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A ver, a ver... vamos a hablar un poquito sobre los ritmos del mundo, ¿no? Como decía D.H. Lawrence, eso de "la humanidad tiene que volver al ritmo del cosmos," y tiene toda la razón. Mira, incluso si te fueras a una isla desierta y te propusieras no hacer nada durante una semana, tu cuerpo, tu organismo, no te dejaría tranquilo. Se activaría con el amanecer, seguiría subiendo la energía hasta el mediodía, se tomaría un respiro, volvería a subir un poquito más y, finalmente, bajaría al final de la tarde.
Y es que el amanecer y el atardecer, el subir y bajar del sol, provocan al menos dos ritmos en tu cuerpo, en tu fisiología. Uno que dura veinticuatro horas, un día entero, y otro que dura la mitad, unas doce horas. Si te alineas con estos ritmos mientras trabajas, si los aprovechas como un surfista aprovecha las olas del mar, estos biorritmos te pueden ayudar a afinar tu energía, a estar más enfocado.
Empecemos con el biorritmo de veinticuatro horas, ¿no? Acuérdate de que tus puntitos azules son como el centro de control de la norepinefrina en tu cerebro, ese neurotransmisor tan importante. Pues, fíjate que unos investigadores descubrieron que los niveles de norepinefrina en el cerebro de los monos seguían un ritmo de veinticuatro horas. Los niveles más bajos eran por la noche y subían durante la mañana, volviendo a bajar por la tarde para llegar al punto más bajo durante la noche. Y para confirmar que esto no era solo cosa de monos, repitieron el experimento, pero de una forma menos invasiva, con humanos. ¿Y adivina qué? ¡El resultado fue parecido! O sea, que esa red de puntos azules funciona con un ritmo de veinticuatro horas: aumenta su actividad durante la mañana y se ralentiza cuando te relajas por la noche.
Pero, espera, que hay más. Parece ser que también tenemos un segundo biorritmo, uno de doce horas, que está como metido dentro del de veinticuatro. Este ciclo te hace querer dormir cada doce horas, aunque la verdad es que la necesidad es más fuerte a medianoche que al mediodía. Al mediodía, este ciclo te arrastra a lo que se conoce como la "siesta post-almuerzo", un momento breve en el que te sientes como más lento, más pesado. Mucha gente piensa que este bajón de energía después de comer es por la comida, pero la verdad es que ocurre incluso si no comes nada. Lo bueno es que, para la mayoría de la gente, este bajón desaparece más tarde, a media tarde, cuando vuelve la atención.
Una forma de lidiar con este bajón post-almuerzo es echarte una siesta. ¡Sí, sí, una siestecita! Incluso una siesta corta, en ese momento del día, puede mejorar tu rendimiento mental hasta dos horas después. Lo ideal es echarse la siesta justo después del mediodía. Otra opción es una siesta preventiva, antes de que te entre el bajón, para evitarlo. Así que, añadir una siesta reparadora a tu día puede ayudarte a mantener la energía mental hasta la noche.
Pero, ¡ojo!, que hay una cosa importante. La siesta elimina la fatiga acumulada hasta ese momento, pero como la fatiga acumulada es uno de los factores que te da sueño, tienes que acumular suficiente fatiga entre la siesta y la hora de irte a la cama por la noche para no interrumpir tu sueño nocturno. Curiosamente, si tienes problemas para dormir por la noche después de echarte muchas siestas, aprender algo justo antes de acostarte, siempre y cuando no te excite demasiado, puede ayudarte a dormir mejor.
A lo largo del día, parece que la trayectoria de tu energía imita el recorrido del sol. Te despiertas con los tonos rojizos del amanecer, en un estado más relajado, y luego, a medida que el sol sube, entras en una fase de mayor concentración. Al mediodía, el ciclo de doce horas te arrastra al bajón post-almuerzo, y te sientes lento y pesado. Pero esa pesadez se disipa poco a poco, y tu atención vuelve por la tarde. Cuando se pone el sol, te relajas de nuevo. El momento exacto en que ocurren estas cosas puede variar, pero más o menos así es como funciona.
Y esta trayectoria nos da pistas importantes sobre los momentos del día más adecuados para el trabajo que requiere concentración y para el trabajo creativo.
Para el trabajo que requiere concentración, esa capacidad de mantener la atención alcanza su punto máximo a última hora de la mañana y dura casi todo el día, con ese pequeño bajón por la tarde. Esto sugiere que los mejores momentos para el trabajo que requiere mucha atención son, más o menos:
* Desde las 9 o 10 de la mañana hasta la 1 o 2 de la tarde.
* Desde las 3 o 4 de la tarde hasta las 8 o 10 de la noche.
Ojo, que estos horarios pueden variar de una persona a otra y pueden cambiar con las estaciones, el clima y la geografía. También dependen de lo cansado que estés y de lo bien que hayas dormido la noche anterior.
Un ejemplo real de cómo influye la hora del día en el rendimiento lo encontramos en un estudio sobre trabajadores de banca que aprueban préstamos. Después de investigar más de veinticinco mil solicitudes de crédito en un banco importante, unos investigadores descubrieron que los préstamos tenían más probabilidades de ser aprobados por la mañana, antes de las 11. El porcentaje de préstamos aprobados bajaba después de las 11 y luego volvía a subir, aunque en menor medida, por la tarde.
Aprobar un préstamo requiere más energía mental que denegarlo, por el análisis meticuloso que hay que hacer para confirmar que se va a devolver el dinero. Los préstamos eran más propensos a ser aprobados por la mañana y a última hora de la tarde, quizás porque son las horas de mayor concentración y enfoque. ¡Si todas las decisiones se hubieran tomado por la mañana, el banco habría ganado más de medio millón de dólares extra en un mes!
En cuanto al trabajo creativo, ese que requiere menos energía y más flexibilidad mental, el período de concentración está precedido por la mañana por un intervalo en el que tu mente está subiendo desde un estado más relajado a uno más concentrado, y está seguido por la tarde por un período en el que desciende desde un estado concentrado a uno más relajado. Durante ambos momentos, pasas de estar suavemente despierto a estar totalmente alerta, y entras en un estado en el que tu atención puede fluir libremente y buscar ideas. Este estado mental es el más adecuado para el pensamiento creativo y ocurre:
* Desde que te levantas hasta las 9 o 10 de la mañana.
* Desde las 8 o 10 de la noche hasta la hora de dormir.
Si tomas una dosis fuerte de cafeína o usas otros trucos para activar tu mente nada más despertarte, acortarás la ventana de creatividad matutina. Del mismo modo, si haces ejercicio intenso, te emocionas mucho (ya sea por alegría o por enfado) o tomas cafeína por la noche, acortarás la ventana de creatividad nocturna.
Para relajarte, necesitas estar en un estado mental más tranquilo. Si estás bloqueado en un estado de alta energía, es casi imposible conciliar el sueño, lo que reduce la duración del sueño y afecta a tu productividad mental al día siguiente. Por eso trabajar hasta tarde es una mala estrategia. Esas dos horas extra de trabajo que haces por la noche pueden hacerte perder cuatro horas de trabajo más eficiente o creativo al día siguiente. Las emociones intensas durante el día también pueden contribuir a mantener tu mente en un estado de alta energía.
La forma en que lidias con la falta de sueño y la fatiga mental en el trabajo influye en lo bien que te relajas. Si te obligas a seguir adelante cuando estás cansado, tu cerebro se adapta aumentando su energía al máximo para ayudar a la maquinaria a funcionar, hasta el punto de que casi se "atasca" en un estado de alta energía. Esto no solo interfiere con tu capacidad de mantenerte en un estado concentrado durante el día, sino que también dificulta la relajación por la noche, cuando quieres conciliar el sueño.
Ahora bien, el ritmo de veinticuatro horas puede variar ligeramente de una persona a otra. Las personas "nocturnas" o "búhos" se sienten mejor cuando empiezan y terminan sus días unas horas más tarde que las personas "matutinas" o "alondras", que prefieren despertarse y acostarse muy temprano.
Estas diferencias se manifiestan en la forma en que la temperatura corporal de los búhos y las alondras fluctúa con su biorritmo de veinticuatro horas. Tu cuerpo se enfría cuando duermes y se calienta cuando te despiertas. El punto en el que tu cuerpo está más frío se utiliza como un "punto de referencia" para tu ritmo de veinticuatro horas individual, y este punto de referencia se desplaza en las alondras y los búhos. En un estudio, las alondras estaban más frías a las 3:50 de la madrugada, y los búhos a las 6:01 de la madrugada. Las personas que no eran ni alondras ni búhos estaban más frías a las 5:02 de la madrugada.
Los estudios estiman que una cuarta parte de la gente es alondra o búho. Casi todos los demás están en un punto intermedio. Tu posición en el espectro alondra-búho puede cambiar con la edad, la situación o el contexto, y sigue habiendo cierto debate en el mundo de la investigación sobre si el cronotipo (la inclinación natural de tu cuerpo a dormir a una hora determinada) está realmente predefinido o no. Por ejemplo, tu entorno social, la exposición excesiva a la luz azul o las largas jornadas de trabajo podrían ser los responsables de tu costumbre de quedarte despierto hasta tarde todas las noches. Algunos búhos se vuelven más alondras cuando llegan a la etapa más tranquila de la mediana edad.
En un experimento en el que se les dio a alondras y búhos simulaciones de trabajo mental para hacer a las 8 de la mañana y a las 8:30 de la tarde, las alondras rindieron mejor por la mañana y los búhos rindieron mejor por la tarde cuando su trabajo requería pensamiento y precisión. Las alondras también rindieron bien durante más tiempo cuando trabajaron por la mañana en comparación con la tarde. Las ventanas de creatividad ocurren más tarde en los búhos y antes en las alondras. El bajón post-almuerzo también puede variar según el cronotipo. Si eres un búho y te levantas a las 10 de la mañana, tu bajón puede desplazarse a la tarde, mientras que si eres una alondra que se levanta a las 5, tu bajón puede ocurrir antes, incluso antes del mediodía.
Si no estás seguro de dónde te encuentras en el espectro alondra-búho, una forma de estimarlo es haciéndote preguntas como:
* Si estuvieras en una isla desierta sin nada que hacer, ¿a qué hora te levantarías y cuándo querrías irte a dormir?
* ¿Siempre necesitas un despertador para levantarte por la mañana?
* ¿Te sientes despierto y fresco cuando te levantas de la cama por la mañana?
* ¿Serías capaz de hacer ejercicio poco después de despertarte por la mañana?
* Si tuvieras que hacer un examen difícil de dos horas, ¿a qué hora preferirías programarlo?
* ¿Te costaría conciliar el sueño a las 11 de la noche?
* Si tuvieras que levantarte a las 3 de la madrugada para coger un avión, ¿te acostarías temprano la noche anterior o recuperarías el sueño durante o después del vuelo?
* Si solo pudieras trabajar cuatro horas al día, ¿cuándo trabajarías?
Estas preguntas son similares a las que se utilizan en los cuestionarios oficiales para medir el cronotipo. Dado que no se trata de una medida objetiva y tu ritmo personal se verá influenciado por muchas cosas diferentes, no debe utilizarse de forma prescriptiva. Pero te dará una idea de tu "matutinidad-vespertinidad".
Un mundo laboral de cadena de montaje, en el que se espera que todo el mundo empiece a la misma hora todos los días, pone en desventaja tanto a los búhos como a las alondras. Si eres una alondra extrema, tu ventana de concentración puede haber terminado ya cuando empieces a trabajar a las 9 de la mañana, mientras que si eres un búho extremo, no puedes ser productivo en el trabajo durante varias horas al principio de cada día. Los búhos siguen siendo productivos hasta más tarde, mucho después de haber salido del trabajo, mientras que las alondras a menudo dejan de ser productivas mucho antes de salir del trabajo. Algunos investigadores han informado de que los búhos pueden quedarse despiertos incluso más tarde de lo que dictan sus biorritmos naturales porque tienen que recurrir a más cafeína que las alondras para sentirse alerta en la primera parte del día. Cuando llega la mañana, estos búhos han dormido muy poco y necesitan aún más cafeína para sentirse lo suficientemente alerta como para trabajar. Este círculo vicioso puede ponerles en un estado de privación crónica del sueño, lo que compromete su rendimiento cognitivo en general.
Así que, seas un búho, una alondra o algo intermedio, puede ser más productivo que alinees tus horas de trabajo con estos ritmos, en lugar de intentar alinearlos con tus horas de trabajo.
Y ahora, vamos a hablar de las señales de los ritmos de la naturaleza, ¿eh? Porque la naturaleza está constantemente enviándote información sensorial para ayudarte a calcular la hora del día. El espectro de colores de la luz solar cambia de la mañana a la noche, y a medida que el mundo se despierta y se retira al sueño, lo que puedes oír también cambia. La luz y el sonido por sí solos pueden ayudarte a cambiar tu energía, tal vez debido a la coordinación ubicua entre el tiempo, la luz y el sonido en la naturaleza.
Empecemos por la luz. Uno de los amaneceres más memorables que he visto fue en el templo de Bayón, en Siem Reap, Camboya. Llegamos a un lugar en la selva junto al templo a las 4 de la mañana y esperamos a que el sol iluminara con sus primeros rayos las inquietantes caras gigantes de la fachada del templo. Al principio estaba todo oscuro y extrañamente silencioso, un silencio interrumpido de vez en cuando por los gritos penetrantes de los animales que venían de las profundidades de la selva. De repente, un suave susurro de cánticos monásticos rítmicos se extendió como una niebla desde un templo escondido en la oscuridad. A medida que se hacía más fuerte, un resplandor carmesí emergió sobre el horizonte bordeado de árboles.
Los gritos de la selva dieron paso ahora al canto de los pájaros y al graznido de una madre pato mientras guiaba a sus patitos hacia un estanque. El cálido resplandor del sol se convirtió en un ramo de ricos rayos rojo hibisco, y el canto, habiendo alcanzado un crescendo, cesó. El templo tenía un aspecto tan espectacular que incluso los monjes que cantaban llegaron para hacer fotos con sus teléfonos inteligentes.
Esta larga revelación del amanecer demuestra cómo el amanecer es un proceso gradual que no puede reducirse a un interruptor de luz LED. Si has dormido al aire libre y te has despertado bajo un cielo despejado, sabrás que un suave resplandor rojo inunda tus ojos antes de que los abras para ver un horizonte rojo-anaranjado. Si enciendes una luz LED dominada por el azul a primera hora de la mañana, te pierdes estas fases de tonos rojizos. Poco a poco, a medida que el sol sube, el rojo-anaranjado da paso a la brillante luz blanca del día. La tarde sigue el mismo patrón, pero a la inversa. La luz del día no se convierte en oscuridad en un instante; sino que pasa suavemente por las fases intermedias.
Ahora estamos aprendiendo cómo estas fases de color inducen distintos estados mentales, con la luz de tonos azules aumentando el estado de alerta y la luz más cálida, de tonos rojizos, fomentando un estado mental más tranquilo. La luz de tonos fríos puede ayudarte a mantenerte atento y concentrado si estás cansado, mientras que la luz suave y cálida es mejor para la creatividad. Al despertarte con un amanecer rojo-anaranjado, tu cerebro tiene la oportunidad de "calentarse" gradualmente; observa suavemente el mundo en un estado relajado antes de pasar a un modo de enfoque agudo, brillante y concentrado.
Y ahora, hablemos un poquito del sonido. El sonido tiene una cualidad peculiar. Define y da carácter a un espacio sin ser visible. A menudo experimento esto cuando espero a que llegue el último tren Eurostar de la noche a la estación londinense de St. Pancras. A esas horas de la noche, la estación está abandonada y desnuda, y sus magníficos arcos se hacen eco de los escasos murmullos de los viajeros tardíos. De repente, una suave melodía se difunde como niebla en la quietud sin vida. A medida que sigues la niebla, se hace más fuerte y te lleva a las puertas de la plataforma del Eurostar, donde algún desconocido está sentado ante un piano público, tocando para nadie y para nada, sino por el placer de tocar en sí mismo. A menudo se reúne una pequeña multitud en torno al pianista, que ha construido, con su música, una habitación sin paredes, una habitación donde la celebración continúa hasta la noche, mientras el resto de la estación duerme.
La música, y los sonidos en general, moldean tu percepción de la realidad al inducir a tu mente a diferentes estados. De ahí su uso ubicuo como herramienta para "preparar el ambiente" en películas y obras de teatro, y para ayudar a la gente a alcanzar estados meditativos profundos en templos y monasterios. Es una herramienta útil para entrar en un estado mental más concentrado, permanecer en él y relajarte al final del día.
En general, cuanto mayor es la frecuencia, el tempo y la amplitud (volumen) de los sonidos de tu entorno, incluido el habla, más elevan tu energía. Esta dinámica es utilizada por los programas matutinos de televisión y radio, cuyos presentadores hablan rápido, alto y a menudo con voces más agudas en un intento de despertar a los espectadores somnolientos de un estado relajado para que presten atención.
Por el contrario, los sonidos más bajos, lentos y suaves, incluido el habla, reducen tu energía, y este principio se utiliza en spas, consultorios dentales y vestíbulos de hoteles. En situaciones de ritmo rápido o de alta presión en las que sientes que subes demasiado de energía, la música lenta y rítmica te baja a un estado más concentrado. En un estudio sobre jugadores de dardos, escuchar música relajante antes de un partido mejoró el rendimiento.
Los sonidos influyen en tu cerebro en parte por el "arrastre", un proceso por el cual las oscilaciones eléctricas de tu cerebro se enganchan y siguen las oscilaciones rítmicas de tu entorno, y en parte a través de la interpretación que hace tu cerebro de los sonidos, incluido su significado emocional.
Los efectos de cualquier tipo de música o sonidos en tu concentración y productividad dependen del tipo de música o sonidos que escuches y del estado mental en el que te encuentres en ese momento.
La música de ritmo rápido o el ruido fuerte en general puede ayudarte a entrar en el estado mental adecuado si estás en un estado relajado, pero puede hacer lo contrario si ya estás en un estado concentrado. Por ejemplo, si estás aburrido y te estás durmiendo en tu escritorio, trasladarte a un entorno más ruidoso, como una cafetería concurrida, puede mejorar tu concentración y ayudarte a trabajar mejor. Pero si ya estás en un estado concentrado, trasladarte a un lugar con más ruido te sacará de tu zona de concentración y perjudicará la productividad. La música de fondo de cualquier tipo que tenga letra interfiere con el trabajo concentrado porque la letra presenta un flujo de información que compite con aquello en lo que estás trabajando y seduce tu atención.
Si tienes dificultades para concentrarte en un mar de clics de ratón y teclados u otras distracciones, escuchar ruido blanco puede ayudarte. El ruido blanco tiene un efecto bidireccional en tu estado mental. Si tu entorno es ruidoso y te distrae con alarmas, teléfonos que suenan y charlas, el ruido blanco ahoga esas distracciones y te ayuda a concentrarte. Si tu entorno es tan silencioso que sientes que te estás durmiendo, el ruido blanco te alerta lo suficiente como para mantenerte en un estado concentrado. El ruido blanco es especialmente útil en entornos de oficina diáfanos.
Cualquier ruido agudo que sea más fuerte que el ruido ambiental de tu entorno (alarmas, gente que charla, teléfonos que suenan, etcétera) eleva tu energía. Existe un límite en el volumen del ruido ambiental por encima del cual el rendimiento mental se ve afectado, pero este límite puede variar según el tipo de ruido y su tono, y diferentes investigadores citan niveles que van desde los 70 decibelios (más o menos el volumen de una lavadora en funcionamiento) hasta los 95 decibelios (más o menos el volumen de un motor de motocicleta). Tu personalidad puede influir en lo sensible que eres a los diferentes niveles de ruido. Si tienes una energía muy flexible, puedes reaccionar fuertemente a un nivel de ruido que alguien con una energía especialmente rígida apenas notaría.