요.
만성적인 두려움을 극복하는 것이 왜 긍정적인 에너지에 그토록 중요한 것일까요? 왜냐하면 여러 면에서 우리 마음이 신진대사를 통제하기 때문이에요. 긍정적인 에너지와 뇌에 관해서는 악순환이 벌어져요. 건강하지 못한 습관은 만성적인 스트레스에 대한 뇌의 방어력을 약화시키고, 만성적인 스트레스와 두려움은 기분과 회복력을 악화시키는 신진대사 기능 장애를 직접적으로 유발할 수 있거든요. 인간 질병의 75~90%가 스트레스 관련 생물학 활성화와 관련이 있고, 심리적 스트레스 요인과 신진대사 기능 장애 사이의 공통 경로를 가리키는 많은 증거가 있다는 점을 고려해 보세요. 여러분의 세포는 생화학적 신호를 통해 여러분의 모든 생각을 "듣고" 있고, 만성적인 스트레스로부터 받는 메시지는 긍정적인 에너지 생산을 중단하라는 것이에요. 실제로 강렬한 급성 스트레스와 만성 스트레스는 나쁜 에너지의 모든 징후를 유발하죠.
만성 염증: 쥐를 대상으로 한 연구에서 단 6시간의 급성 스트레스만으로도 면역 체계가 "급속하게 동원"되고, 염증성 사이토카인의 농도가 증가하는 것으로 나타났어요. 사이토카인은 감염과 상처에 대한 초기 공격에 관여하는 특정 면역 화학 물질이자, 면역 세포 이동과 관련된 경로의 유전자 발현에 관여하는 물질이에요. 스트레스가 많은 생각은 신경 염증, 즉 뇌의 염증을 유발해요. 신경 염증은 뇌의 신진대사 기능 장애를 일으키고, 우울증이나 신경 퇴행과 같은 신진대사 질환에 걸리기 쉽게 만들죠. 또한 신경계의 "스트레스 팔", 즉 교감 신경계(SNS) 또는 투쟁-도피 시스템을 작동시켜 전신에 영향을 미치기도 해요. SNS의 과도한 활성화는 인슐린 저항성, 고혈당증, 염증 세포 및 사이토카인의 동원을 유도하여 모든 곳에서 나쁜 에너지를 더욱 악화시켜요. 어린 시절 학대와 같은 더 긴 기간의 심리적 스트레스는 염증성 사이토카인 CRP, TNF-α, IL-6의 수치 상승과 관련이 있어요. 한 연구원은 만성 스트레스 유발 염증이 암, 지방간 질환, 심장 질환, 제2형 당뇨병과 같은 광범위한 신진대사 질환의 "공통 토양"을 나타낸다고 지적해요. 염증은 포도당 채널의 발현을 막고, 인슐린 신호가 세포 내부로 전달되는 것을 막고, 지방 세포에서 유리지방산의 방출을 촉진함으로써 직접적으로 나쁜 에너지를 유발한다는 것을 기억하세요. 유리지방산은 간과 근육으로 흡수되어 인슐린 저항성을 유발할 수 있거든요.
산화 스트레스: 2004년 한 연구에서는 15명의 의대생의 혈액을 중요한 시험 전후에 측정하여 산화 스트레스 바이오마커를 측정했어요. 연구 결과 학생들은 시험을 앞두고 항산화제 수치가 낮았고, 산화로 인한 DNA 및 지질 손상 수치가 더 높은 것으로 나타났어요. 이러한 결과는 학생들의 세포가 스트레스 기간 동안 산화 스트레스를 받았음을 시사하죠. 업무 관련 스트레스 또한 산화 스트레스에 기여한다는 증거가 있어요. 예를 들어 일본에서 실시한 연구에서는 산화 스트레스 마커인 8-하이드록시데옥시구아노신(8-OH-dG)과 여성 근로자의 인지된 업무량, 심리적 스트레스, 스트레스 감소 불가능성 사이에 상관관계가 있음을 입증했어요. 마찬가지로 스페인에서 실시한 연구에서는 높은 수준의 업무 관련 스트레스와 또 다른 산화 스트레스 바이오마커인 말론디알데히드 사이에 관계가 있음을 발견했고요. 쥐의 경우 만성 스트레스는 지방의 산화를 유도하고 항산화 활동을 감소시켜요. 이는 더 높은 LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드, 더 낮은 HDL, 그리고 궁극적으로 쥐 동맥의 플라크 형성과 관련이 있었죠. 흥미롭게도 동물 연구에서는 섭취된 항산화제가 스트레스 유발 미토콘드리아 기능 장애로부터 보호할 수 있다는 것을 보여주었는데, 이는 "유도된 스트레스가 미토콘드리아에 미치는 영향에 대한 스트레스 민감성 및 스트레스 완화 요인의 존재를 시사"하는 것이래요. 마찬가지로 쥐가 미토콘드리아 항산화 효소를 과발현하도록 설계되면, 스트레스 요인을 처리할 수 있는 능력이 증가하는 것처럼 보이기도 하고요.
미토콘드리아 기능 장애: 심리사회적 스트레스와 미토콘드리아 기능에 대한 거의 모든 연구는 동물에서 수행되었지만, 그 결과는 "심리사회적 스트레스 요인을 통해 유도된 만성 스트레스는 미토콘드리아 에너지 생산 능력을 감소시키고 미토콘드리아 형태를 변화시킨다"는 명확한 주제를 나타내요. 이는 미토콘드리아 단백질 기능의 감소, 산소 소비율 감소(미토콘드리아에서 ATP를 만드는 데 필요함), 미토콘드리아 함량 감소로 나타났죠.
높은 포도당 수치: 급성 심리적 스트레스 요인으로 인한 스트레스 호르몬의 증가는 당뇨병 유발 효과로 이어질 수 있어요. 즉, 혈당을 빠르게 상승시키는 동시에 지방 세포가 지방을 분해하여 혈류로 방출하도록 유도하여 인슐린 저항성을 촉진하는 거죠. 스트레스를 받으면 신체는 "빠르고" 강력한 에너지원을 동원하기 때문에 스트레스 호르몬은 간에서 저장된 포도당을 빠르게 분해하고(글리코겐 분해) 간에서 포도당 생산을 증가시켜요(글루코네오제네시스). 스트레스 호르몬이 지방 세포에서 트리글리세리드(저장된 지방)의 빠른 분해를 유발함에 따라 분해 산물 중 하나는 글리세롤인데, 이는 글루코네오제네시스를 통해 포도당을 제조하기 위해 간으로 이동할 수 있어요. 연구원들은 반복적인 급성 스트레스 반응이 "반복적인 일시적인 고혈당증과 고지혈증, 인슐린 저항성에 대한 반복적인 노출을 유도할 수 있으며, 이는 장기적으로 제2형 당뇨병 발병으로 진화할 수 있다"고 믿고 있어요. 사람들은 종종 직장에서 스트레스가 많은 날이 혈당에 미치는 영향에 놀라고, 혈당 증가는 스트레스를 나타낼 수 있다는 사실에 놀라곤 하죠.
더 나쁜 대사 바이오마커: 만성 스트레스는 비만, 낮은 HDL, 증가된 내장 지방, 더 큰 허리 둘레, 더 높은 혈압, LDL, 심박수, 인슐린 수치 및 트리글리세리드와 관련이 있어요. 게다가 코르티솔 수치는 인슐린 저항성의 핵심 지표인 HOMA-IR 수치 상승의 예측 변수임이 입증되었죠.
트라우마는 긍정적인 에너지를 파괴해요.
일상적인 낮은 수준의 스트레스 요인이 건강 문제를 더할 뿐만 아니라, 트라우마적인 사건 또한 우리의 대사 건강에 장기적인 영향을 미쳐요. 상당한 연구에 따르면, 어린 시절의 스트레스가 많은 사건, 즉 불리한 어린 시절 경험(ACE)은 우리 몸의 스트레스 호르몬 조절에 장기적인 영향을 미칠 수 있다고 해요. 이러한 경험에는 정서적 또는 신체적 방치 또는 학대, 가정 기능 장애, 모욕 또는 비하, 괴롭힘, 범죄, 사랑하는 사람의 죽음, 심각한 질병, 생명을 위협하는 사고, 자연 재해 등이 포함될 수 있죠. 연구에 따르면 최대 80%의 사람들이 이러한 사건을 하나 이상 경험하며, 이러한 사건은 비만, 당뇨병, 심장 질환 및 대사 증후군과 같은 질병 발병 위험을 증가시키는 데 기여한다고 해요. 한 연구에서 학대받은(모성 거부, 가혹한 훈육, 신체적 또는 성적 학대 또는 간병인의 여러 변경으로 정의) 어린이는 염증성 마커 수치(CRP)가 높을 가능성이 80% 더 높았으며, 사회적 고립은 대사 바이오마커 상승 위험이 134% 더 높았다고 해요. 초기 삶의 역경은 성인기까지 지속되는 신체의 스트레스 조절 경로의 기능 장애와 일관되게 관련되어 있으며, 이는 대사 질환과 같은 스트레스 관련 만성 질환을 예측할 수 있다고 하고요. 게다가 어린 시절 학대는 뇌의 보상 처리 변화와 관련이 있을 수 있으며, 성인기까지 과도한 음식 섭취와 음식 중독을 유발할 수 있죠.
그래서 저는 진료를 하면서 환자들에게 "스트레스를 받느냐" 또는 과거 트라우마가 있는지 자주 물어보는데, 그들은 단호하게 아니라고 말하곤 했어요. 하지만 2시간 동안 자세히 파고들면, 그들은 종종 완전히 처리되지 않은 심각한 어린 시절의 불리한 경험을 갖고 있었죠. 또한 그들은 직장에서 갇혀 있다고 느끼거나, 적절한 지원 없이 간병 책임에 압도되거나, 부모, 배우자, 확대 가족 또는 자녀와의 관계가 긴장되거나, 사회적 및 재정적 불안, 외로움, 친밀한 파트너 폭력의 과거, 그리고 그들이 반드시 "스트레스" 또는 "트라우마"라고 부르지는 않지만 여전히 매우 현실적이고 현재적인 다른 많은 트라우마나 부정적인 상황을 겪고 있다고 보고하기도 했어요.
우리 뇌를 치유하도록 훈련하기
우리 삶에 어떤 일이 일어났든, 우리 주변에서 무슨 일이 일어나고 있든, 우리는 최대한 건강하기 위해 안전하다고 느끼는 방법을 찾아야 해요. "안전하다"는 것은 다소 환상에 불과하죠. 저와 여러분, 그리고 우리가 사랑하는 모든 사람은 죽을 거니까요. 하지만 안전하다고 느끼는 것은 의도적인 연습을 통해 우리 마음과 몸 안에서 키울 수 있는 것이에요. 이것은 평생 동안 해야 할 일이고, 모든 사람에게 단 하나의 길이 있는 것은 아닐 거예요. 첫 번째 단계는 만성적인 위협 요인과 삶의 트라우마가 우리 건강에 미치는 영향을 인식하는 거예요. 그런 다음 우리는 "하드웨어"(신체의 물리적 구조 및 기능)와 소프트웨어(심리학 및 프레임워크)를 개선해야 하죠. 하드웨어를 개선하려면 긍정적인 에너지 습관, 즉 정신 건강에 가장 도움이 되는 생물학적 현실을 몸 안에 만드는 음식 및 라이프스타일 전략이 필요해요. 소프트웨어를 개선하려면 우리를 제한하고 신진대사 건강과 번영을 저해하는 스트레스 요인, 트라우마 및 사고 패턴을 관리하고 치유하는 데 도움이 되는 방법을 찾아야 하고요.
실존적인 공포나 우울증에 직면하고 있다면 건강하게 먹고, 잠을 잘 자고, 운동하는 것이 사소한 일처럼 보일 수도 있지만, 일주일에 최소 150분 동안 심박수를 높이고 5장에 나오는 음식 원칙을 따르면 개선되는 것을 느낄 수 있고, 뇌는 삶의 스트레스를 헤쳐나갈 수 있는 더 많은 장비를 갖추게 될 거예요. 적절한 수면을 취하면 세상이 자동으로 훨씬 더 경외롭게 보일 거고요. 투입, 즉 습관에 집중하면 결과가 나타나기 시작할 거예요. 특히 스트레스나 두려움이 있는 곳에서는 이 모든 일을 할 동기를 얻기가 매우 어려울 수 있어요. 좋은 첫 번째 단계는 이 책에서 영감을 주는 건강한 것을 찾아 시도해 보는 거예요. 작은 승리가 더 많은 승리를 낳으니까요.
우리는 지금 우리 집과 일상 생활에 기술, 화학 물질 등을 통해 침투하는 위협에 둘러싸인 우리 안에 갇힌 동물과 같아요. 우리 뇌는 몸무게의 2%에 불과하지만 몸 안의 에너지의 20%를 불균형적으로 사용하기 때문에 세포 수준의 기능 장애는 뇌에 특히 큰 타격을 주거든요. 긍정적인 에너지 습관에 집중하고, 천천히 그리고 확실하게 긍정적인 에너지가 당신의 삶을 장악하도록 하세요.
자, 그럼 어떻게 해야 할까요? 트라우마 치유, 무조건적인 자기애 발전, 무한함을 느끼고 죽음과 화해하는 것은 어려운 주문이죠. 다음 15가지 전략은 연구를 통해 입증된 방법으로 도움이 될 수 있어요.
1. 정신 건강 치료사, 코치 또는 상담사와의 관계 형성
우리는 신체 건강을 위한 의사, 자동차를 위한 정비공, 운동을 위한 트레이너, 세금을 위한 회계사, 계약을 위한 변호사, 투자를 위한 재정 고문이 있지만, 여전히 우리 삶에서 가장 중요한 측면, 즉 우리 마음에 대한 전문적인 도움을 받는 것을 틈새 시장으로 여기거나 낙인 찍는 경향이 있어요. "정신 건강"에 대한 문화적 메시지와 낙인을 무시하고, 치료, 상담 또는 코칭을 삶을 극대화하기 위해 할 수 있는 가장 영향력 있는 투자 중 하나로 여기세요. "정신 건강"이라는 개념을 피한다면 "뇌 코치" 또는 "뇌 최적화 도구"로 생각하세요. 일주일에 한 시간 동안 전문가와 함께 자기 성찰하고 감정을 풀면 반복적인 부적응적 사고 패턴에 갇히는 것과 심리적으로 자유로워지는 것 사이의 차이를 만들 수 있어요. 훌륭한 치료사를 찾는 데는 시간이 걸릴 수 있어요. 첫 번째 치료사와 맞지 않더라도 낙심하지 마세요.
BetterHelp.com과 같은 온라인 서비스를 통해 치료사를 쉽게 찾을 수 있어요. 또는 회복력이 있고 행복하다고 생각되는 지역 사회의 사람들에게 그들이 함께 일했고 좋아했던 치료사가 있는지 물어보세요.
2. 심박 변이도(HRV)를 추적하고 개선하기 위해 노력하세요.
Whoop, Apple Watch, Fitbit, Oura, HeartMath 또는 Lief와 같은 웨어러블을 사용하여 HRV를 모니터링하고 HRV를 낮추는 유발 요인을 식별하세요. Lief를 사용하면 HRV를 실시간으로 확인할 수 있으며 HRV를 낮추는(더 많은 스트레스를 나타냄) 경험과 HRV가 낮을 때 도움이 되는 개입(심호흡)을 기록할 수 있어요.
3. 호흡법 연습
호흡법은 미주 신경을 자극하고 부교감 신경계(PSNS)를 활성화하는 강력한 방법이에요. PSNS는 신경계의 "휴식 및 소화" 팔이죠. PSNS를 활성화하면 빠르게 진정하는 데 도움이 될 수 있어요. 또한 상자 호흡과 같은 간단한 호흡법을 시도해 볼 수도 있어요. 상자 호흡은 각 단계마다 4초 동안 흡입, 유지, 내쉬기 및 다시 유지하기 패턴으로 천천히 깊게 숨을 쉬는 이완 기술이죠. YouTube와 Open 및 Othership과 같은 앱에서 많은 안내 비디오를 찾을 수 있어요.
4. 마음챙김 명상 연습
매일 20분 정도의 짧은 세션으로 8주 동안 꾸준히 마음챙김 명상을 하면 요산, 트리글리세리드, ApoB 및 혈당을 포함한 여러 대사 바이오마커를 크게 줄이는 동시에 기분, 불안 및 우울증을 개선할 수 있다는 것이 입증되었어요. 이러한 변화는 스트레스 호르몬을 낮추는 명상의 영향과 그 결과로 나타나는 긍정적인 대사 효과 때문일 가능성이 크죠. NF-ϰB 유전자 발현과 hsCRP 모두 일반 대중에 비해 마음챙김 명상을 하는 사람들에게서 감소해요. 숙련된 명상가는 단일 확장 명상 세션에서 염증 촉진 유전자의 발현을 낮추고 후성 유전 경로를 변경할 수 있어요. 우리 마음의 활동을 통해 우리는 문자 그대로 유전자 발현, 혈당 수치 및 면역 체계 활성화를 변경할 수 있는 거죠.
마음챙김 명상은 매우 위협적이고 어렵게 보일 수 있지만 그럴 필요는 없어요. 명상은 조용히 앉아서 생각나는 대로 머릿속에 떠오르는 생각을 정신적으로 기록하는 것만큼 간단할 수 있어요. 각 생각이 떠오를 때마다 그것을 알아차리고, 머릿속에 생각이 떠올랐다고 기록하고, 그것을 놓아주고, 다시 시작하세요. 그렇게 함으로써 당신은 "현재 순간"으로 돌아가는 근육을 단련하는 거예요. 10분 세션에서 머릿속에 100개의 생각이 떠오를 수도 있어요. 너무 많은 생각이 떠오르면 실패한 것처럼 보일 수도 있지만, 그것들을 알아차리는 것이 실제로 해야 할 일이죠. 대안은 머릿속에 떠오르는 생각을 알아차리지 못하고, 그것들이 당신을 알아차리지 못한 채 "생각의 기차"에 태워 데려가도록 하는 거예요. 생각을 기록하는 것만으로도 "생각의 기차"에서 내려 현재 순간으로 돌아갈 수 있어요. 이렇게 함으로써 당신은 당신의 정체성이 뇌를 통해 흐르는 스트레스가 많은 생각의 급류와 분리되어 있다는 것을 확실히 이해하게 되는 거죠. 우리 대부분은 평생 동안 생각에서 생각으로 뛰어넘으며, "기차"에서 내리지 못하고, 이것이 "현실" 또는 "당신"이라고 생각하며 살아가요. 그렇지 않아요. 당신은 단순히 내려서 현재 순간으로 다시 시작할 수 있고, 이것은 꿈에서 깨어나 행복한 영적 공간으로 들어가는 것과 같아요.
머릿속의 목소리, 즉 두려움, 불안, 분노, 슬픔은 우리가 아니에요. 많은 사람들이 명상을 "잘하지 못하고" "산만해지기" 때문에 좌절감을 느껴요. 명상의 요점은 산만함이에요. 명상은 우리가 아무리 노력해도 머리는 생각을 만들어낼 것이고, 우리는 그 생각을 지나가게 할지 또는 바꿀지 선택할 수 있다는 것을 보여줘요. 그런 다음 우리는 이 통찰력을 일상 생활에 적용하여 통제할 수 없는 내면의 목소리의 무게에서 벗어날 수 있으므로, 아이들과 놀거나, 산책을 하거나, 사랑하는 사람과 대화하는 것을 완전히 경험하기 위해 더 명확하게 무한한 영적 본성에 귀를 기울일 수 있는 거죠.
어떤 순간에도 마음챙김을 연습하는 또 다른 방법은 눈을 감고 몸의 모든 감각, 즉 심장 박동, 의자에 닿는 엉덩이, 따뜻하거나 차가운 부위, 땅에 닿는 발가락, 코와 폐로 들어