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아, 여러분, 안녕하세요. 오늘은 "굿 에너지, 4주 안에 얻기"에 대해서 한번 이야기해볼까 해요.
솔직히 말해서, 간단한 습관들 있잖아요? 뭐, 통곡물 먹기, 충분히 자기, 꾸준히 운동하기, 스트레스 관리하기... 이런 것들이 그렇게나 변화를 가져다준다면, 왜 꾸준히 하는 사람이 별로 없을까요? 진짜 신기하지 않아요? 이런 간단한 행동들이 그렇게 행복하고 건강하게 만들어준다면, 왜 우리는 다 안 하고 있는 걸까요? 흠...
저는 이 질문이 우리 잠재의식 속에 계속 남아있는 것 같아요. 그리고 "환자들은 게을러", "생활 습관 개선은 실패해", "사람들은 쉬운 길만 원해" 같은 의료 시스템의 잘못된 믿음에 기름을 붓는 거죠. 아니면 더 복잡하고 "혁신적인" 해결책만이 답이라고 생각하거나요.
근데 이런 환자들에 대한 비판은, 사실 수조 달러의 인센티브가 우리를 가공식품을 먹게 하고, 앉아서 생활하게 하고, 잠을 덜 자게 하고, 만성적인 공포 속에서 살게끔 밀어붙이고 있다는 사실을 너무나 편리하게 무시하는 거예요. 에휴...
진실은 뭐냐면, 굿 에너지 습관을 실천하는 건 일종의 반항이에요. 이번 시간에는 가장 중요한 습관 스물다섯 가지를 소개하고, 4주 동안 여러분의 삶에 통합할 수 있도록 도와드릴 거예요. 이 간단한 습관들을 꾸준히 실천하면, 정말 활기차게 살 수 있고, 세포 에너지 생산 저하와 관련된 여러 가지 질병... 예를 들어 우울증, 비만, 고 콜레스테롤, 고혈압, 불임 같은 것들의 위험을 최소화할 수 있어요. 진짜 좋죠?
여기서 중요한 건, 이 계획의 목표가 모든 습관을 한 번에 다 하겠다는 게 아니에요. 아, 물론 그렇게 할 수 있다면 좋겠지만요. 중요한 건 마음가짐을 바꾸고, 지속 가능한 호기심을 가지고 시작하는 거예요. 굿 에너지를 추구하다 보면, 마치 현대 문화의 모든 독성 요소로부터 자신을 보호하기 위해 삶 전체를 재설계해야 할 것처럼 느껴질 수도 있어요. 그리고 건강한 습관에 엄청난 시간을 투자해야 할 것 같기도 하고요.
결국, 우리는 몸에 부담을 주고 굿 에너지 과정을 둔화시키는 선택들... 예를 들어 정제 설탕, 정제 곡물, 식물성 기름, 환경 독소 같은 것들을 최소화하고, 회복력을 키우고 몸의 필요에 맞춰 최적의 기능을 지원하는 선택들... 예를 들어 질 좋은 수면, 오메가-3, 규칙적인 운동 같은 것들을 극대화하고 싶어 하는 거예요.
회복력과 건강을 지지하는 선택들이 몸에 가해지는 스트레스보다 꾸준히 더 많아지면, 기분이 좋아지고 활기차게 살 수 있게 돼요. 저는 매일 가능한 한 많은 굿 에너지 습관들을 모아서 엔진을 조율하고, 생물학적 용량과 회복력을 키우고, 세포 기능과 건강 쪽으로 균형을 맞추려고 노력해요. 동시에, 과도한 알로스테틱 부하로부터 저를 보호하려고 하죠. 알로스테틱 부하라는 건 만성적인 스트레스 요인과 삶의 사건들이 몸에 누적되는 부담을 말하는 거예요.
매일 기분, 상황, 동기에 따라 굿 에너지 습관의 조합이 조금씩 다를 수 있지만, 괜찮아요. 우리는 로봇이 아니라 사람이니까요. 성공의 기초는 어떤 습관들이 신진대사 건강을 지원하는 데 도움이 되는지 알고, 가능한 한 꾸준히 최대한 많은 습관으로 하루를 구성하려고 노력하는 거예요. 어떤 습관들은 제2의 천성이 되어서 쉽게 느껴질 것이고, 어떤 습관들은 매일 실천하기 위해 고군분투해야 할 수도 있어요.
자, 4주 계획의 첫 주에는, 굿 에너지 습관을 얼마나 잘 실천하고 있는지, 그리고 어디를 개선해야 할지 평가하기 위해서 설문 조사를 할 거예요. 여러분의 "왜"를 정의하고, 음식 일지 시스템을 시작하고, 측정 프레임워크를 설정하고, 책임감을 가질 수 있는 시스템을 구축할 거예요.
2주차에는 음식에 집중할 거예요. 처음 세 가지 굿 에너지 습관을 실천할 건데, 앞으로 3주 동안 계속 지킬 거예요. "나쁜 에너지 삼위일체" 음식... 정제 곡물, 정제 설탕, 공업용 식물성 기름을 제거하는 거죠. 게다가, 다른 모든 음식 습관들도 소개할 거니까, 3주차와 4주차를 대비할 수 있을 거예요. 3주차와 4주차에는 여러분이 선택한 세 가지 굿 에너지 습관을 실천할 건데, 2주차의 세 가지 기본 습관에 더해서 하는 거예요.
다시 한번 강조하지만, 이 한 달의 목표는 완벽해지는 게 아니에요. 아니면 모든 습관을 한 번에 다 하겠다는 것도 아니고요. 중요한 건 굿 에너지 습관에 익숙해지고, 더 많은 습관들을 여러분의 삶에 가져오는 데 자신감을 얻는 거예요. 그리고 이상적으로는, 이 한 달 동안 굿 에너지 행동에 대한 여러분의 "능력 계층" 곡선을 따라 올라가는 거죠.
우리 무능함에 대해서 이야기해보자면, 예를 들어 TV를 켜놓고 자는 것... 파란 불빛이 멜라토닌 분비에 심각한 영향을 미칠 수 있다는 것을 모르거나, 인공 색소가 든 음식을 먹는 것... 이러한 성분들이 신경에 독성이 있고 산화 스트레스를 촉진할 가능성이 높다는 것을 모르기 때문일 수도 있어요. 이 책 전체에서 논의했듯이, 여러 산업들은 건강에 해로운 습관과 선택들을 정상화하고, 더 저렴하게 만들고, 건강해지려고 노력하는 사람들을 엘리트주의자라고 부르는 등, 여러분의 건강 행동에 무능하고, 무의식적으로 만들려고 열심히 노력하고 있어요. 씁쓸하죠?
능력에 대한 두 번째 단계는 의식적 무능함이에요. 여러분은 무엇이 잘못되었고, 무엇을 바꿔야 하는지 알고는 있지만, 그걸 고치는 방법을 잘 모르는 거죠. 세 번째 단계는 의식적 능력이에요. 여러분은 몸에 굿 에너지를 만들고 빛나는 건강을 위해 무엇을 해야 하는지 알고 있지만, 모든 습관을 매일 실천하지 못할 수도 있어요. 굿 에너지 생활 4주차 말까지 여러분은 세 가지 핵심 굿 에너지 습관... 정제 곡물, 설탕, 식물성 기름 제거뿐만 아니라, 여러분이 선택한 세 가지 습관에 대해서도 3단계(의식적 능력)에 도달하기 시작해야 해요. 시간이 지나고 꾸준한 인식과 연습을 통해, 여러분은 건강한 생활이 단순히 여러분의 삶의 방식이 되는 4단계로 나아갈 거예요.
스물다섯 가지 굿 에너지 습관의 전체 목록을 훑어보고, 각각의 습관에 대한 여러분의 능력 수준을 평가해 보는 걸 추천해요. 어떤 사람들은 몇 가지 습관에 대해서는 4단계일 수도 있고, 다른 습관에 대해서는 2단계일 수도 있어요. 저는 마음 챙김 식사와 온열 요법에 대해서는 2단계예요. (그것들이 제 세포에 좋다는 건 알지만, 규칙적으로 하지는 않아요.) 수면의 일관성과 수면량에 대해서는 2단계와 3단계 사이를 왔다 갔다 해요. (보통은 잘 지키는 편이지만, 큰 도전이고 매일 생각하고 계획해야 해요.) 그리고 하루에 10,000걸음 걷기와 근력 운동은 최근에 3단계에서 4단계로 올라왔어요. (별 어려움 없이 달성하고, 걷기 회의, 러닝머신 책상, 미리 결제한 근력 운동 수업 같은 것들을 제 하루 일과에 넣는 시스템이 있죠.) 제가 아주 잘하는 4단계 습관은 충분한 섬유질 섭취, 정제 곡물, 설탕, 식물성 기름 먹지 않기, 규칙적으로 자연에 나가기에요. 이런 것들은 이제 제 삶에서 무의식적인 습관이 되었고, 안 하려고 하면 힘들 정도예요. 3주차와 4주차에는 현재 2단계(의식적 무능)인 습관 중에서 세 가지 굿 에너지 습관을 선택하고, 그 두 주 동안 3단계(의식적 능력)로 올라갈 수 있는지 확인해 보세요.
자, 이제 1주차부터 시작해볼까요? 1주차는 바로 "기본 지표 설정 및 책임감 만들기"에요.
굿 에너지 여정의 첫 번째 단계는 여러분의 "왜"를 결정하는 거예요. 이 귀한 삶에서 여러분이 되고 싶은 사람에 대한 구체적인 열망을 표현할 수 없다면, 건강에 좋은 선택을 꾸준히 하는 것이 훨씬 더 어렵다는 걸 알게 될 거예요. 하지만 여러분이 아주 명확한 정체성을 향해 나아가고 있다는 걸 안다면, 동기 부여가 훨씬 쉬워질 거예요.
더 날씬해지는 건 정체성이나 가치가 아니에요. 그리고 장담하건대, 이 목표만으로는 여러분을 진정으로 더 건강한 곳으로 데려갈 수 없어요. 더 오래 사는 것도 정체성이나 가치가 아니죠. 이런 원칙들이 과거에는 저에게 동기를 부여했지만, 제 경험상, 목적이라는 더 깊은 주제를 건드리는 가치만큼 지속 가능하지는 않아요.
가치는 삶에서 무엇이 중요하고 왜 살고 싶은지에 대한 여러분의 개인적이고 고유한 판단을 반영해요. 여러분의 선택과 행동은 세상을 향해서, 그리고 더 중요하게는 자신을 향해서, 그 가치가 무엇인지 보여주는 방법이죠. 행동과 선택은 여러분의 몸이 기능적이고 에너지가 잘 공급될지 결정해요. 선택과 가치의 불일치는 더 어려운 삶의 기초가 되죠.
제 경우에는, 제가 굿 에너지 선택을 하는 이유는 다음과 같은 사람이 되기 위해서예요.
삶, 내 몸, 내 의식이라는 귀한 선물을 소중히 여기는 사람
가족, 친한 친구, 그리고 세상을 위해 긍정적인 힘이 될 수 있는 에너지와 생물학적 능력을 갖고 싶어 하는 사람
스스로 생각하고 행동하고, 저와 전 세계 사람들을 아프고 의존적으로 만들어서 돈을 버는 산업 세력에 의해 내 몸이 통제되는 것을 원하지 않는 사람
토양, 지구, 공기, 동물의 생물 다양성과 완전성을 존중하는 선택을 하는 사람
여러분은 어떤가요? 여러분의 세포가 굿 에너지를 만드는 것이 여러분의 삶에 어떤 정체성을 가져다주나요? 어떤 가치를 지키면서 살고 싶나요?
지금 15분을 내서 여러분의 세포가 더 잘 기능하고 에너지를 잘 공급받기를 원하는 이유를 적어보세요.
다음으로, 여러분의 세포가 제대로 에너지를 만들 수 있도록 어떤 레버를 당겨야 하는지 파악해 보세요. 여러분의 삶에서 어떤 요소들이 여러분의 세포를 특히 해치거나 돕고 있나요? 여러분과 저에게는 매우 다르게 보일 수 있어요. 저는 수면과 하루 종일 더 잦은 움직임에 집중해야 할 수도 있고, 여러분은 집 안의 환경 독소를 제거하고 가공식품에서 벗어나야 할 수도 있죠. 아래 퀴즈들은 여러분이 굿 에너지 스펙트럼에서 어디에 있는지, 그리고 여러분의 삶의 어떤 영역이 굿 에너지 습관으로 최적화할 여지가 가장 많은지 파악하는 데 도움이 될 거예요.
자, 이제 첫 번째, "지표: 여러분은 6.8% 안에 드나요?" 랍니다.
이 숫자는 모두 여러분의 연례 건강 검진에서 무료로 확인할 수 있어야 해요.
___ 공복 혈당이 100mg/dL 미만인가요?
___ 중성지방이 150mg/dL 미만인가요?
___ HDL이 40mg/dL(남성) 또는 50mg/dL(여성) 이상인가요?
___ 허리 둘레가 남성의 경우 102cm(40인치) 이하, 여성의 경우 88cm(35인치) 이하인가요?
___ 혈압이 120/80mmHg 미만인가요?
총점: ____/5
만약 이 섹션에서 100%를 득점하지 못했다면, 여러분은 세포 내 에너지 생산을 최적화하기 위해 해야 할 일이 있는 미국인의 93.2%에 속하는 거예요.
선택 사항: 저는 또한 다음 검사를 요청하고 결과를 4장의 지침과 비교하는 것을 추천해요.
공복 인슐린 및 HOMA-IR 계산
고감도 CRP (hsCRP)
헤모글로빈 A1c
요산
간 효소: 아스파테이트 트랜스아미나제 (AST), 알라닌 트랜스아미나제 (ALT), 감마-글루타밀 트랜스페라제 (GGT)
비타민 D
만약 의사가 이러한 검사가 필요 없다고 말하거나, 더 간단한 방법으로 이 검사를 받고 싶다면, Function Health의 포괄적인 실험실 패널을 신청하는 것을 추천해요. 비용은 대략 500달러 정도예요.
만약 의사가 이러한 검사가 필요 없다고 말한다면, 다음과 같은 메모를 사용하여 요청할 수 있어요.
전반적인 신진대사 건강을 더 잘 이해하기 위해 다음 검사를 요청합니다. 주요 신진대사 바이오마커에 대한 저의 현재 상태를 알고 시간이 지남에 따라 추적하여 건강한 범위로 유지하기 위해 노력할 것입니다. 많은 마커가 임상 진단 기준에 도달하기 훨씬 전에 미묘한 기능 장애를 나타낼 수 있다는 것을 알고 있으며, 이러한 변화가 발생하면 가능한 한 빨리 알고 싶습니다. 제 건강을 더 잘 이해할 수 있도록 지원해 주셔서 감사하며, 결과를 최적화하기 위해 함께 노력할 수 있기를 바랍니다. 감사합니다.
자, 이제 "굿 에너지 기본 퀴즈"예요.
다음 퀴즈는 여러분이 굿 에너지를 향해 나아가는 데 집중하여 어떤 이점을 얻을 수 있는지 파악하는 데 도움이 될 수 있어요. 목표는 여러분의 미토콘드리아와 세포 건강을 가장 잘 지원할 수 있는 기회가 어디에 있는지에 대한 인식을 높이는 거예요.
첫 번째, "음식"이에요.
___ 저는 현재 음식과 음료를 모니터링하기 위해 음식 일지나 음식 추적기를 꾸준히 사용하고 있나요?
___ 음식 목록이 주어지면, 가공되지 않은/최소한으로 가공된 음식과 초가공 식품의 차이점을 정확하게 식별할 수 있나요?
___ 저는 구매하는 모든 포장 제품의 식품 라벨을 매우 주의 깊게 읽나요?
___ 저는 하루에 10g 미만의 정제된 첨가 설탕을 섭취한다고 확신하나요? (여기에는 과일 설탕이나 가공되지 않은 완전 식품 형태의 다른 자연 발생 설탕은 포함되지 않아요.)
___ 저는 지난 한 달 동안 고과당 옥수수 시럽을 섭취하지 않았다고 확신하나요?
___ 저는 일주일에 3회 미만으로 식당에서 식사를 하거나, 패스트푸드를 먹거나, 음식을 포장해 오나요?
___ 저는 하루에 최소 30g의 섬유질을 섭취한다고 확신하나요?
___ 저는 일주일에 최소 30가지의 다양한 식물성 식품 (과일, 채소, 향신료, 허브, 견과류, 씨앗, 콩류)을 섭취한다고 확신하나요?
___ 저는 대부분의 식사를 집에서 준비하나요?
___ 저는 매일 최소한 하나의 무가당 프로바이오틱 식품 (무가당 요거트, 김치, 사우어크라우트, 낫토, 템페, 미소 등)을 섭취하나요?
___ 저는 매일 최소한 1인분의 십자화과 채소 (브로콜리, 방울 양배추, 콜리플라워, 배추, 케일, 루콜라, 양배추, 무, 순무, 콜라비 등)를 섭취하나요?
___ 저는 매일 최소 3컵의 짙은 잎채소 (시금치, 혼합 채소, 케일 등)를 섭취하나요?
___ 집 밖에서 식사를 할 경우, 어떤 오일을 사용하는지 묻고 정제된 씨앗 오일이 들어간 음식은 피하나요?
___ 저는 흰 밀가루로 만든 음식 (밀가루 토르티야, 흰 빵, 햄버거 또는 핫도그 빵, 페이스트리, 도넛, 쿠키, 대부분의 크래커 등)을 먹지 않나요?
___ 저는 어떤 종류의 탄산음료 (단 음료 또는 다이어트 음료)도 마시지 않나요?
___ 저는 "단맛을 좋아"하지 않고 설탕을 과도하게 갈망하는 경향이 없나요?
___ 초가공 곡물이 들어간 음식 (빵, 크래커, 쿠키, 케이크, 페이스트리, 도넛 등)을 제공받았을 때 거절하기 쉬운가요? 저는 이런 음식을 갈망하지 않나요?
___ 첨가된 설탕이 들어간 디저트 (케이크, 쿠키, 아이스크림 등)를 제공받았을 때 피하고 거절하기 쉬운가요?
___ 탄산음료, 단 차, 레모네이드, 프라푸치노, 설탕이 들어간 커피 음료, 슬러시, 초콜릿 우유와 같은 정제된 액체 설탕을 피하고 거절하기 쉬운가요? 저는 이런 음료를 거의 또는 전혀 마시지 않나요?
___ 저는 천연 또는 인공 감미료 없이 커피나 차를 마시나요?
___ 저는 아스파탐, 이퀄 또는 수크랄로스와 같은 인공 감미료를 먹지 않나요?
___ 저는 낮 동안 4시간 이상 먹지 않고도 과도한 배고픔이나 갈망 없이 잘 지낼 수 있나요?
___ 저는 기존의/비유기농 식품을 피하고 대부분 유기농 식품이나 농산물 직판장에서 식품을 구매하나요?
육식주의자를 위한 질문:
___ 저는 양식 생선을 피하고 대부분 자연산 생선을 먹나요?
___ 저는 기존의 고기를 피하고 대부분 유기농 방목 사육한 풀을 먹여 키운 고기를 먹나요?
___ 저는 기존의 계란을 피하고 대부분 유기농 방목 사육한 계란을 먹나요?
___ 저는 방목 사육한 풀을 먹여 키운 젖소에서 생산된 유기농 우유와 치즈를 구매하나요?
총점: ____/23
또는 육식주의자의 경우 ____/27
만약 18/23점 (육식주의자의 경우 21/27점) 미만을 받았다면, 굿 에너지를 가능하게 하기 위해 식단 개선의 여지가 많이 남아 있는 거예요. 이 영역은 우선 순위를 선택할 때 집중해야 할 부분이에요.
두 번째, "일주기 리듬"이에요.
"수면"
___ 저는 꾸준히 수면 추적 장치를 사용하나요?
___ 저는 매일 밤 7~8시간 수면을 취하나요?
___ 저는 일정한 취침 시간이 있고 보통 매일 밤 1시간 이내에 잠이 드나요?
___ 저는 일정한 기상 시간이 있고 매일 아침 1시간 이내에 일어나나요?
___ 저는 거의 매일 밤 쉽게 잠들 수 있나요?
___ 저는 밤새도록 잠을 잘 수 있고 다시 잠들기도 쉬운 편인가요?
___ 저는 불면증이 없나요?
___ 저는 낮 동안 휴식을 취하고 활기차다고 느끼며, 나른하거나 한낮에 낮잠을 자야 할 필요성을 거의 느끼지 않나요?
___ 저는 코를 골지 않나요?
___ 저는 수면 무호흡증 진단을 받지 않았나요?
___ 저는 지난 1년 동안 처방 수면제를 복용한 적이 없나요?
___ 저는 지난 1년 동안 항히스타민제 기반 수면제 (예: 유니솜, 엑세드린 PM, 타이레놀 PM, 베나드릴)를 복용한 적이 없나요?
___ 제 휴대폰과 다른 장치가 소리, 조명 또는 진동으로 수면을 방해하는 일이 없나요?
총점: ____/13
만약 10/13점 미만을 받았다면, 굿 에너지를 가능하게 하기 위해 수면 습관 개선의 여지가 많이 남아 있는 거예요. 이 영역은 우선 순위를 선택할 때 집중해야 할 부분이에요.
세 번째, "식사 시간과 습관"이에요.
___ 저는 어려움 없이 14시간 동안 단식을 할 수 있나요?
___ 저는 매일 일정한 식사 시간 (예: 대부분의 날에 오후 5:00~7:00 사이에 저녁 식사를 하는 것)을 지키나요?
___ 저는 언제 먹을지 의도적으로 생각하고 하루 종일 부주의하게 간식을 먹거나 주워 먹는 경향이 없나요?
___ 저는 음식을 먹기 전에 잠시 멈춰서 음식을 생각하나요?
___ 저는 먹기 전에 음식에 대해 감사를 표하나요?
___ 저는 천천히 체계적으로 먹고 삼키기 전에 매 숟가락을 완전히 씹으려고 노력하나요?
___ 저는 앉아서 식사를 하려고 노력하나요?
___ 저는 식사 중에 휴대폰을 사용하지 않나요?
___ 저는 식사 중에 TV를 보거나 컴퓨터를 사용하지 않나요?
___ 저는 대부분의 식사를 친구, 가족 또는 동료와 같은 다른 사람들과 함께 하나요?
___ 저는 잠자리에 들기 직전에 먹지 않도록 인지하고 잠들기 3시간 전에 식사를 마치는 것을 목표로 하나요?
총점: ____/11
만약 8/11점 미만을 받았다면, 굿 에너지를 가능하게 하기 위해 식사 시간 습관 개선의 여지가 많이 남아 있는 거예요.
네 번째, "빛"이에요.
___ 저는 매일 일어나고 1시간 이내에 최소 15분 동안 야외에서 시간을 보내나요?
___ 저는 낮 동안 최소 3회 이상 각각 5분 이상 야외에서 시간을 보내나요?
___ 저는 일주일에 최소 3일 야외에서 일몰을 감상하나요?
___ 저는 하루에 최소 3시간 누적으로 야외에서 시간을 보내나요 (산책, 정원 가꾸기, 야외 식사, 아이들과 야외에서 놀기 등을 합산)?
___ 저는 밤에 집에서 일관적으로 빨간색 조명을 사용하거나 해가 진 후에는 블루라이트 차단 안경을 착용하나요?
___ 저는 집에서 일관적으로 조명에 디머 스위치를 사용하고 저녁에는 밝기를 줄이나요?
___ 저는 블루라이트 차단 안경을 착용하지 않고는 저녁에 어떤 스크린도 보지 않나요?
___ 제 휴대폰, 태블릿 및 컴퓨터는 해가 진 후에 "야간 모드" 또는 "다크 모드"로 바뀌나요?
___ 제 침실은 완전히 어둡고 암막 커튼을 사용하나요?
___ 제 침실에는 TV, 컴퓨터, LED 시계 또는 기타 조명이 들어오는 스크린이 없나요?
총점: ____/10
만약 8/10점 미만을 받았다면, 굿 에너지를 가능하게 하기 위해 빛 관련 습관 개선의 여지가 많이 남아 있는 거예요.
다섯 번째, "신체 스트레스"예요.
"운동"
___ 저는 매일 웨어러블 걸음 수 추적기를 사용하나요?
___ 저는 웨어러블 데이터에 근거하여 매일 최소 7,000보를 걷는다고 확신하나요?
___ 저는 꾸준히 웨어러블 추적기를 사용하여 안정시 심박수를 추적하나요?
___ 웨어러블 데이터에 근거하여 지난 한 달 동안 저의 평균 안정시 심박수가 60bpm 미만이라는 것을 알고 있나요?
___ 저는 일주일에 150분 동안 중간 강도의 유산소 운동 (빠른 또는 더 격렬한 걷기와 동일)을 한다는 것을 알고 있나요?
___ 저는 일주일에 최소 2회 30분 이상 웨이트 트레이닝을 하나요?
___ 저는 한 번에 1시간 이상 앉아 있지 않고 적어도 2분 동안 의도적으로 몸을 움직이지 않나요?
___ 저는 일주일에 최소 한 번 스포츠나 신체 게임 (예: 피클볼, 탁구, 배구, 축구, 스파이크볼, 농구, 프리스비 또는 피구)을 할 방법을 찾나요?
총점: ____/8
만약 6/8점 미만을 받았다면, 굿 에너지를 가능하게 하기 위해 운동 관련 습관 개선의 여지가 많이 남아 있는 거예요.
"온도"
___ 저는 의도적으로 일주일에 최소 한 번 뜨거운 온도에 노출되나요 (예: 사우나 또는 핫요가)?
___ 저는 의도적으로 일주일에 최소 3회 1분 이상 차가운 온도에 노출되나요 (예: 냉수욕, 냉동 요법 또는 냉수 샤워)?
___ 저는 건강상의 이점을 위해 매우 춥거나 매우 뜨거워질 방법을 찾나요?
총점: ____/3
만약 2/3점 미만을 받았다면, 굿 에너지를 가능하게 하기 위해 운동 관련 습관 개선의 여지가 많이 남아 있는 거예요.
여섯 번째, "마음과 몸"이에요.
"스트레스, 관계 및 정서적 건강"
___ 저는 심박수 변동성을 나타내는 웨어러블 추적기를 사용하나요?
___ 웨어러블 데이터에 근거하여 저는 알코올이나 직장 스트레스와 같이 저의 HRV에 부정적인 영향을 미치는 요인 중 일부를 알고 있나요?
___ 저는 매일 의도적인 심호흡, 일기 쓰기, 명상 또는 기도와 같은 마음 챙김 습관을 실천하나요?
___ 저는 최적이 아닌 행동 및 사고 패턴을 해결하기 위해 치료사 또는 코치와 같은 전문가와 협력했거나 프로그램을 진행하여 성공적으로 개선했나요?
___ 저는 아동기 및 성인기의 과거 트라우마를 해결하기 위해 치료사 또는 코치와 같은 전문가와 협력했거나 프로그램을 진행하여 제 삶에 명시적 또는 미묘하게 영향을 미칠 수 있으며 이러한 경험과의 관계를 크게 개선했나요?
___ 저는 마음을 진정시키기 위해 몸을 사용할 수 있다는 자신감이 있나요 (예: 걷기, 호흡 조절 또는 감정을 관리하기 위해 손가락 끝으로 지압점을 자극하는 방법)?
___ 저는 몸을 진정시키기 위해 마음을 사용할 수 있다는 자신감이 있나요 (예: 만트라, 바디 스캔 또는 시각화)?
___ 저는 대부분의 주제에 대해 솔직하고 정직하게 이야기할 수 있는 신뢰할 수 있는 사람이 적어도 한 명 있나요?
___ 저는 제 감정을 솔직하고 공개적으로 제 삶에서 중요한 사람들에게 표현하는 것이 편안한가요?
___ 저는 스트레스를 받거나 활성화될 때 스스로를 진정시키기 위해 사용할 수 있는 명확한 전략을 가지고 있나요?
___ 저는 저 자신보다 더 큰 목적 의식을 가지고 있나요?
___ 저는 정기적으로 맨발로 땅에 앉거나 서서 "접지"하나요?
___ 저는 제 삶과 주변 세상에 대해 일관되게 경외감을 느끼나요?
___ 저는 제 자아 대화를 인식하고 의도적으로 자신에게 사랑스럽게 소통하고 그렇지 않을 때는 자신을 붙잡나요?
___ 저는 의도적으로 매일 감사에 집중하나요?
___ 저는 미래에 대해 희망적이고 흥분되나요?
___ 저는 대부분의 시간 동안 진정으로 자신을 표현하고 있다고 느끼고 제 개성이나 진정한 자신을 억압할 필요가 없다고 느끼나요?
___ 저는 제 창의적인 비전을 실현할 수 있는 배출구 (예: 예술, 음악, 글쓰기, 공예, 요리, 장식 또는 활동 또는 여행 계획)를 가지고 있으며 정기적으로 참여하나요?
___ 저는 무엇이든 가능하다고 느끼고 제가 원하는 삶을 키울 수 있다고 믿나요?
___ 저는 무한하다고 느끼나요?
___ 저는 우주의 모든 것과 연결되어 있다는 느낌을 받나요?
총점: ____/21
만약 16/21점 미만을 받았다면, 굿 에너지를 가능하게 하기 위해 스트레스, 관계 및 정서적 건강과 관련된 개선의 여지가 많이 남아 있는 거예요.
일곱 번째, "독소"예요.
"섭취하는 독소"
___ 저는 역삼투압 필터 또는 고효율 활성탄 필터 (예: Berkey)로 수돗물을 걸러서 거의 걸러지지 않은 물은 마시지 않나요?
___ 저는 환경 워킹 그룹 (EWG) 데이터베이스와 비교하여 제 수질을 확인하고 특정 오염 물질이 권장 수준 이상인지 이해하고 있나요?
___ 저는 하루에 체중 1파운드당 최소 1/2온스의 물을 마시나요?
___ 집을 나설 때 플라스틱이 아닌 병 (예: 유리 또는 금속)에 담긴 여과된 물을 가져오나요?
___ 저는 일회용 플라스틱 병에 담긴 물을 마시는 것을 피하나요?
___ 저는 천연 향료나 인공 향료가 들어간 음식을 피하나요?
___ 저는 인공 색소가 들어간 음식을 먹지 않나요?
___ 저는 음식을 플라스틱 용기에 거의 보관하지 않거나 플라스틱 용기에 담긴 음식을 구매하지 않고 대신 금속 또는 유리 용기를 선택하나요?
___ 저는 하루에 한 잔 이상의 술을 마시지 않나요? (참고: 미국에서 표준 알코올 1회 제공량은 알코올 14g으로 정의되며 생각보다 적을 수 있습니다. 이것은 와인 5온스, 맥주 12온스 또는 증류주 1.5온스 1회 제공량입니다.)
___ 저는 일주일에 7잔 이상의 술을 마시지 않나요?
___ 저는 담배나 기타 담배 제품을 피우지 않나요?
___ 저는 씹는 담배 또는 유사한 형태의 씹을 수 있는 니코틴을 사용하지 않나요?
___ 저는 시가를 피우지 않나요?
___ 저는 전자 담배를 피우지 않나요?
___ 저는 아세트아미노펜, 이부프로펜, 디펜히드라민 및/또는 산 억제제와 같은 일반 의약품을 피하나요? 저는 누적적으로 1년에 5회 미만으로 복용하나요?
___ 저는 지난 2년 동안 경구 항생제를 복용한 적이 없나요?
___ 저는 경구 피임약을 복용하지 않나요?
___ 저는 수은 함량이 높은 생선 (참치, 바닷가재, 농어, 황새치, 넙치 또는 청새치)을 일주일에 한 번 이상 먹지 않나요?
총점: ____/18
만약 14/18점 미만을 받았다면, 굿 에너지를 가능하게 하기 위해 독소 노출을 제한하는 것과 관련하여 개선의 여지가 많이 남아 있는 거예요.
"환경 독소"
___ 저는 전체 주택용 정수기 또는 부착된 샤워 헤드 필터로 샤워 물을 걸러주나요?
___ 저는 HEPA 필터로 집 안의 공기를 걸러주나요?
___ 저는 집에서 향초를 사용하지 않나요?
___ 저는 자동차, 욕실 또는 집의 다른 부분에서 공기 청정제, 향기 디퓨저, 플러그인 향기 또는 향기 나는 룸 스프레이를 사용하지 않나요?
___ 저는 깨끗하고 무독성이며 인공 향료가 첨가되지 않은 성분이 있는지 확인하기 위해 구매하는 모든 가정용품 또는 개인 관리 제품의 라벨을 읽나요?
___ 제 샴푸와 컨디셔너는 무향이거나 (즉, 성분 "향수", "천연 향료" 또는 "향료"가 포함되지 않음) 에센셜 오일만으로 향이 있나요?
___ 제 세탁 세제는 무향이고 착색제나 염료가 없나요?
___ 제 식기 세척 비누는 무향이고 착색제가 없나요?
___ 저는 향기 나는 세탁 시트나 섬유 유연제를 사용하지 않나요?
___ 제 청소 용품 (예: 다목적 클리너 스프레이 또는 농축액)은 무향이고 착색제나 염료가 없나요?
___ 저는 향수나 콜론을 사용하지 않나요?
___ 제 데오도란트는 무향이거나 (에센셜 오일만으로 향이 있나요)?
___ 제 데오도란트는 알루미늄이 없나요?
___ 제 로션은 무향이거나 (에센셜 오일만으로 향이 있나요) 착색제나 염료가 없나요?
___ 제 비누나 바디워시는 무향이거나 (에센셜 오일만으로 향이 있나요)?
___ 제 치약은 불소가 없고 착색제나 염료가 없나요?
___ 저는 EWG와 같은 웹사이트에서 제 가정용품 및 개인 관리 제품의 독성 등급을 확인하나요?
___ 제 대부분의 의류, 속옷, 시트 및 기타 린넨은 폴리에스터 또는 합성 염료 및 화학 물질로 처리된 직물보다는 면 또는 대나무와 같은 천연 유기농 소재로 만들어졌나요?
총점: ____/18
만약 15/18점 미만을 받았다면, 굿 에너지를 가능하게 하기 위해 환경 독소 노출을 줄이는 것과 관련하여 개선의 여지가 많이 남아 있는 거예요.
자, 이제 굿 에너지를 얻는 데 도움이 되는 우리 삶의 여러 범주를 파악했으니, 행동을 취할 준비를 할 거예요.
자, 다음 단계는 바로 음식 일지를 작성하고 첫날부터 기록하는 거예요.
4장에서 배웠듯이, 음식 일지를 작성하는 것은 체중 감량 노력과 건강한 식습관 준수를 크게 향상시키는 것으로 나타났어요. 스마트폰 애플리케이션, 디지털 노트 또는 문서, 종이 일지 중에서 어떤 것을 선택하든, 중요한 점은 무엇이 여러분의 몸에 들어갔는지 기록하여 여러분의 몸이 무엇으로 만들어졌는지, 그리고 굿 에너지를 만드는 데 필요한 것이 있는지 확실히 아는 거예요.
빵 한 조각, 감자 튀김 한 개 또는 초콜릿 조각과 같이 아주 작은 한 입이라도 모두 적고 싶을 거예요. 최고의 건강을 위해 노력하면서 음식과의 관계와 개선할 여지가 어디에 있는지 명확히 알고 싶을 거예요.
각 섭취 시간, 최소한 대략적인 양 및 섭취한 포장 식품의 브랜드도 기록해야 해요.
다음 세 가지 방법 중 하나를 사용하는 것을 추천해요.
전용 종이 일지를 사용하여 수동으로 음식 기록을 작성하고 어디든 가지고 다니세요.
스마트폰이나 Google 문서에 실행 중인 디지털 노트를 보관하세요.
MacroFactor, MyFitnessPal 또는 Levels와 같은 앱을 사용하세요.
MacroFactor와 같은 음식 기록 앱을 사용하는 것은 재료, 1회 제공량 크기 및 영양 정보를 가져오는 바코드 스캐너를 활용하기 때문에 간단해요. 대부분의 제품 (많은 신선한 농산물조차도)에는 바코드가 있고 간단히 스캔하고 기록할 수 있어요. 만약 완전 식품으로 더 복잡한 식사를 요리하는 경우, 디지털 노트나 Google 문서를 유지하고 식사에 들어간 것을 간단히 음성으로 받아쓰는 것이 더 쉬울 수 있어요.
자, 이제 행동할 시간이에요!
음식 일지를 만들고 첫날부터 모든 음식 및 음료 섭취를 기록하고 한 달 내내 계속하세요.
매주 토요일, 30분 동안 음식 일지를 검토하고 여러분의 몸에 무엇이 들어가는지 평가하세요. 굿 에너지 식단에 어려움을 겪고 있는 부분이 있는지 파악하고 그렇게 만드는 데 어떤 장벽이 있는지 평가하세요.
자, 다음은 "웨어